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2000m in 11.20min Hilfe :(

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2000m in 11.20min Hilfe :(

1 von Andune
Hallo Leute,

ich weiß, dass ich super spät dran bin mit der Vorbereitung. Ich muss in ca. 4 Wochen 2000m in 11.20min laufen. (170cm ca. 75kg)

Ich habe das ganze heute mal auf dem Laufband versucht. 8min für 1200m und dann war Schluss, ich hätte vllt noch 30 Sekunden laufen können, mehr aber nicht.

Die Bewerbung bei der Polizei war eine "spontane Idee", ich habe schon länger darüber nachgedacht mich aber jetzt sehr kurzfristig entschieden.

Könnt ihr mir Tipps geben wie ich möglichst schnell dieses Ziel erreiche? Wie oft soll ich trainieren? Wie lange ? Evtl mehrmals am Tag sinnvoll ? Kann ich mich besonders ernähren um das Ganze zu unterstützen?

Ich danke euch schon jetzt für eure Hilfe :)

2 von Alpenblick
Hallo Andune

Es gibt auf dieser Homepage Trainingspläne für 30 Minuten. Sinngemäss 3 mal in der Woche Training. und wie folgt aufgebaut:

4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause

Aufgrund des Zeitdruckes könntest Du vielleicht das Training etwas länger machen, z.B. 5 x 3 Min laufen mit 2 min Gehpause, oder 3 x 5 min laufen mit einer kurzen Gehpause. Ich würde ab deiner Stelle nicht mehr als als 3-4 mal die Woche trainieren im 1. Jahr. Lieber nur 3x. Die Regeneration ist beim Laufen sehr wichtig. Wichtig ist es auch, nach dem Trainung auf deinen Körper zu hören. Falls es zuviel ist, wirst Du es merken. Übertreibe es nicht.

Ernährung: Wird wohl in 4 Wochen keine Wunder wirken. Grundsätzlich wärst Du natürlich schneller, wenn die Wage etwas weniger anzeigt, Du solltest aber noch ein paar Muskeln aufbauen. Beides ist eigentlich nicht möglich.

Aber Gesunde Ernährung ist immer gut!

Aus meiner Erfahrung würde ich nichts erzwingen. Wenn Du zu viel trainierst, wirst Du Dir eine Verletzung einfangen und es klappt sowieso nichts.

Falls Du in 2 Wochen eine Verbesserung merkst, besteht Hoffnung. Ich drücke Dir meine Daumen.

Viel Erfolg

4 von d'Oma joggt
Bones!
Huhu, wo bist du?
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

6 von Lucasius
In 4 Wochen sicher nicht unmöglich aber definitiv eine Herausforderung. Das Training ist da nur die halbe Miete, der Rest des Tages die andere (Ernährung, Regeneration). Also wichtig: Regelmäßig trainieren, aber immer einen Erholungstag dazwischen. Wenn es im Fuß/Knie schmerzt: Sofort aufhören! Es nützt bei der Zeit nix, wenn eine Verletzung auftritt. Dann ist das Ziel definitiv nicht erreichbar. Jetzt alles zu erklären sprengt den Rahmen, und Laufprofi bin ich auch nicht. Beim Training die 2000 m so langsam laufen, dass die Strecke durchgelaufen werden kann und dann steigern. Ggf. jedes zweite Training als Intervall: 200 m im Lauftempo (also rund 10,5 km/h), 200 m traben usw. um Geschwindigkeit aufzubauen. Intervalle so wählen und steigern, dass die 2000 m geschafft werden. 1x pro Woche Ausgleichstraining (Kraftsport / Schwimmen / Rad fahren). Dehnen nicht vergessen! Jeden Tag ausreichend viel schlafen (~ 8 h). Bei der Ernährung (raffinierten) Zucker weg lassen und jeden Tag viel Gemüse/ Obst / (Vollkorn)-Getreide essen. Fertigessen, Fastfood, Alkohol so gut es geht vermeiden. Ausreichend viel Wasser trinken (keine Limo, Cola, wenig Säfte [Zucker!]). Idealerweise in den 4 Wochen 2...3 kg Gewicht verlieren. Sollte machbar sein und liegt im gesunden Rahmen (nicht auf Krampf kaputt hungern!). Viel Erfolg!

8 von Laufmops64
RunningPotatoe hat geschrieben:
Da wimmelt es von Leuten, die ihre Karriere ähnlich weitsichtig planen wie du.
+ 1

Wird im Auswahlverfahren nicht auch das "Problemlösungsverhalten" geprüft, na, dann mal viel Erfolg nicht nur beim Laufen 😊

9 von NordicNeuling
1. Geh raus! Laufband hat nichts mit dem zu tun, was Du zeigen mußt (oder testet die Polizei neuerdings drinnen?).
2. 11:20 für 2 km ist kein Hexenwerk. Das sind 5:40/km. Du schreibst zwar Dein Alter nicht, aber als Bewerberin wirst Du ja eher jung sein. Deshalb mach folgendes:

Ab morgen bis nächste Woche Freitag trainierst Du 4x (jeden 2. Tag). Du machst abwechselnd je 2 min locker laufen und 2 Minuten gehen (ca. 20 Minuten lang, also je 5x) morgen und am Mittwoch; Du machst abwechselnd 1 min schnell laufen und 2 min gehen, ca. 15 min (auch je 5x) am Montag und Freitag. Nächsten Sonntag (also am 25.3.) machst Du einen Testlauf auf vermessener Strecke (wenn's geht auf einer 400m-Stadionlaufbahn) über 1000 Meter, die Du so schnell läufst, wie Du glaubst, daß Du das Tempo durchhalten kannst (lieber etwas langsamer und dann Schlußspurt). Wenn Du dabei die 5:40 schaffst, dann glaube ich, daß Du das Tempo 3 Wochen später auch auf 2 km schaffst - falls Du schön weiter trainierst. Frag nächsten Sonntag noch einmal, wie es weitergehen soll.
Gruß vom NordicNeuling

10 von Andune
Vielen lieben Dank für die schnelle Tipps :) ich werde mir die links ansehen und eure Tipps so gut wie möglich umsetzen, ich berichte euch gerne wie es weiter geht :)

11 von Andune
@runningpotato

Ich habe bereits eine Ausbildung zur Bankkauffrau abgeschlossen und bin seit 4 Jahren Beraterin ;) von daher eher umplanen als alles Andere ;)

12 von Malu68
RunningPotatoe hat geschrieben:Also, dann mach' ich jetzt mal den "bones":

Andune, schau malhier rein. Da wimmelt es von Leuten, die ihre Karriere ähnlich weitsichtig planen wie du. Wenn du durch diesen Faden (genauer gesagt: diese Sammlung von zahllosen einzelnen Fäden) durch bist, sollte eigentlich alles gesagt sein (... und dein Prüfungstermin längst verstrichen ... :D ).
Netter Bones..... :teufel:
Wir sind vom Leben gezeichnet in den buntesten Farben, und wir tragen sie mit Stolz, unsere Wunden und Narben (SDP)

Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)

Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
Kölner Brückenlauf 09/2017 15,65 km 1:43:xx
HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx

13 von Bonno
Andune hat geschrieben:Hallo Leute,

ich weiß, dass ich super spät dran bin mit der Vorbereitung. Ich muss in ca. 4 Wochen 2000m in 11.20min laufen. (170cm ca. 75kg)

Ich habe das ganze heute mal auf dem Laufband versucht. 8min für 1200m und dann war Schluss, ich hätte vllt noch 30 Sekunden laufen können, mehr aber nicht.

Die Bewerbung bei der Polizei war eine "spontane Idee", ich habe schon länger darüber nachgedacht mich aber jetzt sehr kurzfristig entschieden.
Wie fit bist du eigentlich für die anderen sportlichen "Prüfungen" ? Oder muss man neuerdings bei der Polizeiprüfung nur 2000m laufen?

14 von keviin_
Darf ich fragen bei welcher Polizei zu das laufen musst ?
Ich vermute Berlin?

Wünsche viel Glück! Bin aktuell auch im Verfahren für NRW :)
mir fehlt nur noch 3km in 17:10 :)

15 von run.the.world76
Die Unterschiede bei den Laufdistanzen, wenn sie Teil einer Aufnahmeprüfung sind, sind zum Teil schon sehr speziell.
Ich musste z.B. für unterschiedliche Prüfungen (in jedem dieser Jobs war körperliche Fitness aber Grundvoraussetzung) 2400m, 3000m oder 3200m laufen.

16 von Andune
Die Prüfung in Berlin besteht "nur" aus 2000m laufen und einen Parkur, den Parkur traue ich mir zu, da ich im Bereich Krafttraining nicht soooo untrainiert bin. Habe die Ausdauer aber sehr vernachlässigt 🙈

18 von run.the.world76
Andune hat geschrieben:Die Prüfung in Berlin besteht "nur" aus 2000m laufen und einen Parkur, den Parkur traue ich mir zu, da ich im Bereich Krafttraining nicht soooo untrainiert bin. Habe die Ausdauer aber sehr vernachlässigt 🙈
Wie so ziemlich alle, die im Studio trainieren und nicht zusätzlich eine andere Sportart betreiben.
Da bist du nicht der Einzige!

19 von Laufmops64
Andune hat geschrieben: und einen Parkur, den Parkur traue ich mir zu,
Parkur, Aha.
Kann mir nicht vorstellen, dass Parkour/Parkur gemeint ist, Parkuhr schon gar nicht, bleibt nur Parcour.
Ich glaube, Rechtschreibung wird auch geprüft 😊

20 von keviin_
Jetzt fangt net an wie bei mir im Thread. Hier gehts um den Lauf. Sind net im Forum für Deutschunterricht!
Ich habe den Test in NRW mit Bravour bestanden, gehöre zu den besten, von 2300, ob ich nun hier im Forum auf deutsch achte oder net, ändert nichts daran dass ich bzw. sie den PC Test in Berlin packt.
Also bitte back to Topic!
Denn als Bankkaufrau beherrscht sie deutsch ;-)

23 von run.the.world76
Hier wird eindeutig zu viel Wert auf korrektes Deutsch gelegt!
Mir wurde von einem Berater der unserer Firma bei Umstrukturierungen beriet gesagt, dass man bei Bewerbungsunterlagen nicht mehr nach korrekter Grammatik, Satzzeichen usw. vorauswählen darf. Vor allem bei Arbeitern nicht, denn dann bleiben kaum welche übrig.
Traurig aber wahr!

24 von RunningPotatoe
run.the.world76 hat geschrieben:Mir wurde von einem Berater der unserer Firma bei Umstrukturierungen beriet gesagt, dass man bei Bewerbungsunterlagen nicht mehr nach korrekter Grammatik, Satzzeichen usw. vorauswählen darf. Vor allem bei Arbeitern nicht, denn dann bleiben kaum welche übrig.
Und bei Abiturienten schon gar nicht.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

26 von geebee
Leute, Leute, hier war natürlich die bei solchen Einstellungstests übliche Paarkür gemeint. :wink:

Zum Thema: Ich halte den Plan von Lucasius gar nicht so schlecht: 1 Tag Distanz, 1 Tag Pause, 1 Tag Tempo, 1 Tag Pause, gerne auch mal 50 m Gehen, wenn die Puste (noch) nicht reicht, am Tag X die Bausteine zusammensetzen, fertig, kein Hexenwerk.

Gee

27 von Bonno
run.the.world76 hat geschrieben: Mir wurde von einem Berater der unserer Firma bei Umstrukturierungen beriet gesagt, dass man bei Bewerbungsunterlagen nicht mehr nach korrekter Grammatik, Satzzeichen usw. vorauswählen darf.!
Das ist jetzt OT

Klar darf man, ist ja nicht verboten. Und man sollte auch, da ein Schreiben mit vielen Rechtschreibfehlern zeigt, dass der Bewerber sich nicht die große Mühe gegeben hat (und dieser soll sich später in diesem Job ja engagieren und diesen nicht halbherzig ausüben)

28 von run.the.world76
Bonno hat geschrieben:Das ist jetzt OT

Klar darf man, ist ja nicht verboten. Und man sollte auch, da ein Schreiben mit vielen Rechtschreibfehlern zeigt, dass der Bewerber sich nicht die große Mühe gegeben hat (und dieser soll sich später in diesem Job ja engagieren und diesen nicht halbherzig ausüben)
Eben...

...aber bloß blöd, wenn dann keine Bewerber mehr übrig bleiben.

31 von bones
Andune hat geschrieben:Haha tja Leute beim schnell Tippen passiert auch Bankkaufleute so mancher Mist 
Yep. Da gehen schon mal ein paar Millarden den Bach runter, wenn sich Banker vertippen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

35 von bones
Als Polizistin wird sie es ja auch wieder mit Bankern zu tun kriegen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

37 von Andune
Hallo Geebee,
ich habe gestern mein Schwimmabzeichen in Bronze gemacht, da ich mein Altes leider nicht mehr finden konnte.
D.h ich bin ca 30 min geschwommen, davon ca 6min auf Zeit.

Heute war ich nur zügig spazieren, da der Muskelkater ziemlich stark ist. Ich habe gelesen, dass man die betroffenen Muskeln dann erst einmal nicht trainieren sollte, bis die Schmerzen besser sind.

Ich werde es morgen mit dem Training nicht übertreiben. Das war am Freitag ja erst einmal der Test, wie lange und weit ich überhaupt laufen kann, bis nichts mehr geht. Ich hoffe, dass ich dann nicht noch einmal so starken Muskelkater bekomme.

Morgen würde ich dann erst einmal einen Tag mit moderater Geschwindigkeit machen, bei der ich aber mindestens die 12 Minuten durchhalte.

Was haltet ihr davon? :)

Ist es eigentlich in Ordnung, wenn ich an den Ruhetagen zur Arbeit spaziere? Oder heißt es so wenig wie möglich machen? 😅

38 von geebee
Andune hat geschrieben:[...] Morgen würde ich dann erst einmal einen Tag mit moderater Geschwindigkeit machen, bei der ich aber mindestens die 12 Minuten durchhalte.
Wozu der Stress ? Ich würde mir 2000 m vornehmen, allerdings die Strecke in drei Abschnitte unterteilen, dazwischen ein bis zwei Minuten Gehpause. Vielleicht geht es am Freitag schon ohne Gehpause, oder Du unterteilst die Strecke dann in zwei Abschnitte.
Andune hat geschrieben:[...] Ist es eigentlich in Ordnung, wenn ich an den Ruhetagen zur Arbeit spaziere? [...]
Gute Idee, gerne etwas zügiger.

Und immer schön berichten, wie es voran geht.

39 von Andune
geebee hat geschrieben:Wozu der Stress ? Ich würde mir 2000 m vornehmen, allerdings die Strecke in drei Abschnitte unterteilen, dazwischen ein bis zwei Minuten Gehpause. Vielleicht geht es am Freitag schon ohne Gehpause, oder Du unterteilst die Strecke dann in zwei Abschnitte.
Das ist eine gute Idee 👍 werde ich so versuchen. Ich habe leider keine richtige Bahn zum laufen, aber ich denke, wenn ich durch den Wald die selbe Strecke nehme geht das sicher auch.

Zur Arbeit sind es 2.7km das würde ich dann 2x pro Tag gehen. In der Hoffnung es hilft der Kondition.

Vielen Dank für eure Unterstützung und Tipps :)

40 von geebee
Andune hat geschrieben:[...] wenn ich durch den Wald die selbe Strecke nehme geht das sicher auch. [...]
Für das Tempo-Training wäre ein Bahn natürlich ideal.

Die spannende Frage: Wie schwer fällt Dir die Ziel-Pace von 5:40 min/km?

Nutze den Dienstag, um Dir eine 400-m-Strecke zurechtzulegen, Du solltest wissen, wo die Hälfte ist. Das Training am Mittwoch könnte so aussehen, dass Du 200 m in 1:08 min (Zieltempo) zurücklegst, dann 200 m gehst, dann drehst Du um, das Ganze fünfmal (oder mehr, wenn Du es schaffst). Diese Einheit kannst Du dann in mehrere Richtungen steigern: Statt gehen erst gehen/traben, dann traben, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die 200 m in höherem Tempo laufen, den Anteil Gehen/Traben/Laufen in Richtung Laufen verschieben (z.B. 50 m gehen, 350 m laufen).

Am Mittwoch wissen wir mehr.
Andune hat geschrieben:[...] Zur Arbeit sind es 2.7km das würde ich dann 2x pro Tag gehen. In der Hoffnung es hilft der Kondition. [...]
Perfekt.

41 von der_flotte_schurl
Aber sieh zu, daß Du Dir net wieder einen Muskelkater einfängst. Überlastungen sind ineffizientes Training und erfordern längere Regenerationszeiträume, die Du Dir jetzt wirklich nicht leisten kannst.

44 von Andune
Der Tag fängt schon toll an :( Ich bin mit Halsschmerzen aufgewacht und der Muskelkater ist immer noch da. Sowas passiert natürlich immer, wenn Zeitdruck besteht 😠

Was sagt ihr ? Kann ich trotzdem heute mit dem Training starten oder soll ich lieber warten?

45 von der_flotte_schurl
Nein. Mit Halsschmerzen trainiert man nicht. Was für eine Frage. Immerhin hast Du Halsschmerzen, wenn Du wegen des Muskelkates sowieso Pause machen solltest. Stell Dir vor wie ärgerlich es wäre, kämen Halsschmerz und Muskelkater einzeln hintereinander...

Aber Du kannst diverse Dehn - und Koordinationsübungen machen. Das ist auch viel wert und wird meist viel zu sehr vernachlässigt.

47 von dicke_Wade
Trink ein paar Tassen heiße Zitrone oder heiße Milch mit Honig. Feuchten Schal um den Hals dazu. Dampfbad mit Kamille kann ich dir auch empfehlen. Heißes Bad mit Erkältungszusatz im Wasser hilft auch den Muskeln beim Katerloswerden.

Gruss Tommi

49 von d'Oma joggt
dicke_Wade hat geschrieben:Dampfbad mit Kamille kann ich dir auch empfehlen.

Gruss Tommi
Nein, Kamille reizt - besser mit Schwarzem Tee oder Wasser pur.
Ja ich weiß - früher bei Omma und Muttern wars immer Kamille - trotzdem - die Erkenntnisse ändern sich
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

50 von dicke_Wade
d'Oma joggt hat geschrieben:Nein, Kamille reizt - besser mit Schwarzem Tee oder Wasser pur.
Ach?! Wieder was gelernt :daumen:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener
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