Katz läuft

Da lässt das Kätzchen die Fangemeinde ganz schön warten

Ich hab sie im Ziel ja auch verdammt lange warten lassen, mit dem rettenden Getränk in der Hand. Vielleicht ist das jetzt die Revanche ?

Aber nein, mehr als die schon gemachte Andeutung kommt mir nicht über die Li … ähm, aus der Feder.

Wuhuu Katz's es hat es gepackt Glückwunsch!!!

Jetzt wollen wir den Bericht lesen! Hoffentlich stellt ihr beide die auch in einer PersönlichenBestleistungs Zeit fertig

Hallihallo, ihr lieben FANS!

Wow, wo soll ich anfangen?? Wo habe ich aufgehört?
Ich war heute morgen um 3:30 oder so mal kurz wach wegen der ollen Blase und bin sofort wieder eingepennt. Ansonsten habe ich prima geschlafen. Dann war ich vor dem Wecker wach und habe mit meinen lieben Freundinnen, bei denen ich mich enquartiert hatte, gefrühstückt. Ich habe zwei Eiweißriegel gegessen und ein wenig Brot, dazu Salbeitee. Aber es ging sehr gut mit der anfliegenden Erkältung - während des Laufs habe ich gar nichts davon gemerkt, da hatte mein Körper vermutlich andere Probleme. Ich hatte mir dann doch noch etwas zu viel Zeit gelassen und habe dann noch hektisch meine Anti-Stein-in den-Schuh-Schützer angezogen und all die anderen Sachen. Das ist ja immer so ein Ritual. Ich trage bei den HM´s immer dieselben Klamotten. Den Pulsgurt habe ich in Frischhaltefolie eingepackt, damit er mich nicht wieder wund scheuert. Neuerdings habe ich in letzter Zeit auch seitlich an den Rippen blutende Stellen, wo der Verschluß des Gurtes ist, also habe ich das Ding auch noch in Folie gepackt. Dann war ich noch kurz draußen - hm, komisch... Brauche ich dieses Jahr etwa keine Jacke?? Hm... Ich bin im T-Shirt aus dem Haus, das gab es ja noch nie! Morgens hatten wir im Schatten 8°C, bis wir gestartet sind, war es sicher schon etwas wärmer - zumindest in der Sonne. Ich bin also mit meinen Freundinnen zur Stadthalle gegangen. Dort trafen wir dann noch ein bekanntes Gesicht - ein Freund hatte sich auch angemeldet und wir quatschten noch ein wenig. Wir beschlossen, dass wir uns unterwegs warmlaufen. Christoph, mach es jetzt wie Loriot: "Sagen Sie jetzt nichts!" Ich bin noch ein wenig von einem Bein auf das andere getippelt, habe die Schenkelchen und die Hüfte gedehnt und noch etwas getrunken. Die running potatoe habe ich leider nicht gesehen, obwohl drei Paar Augen nach ihm gesucht haben. Aber egal - früher oder später würden wir uns sicher noch sehen!
Vor der Bräunlinger Stadthalle war reges Treiben - wow, kein Wunder bei dem tollen Wetter! Das Schöne an dem Schwarzwaldmarathon ist ja, dass er sehr familiär und eben klein und fein ist! Man latscht einfach zum Start und los geht es. Ohne lange Anfahrtszeiten einplanen zu müssen und noch stundenlang irgendwo rumzustehen, nur, damit man einen Parkplatz hat. Es ist eben alles sehr entspannt, top organisiert und frei von jeder Hektik. Top-Bedingungen für mich Nervenbündel (siehe Karlsruhe).
Zur Historie:
Ich war das vierte Mal in Bräunlingen. Und werde mich gleich für 2019 anmelden!
Die Zeiten:
2015: 2:26
2016: 2:23
2017: 2:22

Die letzten Jahre war es sehr kalt, in der Regel waren es +/- 4°C beim Start, ich lief immer mit langen Oberteilen und Handgelenkswärmern und meine Frendinnen reichten mir im Ziel die Jacke. Dieses Jahr war alles anders.
Dieses Jahr ging es mit kurzem Shirt los und in der Sonne war es schon bald fast ein wenig zu warm.
Wir reihten uns also ganz weit hinten ein und bevor ich zum 100. Mal den Schuh binden konnte (er könnte ja nicht richtig gebunden sein...), ging es auch schon los! Startschuß! An der Stadthalle vorbei zur Kirche, wo der Pfarrer mit seinen Ministranten und vielen anderen Leuten stand, um den Läufer noch alles Gute zu wünschen! Die Kirche beginnt, wenn der Marathon ist, soweit ich weiß, etwas später, damit der Start erst vollzogen werden kann. Es geht zuerst ein Stück durch den Ort (flach) und dann über´s Feld Richtung Wald. Die Strecke steigt nach einem km gaaanz sanft an, ab Km 3,5 gewinnt man zunehmend an Höhe. Bis Kilometer 11 steigt der Lauf laut meiner Uhr um 210 Höhenmeter an, dann geht es ein wenig bergab, ab Km 11,8-12,8 steigt es noch ein wenig an und dann geht es nur noch bergab.
Die Strecke geht nach 7km in den Wald,wo es dann auch direkt etwas schattiger und kühler war. Der Wald ist aber nicht dunkel - es kommt viel Sonne rein und es macht wirklich Spaß, dort zu laufen. Was die Strecke neben der stetigen Steigung anspruchsvoll macht, sind die Waldwege, die zwar relativ eben sind und aus Sicht eines Wanderers sicher top in Schuß, aber aus Sicht eines Läufers muss man doch aufpassen, da immer mal Steine rumliegen, die die Strecke eben uneben machen. Ich laufe ja überwiegend auf Asphalt, da muss man schon echt auf den Boden sehen, um die Gelenke zu schonen.
Auf den ersten 4km hätte ich mir gewünscht, dass Christoph mich ein wenig gebremst hätte, danach wurde ich vom Berg gebremst - Gefahr gebannt, hihi! Ich bin wieder ein wenig zu schnell los... Ich versuchte, das Tempo bestmöglich zu halten, ich hatte immer die Soll-Pace im Kopf, von der ich inzwischen weit entfernt war. Die Zielzeitschätzung erzählte etwas von 2:42 und mir wurde klar, dass diese immer vom derzeitigen Tempo auf die Gesamtzeit hochrechnet. Also ignorieren! Ich überlegte, wie ich denn jetzt meine Zeit einschätzen sollte, wenn die Zielzeit, die auf einer flachen Strecke wie in KA spitze Ergebnisse liefert, hier auf diesem ungleichmäßigen Kurs nicht taugt. Kilometer 5 lief ich in 6:47 und Kilometer 6 in 7:00 und ich dachte schon, "oh je"...
Aber dann kam mir in den Sinn, dass ich doch eigentlich einfach Spaß haben wollte, nachdem mir der Lauf in KA so schlecht im Gedächtnis hängt. Also egal, ich mache, was geht und das wird schon passen. Ich schwanke immer zwischen "Spaßläufer" und "ambitionierter Läufer" - darüber hatte ich ja gerade am Samstag noch mit Christoph und dessen Frau diskutiert. Nach dem Badenmarathon las ich in meinem TB, dass man keine Spitzenzeiten erwarten kann, wenn man sich nicht an den Plan hält (sinngemäß). Und ja, verdammt, das stimmt! Ich kann nur sagen, dass ich im Juli einfach nicht die Zeit hatte oder ich war oft nach dem Arbeiten noch bis um 20:00 laufen - das hat mich einiges an Überwindung gekostet. Immer wieder mal war ich eingeladen oder hatte irgendetwas vor und als Arbeitnehmer ist das irgendwie manchmal schwierig. Christoph hat dann oft mühevoll den Plan nachgebessert...
Jedenfalls - zurück zum Lauf - versuchte ich, diese miese Pace zu ignorieren. Es ging ja bergauf... Aber 7:00??? Oh je... Na, egal, ich versuchte, locker zu laufen. Auf den Puls habe ich diesmal gar nicht gesehen! Ich wollte nach Gefühl laufen. Aber das Ziel war ja, die 2:22 vom Vorjahr zu knacken. Nach all dem Training musste das doch zu schaffen sein... Nicht groß rumrechnen! Weiterlaufen, Umgebung genießen! Im Wald war es so schön! Und ich war auch so mit den Wegen beschäftigt - hier ein Steinchen, da ein Steinchen. Ich hatte meinen mp3-player dabei, den mir meine Freundin zum Geburtstag geschenkt hatte und mit viel toller, mir bis Dato noch unbekannter Musik bestückt hatte. Das war auch ganz spannend, was ich da so alles zu hören bekam. Hat Spaß gemacht!
Ich habe dann beschlossen, alles auf eine Karte zu setzen und an die Grenze zu gehen! Zwar hatte ich den mahnenden Zeigefinger im Kopf... Wenn ich jetzt schon die erste Hälfte bergauf zu schnell bzw. zu kraftintensiv angehen würde, dann würde ich sicher wieder beim km 15-16 einbrechen. Das passierte mir ja auf ebenen Strecken schon oft genug... Aber egal! Nachdem ich beschlossen hatte, dass der Spaß im Vordergrund stehen sollte, ist es doch egal, wenn ich mich verzocken würde! Außerdem lief es echt wie geschmiert! Ich musste trotz Wärme kaum etwas trinken und meine Beine fühlten sich gut an. Also los! Ich lief also ein angenehm hartes Tempo - quälen wollte ich mich nicht, aber doch alles geben. Mein mitgeschlepptes Maltodextrin habe ich auch nicht gebraucht. Keinerlei Ermüdungserscheinungen oder schwere Beine! Komisch. Ja,klar! Die Anstrengung spürte ich natürlich schon, aber nicht so, dass der Laufstil schwerfällig wurde oder so...
Nach 1:05 hatte ich die 10km geschafft. Ob ich es noch erlebe, die ersten 10 km mal in einer Stunde zu laufen??? Nach 13 km war der höchste Punkt erreicht und es ging nur noch bergab! Ich spekulierte, dass ich auf der ersten Hälfte mal richtig Gas geben könne, denn danach würde es eh nur bergab gehen... Der Plan ging auf. Nach 15 km schrammte ich erstmals den roten Pulsbereich (178). In einer Ortschaft war ein Männerchor - sehr cool! Willkommen im Schwarzwald! Unterwegs waren in den Ortschaften immer einige Leute am Wegesrand, die einen ordentlich anfeuerten. Mich spornte das an. Das ging nicht jedem so... Naja, wenn man am Keuchen ist und sich überlegt, wie man den Schweinehund am schnellsten töten könnte, ist es wenig hilfreich, zu hören, dass man immer lachen solle. Oder wie war das? "Es ist nur noch eine Steigung - dann geht es nur noch bergab!" - Der Läufer freut sich und stellt kurz darauf fest, dass doch noch eine Steigung kommt...
Es war vom Gefühl echt spitze, ab km 13 nur noch bergab zu laufen. Ich dachte nur immer: "Katz, lass dich nicht hinreißen, zu schnell zu laufen und womöglich bergab zu stolpern."
Klar stieg der Puls merklich an. Km1: 155, Km 2-6: +/- 167, km7-16: 171-175, km 17-20: 178, km 21:181.
Über die Felder ging es die letzten 4 km noch an der Metzgerei vorbei in den Ort zurück auf den letzen Kilometer nach Bräunlingen. Dieser verflixte letzte Kilometer. Zwischendurch dachte ich mal, dass ich echt keine Lust mehr habe... Der letzte km war zwar schwach fallen, aber ein mieses Hügelchen muss man noch hoch. Dann noch rechts abbiegen - diesmal konnte man hier gar nicht anders als abbiegen. Ich wäre da 2016 fast dran vorbeigerannt...
Jetzt noch die Gasse vor zur Stadthalle! Uiii, zieht sich dieses Stück... Eeendlich ist die Stadthalle in Sicht und ich gebe noch mal richtig Gas!
Schlußsprint: 230m bei HF 187 / max. 190. Pace 5:04.
In den Jubeln der Massen kam ich ins Ziel, wo die Medaille wartete und etwas zu trinken! Wow! Geschafft! Da wollte ich nur da stehen und diesen Moment genießen! Ich holte dann, wie versprochen, noch einen Becher für Christoph und nahm in in Empfang.

Christoph, we made it! Herzlich Dank für dein ständiges Powern während der letzten Monate durch Höhen und Tiefen meines Trainingplanes und dessen Umsetzung!! Du warst mir eine große Unterstützung und es war mir eine besondere Freude, mit dir zu trainieren und dann auch den Schwarzwaldmarathon mit dir gemeinsam gelaufen zu sein! Schön, dich kennengelernt zu haben!

Zielzeit: 2:10 - neue persönliche Bestzeit!!!


Die Details:
[TABLE="width: 745"]
[TR]
[TD="class: xl70, width: 101"]21,23km[/TD]
[TD="class: xl70, width: 101"]130min[/TD]
[TD="class: xl70, width: 119"]172 / 190[/TD]
[TD="class: xl70, width: 164"]6:08 / 4:32[/TD]
[TD="class: xl69, width: 260"]6:09 / 5:55 / 6:10 / 6:27 / 6:47 / 7:00 / 6:21 / 6:36 / 6:47 / 6:34 / 6:18 / 6:22 / 6:19 / 5:41 / 5:13 / 5:43 / 5:43 / 5:41 / 5:46 / 6:02 /5:47 / 5:04[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Entschuldigt die lange Wartezeit auf den Bericht... Die Heimfahrt usw... Ich habe den Nachmittag noch unter Bräunlingens Sonne verbracht...

Liebe Grüße von einer total euphorischen Katz, die sich gleich morgen für 2019 anmelden wird!

Wow, Glückwunsch zur tollen Zeit!!! Und dazu auch noch Spaß gehabt, liest sich nach einem tollen Lauferlebnis. Für so etwas trainieren wir doch...

Dankedankedanke!!!
Ist doch nicht schlecht, oder? 12 min Steigerung in einem Jahr!!! ( Gut, es waren auch viel bessere Rahmenbedingungen - die Kälte bremst einen dann evtl. auch en wenig...
Aber 12 Minuten sin d12 Minuten sind 12 Minuten!
Wahnsinn, ich fasse es nicht! Bestzeit am Berg - wer hätte es gedacht!
Ich danke dir, Heikchen!

LG
Katz

Morgen Katz,

super herzlichen Glückwunsch zu diesem genial Lauf mit neuer PB !

Dein Trainer hat wirklich gute Arbeit geleistet

Wow! Das ist eine starke Verbesserung- satte 12 Minuten! Und ein gutes Ergebnis für einen HM mit diesen Höhenmetern!

Herzlichen Glückwunsch!!!!

Klasse gemacht! Nächstes Jahr dann sub2

Hallo Biene und Lilly, schön, dass auch ihr zu den Lesern gehört.Ein paar Rechtschreibfehler möge man mir verzeihen. Auf dem Handy zu tippen, ist eine Herausforderung und wenn das dann zu fortgeschrittener Stunde ist und man noch die Autokorrektur verbessern muss...
Ja, der Austausch hier bei RW, speziell der mit Christoph, war schon sehr inspirierend und sehr hilfreich für mich! Da er immer sehr detailliert seine Läufe beschreibt, hatte ich ja beschlossen, so zu trainieren wie er. Daraus ergab sich dann ein nettes Duo, das gemeinsam trainiert hat. Er hat mich ja wirklich unterstützt, wo er nur konnte und es hat Früchte getragen! Es war herrlich, monatelang auf den Schwarzwaldmarathon hinzufiebern und dann tatsächlich mit ihm zu starten.
Zwölf Minuten sind natürlich eine Hausnummer! Aber nicht vergessen: Wir hatten keine 4°C, es war perfektes Läuferwetter. Die Zeiten sind also nicht 1:1 vergleichbar, aber weil es so schön ist: klar vergleichen wir das!! :-)
Was hätte ich wohl in KA laufen können, wenn ich nur geschlafen hätte? Jedenfalls ist eines klar: Es wird sich einiges ändern. Jetzt ist erst mal Erholung angesagt und dann werden im Winter lange Läufe gemacht. Ich will regelmäßig über die 21km raus laufen und weiter nach Pfitzinger trainieren. Vor allem hoffe ich, dass ich dafür genug Zeit haben werde. Ich muss eben Job und laufen und diverse Hobbies und Freunde unter einen Hut bekommen. Ich habe festgestellt, dass es mir sehr gut tut, so viel zu laufen. Klar nervte mich manchmal der olle Plan, wenn ich keine Zeit hatte. Aber es muss doch möglich sein, den Plan in den Alltag zu quetschen! Die langen Läufe werde ich wohl am Wochenende machen. Oder ich packe die Stirnlampe ein, wenn ich das abends mache. Ich werde auch öfter mal in der Mittagspause laufen. Das hat sich sehr bewährt. Na, wir werden sehen. Das Buch von Pfitzinger muss auch noch gelesen werden.
Jedenfalls hat, auch, wenn ich den Plan nicht 100%ig befolgt habe und regelmäßig die Tempobereiche verfehlt habe (Thema "gleichmäßig und mit kontrollierter Geschwindigkeit laufen"), dieser mich doch sehr gefordert und gefördert! Ich staune noch immer!
Was mich noch wundert...
@ Christoph: Du meintest, der Trolli wäre nicht so steil. Bist du sicher? Ich habe einen riesigen Respekt vor dem wahnsinnigen Anstieg... So steile Stücke wie der Trolli (Christoph hat ja das Profil mal sehr detailliert beschrieben) gab es gestern nicht, aber die Summe macht es...

Hallo Katz,

super schöner Bericht, Du solltest Kolumnen schreiben, so spannend ind interessant er zu lesen war

Herzlichen Glückwunsch zur PB, also, das war ja wirklich ein enormer Erfolg, wow.

Freue mich schon total auf den Trolli mit Euch

Liebe Grüße und erhol Dich gut!

Jaaa! Der nächste Lauf ist der Trolli! Juhu! Immer schön am Berg trainieren , gell!
Das wird auch wieder ein Fest!
Ja, es hat richtig Spaß gemacht, den Bericht zu schreiben! Ach, ich schwebe noch auf Wolke 7!

Danke für den Bericht Katz - ich habe richtig mitgefiebert

Vor allem wünsche ich dir gute Genesung und dass du verletzungsfrei durch den Winter kommst. Ich muss zugeben, so einen guten Trainer wie Christoph hätte ich auch gerne - aber wer weiß. Vielleicht gibt es irgendwann hier eine inoffizielle Trainingsgruppe mit der Potatoe, dann wäre ich auf jedenfall dabei

Glückwunsch liebe Katz! Ich habe dein Training mit einem Auge mitverfolgt und finde die Steigerung, die du hingelegt hast beeindruckend!

Jetzt hast du dir erstmal eine Pause verdient und dann geht es mit Pfitzi weiter zu neuen Höhen

Ich sitze gerade in der Okobersonne und habe Deinen Bericht gelesen.

Meinen herzlichen Glückwunsch zu dem erfolgreichen Lauf! Das war doch eine schöne Wiedergutmachung für das letzte Mal.

Jetzt erhole Dich und sonne Dich in Deinem Erfolg

Hallo liebe Katz,

Aus jeder Zeile Deines Berichtes springt die Begeisterung - toll! Wie man an Deinem Puls sieht, hast Du alles gegeben und hast Dich für das harte Training belohnt. Herzlichen Glückwunsch zu Deiner tollen Bestzeit!!!
Ich bin mir sicher, ich werde es hier noch erleben, daß Du auch die 2:00 knackst - bei den Fortschritten, die Du im letzten Jahr gemacht hast, glaube ich da fest dran!

Hui, Katz, da hast mal richtig einen raus gehauen
Genieß den Erfolg, aber erhole dich nun auch ein wenig, damit du dann bald zu neunen Schandtaten bereit bist.

Krisrennt hat geschrieben:Danke für den Bericht Katz - ich habe richtig mitgefiebert

Vor allem wünsche ich dir gute Genesung und dass du verletzungsfrei durch den Winter kommst. Ich muss zugeben, so einen guten Trainer wie Christoph hätte ich auch gerne - aber wer weiß. Vielleicht gibt es irgendwann hier eine inoffizielle Trainingsgruppe mit der Potatoe, dann wäre ich auf jedenfall dabei

Naja, lass das mal mit dem Trainer. Er ist mein Laufpartner, mit dem ich mich auf ein gemeinsames Ziel vorbereitet habe. Er hat mir unglaublich viele Tipps gegeben und sich so den liebevollen Kosenamen "Trainer" eingebrockt. Ich denke nicht, dass er vorhat, Cheftrainer von RW zu werden.
Aber ja: er ist diszipliniert, er kämpft für sein Ziel und bleibt mit Leidenschaft an seinen Projekten dran, während bei mir manchmal (lach jetzt bloß nicht, Christoph... ) ein wenig der Schlendrian wütet...
Eigentlich reicht es, sein Tagebuch zu lesen - dann weißt du Bescheid! Er schreibt ja sehr genau auf, wie er trainert und warum er so trainiert wie er trainiert. Der Pfitzinger hat es in sich, so viel ist sicher... Mittlerweile hasse ich den Pfitzinger so sehr, dass ich mir neulich noch sein Buch bestellt habe...

Catch-22 hat geschrieben:Hui, Katz, da hast mal richtig einen raus gehauen
Genieß den Erfolg, aber erhole dich nun auch ein wenig, damit du dann bald zu neunen Schandtaten bereit bist.

Ja, hui!! Ich danke dir!! Ich kann es immer noch nicht fassen! Kneif mich mal einer! Ja, heute war ich nur ein wenig spazieren - wegen der komischen Erkältung. Morgen mache ich den ersten recovery. Ich muss aber sagen, dass ich top in Schuß bin. Keine schweren Beine, kein Muskelkater. Nur die Knie jammern ein wenig, wenn sie die Treppe runtermüssen... Aber das ist fast nicht erwähnenswert...
Jetzt sieht unser Plan erat mal Erholung vor. Ach, das tut auch mal gut!

ToPoDD hat geschrieben:Glückwunsch liebe Katz! Ich habe dein Training mit einem Auge mitverfolgt und finde die Steigerung, die du hingelegt hast beeindruckend!

Jetzt hast du dir erstmal eine Pause verdient und dann geht es mit Pfitzi weiter zu neuen Höhen

Liebe ToPoDD,
auch dir herzlichen Dank! Ja, es wirklich beeindruckend, was die "Pfitzoffel" da vollbracht hat! Ein gut strukturierter Plan ist echt die halbe Miete und dann muss man noch ganz viel Spaß dabei haben und ein wenig Zeit (öhm) und dann kannst du die rakete zünden! Ich bin selbst noch hin und weg! Hätte mir jemand vor einem Jahr gesagt, dass ich 2:10 laufe und noch dazu in Bräunlingen, dann hätte ich gesagt, dass ich das vielleicht irgendwann in Karlsruhe schaffe, aber niemals in Bräunlingen!
Na, ich fürchte, es wird zu neuen Höhen und Tiefen kommen mit dem Pfitzinger! Mal sehen, was aus menem Plan wird, viele lange Läufe zu machen und mehr Struktur in den Tag zu bringen... Ich werde mir Mühe geben!

Czynnempere hat geschrieben:Hallo liebe Katz,

Aus jeder Zeile Deines Berichtes springt die Begeisterung - toll! Wie man an Deinem Puls sieht, hast Du alles gegeben und hast Dich für das harte Training belohnt. Herzlichen Glückwunsch zu Deiner tollen Bestzeit!!!
Ich bin mir sicher, ich werde es hier noch erleben, daß Du auch die 2:00 knackst - bei den Fortschritten, die Du im letzten Jahr gemacht hast, glaube ich da fest dran!

Jetzt bleiben wir mal auf dem Teppich, bevor die running potatoe noch einen Herzinfarkt bekommt wegen mir!
Die 2:00 knacken? Meinst du echt?? Na, wenn du das sagst... Ich werde das 2019 in KA ausprobieren!
Auch dir ganz lieben Dank!!
Ja, es war ein wirklich fantastischer Tag!
Hatte ich das erwähnt? Noch gibt es einen Frühbucherbonus... Ich bin 2019 wieder dabei!
Nein, ich will dann nicht die 2:10 knacken, ich will nur Spaß haben! Pssst... Verratet bloß der Katz nicht, dass ich die 2:10 knacken will, sonst setzt die sich wieder unter Druck, schläft schlecht und setzt die gute Zeit in den Sand...

Friemel hat geschrieben:Ich sitze gerade in der Okobersonne und habe Deinen Bericht gelesen.

Meinen herzlichen Glückwunsch zu dem erfolgreichen Lauf! Das war doch eine schöne Wiedergutmachung für das letzte Mal.

Jetzt erhole Dich und sonne Dich in Deinem Erfolg

Das Wetter ist der Hammer, oder?? Genießt die Sonne, ihr Lieben!
Auch dir herzlichen Dank für dein feedback! Ja, das Läufchen war und ist wirklich Balsam für meine Seele! Was für ein Tag - ich bin immer noch ganz platt.
Wahnsinn! Es gibt schon ein paar schöne Bilder im Netz! Es lohnt sich, die anzusehen!

Ich vergleiche gerade das Höhenprofil des Trollis mit dem des Schwarzwaldmarathon.
Trolli: 3,75% auf 2 km
SM: 3% auf 2,1 km (ca. Km 4,8 - 6,9)
Das ist doch gar nicht sooo viel mehr... Mache ich mich da unnötig verrückt? Na, wir werden sehen...
Ich werde jedenfalls die nächsten Monate neben den langen Läufen verstärkt am Berg trainieren, um die Achillessehne daran zu gewöhnen, bevor die sich wieder meldet und um den Dickkopf zu schärfen. Da findet sich hier sicher ein geeigneter Weinberg...

So langsam wird es Zeit, dass ich mich auch mal hier zu Wort melde.

Zunächst mal: meine allerbesten Glückwünsche zu dieser außergewöhnlichen Steigerung, liebe Katz, das war aber mal vom Allerfeinsten !!!




Was meinen bescheidenen Anteil an diesem Riesenerfolg betrifft, möchte ich da aber doch mal einiges gerade rücken. Ich glaube, 90% deiner unglaublichen Steigerung kommen daher, dass du - wenn ich das richtig erinnere - zum ersten Mal überhaupt strukturiert trainiert hast, mit langen Ausdauer- und harten Tempoeinheiten. Da ist es ziemlich belanglos, welchem Guru (Pfitzinger, Steffny, Beck, Marquard …) du mehr oder weniger zufällig gefolgt bist und wer dir dazu ein paar Erläuterungen und Hilfestellungen gegeben hat - das hätte jeder hier im Forum machen können und sehr viele davon viel fundierter als ich. Daher: der bei weitem größte Löwenanteil des Erfolges geht auf dein eigenes Konto, indem du dich mal aus deiner bis dahin gewohnten Komfortzone gewagt hast und das vor allem auch über so lange Zeit durchgezogen hast.

Aus der Rückschau muss ich sagen, bei der Trainingsgestaltung ist zumindest aus meiner erbsenzählerischen Sicht durchaus etliches etwas unglücklich gelaufen, was du mit etwas mehr Wissen um die Hintergründe leicht hättest vermeiden können. Damit meine ich nicht die vielen kleinen Verschiebereien, die unvermeidlich sind, wenn jemand außer dem Laufen auch noch was anderes im Kopf hat. Ich meine damit eher, wie der eine oder andere wichtige Lauf verschoben oder abgewandelt wurde. Das hat sich aber wenigstens gegen Ende des Plans deutlich gebessert. Nur eine einzige Anekdote dazu: Aus meinem allerersten Planentwurf hattest du ausgerechnet eine der härtesten Wochen des gesamten Plans von dessen Höhepunkt ganz nach vorne gezogen, nur weil du da zufällig Urlaub hattest. Das gerade noch mit Engelszungen verhindert zu haben, betrachte ich als mein größtes Verdienst, der Rest ist eigentlich schon Forenalltag.

Was ich damit eigentlich sagen will: Du hast noch jede Menge Potenzial für weitere Verbesserungen. Damit meine ich aber nicht, noch mehr und/oder noch härter zu trainieren, sondern noch cleverer und smarter. Studiere das Buch vom Pfitzinger gründlich, es lohnt sich wirklich. (Jedes andere gute Laufbuch täte es auch für den Anfang, aber den Pfitze haste nun mal auf dem Nachttisch liegen.) Nutze den Winter, um ruhig aber beharrlich deine Ausdauer noch weiter auszubauen, dazu ein paar schnelle Sachen (mein Tipp: Sprints sind bei dir offenbar noch ausbaufähig, sie verbessern Kraft, Beweglichkeit und Technik). Dann im Frühjahr nochmal konzentriert reinhauen. Für zwölf Wochen mal das Laufen an die erste Stelle rücken, Freunde sollten sich dann mal deinem Traininglan anpassen und nicht du ihrem Chill-Plan. (Wirklich gute Freunde lassen sich darauf auch mal ein, wenn's nur für begrenzte Zeit ist).

Ich bin sicher, dass - wenn du nur einen Teil davon umsetzen kannst - wir dich hier nicht wiedererkennen werden. Es lohnt sich also allemal, hier als Leser weiterhin bei der Stange zu bleiben. Ich stehe dir gerne weiterhin mit Rat und Tat bei der Erstellung deiner eigenen Trainingspläne zur Verfügung, aber nicht - wie ich dir schon persönlich erläutert habe - als "Trainer", der wie ein Schulmeister die Abarbeitung des Plans im Detail kontrolliert und mit täglichem Lob und Tadel kommentiert. Das hast du nicht mehr nötig und dazu hat auch deine Leichtigkeit, mit der du Training wie Wettkampf genommen hast (ich könnte das nie im Leben!), einen viel zu großen Anteil an deinem jüngsten Erfolg gehabt.

Also geruhsam durchschnaufen und dann auf zu neuen Schandtaten!

Katz hat geschrieben:Ich vergleiche gerade das Höhenprofil des Trollis mit dem des Schwarzwaldmarathon.
Trolli: 3,75% auf 2 km
SM: 3% auf 2,1 km (ca. Km 4,8 - 6,9)

Stelle dir den Vergleich mal etwa so vor:

• Die ersten 3,5 km bis Sontheim sind völlig platt, flacher als die ersten 3 km in Bräunlingen
• Die nächsten 3,5 km bis zum Ortseingang von Flein führen (nach ein oder zwei Wellen im Ort) vom Neckar weg und haben eine nur ganz allmählich einsetzende Steigung bis max. 1%, also etwa so wie die letzten 3 km in Bräunlingen rückwärts gelaufen.
• Dann bis Flein Ortsmitte 600m mit 1,5% - immer noch recht harmlos
• Nach der Verpflegungsstelle im Zentrum geht's etwa 500m flach weiter bzw. sogar minimalst abwärts.
• Die folgenden 1,3 km auf der Landesstraße L1100 überwinden 35 Hm, also knapp 3% wie in Bräunlingen über viel längere Strecken.
• Erst wenn es bei KM 9,5 von der L1100 ab in die Weinberge geht, wird's richtig steil - 42 Hm auf 600m, also 7%. Dieses "Kotzbuckel" genannte Stück entspricht in Bräunlingen etwa dem steilen Abstieg aus dem Wald nach Unterbränd hinein, nur aufwärts gelaufen. Das ist halt richtig heftig. Es wäre wahrhaftig keine Schande (taktisch vielleicht sogar vorteilhaft ?), da ein paar Schritte zu gehen. Aber gerade da ist so eine irre Stimmung - Sprüche auf dem Asphalt wie bei der Tour de France ("Quäl dich, du Sau!", Liebesschwüre), Alphornbläser, johlende Zuschauer, Streckenfotografen - dass man überall wandern möchte, nur nicht gerade hier.
• Danach geht es ähnlich steil wieder bergab (75 Hm auf 1,3 km = 5,8%)
• Dann 5 km mit insgesamt knapp 1% Gefälle, aber leicht wellig - vergleichbar mit den letzten 3 km in Bräunlingen.
• Bei KM 17, nach Überquerung des Neckar, ein fieser kleiner Anstieg von 10 Hm zur Straße, die dann 2 km völlig flach verläuft.
• Am Ortseingang von Böckingen und im Ort selbst ein längerer Buckel von höchsten 10 Hm. Aber wenn man da schon fertig wie ein Lachsbrot ist, kommt der einem wie der Mount Everest vor. Dann noch die Kanalbrücke und das Stadion ist zum Greifen nahe.

Der gesamte Anstieg vom Neckar bis zum Haigern beträgt 110 Hm, in Bräunlingen sind's wohl durch die Gefällstücke mittendrin mindestens 200 Hm. Fieser als in Bräunlingen ist natürlich einmal der Kotzbuckel und dann die Tatsache, dass man am Ende des steilen Abstiegs nicht 3, sondern noch 10 relativ flache KM vor sich hat, die auch noch mit etlichen Wellen durchsetzt sind. Aufgrund dessen würde ich trainieren:

• möglichst langgezogene, gleichmäßige Steigungen um 3%
• kürzere giftige Steigungen mit 8 bis 10% - ein Weinberg sollte ideal sein. Aber unbedingt einer mit der Rebsorte "Trollinger", sonst verpufft der Trainingseffekt.
• Den Wechsel von Auf und Ab, d.h. im Weinberg mehrmals rauf und runter. Dafür würde sich z.B. eine planmäßige VO2mx-Einheit anbieten.
• Hilfreich scheint mir auch, nach den harten Bergeinheiten nicht einfach nur mit 9:00/km auszuschlurfen, sondern noch mindestens 5 km zügig zu laufen - irgendwas zwischen LaLa- und HM-Tempo.

Wer Bräunlingen in 2:10 läuft, der wird in Heilbronn um einiges schneller unterwegs sein.:nicken:

Liebe Katz

Wegen der Sub 2:00: irgendwo in diesem Thread, so auf Seite 5, war ja mal die Rede von aufeinander folgenden Trainingsplänen. Die 2:10 ist erfolgreich absolviert und dann wäre ja ein Sub 2:00 Trainingsplan für einen HM, dessen Höhenmeter das zulassen, der übernächste Schritt. (Welcher Lauf in Eurer Region dafür in Frage kommt, weiß ich nicht.)

Der Sprung von 6:10 auf 5:41 (Sub 2:00) erscheint mir allerdings zu groß. Aber auf 5:55 (Sub 2:05) wäre ein realistisches Ziel.

2019/05: 2:03 (Trolli-HM, 140 Hm)

2019/09: 1:57 (Badenlauf, ~0 Hm)

Ja, so in etwa... :-)

Ich sehe schon, der Respekt vor dem Kotzbuckel wird bleiben... So steil hatte ich es bisher noch nie...
Mir kommt da ein fieser Berg in den Sinn, den ich hochlaufen könnte - im Training... Da gibt es laut Internet einen Anstieg von 140 HM auf 1,6km.

Ich sehe das genauso wie du - lieber mal vom hohen Ross runter und ein paar Schritte gehen als an die Kotzgrenze laufen und danach total durch den Wolf gedreht zu sein! Denn nach einem Berg an der Kotzgrenze bekommt man auch auf ebener Strecke nichts mehr gebacken. Ich sehe schon, das wird ein "lustiges" Trolli-Training...

Was machen deine Gebeine? Alles gut? Bei mir ist alles gut!

RunningPotatoe hat geschrieben:2019/05: 2:03 (Trolli-HM, 140 Hm)

2019/09: 1:57 (Badenlauf, ~0 Hm)

Uiuiuiui... Wenn ihr meint...
Das heißt, den selben Plan wie seit Juli laufen, aber die Paceangaben nach oben korrigieren? Na, ich muss erst nächste Woche das Buch holen und das durchlesen. "Das perfekte Lauftraining" von Steffny habe ich, aber das Thema "Plan" kommt da irgendwie etwas zu kurz, wie ich finde.
Jetzt kommt aber erst mal der Winter und die langen Läufe. Ich werde noch am Plan basteln und melde mich dann wieder.
Wenn einer Baldriantee braucht, sagt mir Bescheid...

Czynnempere hat geschrieben:Liebe Katz

Wegen der Sub 2:00: irgendwo in diesem Thread, so auf Seite 5, war ja mal die Rede von aufeinander folgenden Trainingsplänen. Die 2:10 ist erfolgreich absolviert und dann wäre ja ein Sub 2:00 Trainingsplan für einen HM, dessen Höhenmeter das zulassen, der übernächste Schritt. (Welcher Lauf in Eurer Region dafür in Frage kommt, weiß ich nicht.)

Der Sprung von 6:10 auf 5:41 (Sub 2:00) erscheint mir allerdings zu groß. Aber auf 5:55 (Sub 2:05) wäre ein realistisches Ziel.

Der Stuttgartlauf hat 95 Höhenmeter, der Badenmarathon hat laut meiner Uhr 180m Aufstieg. Beide sind insgesamt sehr flach. Laut Polarflow wären 2:05 drin, aber das Ding ist ja auch... Naja...

Liebe Katz,

Das ist jetzt beides nicht die Welt an Höhenmetern. Da geht was...

Ja, gefühlt ist das wirklich flach! Da ist kein nennenswerter Hügel drin!
Die Frage in Stuttgart ist ja immer, wie heiß es ist... Diesmal ist der Lauf Ende Mai... Mal sehen. Dieses Jahr hatten wir ja im April schon 30°C... Und beim Stuttgartlauf war es dann recht kühl... Da ist echt alles möglich... Wir hatten auch schon oft Hitzeschlachten in Stuttgart. Ich erinnere mich da an einen meiner ersten Läufe... Da habe ich 2:42 oder so ähnlich gebraucht, weil es so verdammt heiß war... Wow, das war eine Qual... Dass ich danach überhaupt noch an irgendeine Startlinie gegangen bin...

Katz hat geschrieben:Das heißt, den selben Plan wie seit Juli laufen, aber die Paceangaben nach oben korrigieren?

Nö, es sei denn, du willst in 15 Wochen (also Ende Januar) schon wieder einen HM laufen.

Wenn du für den Trolli wieder nach Pfitzinger trainieren willst, sollte dein Entscheidungsgang wie folgt nach rückwärts verlaufen:

• Ausgangpunkt ist der Trolli-Termin 5.5.2019 (=Ende KW18/2019)
• Willst du Pfitzingers HM-Plan im Original laufen (12 Wochen) oder in (m)einer gestreckten Form ? Letzterer dauerte 15 Wochen. Zum Verständnis: Die von mir vorgenommene Streckung um 3 Wochen berücksichtigte Pfitzingers Regeln für den zusätzlichen Erholungsbedarf von 36 bis 45jährigen (Tabelle 5.1 auf S. 131). Eventuell könntest du auch mit 2 Wochen auskommen. Ich denke, für mich werde ich wieder um 3 auf 15 Wochen strecken. Je nach Entscheidung müsste dein eigentlicher HM-Plan dann Anfang KW 4 bis KW 7 / 2019 beginnen.
• Bis dahin würde ich einen Basisplan verfolgen. Pfitzinger bietet zwei Stück an (Kap. 6), mit Wochenumfängen bis 48 bzw. 72 km. Der Nachteil dieser Pläne ist, dass sie für Leute gedacht sind, die von einem niedrigeren Niveau kommen und auf das Niveau seiner HM-Pläne erst hinwollen. Du bist aber schon da, und solltest deshalb - nach gründlicher Erholung von zwei bis drei Wochen - nicht auf läppische 26 WKM zurückfallen. Da müsste man an P.'s Basisplan wohl noch kräftig schrauben.

Wie du weißt, bin ich ja bereits fleißig daran, mir selbst einen Basisplan zu basteln. Die ersten zwei bis drei Wochen kannst du sicher unbesehen und schadlos übernehmen; der Rest ist einstweilen mit Vorsicht zu genießen - muss nochmal mit dem Rotstift drüber.

Katz hat geschrieben:Ich sehe schon, der Respekt vor dem Kotzbuckel wird bleiben... So steil hatte ich es bisher noch nie...

Es sind nur 600m und nur auf der zweiten Hälfte stehen die Zuschauermassen. . Wenn man seine Kräfte vorher gut einteilt und die Steigung etwas trainiert hat, sollte es gehen. Aber etwas Respekt hat noch nie geschadet.

Katz hat geschrieben:Mir kommt da ein fieser Berg in den Sinn, den ich hochlaufen könnte - im Training... Da gibt es laut Internet einen Anstieg von 140 HM auf 1,6km.

Mach's doch zunächst mal in Intervallen. Beginne mit 300 bis 400m rauf, dann langsam runtertraben. Und wieder rauf und runter. Von Mal zu Mal (Edit: ich meinte von Einheit zu Einheit, nicht mittendrin) die Distanz etwas steigern. Irgendwann auch mal umkehren - runterbrettern und rauf zum Ausruhen. Für letzteres würde ich mir allerdings einen flacheren Berg suchen.

Gut sind auch kurze Sprints, Markus wird dir da sicher im Detail tolle (=fiese) Tipps geben können. Ganz edel auch kurze Sprints am steilen Berg.

Katz hat geschrieben:Was machen deine Gebeine? Alles gut? Bei mir ist alles gut!

Eigentlich recht gut. Punktuell einzelne Klagen, aber nichts Ernstes, das übliche lustlose Rumgenörgel halt. Diese Woche wird nur schonend gehoppelt.

Ich bin gerade dabei, dein pdf in Excel zu übertragen. Mal sehen, inwiefern das für mich taugt.[INDENT] Zitat von Katz

Das heißt, den selben Plan wie seit Juli laufen, aber die Paceangaben nach oben korrigieren?


Zitat von Kartoffel
Nö, es sei denn, du willst in 15 Wochen (also Ende Januar) schon wieder einen HM laufen.

Nein, da hatte ich mich unklar ausgedrückt... Entschuldigt. Ich meinte, dass ich ja den Plan wiederholen könnte - als Vorbereitung für Mai, sprich, beginnend im Frühjahr - Endpunkt Trolli. Ich übertrage gerade, wie gesagt, das pdf in ein Excelformat, dann können wir wieder spielen, Christoph. Ich sehe zu, dass ich das morgen fertigmache. Ab Donnerstag komme ich erst mal diese Woche zu nichts mehr.

Liebe Grüße, ich gehe jetzt erst mal in die Sonne, die 6 km abspulen...
[/INDENT]

Oh ja, zu Sprintvariationen hätte ich auf Anfrage nette Vorschläge...

Bei den Übungen am Berg schließe ich mich Christoph an:

Ich fände da auch Intervalle bis maximal 500 m sinnvoll. Und der Berg sollte nicht zu steil sein, weil die Belastung hoch wie runter für das Fahrwerk sonst zu groß ist.

Wenn es richtig steil sein soll, dann such Dir eine Treppe. Da kannst Du auch Kraftübungen machen und Deinen Achillessehnen was gutes tun.

Czynnempere hat geschrieben:Oh ja, zu Sprintvariationen hätte ich auf Anfrage nette Vorschläge...

Na, dann fange ich doch mal an mit dem Anfragen. Die schnellen Wiederholungen (typ. 200m) von Daniels und Pfitzinger laufen bei (m)einem 10k-Potenzial von 60 min. auf ein Tempo von 5:00 bis 5:25/km hinaus. Vielleicht sollte ich mich mal dran halten, aber hin und wieder möchte ich es auch mal richtig krachen lassen, schon allein, weil ich das seit über 50 Jahren vernachlässigt habe.

Der derzeitige Entwurf meines kommenden Basisplans sieht alle vier Wochen eine echte Speed-Einheit vor, wo ich mal Distanzen zwischen 100 und 400m bis zur Kotzgrenze laufen könnte. (In den übrigen 3 Wochen eines 4-Wochen-Zyklus plane ich an jeweils einem Tag: VO2max-Intervalle am Berg, längere Schwellenläufe und natürlich eine Entlastungswoche ganz ohne Geballere.

Außerdem und als Schwerpunkt dieser Phase: lange Läufe (jede 2. Woche richtig lang, so 20 bis 24 km, in den anderen Wochen mit 16 km etwas kürzer).

Richtig schnelle Sprints belasten mich sehr, insofern möchte ich sie in Wochen mit anderweitiger Tempoarbeit (und erst Recht in den Entlastungswochen) nicht haben.

Also, was könnte ich in einer Sprinteinheit alle 4 Wochen Sinnvolles tun ?

Katz hat geschrieben:Ich meinte, dass ich ja den Plan wiederholen könnte - als Vorbereitung für Mai, sprich, beginnend im Frühjahr - Endpunkt Trolli. Ich übertrage gerade, wie gesagt, das pdf in ein Excelformat, dann können wir wieder spielen, Christoph. Ich sehe zu, dass ich das morgen fertigmache.

Welches meiner vielen PDFs ?

Den Plan, nach dem wir trainiert haben und der erst im nächsten Jahr wieder dran wäre ? Da muss ich bei Gelegenheit nochmal drüber gehen, nachdem ich entdeckte, dass ich Pfitzis Doppelpacks zerstört hatte. Wird aber noch etwas dauern.

Oder den Entwurf meines Basisplans ? Der ist für mich jetzt drängender, weil er praktisch seit gestern gelten soll, auch wenn die ersten Erholungswochen eigentlich klar sind. Da muss ich auch noch mal drüber gehen - generell scheinen mir die Tempoeinheiten Montags etwas ambitioniert und die nun standardmäßigen Doppelpacks Montag/Dienstag vielleicht auch. Soll ja mehr Ausdauer sein als Ballerei. Evtl. reagiere ich darauf aber auch spontan, je nach Befinden.

Du hattest mir, da mein Buch erst nächste Woche zu mir wandern wird, eine Seite aus dem Pfitzinger in ein pdf gepackt (50-76km / Woche für die HM-Vorbereitung). Dieses übertrage ich gerade in eine Exceltabelle und schicke es dir dann zu. Dann können wir ja dran rumbasteln.
Aber wir haben ja keine Eile- du hast ja fleissig vorgearbeitet, sodass wir bis KW 3/19 versorgt sind. An dem Basisplan hatten wir ja auch schon rumgespielt ( lange Läufe bis 24 km und so...)

Ich habe die GA-Einheit heute auf dem Rad absolviert - mein Knie mault ein wenig, da schien mir das sinnvoll. Also 12km Rad statt 6km laufen. Das Radeln hat dem Knie aber auch nicht besonders gefallen...
Morgen ist wieder Laufgruppe. Ich sollte vielleicht direkt beichten... Ich werde vermutlich zu schnell laufen...

Danke für den Tipp mit den Intervallen! Czynnempere, wenn du ein paar Intervallvarianten für uns hättest, wäre das absolut lieb. Bzw.: was muss man denn dabei beachten? Wovon hängt es ab, ob ich 5x1000 oder lieber 10x 500m laufe? Du schreibst ja, dass der lange Berg am Stück hochgesprintet zu lang bzw. zu steil wäre.
Das wäre spitze, wenn du unseren Plan da ein wenig bereichern könntest!
Ich brauche da auf jeden Fall Abwechslung, hihi...

Gratulation auch von mir Dein Bericht macht richtig Lust auf diesen HM!

Danke, das ist lieb von dir!
Ja, unbedingt! Der Lauf ist wirklich toll! Bräunlingen ist auch gut gelegen, falls jemand den Lauf mit einem Urlaub verbinden möchte.

Ich habe mal eine technische Frage an die Runde...
Wie kann ich denn in einen Text mehrere Zitate einbauen? Ein Zitat bekomme ich hin. Ich gehe auf "antworten" und dann auf "zitieren". Dann lösche ich aus diesem Gesamttext alles raus, auf was ich mich nicht beziehen möchte. Geht das nicht besser? Durch Auswahl des Textteils, den ich haben möchte?

Kannst auch gleich auf "Zitieren" gehen, vorher "Antworten" zu drücken ist unnötig. (Kann man dann überhaupt noch zitieren ? ) Etwas besseres als alles Unerwünschte zu löschen weiß ich auch nicht, eine Auswahl des gewünschten Textes vor "Zitieren" bringt's jedenfalls nicht.

Wenn ich den Beitrag eines Vorschreibers in Portiönchen zerlegen will, um einzelne Gedanken separat zu kommentieren, dann kopiere ich im Editor das entsprechende Tag Quote=XYZ (eckige Klammern nicht vergessen) vom Anfang an den Beginn des jeweiligen Textfragments und füge an dessen Ende das [/quote] händisch ein (geht schneller als nochmal copy & paste).

Wenn man aus mehreren Beiträge in einem einzigen neuen Beitrag zitieren will (also unterschiedliche Beitragsnummern in den Quote-Tags benötigt), muss man zunächst alle betreffenden Beiträge mit der Taste "Beitrag zum Zitieren auswählen" (rechts neben "Zitieren") und nur den letzten dieser Beiträge mit "Zitieren", damit sich der Editor öffnet. Dann hat man sämtliche Beiträge hintereinander weg mit korrekten Quote-Tags in einem Fenster. Unerwünschtes muss man dann immer noch selbst löschen bzw. bei Mehrfachzitaten aus einem Beitrag das Quote-Tag duplizieren. Das kann dann schon mal ziemlich unübersichtlich werden - daher vor dem Abschicken immer die Vorschau bemühen.

Diese Empfehlungen basieren auf meiner üblichen Arbeitsweise am Notebook. Ob das auch auf dem Smartphone funktioniert und wie dann am besten, kann ich nicht sagen - hab's nie probiert. Stelle mir das aber grausam vor.

Aaaaah! Es werde Licht! Jetzt weiß ich Bescheid! Danke dir!!

Liebe Katz, lieber Christoph,

Wenn Ihr wirklich Vollsprints einlegen willst und schon vorher weißt, das das auf die Knochen geht, würde ich nichts machen, was so lang ist wie 400 m. Ich bezweifle, daß sich da Trainingseffekt und Nebenwirkungen die Waage halten würden.

Vorher reichlich warm laufen, ist klar.

Ich erinnere mich, daß Du keinen Sportplatz in der Nähe hast. Alle Übungen funktionieren besser im Team, es geht aber auch alleine. Dann suchst Du Dir einen ebenen Waldweg und ziehst Dir mit einem Stock auf einer Länge von 100 m alle 20 Meter eine Markierung, inklusive Start - und Ziellinie, über den Weg.

Version 1: Du startest ganz normal stehend an der ersten Linie und erhöhst alle zwanzig Meter das Tempo bis zum Vollsprint ab der 80 m- Linie. Zurück gehst Du. Das Ganze wiederholst Du fünfmal.

Version 2: Du startest stehend an der Startlinie. Du erhöhst das Tempo wie in Version 1 bis zu Linie 3 (40 m), läuftst dann rückwärts zu Linie 2, von da zu Linie 4 (60m), rückwärts zu Linie 3, von da Linie 5 (80 m) und rückwärts zu Linie 4 und von da aus bis Linie 6 (100 m). Wichtig: Das Tempo wird ebenso gesteigert wie in Version 1, also auch das Tempo rückwärts steigt. Zurück gehen, 5 mal

Version 4: Linientippen. Du läufst von vornherein so schnell wie Du kannst, von der Startlinie zu Linie 1, tippst sie mit der Hand an, zurück zur Startlinie, tippst sie mit der Hand an, zu Linie 2 (tippen), zur Startlinie (tippen) und dann bis zu Linie 3 Vollgas durch. Zurück gehst Du. 5 mal.

Version 4: 5x 100 m 90% Höchstgeschwindigkeit. Zurück gehen.

Version 1 und 4 kann erweitert werden: Entweder Fußgelenkarbeit auf der Stelle, dabei immer schneller werden und dann starten. Oder, wenn der Untergrund es zulässt, im Liegestütz oder Seitenstütz bis 10 zählen und dann starten.

Nicht mehr als zwei der Einheiten an einem Tag und dazwischen zehn Minuten Trabpause platzieren.

Und das sind keine Intervalle im eigentlichen Sinne, weil vom Tempo her anerob, das trainiert Kraft, Antritt und Schnelligkeit.

Was Katz Frage nach der Länge der Intervalle angeht, kann ich nur sagen, frage Deinen Trainingsplan. Ich bin da nicht ausreichend mit der Theorie vertraut, um zu wissen, welche Intervalldistanz und Wiederholung für welches Ziel (10K, HM, M) wann am besten wäre. Und von was für Intervallen vom Tempo her der Trainingsplan nach ??? redet.

Ich laufe die Intervalle an der anaeroben Schwelle. Da ich aktuell nur im Modus kurz und schnell, mittelschnell und mittleres Tempo und lang und langsam unterwegs bin, habe ich da Narrenfreiheit. :-)

8 x 400 m (90%) finde ich gut, Pyramide 2-4-6-8-6-4-2 (90%) finde ich gut, 10 x 200 m (93%), ist alles an der Obergrenze der anaeroben Schwelle. Trabpause ist immer 200 m.

5x1000 m (90%) ist die Trabpause 400 m. Längere Sachen mach ich nicht.

Am Berg / Hügel machen wir im Winter 6 x 400 m rauf, 85%, runter langsam traben. Steigung weiß ich nicht genau, aber ich schätze so 6%.

Ohne Sportplatz kann man auch Zeitpyramiden laufen. 2x 2-4-6-4-2 Minuten, je 2 Minuten Trabpause.

Hey Markus, vielen Dank für dieses Füllhorn an super Ideen !

Ich werde mir das mal in Ruhe anschauen und in den nächsten Monaten einiges ausprobieren.


Oh Mann, wenn die EU schon an die Sommerzeit Hand anlegen will, können die dann nicht auch gleich die 12-Tage-Woche einführen ? Mit 7 Tagen die Woche komme ich einfach nicht rum.

Ja, das wäre die Lösung für mein Lauftraining!
Dankeschön, Markus! Jetzt sind wir ja echt versorgt! Wir werden berichten!

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Für zwölf Wochen mal das Laufen an die erste Stelle rücken, Freunde sollten sich dann mal deinem Traininglan anpassen und nicht du ihrem Chill-Plan. [...] Ich bin sicher, dass - wenn du nur einen Teil davon umsetzen kannst - wir dich hier nicht wiedererkennen werden. [...]

Auf den Punkt

Auch von mir Glückwunsch zur HM-PB, aber da geht echt noch was ...

Gee

Tolle Leistung Katz! Super Zeit.

Auch von mir noch herzlichen Glückwunsch zum gelungenen Event und zur Bestzeit. Da kriegt man gleich noch mehr Lust auf den eigenen ersten HM. Hoffe es klappt bei mir im April.
Sag mal, machst du eigentlich nebenher noch Kraftübungen? Ich nehme mir das immer wieder vor und halte es nicht durch.