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  1. #1

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    Standard Hilfe! von 5km auf 50km in 3 Wochen

    Hallo liebe Lauffreunde,

    zzt. mache ich gerade den Trainingsplan "5 km unter 16:45 Min." (von dieser Seite
    Der 5km Wettkampf ist in 3 Wochen.
    Nun habe ich spontan einem Ultra (53km / ohne Höhenmeter) zugesagt, welcher 3 Wochen nach dem 5er ist.
    Mein Ziel für den Ultra sind 4:15 min./km (was knapp unter 3 Std. umgerechnet auf Marathon bedeutet)

    Meine Idee war nun; direkt im Anschluß an den 5 km Wettkampf den Marathon Plan unter 3 Std. (von hier) und zwar die Woche 9 und 10 und 12 zu 'befolgen'. Und dann in diesem Plan die Intervalle durch lange Läufe (25-30km?) zu ersetzen. Da ich denke, dass ich die Geschwindigkeit bereits haben sollte.

    Mein Hauptaugenmerk liegt auf dem 5er - daher würde ich ungern an diesem TP was ändern.
    Oder sollte ich die langen Läufe bei dem 5er ab sofort etwas verlängern? Ich möchte aber nicht, das dann die Tempoeinheiten leiden (durch zu intensive lange Läufe) !?
    Was meint Ihr wie ist die beste Strategie?

    Mein Laufumfang liegt (in den letzten 6 Monaten) zw. 40-100km/Woche.

    Danke für Tipps wie ich das Training am besten gestalten sollte.

    Viele Grüße
    PP





  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Standard

    Da bleibt nur viel Spass zu wünschen. Oder Glück und Gesundheit? Wer weiss es schon

  3. #3

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    Zitat Zitat von postpilsener Beitrag anzeigen
    Was meint Ihr wie ist die beste Strategie?
    Du hast bereits das Tempo und auch die Umfänge sind prinzipiell ausreichend (unter der Annahme, dass dein durchschnittlicher Umfang näher bei den 100 als den 40 km liegt -- hier wären zusätzliche Details sinnvoll).

    Dein Erfolg ist jetzt vor allem von langen Läufen abhängig. Dummerweise solltest du in den letzten 2 Wochen vor dem Ultra keine harten Einheiten mehr machen, sondern dich erholen ;) Hier kannst du nicht mehr nachholen, was du zuvor nicht trainiert hast. Körner, die du so kurz davor noch investierst, werden dir beim Wettkampf fehlen.

    Ich würde dir vorschlagen in den nächsten zwei Wochen die langen Läufe angemessen zu verlängern und lieber bei den Tempoeinheiten etwas kürzer zu treten (nicht ausfallen lassen, sondern nur etwas reduzieren). Während die langen Läufe, aus meiner Sicht, für den Ultra unverzichtbar sind, bringen dir die Tempoeinheiten für die 5 km nur die letzten ein, zwei Prozent. Und dann am Wochenende nach dem 5 km Wettkampf, 2 Wochen vor dem Ultra, noch einmal einen etwas längern Lauf machen.

    Kannst du bitte noch etwas mehr zu deinen Umfängen schreiben? Wann bist du 100 km gelaufen, wann 40? Wie lang waren deine langen Läufe und in welchem Tempo bist du sie gelaufen (Crescendo? Endbeschleunigung?)?

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von postpilsener Beitrag anzeigen

    Was meint Ihr wie ist die beste Strategie?
    Ich wüsste schon eine, obwohl ich noch nie einen 5er oder eine Ultradistanz gelaufen bin.

    Kiiiiind, Du sollst doch nicht mit einem Arsch auf zwei Hochzeiten tanzen!

    Knippi

  5. #5

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    Standard

    Bereits jetzt schonmal vielen Dank McMatt - für deine Ratschläge !!
    Ich laufe sehr gerne nehme aber egtl nur an ca.1-2 Wettkämpfen pro Jahr teil. Hier trainiere ich nach Trainingsplan (immer von dieser Seite hier) die restliche Zeit laufe ich wie ich Lust habe. Daher kenne ich mich auch in der Trainigsmaterie nicht gut aus.

    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Du hast bereits das Tempo und auch die Umfänge sind prinzipiell ausreichend (unter der Annahme, dass dein durchschnittlicher Umfang näher bei den 100 als den 40 km liegt -- hier wären zusätzliche Details sinnvoll).
    Also meine letzten Wochen (von letzter Woche zurückgehend) 55 - 73 - 75 - 64 - 60 - 100 - 57 - 82 - 41 - 45 - 81 - 92 - 78 - 36 - 91 - 109 - 82 - 107 - 78 - 54.... (mit im Schnitt 1000 Höhenmeter)

    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Dein Erfolg ist jetzt vor allem von langen Läufen abhängig. Dummerweise solltest du in den letzten 2 Wochen vor dem Ultra keine harten Einheiten mehr machen, sondern dich erholen ;) Hier kannst du nicht mehr nachholen, was du zuvor nicht trainiert hast. Körner, die du so kurz davor noch investierst, werden dir beim Wettkampf fehlen.
    hmmm - o.k. dachte die 1 Woche vor dem Wettkampf reicht zur Regeneration.
    Was verstehst du unter einer harten Einheit? Ein Langsamer Dauerlauf 25km? Ich finde diese blöden Intervalle immer hart Langsame DL gehen eigentlich.

    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Ich würde dir vorschlagen in den nächsten zwei Wochen die langen Läufe angemessen zu verlängern und lieber bei den Tempoeinheiten etwas kürzer zu treten (nicht ausfallen lassen, sondern nur etwas reduzieren). Während die langen Läufe, aus meiner Sicht, für den Ultra unverzichtbar sind, bringen dir die Tempoeinheiten für die 5 km nur die letzten ein, zwei Prozent. Und dann am Wochenende nach dem 5 km Wettkampf, 2 Wochen vor dem Ultra, noch einmal einen etwas längern Lauf machen.
    Wenn ich die langen Läufe (lt.5km Plan ist das einer pro Woche 14 km + 15km) erhöhe (verdoppeln??) wie sollte ich die dann vom Tempo angehen? zzt. laufe ich die langen in 4:15 min/km. Die ersten 14km lt 5km Plan (in 4:15) und dann entsprechen langsamer? Oder gleichmäßig langsamer??
    Reicht dann 1 langer Lauf oder würdest du die 10km Läufe auch verlängern. (Immer unter dem Aspekt, dass mein 5km Wettkampf möglichst nicht 'leidet')


    Wie sollten dann die letzten 2 Wochen vor dem Ultra aussehen?
    Woche 1 + 2 +3 nach dem 5er wollte ich eigentlich wie folgt machen:
    RDL 10 - RDL 15 - Langsamer DL 20 - Lockerer DL 10 - Renntempo (4:15) 14km - langsamer DL 35
    RDL 10 - Langsamer DL 25 - Langsamer DL 25 - Locker DL 12 - Locker DL 12 - Renntempo 10km
    Locker 10 - Renntempo 5 - Langsam 6 - Langsam 4 - Wettkampf

    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Kannst du bitte noch etwas mehr zu deinen Umfängen schreiben? Wann bist du 100 km gelaufen, wann 40? Wie lang waren deine langen Läufe und in welchem Tempo bist du sie gelaufen (Crescendo? Endbeschleunigung?)?
    Umfang siehe oben. Die langen Läufe waren in den oben geschriebenen Wochen zw. 15 und 25 km. (wobei 15 km überwiegt im schnitt ca 18km) bzgl. Tempo ist es etwas schwierig (Schnee und Berge solle ich ja bestimmt rausrechnen) aber ich würde sagen zw. 4:05 und 4:30min/km.
    Crescendo mußte ich googeln sowas hab ich nicht gemacht bzw. am Berg natürlich automatisch
    und Endbeschleunigung? bin egtl meistens relativ gleichmäßig gelaufen ohne Tempoverschärfungen o.ä.

    DANKE!
    Zuletzt überarbeitet von postpilsener (26.03.2018 um 20:01 Uhr)

  6. #6
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Neugierhalber: Warum kaum Wettkämpfe? Mit deinen Zeiten wärst du bei regionalen Veranstaltungen ziemlich gut dabei.

  7. #7
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von postpilsener Beitrag anzeigen
    hmmm - o.k. dachte die 1 Woche vor dem Wettkampf reicht zur Regeneration.
    In deinem Fall reicht das auch, da du nicht spezifisch trainiert hast.

    Aber mach dir ums Training auch nicht all zu viele Gedanken. In 3 Wochen kannst du kaum was bewegen. Dein Programm, das du anführst, könnte passen. Die fehlende Ausdauer für 53 km trainierst du dir in der kurzen Zeit eh nicht an. Ein wenig hier verändert, ein wenig da, ist daher ziemlich egal.

    Wichtiger scheint mir das passende Lauftempo im Rennen zu sein. Gehst du zu schnell an, schießt du dich aufgrund der fehlenden Voraussetzungen unweigerlich ab. Wenn sich für dich 4:15 locker anfühlt, dann ist es okay. Du solltest kaum schneller laufen als dein normales Trainingstempo. Solltest du, was ich nicht glaube, dich nach 35 oder 40 km immer noch gut fühlen, kannst du zulegen.

    In jedem Fall gilt: 53 km ohne vorbereitendes Training ist ganz was anderes als ein schneller 5-er. Und nochmal: in 3, eigentlich ja nur 2 Wochen, kannst du trainingsmäßig nichts reißen.

    Bernd
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    Alcx (26.03.2018), Kerkermeister (27.03.2018)

  9. #8
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Knippi hat auf seine Art schon recht, meine Meinung. Du wirst die 53 Km aufgrund deiner Wochen Km locker schaffen, aber nicht in 4:15, zwei Hochzeiten (™ Knippi) und so, Läufe zwischen 15-25 km finde ich auch zu kurz als "Vorbereitung" auf einen Ultra. Lasse mich aber gern überraschen und wünsche dir viel Glück dabei.

  10. #9
    Jede nur 1 Kreuz‼ Avatar von Brian
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    Zitat Zitat von postpilsener Beitrag anzeigen
    Hallo liebe Lauffreunde,

    zzt. mache ich gerade den Trainingsplan "5 km unter 16:45 Min." (von dieser Seite
    Der 5km Wettkampf ist in 3 Wochen.
    Nun habe ich spontan einem Ultra (53km / ohne Höhenmeter) zugesagt, welcher 3 Wochen nach dem 5er ist.
    Mein Ziel für den Ultra sind 4:15 min./km (was knapp unter 3 Std. umgerechnet auf Marathon bedeutet)

    Meine Idee war nun; direkt im Anschluß an den 5 km Wettkampf den Marathon Plan unter 3 Std. (von hier) und zwar die Woche 9 und 10 und 12 zu 'befolgen'. Und dann in diesem Plan die Intervalle durch lange Läufe (25-30km?) zu ersetzen. Da ich denke, dass ich die Geschwindigkeit bereits haben sollte.

    Mein Hauptaugenmerk liegt auf dem 5er - daher würde ich ungern an diesem TP was ändern.
    Oder sollte ich die langen Läufe bei dem 5er ab sofort etwas verlängern? Ich möchte aber nicht, das dann die Tempoeinheiten leiden (durch zu intensive lange Läufe) !?
    Was meint Ihr wie ist die beste Strategie?

    Mein Laufumfang liegt (in den letzten 6 Monaten) zw. 40-100km/Woche.

    Danke für Tipps wie ich das Training am besten gestalten sollte.

    Viele Grüße
    PP




    Dein Plan ist totaler Schwachsinn, aber er könnte trotzdem aufgehen, nur die Pace 4:15/km kannst Du abhaken, für das Tempo ist Deine 5km-Zeit nicht gut genug, da lege ich mich fest. 5er-Schnitt traue ich Dir aber zu, das liefe auf eine Zeit unter 4:30h hinaus. Damit möchte ich nicht sagen, dass mit dem richtigen Training eine Pace von 4:15/km über 53km nicht möglich wäre. Wäre ich an Deiner Stelle, würde ich erst mal die kürzeren Langstrecken weiter forcieren. Die 16:45min sind bestimmt ausbaufähig.

    Ist es eine Mutprobe unter Jungs?

    ​Darauf trinken wir ein Hefeweizen!
    Zuletzt überarbeitet von Brian (26.03.2018 um 23:02 Uhr)

  11. #10
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Dein Plan ist totaler Schwachsinn, aber er könnte trotzdem aufgehen, nur die Pace 4:15/km kannst Du abhaken, für das Tempo ist Deine 5km-Zeit nicht gut genug, da lege ich mich fest.
    Glaube ich nicht. 4:15 Pace wäre normalerweise für einen 16:45 Läufer sehr konservativ. Hier ist aber offensichtlich das Training nicht spezifisch genug, um 53 km durchzuknallen. Insgesamt würde ich sagen, dass die Chancen auf diese Pace bei 50 : 50 stehen. Mir scheint, burny sieht das ähnlich.

    Viel ist in der Tat nicht mehr zu reißen. Aber der TE könnte zumindest jetzt sanft etwas mehr laufen, meinetwochen hoch bis zu lockeren 25 km als Lala, und dann in der Woche nach dem 5er eine Umfangswoche einschieben, mit 25 km in der Wochenmitte und 34 km am Wochenende. Dann noch einen 25er am Mittwoch danach, und 20 am Sonntag. Und ja, dann beginnt schon die WK-Woche.

    Zum Vergleich: für meinen letzten 50er konnte ich vorher auch nur einen 32er Lala einschieben (14 Tage vorher). Das wurde dann auch nur eine 3:53, aber erstens bin ich deutlich langsamer als der TE, und zweitens waren da ein paar Hügel dabei, und drittens war das Wetter mit windigen 20 Grad zwar nicht katastrophal, aber auch nicht grade perfekt.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  12. #11
    Jede nur 1 Kreuz‼ Avatar von Brian
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Glaube ich nicht. 4:15 Pace wäre normalerweise für einen 16:45 Läufer sehr konservativ. Hier ist aber offensichtlich das Training nicht spezifisch genug, um 53 km durchzuknallen.
    Genau!

    Deshalb würde ich die 4:15/km gar nicht erst versuchen, auch eine 4:15h wäre hervorragend und würde reichen, um die Wette unter Jungs zu gewinnen. Die Trainingsumfänge dürften hoch genug gewesen sein, auch für eine passable Zeit.

    Wir werden sehen, die Wahrheit liegt auf dem Platz, oder im Pilsener!

  13. #12
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Die Trainingsumfänge dürften hoch genug gewesen sein, auch für eine passable Zeit.
    Das scheint mir ein Trugschluss zu sein. Warum soll ein Training, das Läufe bis max. 25 km, meistens aber solche bis 15 oder 18 km kennt, gut auf eine Distanz vorbereiten, die doppelt oder dreifach so lang ist?

    Es gibt Läufer, die sind auf kurzen Strecken (5 oder 10 km) spitze, lassen aber stark nach, je länger die Distanz ist. Es gibt solche, die lang stark sind, dafür auf kurzer Distanz mau, und es gibt Läufer, die ein breites Spektrum gut abdecken. Das hat natürlich etwas mit Training zu tun, ganz viel aber mit den Genen. Zu welcher Kategorie der TE gehört, wird er erst wissen, wenn er einige Erfahrung gesammelt hat.

    Kann sein, dass ihm die langen Strecken gut liegen und er problemlos die 53 km in flottem Tempo packt. Kann aber auch sein, dass er eher der "kurze Langstreckler" ist und aufgrund des fehlenden Lang-Trainings gnadenlos leidet. Das weiß keiner im Vorfeld. Daher mein Tipp, locker und im gewohnten Trainingstempo zu beginnen, denn da dürfte die Chance, gut durchzukommen, am höchsten sein, und wenn mehr drin ist, eben zum Ende noch mal was rauszuholen.

    Ich erinnere mich gut an eine 100 km-Meisterschaft vor einigen Jahren. Da waren 3 - 4 wirklich schnelle Marathoni erstmalig dabei, alle mit M-Zeiten klar unter 2:40 h. Die liefen flott vorne mit und sind dann allesamt zwischen 70 und 80 km rausgegangen, weil nix mehr ging.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Zum Vergleich: für meinen letzten 50er konnte ich vorher auch nur einen 32er Lala einschieben (14 Tage vorher). Das wurde dann auch nur eine 3:53, aber erstens bin ich deutlich langsamer als der TE, und zweitens waren da ein paar Hügel dabei, und drittens war das Wetter mit windigen 20 Grad zwar nicht katastrophal, aber auch nicht grade perfekt.
    Du hast das Wichtigste nicht erwähnt: deine jahrelange Erfahrung. Dein Körper kennt die Belastung, und dein Kopf weiß, was auf ihn zukommt und was du kannst und wo deine Grenzen sind. Diese Erfahrung fehlt dem TE gänzlich. Ich finde das auch nicht schlimm. Warum nicht offen und "ambitionslos" in ein Rennen gehen und probieren, was geht. Nur so kommt man auch weiter. Mir scheint (nicht hier, aber generell) eine Tendenz überhandzunehmen, die nach den ersten Wettkämpfen oder besser noch nach dem ersten Tempolauf vorher alles berechnen will, so dass das eigentliche Rennen fast nicht erforderlich würde.

    Dagegen kann ein Ultra, der 3 Wochen nach einem 5 km-Hauptwettkampf angegangen wird, ohne Druck gelaufen werden und wichtige Einsichten bringen.

    Bernd
    Das Remake

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  14. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    JoelH (27.03.2018), Kerkermeister (27.03.2018), todmirror (27.03.2018)

  15. #13
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Wer erinnert sich noch an @WinfriedK? Also, wenn die Suchfunktion dieser Software einigemaßen richtig arbeitet, müsste er der erste gewesen sein, der damals auf die Festplatte von laufen-aktuell geschrieben hat: "War der Lauf .............".

    https://forum.runnersworld.de/forum/...l=1#post226354

    Daran hat sich wohl in den letzten beinahe 14 Jahren nichts geändert.

    Knippi

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Kerkermeister (27.03.2018)

  17. #14

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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Neugierhalber: Warum kaum Wettkämpfe? Mit deinen Zeiten wärst du bei regionalen Veranstaltungen ziemlich gut dabei.
    Bei Wettkämpfen will ich mich immer gut drauf vorbereiten um das best möglichst raus zu holen (ja ich weiß sieht bei dem 50er nicht so aus - ist aber eine Ausnahme). Dafür laufe ich ziemlich strikt nach Trainingsplan und da sind meistens irgendwelche Intervalle o.ä. Zeug dabei was ich egtl nicht so gerne mache. Daher Laufe ich lieber aus Spaß an der Freude und kein WK.

  18. #15

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    Zitat Zitat von alcx Beitrag anzeigen
    knippi hat auf seine art schon recht, meine meinung. Du wirst die 53 km aufgrund deiner wochen km locker schaffen, aber nicht in 4:15, zwei hochzeiten (™ knippi) und so, läufe zwischen 15-25 km finde ich auch zu kurz als "vorbereitung" auf einen ultra. Lasse mich aber gern überraschen und wünsche dir viel glück dabei.
    danke !

  19. #16

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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Dein Plan ist totaler Schwachsinn, aber er könnte trotzdem aufgehen, nur die Pace 4:15/km kannst Du abhaken, für das Tempo ist Deine 5km-Zeit nicht gut genug, da lege ich mich fest. 5er-Schnitt traue ich Dir aber zu, das liefe auf eine Zeit unter 4:30h hinaus. Damit möchte ich nicht sagen, dass mit dem richtigen Training eine Pace von 4:15/km über 53km nicht möglich wäre. Wäre ich an Deiner Stelle, würde ich erst mal die kürzeren Langstrecken weiter forcieren. Die 16:45min sind bestimmt ausbaufähig.

    Ist es eine Mutprobe unter Jungs?

    ​Darauf trinken wir ein Hefeweizen!
    Also ganz unerfahren bin ich nicht auf der Distanz (53km und 42km(in 4:02min/km) hatte ich bereits)
    Den Marathon aber halt mit 12 Wochen spezifischen Trainingsplan (von hier).
    Da ich nun keine spezielle Vorbereitung hatte dachte ich ein 4:15 sollte passen.
    Neee keine Mutprobe - hab das Startgeld gesponsort bekommen. Und Aussteigen kann ich ja auch jederzeit, daher hat das nichts mit mutig zu tun :-) Aber Danke für deine ehrlichen Worte :-)
    Prost!

  20. #17

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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    ........

    Du hast das Wichtigste nicht erwähnt: deine jahrelange Erfahrung. Dein Körper kennt die Belastung, und dein Kopf weiß, was auf ihn zukommt und was du kannst und wo deine Grenzen sind. Diese Erfahrung fehlt dem TE gänzlich. Ich finde das auch nicht schlimm. Warum nicht offen und "ambitionslos" in ein Rennen gehen und probieren, was geht. Nur so kommt man auch weiter. Mir scheint (nicht hier, aber generell) eine Tendenz überhandzunehmen, die nach den ersten Wettkämpfen oder besser noch nach dem ersten Tempolauf vorher alles berechnen will, so dass das eigentliche Rennen fast nicht erforderlich würde.

    Dagegen kann ein Ultra, der 3 Wochen nach einem 5 km-Hauptwettkampf angegangen wird, ohne Druck gelaufen werden und wichtige Einsichten bringen.

    Bernd
    Also Jahrzehnte lange Erfahrung hab ich jetzt nicht (ca. 3 jahre) aber gänzlich unerfahren bin ich auch nicht.
    Da ich Tipps bzgl der nä. 3-6 Wochen haben wollte, dachte ich nicht, dass es interessant ist was ich vor 1 Jahr für Läufe gemacht habe :-)

  21. #18
    Jede nur 1 Kreuz‼ Avatar von Brian
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    Zitat Zitat von postpilsener Beitrag anzeigen
    Also ganz unerfahren bin ich nicht auf der Distanz (53km und 42km(in 4:02min/km) hatte ich bereits)
    Den Marathon aber halt mit 12 Wochen spezifischen Trainingsplan (von hier).
    Da ich nun keine spezielle Vorbereitung hatte dachte ich ein 4:15 sollte passen.
    Neee keine Mutprobe - hab das Startgeld gesponsort bekommen. Und Aussteigen kann ich ja auch jederzeit, daher hat das nichts mit mutig zu tun :-) Aber Danke für deine ehrlichen Worte :-)
    Prost!
    Du bist doch kein Kind von Traurigkeit, oder?

    Ich selbst bin auf vielen Laufdistanzen zu Hause, die einzigen Disziplinen, bei denen mir noch gute Resultate fehlen, sind die Sprintdistanzen (das wird nix mehr!), technische Disziplinen wie 3000m Hindernis und die Ultradistanzen.

    Wenn ich mich auf die 5000m vorbereite, im Sommer ist es soweit, muss ich leider hinnehmen, auf den längeren Strecken ab 10km deutlich langsamer zu werden. Es kann zum Beispiel sein, dass mir über 5000m eine 17:30min gelingt, über 10km aber nur eine Zeit um 39 oder 40min. Einheiten wie 24x200m (1min Pause) und 6x100m (6min Pause) sind einfach zu spezifisch.

    Wollte ich noch einmal einen Marathon laufen, würde ich mir einen klassischen 12 Wochen-Plan schreiben und nach den 12 Wochen sicherlich einen guten Marathon laufen können. Das heißt nicht, dass ich von der Grundschnelligkeit vom 5000m-Training nicht profitieren könnte. Nur braucht man etwas mehr Zeit als drei Wochen, um sich auf einen Marathon oder Ultramarathon vorzubereiten.

    Burnys Tipp klingt vernünftig.

    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Daher mein Tipp, locker und im gewohnten Trainingstempo zu beginnen, denn da dürfte die Chance, gut durchzukommen, am höchsten sein, und wenn mehr drin ist, eben zum Ende noch mal was rauszuholen.
    Vielleicht beginnst Du mit 4:30-4:45/km und schaust, wie Du durchkommst.
    Zuletzt überarbeitet von Brian (27.03.2018 um 18:21 Uhr)

  22. #19

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    Wollte nur ein kleines Update geben.
    Bin aktuell in der Woche vor dem 5km Wettkampf und befolge den 5km Trainingsplan (5kmTP) wieder 1:1 -> hauptsächlich Tapering :-)
    Fühle mich gut und hoffe am WE, in meinem ersten 5km Wettkampf, unter 17min zu laufen.

    Die zwei Wochen zuvor hatte ich meinen 5kmTP etwas erweitert.

    Woche 3 vor Wettkampf
    Die Einheiten für die 5km habe ich 1:1 lt. Plan durchgeführt und anschließend dann die 'langen' Einheiten nochmals wiederholt. Nur etwas langsamer auf Wettkampftempo 4:15 ausgelegt.
    - 10km in 3:53 (5kmTP)
    - Intervall 300 600 1200 1000 500 200 + ein aus (5kmTP)
    - 14km in 4:11 (5kmTP) + 14km um die 5 min.
    - 10km in 4:01 + 5 Steigerungen (5kmTP) + 10km um die 5 min.
    - 2x15min. in 3:40 + Einlaufen (5kmTP) + 8 km um 4:45min.
    - 10km in 4:01 (5kmTP) + 10km um die 5min.
    => 111 Wochenkilometer

    Woche 2 vor Wettkampf :
    - 10km in 4:01 (5kmTP) + 10km um die 5min
    - 5x1km in 3:20min. (5kmTP)
    - 13km in 3:50 (5kmTP)
    - 32km 600hm in 4:41
    - 10km + 10 Steigerungen in 4:06 (5kmTP)
    - Fahrtspiel 17km (5kmTP)
    => 109km

    In den nächsten beiden Wochen sind dann viele lange Läufe (um die 5min/km) gefolgt von 1 Tapering Woche angedacht.
    Aber jetzt erstmal Ziel 1 erreichen ...

  23. #20

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    Ziel 1 => 5km unter 17 min. abgehakt !!! YEEES !!!
    Nun sinds noch 2,5 Wochen bis zu dem 50 km Wettkampf

    Werde die nächsten 2 Wochen noch 2-3 lange Läufe machen (um die 30km) und die Wochenkilometer wieder auf ca. 120km steigern.
    Anschließend 1 Woche tapern und dann die Pace von 4:15 durchziehen.
    So der Plan :-)

    Freue mich drauf wieder laaangsam zu laufen, links und rechts zu schauen und zu genießen! Und keine harten Intervalle mehr...
    Schöne Woche euch allen - genießt das laufen!

  24. #21

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    Hallo Lauffreunde,
    noch 3 Tage bis zu meinem 50er - habe die letzten 2 Wochen noch ein paar lange Läufe gemacht und so versucht nach dem 5km Wettkampf(training) eine möglichst gute Grundlage für den kurzen :-) Ultra zu erhalten.
    Ich habe mich grob an den Trainingsplan 'Marathon unter 3 Std.' (Woche 9 und 10 von hier) gehalten:

    Woche 3 vor Wettkampf
    - 22km (400hm) in 5:11 min.
    - 15km in 4:35 min.
    - Intervall 6x1600 in 3:45pace / 3 min Trab. + 3km ein + 3km aus
    - 11km (300hm) in 5:08 min
    - 14km in 4:15 min. + 4km ein + 4km aus
    - 35km in 4:39 min.
    => 124 km

    Woche 2 vor Wettkampf
    - 10km in 4:48 min.
    - Intervall 12x400m in 3:20 min. /1:30min Trab + 3 ein + 3 aus
    - 26km (550hm) in 5:00 min.
    - 12km 4:47 min.
    - 14 km(400hm) in 4:47 min.
    - 32 km (davon 27 4:38 min. + letzten 5 in 3:55 min.)
    => 109km

    Diese Woche Tapering 3-4 Läufe (gesamt ca. 30km)

    Mein Gefühl ist gut und ich denke die 4:15min auf 50 sollten auf jeden Fall drin sein. Leider wird es relativ warm (was mir nicht so liegt).
    Freue mich auf den Wettkampf !

  25. #22
    Avatar von oleos
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    Viel Erfolg für den Wettkampf!

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von oleos:

    postpilsener (08.05.2018)

  27. #23

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    Hallo zusammen,

    ich will euch das Ergebnis nicht vorenthalten: habe leider mein Ziel (4:15 min. auf 50km) nicht geschafft

    Obwohl bis zur Marathondistanz alles genau nach Plan lief.
    Den Marathon habe ich mit einer Durchgangszeit von 4:10 min. geschafft. (Und auch mein Tempo war sehr gleichmäßig und es fühlte sich gut und locker an)
    Kurz danach ging es aber mit meiner Pace leider steil bergab.

    Letztendlich habe ich dann mit einer Pace von 4:18 min. gefinished. Denke aber nicht, dass das falsche Training Schuld war sondern zum einen natürlich die kurze Vorbereitungszeit von ca.3 Wochen (wobei das ja die Herausforderung war) bzw. die Temperatur von 25 Grad am Wettkampftag.
    Positiv war die Platzierung mit der ich wirklich sehr zufrieden bin. Scheinbar ging es vielen anderen Läufern auch nicht besser und ich konnte ab km 37 noch einige Läufer einholen.


    Viel Spaß da draußen
    PP

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von postpilsener:

    JoelH (08.05.2018)

  29. #24

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    Glückwunsch PP zu beiden Ergebnissen!

    Wie sehen deine weiteren Pläne aus?

  30. #25
    Avatar von 76er
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    Also wenn ich einbreche oder es zumindest mal "steil bergab" geht, dann büße ich auf jeden Fall mehr als 8sek. pro km ein

    Tolle Leistung - da geht doch noch was!


    5k: 18:3x // 10k: 39:0x // HM: 1:29:4x // HL: 2:19:5x

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