Hoher Wochenumfang vs Langer Lauf

Was in der Diskussion auch ein wenig zu kurz kommt, ist die Auswirkung auf das Körpergewicht. Wir haben beim Laufen eine direkte Beziehung von Leistung zu Masse. Je mehr man läuft, umso mehr hat man auch sein Gewicht im Griff. Mal hart ausgedrückt kämpfen viele von uns in der Vorbereitung damit die Zeiten um vielleicht 10s/km zu senken. Das würden sie aber auch erreichen, wenn sie 3kg abnehmen würden. Viele werden die Erfahrung gemacht haben, daß ein höherer Umfang mit einem leichteren Halten oder einer Reduzierung des Körpergewichts einhergeht. Das kann ja jeder selbst ausprobieren.

Rolli hat geschrieben: Noch besser: "Erhaltungsreiz". Braucht man das, wenn ein Tag später ausgeruhte Beine gefordert werden und 2 Tage Später die Ausdauer auch noch deutlicher angesprochen wird?
...
ein Lauf zu viel, der lieber durch ein Ruhetag ersetzt werden sollte.

Rolli, du unterstellst, dass die Qualitätseinheiten ausgeruht angegangen werden sollen. Daher strebst du eine Art Mikro-Tapering an. Wer sagt, dass das Vorteile bringt?

Die ganze Marathonvorbereitung ist dadurch gekennzeichnet, dass der Körper sich in einem permanenten Stresszustand befindet. Du machst eine harte Einheit und erholst dich dann etwas mit einer leichteren Einheit oder einem Ruhetag. Auch der Ruhetag führt nicht zu einer vollständigen, sondern nur zu einer Teilerholung. (So richtig erholst du dich erst in der Taperingphase.)

Zunächst mal behaupte ich, dass der Körper im Laufe des Trainings lernt, schneller wieder fit zu sein für die nächste Anstrengung. Wenn 2 Tage nach einem Tempolauf eine Intervalleinheit ansteht, dann ist das in der ersten Trainingwoche hart, in der 6. oder 8. Woche gelingt das viel besser. Das zweite ist: wie weit die Teilerholung gehen sollte, ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Wie schon oben erwähnt, da für alle gleiche Werte zu nehmen, ist vermessen.

Ich will mal versuchen, das in Zahlen zu fassen (Werte willkürlich gewählt):
Läufer A hat an Tag 1 nach einer harten Einheit 40% seiner Leistungsfähigkeit und an Tag 2 70%.
Läufer B hat an Tag 1 50% und an Tag 2 85%.

Deine These lautet, in ihre Einzelheiten aufgelöst:
a) Für den Trainingserfolg ist entscheidend, dass das nächste Training - egal ob locker oder nicht - erst wieder stattfindet, wenn die 70% bzw. die 85% erreicht sind.
b) Das ist bei allen Läufern gleich.
c) Ein lockerer Dauerlauf an Tag 1 beeinträchtigt die Teilerholung so weit, dass kein Läufer die angestrebten 70 oder 85% erreicht.

Womit - außer mit der Verallgemeinerung deiner eigenen Erfahrung - untermauerst du diese These?

Bernd

burny hat geschrieben:Die ganze Marathonvorbereitung ist dadurch gekennzeichnet, dass der Körper sich in einem permanenten Stresszustand befindet. Du machst eine harte Einheit und erholst dich dann etwas mit einer leichteren Einheit oder einem Ruhetag. Auch der Ruhetag führt nicht zu einer vollständigen, sondern nur zu einer Teilerholung. (So richtig erholst du dich erst in der Taperingphase.)

Du hast weiter oben geschrieben, daß Dein Training an Greif orientiert ist. Da stimmt das sicher so. Die Frequenz der harten Einheiten sind dort eine echte Herausforderung. Es gibt aber auch andere Ansätze. Der Daniels Elite Plan hat hoch härtere Einheiten parat. Dafür ist die Anzahl der harten Trainings auf zwei pro Woche begrenzt. Damit hast Du per se ein Minitapering vor jeder Einheit. Daß man nun aber gar nichts machen soll (wie von Rolli angedeutet), kenne ich auch nicht. Ich würde da alcano zustimmen, daß damit Rhythmus und auch ein gewohnter Ablauf verloren gehen. Darüber hinaus sehe ich die Möglichkeit der Gewichtszunahme wirklich kritisch.

leviathan hat geschrieben:Was in der Diskussion auch ein wenig zu kurz kommt, ist die Auswirkung auf das Körpergewicht. Wir haben beim Laufen eine direkte Beziehung von Leistung zu Masse. Je mehr man läuft, umso mehr hat man auch sein Gewicht im Griff. Mal hart ausgedrückt kämpfen viele von uns in der Vorbereitung damit die Zeiten um vielleicht 10s/km zu senken. Das würden sie aber auch erreichen, wenn sie 3kg abnehmen würden. Viele werden die Erfahrung gemacht haben, daß ein höherer Umfang mit einem leichteren Halten oder einer Reduzierung des Körpergewichts einhergeht. Das kann ja jeder selbst ausprobieren.

Das stimmt alles, aber mit der Gewichtsabnahme stößt man dann an seine Grenzen, wenn die Freundin meckert, man hätte keinen Arsch mehr in der Hose. Das führt wieder zu Frustessen und Gewichtszunahme. Hier ist es wichtig, den goldenen Mittelweg zu finden.

Ich habe manchmal das Problem, dass ich gar nicht so viel essen kann, wie ich durch den Sport verbrauche.

Zum Thema "lieber viele kleine oder wenige große Reize": http://www.scienceofrunning.com/2013/08 ... r-bad.html

Magness stellt die Fragen, die ich mir auch immer wieder stelle. Und es gibt keine annähernd perfekte Antwort darauf - was das Ganze sowohl teilweise frustrierend als auch immer wieder faszinierend und hochinteressant macht.

1. How far do we have to push the body out of homeostasis to adapt to a particular stress?
2. How long does it take to recover and adapt to that stress?
3. Is it better to stack a lot of small nudging pushes out of homeostasis or a few big pushes and go for broke adaptations?

Maddin85 hat geschrieben: Ich habe manchmal das Problem, dass ich gar nicht so viel essen kann, wie ich durch den Sport verbrauche.

Dann müsste ich mindestens 250km pro Woche laufen

burny hat geschrieben: Womit - außer mit der Verallgemeinerung deiner eigenen Erfahrung - untermauerst du diese These?

Sind nicht alle Trainingspläne die "Verallgemeinerung eigene Erfahrung"? Saugen Daniels, Greif, Magness, Du... sich die Ratschläge aus dem Finger oder treffen Aussagen auf Grund eigene Erfahrung, selbst oder als Trainer?

Rolli, du unterstellst, dass die Qualitätseinheiten ausgeruht angegangen werden sollen. Daher strebst du eine Art Mikro-Tapering an. Wer sagt, dass das Vorteile bringt?

Nein, mache ich nicht. Ich empfehle auch Block QTE und Blockbelastung. Und aus der MD kenne ich Blockbelastungen, die 5 Tage 5xQTE beinhalten (hat mit MRT wenig zu tun)
Aber auch ja, auch mit Mikro-Tapering, Ich nenne das Wellenformig.

Die ganze Marathonvorbereitung ist dadurch gekennzeichnet, dass der Körper sich in einem permanenten Stresszustand befindet. Du machst eine harte Einheit und erholst dich dann etwas mit einer leichteren Einheit oder einem Ruhetag. Auch der Ruhetag führt nicht zu einer vollständigen, sondern nur zu einer Teilerholung. (So richtig erholst du dich erst in der Taperingphase.)

Warum musst das so sein? Verstehst Du den Stresszustand als Psychischen oder Physiologischen Zustand?
Eine gute MRT-Vorbereitung zeichnet sich dadurch, dass man:

Was hier ein wenig untergeht, ist die mentale Belastung. Wenn Du jeden Tag weißt, daß es im Training irgendwann anstrengend wird, Du vor jeder Einheit - zumindest ein klein wenig Angst hast - brennst Du Dich ganz schnell aus. Es ist doch ein Unterschied, ob Du sagen kannst, daß Du Dich heute erholst oder daß es sich heute erst nach 2/3 der Strecke wie Training anfühlt. Ein wenig Auszeit, ab und zu mal keinen Druck zu verspüren, lernst Du dann wirklich zu schätzen.

so ein Zustand sollte nicht erreicht werden, und kurz vor dem Wettkampf eigentlich sich auf jede Trainingseinheit freuen sollte. Natürlich geht nicht immer alles glatt, und jeder ist anders. Angst, und ich weiß dass Levi hier nicht direkt "Angst" sondern "Sorgen" meint, ob die heutige Einheit zu schaffen ist oder nicht. So eine Angst ist immer mit leichten Überreiz verbunden.

Vielleicht kam das zu kurz. Wir sprechen hier von letzten 6-7 Wochen direkter MRT-Vorbereitung, wo die Grundlagen, Regenerationsfähigkeit und psychische und mentale Probleme mit der länge der Strecke schon gut im Griff sein sollten.

Deine These lautet, in ihre Einzelheiten aufgelöst:
a) Für den Trainingserfolg ist entscheidend, dass das nächste Training - egal ob locker oder nicht - erst wieder stattfindet, wenn die 70% bzw. die 85% erreicht sind.
b) Das ist bei allen Läufern gleich.
c) Ein lockerer Dauerlauf an Tag 1 beeinträchtigt die Teilerholung so weit, dass kein Läufer die angestrebten 70 oder 85% erreicht.

Zu a. habe ich schon oben geschrieben, als fange ich mal mit b. an...
Wir diskutieren hier über ein Idealfall. Natürlich nicht alle Läufe sind gleich und jeder reagiert immer etwas anders. Auf dieser Weisen könnte man alle Bücher verbrennen, weil auch Greif, Daniels und Co. haben keine 3 verschiedene Pläne für: Ausdauernde-, Schnelle-, Misch- ... und wie auch immer, -Läufer. Sondern versuchen ein Plan für alle zu erstellen.
Ich habe schon lange aufgegeben die Plane auf "gut" oder "schlecht" zu unterteilen, sonder auf "gut" und "etwas besser".
Zu c.

c) Ein lockerer Dauerlauf an Tag 1 beeinträchtigt die Teilerholung so weit, dass kein Läufer die angestrebten 70 oder 85% erreicht.

Eigentlich auch nicht. Man muss sich einfach die Frage stellen, was will ich mit 60' DL erreichen. Will ich Vorermüdung... OK, will ich Kilometersammel... OK. Will ich Regeneration damit beschleunigen... auch OK. Man soll sich aber auch die Frage stellen: erreiche ich mit einem Ruhetag mehr? Wenn ich 2QTE hintereinander planen ist ein Ruhetag davor nicht besser? Will ich Kilometersammeln, sind QTE danach sinnvoller? Will ich regenerieren, ist da ein Ruhetag einfach nicht besser?

Physiologisch ist ein 60' DL kein Reiz, kein Erhaltungsreiz, kein Erholungsreitz... es ist eine psychologische Ausrede.

Mein alter Trainer sagte früher, es ist sehr schwer einem Langstreckler zu erklären, dass ein Ruhetag ein Teil vom Trainingsplan ist, was geplant werden soll, und keine Unterbrechung der Vorbereitung.

Irgendwo habe ich bei Lagat und El Guerrouj gelesen (ja, ich weiß, es sind schnelle Läufertypen) dass sie lieber zu Hause blieben, als sie spürten, dass an dem Tag nix mit guten Training wird.

alcano hat geschrieben:Magness stellt die Fragen, die ich mir auch immer wieder stelle.

Nice. Er meint in deinem Link:

"With my athletes, we don’t go somewhere until we need to go somewhere. So if we only need a slightly higher stress to get to the next level, then we only go slightly higher. Is there a need to occasionally go for the big stress and adaptation? Yes, but in my opinion, you only “see god” on 2-3 big sessions a year/season depending on the athlete."
Also nur 4 - 6 Mal pro Jahr bis zum Kotzen/Umfallen trainieren. Check.

Rolli hat geschrieben:Mein alter Trainer sagte früher, es ist sehr schwer einem Langstreckler zu erklären, dass ein Ruhetag ein Teil vom Trainingsplan ist, was geplant werden soll, und keine Unterbrechung der Vorbereitung.

In echt. Ist ja auch Unsinn: ich sollte doch im Januar glatt innerhalb einer Woche 2 (!) Ruhetage einlegen. Zum Glück kam Coachie im Februar nicht auf eine solche Schnapsidee, so dass jetzt langsam die Form aufwärts geht.

Rolli hat geschrieben:Physiologisch ist ein 60' DL kein Reiz, kein Erhaltungsreiz, kein Erholungsreitz... es ist eine psychologische Ausrede.

Siehst du das grundsätzlich so oder nur bezogen auf die letzten 6-8 Wochen vor einem Marathon? Und ab wann stellt eine Einheit einen Reiz dar? Ab einer gewissen Dauer? Ab einem gewissen Tempo? Und bringt alles darunter rein gar nichts? Könnte man also - um das mal ein wenig ins Extreme zu ziehen - anstatt in einer Woche 5x 60' DL, 1x QTE, 1x langer Lauf zu machen genauso gut nur die QTE und den langen Lauf absolvieren? Wie sieht es aus bei 4x 60' DL, 2x QTE, 1x langer Lauf?

D-Bus hat geschrieben:Also nur 4 - 6 Mal pro Jahr bis zum Kotzen/Umfallen trainieren. Check.

Na hoffentlich sind da keine Wettkämpfe eingeschlossen. Sonst gibt es keine dieser Workouts im realen Training.

Rolli hat geschrieben:Irgendwo habe ich bei Lagat und El Guerrouj gelesen (ja, ich weiß, es sind schnelle Läufertypen) dass sie lieber zu Hause blieben, als sie spürten, dass an dem Tag nix mit guten Training wird.

Bei Lagat stimmt das. El Guerrouj hat sein Training abgemildert und ist i.d.R. lockerer gelaufen. Wenn es ein QTE war, hat er diese nur um einen Tag verschoben und sie dann durchgezogen.

Ob beide wirklich reinrassige schnelle Läufertypen waren, weiss ich gar nicht. Bei Lagat ist das ziemlich unstrittig. El Guerrouj kam sehr stark über die Ausdauer. Das spiegelt sein Training auch gut wider.

Rolli hat geschrieben:....

Sorry... Frau hat Nachmittag etwas Stres gemacht und ich konnte nicht alle Fehler im Text korrigieren. Ich hoffe nur, dass der Text auch so verstanden wurde.

alcano hat geschrieben:Siehst du das grundsätzlich so oder nur bezogen auf die letzten 6-8 Wochen vor einem Marathon? Und ab wann stellt eine Einheit einen Reiz dar? Ab einer gewissen Dauer? Ab einem gewissen Tempo? Und bringt alles darunter rein gar nichts? Könnte man also - um das mal ein wenig ins Extreme zu ziehen - anstatt in einer Woche 5x 60' DL, 1x QTE, 1x langer Lauf zu machen genauso gut nur die QTE und den langen Lauf absolvieren? Wie sieht es aus bei 4x 60' DL, 2x QTE, 1x langer Lauf?

Wir haben schon in einem Interessante-Studie-Thread darüber diskutiert:
60' DL reicht bei trainierten Sportlern nicht um irgendein Reiz, damit verbundene Signalkaskade und Anpassung zu stimulieren.

forum/threads/121107-Interessante-Artik ... ost2491193

Dennoch sind die Trainingseinheiten nicht immer nutzlos. Sie sind sehr gut für orthopädische Anpassung, Verkürzung und Anpassung der Regenerationszeit und Aufbau der Umfänge als weiche Belastungspotenzierung geeignet. Alles Ziele der Grundlagephase.

Rolli hat geschrieben:Wir haben schon in einem Interessante-Studie-Thread darüber diskutiert:
60' DL reicht bei trainierten Sportlern nicht um irgendein Reiz, damit verbundene Signalkaskade und Anpassung zu stimulieren.

forum/threads/121107-Interessante-Artik ... ost2491193

Ok, dann antworte ich auch dort, um das hier nicht zu sehr zu verwässern. Deshalb hier nur ganz kurz: so absolut wie du das formulierst ist das definitiv nicht korrekt.

Hofmann und Tschakert schreiben zu Einheiten mit moderatem Umfang in der von dir im anderen Thread verlinkten Studie auch explizit:

The moderate workload is suggested between 20 and 60% of the maximal duration which does neither induce a compensated nor a clear fatigue and, therefore, does not increase performance but rather stabilizes it. Lastly, low workload defined as duration of less than 20% of maximal duration (again with the same intensity) induces regeneration and maintains exercise performance.

Auch hier: solche %-Angaben sind natürlich nicht "harte" Grenzen, bei denen der Körper (bei jeder und jedem) plötzlich ganz anders reagiert sondern vielmehr grobe Richtwerte, in diesem Fall aus einem Buch von Platonov. Dieser wiederum hat dort keine Angabe zur Herkunft dieser Zahlen gemacht.

Rolli hat geschrieben:Wir haben schon in einem Interessante-Studie-Thread darüber diskutiert:
60' DL reicht bei trainierten Sportlern nicht um irgendein Reiz, damit verbundene Signalkaskade und Anpassung zu stimulieren.

Lass uns einfach emotionslos auf die Topläufer schauen. Dort ist in Bezug auf den Marathon ganz deutlich zu erkennen, daß der Umfang fast immer ziemlich hoch ist und das Volumen an lockeren Kilometern ebenfalls. Bezogen auf Dein Statement stellen sich für mich folgende Fragen:

Sind die einfach nicht bereit etwas anderes und/oder neues auszuprobieren?
Konterkarieren die Erfahrungswerte (Erfahrungen von Coaches und Läufern) ggf. die Studienergebnisse?
Existieren neben den metabolischen Effekten andere Vorteile?
Haben Läufer oder Coach einfach Angst mit einem neuen Weg zu scheitern?

Ich gehe einfach mal davon aus, daß jeder Läufer bzw. der Coach die optimale Vorbereitung sucht. Daß sich der von Dir propagierte Weg (noch?) nicht durchgesetzt hat, muss ja Gründe haben. Es erinnert mich allerdings ein wenig an den Weg der Amerikaner in den 90er Jahren. Da wurde die Theorie von den Amis beherrscht und Straße und Bahn von den anderen.

leviathan hat geschrieben: Ich gehe einfach mal davon aus, daß jeder Läufer bzw. der Coach die optimale Vorbereitung sucht. Daß sich der von Dir propagierte Weg (noch?) nicht durchgesetzt hat, muss ja Gründe haben. Es erinnert mich allerdings ein wenig an den Weg der Amerikaner in den 90er Jahren. Da wurde die Theorie von den Amis beherrscht und Straße und Bahn von den anderen.

Unsere theoretische Diskussion hat vielleicht nicht direkt mit und nur mit Marathontraining zu tun, sonder mehr mit allgemeinen Trainingsgestallung. Und gerade die Aussage bon Lagert "besser zu Hause als schlechtes Training" hat mich zu bewogen, das noch einmal zu analysieren...

Ich bin auch von POL-Training überzeugt, was eigentlich dem Wellentraining widerspricht. Aber auch da kann man sagen... heute ist die Erdanziehungskraft viel zu groß, also bleibe ich zu Hause und erzwinge nix. Oder als Planung: nach einem Wochenende mit 80km kommt ein Ruhetag. (nur Beispiele)

Rolli hat geschrieben:Unsere theoretische Diskussion hat vielleicht nicht direkt mit und nur mit Marathontraining zu tun, sonder mehr mit allgemeinen Trainingsgestallung. Und gerade die Aussage bon Lagert "besser zu Hause als schlechtes Training" hat mich zu bewogen, das noch einmal zu analysieren...

Das sind für mich zwei (komplett) unterschiedliche Paar Schuhe:
- spontane Ruhetage, weil man merkt, dass eine (harte) Einheit an einem Tag einfach keinen Sinn macht
- mehrere geplante Ruhetage pro Woche in der direkten Marathonvorbereitung und dadurch eine Reduktion des Trainingsvolumens um 30-40% und volle Konzentration auf QTEs und lange Läufe

Bei Ersterem würde ich dir sofort zustimmen, dass das manchmal einfach vernünftig ist. Von Zweiterem (und darum ging es meiner Ansicht nach in der bisherigen Diskussion) bin ich nach wie vor nicht überzeugt, auch wenn ich mir durchaus vorstellen kann, dass das für einzelne Athleten funktionieren kann. Für die Mehrheit halte ich die Reduktion aber für zu drastisch.

Die Frage bleibt: was passiert so "drastisches" wenn man 2 Ruhetage einplant?

Rolli hat geschrieben:Die Frage bleibt: was passiert so "drastisches" wenn man 2 Ruhetage einplant?

Vermutlich nichts "drastisches". Aber es besteht eine relativ große Wahrscheinlichkeit, dass man mit einer weniger starken Reduktion von Trainingsfrequenz und -volumen eine etwas bessere Leistung erbringen kann im Marathon. Wäre dem nicht so, dann hätte sich diese Methode nämlich ziemlich sicher durchgesetzt, zumindest teilweise, wie ja auch leviathan weiter oben schon schrieb.

Nichtsdestotrotz sollte man natürlich auch ausprobieren, ob nicht etwas anderes für einen selber besser ist als das, was für den Durchschnitt passt. Ich gehe davon aus, dass ihr bei euch auch schon getestet habt, ob der "klassische" Ansatz (zumindest für einige) nicht evtl. sogar besser funktioniert als die relativ starke Reduktion?