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  1. #1

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    Standard Trainingsplan selbst erstellt - was meint ihr?

    Hallo!
    Ich habe mir selbst mit Inspiration an anderen Trainingsplänen einen eigenen Trainingsplan das erste Mal selbst erstellt. Dieser ist auf einen Halbmarathon abgestimmt. Meine derzeitige Bestzeit auf 10km liegt bei 43:14. Ich bin 17 Jahre alt, 189cm groß und 72kg schwer (damit ihr einen Überblick über meine Person habt).

    Nun meine Frage: Was haltet ihr von dem Trainingsplan? Ich kann leider nur 3-4 Mal die Woche laufen, da ich noch nebenbei für eine olympische Distanz im Triathlon trainiere.

    Hier ist der Plan:


    Woche 1: Dauerlauf 1 (12km, ca. 5:10/km), Dauerlauf 2 (12km, ca. 4:45/km), Dauerlauf 3 (18km, ca. 5:25/km)

    Woche 2: Dauerlauf 1 (18km, ca. 5:30/km), Dauerlauf 2 (12km, ca. 4:45/km), Dauerlauf 3 (10km WK)

    Woche 3: Dauerlauf 1 (15km, ca. 4:40/km), Dauerlauf 2 (20km, ca. 5:30/km), Dauerlauf 3 (4x2000m in 8:20-8:30, je 1000m Trabpause)

    Woche 4: Dauerlauf 1 (14-15km, ca. 5:00/km), Dauerlauf 2 (25km, ca. 5:30-5:35/km), Dauerlauf 3 (14-15km, ca. 5:10/km), Dauerlauf 4 (4x3km in 4:30, je 1km Trabpause)

    Woche 5: Dauerlauf 1 (23-24km, ca. 5:30/km), Dauerlauf 2 (18m, ca. 5:15/km), Dauerlauf 3 (15km, ca. 4:40/km)

    Woche 6: Dauerlauf 1 (15km, ca. 5:00/km), Dauerlauf 2 (20km, ca. 5:25/km), Dauerlauf 3 (18km, ca. 5:00/km), Dauerlauf 4 (6x1000m in 4:10-4:20, je 1000m Trabpause)

    Woche 7: Dauerlauf 1 (26km, ca. 5:30/km), Dauerlauf 2 (12km, ca. 5:00/km), Dauerlauf 3 (12-13km, ca. 4:40/km)

    Woche 8: Dauerlauf 1 (15km, ca. 4:45km), Dauerlauf 2 (8x800m in 3:20), Dauerlauf 3 (8km, ca. 5:00/km), Dauerlauf 4 (Halbmarathon WK)



    Vor diesen 8 Wochen läuft noch ein Trainingsplan für 10km! Also nicht denken, dass diese acht Wochen das einzige Training sind ;)



    Vielen Dank für eure Antworten!

  2. #2

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    Achja! Ziel ist den HM in etwa 1:38 zu laufen!

  3. #3
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Leon1 Beitrag anzeigen
    Nun meine Frage: Was haltet ihr von dem Trainingsplan?
    So ganz steige ich nicht durch.

    - Woche 1 endet mit 18km@5:25, Woche 2 beginnt mit 18km@5:30
    - Warum LaLas bis zu 26km? Du trainierst für keinen Marathon.
    - Nach welchem Konzept baust Du die langen Läufe aus?
    - Du bist insgesamt verdammt flott unterwegs, es gibt keine wirklich lockere Einheit.
    - Warum ausgerechnet in der Wettkampfwoche 4 Einheiten, während Du sonst oft mit 3 auskommst?

    Zudem halt die Frage, wie dich Dein anderes Training beeinflusst, ob die Ruhetage hinhauen usw.

    Ich glaube ein Plan von der Stange ist für den ersten Versuch deutlich besser geeignet.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  4. #4

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    Welchen würdest du dafür empfehlen?

  5. #5

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    Die 5:30er Pace sehe ich als recht langsam an. Wie langsam sollte man denn noch runtergehen, wenn man unter 4:20/km die 10km locker laufen kann? 5:30er Pace entspricht halt bei mir etwa 75% HF

  6. #6
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Ich bin bei den Trainingsplänen mit Steffny (das große Laufbuch) ganz gut gefahren. Zum Thema Trainingsgeschwindigkeiten habe ich hier mal deine gewünschte 1:38 eingegeben:

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....j5uB9bVA%3D%3D

    Dabei bedenken: Bei Daniels sind die Geschwindigkeiten höher als bei Steffny, da beide unterschiedliche Herangehensweisen haben.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  7. #7
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Was ich dir empfehlen kann ist, einige der Läufe als Steigerung oder mit "Endbeschleunigung" zu laufen, also z.B. die letzten 4 km eines längeren Laufes in 4:irgendwas.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  8. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Leon1 Beitrag anzeigen
    5:30er Pace entspricht halt bei mir etwa 75% HF
    Oh je, wem soll das etwas sagen?

    Knippi

  9. #9

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Oh je, wem soll das etwas sagen?

    Knippi
    Mir vielleicht. Ich finde es sogar eine sehr hilfreiche Info!
    Die Info, dass du 10km "locker" in 4:20/km laufen kannst, die Bestzeit aber bei 43:14min liegt, ist verwirrend. Also nun 4:20 locker oder voll (~90-95% HFmax)?

    Also wenn 5:30 bei dir 75% entspricht, dann ist der Plan zu schnell. In Woche 1 bist du dann bei zwei Einheiten mal über 80%, würde ich schätzen. Zu viel aus meiner Sicht. Bei 3x Training würde ich 2x locker (75% ist ok) und einmal hart machen.
    Vor dem 10er WK würde ich dann auch keinen 4:45er TDL machen.
    Der 15er TDL ist insgesamt ne Hausnummer. Die Pausen bei den 2000er Intervallen aus meiner Sicht zu lang.

    Nur mal so ein paar Punkte. Insgesamt würde ich aber vielleicht auch eher zu einem Plan von der Stange raten!
    Wie lang laüfst du schon?

  10. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Warum will eigentlich ein 17jähriger ohne Grundschnelligkeit im Rentnertempo eine Hobbyjoggerdistanz laufen? Aus Dir könnte läuferisch noch was werden, wenn Du diesen HM-Quatsch auf in ein paar Jahren verschieben würdest und zunächst kürzere Distanzen liefest.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Rolli (23.03.2018)

  12. #11

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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Mir vielleicht. Ich finde es sogar eine sehr hilfreiche Info!
    Die Info, dass du 10km "locker" in 4:20/km laufen kannst, die Bestzeit aber bei 43:14min liegt, ist verwirrend. Also nun 4:20 locker oder voll (~90-95% HFmax)?

    Wie lang laüfst du schon?

    mit „locker“ meinte ich eher problemlos. Ich bin im Moment in guter Verfassung und würde mir auch ca. 4:15/km bei 10km derzeitig zutrauen. Die Bestzeit von den 10km ist nämlich aus dem Oktober 2017. Locker ist ein solcher Lauf natürlich nicht.

    Ich laufe seit 3 Jahren regelmäßig 3-4x die Woche. Davor immer nur so 1-2 mal die Woche und relativ kleine Distanzen (um die 5-6km).

    Außerdem entspricht 4:20/km je nach Tagesform so um die 87-88%HF bei mir.

  13. #12

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    So ich hab mal noch ein bisschen dran rumgeschraubt....


    Woche 1: Dauerlauf 1 (12km, ca. 5:10/km), Dauerlauf 2 (8km, ca. 4:45/km), Dauerlauf 3 (18km, ca. 5:30/km)

    Woche 2: Dauerlauf 1 (16km, ca. 5:40/km), Dauerlauf 2 (10km, ca. 5:00/km), Dauerlauf 3 (10km WK)

    Woche 3: Dauerlauf 1 (10km, ca. 4:50/km), Dauerlauf 2 (20km, ca. 5:30/km), Dauerlauf 3 (4x2000m in 8:20-8:30, je 600m Trabpause)

    Woche 4: Dauerlauf 1 (14-15km, ca. 5:00/km), Dauerlauf 2 (22km, ca. 5:40//km), Dauerlauf 3 (14-15km, ca. 5:20/km), Dauerlauf 4 (4x3km in 4:20-4:25/km, je 1km Trabpause)

    Woche 5: Dauerlauf 1 (22km, ca. 5:30/km), Dauerlauf 2 (18m, ca. 5:20/km), Dauerlauf 3 (15km, ca. 5:00/km)

    Woche 6: Dauerlauf 1 (12km, ca. 5:00/km), Dauerlauf 2 (20km, ca. 5:35/km), Dauerlauf 3 (18km, ca. 5:10/km), Dauerlauf 4 (6x1000m in 4:10-4:20, je 600m Trabpause)

    Woche 7: Dauerlauf 1 (22km, ca. 5:30/km), Dauerlauf 2 (12km, ca. 5:10/km), Dauerlauf 3 (8-9km, ca. 4:50/km)

    Woche 8: Dauerlauf 1 (12km, ca. 5:00km), Dauerlauf 2 (8x800m in 3:20), Dauerlauf 3 (7km, ca. 5:30/km), Dauerlauf 4 (Halbmarathon WK)

  14. #13

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    Ich nehme auch gerne einen veränderten Plan von euch an! Immer nur her mit den Tipps. Ich bin dankbar über jeden einzelnen ;)

  15. #14
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Wenn du für Triathlon-OD trainierst, brauchst du einen Triathlon-Trainingsplan, in dem die Einheiten in den drei Disziplinen aufeinander abgestimmt sind. Keinen Laufplan.

  16. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Wenn du für Triathlon-OD trainierst, brauchst du einen Triathlon-Trainingsplan, in dem die Einheiten in den drei Disziplinen aufeinander abgestimmt sind. Keinen Laufplan.
    Er will das doch parallel machen, den Triathlon quasi nebenbei.

  17. #16
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Ein 17jähriger darf noch so blauäugig sein zu glauben, dass das geht. Da versuch ich es dann mit sachlicher Aufklärung.

  18. #17

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    Mal abseits der Sinnigkeit oder Unsinnigkeit, dass ein 17-jähriger mit Triathlonambitionen nun einen HM laufen will, ist ein rumkorrigieren and dem Plan nur bedingt sinnig mit den Infos.
    Wenn du also die Ratschläge der Kollegen, dass du vielleicht lieber in einem Verein auf kürzere Distanzen trainieren solltest, um dann sowas wie HM oder HM in 5-10 Jahren mal zu machen, nicht annehmen möchtest, dann vielleicht so:
    Grundlagenläufe bei 70-75% HFmax
    Tempodauerläufe (TDL) bei ~83-86% HFmax
    Intervalle entweder als hochintensiv oder Schwelle. Ich würde ersteres machen und dann >90% HFmax mit 75% (Zeit/Zeit) Pause. Das dann natürlich nicht 3000m, sondern eher 400er, 800er, 1000er, 1500er (kann man auch mixen in einer Einheit, ich lauf ganz gern Pyraminden).
    Grundlage:Tempo/Intervall min 2:1, eher 3:1 (Zeit/Zeit). Wenn mehr Kilometer dann sogar eher 4:1.

    Wieviel Km/Woche ein 17-jähriger für eine 1:38 braucht, habe ich keine Ahnung. Sollte aber mit rund 40km/Woche eigentlich kein großes Thema sein, wenn du sportlich bist. (ich bin letztes Jahr im März 54km, April 164km, Mai 207km gelaufen und am 20.05 im Training einen "Test-HM" mit 1:34:13; bin parallel aber auch noch Rennrad gefahren (letztes Jahr im März ging das )


    PS: In deinem Alter habe ich Laufen gehasst.

  19. #18
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    - Warum LaLas bis zu 26km? Du trainierst für keinen Marathon.
    Warum sollte man im HM nicht bis 26km laufen? Warum nicht noch länger?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. #19

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    Also falls alle denken, der HM sei meine erste längere Distanz:
    Ich bin im Training schon mehrmals Strecken zwischen 16 und 18km gelaufen. Für mich würde es lediglich darum gehen den HM über die Ziellinie zu bringen. Keinen neuen Weltrekord aufzustellen. Mein Ziel ist es somit nur in einer einigermaßen schönen Zeit durchzukommen. Daher benötige ich nur einen Plan, der mich auf den HM vorbereitet. Speziell auf Zeit laufen würde ich einen Halbmarathon erst in den folgenden Jahren.

  21. #20

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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Mal abseits der Sinnigkeit oder Unsinnigkeit, dass ein 17-jähriger mit Triathlonambitionen nun einen HM laufen will, ist ein rumkorrigieren and dem Plan nur bedingt sinnig mit den Infos.
    Wenn du also die Ratschläge der Kollegen, dass du vielleicht lieber in einem Verein auf kürzere Distanzen trainieren solltest, um dann sowas wie HM oder HM in 5-10 Jahren mal zu machen, nicht annehmen möchtest, dann vielleicht so:
    Grundlagenläufe bei 70-75% HFmax
    Tempodauerläufe (TDL) bei ~83-86% HFmax
    Intervalle entweder als hochintensiv oder Schwelle. Ich würde ersteres machen und dann >90% HFmax mit 75% (Zeit/Zeit) Pause. Das dann natürlich nicht 3000m, sondern eher 400er, 800er, 1000er, 1500er (kann man auch mixen in einer Einheit, ich lauf ganz gern Pyraminden).
    Grundlage:Tempo/Intervall min 2:1, eher 3:1 (Zeit/Zeit). Wenn mehr Kilometer dann sogar eher 4:1.

    Wieviel Km/Woche ein 17-jähriger für eine 1:38 braucht, habe ich keine Ahnung. Sollte aber mit rund 40km/Woche eigentlich kein großes Thema sein, wenn du sportlich bist. (ich bin letztes Jahr im März 54km, April 164km, Mai 207km gelaufen und am 20.05 im Training einen "Test-HM" mit 1:34:13; bin parallel aber auch noch Rennrad gefahren (letztes Jahr im März ging das )


    PS: In deinem Alter habe ich Laufen gehasst.



    Danke für deine Antwort!
    Ich nehme im übrigen sehr gerne Ratschläge an. Doch weshalb sollte ich keinen HM laufen? Physiologisch spricht doch nichts dagegen oder täusche ich mich da?

  22. #21
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Konkret nachgefragt: Wie sieht dein Tria-Training aus, d.h. wieviele Radeinheiten/-km und wie viel Schwimmen betreibst du neben dem Laufen?

  23. #22

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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Konkret nachgefragt: Wie sieht dein Tria-Training aus, d.h. wieviele Radeinheiten/-km und wie viel Schwimmen betreibst du neben dem Laufen?
    Alles 3 Mal. 3 Mal Schwimmen, 3 Mal Rad, 3 Mal Laufen. Beim schwimmen jedes Mal zwischen 1,2 und 1,5km, beim Radfahren jedes Mal ca. 30km und beim Laufen komme ich auf etwa 40km derzeitig pro Woche.

  24. #23
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Warum sollte man im HM nicht bis 26km laufen? Warum nicht noch länger?
    Bezogen auf den TE: 1.Wegen Zeitverschwendung. 2.Wegen Zeitverschwendung. "Man" kann das natürlich anders machen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  25. #24
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Leon1 Beitrag anzeigen
    Ich nehme im übrigen sehr gerne Ratschläge an. Doch weshalb sollte ich keinen HM laufen? Physiologisch spricht doch nichts dagegen oder täusche ich mich da?
    In Deinem Alter kann man noch gut laufen lernen ("was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehr"). Später wird es immer schwieriger. Für Deine 17 Jahre ließe sich da wesentlich mehr machen, als die rund 20 Minuten auf 5.000 Meter.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  26. #25

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    Das bedeutet also eher den Fokus auf 5km oder 10km legen?

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