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  1. #1
    Avatar von Fusio
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    Standard Hoher Wochenumfang vs Langer Lauf

    Ich wollte hier ein paar Meinungen, respektive Erfahrungen sammeln, betreffend dem Nutzen von langen Läufen im Gegensatz zu hohem Wochenumfang.
    Genauer gesagt, kann im Marathontraining ein hohes wöchentliches Volumen die Wichtigkeit des langen Laufs verringern?

    Beim Marathon sind ja die Glykogenreserven entscheidend. Ein hohes Laufvolumen sorgt bekanntlich dafür, dass die Muskeln mit der Zeit mehr Glykogen speichern können (chronische Speicherentleerung),

    Der lange Lauf hingegen schult den Körper mehr Energie aus Fett zu ziehen.

    Wenn man bedenkt, dass man durch viel Training im Optimalfall Glykogen für 90 bis 120min speichern kann und man den Marathon in 2:30 bis 3:00 läuft, so ist der Glykogenanteil verglichen mit dem Fettanteil doch relativ gross. Das würde heissen, dass für den schnellen Läufer ein hohes wöchentliches Laufvolumen viel wichtiger ist, als zum Beispiel für einen 4h Marathonläufer der anteilsmässig viel mehr Energie aus Fett beziehen muss. Darum sind für diesen auch die langen Läufe wichtiger.

    Hat jemand von euch selber Erfahungen gemacht mit diesem Thema?

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Genauer gesagt, kann im Marathontraining ein hohes wöchentliches Volumen die Wichtigkeit des langen Laufs verringern?
    Bei mir konnte es das nicht. Obwohl von den Unterdistanzzeiten ein Marathon unter 3 Stunden normal gewesen wäre, habe ich das nicht geschafft (ok, da mag auch eine generelle Unlust an langen Strecken mitgespielt haben sowie Training ohne ganz feste Planvorgaben). Hohes wöchentliches Volumen waren für mich um die 90KM, allerdings verteilt auf mehrere Tage ohne einen langen Lauf. Mit langem Lauf waren es deutlich weniger. Die Hoffnung, damit beim Marathon gut über die Runden zu kommen, hat sich nicht erfüllt.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3
    Avatar von 76er
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    Ich bin der Meinung, dass insbesondere in der letzten Trainingsphase das spezifische Training für den Zielwettkampf der Schlüssel ist. Und das ist beim Marathon nun einmal lange Zeit im Zieltempo zu laufen.
    Da bringt eine hohe Wochen-KM-Leistung fernab dieser spezifischen Elemente (zu schnell, zu kurz, ...) leider nicht den entscheidenden Impuls.
    PBs (ok, teilweise steinalt, aber ich laufe halt kaum WK):
    5k: 18:3x (2017) // 10k: 39:0x (2015) // HM: 1:29:4x (2014) // HL: 2:19:5x (2016)
    Better patient, than patient!

  4. #4
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Der lange Lauf hingegen schult den Körper mehr Energie aus Fett zu ziehen.
    Das tut er in der Tat. Die Frage wäre, ob das erstens die einzige Auswirkung und zweitens die wichtigste ist.

    Der lange Lauf hat unter anderem auch den Effekt, daß die Muskulatur über den Verlauf der Einheit eine große Spanne an Muskelfasern ins Spiel bringt. Das passiert aber erst dann, wenn die leicht verfügbaren aussteigen. Dazu kommt noch die mentale Gewöhnung an die Distanz, die Anpassung des Sehnen- und Bandapparates, etc. Meine persönliche Erfahrung ist die, daß insbesondere für die Vorbereitung auf einen Marathon (aber nicht nur darauf) ein langer Lauf nur durch einen langen Lauf ersetzt werden kann. Über exakte Länge und Intensität kann man sicher trefflich streiten. Vielleicht gibt es auch Ausnahmen. Meine persönliche Performance hing immer eng an den langen Läufen.
    Zuletzt überarbeitet von leviathan (02.03.2018 um 13:01 Uhr)

  5. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    76er (02.03.2018), bones (02.03.2018)

  6. #5
    Avatar von meissner
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    Ich denke der lange Lauf trainiert dich dreifach:
    1. Mental: das Durchhaltevermögen
    2. Orthopädisch: einfach die Gewöhnung an die Belastungsdauer, die Zehntausende von Schritten.
    Da müssen Knochen, Bänder, Muskeln erst mal hin
    3. Stoffwechsel: der oft zitierte Fettverbrennungsanteil und so

    Wenn du den langen Lauf durch mehrere kürzere "ersetzen" willst:
    1. Bringt das für die mentale Härte nicht viel. Die können manche aber auch so aufbringen, ganz ohne langen Lauf.
    2. Hilft dir das orthopädisch nicht weiter
    3. Der Stoffwechsel wird nicht in Richtung Fettverstoffwechselung trainiert. Wenn du in Kipsangs Fußstapfen treten willst und knapp über 2 Std. finishen wirst, ist das egal . Ansonsten ist es wurscht ob du mit Zeitziel 02:30 Std nach 2 Stunden abk...t oder mit Zeitziel 4 Stunden nach zweieinhalb - die Restdistanz ist in jedem Fall ätzend.

    Ich fand den langen Lauf auch immer schon eine der übelsten Trainingseinheiten. Leider bin ich darauf angewiesen, wenn ich nochmal einen Marathon laufen wollte.

  7. #6
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Genauer gesagt, kann im Marathontraining ein hohes wöchentliches Volumen die Wichtigkeit des langen Laufs verringern?
    ...
    Hat jemand von euch selber Erfahungen gemacht mit diesem Thema?
    Ja und ja.

    Beispiele kenne ich einige vor Ort. Sagen wir, drei verschiedene Schulen:
    Gruppe A trainiert bis 60 - 80 km/Woche, und macht Lalas hoch bis 34 - 38 km.
    Gruppe B trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und läuft praktisch immer 25 km am Sonntagmorgen.
    Gruppe C trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und macht viele Lalas um die 25 - 28 km, und einen 32er (der klassische, amerikanische 20 Meiler).

    Meine Beobachtung:
    Gruppe C ist im Marathon am erfolgreichsten. Gruppe B und Gruppe A sind sich im Marathon sehr ähnlich.

    P.S. Da fällt mir noch unser lokaler Held ein, inzwischen ü-70. Der schaffte damals eine 2:16 im Marathon, und meinte, dass alle seine z. T. ähnlich schnellen Kumpels und er morgens vor der Arbeit um die 10 Meilen liefen, abends kurz, am Samstag Tempo oder WK (bis 10 Meilen), und am Sonntag 20 Meilen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  8. #7
    Avatar von Fusio
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Bei mir konnte es das nicht. Obwohl von den Unterdistanzzeiten ein Marathon unter 3 Stunden normal gewesen wäre, habe ich das nicht geschafft (ok, da mag auch eine generelle Unlust an langen Strecken mitgespielt haben sowie Training ohne ganz feste Planvorgaben). Hohes wöchentliches Volumen waren für mich um die 90KM, allerdings verteilt auf mehrere Tage ohne einen langen Lauf. Mit langem Lauf waren es deutlich weniger. Die Hoffnung, damit beim Marathon gut über die Runden zu kommen, hat sich nicht erfüllt.
    Daraus lässt sich wahrscheinlich schliessen, dass das wöchentliche Volumen zu niederig war, respektive zu wenig mittellange Läufe beinhaltet hat und dass bei der Variante mit dem langen Lauf das restliche Training gelitten hat.

    Zitat Zitat von 76er Beitrag anzeigen
    Ich bin der Meinung, dass insbesondere in der letzten Trainingsphase das spezifische Training für den Zielwettkampf der Schlüssel ist. Und das ist beim Marathon nun einmal lange Zeit im Zieltempo zu laufen.
    Da bringt eine hohe Wochen-KM-Leistung fernab dieser spezifischen Elemente (zu schnell, zu kurz, ...) leider nicht den entscheidenden Impuls.
    Das ist wieder ein anderes Argument, man kann ja auch ohne richtig langen Lauf spezifisch trainieren. Meine Erfahrung zeigt, dass der aktuell bei den Marathonprofis übliche lange sehr schnelle Lauf für uns Hobbyläufer kaum verkraftbar ist, wenn er zu lange und zu hart ist. Sprich man braucht dann bis zu einer Woche Erholung und darunter leidet das restliche Training.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Das tut er in der Tat. Die Frage wäre, ob das erstens die einzige Auswirkung und zweitens die wichtigste ist.

    Der lange Lauf hat unter anderem auch den Effekt, daß die Muskulatur über den Verlauf der Einheit eine große Spanne an Muskelfasern ins Spiel bringt. Das passiert aber erst dann, wenn die leicht verfügbaren aussteigen. Dazu kommt noch die mentale Gewöhnung an die Distanz, die Anpassung des Sehnen- und Bandapparates, etc. Meine persönliche Erfahrung ist die, daß insbesondere für die Vorbereitung auf einen Marathon (aber nicht nur darauf) ein langer Lauf nur durch einen langen Lauf ersetzt werden kann. Über exakte Länge und Intensität kann man sicher trefflich streiten. Vielleicht gibt es auch Ausnahmen. Meine persönliche Performance hing immer eng an den langen Läufen.
    Bei dir geht es dann schon in die Richtung der Profis, da du für 30km keine 2h brauchst wenn du im Marathontraining bist. Da geht es dann eher darum neben den Qualitätseinheiten soviel wie möglich zu laufen ohne in ein Übertraining zu kommen.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Ja und ja.

    Beispiele kenne ich einige vor Ort. Sagen wir, drei verschiedene Schulen:
    Gruppe A trainiert bis 60 - 80 km/Woche, und macht Lalas hoch bis 34 - 38 km.
    Gruppe B trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und läuft praktisch immer 25 km am Sonntagmorgen.
    Gruppe C trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und macht viele Lalas um die 25 - 28 km, und einen 32er (der klassische, amerikanische 20 Meiler).

    Meine Beobachtung:
    Gruppe C ist im Marathon am erfolgreichsten. Gruppe B und Gruppe A sind sich im Marathon sehr ähnlich.
    Auf dieses Resultat hätte ich auch getippt. Leider konnte ich es selber bei mir noch nie richtig testen.

    P.S. Da fällt mir noch unser lokaler Held ein, inzwischen ü-70. Der schaffte damals eine 2:16 im Marathon, und meinte, dass alle seine z. T. ähnlich schnellen Kumpels und er morgens vor der Arbeit um die 10 Meilen liefen, abends kurz, am Samstag Tempo oder WK (bis 10 Meilen), und am Sonntag 20 Meilen.
    Das wäre dann so ähnlich wie es auch Pfitzinger in seinen Plänen machen lässt. Dabei muss ich sagen, dass ich meinen besten - nicht schnellsten - Marathon im 2010 mit nur einem 30er und einem 32er lief. Dazu noch einmal 27 und einmal 29km am Tag nach einem 10km Wettkampf.

  9. #8
    Avatar von CCS
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    Ein Bekannter von mir ist in der AK70 noch ne 3:01 gelaufen, PB soweit ich weiss sub2:30 in der AK50. Er macht laut eigener Aussage max. 25km Läufe, dafür diese halt oft an 2 Tagen nacheinander.
    Hat bei ihm für mehrere Deutsche Meistertitel in der AK gereicht. Ob er mit längeren Läufen schneller gewesen wäre, kann man natürlich nicht ausschliessen
    PBs :
    5k - 18:00 (8/18)
    10k - 37:51 (7/18)
    HM - 1:21:39 (9/18)
    M : 3:13:20 (9/16)

    https://www.strava.com/athletes/12689961

  10. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich finde, man sollte nicht außer Acht lassen, wie lange die betreffenden Läufer schon Marathon laufen. Erfahrene Läufer müssen ihre mentale Stärke nicht mehr trainieren. Die Orthopädie sollte auch auf hohem Niveau sein. Und selbst die Fettverstoffwechselung wurde oft trainiert und dürfte selbst nach längerem geringen Training flotter auf Marathon-Niveau zu heben sein. Will sagen, geübte Marathonus können durchaus die LaLas verkürzen und weniger machen.

    Gruss Tommi

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Fusio (02.03.2018), kalue (03.03.2018)

  12. #10

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    . Über exakte Länge und Intensität kann man sicher trefflich streiten. Vielleicht gibt es auch Ausnahmen. Meine persönliche Performance hing immer eng an den langen Läufen.
    Könntest du dich mal streiten? Bei mir steht in der zweiten jahrehälfte der erste marathon an und ich frag mich schon wie lang soll "lang" sein und wie schnell!?!?

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Ja und ja.
    Beispiele kenne ich einige vor Ort. Sagen wir, drei verschiedene Schulen:
    Gruppe A trainiert bis 60 - 80 km/Woche, und macht Lalas hoch bis 34 - 38 km.
    Gruppe B trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und läuft praktisch immer 25 km am Sonntagmorgen.
    Gruppe C trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und macht viele Lalas um die 25 - 28 km, und einen 32er (der klassische, amerikanische 20 Meiler).

    Meine Beobachtung:
    Gruppe C ist im Marathon am erfolgreichsten. Gruppe B und Gruppe A sind sich im Marathon sehr ähnlich.
    Was heißt denn "viele Lalas" und erfolgreich? Mehrfach die Woche 25-28km? Und ordne ich das falsch ein, oder ist es bei dir/euch recht hügelig? Ein 32er klingt gefühlt gerade recht wenig.

  13. #11
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Könntest du dich mal streiten? Bei mir steht in der zweiten jahrehälfte der erste marathon an und ich frag mich schon wie lang soll "lang" sein und wie schnell!?!?
    Ich finde den Vorschlag von Daniels (Begrenzung des langen Laufs auf 2:30) per se gut. Zu Beginn würde ich den langen Lauf sehr locker gestalten. Gehen wir einfach mal davon aus, daß Du die Distanz schon drin hast. Dann läufst Du die 2,5 Stunden vielleicht 45s/km langsamer als Dein MRT. Schaue dabei ruhig am Ende auf den Pulsverlauf. Solange Du am Ende der Einheit noch ein Cardic Drift hast, d.h. daß bei gleichbleibenden Tempo Deine Pulskurve am Ende ansteigt, würde ich daran auch gar nichts ändern. Du bekommst zu dem Zeitpunkt eine Endbeschleunigung geschenkt ohne einen draufsetzen zu müssen. Wenn Du soweit bist, könntest Du ein wenig Intensität ins Spiel bringen. So könnten z.B. die letzten 30min in Richtung MRT+20s/km gehen, beim nächsten mal könnten das 45min sein, dann 60min. Wenn Du das alles gut drin hast, könnte es auch in Richtung MRT gehen. Das ist aber nur ein möglicher Weg. Ich habe damit gute Erfahrungen gemacht. Eine EB bis ca. 15km war immer ok. Wenn es deutlich mehr km im MRT waren, bin ich zwar nicht während der Einheit abgefackelt, konnte mich aber nur sehr schwer davon erholen. Und der Trainingseffekt war im besten Fall gleich. Da kann weniger mehr sein.

    Edit: Bzgl. der von Holger in den Ring geworfenen 32km bin ich mir nicht sicher. Mein Gefühl sagt mir für mich etwas anderes. Dabei muss man aber berücksichtigen, daß man häufig nicht glaubt, was man sieht, sondern sieht, was man glaubt

    Angenommen Du läufst den Marathon knapp unter 2:50, also 4er Schnitt. Dann läge Dein Tempo zu Beginn bei 4:45. In 2,5h passen dann nicht mal 32km rein.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Dirk_H (02.03.2018)

  15. #12
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Was heißt denn "viele Lalas" und erfolgreich? Mehrfach die Woche 25-28km? Und ordne ich das falsch ein, oder ist es bei dir/euch recht hügelig? Ein 32er klingt gefühlt gerade recht wenig.
    "am erfolgreichsten" von den 3 Trainingsgruppen. "viele Lalas": jede Woche. Nicht besonders hüglig, etwa 150 - 300 HM auf 32 km, je nach gewählter Strecke.
    Wie gesagt, in den USA ist es üblich, den längsten Lauf mit 20 Meilen anzustreben, wohl weil das eine schöne runde Zahl ist.

    Zudem gibt es einige etablierte Trainer, die den Lala auf 25% - 33% des Wochenumfangs beschränken. Da ist man mit 25 - 32 km bei 80 - 100 Wkm gut dabei.
    Guck dir mal die diversen Pfitzinger-Pläne an. Die gehen auch "nur" bis 32 km, wenn der Peak bei 88 Wkm liegt. Oder hier die Higdon-Pläne.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  16. #13
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich finde den Vorschlag von Daniels (Begrenzung des langen Laufs auf 2:30) per se gut.
    ...
    Edit: Bzgl. der von Holger in den Ring geworfenen 32km bin ich mir nicht sicher. Mein Gefühl sagt mir für mich etwas anderes. Dabei muss man aber berücksichtigen, daß man häufig nicht glaubt, was man sieht, sondern sieht, was man glaubt

    Angenommen Du läufst den Marathon knapp unter 2:50, also 4er Schnitt. Dann läge Dein Tempo zu Beginn bei 4:45. In 2,5h passen dann nicht mal 32km rein.
    Daniels beschränkt den Lala ja auf 25% der Wkm. Um dann 32 km zu laufen, braucht man schon 4x 32 = 128 km/Woche.
    Dass du mehr als 32 km läufst, ist klar, da du a) in 2,5 Stunden viel weiter kommst, und b) deutlich mehr als 128 km/Woche läufst.

    So Daniels, Dirk. Folgendes habe ich mal für andere rausgesucht:

    Hier ein Überblick der langen Läufe der letzten 18 Wochen:
    Greif, Umfang je nach Plan z. T. deutlich über 100 Wkm
    30 – 32 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35* – 35* – 35* – 26** – 35* – 35* – 25 – 42

    Pfitz, 51 – 88 Wkm
    19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

    Pfitz, 88 – 113 Wkm
    24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

    Steffny, 3:15-Plan, 53 – 90 Wkm (nur 10 Wochen)
    – – – … – 25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42

    Steffny, 2:59-Plan, 74 – 114 Wkm (nur 10 Wochen)
    – – – … – 27 – 30 – 17** – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 27 - 42

    *: mit MRT; bei Pfitz länger als bei Greif
    **: mit 10 km- bzw. HM-Wettkampf


    P.S. Mir gefallen die 33% und 3-Stundenregel als Begrenzung für den langen Lauf besser als die 25%/2,5 Stunden. Ersteres scheint auch üblicher zu sein.
    Zuletzt überarbeitet von D-Bus (02.03.2018 um 17:01 Uhr)
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    Dirk_H (02.03.2018)

  18. #14
    Avatar von leviathan
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    Holger: danke nochmal für den Hinweis auf die 25%. Da hast Du natürlich Recht und das hätte ich einfließen lassen sollen.

    Die schöne Übersicht bestätigt Deine These zum 20 Miler. Ich würde hier gern noch einfließen lassen, daß die langen Läufe sehr unterschiedlich vertragen werden. Und mit der kürzeren Variante ist man wohl auch auf der sichereren Seite. Nach 2h wird es eigentlich immer schwer und der Regenerationsbedarf steigt exponentiell. Der Trainingseffekt steigt aber auch. Die richtige Mischung für sich selbst zu finden ist die Kunst des Trainings. Einig sind wir uns sicher, daß man sich herantasten und nicht heranhechten sollte

  19. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Antracis (03.03.2018), D-Bus (02.03.2018), kalue (03.03.2018)

  20. #15

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    Danke euch beiden für die detaillierten Infos!
    Damit läßt sich doch sehr gut was machen. Bisher habe ich noch nie nach einem vorgefertigten Plan trainiert, weil ich mich dazu nicht aufraffen konnte.

    Begrenzung auf 2:30h finde ich gut. Dann wird es doch echt zäh. Bin gerade Sonntag runde 32km in 2:30h gelaufen: https://runalyze.com/shared/1yt6x
    War aber eigentlich etwas schnell (4:36min/km) mit durchschnittlicher Hf von 74%. Das ganze mit 4:45min/km sollte sich also realisieren lassen.
    Am Ende auch klarer Anstieg der HF, wobei ich da aktuell durch Absenken des Tempos gegensteuere.

    Da ich aktuell so bei ~120km/Woche liege, sollte sich das dann auch mit den 25-30% des Wochenumfangs vereinbaren lassen. Ob ich das Volumen noch weiter hochschraube, wenn es auf den Marathon zugeht, kann ich gerade noch nicht sagen. Wird wohl auch etwas davon abhängen, ob ich das zeitlich und physisch hinbekomme.

    Langer Lauf (gilt bei mir aktuell ab >25km) habe ich eigentlich jeden Sonntag drin

    Knapp unter 2:50h für den Marathon wäre super. Bis Berlin ist ja noch etwas. Als ich den Platz bekommen habe, war das Ziel <3h, was viele schon als machbar, aber recht ehrgeizig angesehen haben. Schauen wir mal.

  21. #16
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Als Ergänzung zu allem oben genannten:
    Ich persönlich liebe die LaLa (auch gern 35km und länger) aber üblicherweise habe ich in der Vorbereitung in den 12 Wochen vorm Marathon "nur" ca. 8 Läufe mit 30km oder mehr. Auf gut Deutsch: Der LaLa muss nicht jedes Wochenende sein - lieber alle ca. 10 Tage oder so und dafür ein wenig länger. Ich stelle meinen Trainingsplan üblicherweise so zusammen, dass ich erst die "langen" auf diese Art verteile und dann die anderen Einheiten dazwischen rein flicke. Also z.B. Woche 1: LaLa Freitag, Woche2: LaLa Sonntag (9 Tage später), Woche 4: LaLa Mittwoch (10 Tage später), Woche 5 wieder Freitag (9 Tage später) und so weiter.
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
    Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
    Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

  22. #17

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    Mit dem Greiftraining mache ich die Erfahrung, dass die langen Läufe schon sehr formgebend sind. Ich kenne aber auch Olympiaathleten, bei denen ist kein langer Lauf über 30 Kilometer gegangen.

    Ich glaube nicht, dass es eine große Rolle spielt, ob der Lala nun 35 oder 32 km lang ist, wenn man in der Vorbereitung 8, 10 oder 12 Wochen lang jeden Sonntag so einen Lauf im Programm hat. Bei 90-100 Wochenkilometern ist das auch nicht exzessiv.

    Zur Frage der orthopädischen Belastung: Die langen Läufe können natürlich auch selbst zur orthopädischen Belastung werden. Vielleicht ist es sogar sinnvoller für die Orthopädie, nicht jeden Sonntag den Marathon mit vielen km praktisch zu simulieren. Mag eine steile These sein, ich weiß.

  23. #18

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    Das ist ja mal ein lustiger Faden.

    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Am Ende auch klarer Anstieg der HF, wobei ich da aktuell durch Absenken des Tempos gegensteuere.
    Das kann ja nur als Verarsche gemeint sein, denn ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand, der unter 3 h oder 2:50 h laufen will, so naiv und HF-hörig ist, dass er gerade dann, wenn es härter wird, Tempo rausnimmt anstatt zu halten oder besser noch zu steigern. Da fehlt nur noch, in der ersten Hälfte einen Zeitpuffer herauszulaufen, weil wegen HF ja am Ende Tempo gesenkt werden muss.

    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Da ich aktuell so bei ~120km/Woche liege,...
    Ob ich das Volumen noch weiter hochschraube,...
    Schau dir hier mal die Umfänge an:
    https://forum.runnersworld.de/forum/...Marathonzeiten

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Gruppe A trainiert bis 60 - 80 km/Woche, und macht Lalas hoch bis 34 - 38 km.
    Gruppe B trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und läuft praktisch immer 25 km am Sonntagmorgen.
    Gruppe C trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und macht viele Lalas um die 25 - 28 km, und einen 32er (der klassische, amerikanische 20 Meiler).

    Meine Beobachtung:
    Gruppe C ist im Marathon am erfolgreichsten. Gruppe B und Gruppe A sind sich im Marathon sehr ähnlich.
    Und was ist mit denen, die 100 km/Woche oder mehr trainieren und LaLa von 35 km machen? Das ist immerhin die nicht kleine Gruppe der Greif-Beeinflussten.

    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Ich wollte hier ein paar Meinungen, respektive Erfahrungen sammeln, betreffend dem Nutzen von langen Läufen im Gegensatz zu hohem Wochenumfang.
    Genauer gesagt, kann im Marathontraining ein hohes wöchentliches Volumen die Wichtigkeit des langen Laufs verringern?

    Beim Marathon sind ja die Glykogenreserven entscheidend. Ein hohes Laufvolumen sorgt bekanntlich dafür, dass die Muskeln mit der Zeit mehr Glykogen speichern können (chronische Speicherentleerung),

    Der lange Lauf hingegen schult den Körper mehr Energie aus Fett zu ziehen.
    Du hast 2 Gegensätze darin, die beide so nicht zutreffen.

    1. Langer Lauf vs. Wochenumfang
    Oben ist ja der Pfitzingeransatz mit kürzeren Langdistanzen erwähnt worden. Allerdings sind die da nicht deswegen kürzer, weil der Umfang höher ist. Der Unterschied ist grob der folgende:

    Pfitzinger beginnt früh mit dem Zieltempo, lässt oft im MRT laufen und steigert dann die Distanz.
    Andere wie Greif lassen früh die Distanz (35 km) laufen, üben Tempo separat und steigern auch beim Langen über Endbeschleunigung das Tempo (angefangen mit 35 km, davon 3 km knapp über MRT, bis zu 35 km, davon 15 km knapp über MRT) [Dirk: da ist nix mit "Tempo absenken".]

    Also wäre das eher: Tempo vs. Distanz

    2. Es gibt nicht den Gegensatz "Glykogen oder Fett".
    Im Marathon reicht der Glykogenvorrat nur für sehr leichte Läufer über die volle Distanz. Daher laufen praktisch alle mit einem KH/Fett-Gemisch. Je effizienter die Verbrennung abläuft, um so schneller kann man laufen. Nur mal angenommen, es wäre ein 95:5 KH:Fett-Gemisch, dann spielt es eine Rolle, wie effizient die 5% Fett verstoffwechselt werden, d. h. u. a., wie viele Fettanteile direkt im Muskel eingespeichert sind, wie schnell die Enzymbereitstellung erfolgt etc. (Genau genommen verschiebt sich das Mischungsverhältnis mit zunehmender Länge hin zu höherem Fettanteil. Um so wichtiger wird, wie effizient die Fettverbrennung erfolgt.) All das sind Dinge, die per Training optimiert werden.

    Ein weiterer Punkt ist, was weiter oben heraus gestellt wurde: Es geht nicht um Energiebereitstellung allein, sondern um Klarkommen mit der muskulären Ermüdung, mentale Geschichten etc.

    Und ein letztes: Es gilt nicht "One size fits all". Mancher kommt mit dem Pfitzinger-Ansatz besser zurecht, ein anderer mit Greif, ein dritter mit noch was anderem. Ich habe praktisch immer nach Greif-Ansatz trainiert und bin damit gut gefahren. Einmal habe ich nach Pfitzigner trainiert, fand das Training anstrengender, das Ergebnis "passte" zu den anderen Marathons, war also weder merklich besser noch schlechter.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    divy2 (03.03.2018), Rolli (06.03.2018)

  25. #19

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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Das ist ja mal ein lustiger Faden.


    Das kann ja nur als Verarsche gemeint sein, denn ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand, der unter 3 h oder 2:50 h laufen will, so naiv und HF-hörig ist, dass er gerade dann, wenn es härter wird, Tempo rausnimmt anstatt zu halten oder besser noch zu steigern
    Na ja, er schrieb bei "einem klaren Anstieg der HF" Tempo rausnehmen. Klar man kann man dann auch noch das Tempo steigern und die HF ins Ultimo steigern..... Sinnvoll ?

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bonno:

    Dirk_H (03.03.2018)

  27. #20

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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Das ist ja mal ein lustiger Faden.
    Das kann ja nur als Verarsche gemeint sein, denn ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand, der unter 3 h oder 2:50 h laufen will, so naiv und HF-hörig ist, dass er gerade dann, wenn es härter wird, Tempo rausnimmt anstatt zu halten oder besser noch zu steigern. Da fehlt nur noch, in der ersten Hälfte einen Zeitpuffer herauszulaufen, weil wegen HF ja am Ende Tempo gesenkt werden muss.
    Schlecht geschlafen oder generell so unfreundlich?
    Aber vielleicht mal genau hinschauen. Ich trainiere aktuell nicht für einen Marathon. Warum sollte ich also einen totalen Schwachsinn begehen und mich bei einem Ausdauerlauf verbrennen?!
    Und ja, ich laufe total "HF-hörig" und fahre damit auch ganz gut momentan.

    Edit:
    An anderer Stelle hier im Forum (https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2492338) wurde folgender Beitrag verlinkt, welchen ich sehr interessant finde und welcher etliche Faktoren, die auch hier angesprochen wurden, an einer recht großen Läufergruppe betrachtet hat.
    https://www.theguardian.com/lifeands...unning-success
    Zuletzt überarbeitet von Dirk_H (03.03.2018 um 19:13 Uhr)

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dirk_H:

    RunSim (03.03.2018)

  29. #21
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Ich trainiere aktuell nicht für einen Marathon. Warum sollte ich also einen totalen Schwachsinn begehen und mich bei einem Ausdauerlauf verbrennen?!
    Und ja, ich laufe total "HF-hörig" und fahre damit auch ganz gut momentan.
    Ich würde die Intensität aufrechterhalten und mit dem Anstieg der HR leben. Daß dieser Drift Stück für Stück später einsetzt, macht doch gerade den Effekt aus. Ich glaube ehrlich gesagt nicht, daß Du Dich damit signifikant mehr belastest als dann irgendwann zu schlurfen. Den Trainingseffekt würde ich aber als signifikant höher einstufen.

  30. #22
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    Als Ergänzung zu allem oben genannten:
    Ich persönlich liebe die LaLa (auch gern 35km und länger) aber üblicherweise habe ich in der Vorbereitung in den 12 Wochen vorm Marathon "nur" ca. 8 Läufe mit 30km oder mehr. Auf gut Deutsch: Der LaLa muss nicht jedes Wochenende sein - lieber alle ca. 10 Tage oder so und dafür ein wenig länger. Ich stelle meinen Trainingsplan üblicherweise so zusammen, dass ich erst die "langen" auf diese Art verteile und dann die anderen Einheiten dazwischen rein flicke. Also z.B. Woche 1: LaLa Freitag, Woche2: LaLa Sonntag (9 Tage später), Woche 4: LaLa Mittwoch (10 Tage später), Woche 5 wieder Freitag (9 Tage später) und so weiter.
    Finde ich einen prima Ansatz und habe ich damals auch ein klein wenig so gehandhabt, da ich aufgrund von Schicht- und Wochenendarbeit nicht jedes Wochenende den Langen Lauf machen konnte. Den 7-Tagesrhythmus haben wir ja mal der Bibel und den daraus resultierenden freien Wochenenden zu verdanken aber das muss trainingstechnisch gar nicht so sinnvoll sein.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich würde die Intensität aufrechterhalten und mit dem Anstieg der HR leben. Daß dieser Drift Stück für Stück später einsetzt, macht doch gerade den Effekt aus. Ich glaube ehrlich gesagt nicht, daß Du Dich damit signifikant mehr belastest als dann irgendwann zu schlurfen. Den Trainingseffekt würde ich aber als signifikant höher einstufen.
    Ich wollt schon schreiben, wer wegen HF-Anstieg das Tempo senkt, ist ein Weichei So hast du es aber milder ausgedrückt

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  31. #23
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Und was ist mit denen, die 100 km/Woche oder mehr trainieren und LaLa von 35 km machen? Das ist immerhin die nicht kleine Gruppe der Greif-Beeinflussten.
    Erstere gibt's hier eher wenig. Die wenigen sind aber deutlich schneller.
    Greif kennt hier praktisch keiner.

    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Du hast 2 Gegensätze darin, die beide so nicht zutreffen.

    1. Langer Lauf vs. Wochenumfang
    Oben ist ja der Pfitzingeransatz mit kürzeren Langdistanzen erwähnt worden. Allerdings sind die da nicht deswegen kürzer, weil der Umfang höher ist.
    +1
    Um genau zu sein (wie man oben anhand von Zahlen sehen kann), lässt Pfitzinger - wie im übrigen auch Steffny - umso mehr 30er mit einem umso höheren Maximum laufen, je mehr km/Woche im Plan stehen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  32. #24
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Das ist ja mal ein lustiger Faden.
    Ich finde den eigentlich ganz interessant. Übrigens danke für die Verlinkung des älteren Fadens.

    Und was ist mit denen, die 100 km/Woche oder mehr trainieren und LaLa von 35 km machen? Das ist immerhin die nicht kleine Gruppe der Greif-Beeinflussten.
    Es gibt verschiedene Ansätze. Ich kann mir auch nicht so richtig vorstellen die Marathonvorbereitung mit langen Läufen unter 35km zu machen. Und grundsätzlich habe ich bei Volumina kleiner 120km immer das Gefühl, daß die schöne Routine ein wenig verloren geht. Auf die langen Läufe kam ich übrigens auch über Greif. Der ist diesbezüglich stark von Lydiard beeinflusst. Dieser wiederum hat auch relativ hohe Gesamtumfänge propagiert. Da standen immer die 100 Meilen bzw. 160km im Raum. Besser anwendbar finde ich aber die Umrechnung in Zeiteinheiten. Da standen ca. 10h bis ca. 11h Laufen im Raum. Der längste Lauf lag bei ca. 2,5h. Mit der Zeit wird man schneller und dann passen eben mehr Kilometer in den Rahmen.

    Also wäre das eher: Tempo vs. Distanz
    Das ist ein wichtiger Aspekt. Hier könnte man auch fragen, ob man beides kombinieren könnte. Da fährst man aber auch schnell mal gegen die Wand
    Ansonsten kann man hier relativ gut herausfinden, was einem besser liegt. Normalerweise wird es einem ausdauerstarken Läufer leichter fallen über die Distanz zu kommen. Das sind wahrscheinlich die meisten von uns. Den grundschnelleren Läufern fällt es i.d.R. leichter über das Tempo die Distanz auszubauen. Diese Läufer findest Du eher in den 10k Foren und abwärts.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Erstere gibt's hier eher wenig. Die wenigen sind aber deutlich schneller.
    Greif kennt hier praktisch keiner.
    Es gibt hier einen Nachbarfaden. Da sind zwei schnelle Marathoni dabei. Die liefen und laufen zum Teil immer noch basierend auf den Ansätzen von Greif.

    Mir persönlich sind die Greifpläne zu hart. Drei Qualitätseinheiten pro Woche sind eben nicht jedermanns Sache. Aber in Bezug auf das Volumen gesamt und die Distanz der langen Läufe würde ich ihm zum großen Teil beipflichten.

  33. #25

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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Ich trainiere aktuell nicht für einen Marathon. Warum sollte ich also einen totalen Schwachsinn begehen und mich bei einem Ausdauerlauf verbrennen?!
    Im Gegensatz zu so Vielen, die hier aufschlagen, irgendwelche provokanten Beiträge verfassen, nur um sich diebisch über die Reaktionen im Forum zu freuen, hast du dich über angegebene Leistungen „geoutet“, so dass es sich um keinen Fake-Account handelt.

    Deine Leistungen sind beeindruckend, insbesondere die Entwicklung innerhalb nur eines Jahres. Das lässt deutliche weitere Leistungssteigerungen erwarten. Diese Leistungssteigerungen werden bis zu einem gewissen Punkt fast automatisch erfolgen, egal wie du trainierst. Um dein volles Potenzial auszuschöpfen (soweit das dein Ziel ist), ist aber systematisches, zielgerichtetes Training über einen längeren Zeitraum hinweg erforderlich.

    Ich würde dir dringend empfehlen, unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu laufen. Du bist doch in einen Verein gegangen. Gibt es da keinen Trainer?

    Ja, du hast Recht: Man kann sich beim Training „verbrennen“, vor allem man bei über 100 km Wochenumfang liegt. Das ist nach einem Jahr übrigens ziemlich viel. Die Gründe fürs Verbrennen sind „zu viel in zu kurzer Zeit“, zu viele harte Einheiten, kein angemessenes Verhältnis von Qualitätseinheiten und Erholungseinheiten usw.

    Du wärst allerdings wohl weltweit der erste Läufer, der sich verbrennt, weil er einen langen Lauf in nicht zu hohem Tempo bis zum Ende konstant durchläuft. Nicht das ist „totaler Schwachsinn“, sondern ohne Not (z. B. wegen Verletzung, Wetter oder auch Erschöpfung) und nur der HF wegen das Tempo zu reduzieren. Das ist im Übrigen unabhängig davon, ob man für Marathon trainiert oder nur so.

    Der Anstieg der HF ist normal. Er hat mehrere Gründe. Einer davon ist, dass mit zunehmender Dauer vermehrt auf Fettverbrennung umgestellt wird, die mehr Sauerstoff benötigt. Je höher der Anstieg ausfällt, um so weniger ist der Fettstoffwechsel trainiert. Gerade der wird aber mit den langen Läufen optimiert. (Aus diesem Grund fallen auch langjährigen Läufern nach Pausen die ersten 2, 3 längeren Läufe schwerer, bis der Körper sich wieder angepasst hat.)

    Wie du trainierst, ist deine Entscheidung und auch, was du aus deinem Talent machst. Ich fände es allerdings bedauerlich, das Talent teilweise zu vergeuden.

    Im Übrigen bin ich zwar ein alter Sack, aber vergrätzt? Warum? Ich laufe immer noch, naturgemäß immer langsamer, aber das ist der Lauf der Welt, und es geht mir blendend.

    Zitat Zitat von Bonno Beitrag anzeigen
    Na ja, er schrieb bei "einem klaren Anstieg der HF" Tempo rausnehmen. Klar man kann man dann auch noch das Tempo steigern und die HF ins Ultimo steigern..... Sinnvoll ?
    Einen wesentlichen Grund für den Anstieg habe ich oben genannt. Der Anstieg geht auch nicht „ins Ultimo“. Wenn er einen Halbmarathon in 3:38 min/km laufen kann, dann ist 4:36 über 32 km bei einer HF von 74% kein Tempo, bei dem er sich „verbrennt“.

    HF ist kein Selbstzweck. Wer Wettkämpfe schnell laufen will, muss zum Ende des Wettkampfs, wenn alles weh tut, das Tempo hochhalten. Das ist das primäre Ziel. Dass dabei die HF hochgeht, ist Begleiterscheinung. Beim langen Lauf über 32 km und "normalem" Tempo ist das aber noch keine besondere Herausforderung.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    Dirk_H (04.03.2018)

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