Anfänger Fragen zum HM, 0 auf 42 (Plan)

Hallo an alle Läufer,

ich hoffe wirklich ernsthaft, dass die nachfolgenden Fragen nicht allzu Unmut aufwühlen, ich kenne das ja aus Foren das die SuFu genutzt werden soll. Ich laufe nun seit 3 Monaten und beschäftige mich viel mit dem Thema, allerdings habe ich ein paar Informationen, die ich nicht komplett unter einen Hut kriege und habe die Hoffnung man kann mir mit kurzen Antworten vielleicht helfen. Schonmal vielen Dank für denjenigen / diejenige, die sich erbarmt mir zu helfen

Ich laufe aktuell nach dem Plan, den ich hier entdeckt habe: https://www.swr.de/landesschau-rp/gut-z ... index.html

Grundsätzlich ist es folgendermaßen: Laufe in einem Tempo, in dem du sprechen kannst 4x die Woche (30,40,40,50 Minuten), hier gibt es aber eher Laktatangaben.

Ich laufe aktuell auch so und manchmal doch bisschen schneller (im Bereich 75-85%). Mein Maximalpuls ist 192. Folgende Fragen:

Ich möchte einen Halbmarathon irgendwann laufen und bin mir unsicher, wie ich nun am besten laufe von der Trainingsfrequenz her. Die meisten Pläne unterscheiden sich doch recht stark (von 2-6 mal laufen) und auch die Pulszeiten scheinen unterschiedlich. Ich habe nun mehrfach gelesen 70-75% sollten die meisten Läufe sein. Manche schreiben einer mal 70-75% und die meisten 75-85% und einer über 85% der HFmax.

Zwischen diesen 70 und 85 % ist eine so große Spanne, dass ich nochmal Profis fragen wollte. Also wie oft laufen und welches sind denn nun wirklich Frequenzen, an denen man sich orientieren darf? Weil der "lockere Dauerlauf" nun wirklich von mir bei 68 % anfängt und bei 88% aufgehört hat vom lesen.

Willkommen!

Ein paar unsortierte Gedanken:

Von einem auf ein ganzes Jahr angelegtem Trainingsplan wie beim SWR halte ich überhaupt nichts. Man kann die Leistungsentwicklung über ein ganzes Jahr schlichtweg nicht vorplanen, daher machen auch nur kleine Zwischenziele Sinn und von denen aus dann in den jeweils passenden Trainingsplan wechseln.

Woher kennst Du Deinen Maximalpuls? Eine so exakte Zahl wie 192 sprich dafür, dass Du den errechnet hast. Wenn dem so ist: Vergiss ihn ganz schnell. Schau Dir gerne Deine Pulswerte an, aber laufe nicht danach, solange du Deine Pulsbereiche nicht wirklich gut kennst. Und ganz nebenbei: Ich glaube nicht, dass Du im Training eben mal mit 85% MaxHF unterwegs bist. Das ist ein Bereich, den man durchaus im Schlusspurt eines kurzen Wettkampfs erreicht aber im normalen Training (abgesehen von knallharten Intervallen) eher nicht...

Gut dass Du von Laktatangaben Abstand nimmst (und nicht womöglich noch eine Leistungsdiagnostik machst).

Wenn ich es richtig verstehe, schaffst Du es durch Deinen Plan schon 50 Minuten am Stück zu laufen.

Das ist doch ein guter Ausgangspunkt.

Ich würde folgendes machen: 3 Läufe/Woche. 1x kurz+schnell, 1x locker und mittelweit, 1x lang und langsam. Den langen langsam ausdehnen (10%/Woche mehr, alle 4 Wochen eine Erholungswoche) bis Du bei ca. 12km angekommen bist und mir dann einen 10km-Wettkampf irgendwo in der Nähe suchen um mal eine Standortbestimmung zu haben, wo man wirklich steht.

Ich möchte mich für die Formatierung des oberen Textes entschuldigen. Ich weiß nicht, warum er die Umlaute so anzeigt.

Vielen Dank für deine Antwort. Ich stimme dir zu, dass ein statischer Plan nur wenig bringt.

Mein maximalen Puls habe ich beim Laufen herausgefunden (1 intensiver Sprint auf max Kraft und 3x3 Minuten (1 langsam, 1 schnell, 1 maximal) und dann am Ende gemessen jeweils. Ich bin 28 übrigens.

Sagen wir es so, bei nem Puls von 160-165 kann ich noch mit tiefen Luftzügen reden, aber nicht ohne Probleme.

Ich kann ohne Probleme am Stück 60 Minuten bei nem 154-165 Puls laufen. Bei 135-145 kann ich ohne jegliche Probleme nebenbei sprechen.

Bei deinem Plan würde mich interessieren wie lang jeweils die Session sein sollte und was schnell, locker und langsam ca. ist vom laufen, hier bin ich einfach verwirrt bei allem was ich lese. Vielen Dank!!

Ich stimme ruca zu. Das macht eher Sinn als ein Langzeitplan.

Was schnell, locker und langsam für Dich persönlich bedeutet, kannst aktuell nur Du uns sagen. Wie schnell bist Du denn bei Deinen Trainingsläufen unterwegs. Du schreibst Du kannst ohne Probleme am Stück 60 Minuten laufen und hast dabei nen Puls von 154-165 ( bei Maximalpuls 192?) ? Was bedeutet denn ohne Probleme? Könntest Du ohne Probleme noch schneller laufen oder weitere Laufminuten dranhängen ?

Ohne Probleme heißt,ich kann das ruhig noch länger durchhalten und dabei noch akzeptabel reden, allerdings mit Luftpausen. So dass einem ein bisschen die Luft weg bleibt.

Ich habe letztens gemerkt, wenn ich mit Puls 170 laufe, dann bin ich nach 40-50 minuten echt platt und dann ist auch bald schluss, da sind die Beine zu "sauer". Habe früher viel Kraftraining gemacht fühlt sich wie zuviel Laktat an.

Ich laufe manchmal sehr entspannt bei so 130er Puls, da denke ich sowas wie "meine Güte ist das langsam", da ist ein Fußgänger schneller unterwegs, aber ich kann ganz entspannt reden. Hier fühlt es sich unbegrenzt an Strecke an.

Bei 140-152 bin ich etwas schneller und kann immernoch entspannt reden. Das halte ich lange durch gefühlt.

Bei 157 fängt es langsam an anstrengend zu sein und bis 165 Puls hält sich dieses Gefühl. (So lauf ich am meisten, weil das andere Tempo gefühl so langsam ist und ich schneller werden will)

Ein schnellerer Lauf geht dann so bis 172, wo ich wirklich außer Atem gerate.

Bei 180 Puls sprinte ich dann und darüber ist nur unfassbar kurz machbar.

Ich würde gerne so trainieren, dass ich auf Dauer schneller werde und natürlich eher länger laufen (Ziel Marathon / Halb Marathon)und habe die Befürchtung, dass ich so stagniere, da sich in den letzten 3 Monaten kaum was getan hat (eher in den ersten 2-3 Wochen).

Ich hoffe das sind genug Infos :/

Bei 140-152 bin ich etwas schneller und kann immernoch entspannt reden. Das halte ich lange durch gefühlt.

Bei 157 fängt es langsam an anstrengend zu sein und bis 165 Puls hält sich dieses Gefühl. (So lauf ich am meisten, weil das andere Tempo gefühl so langsam ist und ich schneller werden will)

Ein schnellerer Lauf geht dann so bis 172, wo ich wirklich außer Atem gerate.

Und schon kennst Du Deine 3 Bereiche...

Den 180er Puls solltest Du Dir für Wettkämpfe oder Intervalltraining aufsparen. Ein normales Training muss nicht an die Grenzen gehen. Das sehr entspannte Laufen bei 130er Puls ist für das Ein- und Auslaufen sowie für Intervallpausen "reserviert".

Super, danke dir! Kannst du mir vielleicht noch einen tipp geben, wie lange ich dann die Läufe dann dauern soll in den Tempi oder mach ich die Länge eher nach Gefühl? Schnell wohl 30-40 denke ich, mittelang so 50-60 und den langen langsam anheben von 1 Std dann an?

Ich danke dir ruca und auch tmo83 schon sehr für eure Antworten Fühlt sich nun schon sicherer an, man liest ja wirklich viel und versteift sich vllt ein bisschen auf Prozentzahlen.