Saison-Trainingsplan 2018 für 5-10km Läufe als Vorbereitung für HM in 2019

Hallo Wissende,

Ich als Lauf-Neuling (intensiver eingestiegen im Sommer 2017 nach Jahrzehnten des Nicht-Trainings der Ausdauerfähigkeiten und als Gegen-Entwurf zum Naturwunder was den Langstreckenlauf angeht) ist 2018 meine erste Wettkampf-Saison.

Meinen derzeitigen Zustand/Leistungsvermögen kann man ebenso wie mein Trainingspensum ganz gut im Blog nachvollziehen.
Hier auch im runalyze Profil:

https://runalyze.com/athlete/spaceman_t

Auf Grund meiner geringen Erfahrung und auch des niedrigen Leistungsvermögens will ich mich langsam an die längeren Strecken ranpirschen und erstmal etwas Grundgeschwindigkeit aufbauen.

Hier die bisher geplanten Wettkämpfe:

Ende Mai ein Firmenlauf, 6km
Ende Juni ein Volkslauf entweder 5 oder 10km
Mitte August ein Firmen-Staffel-Lauf 5km

ggf. September/Oktober nochmal ein 10km

Im April 2019 dann den HM.

Wie würde ein vernünftiger Trainingsplan für die diesjährigen Wettkämpfe bis zum nächstjährigen HM aussehen, wenn man etwa 3 mal Lauftraining die Woche (Zeit ca 60- max 90 min) annimmt. (in der HM Vorbereitung nächsten Winter werde ich sicher einen gängigen Plan nehmen udn auch ggf. mehr Einheiten pro Woche unterbringen).

Zeitziele wären natürlich die jeweiligen Distanzen bestmöglich zu absolvieren beim jeweiligen Wettkampf.
Erreichen möchte ich auf alle Fälle eine sub50 auf 10km und sub 23:30 auf 5km. Wenn mehr geht wäre das natürlich super.

Bei meinen derzeitigen TDLs habe ich bisher gemerkt, dass (gerade auf 5km) eher die Beine die Limitierung darstellen denn die Pumpe, wobei eine Wechselwirkung bedingt durch nicht besonders tolle VO2max/VDOT Werte sicherlich die Wahrnehming täuschen können.

Wenn jemand also einen guten generellen Trainingsaufbau für das Jahr hat, der vor allem erstmal die Schnelligkeit auf den genannten Strecken verbessert (was ich als Vorraussetzung für einen vernünftigen HM nächstes Jahr und ggf dann irgendwann einen zukünftigen M sehe), die über die Standard 8-10 Wochen Punkt-Vorbereitung der normalen Pläne hinausgehen wäre ich dankbar.

Wenn die 5-10km Standard-Pläne wie z.b. die von Runnersworld ausreichend sind um sich mit jeweils diesen von Wettkampf zu Wettkampf zu hangeln, ist der Hinweis natürlich auch willkommen.

spaceman_t hat geschrieben:..Meinen derzeitigen Zustand/Leistungsvermögen kann man ebenso wie mein Trainingspensum ganz gut im Blog nachvollziehen.
Hier auch im runalyze Profil:

https://runalyze.com/athlete/spaceman_t

Du bist recht flott unterwegs, läufst aber Deine Einheiten im +/- immer gleichen Tempo.
Auch die Länge ist nicht sehr variabel immer so zwischen 7- 10km.

Interessant wäre Dein Alter und Dein Gewicht/ Körpergrösse zur Einschätzung Deiner Leistungsfähigkeit.

Auf Grund meiner geringen Erfahrung und auch des niedrigen Leistungsvermögens will ich mich langsam an die längeren Strecken ranpirschen und erstmal etwas Grundgeschwindigkeit aufbauen.

Wie gesagt:
Für einen schlanken 17 jährigen wäre viel Luft nach oben.
Bist Du 50 Jahre älter und schleppst ein paar KG zuviel mit herum, bist Du jetzt schon Spitze.
P.S.: Dein Alter habe ich herausgefunden: Anfang 40...

Wie würde ein vernünftiger Trainingsplan für die diesjährigen Wettkämpfe bis zum nächstjährigen HM aussehen, wenn man etwa 3 mal Lauftraining die Woche (Zeit ca 60- max 90 min) annimmt. (in der HM Vorbereitung nächsten Winter werde ich sicher einen gängigen Plan nehmen udn auch ggf. mehr Einheiten pro Woche unterbringen).

Das ist nach meiner Meinung zu wenig.
Damit kommst Du über 10km ganz gut über die Runden.
Für ambitionierte Zeiten bzw. 21,195 km reicht das nicht.

Zeitziele wären natürlich die jeweiligen Distanzen bestmöglich zu absolvieren beim jeweiligen Wettkampf.
Erreichen möchte ich auf alle Fälle eine sub50 auf 10km und sub 23:30 auf 5km. Wenn mehr geht wäre das natürlich super.

Dann musst Du mehr trainieren. Mindestens 5 Einheiten/ Woche. Ca 50- 60 Wochen- Kilometer.

1x Langer Lauf, 12- 15km
2x Tempotraining
2x locker joggen.

Bei meinen derzeitigen TDLs habe ich bisher gemerkt, dass (gerade auf 5km) eher die Beine die Limitierung darstellen denn die Pumpe, wobei eine Wechselwirkung bedingt durch nicht besonders tolle VO2max/VDOT Werte sicherlich die Wahrnehming täuschen können.

Deine TDL`s sind mit 5km (25min) etwas zu lang.
Besser wären 2x 20min (ca 4km) mit 4 min Trabpause dazwischen, sowie 2km Warmlaufen und 2km Auslaufen.

Da hättest Du bereits eine Tempo Einheit.
Die Zweite könnte z.B. aus Bahntraining bestehen:

- 4x 800
- 8x 400
- 3- 5x 1000

Jedes Beispiel ist eine Trainingseinheit mit jeweils 2km Ein- und Auslaufen und 400m Trabpause zwischen den schnellen Einheiten.

Wenn jemand also einen guten generellen Trainingsaufbau für das Jahr hat, der vor allem erstmal die Schnelligkeit auf den genannten Strecken verbessert (was ich als Vorraussetzung für einen vernünftigen HM nächstes Jahr und ggf dann irgendwann einen zukünftigen M sehe), die über die Standard 8-10 Wochen Punkt-Vorbereitung der normalen Pläne hinausgehen wäre ich dankbar.

Gewöhne Dich erst mal 4 Wochen lang an 5 Einheiten/ 50 WKM
Baue den langen Lauf auf 15km aus.
Die Jogging Einheiten können etwas < 10km sein.

Danach Tempotraining einbauen.
4- 6 Wochen Training, dann die wichtigen WK über 10km usw.

Dann kommt der Sommer und Du kannst Dein Training weiter ausbauen um im Herbst entweder nochmal die PB über 5km und 10 km anzugreifen oder gleich den HM zu machen.

Vielen Dank fürs Feedback. Zur Ergänzung als Rahmenwerte:

Alter 42, Grösse 1.83m, Gewicht zwischen 71-72kg, Körperfett laut Medicheck letzte Woche 14.3%
Lauferfahrung: 1.5 Jahre, davon etwa 8 Monate mit der jetzigen Häufigkeit, Umfang erst seit Nov. 2017 über 100 Monatskilometer.

Wie beschrieben ist der HM erst 2019 angedacht, dann natürlich mit 12-16 Wochenplan und erhöhtem Umfang.

Dieses Jahr wird es vor dem Sommer schwierig mehr als 3 Einheiten zu laufen, da ich auch noch 1mal die Woche Kampfsport (Kendo) trainiere und Job und Familie (und ab und an das Hamburger Wetter) auch die Möglichkeiten etwas einschränken.
Auf 4 Einheiten könnte ich es allerdings teilweise anheben.

Die Doppel-TDL Einheit werd ich mal so aufnehmen, welches Tempo wäre da gut?
Die Wiederholungsläufe laufe ich derzeit als Intervalle 4-5*1000 @4:35 (100/300m Geh/Trabpause), meist im Wechsel mit den TDL als eine schnelle Einheit pro Woche (mit Ein-Auslaufen dann meist um 10km gesamt). Die lieber wieder auf kürzere Intervalle 6*800 oder 10* 400 umbauen? Welches Tempo da am besten? Ich laufe die allerdings auch auf Straße, die GPS-Entfernungen stimmen aber ziemlich gut bei meiner Tomtom.

Der DL ist meist 11-13km @5:35-5:45, der längere @6:00 auf 12-15km. Den versuche ich auf 15-17 festzutackern, sollte im Frühjahr wieder besser gelingen als im Winter.
Was wäre dann die sinnvollste 4. Einheit bzw. Wechselnde Einheiten?

spaceman_t hat geschrieben:..Die Wiederholungsläufe laufe ich derzeit als Intervalle 4-5*1000 @4:35 (100/300m Geh/Trabpause), meist im Wechsel mit den TDL als eine schnelle Einheit pro Woche (mit Ein-Auslaufen dann meist um 10km gesamt).

Hört sich gut an.
Das Tempo ist auch gut.

Die lieber wieder auf kürzere Intervalle 6*800 oder 10* 400 umbauen? Welches Tempo da am besten?

Wechsel halt von Woche zu Woche ab.
Einmal 1000er, einmal 8ooer usw.
Nicht immer das gleiche machen.

Wenn Du die 1000er in 4:30 machst, dürften die 400m in 1:40min. gehen.

Der DL ist meist 11-13km @5:35-5:45, der längere @6:00 auf 12-15km. Den versuche ich auf 15-17 festzutackern, sollte im Frühjahr wieder besser gelingen als im Winter.

Der darf auch deutlich langsamer als 6:00 sein.
Wie schon erwähnt: nicht immer das selbe Tempo laufen.

Was wäre dann die sinnvollste 4. Einheit bzw. Wechselnde Einheiten?

Einfach locker joggen.
60min. Gerne mehr.
6:30 oder langsamer.

Hallo spaceman_t
ich habe 2016 mit dem Laufen angefangen.
Damals war ich 44Jahre jung. 182 cm groß und wog 86 kg und fast 30 Jahre kein Sport mehr gemacht
(ausser regelmäßiges Radfahren aber nur als Fortbewegung zähl ich mal nicht als Sport)

Von Beginn an bin ich 3x in der Woche gelaufen.
Habe langsam die Distanzen gesteigert und mit der Pace gespielt.
Bin aber immer dabei geblieben maximal jeden 2. Tag zu laufen und höchstens 3 Läufe pro Woche.
Ich nutze die 7 Tage der Woche dann so, dass ich ein Trainingstag immer mal um einen Tag schieben kann ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen.

Wenn ich mal versucht hatte jede Woche 4 mal zu trainieren, habe ich schnell gemerkt, dass es mir in Knie und Wade zwickte.
Ich persönlich brauche offenbar mehr Zeit zur Regeneration und wenn ich mehrere Wochen hintereinander 4 x in der Woche trainiere, laufe ich in eine Überlastung.
Das ist bei mir weit gehend unabhängig von den Wochenkilometern.
Sprich ich kann im Sommer durch aus mehrere Wochen mit je 50 km Umfang laufen, aber auf Dauer nur in 3 Einheite/Woche.
Wenn ich mehrer Wochen den gleichen Umfang mit 4 Läufen/Woche mache, dann bekomme ich Beschwerden in Knie und Wade.

Will damit nur sagen, egal was andere Behaupten, höhre auf Dein Körper!
Wenn Du das Gefühl hast du kannst auch auf Dauer 4-5 Läufe pro Woche Laufen, dann mach es.
Wenn Du aber glaubst lieber nur 3 Läufe pro Woche, dafür aber lieber intensiver dann tu es.

Als Beispiel für die Effektivität von 3x Training die Woche:
In 11 Monaten habe ich meine 10 km WK-Zeit von 53:00 min auf 45:48 min gesteigert.
Meine HM-Zeit von 1:51:20 h(WK) auf 1:44:30 h (Trainingslauf Wald) gesteigert in 9 Monaten.

Du siehst es geht auch mit weniger. Wichtig ist die Regelmäßigkeit und die Abwechselung im Training!
Trainiere nie mehr als Dein Körper Dir signalisiert, dass es im gut tut!


Viel Erfolg und auf das Du immer verletzungsfrei bleibst.

Danke für Dein Feedback. Wie sieht/sah denn dein Training aus (mehrere Wochen/Monate) als Du die Zeiten so gesteigert hast? Wäre in etwa auch mein Ziel.

Bei den langsamen oder mittleren Dauerläufen würde ich immer zum Ende hin noch ein paar Steigerungsläufe machen. Und statt Intervall- oder Tempotraining hat mir immer ein Fahrtspiel besser gefallen.

spaceman_t hat geschrieben:Danke für Dein Feedback. Wie sieht/sah denn dein Training aus (mehrere Wochen/Monate) als Du die Zeiten so gesteigert hast? Wäre in etwa auch mein Ziel.

Hallo,
ich habe es ganz klasisch gemacht.
1. Ein DL im Tempo welches mich gefühlsmäßig anstrengt aber kein Renntempo
2. Ein 2-3 km Einlaufen dann Intervall oder Fahrspiel und lockeres Auslaufen
3. Ein langen DL in einem ruhigen Tempo, wo ich das Gefühl hatte mein Laufstil wäre sauber und trotzdem könnte ich gleichmäßig noch lange in dieser Pace Laufen.

Je nach Tagesform baue ich in der 2.Hälfte des langen Laufes oft noch Steigerungsläufe ein.
In diesen Steigerungsläufe versuche ich mein Lauftempo über 150 - 200m linear zu steigern,
dass ich zum Schluß dieser Strecke Sprinte. Nach diesem Sprint laufe ich wieder einige Minuten
im vorherigen langen Dauerlauftempo, bis ich dieses Spiel wiederhole.
Wichtig ist, das man den Sprint noch sauber und mit ordentlichen Kniehub ausführt.
Ich bilde mir zu mindest ein, durch diese Steigerungsläufe ökonomischer zu Laufen.

Wenn der lange Dauerlauf zuvor nicht so anstrengt war, mache ich dann den DL in der nächsten Einheit als tempo Dauerlauf.
Persönlich empfinde ich, das regelmäßige Wechseln der Laufstrecke (Asphalt, Wald- oder Feldwege/Reitwege, Laufbahn) ebenfalls für sehr förderlich.
Vor allem die Läufe auf Reitwegen mit ihrem tief sandigen Boden, trainieren meinen Kniehub ungemein und sind fast so anstrengend wie ein intensives Intervalltraining.

Noch eine persönliche Erfahrung von mir,
die gängigen Empfehlungen bei welcher HF der langsame lange DL zu laufen ist, die haute bei mir überhaupt nicht hin.
Wenn ich nach der HF meine langsamen Läufe gelaufen wäre, wäre ich mehr gegangen als gelaufen und hätte meine ganze Laufökonomie versaut.
Ich habe mich ganz auf mein Gefühl verlassen, wenn ich glaubte jederzeit noch in ganzen Sätzen sprechen zu können,
aber immer noch eine Flugphase beim laufen zu spüren war, dann bin ich dabei geblieben.

Überhaupt, habe ich stehts bei jeder Einheit vorher in mich hinein gehorcht, wie fühle ich mich und was will ich heute.
Wenn Fahrtspiel auf dem Programm stand, ich aber das Gefühl hatte meine Beine sind zu schwer,
dann bin ich statt dessen lieber einen DL gelaufen.
Und Wenn ich mich Energie geladen fühle, dann lauf ich lieber, statt langen DL, ein intensives Intervall.
Wichtig ist nur immer neue Reize zu setzten.

12 Wochen vor einem WK, habe ich mir immer einen Trainingsplan pasend zu meinen Zielen heraus gesucht und
habe mich an diesen orientiert.

Mein Vorgehen mag für viele unprofessionell erscheinen, aber ich habe dadurch Verletzungen weitgehend vermieden
und bin stetig besser geworden.
Das Problem mit starren Trainingspläne war für mich Beruf, Familie und Haushalt immer unter einen Hut zu bringen.

In 18 Monaten habe ich geschafft von 4.6 km in 29:30 Minuten, auf 5 km in 20:51 Minuten.
Also so verkehrt kann es nicht, aus einer Kombination aus Gefühl und strukturierter Abwechselung zu trainieren.

Danke für die Infos. Im Prinzip mache ich es ähnlich, ohne präzisen Plan und flexibel und auch Tagesform angepasst und nach Gefühl. Meine Fortschritte sind allerdings etwas bescheidener als Deine damals. Aber ich will es auch nicht mit der Brechstange durchziehen. Trotzdem nehme ich Hinweise auf etwas mehr Struktur (Zusammenstellung und vor allem Tempobereiche) in Hinblick auf meine dies- und nächstjährigen Ziele gerne auf.