Banner

Training für 10KM-Bewerb

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Training für 10KM-Bewerb

1 von mchl_sbrmr
Hallo erstmal an alle :)

Kurz zu meiner Geschichte. Ich habe 14 Jahre lang Fußball gespielt und war immer halbwegs fit. Nach einem Kreuzbandriss 2010 hab ich aufgehört mit Fußball und war eigentlich nurmehr Faul. Wog zu Spitzenzeiten 126kg auf 1,90m und war echt nicht gerade sportlich. Anfang des Jahres hat es mir dann gereicht. Ich wollte wieder etwas tun.

Also zurzeit Trainiere ich seit ca. einem Monat intensiv für einen Viertelmarathon, sprich 10,5km. Ich bin absoluter Laufanfänger und hab echt miserabel begonnen. Anfangs schaffte ich maximal 3km und brauchte dafür ca. 23 Minuten. Also echt unterirdisch. Ich war total unzufrieden. Hab aber weitergemacht.
Gestern bin ich das erste mal die 10,5km gelaufen in 1h10min. Ich bin, für meinen Trainingsstand, echt sehr zufrieden damit.

Was ich jetzt gerne wissen würde.

Wie soll ich mich am besten auf den Lauf vorbereiten? Er findet am 15. April statt. Hab also noch ein gutes Monat Zeit und würde den Lauf gerne in 1h laufen. Was sagt ihr, ist das realistisch bzw. wie erreiche ich mein Ziel, schneller zu werden am besten?

Liebe Grüße
Michael

2 von FaRoRa
1) Was wiegst Du aktuell?
2) Du schreibst, Du trainierst "seit einem Monat intensiv". Wie sieht Dein Training genau aus, also wieviel Einheiten pro Woche und Gesamtkilometer?
3) 10,5km in 70 min entspricht einer Pace von 06:40. Wie fühlte sich der Lauf an? War das am Anschlag oder hattest Du das Gefühl, es wäre noch schneller möglich gewesen, oder auch weiter?

3 von mchl_sbrmr
1) Aktuell wiege ich 110kg.

2) Aktuell absolviere ich 3-4 Laufeinheiten pro Woche mit ca. 20-25 WKM. Dazu gehe ich an Lauffreien tagen ins Fitnesstudio zum „ausradeln“. Bzw. um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

3) Ja war schon relativ am Limit. Gewisse Passagen haben mich etwas aufgehalten, wie 4 Straßenüberquerungen bzw. 2 Treppenaustiege. Da kam ich ordentlich aus dem Trott.

Allgemein fällt es mir noch schwer die Geschwindigkeit konstant zu halten. Ich erwische mich regelmäßig dabei, das ich langsamer werde und ziehe danach sofort wieder an um meine Kilometerzeit zu erreichen. Sicher auch nicht optimal.

4 von FaRoRa
Geh es langsam an, z.B.:

3 Einheiten in einer Pace zwischen 7:10 und 7:50. jeweils 5-8km
Dann eine 4te Einheit: 2km Einlaufen (langsam), dann 20 min "schnell" in ca 6:40 (3km) und anschliessend 2km auslaufen.

Dann im Wettkampf einfach alles geben und schauen wie es läuft. Ob 60min drin sind wage ich zu bezweifeln. Dafür bist Du noch zu dick und Dir fehlt es an Erfahrung und Umfängen.

5 von JoelH
mchl_sbrmr hat geschrieben:1) Aktuell wiege ich 110kg.

2) Aktuell absolviere ich 3-4 Laufeinheiten pro Woche mit ca. 20-25 WKM. Dazu gehe ich an Lauffreien tagen ins Fitnesstudio zum „ausradeln“. Bzw. um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Ich verstehe nicht wie man bei einer sieben Tage Sportwoche solch ein Übergewicht haben kann. Da läuft doch ernährungstechnisch etwas völlig daneben. Oder gibt es noch mehr was wir wissen müssten?
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

6 von mchl_sbrmr
JoelH hat geschrieben:Ich verstehe nicht wie man bei einer sieben Tage Sportwoche solch ein Übergewicht haben kann. Da läuft doch ernährungstechnisch etwas völlig daneben. Oder gibt es noch mehr was wir wissen müssten?
Naja ich habe ja geschrieben das ich erst seit ca. einem Monat wieder Sport mache. Davor war ich 7 Jahre lang ein faules Stück .......
Habe in den 5 Wochen knapp 10kg verloren, also es tut sich eh was, keine sorge.
FaRoRa hat geschrieben:Geh es langsam an, z.B.:

3 Einheiten in einer Pace zwischen 7:10 und 7:50. jeweils 5-8km
Dann eine 4te Einheit: 2km Einlaufen (langsam), dann 20 min "schnell" in ca 6:40 (3km) und anschliessend 2km auslaufen.

Dann im Wettkampf einfach alles geben und schauen wie es läuft. Ob 60min drin sind wage ich zu bezweifeln. Dafür bist Du noch zu dick und Dir fehlt es an Erfahrung und Umfängen.
Ok. Danke dir erstmal. Werde das mal testen.
Habe auch vor ein paar Tagen mit dem Rauchen aufgehört. Ich hoffe das bringt auch nochmal was ;)

Und danke für deine Ehrlichkeit :)

7 von burny
FaRoRa hat geschrieben:Geh es langsam an,
Ja, das sehe ich auch so.
FaRoRa hat geschrieben: 3 Einheiten in einer Pace zwischen 7:10 und 7:50. jeweils 5-8km
Dann eine 4te Einheit: 2km Einlaufen (langsam), dann 20 min "schnell" in ca 6:40 (3km) und anschliessend 2km auslaufen.
...das hingegen nicht. Das sind zwischen 22 und 31 km. Nach 1 Monat! Und bei 110 kg!

Es ist erstaunlich, dass der TE bereits in kurzer Zeit so weit ist. Ich schätze die Gefahr der Überlastung weit höher ein als den Nutzen. Mehr als 3 moderate Einheiten pro Woche würde ich keinesfalls machen, auch zunächst nicht über 20 km pro Woche hinausgehen.

Wenn du in den verbleibenden gut 5 Wochen zu viel machst, gehst du ein recht hohes Risiko ein, gar nicht mitlaufen zu können. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich schnell an, deine Bänder, Sehnen, Knochen brauchen Wochen und Monate, bis sie sich auf die Belastung eingestellt haben! Du wärst nicht der Erste, der das vernachlässigt und wegen Verletzung pausieren muss. Versuch nicht, in 2 Monaten das nachzuholen, was du in Jahren vorher versäumt hast.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

8 von FaRoRa
burny hat geschrieben:Ja, das sehe ich auch so.

...das hingegen nicht. Das sind zwischen 22 und 31 km. Nach 1 Monat! Und bei 110 kg!
Interessant. Ich dachte, mein Vorschlag wäre schon recht moderat gewesen, zumal er ja schon 20-25 WKM läuft und die Distanz drauf hat, wenn auch holprig. Aber Verletzungsrisiko ist ein Punkt, da hast Du recht.

Ob alle seine Angaben wirklich so passen sei jetzt mal dahingestellt. 10,5km in 70min muss man auch erstmal laufen ...

9 von mchl_sbrmr
burny hat geschrieben:Ja, das sehe ich auch so.


...das hingegen nicht. Das sind zwischen 22 und 31 km. Nach 1 Monat! Und bei 110 kg!

Es ist erstaunlich, dass der TE bereits in kurzer Zeit so weit ist. Ich schätze die Gefahr der Überlastung weit höher ein als den Nutzen. Mehr als 3 moderate Einheiten pro Woche würde ich keinesfalls machen, auch zunächst nicht über 20 km pro Woche hinausgehen.

Wenn du in den verbleibenden gut 5 Wochen zu viel machst, gehst du ein recht hohes Risiko ein, gar nicht mitlaufen zu können. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich schnell an, deine Bänder, Sehnen, Knochen brauchen Wochen und Monate, bis sie sich auf die Belastung eingestellt haben! Du wärst nicht der Erste, der das vernachlässigt und wegen Verletzung pausieren muss. Versuch nicht, in 2 Monaten das nachzuholen, was du in Jahren vorher versäumt hast.

Bernd
Danke für deinen Rat.

Ich muss sagen das ich selbst überrascht war, das ich gestern die 10,5km in einem für mich sehr annehmbarem Tempo geschafft habe. Das war aber für mich nicht wirklich eine Trainingseinheit, da sie mich wahrscheinlich mehr überfordert als gefordert hat. Meine durchschnittliche HF lag bei 166bpm was ich mit 25 Jahren denke ich ganz gut getroffen habe. Aber ich merke heute das ich meinen Gelenken etc. damit sicher keinen Gefallen getan habe. Ich wollte es mir nur beweisen, das ich es kann. Mag dumm klingen, hat mich aber extrem motiviert.

Würdest du mir also kein Tempotraining empfehlen sondern lediglich Ausdauereinheiten?

Lg

10 von mchl_sbrmr
FaRoRa hat geschrieben:Interessant. Ich dachte, mein Vorschlag wäre schon recht moderat gewesen, zumal er ja schon 20-25 WKM läuft und die Distanz drauf hat, wenn auch holprig. Aber Verletzungsrisiko ist ein Punkt, da hast Du recht.

Ob alle seine Angaben wirklich so passen sei jetzt mal dahingestellt. 10,5km in 70min muss man auch erstmal laufen ...
Kann dir gerne meine Trainingseinheit, welche mit Polar Flow aufgezeichnet wurde, übermitteln. Kannst mir ruhig glauben. Würde mir ja nichts bringen mich selbst zu belügen :D

Lg

12 von FaRoRa
mchl_sbrmr hat geschrieben:Kann dir gerne meine Trainingseinheit, welche mit Polar Flow aufgezeichnet wurde, übermitteln. Kannst mir ruhig glauben. Würde mir ja nichts bringen mich selbst zu belügen :D

Lg
In Ordnung, aber höre bitte auf burnys Rat und ubertreibe es nicht,

13 von mchl_sbrmr
JoelH hat geschrieben:Und was sagt das für dich genau aus? Woher hast du den Wert?
Das ich irgendwo zwischen aerober und anaerober HF-zone trainiert habe. Wobei eher in der anaeroben. Was ja für die Wettkampfsimulation ok ist denk ich, oder ist das falsch? Bitte klärt mich auf wenn ich Unsinn schreibe. Bin wie gesagt Anfänger.

Den Wert hab ich meiner Pulsuhr entnommen :)

Lg

15 von mchl_sbrmr
Kerkermeister hat geschrieben:Und wie hast du die Einstellungen deiner Pulsuhr vorgenommen?

Ich nehm schon mal :pepsi: :popcorn: :prost2:
Ich habe gerade das Gefühl ich hätte irgendwas geschrieben, worauf irgendjemand in diesem Forum allergisch reagiert?! :D

Egal. Naja wenn es jetzt darum geht, ich weiß das es sich bei den Herzfrequenzwerten um Richtwerte handelt. Ich weiß das diese eventuell von den tatsächlichen Werten abweichen können und nein, ich habe noch nie ein Belastungs-EKG gemacht, also kenne ich meine persönlichen HF-Zonen nicht im Detail, falls das der wunde Punkt ist :D

17 von mchl_sbrmr
dicke_Wade hat geschrieben:Das ist der wunde Punkt :D Beachte einfach deine HF beim Laufen nicht, solange du dich nicht gründlich darüber informiert hast.

Gruss Tommi
Würdet ihr mir empfehlen einen solchen Test zu machen? Ist ja doch kein unwichtiger Punkt um das Training zu optimieren oder?

Lg

20 von Igus2000
Kerkermeister hat geschrieben:Und wie hast du die Einstellungen deiner Pulsuhr vorgenommen?
Was ist das denn für ein sinnfreier Kommentar?

@mchl_sbrmr

Neulinge zu vergraulen ist hier Volkssport, man will lieber unter sich bleiben. Einfach garnicht ignorieren :zwinker5:

22 von burny
mchl_sbrmr hat geschrieben: Würdest du mir also kein Tempotraining empfehlen sondern lediglich Ausdauereinheiten?
Ja. Mit Tempotraining kannst du anfangen, wenn du eine Zeitlang deinem Körper Gelegenheit zur Anpassung gegeben hast und am besten Gewicht verloren hast. Die Belastung, die bei jedem Aufprall auf dem Boden entsteht, ist ungleich höher, wenn du schneller läufst. Das müssen die Knochen etc. erstmal verkraften. Wenn du regelmäßig läufst, werden allmählich die Knochen fester, die Sehnen widerstandsfähiger genauso wie die Bänder. Das dauert seine Zeit, wie gesagt einige Wochen bis Monate.

Es ist meistens nicht eine einzelne Einheit, die ein Problem macht. Von daher halte ich es für nicht tragisch, von Zeit zu Zeit mal auszuprobieren, was geht. Auch die Teilnahme an dem Wettkampf sollte unkritisch sein. Ich bin selbst Organisator eines Laufs, und wir bieten einen 10-wöchigen Lauftreff an, um Interessenten vorzubereiten. Da kommt alles zusammen, von erfahrenen Läufern bis zu blutigen Anfängern. Das Training unterteilen wir dann aber, und für die Neulinge gibt's ausschließlich langsame Dauerläufe, bei einigen teilweise sogar durch Gehpausen unterbrochen.

Das Problem ist wie gesagt nicht die einmalige Geschichte, auch nicht, wenn du während deines Laufes mal ein paar Meter schneller läufst. Das Problem ist nur, dass du auf regelmäßiges Tempotraining noch nicht vorbereitet bist. Das muss nicht in jedem Fall zu einer Verletzung führen, aber das Risiko ist ziemlich hoch.
mchl_sbrmr hat geschrieben:ich habe noch nie ein Belastungs-EKG gemacht, also kenne ich meine persönlichen HF-Zonen nicht im Detail, falls das der wunde Punkt ist :D
Das wird auch nicht im Belastungs-EKG ermittelt, sondern in einem Stufentest. Es gibt unterschiedliche Ansichten, ob bzw. wann das Sinn ergibt. In deiner jetzigen Situation jedenfalls wäre das rausgeschmissenes Geld. Dafür kannst du dir lieber ein Paar Laufschuhe, ein oder mehrere Laufbücher oder meinetwegen Schampus kaufen. Davon hast du mehr.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

23 von Bonno
mchl_sbrmr hat geschrieben: Gestern bin ich das erste mal die 10,5km gelaufen in 1h10min. Ich bin, für meinen Trainingsstand, echt sehr zufrieden damit.
Respekt! Da kannst Du auch zufrieden sein.
mchl_sbrmr hat geschrieben: Wie soll ich mich am besten auf den Lauf vorbereiten? Er findet am 15. April statt. Hab also noch ein gutes Monat Zeit und würde den Lauf gerne in 1h laufen. Was sagt ihr, ist das realistisch bzw. wie erreiche ich mein Ziel, schneller zu werden am besten?
l
Warum der Stress? Wie bereits andere geschrieben haben, solltest Du erstmal eher die Ausdauer trainieren. Das Ziel 60 Min. ist sehr ambitioniert, daher solltest Du dir für den 10er nicht zuviel zumuten. Einfach mit Geduld weitermachen und dann im Sommer den nächsten 10er anpeilen.

24 von mchl_sbrmr
burny hat geschrieben:Ja. Mit Tempotraining kannst du anfangen, wenn du eine Zeitlang deinem Körper Gelegenheit zur Anpassung gegeben hast und am besten Gewicht verloren hast. Die Belastung, die bei jedem Aufprall auf dem Boden entsteht, ist ungleich höher, wenn du schneller läufst. Das müssen die Knochen etc. erstmal verkraften. Wenn du regelmäßig läufst, werden allmählich die Knochen fester, die Sehnen widerstandsfähiger genauso wie die Bänder. Das dauert seine Zeit, wie gesagt einige Wochen bis Monate.

Es ist meistens nicht eine einzelne Einheit, die ein Problem macht. Von daher halte ich es für nicht tragisch, von Zeit zu Zeit mal auszuprobieren, was geht. Auch die Teilnahme an dem Wettkampf sollte unkritisch sein. Ich bin selbst Organisator eines Laufs, und wir bieten einen 10-wöchigen Lauftreff an, um Interessenten vorzubereiten. Da kommt alles zusammen, von erfahrenen Läufern bis zu blutigen Anfängern. Das Training unterteilen wir dann aber, und für die Neulinge gibt's ausschließlich langsame Dauerläufe, bei einigen teilweise sogar durch Gehpausen unterbrochen.

Das Problem ist wie gesagt nicht die einmalige Geschichte, auch nicht, wenn du während deines Laufes mal ein paar Meter schneller läufst. Das Problem ist nur, dass du auf regelmäßiges Tempotraining noch nicht vorbereitet bist. Das muss nicht in jedem Fall zu einer Verletzung führen, aber das Risiko ist ziemlich hoch.


Das wird auch nicht im Belastungs-EKG ermittelt, sondern in einem Stufentest. Es gibt unterschiedliche Ansichten, ob bzw. wann das Sinn ergibt. In deiner jetzigen Situation jedenfalls wäre das rausgeschmissenes Geld. Dafür kannst du dir lieber ein Paar Laufschuhe, ein oder mehrere Laufbücher oder meinetwegen Schampus kaufen. Davon hast du mehr.

Bernd
Ok, verstehe.
Danke für deine Mühe, damit kann ich schon einiges anfangen.

Lg

25 von mchl_sbrmr
Bonno hat geschrieben:Respekt! Da kannst Du auch zufrieden sein.


Warum der Stress? Wie bereits andere geschrieben haben, solltest Du erstmal eher die Ausdauer trainieren. Das Ziel 60 Min. ist sehr ambitioniert, daher solltest Du dir für den 10er nicht zuviel zumuten. Einfach mit Geduld weitermachen und dann im Sommer den nächsten 10er anpeilen.
Danke dir!

Warum der Stress? Eigentlich hab ich keinen Stress. Ich mache das nur um mir selbst etwas Druck zu machen. Um gerade in der Anfangszeit, wo die Trainingseinheiten ja doch eher ernüchternd sind, am Ball zu bleiben.

Hab mir anfangs auch nur das Ziel gesetzt durchzulaufen. Jetzt wo ich gesehen habe, das schaff ich mittlerweile schon, möchte ich das halt natürlich mit einer Zielzeit verbinden

LG

26 von 19Markus66
burny hat geschrieben:Es ist erstaunlich, dass der TE bereits in kurzer Zeit so weit ist. Ich schätze die Gefahr der Überlastung weit höher ein als den Nutzen. Mehr als 3 moderate Einheiten pro Woche würde ich keinesfalls machen, auch zunächst nicht über 20 km pro Woche hinausgehen.
Wenn der TE lediglich 20km/ Woche läuft, ist das nach meiner Meinung als Vorbereitung auf einen 10km- WK in maximal möglichem Tempo zu wenig. "mchl-sbrmr" ist 24 Jahre alt und kann schon 10km am Stück durchlaufen.

3mal pro Woche laufen ist o.k. Eine dieser Laufeinheiten sollte auch 10km lang sein. An den beiden übrigen Tagen vieleicht etwas weniger, so 6- 8km. das sind dann insgesamt etwas mehr als 20km.

Anstatt die Laufstrecken zu verlängern, könnte der TE nach 2- 3 Wochen eine vierte Einheit von ca 6 km einfügen. Somit steht Mitte April dann zumindest genug Ausdauer für 10km zur Verfügung.

Gezieltes Tempotraining halte ich auch für zu früh, wenn der TE sich gut fühlt kann er ja Beschleunigungen einfügen oder ein Fahrtspiel machen.
Antworten

Zurück zu „Trainingspläne“