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Trainingspläne nach Jack Daniels

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Trainingspläne nach Jack Daniels

1 von janlucasclasen
Hey,

Habe mich mal in die Materie der Laufformel eingelesen und habe die Trainingspläne und das VDOT-System von Daniels auch soweit verstanden nur habe ich eine elementare Frage, die ich mir nicht beantworten konnte mittels des Buches und die dann auch ein paar kleinere Fragen anschließt (Vielleicht habe ich es auch irgendwie überlesen).

Und zwar wie genau bestimme ich meinen Wochenumfang? Nehme ich da einfach mal meine letzten 10 wochen und bilde ein Mittel daraus? Und nehmen wir mal an das sind so 70km. Bedeutet das dann, dass ich laut Daniels in Phase 1 in den ersten drei wochen wo praktisch nur L-Tempo 6-7x pro woche gelaufen wird dann 6-7x 10km im L-tempo laufen soll oder halt mal 8km mal 12km um wenigstens ein bisschen Abwechslung reinzubringen? Und fülle ich die Qualitätseinheiten in Phase 2-4 dann immer mit L-tempo Laeufen auf 70km auf? Oder habe ich das falsch verstanden, dass Daniels immer einen aehnlichen Wochenumfang vorschlägt?

Falls jmd. mir dazu was sagen koennte oder unter welchem Abschnitt ich das im Buch finden koennte, wäre mir sehr geholfen.

Liebe Grüße
Shawn

2 von hardlooper
Wochenumfänge gibt ja grundsätzlich erst mal "das Leben" vor. Wie oft iund wie viel mag ich trainieren? Das füllt man dann sinnvoll mit Sport aus - muss nicht mal immer Laufen (ist sogar besser so) sein.

Knippi

3 von janlucasclasen
Verstehe ich aber es muss doch irgendwie einen ungefaehren Einstieg geben auf mein Leistungsniveau bezogen oder nicht? Wenn du es so formulierst könnte ich als untrainierter Läufer auch auf einmal sagen ich peile ab jetzt aber 100km pro Woche an (das es natuerlich sinnfrei waere mal außen vorgenommen) und jetzt zur veranschaulichung als extrembeispiel gelten soll.

Aber du meinst ich soll einfach mal in mich hineinhören und selber versuchen was ich so denke? Deshalb habe ich ja auch den Mittelwert meines jetzigen Trainings vorgeschlagen.

Lg shawn

4 von 19Markus66
janlucasclasen hat geschrieben:Und zwar wie genau bestimme ich meinen Wochenumfang? Nehme ich da einfach mal meine letzten 10 wochen und bilde ein Mittel daraus?
Wochenumfang ist schlicht Alles, was unter der Woche gelaufen wird. Daniels geht bei fortgeschrittenen Läufern von täglichem Training aus. Schon die Einsteigerpläne (weiss, rot, blau) setzen schnell 5- 7 Tage Training/ Woche voraus. Das Buch ist halt für amerikanische "Profis" konzipiert. Der 30km/ 3xpro Woche Freizeit- Läufer kann nach meiner Meinung mit Daniels nichts anfangen. Minimum wären 40, besser 50km/ Woche.
Und nehmen wir mal an das sind so 70km. Bedeutet das dann, dass ich laut Daniels in Phase 1 in den ersten drei wochen wo praktisch nur L-Tempo 6-7x pro woche gelaufen wird dann 6-7x 10km im L-tempo laufen soll oder halt mal 8km mal 12km um wenigstens ein bisschen Abwechslung reinzubringen?
Mit 70km/ Woche kommst Du schon gut mit Daniels klar. In Phase 1 verteilst Du diese 70km auf möglichst viele Einheiten/ Woche. Lediglich ein langer Lauf von ca 25% des Wochenumfanges ist "vorgeschrieben, " das wären 15km. Der Rest ist in Phase 1 "ausschliesslich L- Tempo" evtl mit ein paar Beschleunigungen. Auf diese Weise sind möglichst viele WKM anzusammeln.
Und fülle ich die Qualitätseinheiten in Phase 2-4 dann immer mit L-tempo Laeufen auf 70km auf? Oder habe ich das falsch verstanden, dass Daniels immer einen aehnlichen Wochenumfang vorschlägt?
Q- Einheiten gibt es 2- 3 pro Woche. Der lange Lauf ist bei zu behalten, macht 3-4 Wochentage. Der Rest ist locker Laufen um auf den Wochenumfang zu kommen. Je mehr WKM Du hast umso mehr Q- Training kannst Du unterbringen:

Wiederholungen: 5% des Wochenumfanges es zählen nur die schnell gelaufenen km.
Intervalle: 10% des Wochenumfanges, wobei wieder nur schnell gelaufene km zählen.
Läufe im S- tempo: etwa 20% des Wochenumfanges.
Langer Lauf: 25% des Wochenumfanges.

Ab einem bestimmten Wochenumfang werden Intervalle und Wiederholungen auf Maxima von 10 bzw. 15km begrenzt, z.B. "Intervalltraining: 10% oder 15km, je nach dem was Weniger ist."
Falls jmd. mir dazu was sagen koennte oder unter welchem Abschnitt ich das im Buch finden koennte, wäre mir sehr geholfen.Grüße
Shawn
In den einzelnen Abschnitten: "S- Tempo," Wiederholungen, L- Tempo, Intervalle, usw." steht wie viel % des Wochenumfanges auf die einzelnen Tempi entfällt. Leider ist "Die Laufformel" nach meiner Meinung etwas konfus gegliedert und zudem schlecht ins Deutsche übersetzt. Ich musste das Buch etwa 4mal durchlesen um wirklich was damit anfangen zu können, wobei bestimmte Kapitel, z.B. über Sportphysiologie, WK- Planung etc. vernachlässigbar sind.

Daniels setzt voraus, dass relativ hohe Umfänge gelaufen werden. Gleichzeitig werden die einzelnen Einheiten in ihrer maximalen Länge wie beschrieben begrenzt. Man soll viel Zeit mit möglichst lockerem Laufen verbringen um Überbelastung zu vermeiden.

Wer weniger als 5mal/ Woche läuft, bekommt die erforderlichen Lauf- km nicht zusammen und hat nur Lange Läufe (>>25% des Wochenumfanges) oder Q- Training im Programm, (zu Intensiv) und ist dadurch überfordert.

5 von elva
Daniels geht da ein wenig anders vor: Wichtiger ist ihm die Belastungsdauer, als die Kilometer.

Wie Markus beschreibt, bei Daniels kommt dann 50 Meilen/80km pro Woche aufwärts heraus.

Zur Beurteilung des Trainingsumfangs gibt es ein Wochenpunktesystem zur Belastungs- und Intensitätsbewertung. (Andere sind TRIM oder Wochenkilometer.)

Auch die VDOT-Systematik wird erst ab VDOT 40 so richtig sinnig.

Mit den Grenzen 25%/(33%) der Wochenkilometer für den langen Lauf ist man bei nur drei-vier Läufen pro Woche...-rechne mal selber nach.
Zumal die klassischen langen Läufe von Greif und Co bei Daniels so gar nicht vorkommen. Dafür einen Haufen schneller Läufe, Intervalle, TDLs und MRTs mit 25-30km Streckenlängen.

Also, wenn man sich nicht abschrecken lässt:
(1) Plane den Aufwand, den Du leisten kannst und willst in Wochenstunden und Intensität.
(2) Plane deine Einheiten QTE1, (QTE2, QTE3) und E so, dass du diesen Aufwand erreichst.
(3) Am Ende addiere die Kilometer :-)

In der Reihenfolge umgekehrt geht das auch: Zum Schluß prüfen, ob man etwa die vorgesehene Punktzahl erreicht und ggfs. anpassen.
Tom

7 von RunSim
Und noch kurz ergänzend zu den lockeren Läufen, drc di man auf die entsprechenden Wochenkilometer kommt: Daniels schreint irgendwo im Buch, dass für ihn es nicht ganz so wichtig ist, dass dort die Paces penibel eingehalten werden.
Im Zweifel, so Daniels, kann man die auch langsamer laufen um eine Überforderung zu vermeiden.

8 von Zemita
Habe zwei Mal den Marathon Plan A von ihm durchgeackert - vielleicht schon etwas veraltet, aber da gab es immer Prozentangaben des WKM Maximums und die haben ziemlich geschwankt.
Wenn Du 70WKM gut verträgst, kann man meiner Meinung nach 100km als Peak ruhig wählen - lässt sich nicht nur einfacher rechnen, sondern wurde im Plan auch nur dreimal erreicht - wenn ich mich recht erinnere.

9 von elva
Zemita hat geschrieben:Habe zwei Mal den Marathon Plan A von ihm durchgeackert - vielleicht schon etwas veraltet, aber da gab es immer Prozentangaben des WKM Maximums und die haben ziemlich geschwankt.
Wenn Du 70WKM gut verträgst, kann man meiner Meinung nach 100km als Peak ruhig wählen - lässt sich nicht nur einfacher rechnen, sondern wurde im Plan auch nur dreimal erreicht - wenn ich mich recht erinnere.
Die TE sind oft in Pace und Dauer angegeben, wie z.b. 20min in T-Pace oder sind zeitbegrenzt (2h oder 25%maxWKm). Langsamere Läufer schaffen damit nicht so recht die WKm und müssen dadurch mehr E-Läufe absolvieren, um die 100Wkm zu erreichen. Damit belasten sie sich insgesamt relativ mehr als schnelle Läufer.
Aus diesem Grund halte ich Vorgabe für WKm nicht so gut. Besser als nichts ist es trotzdem...
Tom

10 von janlucasclasen
Super vielen Dank erstmal für die bisher ausführlichen Schilderungen :) Ich denke ich kann damit sehr gut was anfangen und werde dann für die Zeit nach meinem Marathon am 29.4 mir die Mühe machen mein Training nach Daniels mal zu planen um zu sehen wie das so hinhaut. Plane in Hamburg so an die 3:15 zu laufen und je nachdem was am Ende bei rauskommt ist vielleicht das Laufmonster in mir so richtig geweckt und ich kann versuchen es mal mit Daniels so Richtung sub 3h zu probieren oder was meint ihr? Zumindest habe ich dann sicherlich die Wochenkilometer zusammen um vernünftig nach Daniels zu trainieren, da ich jetzt schon so wie oben angedeutet bei ca. 70km pro Woche bin.

11 von janlucasclasen
So die "Frühjahrssaison" ist somit abgeschlossen und ich habe alle meine Ziele soweit erreichen können und bin super happy mit meinen Resultaten, bin im Zuge der Marathonvorbereitung diverse kürzere Wettkämpfe auch gelaufen um dort meine Zeiten sehen zu können. Das ganze stellt sich wie folgt nun da:
[TABLE="width: 260"]
[TR]
[TD]Bestzeiten[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]VDOT [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5km[/TD]
[TD="align: right"]19:12[/TD]
[TD="align: right"]52,2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10km[/TD]
[TD="align: right"]0:39:30[/TD]
[TD="align: right"]52,7
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]HM[/TD]
[TD="align: right"]01:31:19[/TD]
[TD="align: right"]50,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Marathon[/TD]
[TD="align: right"]03:14:59[/TD]
[TD="align: right"]48,7
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Den Marathon (war mein 2. erst) zu finishen in der Zeit und in meiner Heimat war natürlich das absolute highlight, aber ich merke doch, dass ich auf kurzen Distanzen mich doch deutlich wohler fühle und das ist jetzt nicht weil ich dort VDOT-technisch bessere Eregebnisse geliefert habe. Auch das Marathontraining war doch hin und wieder sehr ermüdend vor allem wenn es an die langen Läufe jenseits der 30km ging.

Zwar ist mein Ziel nach wie vor mal einen Marathon unter drei Stunden zu laufen aber wenn ich es richtig einordne brauche ich dazu wohl auch noch eine bisschen schnellere 10km / HM-Zeit oder? Wollte einfach mal fragen wie ihr die Sache seht. Meiner Meinung nach soll ich auch weiterhin Spass bei der Sache haben und ich habe aktuell wenig Lust nochmal auf einen Herbst Marathon hinzutrainieren. Da ich beim 10km Training dann wohl insgesamt geringere Umfänge hätte oder zumindest mal nicht die extrem langen Läufe würde ich bis Herbst jetzt daran arbeiten wollen. Ich war noch nie so gut dabei wie jetzt und kann deshalb überhaupt nicht einschätzen wie weit ich die 10km bis Herbst theoretisch verbessern könnte. Probiere ich einfach mal sub 38 als Ziel auszurufen oder ist das zu optimistisch?

lg shawn

12 von JoelH
janlucasclasen hat geschrieben: Probiere ich einfach mal sub 38 als Ziel auszurufen oder ist das zu optimistisch?
Zumindest ist es sehr ambitioniert. Das ist immerhin fast 10 Sec./km schneller als bei deiner PB, von 3:57 runter auf 3:48. Das ist schon ein Brett. Aber Ziele ohne Ambitionen sind m.E. verschwendet. Wenn du keine Lust hast, deine "langen" Zeiten zu verbessern, was ich durchaus verstehen kann, warum nicht? Allerdings könntest du wohl eher die sub1:30 beim HM ausrufen, das wäre das naheliegendere Ziel.
Bild
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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

13 von mountaineer
Das ist schwer zu beurteilen. Für die meisten ist 38-39 über 10k schon ein Bereich, wo die Verbesserungen nicht mehr "automatisch" kommen. Deine 5k ist schon beinahe optimal auf 10k umgesetzt, d.h. Du musst von unten schneller werden, denn mit 19 glatt ist 39 glatt schon sehr gut und für unter 38 musst du unter 18:30 laufen können (Es gibt Leute, die schaffen sogar besser als 10k = 2x5k + 1 Minute, aber das sind eher die ausdauernden oder gut trainierten Marathonläufer, für die "von unten" ist 1:40 schon gut).
D.h. Tempo, evtl. auch mal 3000m (Ziel deutlich sub 11) auf der Bahn laufen, und Tempohärte trainieren, 400er in 82-84, 1000er in 3:30-35, gucken, wie das läuft.

Leichter wäre eine HM-Verbesserung, aber mittelfristig, für sub3 ist es sicher sinnvoll, zuerst eine deutliche 10k-Verbesserung anzustreben und die dann, in ein oder zwei Jahren für den Marathon umzusetzen.

14 von janlucasclasen
Man muss vielleicht dazu sagen, dass ich erst seit knapp 1,5 Jahren jetzt trainiere und diese Wettkämpfe alle so ziemlich die einzigen waren, die ich bis jetzt auf den jeweiligen Distanzen gemacht habe. Bisher habe ich mich kontinuierlich immer noch schnell und deutlich verbessern können, obwohl ich bis auf 2-3 monate Ausnahme nur Marathon trainiert habe, aber wo mein Limit bzw. meine Schwelle ist kann ich natürlich auch nicht genau beurteilen. Wird wahrscheinlich nur durch weiteres Training ersichtlich und zwar wie du vorschlägst eher auf den unteren Distanzen!

18 von *Frank*
Ich habe noch die Second Edition in Englisch, möglicherweise beschreibt er das in der neuesten Edition etwas anders. Long Runs werden ja in E (easy) Pace durchgeführt. Diese beschreibt er an einer Stelle als "comfortable, conversational pace". Der Bereich, den er für E Pace vorgibt, ist ja relativ groß, also ist hier Gefühl gefragt (also eher "wie man Lust hat").

Wenn man sich den Plan A (Second Edition) anschaut (in der neuen Edition gibt wohl ein paar mehr Optionen), gibt es dort statt eines gleichmäßigen langen Laufes in E Pace häufig Läufe mit einem M oder T Pace-Anteil, also durchaus etwas flotteren Anteilen. Bei Pfitzinger, der vom Prinzip her sich im Wesentlichen an Daniels gehalten hat, sind lange (und mittellange) Läufe fast immer als Crescendo-Läufe im Plan, bei denen man am Ende M Pace + 10% läuft. Das ist immer eine Option, die nach meiner Erfahrung auch bei den Daniels-Plänen nochmal etwas Abwechslung bringt.

Ich denke, man muss einfach ausprobieren, was einem gut tut und wie lange man nach solchen Läufen regenerieren muss. Wenn ich nach Plan A trainiert habe, war ich am Ende von Phase III meist ziemlich platt und brauchte reichlich Schlaf. Wenn das aber klappt, merkt man vor allem in den letzten 3 Wochen der Phase IV, wie die Energie zurückkommt und was mit dem Begriff "Superkompensation" wirklich gemeint ist. :D
VG Frank
5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
Nächster Wettkampf: TBD

19 von tt-bazille
JoelH hat geschrieben:Hab da mal eine Frage zu den Trainingsintensitäten.

Für L-Läufe geben die Tabellen im Buch ja einen ganzen Zeitbereich an. Gibt es irgendwo eine Erklärung dazu wie dieser zu benutzen ist?

Oder stellt er es in seinen Plänen frei sich die Zeit so zu nehmen wie man gerade Lust hat?
Ich müsste zuhause im Buch noch mal suchen, da ich gerade nur die VDOT-Tabellen mit den Paces hier habe. Ich meine aber, dass es einem selbst überlassen ist, solange man in dem Bereich bleibt.
Das ist bei McMillan im Übrigen auch nicht anders. Da hätte ich auch einen Bereich für "easy" von 04:17 - 04:53.
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

20 von Christoph83
JoelH hat geschrieben:Gibt es irgendwo eine Erklärung dazu wie dieser zu benutzen ist?
Habe die englische Ausgabe, 3. Auflage.
Da ist genau das erklärt in Kapitel 4 "Training Runs and Intensities".
Am besten nachlesen.
Grob gesagt: 65-78% Hfmax, nach Gefühl und Tagesform (Vorbelastung). Kann sogar noch langsamer (oder auch etwas schneller) gelaufen werden wenn es nötig/sinnvoll ist.
Hauptsache wirklich locker.

21 von knorki
JoelH hat geschrieben:Hab da mal eine Frage zu den Trainingsintensitäten.

Für L-Läufe geben die Tabellen im Buch ja einen ganzen Zeitbereich an. Gibt es irgendwo eine Erklärung dazu wie dieser zu benutzen ist?

Oder stellt er es in seinen Plänen frei sich die Zeit so zu nehmen wie man gerade Lust hat?
Ja, er stellt es frei. Grundsätzlich werden die L-Läufe in E-Pace absolviert, die eben einen großen Zeitbereich haben. Die Pace soll zwischen 59% - 74% der VO2max und etwa zwischen 65% - 78% der HFmax liegen. Der große Zeitbereich ist bewusst gewählt, er erläutert dazu "a conversational pace that is always comfortable to manage" und "at times you may feel more comfortable going a little faster".

Aber, wie bereits erwähnt, vor allem in der Marathonvorbereitung (im 5K, 10K und HM sind die L-Läufe immer durchweg in E Pace) differenziert er hier durchaus die L-Läufe. Dort gibt es Läufe, die dann E, M und T-Pace enthalten.
Beispiel aus dem 2Q-Plan (90-113 WKM), 9 Wochen vor dem Wettkampf: 3 E, 6 M, 1 E, 4 M, 1 T, 1 E (knapp 26km, da in Meilen angegeben). Viele ersetzen solche Läufe aber durch lange, langsame Läufe mit Endbeschleunigung, Crescrendo oder sonstiges. Gerade bei den langen Läufen gibt Daniels eben viel Spielraum, aber die Intensität darf hier natürlich nicht übertrieben werden, weil er mit den übrigen Q-Einheiten schon (meine Meinung) sehr fordernd ist.
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