Verbesserung des Wohlfühlpace

Guten Tag.

Ich bin neu hier und möchte mich deswegen kurz vorstellen.

Mein Name ist Sam, 31 Jahre alt.

Da ich der Meinung bin, dass hier viele Leute mit sehr viel Erfahrung sind, wollte ich mich mal hier schlau machen.

Ich musste zuletzt vor ca 10 Jahren durch meine Ausbildung bedingt sportlich sein und habe mich seit dem leider ein wenig gehen lassen.

Jetzt habe ich im Juni letzten Jahres beschlossen wieder zu laufen, anfangs um ab zu nehmen und später da ich meinen Spass an Hindernissrennen gefunden habe. Bis Ende letzten Jahres bin ich ca 1-3 mal die Woche dann laufen gegangen, wobei ich mit 1 min laufen 1 min. gehen angefangen habe. Das Ganze war dann mehr oder weniger ohne konkreten Plan und hat mich aber soweit gebracht, dass ich im September 18km bei einem Spartan Race in Amsterdam gelaufen bin^^.

Bis dahin hatte mich aber dann der Ehrgeiz gepackt und ich habe mir für 2018 vorgenommen mindestens 1000km zu laufen und Ende des Jahres in Berlin beim Spartan Beast Rennen (21+km) teilzunehmen.

Ich habe mich dann ein wenig schlau gemacht und mir wurde geraten 1x die Woche Intervalltraining zu laufen 1x die Woche mittlere Distanz mit normalem Tempo und 1x die Woche Langer Dauerlauf.

Dies habe ich dann auch konsequent im Januar und Februar durchgezogen wobei sich folgende Distannzen ergeben haben.

Mittlererer Lauf = 10km mit einer Pace von 6:20/km
Langer DL = 15km mit einer Pace von 6:30/km
Intervall = 10x 400M normal laufen 400M gehen.

Ende Februar wollte ich es einfach mal wissen und habe zum ersten Mal die HM Distanz versucht welche mir in 2 Stunden 20 gelungen ist, worüber ich mich ziemlich gefreut habe ( wenn man bedenkt, dass ich 6 Monate zuvor nach 100 Metern fast umgefallen bin )

Jetzt zu meinem Problem. Ich würde gerne das was ich meine Wohlfühlpace verbessern. Diese liegt bei 6:20/km. Bei dieser Pace kann ich ohne Leistungseinbruch laufen und laufen.

Ich würde aber neben weiter laufen zu können auch gerne schneller laufen.

Meine Ziele hier wären
5km in unter 25Min (Bestzeit bisher 28Min)
10km in 50Min (Bestzeit bisher 1H3Min)
Hm in 2H (Einmal versucht und in 2H20Min geschafft)

Jetzt weiss ich aber aus Selbstversuchen, dass ich zb ne Pace von 5:20/km bisher nur knapp 4km halten konnte. Bei diesem Tempo merke ich einfach wie es stetig bergab geht.

Jetzt die Frage an die Experten. Wie kann ich mein globales Tempo verbessern? Geschwindigkeit war leider nie meine Stärke.

Sollte ich mehr als 3x die Woche Laufen? Das Training anders gestalten?

Würde mich über Ratschläge freuen.

Herzlich willkommen!
Ich würde das Intervalltraining etwas reduzieren, aber dafür schneller laufen: 8x400m, auch mal andere Strecken, zB 3x 200+800m mit 200 und 400m Geh/Trabpause. Und ein/auslaufen ist natürlich wichtig! Bin da aber kein Experte. Mach, was unser Vereinstrainer ansagt ;-) Ansonsten wird das Tempo auch mit wachsender Ausdauer besser.

Bunnespier hat geschrieben:Guten Tag.

Ich bin neu hier und möchte mich deswegen kurz vorstellen.

Mein Name ist Sam, 31 Jahre alt.............

Würde mich über Ratschläge freuen.

Es gibt sehr gute Pläne für "10 km unter 50 min". Ich würde vorschlagen, einen solchen anzugehen bzw. 4 mal pro Woche laufen kann ich auf jeden Fall empfehlen. Was meinst du mit die Intervalle läufst du "normal"? Wenn du die Intervalle schnell läufst und einem Plan folgst, der auch konstant höhere Wochenkilometer vorgibt (Was ohnehin jeder tut), dann wirst du in 2, 3 Monaten merken, dass du deutlich schneller wirst.

Bunnespier hat geschrieben: Meine Ziele hier wären
5km in unter 25Min (Bestzeit bisher 28Min)
10km in 50Min (Bestzeit bisher 1H3Min)
Hm in 2H (Einmal versucht und in 2H20Min geschafft)

Was auffällt: Dein Tempo bricht stärker auf den langen Distanzen ein, als es eigentlich sollte.

Ausgehen von 28 Minuten auf den 5km solltest Du 10km in 59 Minuten schaffen. Dein HM-Tempo passt zu Deinem 10km-Tempo aber ebenfalls nicht zu den 5km.

https://www.runnersworld.de/wettkampfzeit#laufzeiten

Daher würde ich jetzt tatsächlich die 10km mit einem passenden Trainingsplan angreifen.

Bunnespier hat geschrieben: Ende Februar wollte ich es einfach mal wissen und habe zum ersten Mal die HM Distanz versucht welche mir in 2 Stunden 20 gelungen ist, worüber ich mich ziemlich gefreut habe ( wenn man bedenkt, dass ich 6 Monate zuvor nach 100 Metern fast umgefallen bin )

Ja, für einen Anfänger ist die HM Distanz nach 6 Monaten schon gut. Wenn Deine Wolfühlpace (hier kannst du laufen, laufen, laufen) bei 6:20/km liegt, warum läufst du dann die 15 km nur in 6:30/km ?

@Bernd79

Mit Normal meinte ich das Tempo. Es sind keine 400m Sprint sondern eher so 5:50 und drunter.

Ich vermute dass ich auf den 5km einfach eher beissen kann und das anstrengendere Tempo eher durchhalte wie auf den 10km.

Ich werde dann versuchen einen konkreten 10km Plan zu verfolgen.

Moin und willkommen,

400er Intervalle werden in deiner Kampfklasse mit einer 4 vor dem Doppelpunkt gelaufen! Hau‘ mal was raus und mach keine Geh-, sondern Trabpausen.

Viel Erfolg !

Bunnespier hat geschrieben:
Mittlererer Lauf = 10km mit einer Pace von 6:20/km
Langer DL = 15km mit einer Pace von 6:30/km
Intervall = 10x 400M normal laufen 400M gehen........

Ich würde aber neben weiter laufen zu können auch gerne schneller laufen.

Meine Ziele hier wären
5km in unter 25Min (Bestzeit bisher 28Min)
10km in 50Min (Bestzeit bisher 1H3Min)
Hm in 2H (Einmal versucht und in 2H20Min geschafft)........


Sollte ich mehr als 3x die Woche Laufen? Das Training anders gestalten?

Nach meiner Meinung solltest Du sowohl > 3x/ Woche laufen als auch Dein Training anders gestalten. Je mehr Zeit Du mit Laufen verbringst, umso leichter wird Dir das laufen fallen. Du kannst aber durch häufiges lockeres joggen mehr Zeit mit Laufen verbringen als wenn Du Dich jedes mal maximal anstrengen und entsprechend lange erholen musst.

Behalte den langen Lauf und die Intervalleinheit bei aber laufe zusätzlich statt 1x 10km 2- 3x 6- 8km in lockerem Tempo. Es müssen bei den Intervallen auch nicht immer 10x 400m sein, sonder vieleicht 2x400/ 4x 200 oder 3x 1000m. Du kannst das Intervalltraining auch durch einen Tempolauf von 3km in jeweils < 6:00 ersetzen oder Du läufst einen 5km WK

Bunnespier hat geschrieben:Jetzt zu meinem Problem. Ich würde gerne das was ich meine Wohlfühlpace verbessern. Diese liegt bei 6:20/km. Bei dieser Pace kann ich ohne Leistungseinbruch laufen und laufen.

Wetten das nicht?

Bunnespier hat geschrieben:Ich würde aber neben weiter laufen zu können auch gerne schneller laufen.

Das eine wird passieren und das andere auch. Versprochen.

Bunnespier hat geschrieben:Jetzt weiss ich aber aus Selbstversuchen, dass ich zb ne Pace von 5:20/km bisher nur knapp 4km halten konnte. Bei diesem Tempo merke ich einfach wie es stetig bergab geht.

Das ist deine derzeitige Leistungsgrenze. Die hat jeder. Nur bei anderen Tempi

Allgemein, du läufst jetzt knapp ein dreiviertel Jahr. Schaffst bereits die HM-Distanz. Du bist auf dem richtigen Weg und wirst dich definitiv verbessern, wenn du die Ratschläge meiner Vorschreiber berücksichtigst. Du musst nur ein wenig Geduld haben, dann wird das schon.

Gruss Tommi

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Moin und willkommen,

400er Intervalle werden in deiner Kampfklasse mit einer 4 vor dem Doppelpunkt gelaufen! Hau‘ mal was raus und mach keine Geh-, sondern Trabpausen.

Viel Erfolg !

Wenn ich die 400M in unter 5 laufen soll schaffe ich nie und nimmer 10 solche Intervalle.

19Markus66 hat geschrieben:Nach meiner Meinung solltest Du sowohl > 3x/ Woche laufen als auch Dein Training anders gestalten. Je mehr Zeit Du mit Laufen verbringst, umso leichter wird Dir das laufen fallen. Du kannst aber durch häufiges lockeres joggen mehr Zeit mit Laufen verbringen als wenn Du Dich jedes mal maximal anstrengen und entsprechend lange erholen musst.

Behalte den langen Lauf und die Intervalleinheit bei aber laufe zusätzlich statt 1x 10km 2- 3x 6- 8km in lockerem Tempo. Es müssen bei den Intervallen auch nicht immer 10x 400m sein, sonder vieleicht 2x400/ 4x 200 oder 3x 1000m. Du kannst das Intervalltraining auch durch einen Tempolauf von 3km in jeweils < 6:00 ersetzen oder Du läufst einen 5km WK

Aalso was ich mir aus den Ratschlägen hier so rausgewonnen habe.

Ich würde dann in Zukunft 4x die Woche laufen gehen:

Mo Intervall, wobei ich bei der Gestaltung dessen noch nicht ganz sicher bin wie ich das machen soll.
Di: locker 8km (soll locker hier dann meine bequeme Pace von 6:20 sein?)
Do: locker 8km
Sa: Langer DL

Dazu hab ich noch ein paar Fragen

Also zuerst noch ne Info. Ich bin 1,78 gross und wiege aktuell 89kg. Des weiteren mache ich 4x die Woche Kraftsport.

1: Bei den lockeren Läufen am Di und Do soll das die bequeme Pace von 6:20 sein bei der ich mich wohl fühle oder sollte ich da versuchen drunter zu bleiben?
2: beim Langen DL zwei Fragen. Ich habe oft gelesen der DL soll so langsam gelaufen werden, dass man eigentlich noch nebenbei reden kann. Das wäre dann aber nicht meine Wohlfühlpace von 6:20 sondern müsste langsamer sein. Sollte ich also da langsamer machen? Und die Distanz des DL sollte ich diese immer weiter ausbauen und wenn ja wieviel pro Woche? Wunschdenken an Distanz irgendwann nächstes Jahr wäre vielleicht der Marathon.

Zu deiner Anmerkung dass ich das Intervalltraining auch durch einen Tempolauf ersetzen könnte meintest du ja dann 3km mit der Pace von <6min/km? Kann ich jede Woche das Intervall dadurch ersetzen? Ich bräuchte ansonsten eine Anleitung wie ich mein Intervalltraining durchstrukturiere von Woche zu Woche.

Mit vier mal in der Woche an den Gewichten könnte ich auch nicht laufen. Das könnte auch erklären, warum Du so stark einbrichst, je länger die Distanzen werden. Die Muskulatur von Läufern ist vollkommen anders strukturiert als bei Kraftsportlern. Sind Deine fast 90 kg bei 1,78 Körpergröße Muskelmasse?

4x Laufen + 4x Kraftraining ist schon heftig ... Respekt! Intervalle sollten IHMO schon sein und zwar lieber weniger Strecke in Summe, aber dafür knackig! 4km machen wir nur in heißen Vorbereitungsphase. Da darf man schon an seine Grenzen im Kopf rangehen. Im Buch von Jack Daniels findet man da auch gute Vorgaben, welche Zeiten wofür angesagt sind, wenn man welche pace auf z.B. 10km im Wettkampf drauf hat.

divy2 hat geschrieben:Mit vier mal in der Woche an den Gewichten könnte ich auch nicht laufen. Das könnte auch erklären, warum Du so stark einbrichst, je länger die Distanzen werden. Die Muskulatur von Läufern ist vollkommen anders strukturiert als bei Kraftsportlern. Sind Deine fast 90 kg bei 1,78 Körpergröße Muskelmasse?

Schön wärs... Ich habe das jetzt Kraftsport genannt einfach weil ich mit Gewichten trainiere. Ich will aber hier betonen dass es mir dabei eher um die Definition geht als dicke Muskelmasse aufzubauen.

jenshb hat geschrieben:4x Laufen + 4x Kraftraining ist schon heftig ... Respekt! Intervalle sollten IHMO schon sein und zwar lieber weniger Strecke in Summe, aber dafür knackig! 4km machen wir nur in heißen Vorbereitungsphase. Da darf man schon an seine Grenzen im Kopf rangehen. Im Buch von Jack Daniels findet man da auch gute Vorgaben, welche Zeiten wofür angesagt sind, wenn man welche pace auf z.B. 10km im Wettkampf drauf hat.

Ich habe mir die Ratschläge fürs Intervall jetzt mal genau durchgelesen und mir vorgestellt, dass ich jetzt mal das Intervall während einem Monat wie folgt gestalte.

10min Einlaufen
5 Intervalle von 400m schnell(für mich 5:50 und drunter) 400m traben
10 min auslaufen

Das dann erst steigern wenn ich nach den 5 Intervallen net komplett am Ende bin?

Bzw der Rechner hat mir auch vorgegeben dass ich auch ca. 6x 200m mit 5:38 machen könnte.

Bunnespier hat geschrieben:10min Einlaufen
5 Intervalle von 400m schnell(für mich 5:50 und drunter) 400m traben
10 min auslaufen

Wenn deine Wohlfühlpace bei 6:20 liegt, dann wirst du bei Intervallen in 5:50 vollkommen unterfordert. Eventuell haben wir aber auch unterschiedliche Bezeichnungen von Wohlfühlen beim Laufen.

Oben schrubst du, dass du 4 km in 5:20 laufen kannst, dann solltest du locker unter 5:00 die 400-Meter-Intervalle laufen! Sonst ist das vergeudete Zeit.

Bunnespier hat geschrieben:Wenn ich die 400M in unter 5 laufen soll schaffe ich nie und nimmer 10 solche Intervalle.

Mach es erst einmal und dann melde dich zurück. Selbst wenn es nur 8 Wiederholungen werden sollten, hast du einen prima Trainingseffekt.

Ach ja, den LaLa sollte auf keinen Fall langsamer laufen, als es sich noch angenehm rund für dich anfühlt. Das kann schon langsamer als dein "Wohlfühltempo" sein, aber eben nicht so langsam, dass du sinnlos rumhüpfst, oder so

Gruss Tommi

Da ich sowieso Morgen Nachmittag Intervall machen wollte werde ich das mal versuchen und mich dann wieder melden.

Gib Gas! Als Anfänger hat man eh keine Chance eine bestimmte Zeit bei Intervallen zu laufen, zumindest meine Erfahrung. Stop aber die Runden, um ein Gefühl zu entwickeln. Wohlfühlen darfst Du Dich in den Geh/Trabpausen! Nicht stehen bleiben!

Bunnespier hat geschrieben:
Mo Intervall, wobei ich bei der Gestaltung dessen noch nicht ganz sicher bin wie ich das machen soll.
Di: locker 8km (soll locker hier dann meine bequeme Pace von 6:20 sein?)
Do: locker 8km
Sa: Langer DL

Dazu hab ich noch ein paar Fragen

1: Bei den lockeren Läufen am Di und Do soll das die bequeme Pace von 6:20 sein bei der ich mich wohl fühle oder sollte ich da versuchen drunter zu bleiben?

Locker ist locker, also so, daß die Belastung als "gering" empfunden wird. Das können für Dich an einem Tag 6:20, am anderen Tag 6:15 oder 7:00 sein. Entscheidend ist, daß Du nach dem Lauf nur wenig erschöpft und nach etwa 24- 36h wieder vollständig erholt bist.

2: beim Langen DL zwei Fragen. Ich habe oft gelesen der DL soll so langsam gelaufen werden, dass man eigentlich noch nebenbei reden kann. Das wäre dann aber nicht meine Wohlfühlpace von 6:20 sondern müsste langsamer sein. Sollte ich also da langsamer machen?

Der lange Lauf nutzt Dir wenig, wenn er zu intensiv gelaufen wird und Du Dich als Folge 3 Tage oder länger wieder erholen musst. Daher wie oben erwähnt: locker laufen, das exakte Tempo ist Tagesform- abhängig und unmöglich genau vorher zu sagen. Lockere Läufe und Lalas können nicht zu langsam, wohl aber zu schnell gelaufen werden da bin ich anderer Meinung als der Kollege "Dicke Wade"

Und die Distanz des DL sollte ich diese immer weiter ausbauen und wenn ja wieviel pro Woche? Wunschdenken an Distanz irgendwann nächstes Jahr wäre vielleicht der Marathon.

Gehe beim Langen Lauf von etwa 30% des Wochenumfanges aus. Das wären bei 40- 45 WKM ca 12 km. Am Anfang besser erst die WKM durch moderates erhöhen der Umfänge mehrerer Einheiten steigern. Erst ab ca 50 WKM den Langen auf 15km und mehr erhöhen.

Zu deiner Anmerkung dass ich das Intervalltraining auch durch einen Tempolauf ersetzen könnte meintest du ja dann 3km mit der Pace von <6min/km? Kann ich jede Woche das Intervall dadurch ersetzen? Ich bräuchte ansonsten eine Anleitung wie ich mein Intervalltraining durchstrukturiere von Woche zu Woche.

Intensives Lauftraining fordert Dich stärker als Lockeres und sollte deshalb gerade am Anfang der "Laufkarriere" nicht mehr als etwa 10% des Wochenumfangs ausmachen, denn machst Du zuviel, wird die Regenerationszeit zu lang und Du baust konditionsmäßig trotz regelmässigem Training immer weiter ab. Bei 40 WKM wären das demnach etwa 4 schnell gelaufene km (Trabpausen zählen nicht mit!), welche Du auf 10x 400 oder 20x 200, Mischungen aus Beidem oder Tempoläufe von 3- 4km Länge aufteilen kannst.

Gestalte die schnellen Einheiten abwechlungsreich laufe nicht immer 10x 400 sondern auch mal kürzer (und schneller) oder länger (und langsamer). Wenn Du z.B. die 400er in 5:00 machst, wirst Du die 3km in 5:40 oder langsamer machen. Zwischen den 200er und 400er Einheiten machst Du lange Trabpausen (etwa 4- 5min) damit Du voll erholt in das nächste Intervall einsteigen kannst.

jenshb hat geschrieben:Gib Gas! Als Anfänger hat man eh keine Chance eine bestimmte Zeit bei Intervallen zu laufen, zumindest meine Erfahrung.

Auf diese Weise wird jedes Intervall zu schnell gelaufen und der TE ist enttäuscht, weil er selten mehr als 5 400er schafft.
Wenn seine WK zeit über 5km bei 28min liegt macht das eine pace von etwa 5:36.
Die Tempoläufe kann er also in 5:40- 5:50 machen und die 200er und 400er auf keinen Fall schneller als 5:00

Wohlfühlen darfst Du Dich in den Geh/Trabpausen! Nicht stehen bleiben!

Er darf nach meiner Meinung auch gerne stehen bleiben und sich ausgiebig zwischen jedem 400er oder 200er erholen.
Die einzige Gefahr wäre, dass er in den Pausen zu kalt wird.

Nach meiner Meinung laufen viele Anfänger im Training zu selten (oft nicht mehr als 3x/ Woche) und im immer gleichen Tempo. Bei einer WK pace von 5:30 z.B. jeden Jogginglauf und langen Lauf in 6: 00 (viel zu schnell). Beim Intervalltraining haut man dann richtig einen raus: 10x 400 < 5:00 und ist dann völlig platt. Und nach 4 Wochen ist man nur schlapper statt besser geworden, obwohl man so hart trainiert hat.

Soo komme gerade von der Laufbahn.
Habe nach 10min warmlaufen dann 5x400er Intervalle gemacht. Sämtliche Intervalle konnte ich in 1min 50 bewältigen wobei ich aber beim vorletzten die Hälfte des langsamen Teils gehen musste und beim letzten komplett gehen.

Ein Rechner im Internet ergab dass ich somit die 400m mit ner 4:35er Pace geschafft habe was schneller war als gedacht. Aber mehr als die 5 wären schwer geworden.

Sorry, wenn ich Dich jetzt mit meinem Beitrag zu sehr gehetzt haben sollte und es deshalb nur 5 Runden geworden sind. Aber jetzt weißt Du, daß Du deutlich schneller laufen kannst als bisher vielleicht gedacht! Nachdem Dir Markus konkrete Pace-Empfehlungen geben konnte, hast Du da ja jetzt auch eine Orientierung und kannst von Runde zu Runde schaun, wie weit Du da dran bist und Dich auch bei den Wiederholungen langsam steigern.

Bunnespier hat geschrieben: 2: beim Langen DL zwei Fragen. Ich habe oft gelesen der DL soll so langsam gelaufen werden, dass man eigentlich noch nebenbei reden kann. Das wäre dann aber nicht meine Wohlfühlpace von 6:20 sondern müsste langsamer sein. Sollte ich also da langsamer machen? .

Habe ich das richtig verstanden, du kannst bei einer Wohlfühlpace von 6:20 nicht mehr reden? Dann solltest Du den Begriff "Wohlfühlpace" definieren.

Bunnespier hat geschrieben:Soo komme gerade von der Laufbahn.
Habe nach 10min warmlaufen dann 5x400er Intervalle gemacht. Sämtliche Intervalle konnte ich in 1min 50 bewältigen wobei ich aber beim vorletzten die Hälfte des langsamen Teils gehen musste und beim letzten komplett gehen.

Ein Rechner im Internet ergab dass ich somit die 400m mit ner 4:35er Pace geschafft habe was schneller war als gedacht. Aber mehr als die 5 wären schwer geworden.

Kommt ja so ziemlich mit dem hin, was ich "vorhergesagt" habe.


4:35 sind 1min schneller als dein WK- Tempo. 5 Wiederholungen sind für HIIT gut, wenn Du Dich schnell erholst war es auch nicht unbedingt zu schnell. Komplette Erholung in den Trabpausen sorgen für ein gleichmässig schnelles Tempo der Intervalle, die nach meiner Meinung auch deutlich "Langsamer" sein dürften.

5x 400m macht 2000 schnell gelaufene km. Damit liegst Du mit 5% des Wochenumfangs (40km) in einem Bereich den z.B. Jack Daniels für Wiederholungsläufe empfielt.

Übrigens: Auch Intervall- Trainingstage liefern jede Menge locker gelaufene km:

3km Warmlaufen
- 4x 400m = 1600m Trabpause
- 3km Auslaufen

Macht 7600m locker bei einem Gesamtumfang von 9600m

Bunnespier hat geschrieben:Soo komme gerade von der Laufbahn.
Habe nach 10min warmlaufen dann 5x400er Intervalle gemacht. Sämtliche Intervalle konnte ich in 1min 50 bewältigen wobei ich aber beim vorletzten die Hälfte des langsamen Teils gehen musste und beim letzten komplett gehen.

Ein Rechner im Internet ergab dass ich somit die 400m mit ner 4:35er Pace geschafft habe was schneller war als gedacht. Aber mehr als die 5 wären schwer geworden.

Spitze! 4:35er Pace ist flott!

19Markus66 hat geschrieben:Lockere Läufe und Lalas können nicht zu langsam, wohl aber zu schnell gelaufen werden da bin ich anderer Meinung als der Kollege "Dicke Wade"

Nur zu 50% Denn LaLas zu schnell gelaufen halte ich auch nicht für zielführend. Aus dem Grund, den du nanntest, die Regeneration dauert zu lange.

Bunnespier hat geschrieben:Ein Rechner im Internet ergab dass ich somit die 400m mit ner 4:35er Pace geschafft habe was schneller war als gedacht. Aber mehr als die 5 wären schwer geworden.

Na siehste, jetzt, weißt du, was du drauf hast Die Justierung des weiteren Trainings kannst du nun vornehmen. Und ein Gefühl fürs Tempo und die Anstrengung bekommst du auch mit der Zeit. Ansonsten hat dir Markus sehr viele prima Tipps gegeben

Bonno hat geschrieben:Habe ich das richtig verstanden, du kannst bei einer Wohlfühlpace von 6:20 nicht mehr reden? Dann solltest Du den Begriff "Wohlfühlpace" definieren.

Bin ich auch schon drüber gestolpert. Allerdings komme ich selbst bei langsamem, völlig unangestrengtem Tempo mächtig außer Puste, wenn ich mich mit anderen dabei unterhalte.

Gruss Tommi

19Markus66 hat geschrieben: Gehe beim Langen Lauf von etwa 30% des Wochenumfanges aus. Das wären bei 40- 45 WKM ca 12 km. Am Anfang besser erst die WKM durch moderates erhöhen der Umfänge mehrerer Einheiten steigern. Erst ab ca 50 WKM den Langen auf 15km und mehr erhöhen.

Intensives Lauftraining fordert Dich stärker als Lockeres und sollte deshalb gerade am Anfang der "Laufkarriere" nicht mehr als etwa 10% des Wochenumfangs ausmachen, denn machst Du zuviel, wird die Regenerationszeit zu lang und Du baust konditionsmäßig trotz regelmässigem Training immer weiter ab. Bei 40 WKM wären das demnach etwa 4 schnell gelaufene km (Trabpausen zählen nicht mit!), welche Du auf 10x 400 oder 20x 200, Mischungen aus Beidem oder Tempoläufe von 3- 4km Länge aufteilen kannst.

Gestalte die schnellen Einheiten abwechlungsreich laufe nicht immer 10x 400 sondern auch mal kürzer (und schneller) oder länger (und langsamer). Wenn Du z.B. die 400er in 5:00 machst, wirst Du die 3km in 5:40 oder langsamer machen. Zwischen den 200er und 400er Einheiten machst Du lange Trabpausen (etwa 4- 5min) damit Du voll erholt in das nächste Intervall einsteigen kannst.

Würdest du dann eher zu 4 oder 5 Einheiten die Woche raten? Dine WKM meinst du ohne den DL oder? Ich werde deinem Rat folgen und es nicht jede Woche gleich machen bei den Tempoeinheiten und auch mal die von dir erwähnten Tempoläufe machen.

Für den Rest würde ich es dann bei 2-3 Mal 8km halten und dann der DL vom 12-13km.

Unter meinem Wohlfühlpace verstehe ich, dass ich ohne Leistungseinbruch mit dem Tempo 2 Stunden laufen kann. Meine Muskeln ermüden dabei nicht und ich komme nicht ausser Atem.

Bunnespier hat geschrieben:und ich komme nicht ausser Atem.

Aber genau dann kann man doch (zur Not) auch reden!

Bunnespier hat geschrieben:Würdest du dann eher zu 4 oder 5 Einheiten die Woche raten?

Möglichst viele Einheiten pro Woche. Auch bei festgelegter Anzahl an WKM. Vier Einheiten sind gut, 5 sind besser.

Wenn ich die Zeit dazu hätte, würde ich meine 50- 60 WKM sogar auf 7 Tage/ Woche verteilen um möglichst viele lockere und recht kurze Einheiten unterzubringen.

WKM meinst du ohne den DL oder?

WKM sind alle gelaufenen km/ Woche, inclusive Langer DL, Warmlaufen, Auslaufen und Intervall- Trabpausen.

Ich werde deinem Rat folgen und es nicht jede Woche gleich machen bei den Tempoeinheiten und auch mal die von dir erwähnten Tempoläufe machen.

Gerade bei den intensiven Einheiten tut Abwechslung gut.

Für den Rest würde ich es dann bei 2-3 Mal 8km halten und dann der DL vom 12-13km.

Gut. Viele WKM und nicht zu viele km auf einmal in einer Einheit.

Bunnespier hat geschrieben:Unter meinem Wohlfühlpace verstehe ich, dass ich ohne Leistungseinbruch mit dem Tempo 2 Stunden laufen kann. Meine Muskeln ermüden dabei nicht und ich komme nicht ausser Atem.

Oha! Das kriege ich höchstens beim Spazierengehen hin.

Ein gewisses "außer Atem kommen" lässt sich beim Laufen nicht vermeiden.
Solange Du nicht weniger als 3 Schritte beim Einatmen und 3 Schritte beim Ausatmen machst, bist Du im wenig intensiven Bereich.

Und länger als 1:30 bis 1:45 Stunden (ca 15 km) bin ich beim Training für einen 10er nie unterwegs.

Dann bleibt mir noch eine Frage.

Wieviele WK sollte ich zu Anfang jetzt anstreben bzw wann und um wieviel werden die WK gesteigert?

Bunnespier hat geschrieben:Dann bleibt mir noch eine Frage.

Wieviele WK sollte ich zu Anfang jetzt anstreben bzw wann und um wieviel werden die WK gesteigert?

Ein WK gibt Dir Aufschluss über Dein Leistungsvermögen.
Zudem sind die Laufziele, welche Du Dir setzt ja in der Regel das Bestreiten eines WK über eine bestimmte Distanz.
Da wir keine Berufssportler sind, bestimmen wir "nach Lust und Laune" wann wir einen WK laufen.
Ich nehme mir etwa jeden Monat einen WK vor.
2-3 WK im Jahr sind mir besonders wichtig: Hier strebe ich persönliche Bestzeiten an und sollte daher optimal trainiert sein.

Ups ich habe den Begriff falsch verwendet bzw gedeutet. Ich meine Wochenkilometer.

Dein Ziel ist es Ende des Jahres 21 km möglichst schnell zu laufen?
Dann einfach deine Wkm langsam steigern, bis du dein persönliches Zeitlimit fürs Training erreicht hast oder du Beschwerden bekommst.

Soo ich habe jetzt zwei meiner Drei 8km Läufen hinter mir.

Gesteen hatte ich einen Freund gefragt ob er mitwill. Leider war der nicht so sehr in Form wie ich das in Erinnerung hatte und die 8km endeten mit einer 6:45 Pace.

Dafür heute umso motivierter wieder alleine am Start. Vorgenommen hatte ich mir ne 6:10er Pace um mich bissi zu fordern. Nach 1 km sagte meine App mir, dass ich nen 5:50er Pace laufen würde und da ich mich dabei wohl fühlte blieb ich dabei.

Ich konnte das Tempo dann konstant halten ohne das Gefühl von Erschöpfung oder Ermüdubg zu haben. Immer schön 2mal ein 2mal ausgeatmet.
Mit jedem Km wurde die Pace noch bissi besser und ich achtete drauf zum Schluss nicht in einen Sprint zu verfallen um nix zu verfälschen.

Resultat nach 8km: Pace von 5:45. Hätte ich nicht gedacht und gefühlt habe ich mich nocj gut dabei. Mal schauen ob ich diese Pace Morgen oder Übermorgen nochmal bringen kann oder ob ich doch für die lockeren Einheiten nicht grad so schnell laufen sollte.

Ich wollte mich mal wieder hier zu Wort melden, da ich vielleicht den einen oder anderen Ratschlag gebrauchen könnte.

Der Titel des Threads ist zwar falsch aber ich wollte auch nicht wieder einen neuen aufmachen.

Dank der tollen Tipps von Markus sieht mein Training im Moment wie folgt aus.

1x Intervalltraining (Im Moment 10x500meter mit jeweils 2km ein und 2km auslaufen)
3x Normaler Lauf (diese Woche die Km hochgeschraubt auf 10km für diese Läufe)
1x Langsamer Dauerlauf (letzte Woche 14km, ab dieser Woche dann 15km)

Insgesamt komme ich so die Woche auf ca. 55-60km

Als ich den Thread hier erstellt habe lag mein Pace bei 6.30min/km

Mittlerweile kann ich sehr selbst zufrieden sagen, dass mein Pace wenn es nicht gerade so super heiss ist jetzt bei 5.40min/km liegt.

Jetzt kommen wir zu meinem Anliegen.

Mein grosses Ziel ist es in der 2ten Jahreshälfte im nächsten Jahr einen Marathon zu schaffen und dies am liebsten unter 4 Stunden bzw unter 4:30. Da es bis dahin noch ein wenig ist wollte ich jetzt nicht hier lesen nimm dir nen Marathon Plan von dieser Seite zur Hand und befolge den ;) (Ausser das ist der Beste Ratschlag den es gibt)

Ausserdem würde ich meinen Pace noch gerne weiter verbessern.

Ich wollte wissen ob:

1: Die Art und Weise wie das Training aufgeteilt ist ok ist?

2: Ich habe Probleme damit mein Intervalltraining bzw Tempotraing abwechslungsreich zu gestalten. Ich weiss einfach nicht wann bzw wie oft ich die Intervalle welchseln oder erhöhen soll bzw ob anstatt Intervall auch mal einen Tempolauf einzubringen?

Wer könnte mir da weiterhelfen?

Mfg

Wichtig ist vor allem, dass du die Intervalle wirklich SCHNELL läufst!
Also richtig Kante geben! Du musst hinterher echt fertig sein. Sonst bringt das nix.
Und zwischendurch auch mal 5 km auf Zeit laufen.
Wichtig ist, regelmäßig an seine Grenze zu gehen, wirklich an die Grenze, sonst gibt es keinen Fortschritt.

Und auch beim langen Lauf mal am Ende die letzten 4 km richtig schnell laufen. Oder steigern, 5 km locker, 5 km zügig, 5 km schnell.

Ich bin die 5km dann jetzt heute Morgen um 6 Uhr als Tempolauf gelaufen mit vorher 1km warmlaufen.

Habe es in 25min 10Sekunden geschafft. Ich denke wenn es kälter ist würde es noch besser gehen aber gefühlt war der 5:06 Pace jetzt das Maximum. Und auf 10km würdw ich die nicjt schaffen.

Du könntest jetzt so trainieren:
Abwechselnd
- 5 km Tempolauf in ca. 5:10-5:20
- 5 x 1 km Intervalle in ca. 4:50

Dabei sollte das Tempo wirklich fordernd sein.
Kennst du deinen Maximalpuls?
Der sollte beim Tempolauf gegen Ende bei 90% liegen und bei den Intervallen solltest du über 90% kommen.

Bunnespier hat geschrieben:Ich bin die 5km dann jetzt heute Morgen um 6 Uhr als Tempolauf gelaufen mit vorher 1km warmlaufen.

Habe es in 25min 10Sekunden geschafft. Ich denke wenn es kälter ist würde es noch besser gehen aber gefühlt war der 5:06 Pace jetzt das Maximum. Und auf 10km würdw ich die nicjt schaffen.

Über 10KM nimmst du ein wenig Tempo raus, Pace von 5:14 wäre laut Daniels äquivalent.

Ich persönlich finde dein Wohlfühltempo zu hoch. 5:41 (wenn ich das richtig verstanden habe) wäre eher eine Pace für Marathon als für Grundlagenläufe, welche ich deinem Fall im Bereich von 6:40 bis 6:20 machen würde. Da musst du gucken, dass du dich auf Dauer nicht kaputt reitest. Wenn du eine Pulsuhr hast und deinen Maximalpuls kennst, kannst du Tools wie Runalyze oder TrainingPeaks mit deinen Daten füttern und deine Gesamtbelastung ermitteln lassen. Lass dir einfach mal gesagt sein, dass Leute, die innerhalb eines Jahres von 0 auf Marathon wollen, sich schnell selbst abschießen können. Ich weiss, wovon ich da spreche

blende8 hat geschrieben:Wichtig ist vor allem, dass du die Intervalle wirklich SCHNELL läufst!
Also richtig Kante geben! Du musst hinterher echt fertig sein. Sonst bringt das nix.
Und zwischendurch auch mal 5 km auf Zeit laufen.
Wichtig ist, regelmäßig an seine Grenze zu gehen, wirklich an die Grenze, sonst gibt es keinen Fortschritt.

No pain, no gain?

Sorry, aber das stimmt so ganz einfach nicht, bei relativen Anfängern schon mal gar nicht. Die meisten Fortschritte erreicht man, indem man einfach über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig laufen geht. Wenn man dann noch von Zeit zu Zeit etwas schneller läuft, werden diese Fortschritte etwas größer sein, wobei das schon nicht mehr sehr viel ausmacht. Ob man dann bei diesem schnelleren Laufen komplett an die Grenze geht, damit man "hinterher echt fertig" ist oder etwas darunter bleibt, macht dann aber tatsächlich fast gar nichts mehr aus. Kommt man irgendwann näher an das persönliche Leistungslimit, nehmen diese Einheiten ein wenig an Wichtigkeit zu. Von "ohne wirklich an die Grenze zu gehen kein Fortschritt" kann hierbei aber nicht die Rede sein (bei Profis ließe sich darüber diskutieren).

Bunnespier hat geschrieben:Ich bin die 5km dann jetzt heute Morgen um 6 Uhr als Tempolauf gelaufen mit vorher 1km warmlaufen.

Habe es in 25min 10Sekunden geschafft. Ich denke wenn es kälter ist würde es noch besser gehen aber gefühlt war der 5:06 Pace jetzt das Maximum. Und auf 10km würdw ich die nicjt schaffen.

Wenn du schreibst:

Bunnespier hat geschrieben: Mittlerweile kann ich sehr selbst zufrieden sagen, dass mein Pace wenn es nicht gerade so super heiss ist jetzt bei 5.40min/km liegt.

Ist das dann dein Tempo bei den "normalen" Läufen? Das wäre dann nämlich definitiv zu schnell und würde dafür sorgen, dass Aufwand und Ertrag vermutlich in keinem guten Verhältnis stehen.

alcano hat geschrieben:Ob man dann bei diesem schnelleren Laufen komplett an die Grenze geht, damit man "hinterher echt fertig" ist oder etwas darunter bleibt, macht dann aber tatsächlich fast gar nichts mehr aus.

Ja, das stimmt. Da habe ich vielleicht etwas übertrieben.
Ich schrieb das deshalb, weil viele/manche gar nicht wissen, wie hart man wirklich trainieren kann.
Das kann man dann gut am Puls erkennen, darum erwähnte ich den in meinem 2. Post.

Moin,

mit 5:40 als "Wohlfühltempo" über 10km hast du die Basis gelegt. Mit der Pace über 42km liegst Du bei genau 4h. Weiter so abwechslungsreich laufen, 10km und HM-Wettkämpfe absolvieren. Für's Feeling als solches, zur Leistungsbestimmung und um die Selbstorganisation bei solchen Veranstaltungen zu erlernen.
12 Wochen vor dem großen Tag fängt man an, spezifisch für den Marathon zu trainieren. Du solltest einen Trainingsplan für unter 4h auswählen, das scheint mir für dich machbar zu sein. Beim Einstieg in den Plan solltest Du in der Lage sein, 25km zu absolvieren ohne danach eine Reha-Klinik aufsuchen zu müssen. D.h. im Monat vorher die Distanzen ausbauen, evtl. dafür eine lockere Einheit opfern. Unterschätze die "langen" nicht, am Tag vor und nach dem Lauf ist Erholung angesagt! Wirst Du merken bzw. für dich anpassen, vielleicht bin ja nur ich das Weichei...

Viel Erfolg!

blende8 hat geschrieben:

Du könntest jetzt so trainieren:
Abwechselnd
- 5 km Tempolauf in ca. 5:10-5:20
- 5 x 1 km Intervalle in ca. 4:50

Dabei sollte das Tempo wirklich fordernd sein.
Kennst du deinen Maximalpuls?
Der sollte beim Tempolauf gegen Ende bei 90% liegen und bei den Intervallen solltest du über 90% kommen.

Wie oft dollte man die verschiedenen Tempotraininge denn abwechseln? Also 1 Woche intervalle 1 Woche Tempolauf?

konny77 hat geschrieben:Über 10KM nimmst du ein wenig Tempo raus, Pace von 5:14 wäre laut Daniels äquivalent.

Ich persönlich finde dein Wohlfühltempo zu hoch. 5:41 (wenn ich das richtig verstanden habe) wäre eher eine Pace für Marathon als für Grundlagenläufe, welche ich deinem Fall im Bereich von 6:40 bis 6:20 machen würde. Da musst du gucken, dass du dich auf Dauer nicht kaputt reitest. Wenn du eine Pulsuhr hast und deinen Maximalpuls kennst, kannst du Tools wie Runalyze oder TrainingPeaks mit deinen Daten füttern und deine Gesamtbelastung ermitteln lassen. Lass dir einfach mal gesagt sein, dass Leute, die innerhalb eines Jahres von 0 auf Marathon wollen, sich schnell selbst abschießen können. Ich weiss, wovon ich da spreche

Ja ich laufe mit einer Foreruner 235. Das heisst meine normalen Läufe 3x10 km die Woche sollte ich mit dem 6:20 Pace laufen?

Bunnespier hat geschrieben:Ja ich laufe mit einer Foreruner 235. Das heisst meine normalen Läufe 3x10 km die Woche sollte ich mit dem 6:20 Pace laufen?

Ja, so als Hausnummer würde ich 1:00 bis 1:30 pro Kilometer langsamer laufen als dein 10KM Tempo. Marathontempo geht auf Dauer doch auf die Knochen. Spricht nichts dagegen, ab und zu mal in dem Tempo zu laufen, wenn es Spaß macht, nur als schnelle Einheit ist es eigentlich zu langsam und als reine Grundlage zu schnell.

Bunnespier hat geschrieben:Wie oft dollte man die verschiedenen Tempotraininge denn abwechseln? Also 1 Woche intervalle 1 Woche Tempolauf?

Ja. Das kannst du aber auch nach Gefühl machen.
Für den Marathon wären die Intervalle grundsätzlich entbehrlich, aber da ich denke, dass bei dir bzgl, Grundschnelligkeit noch einiges zu machen ist, würde ich die trotzdem beibehalten.

Sind 5km IV nicht etwas viel?

Also mir wurde hier gesagt dass die Tempoeinheit bzw Intervalle ca 10% des Wochenumfanges ausmachen sollen welcher im Moment bei 55-60km die Woche.

Also ich habe mir hier jetzt mal folgendes mitgenommen an Tipps:

Aufteilung 3x Grundlage 1x Tempo 1x Dauerlauf ist ok so. Erst wenn ich konkret vor dem Marathon stehe 1x Grundlage gegen Dauerlauf austauschen.

Die Grundlagenläufe nicht mehr so schnell laufen

Die Intervalle in grössere Abschnitte (5x1km) einteilen und jede Woche mit Tempolauf abwechseln.

Den Dauerlauf noch ein wenig langsamer laufen (wobei Tempo von 6;50 oder langsamer schon ein Zwingen ist)

Dazu würde ich jetzt noch gerne wissen wie schnell bzw wie hoch man den Wochenumfang steigert? Falls ich merke ich hatte mit dem vorherigen Umfang keine Probleme oder Schmerzen einfach daraufpacken oder nach jeder Steigerung sich 1 2 Wochen daran gewöhnen und dann erst steigern?

Ist der Dauerlauf mit einem Umfang von 15km angepasst oder sollte der bereits höher sein?

Mfg