10km in unter 50min bis August parallel zumKraftsport

Guten Abend,

Erstmal zu meiner Person, bin 22 Jahre alt/jung, Student und laufe nur zum Spaß (Aber mit dem persönlichem Ehrgeiz meine persönlichen Rekorde zu brechen).
Nun habe ich mir vorgenommen, die 10km in unter 50min zu knacken.
(Mache jetzt seit etwa 2 Monaten wieder aktiv Kraftsport (war über 6 Wochen nicht mehr Sportfähig aufgrund einer Weißheitszahn-OP).

Nun, momentan laufe ich noch eher auf dem Laufband im Fitness-Studio, aber das wird jetzt zunehmend nach draußen ausgeweitet. (Laufe da aber mit flachen Sportschuhen, also nichts mit Laufschuhen, aber halt auch nur 0% Steigung).

10km in 60min sollte ich schaffen (bin ich dieses Jahr soweit ich weiß noch nicht, aber ist relativ "einfach").
Bloß fühlt sich der Schritt von 10km/h zu 10,5km/h doppelt so schwer an, vorallem auf eine längere Zeit/größere Distanz.
40min bei 9km/h habe ich schon hinbekommen (nach einem Beintraining, also direkt im Anschluss).
Ansonsten habe ich gestern versucht bei 11,5km/h ganze 20min zu laufen.
Habe davon nur 14min geschafft, dann 2min bei 11km/h und dann 4min bei 10km/h.
Also bei schnelleren Geschwindigkeiten scheint es so zu sein, dass mir auf Dauer die Puste in den Muskeln ausgeht.
Also nehme ich mal an, dass ich mehr Ausdauerläufe machen muss, um die Entwicklung von Kapillaren zu fördern?

Nun würde ich gerne um eure Erfahrung bzgl. dem Laufen parallel zum Kraftsport wissen.
Bei mir sieht es nämlich so aus
Tag 1 - Schwer (viel Gewicht, wenig Wiederholung) den Unterkörper(Beine + unterer Rücken)
Tag 2 - Pause
Tag 3 - Schwer den Oberkörper
Tag 4 - Pause
Tag 5- kontrolliert den Unterkörper (also ähnlich wie Schwer, bloß etwas weniger Gewicht und bei den Phasen der Übung, wo die größte Spannung ist, 1-2 SEkunden pausieren, um jeglichen Schwung rauszunehmen).
Tag 6- Pause
Tag 7 - Kontrolliert den Oberkörper.

So, hier bringe ich meine Laufleistung eigentlich immer an den Tagen, wo ich den Oberkörper trainiere, aber da habe ich oft das Gefühl, dass ich nicht 100% beim Laufen geben kann, weil ich schon etwas ermüdet bin vom Training.

Nun stellt sich mir folgender Widerspruch :
Laufen soll man ca. alle 48h, damit man von der Hyperkompensation profitiert, sprich: eine Leistungssteigerung.
Alle 2 Tage, d.h. ich komme unweigerlich auch zum Laufen auf die Tage, an denen ich größtenteils Beine trainiere und da frage ich mich, inwiefern ist da noch die Hyperkompensation möglich und evtl. vllt. sogar schon kontra-produktiv.
(evtl. dann nur langsam laufen?(langsam laufen, soll man ja angeblich immer könenn dürfen) wäre aber keine Steigerung mMn)

Ich wäre euch sehr für ein paar Antworten dankbar.

Bei Dir geht ziemlich viel durcheinander: Es sieht so aus, als ob Du einiges darüber gelesen hast, aber - weil Du keine Ahnung/Erfahrung hast - nicht alles verstanden.

Ich fange 'mal hinten an und gehe nur auf Deine Ausgangsfrage ein (also 10 km in 50 min):

1. Nein, für die SUPERKompensation gibt es keine feste Regel. Sie sieht a) bei jedem anders aus, ist b) gar nicht eindeutig feststellbar und c) in einem viel breiteren Rahmen, was heißt, das man auch ruhig etwas kleinere, etwas größere oder sogar verschiedene Abstände wählen kann.

2. Am besten wäre es, wenn Du an den "freien Tagen" laufen würdest. Das wären pro Woche dreimal, wo Du jeweils nicht durch das Krafttraining vorermüdet wärest.

3. Auch langsames Laufen strengt an (soll man also nicht immer können) und auch durch langsames Laufen steigert man sich. Wichtig ist die Abwechslung. Bei dreimal ist der Standard: 1x lang und langsam, 1x kurz und schnell, 1x variabel (zB. nach Lust und Laune). Es gibt natürlich auch genauere Pläne, die sogar auf Zielzeit gehen (also 10 km in 50 min.)

4. Bis August sind es noch 4-5 Monate. Für einen 22-jährigen sollte Deine Zielzeit bis dahin erreichbar sein. Voraussetzung: Du übertreibst nicht, steigerst Dich nur langsam, damit Du Dich nicht abschießt. Versuche erst, die 10 km in 60 min. locker (d.h. jederzeit) zu schaffen. Dann gehst Du auf 55 min und anschließend auf 50 min-Pläne.

Im Freien erstmal die 60min auf 10 bei einem Training bestätigen. Sehen, wie schwer/leicht das fällt. Dann wie Nordic sagte, daraufhin arbeiten, dass das relativ locker geschafft wird. Gleichzeitig mal versuchen einen Kilometer oder jedenfalls eine kürzere Strecke, wenn Du eine gute 2km-Runde hast, ist es auch gut, so schnell zu laufen, wie es geht. D.h. versuche evtl zuerst sie, in der Zielpace von 5:00 zu laufen, guck, wie hart das ist und dann eben noch schneller. In dem Alter sollte für jemand einigermaßen fittes 4:30/km für einen bis zwei km nicht weit weg sein.

Und gewöhne Dir Angaben in min/km (also "6:00 pace") statt km/h an. Die zweite Möglichkeit ist unüblich und wir müssen dann immer umrechnen/denken. So fragte ich mich eben schon, ob Du dich nicht massiv unterforderst, wenn Du schon 9km in 40 min schaffst, beim zweiten Lesen sah ich dann, dass es 40 min in 9km/h waren.

Hallo Zaikar,
erst mal vorne weg, vom Kraftsport habe ich wenig Ahnung..

Aber was mich einwenig wundert, ist Deine Äusserung, Du würdest vorwiegend auf dem Laufband Laufen, bist Dir aber sicher, Zitat:
"10km in 60min sollte ich schaffen (bin ich dieses Jahr soweit ich weiß noch nicht, aber ist relativ "einfach")"

Bist Du denn schon mal 10 km im freien gelaufen?
Ich weiss von vielen, dass sie bei ihren Laufband-Läufen immer eine Steigung einstellen,
weil sie fest gestellt haben, dass das Laufen auf einem Laufband wesentlich einfacher einem vorkommt,
als die gleiche Distanz im Freien.
Zum einem hat man auf dem Laufband einen anderen Schritt und zum anderen fehlt einem natürlich der Luft- und Windwiderstand.

Ich würde also empfehlen, erst einmal eine Distanz von 10 km im freien zu Laufen und die Zeit zu erfassen.
Aufgrund dieser Zeit würde ich mir einen Trainingsplan suchen. der mich schrittweise auf meine gewünschten Zeit <50 min bringt.

Ich verstehe auch nicht warum Du behauptest,
3 mal Lauftraining würde unweigerlich mit Deinem Kraftsport korrelieren.
Warum legst Du Dein Lauftraining nicht auf Deine freien Tage?

Ich glaube nicht, dass sich Kraftsport und Ausdauersport an auf einander folgenden Tagen negativ beeinflussen.

Und Dein Ziel in 4 Monaten auf eine 10 Km WK-Zeit < 50 min. zu komme, halte ich für sehr realistisch.
(Ich brauchte im Alter von 45 Jahren 16 Wochen um von einen untrainierten Sportmuffel auf eine WK-Zeit von 53:00 min. zu kommen, und das bei 12 -25 WKM)

Also Kopf hoch, dass wird auf jedenfall klappen!




PS
Habe gesehen, das Mountainer schneller getippt hat als ich, aber den gleichen Tipp gab

klnonni hat geschrieben:Ich glaube nicht, dass sich Kraftsport und Ausdauersport an auf einander folgenden Tagen negativ beeinflussen.

Habe ich mir auch gedacht, aber mittlerweile das Krafttraining komplett eingestellt. Am Vortag schwer Beine im Gym trainieren und am nächsten Tag Laufen habe ich nicht geschafft.
Sogar nach einem schweren OK-Training habe ich mich beim Laufen nicht fit gefühlt.
Mit schwerem Krafttraining wird auch das ZNS sehr belastet. Ich denke das man das dann beim Laufen sehr wohl merkt, auch wenn es am Vortag kein Beintraining war.

Zu den 10km in 9km/h (sprich 06:40 Pace), ich bin ja dieses Jahr nach einem Beintraining bereits 40min lang bei einer Pace von 06:40 gelaufen.
Daraus entnehme ich persönlich (ist auch nur ne "Theorie", die aber mMn sehr realistisch klingt), dass ich ohne vorheriges Beintraining auch 10km mit einer PAce von 06:40 laufen kann.
Juni 2016, bin ich schonmal 10km in 56min gelaufen. (05:36 Pace).
Aber da ich komischerweise immer zum Winter hin mit dem Laufen pausiert habe, ist es jeden Frühling immer so, als würde man fast von 0 anfangen.
So, also 10km sind nichts neues für mich.

Momentan bin ich ebenfalls am abnehmen, was soweit ganz gut klappt. (Ziel ist so Pi mal Daumen, 2kg Fett pro Monat zu verlieren, was nicht unbedingt immer exakt klappen muss).
Da ich momentan bei 93kg bin und ich mir ab und zu etwas zu schwer vorkomme, ich hoffe ich laufe dann wie ne Gazelle, wenn ich auch nur schon 5kg weniger habe.
Hier nochmal mein Runtastic : (Laufband-Läufe habe ich da nie eingetragen, außer einen in 2018, sonst sind das alles "reale Läufe")
https://www.runtastic.com/de/benutzer/9 ... 8,month_03

Kann leider meinen vorherigen Beitrag nicht mehr editieren:
Folgende Ergänzung: Ich bin nun am 24.03.2018 nochmal laufen gegangen (also im Studio, aber diesmal erst Laufen und dann "Training").
Ich bin etwa 3min warmgelaufen (ich weiß ist relativ wenig, aber habe mich davor gedehnt) und dann so 58min auf 06:00 Pace gelaufen. (Das blöde Laufband kann wohl insgesamt nur 60min lang mitmachen, danach geht es automatisch in ne "Cool-Down-Phase", wo man manuell immer wieder alle paar Sekunden das Tempo neu einstellen muss, sonst hätte ich versucht komplette 60min durchzulaufen, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass es an 2min nicht scheitern würde.
Zusätzlich noch Steigerung auf 1,0% gesetzt, damit das ganze ein wenig schwieriger wird.
So, nun dürfte der nächste große Meilenstein 5:30 Pace sein bei 60min Laufzeit. (Vielleicht mache ich nen Zwischenschritt, mit 10km und ne Pace von 5:45).

Hallo Zaikar,
also das mit dem Dehnen vor dem Lauftraining ist umstritten.
Meistens wird empfohlen nach dem Lauftraining zu dehnen, weil unter anderem
geweitete Bänder und Sehnen weniger Stabilität geben.
Aber wie geschrieben, über das richtige und falsche Dehnen vor und oder nach dem Lauf wird viel gestritten.

Du scheinst ja eine vorliebe für Laufbänder zu haben, daher meine Frage, ist die Geschwindigkeitsregelung beim Laufband kalibriert ?
Ich bin immer etwas skeptisch was die Zuverläßigkeit solcher Geschwindigkeitsangaben auf den Maschinen angeht.

Hast Du denn gar keine Möglichkeit, bei Dir im freien zu Laufen?
Für die Vorbereitung auf einen WK, muss Du ohnehin im freien trainieren, zu mal Du mit dem Training nicht nur Deine Kondition trainierst sondern auch Deine Bänder und Sehnen.
Es ist schließlich ein Unterschied ob man auf ein trockenen, ebenen und trittfesten Laufband läuft oder auf unterschiedlich ebenen und unterschiedlich verdrecketen Strassenbelag.

Falls Du keine Möglichkeit hast über GPS eine Strecke zu vermessen (kann inzwischen jedes Smartphone),
hast Du doch bestimmt in Deiner Nähe einen Sportplatz mit Laufbahnen.
In der Regel sind die Laufbahnen genormt und die Innere Laufbahn hat eine Länge von 400m.
Dem entsprechend könntest Du prüfen wie schnell Du auf 10km wirklich läufst.

@klnonni

Ich habe definitiv keine Vorliebe für Laufbänder, ich hasse sie sogar, sie sind super langweilig und unnatürlich.
Ich bin halt eher eine "Sissy", was das draußen Laufen angeht.
Ich wohne keine 500m vom nächsten Wald (laufe dort aber nur wenn es draußen wärmer ist und nicht so viel "Zeit" habe, weil man schon so 3 Tage nach dem letzten Regen warten sollte, damit auch der Boden gut trocken ist).

Ansonsten laufe ich in der Regel bei uns im Sportpark auf ner 900m-Rundenstrecke die viel Bergauf-Bergab geht.
Bzgl. der Laufbänder bei uns kann ich nicht viel sagen, aber subjektiv wahrgenommen kann ich das schon bestätigen, dass das ein oder andere Laufband etwas "flotter" ist bei angeblich gleicher Geschwindigkeit.

In der Stadt zu laufen liegt mir gar nicht, fühlt sich merkwürdig an für mein linkes Knie (bis hin zu leichten Schmerzen, die ertragbar sind aber es fühlt sich eher unnatürlich an).

Zum Beispiel : Hätte ich gewusst, dass heute so ein schön sonniger Tag werden würde, wäre ich heute dafür draußen Laufen gegangen, sollte auch inzwischen nichtmehr allzu matschig sein.

Hallo Zajkar,

Ich habe mir diesen Faden durchgelesen und sehe, dass Du schon gute Tipps bekommen hast:

- 3x/ Woche Laufen an Tagen an denen Du kein Krafttraining machst.
- Kraftsport und Ausdauersport können sich durchaus gut ergänzen, schliessen sich auf keinen Fall gegenseitig aus.


Hier sehe ich aber ein Problem:

Zajkar hat geschrieben:Ich habe definitiv keine Vorliebe für Laufbänder, ich hasse sie sogar, sie sind super langweilig und unnatürlich.
Ich bin halt eher eine "Sissy", was das draußen Laufen angeht. Ich wohne keine 500m vom nächsten Wald (laufe dort aber nur wenn es draußen wärmer ist und nicht so viel "Zeit" habe, weil man schon so 3 Tage nach dem letzten Regen warten sollte, damit auch der Boden gut trocken ist).

So kann es mit dem Laufen definitiv Nichts werden.
Laufsport findet draussen statt. Bei (fast) jedem Wetter.
Laufbandtraining kann eine Ergänzung sein, aber niemals ein Training im Freien ersetzen.
Einfach weil die Bedingungen zu unterschiedlich sind.
Radsportler trainieren auch nicht ausschliesslich auf dem Rollentrainer, sondern fahren, sobald es möglich ist im Freien.

Zum Beispiel : Hätte ich gewusst, dass heute so ein schön sonniger Tag werden würde, wäre ich heute dafür draußen Laufen gegangen, sollte auch inzwischen nichtmehr allzu matschig sein.

Stell Dich nicht so an!

Ein Lauf- Sportler läuft bei Matsch, Regen, Sonne etc. draussen.
Die entsprechende Kleidung ist nicht besonders teuer, lediglich gute Laufschuhe kosten etwas mehr Geld.

Laufe an den drei Kraftsport- freien Tagen draussen und mache zusätzlich an einem vierten Tag nach dem Oberkörper- Training 45min locker Laufband.

Erst mal 3 Wochen lang locker laufen, das Tempo ist völlig egal.
Nur um Dich an regelmässiges Laufen zu gewöhnen.

Dann läufst Du eine 10km lange Strecke draussen in richtig flottem Tempo.

Die dabei erreichte Zeit ist der Ausgangspunkt für einen strukturierten Trainingsplan, in welchen Du dann einsteigen kannst.

19Markus66 hat geschrieben: - Kraftsport und Ausdauersport können sich durchaus gut ergänzen, schliessen sich auf keinen Fall gegenseitig aus.

Mahlzeit!

Da muss ich auch dir widersprechen.
Das tut es durchaus! Kraftsport und Laufen auf längeren Distsnzen verträgt sich nicht. Zumindest nicht wenn man es ernsthaft betreiben möchte.
Ich komme vom Kraftsport und BB.

Wenn du Krafttraining und Laufen meinst, stimme ich dir zu. Aber Kraftsport, wie z.B. K3K, BB usw. und ernsthaftes Laufen kannst du vergessen.

Zajkar hat geschrieben: ...,weil man schon so 3 Tage nach dem letzten Regen warten sollte, damit auch der Boden gut trocken ist).


In der Stadt zu laufen liegt mir gar nicht, fühlt sich merkwürdig an für mein linkes Knie (bis hin zu leichten Schmerzen, die ertragbar sind aber es fühlt sich eher unnatürlich an).

Zum Beispiel : Hätte ich gewusst, dass heute so ein schön sonniger Tag werden würde, wäre ich heute dafür draußen Laufen gegangen, sollte auch inzwischen nichtmehr allzu matschig sein.

Hallo Zajkar,
ich weiß nicht wer gesagt hat, man solle 3 Tage warten bis der Boden im Wald getrocknet ist, aber das ist quatsch,
Es gibt nichts besseres als häufige Waldläufe um die Bänder, Muskeln und Sehnen vor allem im Fuß zu trainieren als regelmäßige Läufe im Gelände.
Seit ich regelmäßig im Wald laufe, habe ich mich nicht mehr durch umknicken des Fußes verletzt.
Erst heute war ich bei Kilometer 14 unaufmerksam, als ich einen Sportkameraden getroffen habe und ihn gegrüßt hab, prompt bin ich auf eine Furche im Boden getreten und mit dem linken Fuß verdamt tief umgeknickt.
Doch ausser ein kurzern Schmerz und einen Schrecken war nichts geschehen und ich konnte den Lauf noch die letzten 7 km zu Ende laufen. Früher wäre ich dadurch 2 Wochen krankgeschrieben gewesen!

Das wird auch der Grund sein, warum Du das Laufen in der Stadt für zu unnatürlich empfindest,
Deine Anatomie benötigt Abwechselung, nicht immer nur Laufband oder gepflegte Wege im Volkspark, sondern auch mal Asphalt,
mal unebenen Waldweg oder gar Querfeld ein. das trainiert die körpereigenen Dämpfungs- und Stützsysteme und schützt besser als jeder Schuh vor Überlastung und Verletzungen.

Und was das Wetter angeht,
1.es ist egal ob es regnet, denn wenn Du läufst schwitzt Du sowieso und es ist doch egal ob Du nun vom Schweiss oder auch vom Regen nass geworden bist, nass ist nass.
2. Wenn es kalt ist, dann schwitzt Du halt erst zu Beginn des 2. Kilometers und nicht wie an warmen Tagen nach den ersten hundert Metern.., solange man läuft und schwitzt kann man sich nicht verkühlen - sonst würde man ja nicht schwitzen.
3. wenn es zu heiß ist an einem Sommertag, dann verlege Deine Läufe auf die frühen Morgen- oder Abendstunden und renne diese im benachbarten Wald, im Wald ist es im Sommer immer angenehm kühl.

Für einen Läufer gibt es kein schlechtes Wetter sondern nur die falschen Schuhe.

Ich glaube ihr habt mich falsch verstanden!
Ich BEVORZUGE es draußen zu laufen, ich meine seht euch mal meine Runtastic Läufe an, ich laufe sogesehen nur draußen, bloß habe ich diesmal in einer etwas nassen/feuchten Jahreszeit angefangen und daher das Laufband bevorzugt (klingt grammatikalisch falsch der Satz).
Und mMn dämpft Asphalt so etwa 0,0000.
Kälte ist hier nicht das Problem.
Also ich kann dir garantieren, dass 2 Tage nachdem es geregnet hat noch die Waldwege matschig sind und ich bin da schon des öfteren ins Rutschen gekommen und würde ungern deswegen mich auf den Boden legen und evtl. eine Auszeit in Kauf nehmen müssen.

Ich meine, die meisten hier sind halt "nur" Läufer, ich bezahle halt noch nebenbei fürs Fitness-Studio, wo eh schon Laufbänder sind, also nutze ich die auch, wenn es draußen nicht soooo schön ist. (Klar, sollte man so oft wie möglich draußen laufen, aber wenns nass/matschig/rutschig ist, dann verzichte ich gerne drauf.

In der Stadt bin ich auch schon paar mal gelaufen und wie bereits erwähnt, empfinde ich das als sehr unangenehm für mein linkes Knie, also nichts mit Fußgelenk.

Zajkar hat geschrieben:In der Stadt bin ich auch schon paar mal gelaufen und wie bereits erwähnt, empfinde ich das als sehr unangenehm für mein linkes Knie, also nichts mit Fußgelenk.

Wo läufst du dann dein 10k Rennen? Doch auch auf Asphalt oder einer Laufbahn? Wenn Asphalt, dann würde ich mein Knie mal daran gewöhnen, oder.

run.the.world76 hat geschrieben:Mahlzeit!

Da muss ich auch dir widersprechen.
Das tut es durchaus! Kraftsport und Laufen auf längeren Distsnzen verträgt sich nicht. Zumindest nicht wenn man es ernsthaft betreiben möchte.
Ich komme vom Kraftsport und BB.

Wenn du Krafttraining und Laufen meinst, stimme ich dir zu. Aber Kraftsport, wie z.B. K3K, BB usw. und ernsthaftes Laufen kannst du vergessen.

…kann dem aus eigener Erfahrung nur zustimmen. Ein moderates Ganzkörpertraining im Sinne von Krafttraining (sei es mit oder ohne Beinübungen) im Studio verträgt sich mit Laufen. Kraftsport wie es der Threadstarter meint, hingegen nicht.

run.the.world76 hat geschrieben:Wo läufst du dann dein 10k Rennen? Doch auch auf Asphalt oder einer Laufbahn? Wenn Asphalt, dann würde ich mein Knie mal daran gewöhnen, oder.

Also ich hatte nicht vor an einem "offiziellen" Rennen teilzunehmen, habe ja im Eingangspost erwähnt, dass ich nur zum Spaß laufe bzw. um persönliche Rekorde zu brechen, also sehe ich persönlich keinen Grund darin an offiziellen Veranstaltungen teilzunehmen.
Laufen würde ich die 10km dann wie immer in/auf meinen üblichen Waldstrecken.




Naja, ich verstehe den genauen Unterschied zwischen Krafttraining un Kraftsport nicht. (ICh gehe halt ins Fitnessstudio und versuche möglichst schwere Gewichte zu heben/drücken/ziehen).
Ich weiß halt, dass die Typen, die Kraftsportler sind halt ordentliche Masseklumpen sind und wohl nie die besten Läufer sein werden, aber auch umgekehrt Läufer nie die besten Gewichtheber sein werden.
Das eine schließt das andere ja größtenteils aus, aber auf so nem hohen Niveau, dass die beiden sich gegenseitig ausschließen sind die wenigsten denke ich.

Für mich stellt sich einfach die Frage, was das primäre Ziel ist:
Bei mir ist das Laufen der Sport, in dem ich mich verbessern will und der mir Freude macht. Krafttraining betreibe ich zusätzlich, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, stärker und werden und Verletzungen durch das Laufen vorzubeugen.

Bei den meisten im Studio ist es umgekehrt: sie wollen Muskeln aufbauen und mehr heben. Zusätzlich machen sie meistens notgedrungen "Cardio" (ich hasse dieses Wort!), um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren,.

Was ist also dein Ziel? Dementsprechend müsstest du den Trainingsplan ausrichten.

Natürlich kann man beides machen, aber sicher nicht auf hohem Niveau.

Zajkar hat geschrieben:Naja, ich verstehe den genauen Unterschied zwischen Krafttraining un Kraftsport nicht. (ICh gehe halt ins Fitnessstudio und versuche möglichst schwere Gewichte zu heben/drücken/ziehen).
Ich weiß halt, dass die Typen, die Kraftsportler sind halt ordentliche Masseklumpen sind und wohl nie die besten Läufer sein werden, aber auch umgekehrt Läufer nie die besten Gewichtheber sein werden.
Das eine schließt das andere ja größtenteils aus, aber auf so nem hohen Niveau, dass die beiden sich gegenseitig ausschließen sind die wenigsten denke ich.

Wie Vögelchen schon schrieb....

Zum Niveau, so hoch muss das nicht sein, um sich gegenseitig auszuschließen.

Ich habe am Samstag schwere Sätze Kniebeugen gemacht... der letzte Satz mit 220kg für 3Wh. Danach noch die üblichen "kleinen" Beinübungen.
Am Sonntag war ein längerer Lauf (damals für mich noch lang) über 14k geplant.
Willst du raten wie der ausging?

Naja, ich verstehe den genauen Unterschied zwischen Krafttraining un Kraftsport nicht.

...ist ganz einfach eine Frage der Trainingsgestaltung. Wenig Sätze, viel Gewichte, 3er oder 4er Split, Pyramidentraining und und und um Masse aufzubauen oder Ganzkörpertraining mit moderaten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen um die Grundfitness zu erhöhen.
Wenn du richtig gepumpt hast, werden dir lange Läufe schwerfallen. Auf der anderen Seite wird es dir aber auch schwerfallen, nach einem langen Lauf noch ordentlich zu pumpen.
Es harmoniert einfach nicht. Daher wirst du auch selten einen ambitionierten Kraftsportler laufen sehen und du wirst auch eher selten einen ambitionierten Läufer erleben, der 100kg auf der Bank drückt.

und ich war gestern seit Monaten wieder im Studio an der Beinpresse und Beinbeuger und das mit einem nicht nennenswerten Gewicht...

tja, heute mittag beim Laufen waren die Beine schon schwer, Intervalle hätte ich nicht laufen wollen.

Im Faden "Interessante Artikel und Studien" steht auch folgender Beitrag:

https://www.trainingsworld.com/training ... ng-1278506


In diesem Faden wird u.a. auch die Vereinbarkeit von Kraft- und Ausdauersport diskutiert.

Vögelchen hat geschrieben:und ich war gestern seit Monaten wieder im Studio an der Beinpresse und Beinbeuger und das mit einem nicht nennenswerten Gewicht...

tja, heute mittag beim Laufen waren die Beine schon schwer, Intervalle hätte ich nicht laufen wollen.

Ich gehe zweimal in der Woche ins Studio und mache viel Beinpresse etc.
Kurzfristig gibt`s Muskelkater.
Langfristig aber ein stabileres Laufen.

Man muss nstürlich dazu sagen, dass dies für ausdauernde Läufer gilt.
Sprinter z.B. sind auch im Studio Maschinen.

19Markus66 hat geschrieben:Ich gehe zweimal in der Woche ins Studio und mache viel Beinpresse etc.
Kurzfristig gibt`s Muskelkater.
Langfristig aber ein stabileres Laufen.

Das ist der Plan!

Ich war dort nur arbeitsbedingt länger nicht, aber geh jetzt wieder.

Ok, also ich habe da ein paar Gedanken im Kopf :
Ich trainiere momentan wie oben beschrieben in nem Ober-/Unterkörper Split, das Oberkörper Training sollte nicht allzusehr mein Laufen beeinträchtigen, solange ich nicht am selben Tag trainiere und laufe.
Bzgl. dem Beintraining, hier habe ich folgenden Gedanken:
Ich lasse immer eine Unterkörper-Trainingseinheit aus, also z.B. immer "kontrolliert den Unterkörper" als TE auslassen und an dem Tag laufen gehen.
Dann könnte ich das ganze so machen:

Tag 1 - Unterkörper Schwer
Tag 2 - Pause
Tag 3 - Oberkörper Schwer
Tag 4 - Laufen
Tag 5 - Pause
Tag 6 - Oberkörper kontrolliert
Tag 7 -Laufen
Tag 1.1 - Pause
Tag 2.1 - Unterkörper Schwer
Tag 3.1 - Pause
Tag 4.1 - Oberkörper Schwer
Tag 5.1 - Laufen
Tag 6.1 - Pause
Tag 7.1 - Oberkörper kontrolliert

Aber auch hier habe ich folgendes Problem:
Ist 1x Bein(kraft)training die Woche nicht etwas mager ? (Naja, gibt ja auch Leute die im 5er Split trainieren, also einen Tag nur für die Beine machen, und das soll die dann so beanspruchen, dass die angeblich erst die nächste Woche wieder Beine trainieren können).
Aber noch viel schlimmer : Nur 2x Laufeinheiten pro Woche ? Definitiv zu wenig mMn, sollten schon mindestens 3 sein, vorallem wären durch nur 2 Laufeinheiten mein Wochenpensum relativ niedrig, außer jede der Laufeinheiten beinhaltet 10km+ Läufe.

Ich weiß nicht so recht, wie man das unter einen Hut bekommen soll, ich würde gerne beides weiterhin machen.
Auch aus dem "Bericht" aus Trainingsworld, kommt auch kein klares Fazit heraus, ist sehr sehr situationsbedingt das ganze.

Willst du denn zwingend einen Split machen?

Wie gesagt bei mir steht das Laufen im Vordergrund und daher mache ich 3x Ganzkörper, meine ideale Woche sähe so aus:

Mo: Kraft (Ganzkörper)
Di: Laufen
Mi. Mittags Laufen (Intervalle oder Tempo) abends Kraft (auch wenn die Beine dann benachteiligt sind und weniger dran kommen ggf.)
Do: Laufen
Fr: Kraft
Sa. Laufen schnell- mittelllang
So: langer Lauf


Um welche Uhrzeit machst du denn OK? Ich finde, es spricht nichts dagegen, dann zu einer anderen Tageszeit zu laufen, also jeweils morgens oder abends.

Wie gesagt, du wirst dich für eines entscheiden müssen.
Entweder Gym mit Erfolg, dann Laufen als "Cardio" nebenher, nicht fordernd oder Laufen auf Leistung, dann ist das Gym die Unterstützung.
Für die Optik tut es auch Laufen mit dem Gym als Unterstützung.
Willst du aber ein Brecher werden, musst du Weg 1 nehmen.

Wenn du an den freien Tagen läufst, gehst du das Risiko ein, dass der Körper keine Zeit zur Erholung hat. Wenn es blöd läuft, kannst du früher oder später an einen Punkt kommen, wo dir erst das Training immer schwerer vorkommt bei gleichbleibender Belastung und wenn du dann nicht gleich schaltest, hast du ein Plateau, von dem es erst einmal nur noch abwärts geht...

ich würde die Pausentage nicht ambitioniertem Lauftraining opfern

mach dir einen Saisonplan - und setz unterschiedliche Schwerpunkte im wechselnden Turnus - vergiss die Beweglichkeit nicht - und dann hau rein beim Lauftraining

und ja - dir fehlt die Ausdauer - ob du das im Studio "züchten" kannst, weiß ich nicht - hab ich selbst noch nie ausprobiert, weil ich lieber laufe als mit moderaten Gewichten Ausdauer zu trainieren - was hilft, sind längere Läufe als 10 km - und zwar regelmäßig - nicht geballert, sondern moderat gelaufen

wenn du 20 km laufen kannst, sind 10 km gleich viel kürzer

Mein Programm schaut aktuell wie folgt aus:

Montag Studio
Bankdrücken 10, 8, 6, 4
Butterfly 10, 8, 6, 4
breites Latziehen 10, 8, 6, 4
KH – Rudern 10, 8, 6
Schulterdrücken LH sitzend vorn 10, 8, 6, 4
Crunches Maschine 20, 15, 12
Bein-Hüftheben Parallel-Barren 3x15
Bizepscurls 15, 12, 10
Trizeps Dips Maschine 12, 10, 8, 6

Dienstag Laufen
Mittwoch Studio mit den gleichen Wiederholungszahlen, aber anderen Übungen (Details spare ich mir jetzt)
Donnerstag Laufen
Freitag Laufen
Samstag freiiiiiiiiiiiiiiiii !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Sonntag Laufen

Nach sechs Wochen Studioplan überarbeiten, Wiederholungszahlen zum Beispiel 20, 17, 12.

heiko1211 hat geschrieben:Mein Programm schaut aktuell wie folgt aus:

Montag Studio
Bankdrücken 10, 8, 6, 4
Butterfly 10, 8, 6, 4
breites Latziehen 10, 8, 6, 4
KH – Rudern 10, 8, 6
Schulterdrücken LH sitzend vorn 10, 8, 6, 4
Crunches Maschine 20, 15, 12
Bein-Hüftheben Parallel-Barren 3x15
Bizepscurls 15, 12, 10
Trizeps Dips Maschine 12, 10, 8, 6

Dienstag Laufen
Mittwoch Studio mit den gleichen Wiederholungszahlen, aber anderen Übungen (Details spare ich mir jetzt)
Donnerstag Laufen
Freitag Laufen
Samstag freiiiiiiiiiiiiiiiii !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Sonntag Laufen

Nach sechs Wochen Studioplan überarbeiten, Wiederholungszahlen zum Beispiel 20, 17, 12.

Du trainierst im Studio keine Beine und die Wh-Zahlen für den OK sind moderat. Also auch an dem Tag wenig Belastung für das ZNS.
So kann's funktionieren!

run.the.world76 hat geschrieben:Du trainierst im Studio keine Beine und die Wh-Zahlen für den OK sind moderat. Also auch an dem Tag wenig Belastung für das ZNS.
So kann's funktionieren!

[font=&quot]…ich habe einige Zeit gebraucht, die FÜR MICH optimale Variante zu finden. Zwischendurch habe ich mit 2er Splits experimentiert, auch mal die Variante 3er Split und 3x Laufen probiert. Das Ganzkörpertraining an zwei Tagen finde ich persönlich gut, da die Muskelgruppen zumindest an zwei Tagen in der Woche trainiert werden. Man wird nicht massiv aufbauen (mit ü50 eh problematisch ), aber auch nicht erheblich abbauen.[/font]

heiko1211 hat geschrieben:…ich habe einige Zeit gebraucht, die FÜR MICH optimale Variante zu finden.

Genau das ist der springende Punkt. Das muss jeder für sich herausfinden und mit seinem restlichen Training abstimmen. Fazit für mich: natürlich funktioniert das.

heiko1211 hat geschrieben:[font=&quot]…ich habe einige Zeit gebraucht, die FÜR MICH optimale Variante zu finden. Zwischendurch habe ich mit 2er Splits experimentiert, auch mal die Variante 3er Split und 3x Laufen probiert. Das Ganzkörpertraining an zwei Tagen finde ich persönlich gut, da die Muskelgruppen zumindest an zwei Tagen in der Woche trainiert werden. Man wird nicht massiv aufbauen (mit ü50 eh problematisch ), aber auch nicht erheblich abbauen.[/font]

Eben, man muss die Prioritäten setzen und dann probieren was geht. Da wir alle nicht 24/7 für Sport Zeit haben, das Ganze eben im Rahmen des Möglichen.
Bei mir hat es auch etwas gebraucht, bis ich merkte das beides auf dem Niveau das mir vorschwebt nicht möglich ist. Ich habe mich dann auch für das Laufen entschieden.
Klar vergieße ich noch immer bei jedem cm, der an Armen und Beinen weniger wird eine kleine Träne.
Dafür freue ich mich aber bei jeder Steigerung des Paces (oder besser gesagt wenn der Wert niedriger wird) beim Laufen!

Durchbeißerin hat geschrieben:ich würde die Pausentage nicht ambitioniertem Lauftraining opfern

mach dir einen Saisonplan - und setz unterschiedliche Schwerpunkte im wechselnden Turnus - vergiss die Beweglichkeit nicht - und dann hau rein beim Lauftraining

Was denn nun?

Der TE will laufen und gleichzeitig Kraftsport machen.
Das geht abwechselnd ganz gut.

...wenn du 20 km laufen kannst, sind 10 km gleich viel kürzer

12- 15km tun es auch.

Zajkar hat geschrieben:Ok, also ich habe da ein paar Gedanken im Kopf....

Ich schreib mal meine Gedanken dazu in Deinen Plan rein:

Tag 1 - Unterkörper Schwer
Tag 2 - 45- 60min. locker joggen
Tag 3 - Oberkörper Schwer
Tag 4 - Langer Lauf: 12- 15km allmählich von 10 auf 12, 15km ausbauen.
Tag 5 - Pause
Tag 6 - Oberkörper kontrolliert danach 45min Laufband.
Tag 7 - Tempodauerlauf: 2km Warmlaufen 20min flott, 5min locker, 20min flott, 2km Auslaufen.
Tag 1.1 - Pause
Tag 2.1 - Unterkörper Schwer
Tag 3.1 -45- 60min locker joggen
Tag 4.1 - Oberkörper Schwer
Tag 5.1 Langer Lauf 12- 15km
Tag 6.1 - Tempotraining: 2km Einlaufen, 6-8x 400m schnell mit 400m Trabpause 2km Aulaufen
Tag 7.1 - Oberkörper kontrolliert danach 45min Laufband

Steige langsam ein, laufe den Langen in lockerem Tempo.
Zusätzlich hast Du 2 lockere Jogging- Einheiten (eine davon im Studio) und eine harte Laufeinheit/ Woche.

19Markus66 hat geschrieben:Ich schreib mal meine Gedanken dazu in Deinen Plan rein:

Tag 1 - Unterkörper Schwer
Tag 2 - 45- 60min. locker joggen
Tag 3 - Oberkörper Schwer
Tag 4 - Langer Lauf: 12- 15km allmählich von 10 auf 12, 15km ausbauen.
Tag 5 - Pause
Tag 6 - Oberkörper kontrolliert danach 45min Laufband.
Tag 7 - Tempodauerlauf: 2km Warmlaufen 20min flott, 5min locker, 20min flott, 2km Auslaufen.
Tag 1.1 - Pause
Tag 2.1 - Unterkörper Schwer
Tag 3.1 -45- 60min locker joggen
Tag 4.1 - Oberkörper Schwer
Tag 5.1 Langer Lauf 12- 15km
Tag 6.1 - Tempotraining: 2km Einlaufen, 6-8x 400m schnell mit 400m Trabpause 2km Aulaufen
Tag 7.1 - Oberkörper kontrolliert danach 45min Laufband

Steige langsam ein, laufe den Langen in lockerem Tempo.
Zusätzlich hast Du 2 lockere Jogging- Einheiten (eine davon im Studio) und eine harte Laufeinheit/ Woche.

Und nach 2 Monaten hat er sich mit diesem Plan komplett zerschossen.
Ich will dir deine Kompetenz beim Laufen nicht absprechen, dafür beschäftige ich mich damit noch zu kurz.
Aber wieviel Ahnung hast du von richtigem Krafttraining? Ich habe 20Jahre Erfahrung und kann dir garantieren, dass es so nicht läuft.
Wenn das Trainieren im Studio nur bisschen rumgepumpe ist, dann von mir aus. Aber wenn der TE im Studio Eier zeigen will, lässt er das Laufen besser weg.

run.the.world76 hat geschrieben:Und nach 2 Monaten hat er sich mit diesem Plan komplett zerschossen.
Ich will dir deine Kompetenz beim Laufen nicht absprechen, dafür beschäftige ich mich damit noch zu kurz.
Aber wieviel Ahnung hast du von richtigem Krafttraining? Ich habe 20Jahre Erfahrung und kann dir garantieren, dass es so nicht läuft.
Wenn das Trainieren im Studio nur bisschen rumgepumpe ist, dann von mir aus. Aber wenn der TE im Studio Eier zeigen will, lässt er das Laufen besser weg.

Mein Training sieht so ähnlich aus wie oben: 5x Laufen, 2- 3x Fitnesstudio.
Immer vorausgesetzt natürlich das Job oder Familie nicht dazwischen kommt.

Ab einem bestimmten Level schliessen sich Kraft- und Ausdauersport tatsächlich aus.
Die Frage ist nur ab welcher Intensität das zutrifft.
Ich denke da ist noch lange was drin.

Auch wenn man im Studio mehr macht, als 50mal einen Bleistift zu stemmen, kann man beim Laufen noch zulegen. Es muss ja nicht der Marathon < 3h sein.

19Markus66 hat geschrieben:
Tag 1 - Unterkörper Schwer
Tag 2 - 45- 60min. locker joggen
Tag 3 - Oberkörper Schwer
Tag 4 - Langer Lauf: 12- 15km allmählich von 10 auf 12, 15km ausbauen.
Tag 5 - Pause
Tag 6 - Oberkörper kontrolliert danach 45min Laufband.
Tag 7 - Tempodauerlauf: 2km Warmlaufen 20min flott, 5min locker, 20min flott, 2km Auslaufen.
Tag 1.1 - Pause
Tag 2.1 - Unterkörper Schwer
Tag 3.1 -45- 60min locker joggen
Tag 4.1 - Oberkörper Schwer
Tag 5.1 Langer Lauf 12- 15km
Tag 6.1 - Tempotraining: 2km Einlaufen, 6-8x 400m schnell mit 400m Trabpause 2km Aulaufen
Tag 7.1 - Oberkörper kontrolliert danach 45min Laufband

Steige langsam ein, laufe den Langen in lockerem Tempo.
Zusätzlich hast Du 2 lockere Jogging- Einheiten und eine harte Laufeinheit/ Woche.

Also ich werde das hier erstmal versuchen möglichst gut durchzuziehen, ist aber halt schon relativ knackig muss ich sagen.
Ich frage mich, ob das mit der Generation gut geht (zumindest in den Zeiträumen wo zwischendrin kein Tag frei ist).
Bin aber heute z.B. gut 55min gelaufen auf etwa 7:10er Pace und das trotz gestrigen Beintrainings.
Die Tempo/Intervall Läufe werden ätzend, weiß ich jetzt schon, habe die nie gemocht


Aber ich möchte allen bisherigen Beiträgen bisher für die rege Teilnahme danken.

Zajkar hat geschrieben:Also ich werde das hier erstmal versuchen möglichst gut durchzuziehen, ist aber halt schon relativ knackig muss ich sagen.
Ich frage mich, ob das mit der Generation gut geht (zumindest in den Zeiträumen wo zwischendrin kein Tag frei ist).
Bin aber heute z.B. gut 55min gelaufen auf etwa 7:10er Pace und das trotz gestrigen Beintrainings.
Die Tempo/Intervall Läufe werden ätzend, weiß ich jetzt schon, habe die nie gemocht


Aber ich möchte allen bisherigen Beiträgen bisher für die rege Teilnahme danken.

Das mit der Regeneration (nicht Generation ;-)) wirst du merken. Alles eine Frage wie hart dein Training ist. Im Studio und beim Laufen. Und was du erreichen möchtest, denn auf dem Ziel baut dein Training und die Intensität deselbigen auf.

19Markus66 hat geschrieben:Was denn nun?

Der TE will laufen und gleichzeitig Kraftsport machen.
Das geht abwechselnd ganz gut.

12- 15km tun es auch.

Eben - abwechselnd. Krafterhalt während des ambitionierten Lauftrainings - Kraftaufbau und weniger WKM bzw. weniger Tempo, nach der Laufsaison.

Durchbeißerin hat geschrieben:Eben - abwechselnd. Krafterhalt während des ambitionierten Lauftrainings - Kraftaufbau und weniger WKM bzw. weniger Tempo, nach der Laufsaison.

Für einen Laien hört sich das richtig an und ist es bis zu einem gewissen Punkt auch.
Aber wenn du richtig Kraftsport, Muskelaufbau, BB etc. betreiben willst, dann ist das ein Ganzjahresprojekt. Das ist genau gleich wie beim Laufen, wenn man es etwas professioneller machen möchte.
Beides zusammen auf hohen Niveau, oder zu sagen 6 Monate das eine und 6 Monate das andere haut nicht hin. Man hat Trainingszyklen mit unterschiedlichen Intensitäten usw. und auch die Regeneration braucht Zeiten.

Was ich bei den Antworten in dem Faden verstehe ich folgendes nicht:
Wenn hier jemand mit einem schlechten Laufplan aufschlägt, kommen sofort zig Tipps was falsch ist, wie es besser ist, worauf zu achten ist usw.
Jetzt will hier jemand 2 Sportarten miteinander verbinden, mit dem Ziel ein gutes Ergebnis zu erzielen, also doch intensiver.
Und hier schreibt dann jeder 2 das es kein Problem ist.
Vielleicht liegt es daran, dass die wenigsten Läufer Ahnung haben, wie intensiv Krafttraining/Kraftsport sein kann. Wenn ich den Plan von oben so durchziehe, könnt ihr mich nach einem Monat in die Tonne treten. Das ZNS hat hier genau gar keine Zeit zum regenerieren.

An den TE:
Vielleicht magst du noch ein wenig zu deinem Krafttraining schreiben, wie du trainierst, welche Ziele du hast. Dann könnte man da wirklich noch genauer ins Detail gehen.

Ganz genau, der TE hat noch gar nix dazu geschrieben.

Davon mal ab, man kann auch intensiv Kraftsport trainieren und das dennoch nur zu 80%. Nicht jeder will ein Arnold werden, dennoch kräftiger werden und/oder gut aussehen. Anders gesagt, hohes Niveau ist nicht gleich höchstes Niveau. Bei letzterem schließen sich natürlich zwei Sportarten aus, darunter gibt es aber genügend Abstufungen, die jeder für sich finden kann.

Was meinst du eigentlich immer mit der Belastung fürs ZNS?

Gruss Tommi

Das Zentrale Nerven System
Auch das kann man bei intensiven Trainings überlasten.

Das zentrale Nervensystem. Auch das wird bei intensiven Training überlastet. Regeneration ist nicht nur für den Bewegungsapparat wichtig.

run.the.world76 hat geschrieben:Jetzt will hier jemand 2 Sportarten miteinander verbinden, mit dem Ziel ein gutes Ergebnis zu erzielen, also doch intensiver. Und hier schreibt dann jeder 2 das es kein Problem ist. Vielleicht liegt es daran, dass die wenigsten Läufer Ahnung haben, wie intensiv Krafttraining/Kraftsport sein kann.

Wir waren uns ja schon einig: Beides auf hohem Niveau geht nicht. 10km unter 50min ist ein recht ambitioniertes Ziel für einen Kraftsportler, also muß er beim Krafttraining Abstriche machen. Oder etwas polemischer formuliert: "Einen Tod musst Du sterben!"

Triathlon ist mit Einschränkungen vergleichbar:
Man übt drei (Ausdauer) Sportarten parallel aus.
Schwimmen und Radfahren erfordert vergleichsweise viel Kraft, Laufen eher wenig.
Das Resultat ist der am wenigsten faule Kompromiss.

Wenn ich den Plan von oben so durchziehe, könnt ihr mich nach einem Monat in die Tonne treten.

Wie schon gesagt: Ich komme prima mit o.g. Plan zurecht.
Direkt nach dem Krafttraining im Studio bin ich zwar fix und fertig,
24h später sieht das aber schon wieder ganz anders aus.
Krafttraining im Studio ist auf jeden Fall besser als Situps oder Liegestützen im Wohnzimmer.
Und besser als die öden "Stabi- Übungen" der Läufer und Triathleten sowieso.

Klar gibt´s am Anfang beim Laufen Probleme mit Muskelkater in den Beinen.
Längerfristig entwickle ich aber einen stabileren Laufstil.
Der Rücken bleibt beim Laufen gerader.
Und Muskelkater im Triceps ist beim Laufen eh egal.

Das ZNS hat hier genau gar keine Zeit zum regenerieren.

Kann ich überhaupt nicht nachvollziehen.
Weder Kraftsport noch Laufsport sind technisch oder koordinativ anspruchsvoll.
Im Vergleich mit Schwimmen oder Turnen wird das ZNS hier wenig gefordert.

19Markus66 hat geschrieben:Kann ich überhaupt nicht nachvollziehen.
Weder Kraftsport noch Laufsport sind technisch oder koordinativ anspruchsvoll.
Im Vergleich mit Schwimmen oder Turnen wird das ZNS hier wenig gefordert.

Also über das Koordinative lässt sich streiten. Sowohl im Studio wie beim Laufen habe ich schon Körperclowns erlebt.

Krafttraining bedeutet sogar eine hohe Belastung für das Nervensystem. Schließlich ist das Nervensystem dafür zuständig die Muskeln zu befeuern.
Besonders Training nahe des Muskelversagens belastet das Nervensystem stark, da hier die Frequentierung ansteigt und jede Muskelfaser häufiger zum Einsatz kommen muss.
Es kommt mit der Zeit zu einer physischen wie auch psychischen Ermpdung. In Foren redet man dann vom "Übertraining". Das erreicht man zwar nicht so schnell wie manche befürchten, aber besser ist es, es durch kluge Planung gleich zu vermeiden.

Aber ich stimme dir schon zu, wenn man Laufen will und als Ergänzung im Studio trainiert ist alles ok.
Wenn dann bei den großen 3 Übungen aber mal mit Gewichten in Richtung des 1,5-fachen oder sogar doppelten Körpergewichtes gearbeitet wird, gehst du ganz schnell k.o.
Aber dafür bräuchten wir jetzt doch mehr Infos vom TE.

Ok, wird ja immer intensiver das Thema hier.

Zu aller erst : Ja, ich weiß. Es heißt "Regeneration" und nicht "Generation", ich war wohl einfach etwas zu müde
Also heute beim KRaftsport (bin heute morgen da gewesen) war es schon sehr anstrengend, eig. habe ich mit einer Steigerung gerechnet aber ich hatte schon Probleme das Gewicht zu halten.

Also aus dem "erweiterten Plan" von oben : (Achtung : Ich schreibe hier die Gewichte pro Seite, außer an Kabelzügen, weil ich mir unsicher über die Gewichte der Stangen bin)

Oberkörper Schwer :
Bankdrücken 3 Sätze x 6 Wdh - 20kg
LH-Rudern im Untergriff 3x6 Wdh - 20kg (Hier müsste man eigentlich viel mehr können, aber das Gefühl dafür ist bei mir noch nicht ganz da für die Übung)
Schulterdrücken stehend 1x6 Wdh - 6,25kg
Rudern am Kabelzug 1x6 Wdh - 60kg (gesamt, da keine Seiten gibt)
Trizeps am Kabelzug (Seil) 3x8 Wdh - 21,5kg (Gesamt, da keine Seiten gibt)
Bizeps Curl mit SZ 3x8 Wdh - 10kg

Unterkörper Schwer:
Kniebeugen 3x6 Wdh - 37,5kg
Kreuzheben 2x6 Wdh - 37,5kg (hier muss ich aber bei den letzten 2-4 Wdh, schon zum Kreuzgriff wechseln, weil die Hände aufgehen)
Ausfallschritte 3x8 Wdh - 20kg Scheiben pro Hand
Beinpresse 3x8 Wdh - 110kg

Oberkörper Kontrolliert:
Bankdrücken 6x4 Wdh. - 17,5 Kg (aber über der Brust 1-2 Sekunden halten und nicht auf der Brust ablegen)
LH Rudern im Untergirff 6x4 Wdh. - 17,5 Kg (am Punkt der höchsten Spannung, also wenn ich das Gewicht hochziehe, 1-2 sek halten)
Schulterdrücken stehend 1x10 Wdh. - 3,25kg - 5kg
Rudern am Kabelzug 1x10 Wdh - 47kg
Trizeps am Kabelzug mit Seil 3x12 Wdh - 17-19kg
Bizeps 3x12 Wdh - 7,5kg

Unterkörper Kontrolliert fällt ja nun weg, da ich das zeitlich mit dem Laufen sonst wohl nicht hinbekomme.

Naja was soll ich sonst zu meinen Zielen sagen: ich will und werde wohl auch nie der übelste Fleischklumpen, aber ich will auch nicht.
Mein Ziel bzw. Wunsch ist es eher mal halt richtig Freeletics und Calisthenics zu können, also an der Stange rumtanzen mit Klimmzügen etc. (so Zeugs was halt eben auch Frank Medrano macht).
Also wohl in aller erster Linie funktionalität, aber man soll halt auch schon mir ansehen, dass ich sportlich zu etwas in der Lage bin
Ich denke, was das Problem mit dem Kraftsport ist, ist die Tatsache, dass ich Geräte am Abnehmen bin, also auf einer Diät, es kommt dem Laufen zugute und auch dem Trainieren im Freien, da ich einfach leichter bin/werde, aber meinen Kraftzuwächsen scheint es dann wohl zu mangeln.
Wiegen tue ich momentan so 92kg / 93kg.

Was ich aber für mich festgestellt habe : Ich habe noch viel zu wenig Kraft, die GEwichte die ich bewege finde ich zwar relativ i.O. aber nicht bei den niedrigen Sätzen/Wiederholungszahlen.

Ich bin gerade bei der Osterjause und antworte dir gerne später ausführlich.
Eine Frage noch, wie lange trainierst du schon im Studio? Und wie lange durchgehend?
Gewichte scheinen auf den ersten Blick im Zusammenhang mit den Wh wirklich gering, aber das hängt von vielen Faktoren ab.

ZNS - es gibt ein Video über Arnold, wo er beschreibt, wie er vera... wurde beim ersten Besuch im Studio von den großen Jungs. Er war megamotiviert und danach ist er mit dem Radl im Straßengraben gelandet - weil er den Lenker nicht mehr halten konnte.

Durchbeißerin hat geschrieben:ZNS - es gibt ein Video über Arnold, wo er beschreibt, wie er vera... wurde beim ersten Besuch im Studio von den großen Jungs. Er war megamotiviert und danach ist er mit dem Radl im Straßengraben gelandet - weil er den Lenker nicht mehr halten konnte.

Da muss man aber auch unterscheiden. Ich kann im einem Training bis zum kompletten Muskelversagen gehen (das macht auch Sinn, wenn es geplant ist), so das ich z.B. nach einem Brusttraining wirklich keinen einzigen Liegestütz mehr schaffe und kann dann aber doch nach 24h wieder annähernd oder sogar wieder die selbe Leistung bringen. Da ist der limitierende Faktor noch hauptsächlich der Muskel.
Spiele ich das Spiel aber immer weiter, wird auch mein ZNS irgendwann "müde" und die Erholung oder Regeneration dauert dann nicht mehr h oder Tage sondern Wochen oder Monate.

Nachdem ich die Kraftwerte des TE oben gesehen habe, wird er vorerst nicht in diese Verlegenheit kommen. In dem Trainingsstadium ist er noch nicht in der Lage so weit in ein wirkliches Muskelversagen zu trainieren. Muskelversagen ist nämlich auch nicht gleich Muskelversagen.

Ich bleibe aber dabei, dass es klüger wäre sich für eine Sache zu entscheiden die dann 100% trainiert wird und die 2. als Ergänzung oder Ausgleich zu sehen und wenn es mal nicht passt, auch mal ein Training dieser "Ausgleichssportart" auszulassen um die Regeneration der anderen zu fördern.