Leistung stagniert

Hallo Lauf-Community

bin neu hier im Forum und hoffe ich habe das Thema im richtigen Bereich erstellt...

zu meiner Frage:
Ich laufe seit knapp einem Jahr. Die ersten 8 Monate bin ich regelmäßige 2-3 mal die Woche gelaufen. Dann kam der Winter und ich bin nur noch unregelmäßig am Laufband gelaufen (trotzdem mind. 1 mal die Woche).
Meine Laufstrecke ist 5,9 km lang inkl. 180 hm (jeweils rauf und runter). Diese bin ich, als ich angefangen habe (03.17), in ca 39 Minuten gelaufen und habe mich bis Juli auf 31:12 verbessert. Seitdem bin ich jedoch immer im Bereich von 31-33 Minuten gewesen und habe mich weder verbessert noch verschlechtert (auch nicht nach der "Winterpause").
Wie könnte ich wieder Fortschritte machen? Würde es helfen die Laufstrecke Öfters mal zu wechseln? Was könnte ich sonst noch an meinem Training Ändern?

Schöne Grüße
Martin

Martin1234 hat geschrieben:Was könnte ich sonst noch an meinem Training Ändern?

Ehrliche Antwort? Du mußt erst einmal anfangen zu trainieren. Bisher bist Du einfach nur so gelaufen; aber das ist - zumindest im eigentlichen Sinn - kein Training. Training zielt auf Leistungssteigerung. Damit der Körper da mitmacht, muß man ihn immer wieder reizen. Worin liegt der Reiz, wenn man immer dasselbe macht? Richtig, es gibt keinen. Sieht der Körper genauso: Er hat sich irgendwann angepaßt und freut sich, daß das reicht. Was kannst Du also tun?

1. Nicht 2-3 x/Woche laufen, sondern min. 3x. Denn erst ab 3x/Woche sind echte Erfolge zu erwarten.
2. Jede dieser 3 Einheiten anders gestalten. Zum Beispiel:

1x Deine 5,9 km-Strecke in einem zügigen, aber gerade noch angenehmen Tempo. (Bei Dir zB. in einer pace von 5:40).
1x eine längere Strecke (startend bei ca. 7 km und dann behutsam ausbauend) in langsamerem Tempo, zB. 6:00
1x eine schnelle Einheit, zB. Intervalle oder ein Fahrtspiel (vielleicht wöchentlich wechselnd)

Immer schön 1 Tag Pause dazwischen. Du wirst sehen, daß Du innerhalb weniger Monate nicht nur Deine Hausstrecke deutlich schneller schaffst, sondern auch sonst schneller und weiter laufen kannst.

Martin1234 hat geschrieben:Würde es helfen die Laufstrecke Öfters mal zu wechseln? Was könnte ich sonst noch an meinem Training Ändern?

Ja und vieles.
Intensität der Einheiten variieren. Länge der Strecke pro Einheit variieren. Ziele setzen und gezielt darauf hin trainieren. Und mein absoluter Favorit, kauf dir ein gescheites Buch und studiere es.

... Und setz das in die Praxis um, sonst nützt das schönste Buch nix. ;-)

Schließe mich den Vorschreibern an: Üblicherweise 3 x pro Woche laufen, dabei Streckenlänge, Lauftempo, Gleichmässigkeit des Tempos (über den Lauf hinweg konstant oder wechselnd als Fahrtspiel oder Intervalltraining) und Geländeprofil (wenn möglich) variieren. Bringt was für die Leistung und lässt keine Langeweile aufkommen (sofern bei dir die Gefahr besteht).

Also: Lauf raus und hab Spaß!
Kobold

Martin1234 hat geschrieben:
Wie könnte ich wieder Fortschritte machen? Würde es helfen die Laufstrecke Öfters mal zu wechseln? Was könnte ich sonst noch an meinem Training Ändern?

Wie schon geschrieben, ändere mit jeden Lauf in der Woche die Anforderungen an Deinen Körper.

Vor allem, ändere auch den Untergrund auf den Du läufst - das trainiert die Bänder, Sehnen und Muskeln im Fuß und schützt Dich bei schnellerer Pace vor Verletzungen durch zum Beispiel umknicken des Fußes.

Du könntest zum Beispiel auch einen Lauf in der Woche nutzen um ein Fahrspiel zu laufen.
Bei einem Fahrspiel, läufst Du anfangs ganz normal Deinen Lauf und wenn Du Dich warmgelaufen hast, suchst Du Dir eine Markierung auf Deiner Laufstrecke, dass könnte eine Parkbank, Brücke oder ein auffälliger Baum ect. sein. und bis zu dieser Stelle fängst Du an schnell zu rennen - auch wenn die Lunge pfeift.. - und wenn Du dort angekommen bist läufst Du deinen Lauf im gewohnten Tempo weiter bis Puls und Atmung sich wieder beruhigt haben und Du einen neuen markanten Punkt endeckt hast, zu dem Du wieder sprinten möchtest.
Das wiederhole so oft Du willst und solange du Spass hast. Das ist ähnlich einem Intervalltraining, aber nicht so streng und Streckenlänge der Tempostrecke und Anzahl der schnellen Läufe entscheidest Du ganz nach eigenem Gefühl - das bringt wirklich viel!

Ansonsten regelmäßig mindestens 3x in der Woche Trainieren.

Viel Erfolg

Sehe gerade wärend ich geschrieben habe, hat kobold bereits das gleiche geschrieben... na dannn kann es ja nicht so falsch gewesen sein.

klnonni hat geschrieben: Du könntest zum Beispiel auch einen Lauf in der Woche nutzen um ein Fahrspiel zu laufen.
[...]
Das wiederhole so oft Du willst und solange du Spass hast. Das ist ähnlich einem Intervalltraining, aber nicht so streng

Hier ein wenig Vorsicht. Ich hatte das am Anfang auch versucht und bin wieder davon abgekommen, weil ich nach Gefühl dann deutlich zuviel Gas gegeben habe und danach Beschwerden hatte, die ich sonst nicht hatte (Wie heißt es so schön: die Geschwindigkeit "killt", nicht die Distanz).

Deshalb habe ich mich lange Zeit auch nicht an Intervalle rangetraut, weil ich dachte, es sei hier ähnlich. Dabei ist das Tempo selbst bei 400m-Intervallen deutlich moderater als das, was ich damals von mir verlangt hatte (und auch keine 400m durchgehalten hätte). Fahrspiel mache ich bis heute nur im Rahmen kurzer Steigerungen und mit gebremsten Schaum, Intervalle hingegen recht häufig.

Deshalb: Fahrspiel ist gut, aber vorsicht damit, wenn man zum Überpacen neigt. Dann ist evtl. das "strenge" Intervalltraining mit passenden Paces besser geeignet.

Ihr verwechselt das Fahrtspiel mit einem Lauf mit Strides. Fartlek bedeutet "Spiel mit der Geschwindigkeit". Und soll kein alternatives Intervalltraining sein, sondern einfach nur Spaß machen, Abwechslung bringen und, ja klar, etwas Temporeiz setzen.

Gruss Tommi

Da es für das Fahrtspiel keine festen Regeln gibt, kann da am Ende alles rauskommen. Wie gesagt, ich habe für mich die Erfahrung gemacht, dass ich bei sowas dann übertreibe und komme daher mit Strides oder Intervallen deutlich besser klar.

dicke_Wade hat geschrieben:Ihr verwechselt das Fahrtspiel mit einem Lauf mit Strides. Fartlek bedeutet "Spiel mit der Geschwindigkeit". Und soll kein alternatives Intervalltraining sein, sondern einfach nur Spaß machen, Abwechslung bringen und, ja klar, etwas Temporeiz setzen.

Gruss Tommi

Ich komme damit nicht zurecht, dafür bin ich zu strukturiert oder unkreativ, je nachdem. Bei mir verkommt das dann zu schnell bergan und langsam Berg runter. Aber auf flacher Strecke ist es mir zu anstrengend mir irgendwelche Gedanken darüber zu machen wann ich jetzt bis wohin wie laufen soll. Das bekommt mir auch irgendwie nicht, ich bin ein Rhythmusläufer. Ich mag z.B. ungleichmäßiges Geläuf gar nicht, da man da einfach keinen Rhythmus findet.

Sehr interessant finde ich dazu den Training Effect den Garmin oder auch runalyze verwenden:

https://www8.garmin.com/manuals/webhelp ... 66AE5.html

diese Kennzahl hat mir sehr geholfen schneller zu werden. Von 48min auf 10km bin ich nun bei 41:30, innerhalb von 8 Monaten. Pro Woche ein Training mit einem Training Effect zwischen 4 und 5, sonst langsame Läufe (einen davon über 1h). Hatte mal eine Phase in der ich pro Woche 3 Läufe im Bereich 3-4 machte (HF über 70% aber nicht über 85%) und siehe da, plötzlich wurde ich langsamer, obwohl ich intensiver trainiert hatte und mehr kilometer machte. Meine Erklärung: ich war zuwenig ausgeruht für die intensive einheit. Eine schnelle Einheit reicht, diese dafür richtig (ob intervalle oder tempoläufe oder auch fahrtspiel, funktioniert alles).

Man kann die Pulsuhren schon immer bashen, aber mir hats viel gebracht ;-) versuchs mal...

ruca hat geschrieben:
Deshalb: Fahrspiel ist gut, aber vorsicht damit, wenn man zum Überpacen neigt. Dann ist evtl. das "strenge" Intervalltraining mit passenden Paces besser geeignet.

klnonni hat geschrieben:
Das ist ähnlich einem Intervalltraining, aber nicht so streng und Streckenlänge der Tempostrecke und Anzahl der schnellen Läufe entscheidest Du ganz nach eigenem Gefühl

@ ruca

Ja da hast Du recht, wie immer kommt es auf die Dosis an.
Natürlich ist es vielleicht gewagt von einem unerfahrenen Läufer zu erwarten er könne "ganz nach eigenem Gefühl" dosieren.
Mit Sicherheit kann auch ein großer Teil der erfahrenen Läufer besser nach Pulsuhr als nach Körpergefühl laufen.

Aber mit ein wenig Vorsicht, kann ein Fahrtspiel auch durchaus dazu führen durch das Spiel mit der Geschwindigkeit ein besseres Körpergefühl für das Laufen zu entwickeln.
Manchmal muss man auch einfach ausprobieren wie sein eigener Körper auf bestimmte Belastungen reagiert.

Wenn man Kinder beim toben beobachtet, dann kann man sehen, dass diese ganz von allein ebend dieses "Fahrtspiel" in ihrem Spiel mit anderen Kindern integriert haben.
Es ist aber selten, dass sich die Kinder - vorrausgesetzt sie toben regelmäßig - überlasten.
Kinder haben, soweit sie nicht Playstation geschädigt sind, noch ein perfektes Körpergefühl.
Erst der Alltag aus Schule, Studium und Beruf mit dem unnatürlichen zwang ständig seinen Bewegungsdrang unterdrücken zu müssen, macht uns doch erst zu solch Krüppeln die eine App brauchen um zu sehen ob wir uns überlasten...

klnonni hat geschrieben:Aber mit ein wenig Vorsicht, kann ein Fahrtspiel auch durchaus dazu führen durch das Spiel mit der Geschwindigkeit ein besseres Körpergefühl für das Laufen zu entwickeln.
Manchmal muss man auch einfach ausprobieren wie sein eigener Körper auf bestimmte Belastungen reagiert.

Wohl zwei oder drei mal in meiner Laufkarriere hab ich das gemacht, bin jeden Kilometer in einem anderen Tempo gelaufen, das ich mir spontan vorgenommen habe. Nach dem Kilometer beim Piepsen der Uhr schaute ich, wie schnell ich wirklich war. Und wechselte gleichzeitig ins andere Tempo. Und hatte auch einen Anhaltspunkt, um wieviel ich beschleunigen oder bremsen musste.

klnonni hat geschrieben:Wenn man Kinder beim toben beobachtet, dann kann man sehen, dass diese ganz von allein ebend dieses "Fahrtspiel" in ihrem Spiel mit anderen Kindern integriert haben.
Es ist aber selten, dass sich die Kinder - vorrausgesetzt sie toben regelmäßig - überlasten.

Najaaa, Kinder spielen halt und wenn sie außer Puste sind, bleiben sie stehen. Spielende Kinder kannst du aber auch nicht mit einem Läufer, der nach Trainingsplan läuft, vergleichen. Eher wohl mit einem Jogger, der rein aus Freude vor sich hin läuft

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:
Najaaa, Kinder spielen halt und wenn sie außer Puste sind, bleiben sie stehen. Spielende Kinder kannst du aber auch nicht mit einem Läufer, der nach Trainingsplan läuft, vergleichen. Eher wohl mit einem Jogger, der rein aus Freude vor sich hin läuft

Sicher der Vergleich hinkt.
Aber zu einen trainiert nicht jeder nach einem Trainingsplan.

Und zum anderen ist dieses "Spielen" ja keine nutzlose Erfindung der Evolution.
Jeder Organismus muss sich erst aufbauen.
Säuglinge "trainieren" ihren Körper spielerisch, bis sie es schaffen zu sitzen.
Kleinkinder "trainieren" ihren Körper spielerisch, bis sie es schaffen zu gehen.
Kinder "trainieren" ihren Körper spielerisch, bis sie es schaffen schneller zu Laufen, weiter zu springen und höher zu klettern.
Was vom Säugling bis zum Kind allen gemein ist, sie bemerken nicht das sie trainieren - sie "spielen" nur.

Unser Kinderarzt sagte mal zu meiner Frau als sie sich sorgte, dass unser Sohn bereits im Alter von 2 Monaten versuchte ständig zu sitzen:

"Wenn ein Kind von sich aus ohne Anstichelung von anderen versucht seine Grenzen auszutesten,
dann lassen sie das Kind gewähren - spätestens bei Ermüdung seiner noch unausgereiften Muskelatur wird es das Interesse verlieren.
Alles was ein Kind von alleine macht wird nicht in eine Überlastung enden, den ein (Klein-) Kind hat noch nicht gelernt über seine Körpersignale hinweg zu gehen.
Das wird ihr Kind erst später lernen sich zu überlasten, wenn andere ihn anspornen, mit Sprüchen wie hab dich nicht so, da geht noch mehr."
( Sinngemäß waren das die Worte unseres Kinderarztes)