Hallo Kevin,
habe mir diesen Faden erst mal in Ruhe durchgelesen.
Im Wesentlichen habe ich dazu Folgendes zu sagen:
Dies hier ist ein Laufforum. Tips zum erfolgreichen Laufen sind also o.k. Spekulationen, ob Du den richtigen Beruf ergreifen willst, oder allgemeine Ratschläge für Dein Berufsleben sind nach meiner Meinung hier völlig fehl am Platz. Ich gehe davon aus dass Du ein junger, sportlicher Mann bist und Dir lediglich noch das Laufen zur Qualifikation fehlt. Deine sonstige Eignung setze ich voraus bzw. geht mich auch einfach Nichts an.
Du sollst 3km in 17:10 laufen und schaffst momentan maximal 7 Runden (7x400m) = 2800m.
Der Test ist Mitte Juni, also in etwa 12- 14 Wochen. Ich schlage vor, diesen Zeitraum in Zeiträume von
3x 4 Wochen aufzuteilen:
- In den ersten 4 Wochen gehst Du mindestens 4 Tage/ Woche (Jeden 2. Tag) laufen. Du joggst locker bis Du nicht mehr kannst, gehst dann so lange weiter bis die Atmung sich völlig beruhigt hat und joggst dann locker weiter. Du solltest auf diese Weise insgesamt mindestens 5km zurücklegen.
Locker joggen heisst: Du machst 3 Schritte beim Einatmen und drei Schritte beim Ausatmen. Wird die Atmung schneller (2 Schritte Einatmen etc.) läufst Du langsamer bis es wieder 3 Schritte sind. Beruhigt sich die Atmung nicht, machst Du wie oben beschrieben eine Gehpause und joggst dann weiter.
An den "Ruhetagen" kannst Du gerne weite Spaziergänge machen. Andere Sportarten (Radfahren, Schwimmen) bringen für das Laufen relativ wenig und Du hast zu wenig Zeit für solche "Ausflüge"
- Nach 4 Wochen solltest Du 5km am Stück durchlaufen können, Tempo erst einmal egal. Trainiere jetzt weiter: an mindestens 3 (besser 4)Tagen in der Woche z.B. Montag, Mittwoch Freitag (Samstag oder Sonntag):
- 1x Locker mindestens 5km joggen. Diesen Lauf jede Woche ein paar 100m auf letztlich 6- 8km ausdehnen.
- 1x Bahntraining: 5 Runden locker joggen, dann eine Runde ( 400m) schnell (ca 2min). Dann 400m locker Traben und wieder 400m schnell. Nach 6- 8x 400m wieder 5 Runden locker auslaufen.
- 1x 10min locker joggen, dann 15min flott (2 Schritte Einatmen, 2 Schritte Ausatmen) dann wieder 10 min locker.
Nach diesen 8 Wochen kannst Du einen 3000m- Test (7,5 Runden) auf der Bahn machen. Idealerweise klappt es dann schon in der gewünschten Zeit. Wenn nicht, musst Du noch ein paar Wochen "feintuning" machen.
Für einen sportlichen 28jährigen sollte das vorgeschlagene Programm ausreichen.
Halte uns auf dem Laufenden und viel Erfolg!