Katz läuft

Herzlichen Glückwunsch Katzi! Das hast du sauber hin bekommen! Und was den Marathon angeht. Wenn es passt, dann passt es. Setz dich nicht unter Druck. Und wenn deinen Gräten das zuviel ist, dann ist das so.

Gruss Tommi

Ja, das denke ich mir auch! Wenn jetzt schon klar ist, dass ein Körperteil das auf Dauer nicht schaffen kann, dann mache ich langsam. Und ganz ehrlich: ich war wieder mal froh, nach 21 km ins Ziel zu kommen. Wenn man mich nach 17 km fragen würde, ob ich jetzt noch 4 oder lieber 25 km laufen mag, dann hätte ich gestern die 21 km gewählt...
Und hey, war das ein Wahnsinn! Ich lief noch an den 2:14-Pacemakern vorbei und habe mich gewundert, ob die richtig in der Zeit liegen. Ich hatte die beiden auf halber Strecke schon fast aus den Augen verloren... Dann habe ich sie bei km 16 überholt und mich gewundert.
Und dann DAS!! Ich kam ins Ziel und konnte es gar nicht fassen!!! Oh, yes! Gänsehaut!!! Der Einlauf ins Stadion ist schon sehr cool!
So, jetzt ist die Frage, wie ich trainiere, bis der Plan für die letzten 8 Wochen wieder beginnen kann.
Nächstes Ziel: Badenlauf im September!
Erst mal eine Woche langsam machen! Vielleicht drehe ich heute eine klitzekleine Entspannungsrunde. Wow, aber es geht mir echt gut! Da kam ich schon wesentlich fertiger aus dem Zielbereich zurück.
für eure Unterstützung!! Das macht schon riesig Spaß hier!!

Heute bin ich 2x 6 km Rad gefahren und habe 28 min lang die Schenkelchen ausgeschüttelt. 3,35 km, Puls 132, max. 147, Pace 8:29. Das reicht für heute - aber echt du! Bin ganz steif, was aber beim Laufen besser wurde.

Ich kann mich nach längeren, harten Wettkämpfen, gerade einem HM kaum noch bewegen, wenn ich nach dem Lauf nicht reichlich auslaufe und lang heiß dusche. Sitzen ist ist besonders übel, da roste ich fest
...

Ich war heute eher faul beim VfL - Montagstraining. Bißchen einlaufen, bißchen Laufschule... Dann kamen mir eine Spielerin und ein Spieler meiner Mannschaft (Päärchen) und wollten ein paar Runden mit mir laufen. Er ist ziemlich fit, sie kann klasse sprinten, aber die Kondition... Nach drei Runden wollte sie nicht mehr. :-)

Noch ein paar Sprints mit unseren Nachwuchsläufern - da fehlte spürbar Frische (die Tochter meines Nachbarn, 2005, war schneller), Auslaufen, langt.

Seit unser Abteilungsleiter Peter Anfang 2017 viel zu früh verstorben ist, fehlt ein bißchen ein Motivator, der manche Sportler und ihren Schweinehund von der Couch holt
.

Heute kannst du doch mit gutem Gewissen ein wenig lockerer als sonst und Training gehen, oder? Immerhin hattest du gestern einen Wettkampf...
Hm, ja... Gestern habe ich mich nicht gedehnt, nicht ausgelaufen, nicht warm gebadet... Oh, yes... Alles falsch gemacht... Aber nach einem HM noch auslaufen?? Puh... Da bin ich ja froh, noch eine Treppe runter zu kommen... Naja...Ich laufe mich auch nie warm... Naja, ich gehe eine längere Strecke zum Start... Aber Warmlaufen? Wird unterwegs erledigt. Hab immer Bedenken, dass ich dann früher einbreche...

Dass ihr ein Vereinsmitglied verloren habt, tut mir sehr leid... So ein Zugpferd ist schon Gold wert! Jemand, der nicht nur den Spaß mitnimmt, sondern auch den Papierkram erledigt, sich kümmert und das Rad am Laufen hält.

Gestern war ich bei der Bergdorfmeile. Ein netter Lauf mit 1000 Teilnehmern und einer tollen Atmosphäre! Wieder bekam jeder Läufer ein cooles Shirt, unterwegs gab es Wasser und als ich den runner's heaven betreten hatte, dachte ich, es wäre ein Marathon, der hier veranstaltet wurde - so reichhaltig war das Angebot! Es, war aber nur die Badische Meile - also 8,88889 km. Was heißt hier "nur"?!?! Die Badische Meile wird mit zwei Laufveranstaltungen angeboten: Badische Meile in KA und eben die Bergdorfmeile in Hohenwettersbach. Wir hatten sicher 30°C und wie immer ordentlich Steigung. Die Strecke ist abwechslungsreich - teils durch den Wald, teils übers Feld, wo dann die Sonne für eine Hitzeschlachten sorgte. Aber die Strecke ist ja nicht all zu lang - es war absehbar. Nachdem es durch den Wald steil bergab ging, kamen immer wieder Anstiege und das letzte Stück vorm Ziel ist echt noch mal etwas zum Durchbeißen. Nach 54 min war ich im Ziel, Pace 6:10, max im Wald 4:49. Puls wurde nicht gemessen - das hast du toll hinbekommen, liebe M400... Naja, egal. Ich schätze mal, der Durchschnitt war bei 176 und das Maximum bei 183. Temperatur: ich schätze 30°C. Wir haben uns danach noch gemütlich auf dem Sportplatz verweilt und hatten einen wunderschönen Sonnenuntergang - ein Spitzentag!

Gestern:
Eigentlich wollten wir uns nach der Meile mit einem lockeren Läufchen die Beine auflockern. Das erste Stück ging es gleich bergauf, doch es lief gut und der Puls war bei 150. Also zog ich das Tempo an und die Trainerin hinter mir her... Sie ließ sich aber auch nicht lumpen und so spurteten wir bei 27°C durch den Schatten:


1.) 2,85 km, 16:25 min, Puls 159 /178, Pace 5:45 / 4:49 - kurze Pause
2.) 3,02 km, 17:07 min, Puls 172/184, Pace 5:40 / 4:46. - kurze Pause
3.) 3,01 km, 21:15 min, Puls 154 / 167, Pace 7:04 / 5:28
Eigentlich war die 3. Runde zum Auslaufen gedacht...

Hallo liebe Katz,

Glückwunsch zur Bewältigung der Badischen Meile bei der Hitze!

Ich war ein paar Tage nicht im Forum, weil mein Virenscanner die Seite blockte. Es gab aber auch nichts zu schreiben, ich habe eine Woche lang nichts getan. Es hat seit drei (?) Wochen nicht geregnet und ist brütend heiß, da funktioniere ich nicht. Abgesehen davon kriege ich wegen der Gräser und dem Staub und Dreck mangels Regen sehr schlecht Luft und niese vor mich hin.

Trotzdem war ich gestern doch beim Training. Einlaufen, Laufschule, ein paar Steigerungen...
Dann hielt es unser Trainer für eine gute Idee, einen 3000 m Trainingslauf anzusetzen. Obwohl um 19:00 die Hitze nicht mehr ganz so schlimm war, war das eine zähe Angelegenheit.
Mit pfeifender Lunge bin ich auf etwa 85% gegangen, pace 4:17 im Schnitt. Für 3000 m ist 3:55 als Wettkampftempo angepeilt, für 5 k 4:10.
Beim Zielsprint hab ich dann den Puls auf 202 gebracht - das war die Hitze.

202? Das war doch sicher eine Spitze - ein Messfehler, oder? Wow... Fliegt denn immer noch so viel? Naja, jetzt blüht ja alles mögliche... Du armes Ding! Naja, eine Pace von 4:17 reicht ja auch, oder? Wahnsinn! Hut ab - bei der Hitze 3.000m zu sprinten, ist mal echt eine Leistung!
Hast du gesehen? Ich werde auch immer schneller...
Kämpfe gerade noch mit meinem Schweinehund... Vielleicht drehe ich dann noch eine Runde...
Ein neuer Plan beginnt!

Schneller werden ist ein tolles Gefühl, oder?

Ja, total! Da ist gerade echt viel Leichtigkeit und Freude im Spiel!

Was das Fliegen von Pollen angeht: Generell ist alles sehr staubig, weil es wochenlang nicht geregnet hat und es fliegen Gräser und Wegerich, was beides sehr hohes allergenes Potential hat.

Eigentlich wollte ich nachher in die Schuhe springen und eine Runde drehen. Mal sehen, wie sich das Wetter entwickelt.

Ich war tatsächlich unterwegs, auf meiner Hausstrecke, obwohl das Wetter von heiß auf heiß und schwül gedreht hat.
Wirklich Spaß hat es nicht gemacht. Das Luftholen war anstrengend, wo sonst der "Fahrtwind" beim Laufen kühlt, kam nichts. Das Laufshirt klebte richtig am Körper. Bäh. Ich war am Ende überrascht, das es so ab Kilometer 6 mit der Luft eher besser ging als zu Beginn.
10 km, 171 Höhenmeter, pace im Schnitt 5:47. Ein durchschnittlicher Puls von 167 ist für die Hitze noch ganz ok. Verglichen mit Montag sowieso.

Alles klebt, alles ist anstrengend? Ja, wem sagst du das? Hier hat es wie aus Kübeln geschüttet, doch abends war es trocken, blauer Himmel und angenehm warm. Aber kaum einen Schritt gelaufen, habe ich schon geschwitzt ohne Ende. Nachdem ich ja gestern schon faul war (die Pause am Montag hatte ich mir verdient), musste ich heute unbedingt den Kopf auslüften.
Darstellung in Teilabschnitten wg. Tempowechseln:
[TABLE="width: 404"]
[TR]
[TD="class: xl65, width: 101"]Strecke
[/TD]
[TD="class: xl65, width: 101"]Dauer / min[/TD]
[TD="class: xl65, width: 101"]Pulswert[/TD]
[TD="class: xl65, width: 101"]Tempo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]2,44[/TD]
[TD="align: right"]15
[/TD]
[TD="class: xl66"]156 / 167
[/TD]
[TD="class: xl66"]6:19/ 5:02
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5,23[/TD]
[TD="align: right"]50
[/TD]
[TD="class: xl66"]142 / 149[/TD]
[TD="class: xl66"]8:10 / 6:27[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3,75[/TD]
[TD="align: right"]22
[/TD]
[TD="class: xl66"]167 / 176[/TD]
[TD="class: xl66"]6:03 / 5:24[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]1,48[/TD]
[TD="align: right"]10
[/TD]
[TD="class: xl67"]168 / 172[/TD]
[TD="class: xl67"]6:55 / 5:09
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich werde in dem Plan der Rennkartoffel die Tage ein wenig rumschieben, aber ansonsten werde ich das diese Woche wohl ganz gut hinbekommen. Ein toller Plan!
Die 13km, die gestern geplant waren, habe ich heute schon mal gemeistert. Wenn auch etwas zu schnell...

Hallo Katz,

habe mich zeitweise etwas rar gemacht hier, aber jetzt habe ich natürlich eine besondere Verpflichtung zu schauen, wie du mit deinem komischen neuen Bastelplan zurecht kommst.
;

Mir der Bergdorfmeile hast du aber einen ordentlichen Brocken vorgelegt - 30°C, hügelig (weniger die Hm an sich als vielmehr das echt fiese Profil) und dann trotzdem 6:10/km. Glückwunsch dazu !

Ja, das Wetter ist schon seltsam. Nachdem es bei uns die letzten Tage herrlich trocken war (da macht die Wärme dann gleich viel weniger aus), zog gestern nachmittag das erste Gewitter seit langem auf. Als ich danach dann auf die Piste schlich, war es immer noch eklig schwül.

Aber mit Verkürzung auf 4,2 km und einem wahren Stehertempo konnte ich dem heldenhaft trotzen.


P.S.: Ja, die Trainingstage in meinem Plan kannste gerne umherschieben, von links nach schräg. Nur zusehen, dass sich die harten Einheiten nicht zu sehr knubbeln.

Mein heutiges Läufchen: R = recovery run, 5km
[TABLE="width: 404"]
[TR]
[TD="class: xl63, width: 101, align: right"]5,45 km
[/TD]
[TD="class: xl63, width: 101, align: right"]37min
[/TD]
[TD="class: xl64, width: 101"]Puls 151 / 165
[/TD]
[TD="class: xl64, width: 101"] Pace 6:53 / 5:24
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Punktlandung, oder Christoph?
Wir kommen also zusammen auf 9,65 km - passt, oder?
Hat Spaß gemacht, mir ein wenig die Beine auszulockern...

Ja, Christoph, die Bergdorfeile hat es in sich... Das fieseste ist diese ätzende Steigung vor dem Ziel! Puh, war ich froh, als ich da oben war. Dieses Jahr wusste ich ja, was mir blüht... Letztes Jahr kannte ich die Strecke noch nicht und ich hatte mir auch das Höhenprofil nicht angesehen. Ja, wie so oft ist die Katz völlig sorglos vor sich hingetanzt...Aber hat geklappt! Gleiche Zeit wie letztes Jahr - naja, 35 sec schneller. um es genau zu nehmen - obwohl es wesentlich heißer war. Selten hatte ich eine Wasserstelle so herbei gesehnt (meine Wasser hatte ich vergessen). Hier Strecke und Profil:
http://bergdorfmeile.de/strecke/


Morgen knöpfe ich mir das GA + 8ST vor. Wow...5:00-5:25 über 50m? Da brauche ich ja schon 50 m, bis ich diese Geschwindigkeit erreicht habe... Czynnempere!!! Hilfe!!! Anschieben, bitte!
Heute war es auch nicht mehr so schwül wie gestern... Dem Himmel sei Dank! Ich muss lobend erwähnen, dass ich nach dem Arbeiten noch mit ner Freundin unterwegs war und mich danach tatsächlich noch aufgerafft habe, die 5km zu laufen. Cool...

Viel Spaß und allen ein schönes Wochenende!
LG, Katz

Katz hat geschrieben:Morgen knöpfe ich mir das GA + 8ST vor. Wow...5:00-5:25 über 50m? Da brauche ich ja schon 50 m, bis ich diese Geschwindigkeit erreicht habe...

Genauso sind die 100m strides (Steigerungen) ja gemeint - aus dem langsamen Traben heraus über 50m sanft, d.h. kontinuierlich, zu beschleunigen, um dann auf den zweiten 50m das genannte Endtempo einfach nur zu halten zu halten. Oberste Prämisse über diesem ganzen Ablauf ist: locker bleiben! Es geht um eine lockere, ökonomische Lauftechnik, nicht um das erzielte Tempo. Die Tempoangabe soll eigentlich eher zum Einbremsen dienen und nicht als Ziel, um dieses Tempo zu schaffen oder gar zu übertreffen. Ich bin sehr sicher, dass du, wenn du maximal lossprinten würdest, sehr schnell eine Momentanpace weit unter 4:00 erreichen würdest. Dazu bräuchtest du auf dieser kurzen Strecke nämlich gar keine Puste, sondern das würden deine Beine, dank der in den Muskeln eingelagerten Kurzfrist-Energievorräte, ganz alleine schaffen, selbst wenn du die Luft anhieltest. Aber solch eine rein tempogetriebene Herangehensweise würde sehr wahrscheinlich dazu führen, dass du sofort verkrampfst in dem Bemühen, schneller zu werden (es sei denn du bist eine trainierte Sprinterin, die maximales Tempo mit maximaler Lockerheit zu verbinden gelernt hat). Verkrampft zu laufen ist aber genau das Gegenteil von dem, was du regelmäßig trainieren möchtest - in Wahrheit willst du ja lernen, ökonomischer zu laufen.

Bei diesen kurzen 50+50m Strides habe ich mir folgendes angewöhnt: die Uhr ignorieren - unterwegs sowieso, weil sonst beim Blick auf die Uhr der Armschwung aus dem Takt gerät. Und zu Hause die Daten auch nicht im Detail analysieren, weil die Messung der kurzzeitigen Spitzenwerte mittels GPS extrem ungenau ist (das Thema hatten wir schon). Statt dessen auf einen sanften Anlauf und lockere Technik achten. Dies ist der Moment, wo man auch mal seine Technik im Detail überprüfen kann. Stimmt der Fußabdruck hinten raus ? Hebe ich die Knie ordentlich an ? Lande ich genügend dicht vorm Körperschwerpunkt ? Brust und Schultern aufrecht genug ? Schwingen die Arme unterstützend mehr in Laufrichtung als quer dazu ?

Bei längeren schnellen Wiederholungen (eher für kürzere WK-Distanzen, Pfitzingers HM-Plan sieht lediglich noch 150m strides vor) möchte ich schon gerne mal mein Tempo wenigstens im Nachhinein überprüfen können. Da stelle ich dann die Intervall-Timer meiner Uhr so, dass der Laufabschnitt (sagen wir 150 oder 200 m) konstant durchgelaufen wird und die sanfte Beschleunigung schon vorher, nämlich gegen Ende der vorangehenden Trabpause erfolgt. Ich fange also schon 40 bis 50m vor dem Laufabschnitt an zu beschleunigen und bin bereits auf Nenntempo, wenn die Uhr piepst. Wenn diese Trainingseinheit unter guten GPS-Empfangsbedingungen (freier Himmel ringsum) stattfindet, sind die Pace-Mittelwerte über 150 oder 200m schon halbwegs glaubhaft. Und meist stelle ich dann fest, dass ich eher zu schnell als zu langsam war - hätte also durchaus noch in bessere Technik statt in Tempo investieren können.

Weit unter 4?? Bergab nicht mal... Ode doch? Ich werde es dich wissen lassen... Ja, da ist ein ganz anderer Laufstil gefragt, den ich seit Jahrzehnten nicht gebraucht habe. Als ich 14-15 Jahre alt war, bin ich jede Woche 1000 und 100m gelaufen. Da hatte ich eine 3:30er pace - glaube ich. Das waren noch Zeiten. Ich denke auch, dass es hinderlich ist, auf de Uhr zu sehen, um die Pace zu kontrollieren. Man sollte auch mal weg von diesem Kontrollzwang. Hm, weil ich diesem Zwang zum Glück nicht unterliege, war ich auch gestern Abend noch laufen... Heute war ich viel zu spät daheim und kam echt in Zeitnot, sodass ich heute wieder eine kleine lockere Runde gedreht habe: 5,02 km / 33 min / 6:40, max. 5:29 / Puls 151, max. 163. Naja, die Strecke ist recht kurz, sodass ich 2x im Kreis gelaufen bin. Es geht mal den Berg hoch und der Puls zieht natürlich mit. Daher die 163 Maximum.
Morgen mache ich die schnellen 11km. Dann kann ich mich ja mal auf meine Technik konzentrieren.

Die 10 km+8St mache ich am Sonntag. Da habe ich mehr Zeit. Am Sonntag kommt die Trainerin mit. Juhu! Die 8ST kann ich dann ja mit meinem Intervalltimer machen, hihi - ein Hoch auf die Technik...

Bei den Steigerungen ist die pace insofern egal, weil man dabei garantiert nicht auf die Uhr gucken braucht. Es gibt da keine Zielpace. Da geht es nur um den Ablauf an sich. Ich laufe die anders als Christoph, ich mache so Steigerungen über ca 50 (- maximal 100 m). Ich trabe an, erhöhe dann in Stufen das Tempo, alle zehn (bzw zwanzig) Meter. Wichtig ist, das wirklich immer nach jedem Abschnitt eine Schippe Tempo draufkommt, man muss sich das so einteilen, das man dazu auch in der Lage ist. Dabei muss man durchaus nicht sprinten. Nur am Ende wirklich schnell laufen... Und sauber. Ordentlichen Kniehub, kräftig abdrücken mit dem hinteren Bein, konzentriert und dynamisch. Was man sonst gerne vernachlässigt.
Das geht sehr gut mit Gleichgesinnten.

Ich war heute zur Abwechslung mal Schwimmen, beim 24 h- Schwimmen in Engelskirchen. 2000 m in 1:35 h. (Das ist eher schildkrötig. Schwimmen bin ich zu doof zu...) Eine Spielerin meiner Mannschaft und meine Frau haben gemeinsam die 5000 m geknackt. Ich schätze mal, das würde meine Muskulatur nicht mitmachen...

Da wären doch noch 22:25 h Zeit gewesen, Cynny... Hihi! Wow, diese 24 Stunden- Rennen finde ich ja total irre! Ich würde da schon mal mit der Müdigkeit kämpfen. Ich kann jetzt leider die Zeit nicht vergleichen. Ich bin früher in meiner Jugend regelmäßig 1000 m geschwommen, aber weiß nicht mehr, in welcher Zeit... Aber ich kann mir vorstellen, wie du da aus dem Wasser kommst. Ich hatte immer Beine wie Pudding. Hat sicher Spaß gemacht. War da viel los? Sicher im Freibad mit Liegewiese. Stelle ich mir toll vor. Du hättest sicher auch die 5000 geschafft. Hey, du bist 42 km gelaufen - klar wäre das gegangen!

Mit Schuhgröße 39 hätte ich da nur Chancen, wenn ich mit Flossen antreten dürfte.

Katz hat geschrieben:Weit unter 4?? Bergab nicht mal... Ode doch? Ich werde es dich wissen lassen... Ja, da ist ein ganz anderer Laufstil gefragt, den ich seit Jahrzehnten nicht gebraucht habe.

Gut, lassen wir das Tempo mal beiseite, das führt in diesem Zusammenhang eher in die Irre als zum Ziel (und ich hatte es ja ausdrücklich auch eher im Sinne einer Tempobegrenzung gemeint denn als Zieltempo).

Aber unabhängig davon sind die kurzen Steigerungen, bei denen man automatisch wesentlich schneller läuft als bei einem Dauerlauf, sehr hilfreich zur Verbesserung der Technik. Wichtig ist, wie hier schon mehrfach gesagt, nicht zu verkrampfen. Dabei hilft mir manchmal die Frage "Würde ich im momentanen Tempo und Laufstil auch 800 bis 1500m laufen wollen ? Meist ist die ebenso stumme wie entsetzte Antwort: "Um Himmels Willen, nein!" und ich werde augenblicklich lockerer und (etwas) langsamer.

Die 2000 m Schwimmen sind mir mehr auf die Knochen gegangen, als 42 K laufen...

Es war ziemlich voll. Sieger ist zumeist von der DLRG oder Triathlet, zuletzt musste man sehr deutlich über 20 K schwimmen, um zu gewinnen.

https://www.google.de/search?safe=activ ... erState=ga

Ja, beim Schwimmen kommt der ganze Körper voll zum Einsatz - das ist wieder etwas völlig anderes, gell?

Meine heutige Heldentat:
Ich muss mal ganz deutlich betonen: es war wahrhaftig eine Heldentat!
Es ist bereits 13:00, als Katzi sich in die Laufschuhe schwingt. 30,5°C. Mein Halsverschluss muss im Stand by gestanden haben... Wasserflasche? Aaach, was! Wegen 10 km doch nicht! Wie heiß es war, habe ich zu spät realisiert. Ja, ich weiß... Niere an Kleinhirn:"Sag mal, geht's noch???" Jedenfalls bin ich zum Warm werden die Straße vor und in den Wald. 2,2km - der letzt km bergauf, Puls 147, pace 7:39, 75HM.
Danach 5,49 km, Puls 169/179, pace 5:57
Details / Pace:
km1: 5:46 bergab
Km2: 5:34 bergab
Km3: 5:56 flach
Km4: 6:00 flach
Km5: 6:07 flach
kurz 2min dehnen - Wow, was für ein Durst und kein WASSER!!!
Rückweg (flach): 5,04 km, 174/179 6:24, 30HM
Pace :
km: 6:01
km2: 6:15
Km3: 6:24
Km4: 7:02 fix und alle
Km5: 6:18. - Endspurt - gleich gibt es Wasser!!!

Inkl. Einlaufen 12,75 km. geplant waren inkl. Ein- / Auslaufen 16km - Mann (Hihi) möge gnädig sein...

Holla, die Waldfee - da geht aber jemand ab wie Schmidts Katze!

Wenn ich mal versuche, die Datenflut auf den Trainingsplan abzubilden:

• KM 1+2 durch das Gefälle schwer einzuschätzen, waren aber auf jeden Fall eine deutliche, wenn auch eigentlich unnötige Vorermüdung.
• KM 3-5 (flach) in durchschnittlich 6:01 - erstes LT Intervall mit 18' statt 14' unter Zielpace deutlich übererfüllt.
• Danach offenbar sehr kurze Pause - perfekt.
• KM 1+2 des Rückwegs (flach) wieder mit guten 6:01 begonnen, dann etwas eingebrochen (das schiebe ich auf die Berabpassage zu Beginn). trotzdem mit durchschnittlich 6:08 noch genau im Zielbereich - zweites LT Intervall mit 12' in Zielpace exakt getroffen.

Also Trainingsziel übererfüllt. Und das alles bei über 30°C - wirklich eine absolute Heldentat. Gratulation zu dieser reifen Leistung !

Verbesserungsvorschlag (soll aber kein Gemecker sein): Wenn du beim nächsten Mal die Vorermüdung durch die ersten beiden, schnell gelaufenen Bergab-KM bleiben lässt, solltest du auf den beiden Flachetappen einen Schnitt von glatten 6:00/km über beide Intervalle sauber halten können. Das wäre dann perfekt. Also den ganzen Hügel am besten umlaufen - kannst ja den gestrigen Rückweg als Wendekurs laufen und die erforderlichen Gesamt-Kilometer hinterher vollmachen.

Auf jeden Fall: Hut ab vor dieser reifen Leistung bei unmöglichen Verhältnissen !

P.S.: Wie war denn der Durchschnittpuls allein über die beiden von mir als die LT Intervalle identifizierten Flachetappen (KM 1-3 hin, KM 1+2 rück) ? Und wo verortest du eigentlich deine HFmax, zumindest ungefähr?

Puls:
Hinweg:
170/167/175/175/179 - km3-5 waren flach.
Dann habe ich mich 2 min gedehnt.
Rückweg:
176/177/178/176/178.
HFmax: nie ermittelt. Ich schätze aufgrund dem Zieleinlauf nach dem HM in Bräunlingen (Puls 193) mal einen Wert von 198.
Der Einbruch kam, weil ich echt am Verdursten war - hatte weniger mit dem Bergabsprint zu tun, was aber sicher, wie du auch schreibst, eine unnötige Ermüdung war. Mir ging die fehlende Sinnhaftigkeit eines Einlaufen am Berg auch durch den Kopf, wollte aber den Schatten im Wald nutzen.
Danke für deine Analyse und Rückmeldung!

Heutige Heldentat:
Rahmenbedingungen: Es war wieder recht warm, wir sind aber früher los als gestern. Ca. 27°C?
Geplant waren 10 km mit einem Puls von 140-160 + acht 50m-Sprints.
Hier die Fakten:
1) 10,01 km, Puls 154/166, Pace 6:57, 90m hoch, 55m runter.
2) 5 min dehnen
3) 2,96 km, Puls 147/160, Pace 7:06. War nicht gefordert, aber nötig, um heimzukommen. Die Trainerin wollte einen längeren Lauf machen - alla hopp!
4) Die Sprints: der krönende Abschluss! 1,18 km.
Jungs, ihr hattet recht - es geht doch!!! Hier meine Zeiten (das sind keine Maximalwerte, sondern die Durchschnittswerte auf je 50m!!):
3:36
3:52
4:14
3:49
4:15
3:39
3:52
3:49
4:24

Danach war ich recht platt. Mag sein, dass beim letzten Sprint die Technik etwas gelitten hat. Das lag am Freudentaumel, daheim zu sein!
Künftig mache ich 100m-Sprints... 100m sind das kleinstmögliche Intervall, das man bei der M400 eingeben kann... Ich habe dann eben immer die erste Hälfte des Intervalls zur Ruhe genutzt, die zweite bin ich gerannt und habe dann ja das Piepen gehört. Aber die Auswertung ist dann eben mit etwas Handarbeit verbunden.
Ich hatte richtig schöne Intervallkurven -sehr schön!

Alles in allem 14,15km.
Hey, mir macht das Sprinten wieder richtig Spaß - wer hätte gedacht, dass es mal wieder so weit kommt...
Nach einem zweiten Dehnen und Duschen haben wir erst mal schön gebruncht und jetzt sitze ich mit dem Handy in der Sonne. Tagesziel erreicht!

Ich bewundere jeden, der bei dem Wetter sein Training durchzieht. Und dann noch so Gas gibt bei der Wärme. Gut gemacht! Nein, sehr gut gemacht. Du kannst also auch richtig schnell, haben wir doch gewusst. :-)

Ich habe den heutigen Tag im Wesentlichen auf dem 90. Geburtstag einer Nachbarin verbracht. War kein Sport... War ein Angriff auf die Figur. Die einzigen Kalorien habe ich heute verbrannt, als wir (ein Nachbar und mein Sohn an den Gitarren, ich am Gesang und diversen Nachbarn mit Trommeln...) der Jubilarin ein Ständchen gebracht haben.

Für morgen verspricht der Wetterbericht A
Besserung. Da sollte das Training am Montagabend wieder mehr Spaß machen. Vom Schwimmen tut mir eine Sehne in der Kniekehle weh. Mal sehen, wie das beim Laufen stört.

OK, danke.

Katz hat geschrieben:Puls:
Hinweg:
170/167/175/175/179 - km3-5 waren flach.
Dann habe ich mich 2 min gedehnt.
Rückweg:
176/177/178/176/178.

OK, die fettgedruckten Kilometer lagen also sehr schön konstant bei 176.

Katz hat geschrieben:HFmax: nie ermittelt. Ich schätze aufgrund dem Zieleinlauf nach dem HM in Bräunlingen (Puls 193) mal einen Wert von 198.

Ob die Endphase eines HM ein sinnvolles Maß für den Maximalpuls liefern kann, lasse ich jetzt mal dahingestellt. Normalerweise ist da die Beinmuskulatur womöglich schon zu müde, um den Kreislauf nochmal ans äußerste Limit zu treiben. Aufgrund früherer Angaben von dir hatte ich mal irgendwann einen Wert von 200 in meinem Hinterkopf eingespeichert, ohne dass ich das jetzt im einzelnen begründen könnte. Aber 200 rechnet sich halt so schön.

Bezogen auf HFmax=200 liefst du deine gestrigen LT Intervalle durchweg mit 88% HFmax. Pfitzinger gibt für den Bereich der anaeroben Schwelle einen ziemlich breiten Pulsbereich von 80 bis 91% an, wobei erfahrene Läufer, zu denen du aufgrund deiner vielen HMs zweifellos gehörst, tendenziell eher im höheren Bereich angesiedelt sind. (Daniels nennt 88 bis 92%, denkt aber anscheinend mehr an junge, fitte Hüpfer.) Deine 88% passen also recht gut in dieses Bild. Soll heißen, auch dieser Quercheck über die Herzfrequenz bestätigt, dass irgendwo bei 6:00/km dein derzeitiges Schwellentempo liegen dürfte, dass also Tempoläufe in diesem Bereich extrem sinnvoll für dich sind. Wobei ich davon ausgehe, dass du bei idealen Bedingungen und mit fortschreitender Gewöhnung an solche Tempoläufe sogar noch 'ne kleine Schippe drauflegen könntest - was du aber, so wie ich deinen Kampfgeist einschätze, ganz automatisch und von selbst auch tun wirst.

Alles in allem - der gestrige Lauf war einfach goldrichtig.

Auch die heutige Einheit war super, auch wieder bei Hitze. Aber die Sprints zu verlängern, nur um sie besser messen zu können, begeistert mich nicht. Aber was kann ich da groß sagen - ich habe mit dem Quatsch in meinem TB ja angefangen. Also mach wie du meinst, aber versprich dir bitte, dass die Lockerheit des Laufens dabei immer an erster Stelle bleibt. Andernfalls handelst du mit Zitronen.

Katz hat geschrieben:Hey, mir macht das Sprinten wieder richtig Spaß - wer hätte gedacht, dass es mal wieder so weit kommt.

Dabei hatte ich an anderer Stelle gerade erst vor dem enormen Suchtpotenzial gewarnt. Herrjeh, nun haben wir den Salat! Oder wie der Schwabe sagt: "Nu isch d'Katz' der Bom 'nuff."

Hm... Ich hab da was durcheinander gebracht... Ich hatte irgendwie für diesen 14" und 12"-Lauf, den ich gestern gemacht habe, im Kopf, dass ich mich noch 6 km lang ein- und auslaufen muss. Was aber wohl nur bei dem 10k-Testlauf der Fall ist. Die Hitze... Sorry... Was wäre eigentlich die ideale Pace für die Zeit abseits der 12" und 14"? Einfach ein klein wenig lockerer? Ich bin einfach gelaufen, wie es ging.
Mit den Sprints: entweder ich messe mir mal eine Strecke ab oder ich mache das so, wie ich es heute gemacht habe. Kann ja meinen Plan nicht verbiegen, weil die Technik das nicht hergibt. Dann bekommt die Trainerin eben ne Stoppuhr in die Hand.

Katz hat geschrieben:Hm... Ich hab da was durcheinander gebracht... Ich hatte irgendwie für diesen 14" und 12"-Lauf, den ich gestern gemacht habe, im Kopf, dass ich mich noch 6 km lang ein- und auslaufen muss. Was aber wohl nur bei dem 10k-Testlauf der Fall ist. Die Hitze... Sorry...

Na ja, bei einem Schwellenlauf sollte man sich schon ein- und auch auslaufen, aber vielleicht nicht ganz so ausführlich wie beim 10 Wettkampf. Als alter Sack brauche ich tatsächlich meine 2,5 bis 3 km, um auf Touren zu kommen, bei dir jungem Hüpfer reichen vielleicht auch 1,5 bis 2 km. Musste ausprobieren. Darüber hinaus würde ich überschüssige Kilometer eher hinten dran hängen als vorne, da ich es als einen sinnvollen Trainingsreiz ansehe, nach einem Laktatüberschuss nicht einfach passiv stehen zu bleiben, sondern in einem ordentlichen Tempo unterhalb der Laktatschwelle weiterzulaufen, damit der Körper lernt, sich wieder freizulaufen, wenn er mal übersäuert wurde.

Katz hat geschrieben:Was wäre eigentlich die ideale Pace für die Zeit abseits der 12" und 14"? Einfach ein klein wenig lockerer? Ich bin einfach gelaufen, wie es ging.

Ich würde, siehe oben, ein Tempo wählen welches deutlich unter dem Schwellentempo liegt, damit das Laktatzeugs überhaupt abgebaut werden kann. Aber auch nicht gerade Erholungs-Bummeltempo. Ich versuche irgendwas zwischen 7:20 und 7:00. Manchmal geht das, manch mal geht's gar nicht. Bezogen auf deinen Level würde ich etwas zwischen 7:00 und 6:30 versuchen. Am Ende sollte der Puls aber deutlich runter sein.

Die Fortführung dieses Gedankens wären Tempowechselläufe abwechselnd knapp über und knapp unter der Schwelle, aber das ist ein ganz anderes Thema, das ich mal ausprobieren will und dann sicher auch hier thematisieren werde.

Katz hat geschrieben:Mit den Sprints: entweder ich messe mir mal eine Strecke ab oder ich mache das so, wie ich es heute gemacht habe. Kann ja meinen Plan nicht verbiegen, weil die Technik das nicht hergibt. Dann bekommt die Trainerin eben ne Stoppuhr in die Hand.

Wie schon zu oft gesagt: Ich würde die Messerei hier ganz weglassen. Wenn du wirklich nicht drauf verzichten kannst, wäre vermutlich eine Sportplatzbahn mit Stoppuhr das Richtige.

Übrigens nicht vergessen: zwischen den Laufpassagen für genügend Erholung sorgen, es geht nicht darum, die Pausen schnellstmöglich durchzutraben.

Ich hatte bei den Sprints einen Puls von 161 / max. 171. Will heißen, 161 ist der Durchschnitt. Nach den 50m-Sprints bin ich immer gegangen, weil ich mich bumsfertig gefühlt habe. Obwohl ich dem Puls nach echt noch eine Zahn zulegen können hätte, muss ich sagen, dass die Knochen oder vielmehr der Kopf einfach nicht mehr wollten. Na, wir arbeien dran. Und mit der Zeit kann ich auch ganz gut nach Gefühl schätzen, was 50m sind (ich bin da nicht so gut drin...) - wenn es auch relativ egal ist, brauche ich da so eine Richtschnur...
Ja, ich muss mich auch einlaufen... 2km reichen mir, um etwas schneller zu werden. Von Null auf 100 kann ich auch nicht - da tun mir die Knochen weh.
Wenn du Tempowechsel in Erwägung ziehst: Die, würde ich dir empfehlen, solltest du eher in die zweite Hälfte des Laufes hängen, da diese doch recht viel Kraft ziehen.
Ich riskiere mal einen Blick auf die nächste Woche. 16km, 11km, 2x13km, 5km - insgesamt 58km - nicht mehr als sonst, aber längere DInstanzen als in letzter Zeit. Ich laufe ja oft zwei Mal am Tag 6km...
Für die 16km im Pulsvereich 140-160 benötige ich sicher fast zwei Stunden, für die 13km 1,5 Stunden. Na, dann mal los! Die 13km LT Int. werden wieder spannend!

Katz hat geschrieben: Ich hatte bei den Sprints einen Puls von 161 / max. 171. Will heißen, 161 ist der Durchschnitt. Nach den 50m-Sprints bin ich immer gegangen, weil ich mich bumsfertig gefühlt habe. Obwohl ich dem Puls nach echt noch eine Zahn zulegen können hätte, muss ich sagen, dass die Knochen oder vielmehr der Kopf einfach nicht mehr wollten. Na, wir arbeien dran.

Nein ! Bitte nicht am Puls während der Steigerungen arbeiten, das ist völliger Blödsinn ! Vergiss den Puls während des Trainingsabschnitts mit den Steigerungen, da begibst du dich total auf den Holzweg ! Sprints sind ausschließlich für die Verbesserung von Kraft und Technik - nicht aber für den Kreislauf, da hast du (und da kommen noch) genügend andere Trainingsformen.

Katz hat geschrieben: wenn es auch relativ egal ist, brauche ich da so eine Richtschnur...

Nein, brauchst du nicht, keinesfalls für den Puls. Und für das Tempo eher eine Untergrenze als eine … Ach was, ich wiederhole mich zum wiederholten Male.

Katz hat geschrieben: Ich riskiere mal einen Blick auf die nächste Woche. 16km, 11km, 2x13km, 5km - insgesamt 58km - nicht mehr als sonst, aber längere DInstanzen als in letzter Zeit. Ich laufe ja oft zwei Mal am Tag 6km...

Deine 2x6 km-Läufe wurden hier ja schon hinlänglich diskutiert. Wenn sie denn wirklich so unabdingbar sind für dich, dann solltest du sie so legen, dass sie am Trainingsplan möglichst wenig Schaden anrichten. Unkritisch wäre m.E., wenn du einen der GA-Läufe von vorerst 10 bis 13 km ersetzt durch 2x6 km. Einen Recovery Lauf von 6 km aufzubohren auf 2 x 6km ginge auch, wenn du dich insgesamt gut fühlst. In jedem Fall solltest du aber die 2 x 6 km nur als Recovery laufen und nicht mit irgend etwas "aufpeppen". An Tagen mit Endurance 1 oder Tempoläufen sollte ein zweiter Lauf aber tabu bleiben. Bei Endurance 2 bin ich noch unschlüssig, aber bedenke, dass die sich auch noch auf 16 km steigern werden.

Katz hat geschrieben:Für die 16km im Pulsvereich 140-160 benötige ich sicher fast zwei Stunden, für die 13km 1,5 Stunden.

74 bzw. 84% von 200 sind aber 148 bis 168. Ohne es jetzt im einzelnen nachzulesen meine ich mich zu erinnern, dass du auch bisher schon lange Läufe um die 7:30 herum absolviert hast. Daran ändert sich dann sehr wenig - außer, dass du noch etwas langsamer beginnst (so, dass es sich gerade noch wie laufen anfühlt), dann die Handbremse nach und nach etwas löst und am Ende mit nur leicht erhöhtem Long Run Tempo ankommst. In der Schnauf-o-Meter Terminologie heißt das: im entspannten Plaudertempo beginnen, in der Mitte einfache, kurze Sätze unterbrechungsfrei hinbringen und am Ende immer noch kurze Satzfetzen. Kriegst du nur noch kurze Wörter und Silben einzeln raus, ist's zu schnell.

Katz hat geschrieben:Die 13km LT Int. werden wieder spannend!

Wieso das ? Das Pensum dieses Laufs (18' + 12') hast du doch letzte Woche schon mit Bravour übererfüllt ? Reduziere Vorbelastung und Dehydrierung und du wirst beide Intervalle seidenweich in 6:00/km durchlaufen. Zwischendrin würde ich das Dehnen durch entspanntes Traben ersetzen, das baut das Laktat besser ab als eine Stehpause mit Dehnen.

Wenn zwei das Gleiche machen, ist es noch lange nicht das selbe. :-)

Ich bin heute, neben Einlaufen, Laufschule, Auslaufen mit einem Triathleten 5x400m Intervalle gelaufen, so in pace 3:55 und zum Schluss mit den Jugendlichen aus dem Verein nochmal 400m schnell. Dabei habe ich meine PB gerissen: 62 sec - da geht noch was!

Glückwunsch zur PB, Czynnempere! 400m sind eine tolle Distanz, nicht wahr? Nicht wirklich absehbar wie die 100m, aber viel kürzer als die 1.000 und schneller laufbar. Vom Kopf her sehr anspruchsvoll!

Danke schön!

400 sind schon hart. Die letzten 100 m sind jedes mal der Knackpunkt. Da breche ich ein. Bzw das Laktat bricht mich. Wobei ich heute halt die Intervalle in den Beinen hatte. Und das ging trotzdem noch gut.

Wenn ich mit der Anna - unser Ausnahmetalent Jahrgang 2005, die mich auch heute geschlagen hat - das Ganze ohne so eine Vorbelastung laufe, knacke ich vielleicht noch die 60 sec. Das wäre ein Traum. :-)

Ich bin schon am googlen, wo ich dieses Jahr einen 400m- Wettkampf laufen könnte. Einmal unter 60 Sekunden...

RunningPotatoe hat geschrieben:Nein ! Bitte nicht am Puls während der Steigerungen arbeiten, das ist völliger Blödsinn ! Vergiss den Puls während des Trainingsabschnitts mit den Steigerungen, da begibst du dich total auf den Holzweg ! Sprints sind ausschließlich für die Verbesserung von Kraft und Technik - nicht aber für den Kreislauf, da hast du (und da kommen noch) genügend andere Trainingsformen.

Nein, das mache ich nicht. Mich wunderte lediglich bei der Auswertung, dass ich mich so fertig und am Limit gefühlt habe, aber mein Puls so niedrig war. Ich dachte, ich wäre bei 180 gewesen, aber so schnell steigt der Puls auch nicht nach einer Gehpause. Meine Bewegungen waren locker und flüssig, es ging ja um die Lauftechnik. Daher auch Gehpausen und keine Trabpausen. Das Antraben will ja auch gelernt sein und die kurze Erholung verbessert ja die Qualität des darauffolgenden 50m-Abschnitts. Aber ich war echt am Schnaufen als hätte ich einen Puls von 90%.
Oh, entschuldige... Ausgehend von 198 max. Puls sind es nicht 140-160, sondern 146-166.
Diese Woche lasse ich die 2x6km komplett sein. Die sind auch mehr Mittel zum Zweck, um von A nach B zu kommen.Das wird in nächster Zeit auch keinen Sinn machen - der Plan füllt mich ja völlig aus. Ich werde also eher die Distanzen strecken und zum Teil des Plans machen. Ich habe hier vor der Haustüre alle Möglichkeiten der Welt, die Distanzen zu variieren und auch Steigungen einzubauen, ist kein Problem.
Heute war Laufpause- ich fühlte mich nicht besonders. Komisches Wetter... Mal sehen, was ich morgen mache. Ich nehme mir mal die 16km vor.
Ja, wie geschrieben, die 13km LT werden spannend. Das ist ein flottes Tempo, das mich fordert. 6:04-6:10 gehen mir nicht immer so leicht von der Hand und das Tempo zu halten, fordert mich. Diese Woche soll es ja kühler werden - das wird sicher besser laufen - ohne Dehnpause und mit Wasser!
Wenn ich die 50m in nächster Zeit öfter mache, wird sich da auch ein Gefühl dafür einstellen - eine Tempo- und Technikroutine. Ich möchte mich auch viel mehr mit meinem Lafstil beschäftigen. Mal die Knie höher nehmen, bewusster abstoßen, einfach bewusster laufen, statt mit dem Kopf immer beim Atmen oder sonst irgendwo zu sein. Ich hatte bei den 50m hin und wieder das Gefühl, dass ich viel Kraft aufwende, die ungenutzt bleibt, also nicht effektiv auf der Straße ankommt. Aber das kommt wieder.

"Wenn zwei das Gleiche machen, is es noch lang nicht dasselbe"? Ja, das Czynnempere gut erkannt, nicht wahr, Christoph? Ich finde unsere gemeinsame Lauferei gerade wirklich spannend und aufregend. Schade, dass ich die 16km heute verschieben musste.

Liebe Grüße
von der Katz

Ich muss echt mal meine Spikes suchen und eine Bahn finden... Angefixt... Aber ich gewinne sicher keinen Blumentopf... ...was mir ja völlig egal ist, hihi...

Für kurze Intervalle und Steigerungen kann eine Bahn sehr hilfreich sein.
Auch um ein Gefühl für eine konstante pace zu bekommen, ist eine Bahn top.

Bei mir in der Region gibt es im Umfeld von fünfzehn Kilometern drei Plätze mit Tartanbahn und Kunstrasenplatz (barfuß auslaufen), die frei zugänglich sind.
Würde mich wundern, wenn da bei Euch nichts zu finden sein sollte.

Mit den Spikes wäre ich vorsichtig. Ungedämpft, wie die sind belasteten die mich von den Gelenken her ganz erheblich. Ich habe nur im Wettkampf auf der Bahn welche an (und die sind gedämpft). Wenn man nicht auf die Zehntelsekunde schaut und es nicht in Strömen regnet, sind Spikes kein Muß.

Und wenn die Katz eh nicht aus dem Quark kommt, kann sie eigentlich die Spikes daheim lassen und ihre Gelenke schonen.

Heutige Heldenat: 16,14km, 110min, Puls153 / max.175,
Pace: Durchschnitt 6:50, max. 5:07 // Pace pro km:7:02, 6:38, 6:53, 7:11, 7:24, 7:27, 7:03, 6:56, 6:35,6:40, 6:47, 6:22, 6:25, 7:06, 6:52, 6:12
hügelige Strecke, die Pace ist daher nicht besonders gleichmäßig ansteigend, wie es geplant war. Puls und Distanz wie geplant. Es lief ganz gut. Ich wurde nach hinten raus immer lockerer, das Wetter hat mitgespielt, immer mal ein kühler Wind. Die Strecke war auch ohne Wasser gut zu meistern. Km 14 war wieder mit etwas Steigung, da wollte ich nicht mehr groß anziehen... Dafür war der letzte km wieder ganz schön flink. Puls zu hoch, da ging dann die Freude mit mir durch.

Perfekt - Klasse !

Da bist du ja wieder! Dankedankedanke!
Hey, jetzt werde ich mal recovery betreiben - bin recht steif heute morgen...
Viel Spaß euch allen!

Heute morgen habe ich das recovery absolviert - hat echt gut getan!
5,84km, Puls 148 / 161, Pace 8:10

Heute Abend war noch Laufgruppe angesagt. Sorry, Trainer - ich weiß, keine zwei Einheiten am Tag, aber der Sinn des Recovery war absolut erfüllt nach den 16 km von gestern... Ich war danach gleich viel lockerer.
Abends war das also wie folgt:
km 1-2: Puls 149, pace 6:22
km 3-9: Puls 164, pace 5:57
auslaufen: Puls 145, Pace 7:08

Summe: 10,75km, Puls passt, die Sprints habe ich nicht gemacht - dafür km 3-9 recht schnell...
Sprinten kann ich ja morgen noch...

Läuft bei Dir... :-)

Übertreib es nur nicht vom Umfang. Regeneration muss auch sein.

Ich bin heute trotz des eklig schwülen Wetters nach der Arbeit eine Runde im Wohlfühltempo gelaufen. Also theoretisch im Wohlfühltempo. Bei dem Treibhauswetter fühle ich mich nicht wohl...

14 km, pace 5:48, 295 HM +. Für das Wochenende habe ich 21+ geplant, wenn das Wetter mitspielt.

295 Höhenmeter und so eine Wahnsinns-Pace??? Hut ab, das hast du echt gut hinbekommen!!! Ja, das liebe Wetter... Morgens recht frisch, abends total sonnig... Ich war heute auch noch laufen. Nicht so ganz nach Plan - ich war mit einer Freundin laufen und da wurde natürlich gequakt, solange noch genug Luft da war. Bevor uns die Luft ausging, machten wir eben langsam!
Wie ich sehe, liest der Trainer fleissig mit! Ich habe heute auf der ersten Hälfte sicher zu wenig Puls gehabt - weniger als 150,aber egal. Auf der zweiten Hälfte habe ich die Bergsprints gemacht und auch die 50m-Sprints - mal sehen, wie mein Augenmaß inzwischen ist. Aber ganz ehrlich: nach dem schnellen Lauf von gestern kam ich heute nicht so recht aus dem Quark. Also Qualität vor Quantität - schön auf sauberes Laufen achten, die Arme mitschwingen, aktiv abstoßen, die Knie anheben,..Es war ein wirklich schöner Abend - lieben Dank an die Freundin!!!

Heldentat von gestern:
1,4 km, Puls 140, pace 6:16
6,52 km, Puls 112 - walking mit netter Gesellschaft
6km, Puls 145 / max. 170 mit mehreren Bergsprints (5:46-6:11) über 1km verteilt + acht 50m-Sprints (Spitze 5:15-5:30)

Am Samstag galt es, laut Plan der running potatoe noch 13 km zu laufen - LT Intv. 18'+12'/6:04-6:10. Das ging wesentlich besser als letzte Woche. Es war zwar auch echt warm, aber nicht ganz so brüllend heiß. Ich schätze mal, es waren 28°C, aber die hatten es in sich, wenn man durch die Sonne lief. Ich war im Gegensatz zu letzter Woche mit einer Wasserflasche unterwegs - das machte es viiiel erträglicher! Es war eine wahre Punktlandung. Erst mal einen km lang einlaufen, dann lief es schon sehr flüssig. Komisch, mal dauert es echt 2-3km, bis ich warm gelaufen bin, gestern war das echt nach 1km erledigt. Dann zog ich das Tempo locker hoch, um die 18 min zu absolvieren. Es lief spitze! Hauptaugenmerk immer auf Technik und Atmung - nur nichts übertreiben. Ich war dann auch froh, als die 18 min um waren, habe ein paar Minuten langsam gemacht und dann wieder angezogen. Danach war aber irgendwie echt die Luft raus. Aber wie gut, dass laut Plan abseits der Intervalleinheiten eh nicht sooo wahnsinnig schnell gelaufen werden muss. Die 12 min gingen dann auch ganz gut. Aber schon etwas langsamer. Ich habe gemerkt, dass ich schon über die Hälfte der Strecke relativ schnell absolviert hatte... Daheim angekommen, habe ich mich noch gedehnt. Abends habe ich noch 4km mit dem Rad drangehängt - ganz lockerflockig. Das war aber keine klassische, geplante Trainingseinheit - eher der Mittel zum Zweck, um von A nach B zu kommen.

Da ich den Ed2 / 13km-Lauf am Donnerstag nicht im Soll-Pulsbereich gelaufen bin, habe ich das heute nachgeholt. Die Trainerin hat eine wunderschöne Strecke ausgesucht. Es ging erst in den Wald rein, wo wir ein ganzes Weilchen auch blieben. Wow, das war total angenehm! Der erste km war so unglaublich schwül und drückend, dass ich echt am Keuchen war, aber kaum im Wald, war es echt angenehm kühl. Von wegen "geh bloß nicht alleine in den Wald"... Hier war so viel los - Radfahrer, Läufer, Spaziergänger - echt toll! Alles, was Beine hat, war offensichtlich unterwegs! Es waren auch zwei sehr schöne Aussichtspunkte dabei, die allerdings auch erst mal erklommen sein wollten. Insgesamt 200 Höhenmeter auf 13 km - Puh... Aber es ging. Anstrengend, aber es ging. Ich merkte auch die 13km von gestern noch. Ein Tag Pause wäre besser gewesen - ich weiß, liebe Rennkartoffel! Aber es ging und so geht eine erfolgreiche Laufwoche zu Ende.
Hier die Übersicht / der Wochenrückblick:

[TABLE="width: 775"]
[TR]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Strecke Soll[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Strecke ist[/TD]
[TD]Dauer / min[/TD]
[TD]Pulswert[/TD]
[TD]Tempo[/TD]
[TD]Bemerkung[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09.07.2018[/TD]
[TD="align: right"]16[/TD]
[TD]Ed1[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.07.2018[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]16,14[/TD]
[TD="align: right"]110[/TD]
[TD] 153/ 175[/TD]
[TD]Durchschnitt 6:50, max. 5:07 // pro km:7:02, 6:38, 6:53, 7:11, 7:24, 7:27, 7:03, 6:56, 6:35,6:40, 6:47, 6:22, 6:25, 7:06, 6:52, 6:12[/TD]
[TD]keine kontinuierliche Steigerung des Tempos, da hügelig[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.07.2018[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]5,84[/TD]
[TD="align: right"]47[/TD]
[TD]148/161[/TD]
[TD="align: right"]08:10[/TD]
[TD]morgens[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[TD]Puls 140-160 - 6x12 sec Bergsprint + 6x 50m auf Ebene[/TD]
[TD="align: right"]1,90[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[TD]149/164[/TD]
[TD="align: right"]06:22[/TD]
[TD]abends - einlaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]6,72[/TD]
[TD="align: right"]40[/TD]
[TD]164/170[/TD]
[TD]5:57 / 5:13[/TD]
[TD]abends -training. 40HM - keine Sprints[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]10,75[/TD]
[TD="align: right"]2,13[/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[TD]145/177[/TD]
[TD="align: right"]07:08[/TD]
[TD]abends- heimweg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.07.2018[/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[TD]Ed2 + Sprints!![/TD]
[TD="align: right"]1,36[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD]138/148[/TD]
[TD="align: right"]06:16[/TD]
[TD]einlaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]6,53[/TD]
[TD="align: right"]68[/TD]
[TD]112/153[/TD]
[TD]10:29 / 6:15[/TD]
[TD]Puls zu niedrig! walking. Km 1-3: Pace 7:30, km 4-5: 10:30, km 6: 17:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13,89[/TD]
[TD="align: right"]6,00[/TD]
[TD="align: right"]40[/TD]
[TD]145/170[/TD]
[TD]6:38 / 4:01[/TD]
[TD]inkl. acht 50m-Sprints (5:16-5:40x 1x bergab 4:01)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.07.2018[/TD]
[TD="align: right"]5[/TD]
[TD]Puls >150[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.07.2018[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13,05[/TD]
[TD="align: right"]87[/TD]
[TD]166/181[/TD]
[TD]6:40 / 5:02[/TD]
[TD]35m auf- und ab, 1km einlaufen, 18 min mit 5:51, 8min ca. 7:20, 12 min 5:56. Danach Pace 7:14-7:41[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.07.2018[/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[TD]LT Intv. 18'+12'/6:04-6:10[/TD]
[TD="align: right"]13,24[/TD]
[TD="align: right"]98[/TD]
[TD]147/181[/TD]
[TD]7:24 / 5:39[/TD]
[TD]Puls ok! 200m Auf und 210m Abstieg, km3: 8:54 (bergauf), km7: Pace 10:04 (steil bergab, daher gegangen), ansonsten Pace 6:24-7:48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Summe[/TD]
[TD="align: right"]58[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]72,91[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]