Erster Marathon - HM oder langer Lauf sinnvoller?

Hallo liebe Leute,
ich bin neu hier, deswegen stelle ich mich kurz vor: 27 Jahre, 190 cm, 80 kg. Laufen war früher total unregelmäßig, 1-3x die Woche, oft auch Wochen/Monate gar nicht. Seit September absolut regelmäßig, bis Dezember 3x die Woche, seit Jänner 4x die Woche (angefangen mit 12 Wochenkilometer, mittlerweile bei rund 50).
Ergebnisse:
06/16: 10km in 48:23, ohne viel Training - sehr anstrengend, sicher nahe am damaligen Maximum - aus dem Lauf ist meine angenommene maxHF von 198
06/17: HM in 1:55:05, ebenfalls ohne viel Training, eher locker, wäre sicher schneller gegangen
03/18: 10km in 48:55, relativ locker, noch recht weit weg vom Maximum (83% maxHF)
03/18: 14km in 1:03:10, zwar nicht auf den allerletzten Zacken, aber viel mehr wäre wohl nicht gegangen (89% maxHF)

Ziel ist Marathon am 22.4.2018 in sub4. Insbesondere von der 14km-Zeit ist das wohl locker drin, allerdings trainiere ich nach Steffny und habe daher als "lange" Läufe erst 1x 20, 1x 21, 1x 24 und 1x 27 zu Buche stehen. An den 4 Wochenenden steht nun auf dem Plan 1x 30, 1x HM in 1:53, 1x 32 und 1x 20. Die 30, 32 und 20 sind für mich klar und sinnvoll.

Allerdings ist in meinen Augen der HM in 1:53 in meiner Situation eine sinnlose Einheit. Für M-Tempo zu schnell, für eine Standortbestimmung deutlich zu langsam und für einen langen Lauf zu kurz. Standortbestimmung sehe ich nicht als sinnvoll an, da ich meine Zielzeit (3:59:59) nicht nach unten korrigieren will - will meinen ersten Marathon genießen und jedenfalls gut über die Runden bringen.
Ich sehe also zwei Möglichkeiten: entweder den HM in 5:40 laufen, um das M-Tempo zumindest mal lange gelaufen zu sein (wäre mit Sicherheit ein lockerer Lauf, heute früh war zB 10km in 5:37 mit 73% maxHF). Oder ich lasse den HM komplett weg und schiebe noch einen 30er ein.

Momentan tendiere ich eher dazu, den HM wegzulassen und stattdessen noch einmal einen langen Lauf extra zu machen. Habe nur die Befürchtung, dass drei 30km Läufe in drei Wochen kurz vor dem Marathon etwas viel sein könnten. Wie seht ihr das? Ich würde mich über jede Rückmeldung freuen!

LG Florian

Ich würde auf jeden Fall den HM laufen.
Du läufst Dich 4 bis 5 km ein, dann den HM so schnell Du kannst (in möglichst konstantem Tempo). Die 1:53h ist die maximale Zeit, um Dein Ziel von 4h zu erreichen. Dh es ist gerade beim HM Bewerb in der Vorbereitung nichtverboten, schneller zu laufen. Motto ist „all out“. Dann läufst Du noch locker 2km aus um hast sowieso 27 bis 28 km gemacht mit einem signifikantem Tempoanteil. Danach soll Dir das M-Tempo 3 Wochen später deutlich leichter vorkommen.

Ich glaube nicht, dass mit dieser einen Trainingseinheit dein Plan steht und fällt. Wenn du dein Ziel erreichst, dann nicht wegen dieser Einheit und wenn du es verfehlst, dann auch nicht wegen dieser Einheit. Wenn dir dein Training Freude macht, du es grob so wie vorgesehen abspulst, du Fortschritte machst und von Wehwehchen verschont bleibst, ist alles in Butter! Aber auch wenn praktisch nicht so wichtig, ist die Frage natürlich theoretisch interessant

Und da möchte ich dann doch für den HM plädieren. – Steffny hat um die Trainingswettkämpfe herum immer so ein Minitapering. Wenn du den Wettkampf weglässt, solltest du auch das Minitapering durch echtes Training ersetzen. Aber als Anfänger am Trainingsplan herumdoktern ist immer schwierig. Also lieber beim Plan bleiben. Deine Idee, statt 27km (Steffny rechnet beim HM Ein- und Auslaufen hinzu) 30km deutlich langsamer zu laufen als von Steffny vorgesehen und sonst alles so zu lassen, geht dann doch sehr von der Systematik des Trainingsplan ab. – Du hast wenig Wettkampferfahrung, dafür Erfahrung im Totschonen. Auch wenn du gerade den Eindruck hast, den Marathon locker rocken zu können, hülfe mehr Wettkampferfahrung enorm, schon wegen der mentalen Härte. – Eine Empfehlung, die ich mehrfach bekommen und beim ersten Marathon auch praktiziert habe, ist diese: Nach dem Plan trainieren, der den Unterdistanzen entspricht, nicht nach dem Plan, der der konservativen tatsächlichen Zielzeit entspricht. Wenn du von vornherein "nur" einen 4h-Plan abarbeitest, musst du eigentlich immer noch den Malus für deine geringen Lebenskilometer und für den Erstversuch draufschlagen. Unterdistanzzeiten sind schön, aber nutzen im letzten Drittel des Marathons nichts mehr. – Ein Großteil des Trainings ist wettkampspezifisch, aber man muss auch mal schneller rennen, um auch alle Systeme zu trainieren. Du läufst vermutlich zu viel im Bereich deiner Zielpace und entwickelst dich dadurch weniger als du könntest.

Zur Zielzeit: Das hängt davon ab, mit welcher Pace du deine langen Läufe läufst. Steffny sieht im 4:00-Plan 6:10/km für die langen Läufe vor und 5:20/km für den Test-HM. Ich würde mich an dem Abstand von 40 Sekunden orientieren. Alternativ an der Zielzeit für den 3:45-Plan, also 1:46 = 5:01/km.

Egal wie du dich entscheidest, wünsche ich dir viel Erfolg!
Kepler

Noch eine Stimme für den HM.

Die Testwettkämpfe sind die einzigen TDLs in seinen Plänen, die schneller als MRT gelaufen werden und den Körper aus dem "Steffny-Schlurf-Modus" herausholen sollen. Zudem bringen sie auch Abwechslung in die Sonntage und sorgen dafür, dass Du zum Marathon-Start "den Schwung mitgenommen hast" und voll erholt und mit voller Leistungsfähigkeit an der Startlinie stehst. Es sind im Steffny-Konzept ganz zentrale Einheiten und sollen "voll" gelaufen werden. Es zwingt Dich keiner, hinterher die Zielzeit anzupassen.
Außerdem schau Dir mal die Einheiten vor und nach dem HM-Test an. Alles im Vergleich zu den anderen Wochen deutlich entschärft, gäbe es da einen LaLa sähe der Plan anders aus. Aber wenn Du die Woche entsprechend anpasst, fehlt wieder die Abwechslung.

Bei mir ist es aktuell noch krasser (ich bin in Woche 4 seines Plans für 3:29). Ich habe den LaLa von Sonntag komplett in den Sand gesetzt (habe aber außerhalb der konkreten Vorbereitung einen 32er gemacht) und laufe trotzdem am kommenden Sonntag den 10km-Test. Als "echten" Test brauche ich ihn nicht, ich bin im Dezember die geforderte Zeit gelaufen und weiß, dass ich aktuell besser drauf bin, wenn der Test am Sonntag schiefgeht, werde ich die Zielzeit ebenfalls nicht anpassen.

Vielen Dank für die ausführlichen Antworten, ergibt Sinn und kann ich nachvollziehen. Habe irgendwie das Ein- und Auslaufen nicht berücksichtigt obwohl ich es immer brav mache Dazu nur noch eine Frage. Vorgesehen ist ja im Plan Samstag 30 min Jogging, Sonntag HM und Dienstag dann die nächste normale Einheit, lockerer DL. Allerdings ist am Sonntag kein HM in meiner Nähe, dafür am Montag. Ich würde daher jetzt am Samstag und am Sonntag jeweils eine ganz lockere Einheit machen (30 Minuten), am Montag den HM laufen und dann erst am Donnerstag wieder in den Plan einsteigen.
Einverstanden?

Passt nicht ganz. 3 Tage nacheinander ist nicht gut, zudem ist die 30-Minuten-Einheit ist nur dazu da, die Beine für den WK "in Bewegung" zu halten (bei schnelleren Plänen dann dafür, um aus der Tapering-Pause wieder "rauszufinden").

Wenn Du den Plan aus dem Buch machst, hast Du ja

Dienstag Intervalle, Donnerstag Dauerlauf, Samstag Jogging, Sonntag Wettkampf.

Ich würde an Deiner Stelle einfach Fr/Sa freimachen, dafür den Donnerstagslauf um 5-10 Minuten verlängern, dann das Jogging auf Sonntag legen. Ähnlich sieht es dann auch in den schnelleren Plänen aus.
Dann in der kommenden Woche die Einheit von Dienstag auf Mittwoch schieben und um 10-15 Minuten kürzen. Dann ab Donnerstag weiter im Plan.

P.S.: Ich hatte die Wochen verwechselt, ich bin natürlich in Woche 5, nicht 4.

ruca hat geschrieben:Noch eine Stimme für den HM.

Die Testwettkämpfe sind die einzigen TDLs in seinen Plänen, die schneller als MRT gelaufen werden und den Körper aus dem "Steffny-Schlurf-Modus" herausholen sollen.

+1

In dem Zusammenhang würde ich auch für den 3:30-Plan plädieren - Derwalls 14 km deuten auf eine mittelhohe 3:20 hin. Da würde der 4:00-Plan nur ein ewiges Rumschlurfen.

Steffny selber sagt dazu in eben diesem Buch:
"Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten. "
Also: mit dem 3:30-Plan trainieren, damit du halbwegs gefordert wirst, und dann auf 3:45 anlaufen, damit du auch als Novize sauber durchlaufen kannst.

Vielen Dank für eure ausführlichen Antworten! Werde euch wissen lassen, wie es gelaufen ist
ruca, wo läufst du?

Morgen 10km-Test:
http://www.hntonline.de/index.php/home/ ... athon-2018
8. April HM Berlin, 29. April HH-Marathon.

Nett, ja Hamburg steht seit Jahren auf meiner Liste als Urlaubsziel.. vielleicht auch mal als Marathonziel