120kg / Laufen

Kerkermeister hat geschrieben:Sei mir nicht böse Markus, aber 4x laufen würde ihn momentan und mit dem Gewicht schrotten. So hab ich unwissend mit 104kg angefangen und nach 4 Wochen war die P-Sehne fertig ....ergo Pause und die kann er sich nicht erlauben.

Ich bin optimistisch: 28 Jahre, sportlich wahrscheinlich muskulös. 5km in 4 Wochen joggen lernen ist bei den Voraussetzungen kein Hexenwerk.

5km schon in 4 Wochen laufen können sind für einen 3000er im Juni auch noch nicht nötig

3000m sind schon Langstrecke. Wer die mit maximal möglichem Tempo durchballern will, muss im Training deutlich länger locker laufen können, sonst bricht man nach 1000- 1500m übel ein.

Bis Ostern viel Ausdauer mit Cardio schruppen, Gewicht runter und nur kurze schnelle Läufe, die langsam ausgebaut werden.
Ab KW14/15 dann 6 Wochen den Schwerpunkt auf Strecke und Tempo.

Ostern ist in zweieinhalb Wochen.
Insgesamt sind nur etwa 3 Monate Zeit.
Zu wenig für einen langfristigen Aufbau von Grundlage.

Hallo & Danke für die Ratschläge Markus :-)

Ich werde dies beherzigen und euch heute Abend die Zeiten mitteilen.

M.E.D. hat geschrieben:Wenn Boxen für dich kein Kraftsport ist.

Boxen ist kein Kraftsport. Für's Boxen brauchst du in erster Linie Ausdauer, Schnelligkeit, Reflexe und Technik.

Ich habe einen Monat gebraucht um von absolut 0m Laufen auf unter 5:50 Min/km auf 5km zu kommen.

als ich im Alter von über 45 Jahren anfing zu Laufen, lief ich ohne bisherige Sporterfahrung und entsprechend ohne Training die 3000m in 15:53min. und hätte sogar das DSA in Gold geschafft

Das hilft zwar nicht dem TO, aber es ist schon gut zu wissen was für tolle Hechte hier mitschreiben.

Igus2000 hat geschrieben:
....
Das hilft zwar nicht dem TO, aber es ist schon gut zu wissen was für tolle Hechte hier mitschreiben.

Das hat nichts mit tolle Hechte zu tun,es zeigt dem Fragesteller, wie einfach eigentlich die Anforderungen sind.
Kein gesunder 28- jähriger braucht sich Sorgen zu machen wenn er in 3 Monaten vor einer solchen Prüfung steht.

Wenn keviin schreibt, wenn er 5-7 Runden rennt, dann schmerzen ihn die Beine, so hat er uns die wichtigste Info weg gelassen.

Es stellt sich die Frage warum brennen keviin die Beine nach 7 Runden.. und was sind es für Runden.

Angenommen es handelt sich um die Standard 400m Wettkampfrunden um einen Sportplatz.

Dann würde das bedeuten, keviin ist in der Lage 2800m zu Laufen ehe ihm die Beine schmerzen.
Warum schmerzen ihn 200m vor dem Ziel so die Beine das er abbrechen muss?

Nun vielleicht ist keviin zu schnell gelaufen.
Wenn er uns sagen könnte für eine Runde brauchte er 1:55 Minuten, dann könnten wir Ihm sagen,
junge versuche die Runde mit 2:10 zu laufen, dann hast Du noch Kraft für die letzten 200m, schneller brauchst Du nicht zu sein.


Es ist doch Quatsch in den Anforderungen eine Leistung hinein zu interpretieren, die gar nicht vorliegt.

btw. es das Problem liegt nicht bei uns

https://www.tagesspiegel.de/wissen/stud ... 01654.html

wir haben gar keine andere Wahl.

Schafftst du locker die 3000m in der entsprechenden Zeit. Hast noch genug Zeit bis dahin. Immer schön fleissig üben.
Tipp: trainiere auf einem Laufband. Ist besser für die Gelenke.

Runninghase hat geschrieben: Tipp: trainiere auf einem Laufband. Ist besser für die Gelenke.

Weil es nicht von mir stammt, als Zitat:

Auf dem Laufband nur, wenn der Test auch auf einem solchen ausgeführt wird.

Knippi

Runninghase hat geschrieben:....
Tipp: trainiere auf einem Laufband. Ist besser für die Gelenke.

Ich stelle mir gerade folgende Szene in einem Intersport-Geschäft vor.
[INDENT]Ein Polizist verfolgt einen Ladendieb. Beide auf dem Laufband. [/INDENT]

Im Ernst:
Deinen Tipp halte ich für schlecht. Es ist besser er trainiert unter ähnlichen Bedingungen, wie sie später bei der Prüfung herrschen,

klnonni hat geschrieben:Das hat nichts mit tolle Hechte zu tun,es zeigt dem Fragesteller, wie einfach eigentlich die Anforderungen sind.

Da gehst du aber von dir aus. Wie schon jemand anderes hier schrieb: Das Alter hat mit der Sache gar nichts zu tun, die Anforderungen sind nach Alter gestaffelt. Wenn für jemanden, der noch nie viel gelaufen ist und 120kg bei 1,86m Größe wiegt (sorry, dass das auf Muskelmasse zurückzuführen ist halte ich auch für Selbstbetrug), die Anforderung für das Sportabzeichen "kein Problem" ist, dann stimmt mit dem Anforderungskatalog etwas nicht.

Igus2000 hat geschrieben: die Anforderung für das Sportabzeichen "kein Problem" ist, dann stimmt mit dem Anforderungskatalog etwas nicht.

+1, gut erkannt

Quizfrage:
Warum werden seit Jahren die Anforderungen zur Verleihung des DSA immer weiter gesengt.....

Bestimmt nicht weil die Menschen immer sportlicher, fähiger und motivierter werden.

JoelH hat geschrieben:btw. es das Problem liegt nicht bei uns

https://www.tagesspiegel.de/wissen/stud ... 01654.html

wir haben gar keine andere Wahl.

JETZT REICHT ES ABER MAL!
Was hat er euch denn getan?
Vielleicht wird er ein guter Polizist, könnte ich mir gut vorstellen.
Jedenfalls kann er einiges einstecken, wie man hier sieht.

M.E.D. hat geschrieben:Ich stelle mir gerade folgende Szene in einem Intersport-Geschäft vor.
[INDENT]Ein Polizist verfolgt einen Ladendieb. Beide auf dem Laufband. [/INDENT]

Grand Theft Zwift

Ich hab schon ein hartes Fell..
Das mit dem Namen ist so ausgelutscht, ich sehe es locker.
Ich kann gut einstecken, wäre dennoch froh wenn man hier, statt sowas zu posten, die Zeit nutzen mag und vielleicht hilfreiche sachen zu verfassen
Vielen Dank

Hattest du eigentlich schon erwähnt, wie lange du im Moment für 7 Runden brauchst? Habe ich eventuell verpasst.

klnonni hat geschrieben:
Wenn keviin schreibt, wenn er 5-7 Runden rennt, dann schmerzen ihn die Beine, so hat er uns die wichtigste Info weg gelassen.

.. und was sind es für Runden.

Igus2000 hat geschrieben:Hattest du eigentlich schon erwähnt, wie lange du im Moment für 7 Runden brauchst? Habe ich eventuell verpasst.

keviin_ hat geschrieben:
Ich laufe nachher mal auf Zeit und gebe euch die Zeiten.
Dankeschön

keviin_ hat geschrieben: .......... wäre dennoch froh wenn man hier, statt sowas zu posten, die Zeit nutzen mag und vielleicht hilfreiche sachen zu verfassen.

Der Klassiker: trainiere, was Du aktuell leisten kannst und weil Du trainierst, wirst Du schneller. Dazu gehört ein Ergebnis: Lauf an der Oberkante Unterlippe - eine Unterdistanz würde reichen (800 m können "ein schlimmer Finger" sein ) . Davon leitet man drei Tempi (Belastungen) für das Training ab. Dafür gibt es Tabellen.

Und bring mehr Bewegung in Dein Leben - selbst vor dem Fernseher kann man irgendwelche "Mätzchen" machen.

Hast Du schon einen Zettel mit Notizen auf dem Tisch zu liegen - auch mit Infos aus anderen, ähnlichen, Themen?

Knippi

Ich gebe euch die Zeit heute Abend durch.
Dann gehe ich auf den Platz :-)
Ja mehr Bewegung wird gemacht, gehe zwischendrin auch schwimmen.
Ein Fahrrad habe ich leider nicht :-(

keviin_ hat geschrieben:Ein Fahrrad habe ich leider nicht :-(

Das lässt sich ändern!
Zur Not leih dir eins.

hardlooper hat geschrieben:Wer nicht heiratet, kricht keen Kind

Sicher ?

RunningPotatoe hat geschrieben:Sicher ?

Klar, mit dieser Begründung verweigert Knippi seit Jahrzehnten alle Unterhaltszahlungen.

ruca hat geschrieben: Mein Vorschlag wäre: Jetzt die Bewerbung zurückziehen (z.B. ein freiwilliges soziales Jahr einlegen), das Leben und den Sport entsprechend umstellen und in einem Jahr mit dem passenden Gewicht und der notwendigen Fitness die Tests mit Bravour meistern und diesen Lebensstil beibehalten.

Derzeit gibt es aber diverse (politisch motivierte) "Bewerberoffensiven"für die Polizeiberufe. Wenn 1.500 gesucht werden, sind die Chancen, dabei zu sein, größer als nächstes Jahr, wenn dann nur wieder 100 gesucht werden. Diese guten Chancen hat Kevin womöglich nächstes Jahr nicht. Ansonsten hast Du völlig Recht!

blende8 hat geschrieben:JETZT REICHT ES ABER MAL!

+1

Stimmt. Es nervt wirklich nur noch. Lasst uns auf die Zahlen heute Abend warten, auf deren Basis konstruktive Vorschläge machen und gut iss'.

Bei uns im Verein kommen öfter Leute vorbei, die für die Bewerbung bei der Polizei das Sportabzeichen ablegen möchten (eine unserer Trainerinnen ist selbst Polizistin ).

Wir handhaben das normalerweise so, daß bei Kandidaten , wo einer denkt, das es eng werden könnte, ein erfahrener Läufer als Zugläufer mit auf die Bahn geht. Das hilft den allermeisten Kandidaten deutlich. (Gilt auch für die 100 m.)

Das kann ich Dir auf jeden Fall empfehlen, der Schweinehund hat da deutlich schlechtere Karten...

Hey danke werde mal nachfragen. Denkst du denn wenn ich denen sage, ich schaffe Bronze; passen sie das Tempo an?

Lg

keviin_ hat geschrieben:Hey danke werde mal nachfragen. Denkst du denn wenn ich denen sage, ich schaffe Bronze; passen sie das Tempo an?

Klar. Ich habe früher auch als Paceläufer die Aspiranten auf den Punkt nach 3200m (im Training) und 3000m (in der Wertung) abgesetzt. Da waren sie dann Transpiranten . (3200m wegen 400m-Bahn).

2:25
4;50
7:20
10:08


Rundenzeiten
Nach 4 runden 10:08 min.

Danach war aber auch schon hart; da habe ich das Tempo enorm drosseln müssen.

M.E.D. hat geschrieben:Stimmt aber nicht
Bei uns, in der Gegend, gibt es einen Box-Club.
Die Mitglieder nehmen regelmäßig an 10-km-Läufen teil und erreichen dabei "vorzeigbare Zeiten".

Was hat denn Boxen mit BB zu tun?

Das sind die Zeiten nach 1,2,3 und 4 Runden?
Geht doch. Jede Runde in etwa 2:25.
Wenn Du jetzt 400m schnell machst und Dich dann 400m lang trabend erholst, schaffst Du 6- 8 400er in etwa immer der gleichen Zeit.
Das wäre mein Vorschlag nach vorher 4 Wochen Ausdauertraining.
Wenn Du am Schluß, nach 8- 10 Wochen Beides kombinierst bist Du bei 7,5 Runden in 17 Minuten.

blende8 hat geschrieben:JETZT REICHT ES ABER MAL!
Was hat er euch denn getan?
Vielleicht wird er ein guter Polizist, könnte ich mir gut vorstellen.
Jedenfalls kann er einiges einstecken, wie man hier sieht.

Ehrlich gesagt fand ich den ersten Beitrag von Joel mit dem Tenor "solche Polizisten will ich nicht" äußerst unverschämt, und das von einem, der bis vor kurzem - nach eigenem Bekunden - selbst ein Fettsack war.

Hey,

ja genau. Das waren die Zeiten nach den runden ..
Noch deutlich zu langsam?

keviin_ hat geschrieben:Hey,ja genau. Das waren die Zeiten nach den runden ..
Noch deutlich zu langsam?

Klar, noch deutlich zu langsam.
Du musst für Deinen Test 7,5 Runden laufen, jede Runde in etwa 2:00.
Da kommst Du aber nicht hin, wenn Du jeden 2. Tag so schnell wie möglich 4- 6 Runden auf dem Platz drehst.

Erst 4 Wochen Ausdauertraining, wie beschrieben,
Dann 4- 6 Wochen Tempotraining/ Ausdauertraining wie beschrieben.

Dann klappt´s auch mit dem Leistungstest.

keviin_ hat geschrieben:2:25
4;50
7:20
10:08

Danach war aber auch schon hart; da habe ich das Tempo enorm drosseln müssen.

Gedrosselt hast Du ja da schon. Dröselt man es auf, kommt man auf

2:25
2:25
2:30
2:48

Das heißt, daß Du nach 2 Runden (vielleicht auch erst 1000 m) stetig abbaust. Aber Du hast noch einige Wochen. Wenn Du Dich an die Vorschläge der Kollegen hältst, wird a) Deine Kondition besser, also Dein Durchhaltevermögen (oder Ausdauer), b) aber auch Dein Grundtempo. Zudem bringt Dir jedes Kilo weniger einen gewissen Temposchub und mehr Ausdauer. Insofern sehe ich da echte Chancen, das Ding zu packen. Paß nur auf, daß Du nicht zuviel willst: Verletzungen kannst Du in der kurzen Zeit überhaupt nicht gebrauchen!

Ich danke euch !!
Werde es nun so machen. Versuche jetzt erstmal die 3km in 17:10 auszublenden sondern versuchen Ausdauer und Kondition zu verbessern.
Es sind nur 7,5 Runden die mich vom Traum trennen :(

NordicNeuling hat geschrieben:Was hat denn Boxen mit BB zu tun?

Nichts. der Kontext war Kraftsport und nicht BB.


p.S.
Das Missverständnis kann ja vorkommen.
Aber musst du mir deshalb gleich den Vogel zeigen?


- - -

@Keviin
Zu dem Thema Tempoläufer fällt mir noch etwas ein:

Evtl. hilft dir diese Taktik:
[INDENT]Stelle deine Uhr (oder Handy) so ein, dass es alle 34 Sekunden piept.
Immer wenn es piept musst du an der nächsten 100 Meter Markierung sein.
Bist du bereits weiter, dann nimmst du etwas Tempo heraus.
Hast du die Markierung noch nicht erreicht, dann beschleunigst du etwas.
Dadurch wirst du in einem gleichmäßigen Tempo am Ende 3000 Meter in 17:00 Minuten gelaufen sein.
(Wenn du das Tempo halten kannst. )[/INDENT]

[quote]Ich danke euch !!
Werde es nun so machen. Versuche jetzt erstmal die 3km in 17:10 auszublenden sondern versuchen Ausdauer und Kondition zu verbessern.
Es sind nur 7,5 Runden die mich vom Traum trennen :([/quote]Prima, leg los. Ich wünsche Dir viel Erfolg.

Und berichte mal ab und zu wie es läuft!

Natürlich ich bleibe dran.
Denkt ihr ich soll lieber auf der Straße laufen, statt am Sportplatz?
Hätte Runtastic als App.

keviin_ hat geschrieben:Natürlich ich bleibe dran.
Denkt ihr ich soll lieber auf der Straße laufen, statt am Sportplatz?
Hätte Runtastic als App.

Für das reine Ausdauertraining ist eine abwechslungsreiche Laufstrecke auf der Strasse oder im Wald besser geeignet als das Rundenzählen auf dem Platz. Allerdings musst Du dann die Länge der insgesamt gelaufenen km abschätzen, aber das nimmt Dir Runtastic dann ja ab.

keviin_ hat geschrieben:Natürlich ich bleibe dran.
Denkt ihr ich soll lieber auf der Straße laufen, statt am Sportplatz?
Hätte Runtastic als App.

Da, wo die Prüfung stattfindet. Zumindest die schnellen Einheiten. Die längeren, langsamen kannst Du überall machen. Da sind Runden vielleicht zu langweilig.

Nordic, genau das meine ich.
Es kommt mir nämlich so vor, als würde ich außerhalb vom Sportplatz mehr laufen können.. Weiß der Geier wieso..
Gut, dann mache ich die Ausdauer ‚draußen‘ mit Runtastic. So kann ich ja auch sehen ob ich mehr gelaufen bin oder sogar was schneller etc.

Czynnempere hat geschrieben:Bei uns im Verein kommen öfter Leute vorbei, die für die Bewerbung bei der Polizei das Sportabzeichen ablegen möchten (eine unserer Trainerinnen ist selbst Polizistin ).

Wir handhaben das normalerweise so, daß bei Kandidaten , wo einer denkt, das es eng werden könnte, ein erfahrener Läufer als Zugläufer mit auf die Bahn geht. Das hilft den allermeisten Kandidaten deutlich. (Gilt auch für die 100 m.)

In diesem Fall aber bitte stilecht als Panzerknacker verkleidet, das motiviert den Aspiranten doppelt.

NordicNeuling hat geschrieben: Ehrlich gesagt fand ich den ersten Beitrag von Joel mit dem Tenor "solche Polizisten will ich nicht" äußerst unverschämt, und das von einem, der bis vor kurzem - nach eigenem Bekunden - selbst ein Fettsack war.

Das ist vielleicht der Übermut eines, bezogen auf seine Laufjahre, jungen Läufers, der schnell viel erreicht hat. Ich weißt nicht, ob er wirklich nachgedacht hat, als er das geschrieben hat.
Aktuell ist ein Bekannter (in Luxemburg) in der Polizeiausbildung. Nach der 'Grundausbildung' wurde einer der stärksten und schnellsten nicht übernommen. Andererseits einige, die eher langsamer und schwächer waren, haben es geschafft. Die Schwerpunkte scheinen also zurecht andere zu sein, auch wenn die körperliche Fitness natürlich eine Rolle spielt. Auf mich macht der TO auch einen sehr gelassenen und vernünftigen Eindruck und ich denke, dass er das schaffen wird.

Zum Laufen hast du ja schon einiges an guten Tipps bekommen. Jetzt nochmal was zur Gewichtsreduktion...

Da du nicht viel Zeit hast, wäre das ein Weg:

30kcal pro kg Körpergewicht
Davon:
2,5gr Protein pro kg
0,8gr Fett
der Rest in Kh

Wie du kcal in die jeweiligen gr umrechnest (Achtung, bei Fett sind es 9kcal pro gr!) findest du im Netz.
Tracke deine Ernährung jeden Tag und schau wie es läuft.
Wichtig am Anfang ist, dass das Defizit an kcal nicht zu hoch ist! Eine Crashdiät bringt dir auf Dauer gar nichts!

Gid hat geschrieben:Auf mich macht der TO auch einen sehr gelassenen und vernünftigen Eindruck und ich denke, dass er das schaffen wird.

Auf mich auch Außerdem, jetzt ist der Kevin noch nicht der beste Läufer, in der Ausbildung dann mit Gruppendruck und gemeinsamem Training (beim Laufen wie auch beim Kraftsport) wird sich das dann noch weiter bessern. Später gibt es dann Dienstsport sicher weiß Kevin jetzt noch gar nicht, wo es ihn dann später im Speziellen hinzieht bei der Polizei.

@Kevin: Halte dich an Markus' Plan, oder PT. Wichtig ist, du bleibst dabei und dann wirst du die 3000 Meter wuppen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Wichtig ist, du bleibst dabei

Mit einer Einschränkung: Bei Beschwerden pausieren, lieber eine Trainingseiheit verpassen als diese aus falsch verstandenem Ehrgeiz durchzuziehen und dann länger auszufallen.

NordicNeuling hat geschrieben:Dröselt man es auf, kommt man auf
2:25
2:25
2:30
2:48

Jetzt hat doch die ganze Spekuliererei hier endlich mal eine konkrete Basis.

Ich würde mal in einer Tempoeinheit pro Woche 800m Intervalle laufen: 2 Runden laufen à 2:25, Gehpause 5 min., 2 Runden laufen, ... sagen wir 3x für den Anfang. Wenn das zweite und dritte Intervall zu sehr leiden, die Laufabschnitte verkürzen, z.B. 4 x 600m.

In einer zweiten Tempoeinheit kürzer aber schneller, z.B. 8 x 200m à 30s.

In einer dritten, ruhigen Einheit: kontinuierlicher Dauerlauf, deutlich langsamer z.B. mit 7:00/km. Auch da kannst du wenn nötig Gehpausen einstreuen, also z.B. 3 x 2km @7:00/km mit 5 min. Gehpause.

keviin_ hat geschrieben:Denkt ihr ich soll lieber auf der Straße laufen, statt am Sportplatz?

Wie schon gesagt wurde, die zwei Tempoeinheiten würde ich auf dem Sportplatz absolvieren, den Dauerlauf im Wald oder auf der Straße. Wenn du einen Waldweg mit schön weichem, federnden Untergrund findest, kannst du nach ein paar Wochen auch mal versuchen, eine vierte Einheit darauf zu laufen. Und obwohl ich sonst immer gegen das Laufen auf Laufbändern wettere - wenn es dir hilft, kannst du die vierte Einheit auch auf dem Laufband absolvieren. Vielleicht auch die Untergründe mit der Zeit mal durchtauschen, damit sich nicht so ein einseitiger Trott einschleicht.

Ich glaube übrigens, dass du dein Ziel packen wirst, wenn du diszipliniert am Ball bleibst, es nicht übertreibst und noch fleißig abnimmst. Also hau rein !

ruca hat geschrieben:Mit einer Einschränkung: Bei Beschwerden pausieren, lieber eine Trainingseiheit verpassen als diese aus falsch verstandenem Ehrgeiz durchzuziehen und dann länger auszufallen.

Jub, das hast du treffend ergänzt

Hey danke an alle für die aufmunternden Worte :-)
Ich werde auf alle Fälle dran bleiben und immer mal wieder Ergebnisse posten :-)
Gerne auch über Runtastic, dann könnt ihr euch gerne davon auch ein Bild machen.
Mit euren Tipps und euren positivem Feedback schaffe ich das.
Dankeschön ! :-)

@keviin

jetzt haben wir Deinen Leistungsstand und einen Eindruck wo es harkt.

Mit der Runtastic-App habe ich auch angefangen zu Laufen.
Mach wie von den anderen bereits geschrieben drei Einheite die Woche.
1. ruhige lange Läufe um die 5km, in einem Tempo, in welchem Du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst.
2. geh auf den Sportplatz und Laufe Intervalle.
3. Ein Tempodauerlauf in dem Du versuchst möglichst lange in einer Pace von 6:15 min /km zu Laufen
und wenn Du dieses Tempo 3-4 km durch hälst, versuche langsam jede Woche einwenig diese Pace auf 5:43 min /km zu beschleinigen, dass wäre die Pace, die Du für die 3000m in 17:10 min benötigst.

Dir fehlt es im Moment noch an Schnelligkeit und Ausdauer, aber zusammen mit Deiner Gewichtsabnahme werden sich schnell erste Erfolge einstellen.
Mit steigender Ausdauer, wirst Du auch schneller werden und in 3 Monaten hast Du genug Zeit um große Fortschritte zu machen.
Wenn Du durch hälst - wovon ich aus gehe- wirst Du Deine Prüfung locker bestehen.

Viel Erfolg


Und denk immer an rucas Worte:

ruca hat geschrieben:Mit einer Einschränkung: Bei Beschwerden pausieren, lieber eine Trainingseiheit verpassen als diese aus falsch verstandenem Ehrgeiz durchzuziehen und dann länger auszufallen.

Elva hat Deine Frage an mich schon beantwortet.

Wenn da ein Läufer bzw eine Läuferin die 3000 mit Zugpferd läuft, wird vorher geklärt , welche Zeit am Ende herauskommen soll. Da gibt man auf die pace noch ein rechnerisches Polster, das gegen Ende des Laufes ggf noch etwas Luft ist. (Je nach Kandidat auch für Silber statt Bronze :-))

3000 m sind jetzt nicht die Welt .
Du machst Dir wahrscheinlich momentan den Kopf, weil es nach vier Runden rein rechnerisch schon nicht für die angepeilte Zeit passt.

Ich habe die Jungs und Mädels aus meiner C- Jugend auf einen 3000 m - Lauf vorbereitet (der jetzt leider den vereisten Wegen zum Opfer gefallen ist).
Da waren einige Nichtläufer dabei, ua ein 13jähriger mit Kleidergröße XL (der im Oktober sicherlich noch über 100 kg wog und Luft für fünf Minuten Fussball hatte).
Ich habe einen 8 Wochen Anfängertrainingsplan für 5000 m von Marquardt angepasst und in mein Fussballtraining integriert , das hat prima funktioniert. Der betreffende Spieler wird am Samstag wahrscheinlich 2x35 Minuten durchspielen . Er war allerdings zusätzlich einmal die Woche im Fittnesstudio und seine Ernährung wird überwacht.

Ich will jetzt nicht den ganzen Plan hier abschreiben. Im Kern geht es darum, daß Du zweimal pro Woche 3x 800m läufst, dazwischen anfangs 2 Minuten Gehpause. Erstes Ziel ist, durchhalten. Zweites Ziel ist, das die letzten 800 m nicht deutlich langsamer sind ,als die davor. Dann verkürzt Du die Pause auf 1 Minute und erhöhst die Strecke auf 3x 1000 m.

6:30 pro Kilometer schaffst Du jetzt wahrscheinlich schon. Für Dein Bronzeziel würde ich sagen, peile 5:20 auf den hier gelaufenen Einzelkilometer an.

Sobald 3x 1000 mit eine Minute Gehpause konditionell kein Problem sind, ersetzt Du eine Einheit durch eine schnelle Pyramide. 100 m schnell - 200 m langsamst traben - 200 m schnell - 200 m traben - 300 m schnell -200 m traben - 200 schnell - 200 traben - 100 schnell. (Warmlaufen und Auslaufen nicht vergessen! )

Edit sagt: Ich sehe, die Rennkartoffel hat genauer gerechnet. Egal, hab nur grob überschlagen.

Viel Erfolg!

i

RunningPotatoe hat geschrieben:In diesem Fall aber bitte stilecht als Panzerknacker verkleidet, das motiviert den Aspiranten doppelt.

Was ihren Umgangston angeht, fühlt man sich automatisch schuldig. Woran auch immer .