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10 km Training - Wochenkilometer

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2 von bones
Kommt drauf an. Für jemanden, der schon ewig langsam durch die Gegend trabt, ja. Der sollte zur Temposteigerung einfach variabler laufen. Für einen Anfänger ist das die "übliche" Trainingswoche.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von blende8
Das kommt schon hin.
Ich habe jedenfalls sub-60 mit etwa den Wkm erreicht.
Das war 8 Wochen, nachdem ich 5 km durchlaufen konnte.
Aber jeder ist anders.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

5 von Laufmops64
hardlooper hat geschrieben:18, 39, 54, 26, 46, 39, 51, 42, 50, 54, 33 (einschl. 10 k "Feuer frei!").

Knippi
Waren das Deine Wochenkilometer?
Wie schnell warst Du dann bei den 10 km?

7 von heikchen007
@ Laufmops64

Bin mit so einem ähnlichen sub60-Plan auch nach 10 Wochen als absoluter Laufanfänger die 10k in 55:10 gelaufen. Die km scheinen also bei vielen Leuten dafür zu reichen...

8 von Friemel
Ich kann mich dem Tenor nur anschließen. Mein 10 km Training Sub60 lief auch in dem Rahmen ab und es hat prima funktioniert.

Falls Du Dich unterfordert fühlst, spricht sicher nix dagegen die Läufe etwas auszuweiten solange der Grundgedanke dahinter bestehen bleibt.
Du hast ja schon auf HM trainiert und bis dementsprechend gut im Fluss, trotz der fiesen Einschnitte der letzten Wochen bei Dir.
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

9 von hardlooper
Laufmops64 hat geschrieben:Waren das Deine Wochenkilometer?
Wie schnell warst Du dann bei den 10 km?
Ja, 59:50 - hier noch mal meinen Dank an die junge unbekannte Mitstreiterin, die mich auf dem letzten km "ordentlich" angemacht hat, sonst wäre es sicher was mit 1:xx:xx geworden.

Knippi

10 von Laufmops64
Friemel hat geschrieben:
Falls Du Dich unterfordert fühlst, spricht sicher nix dagegen die Läufe etwas auszuweiten solange der Grundgedanke dahinter bestehen bleibt.
Du hast ja schon auf HM trainiert und bis dementsprechend gut im Fluss, trotz der fiesen Einschnitte der letzten Wochen bei Dir.

Ja, genau: Im HM Training bin ich teilweise deutlich über 40 Wochenkilometer gekommen.
Den 16-Wochen-Plan für den HM konnte ich nicht lückenlos durchziehen, mein Fazit ist aber -vielleicht davon unabhängig- dass ich schön ausdauernd laufen kann, aber nicht wesentlich schneller geworden bin trotz diverser "Tempo"-Einheiten.

Vielleicht muss man auf diesem Level dann tatsächlich mal die Kilometer runterfahren, damit die "Energie" nicht in die Strecke, sondern in das Tempo geht.
In meinem "Leistungs"-Bereich ist wohl nicht genug für beides da.

12 von Laufmops64
Quashquai hat geschrieben:Ich laufe ca. 60-70km / MONAT und bin vorletztes Wochenende 12,5km WK mit 250Hm auf 1:01 gelaufen!
Von so einer prima Leistung kann ich natürlich nur träumen... vielleicht im nächsten Leben 😉

Darf ich nach Deiner Altersklasse fragen und was Du sonst noch an Sport machst?

13 von kobold
Quashquai hat geschrieben:Ich laufe ca. 60-70km / MONAT und bin vorletztes Wochenende 12,5km WK mit 250Hm auf 1:01 gelaufen!
Bedauerlicherweise sagen solche Einzelfälle so rein gar nichts über das Training aus, das andere bräuchten, um vergleichbare Leistungen zu erzielen oder auch nur in deren Nähe zu kommen. Das Argument hat die gleiche Qualität wie ein: "Ich versteh gar nicht, warum die Leute sich mit Lernen verrückt machen. Ich setzt mich am Tag vor der Prüfung hin, les' mir den Stoff mal durch und schreib mindestens eine 2!"

14 von mintgruen
Quashquai hat geschrieben:Ich laufe ca. 60-70km / MONAT und bin vorletztes Wochenende 12,5km WK mit 250Hm auf 1:01 gelaufen!
Du bist auch ein SUV . :zwinker5:
"Besser geschlurft, als gar nicht gelaufen."

16 von Bernd79
kobold hat geschrieben:Bedauerlicherweise sagen solche Einzelfälle so rein gar nichts über das Training aus, das andere bräuchten, um vergleichbare Leistungen zu erzielen oder auch nur in deren Nähe zu kommen. Das Argument hat die gleiche Qualität wie ein: "Ich versteh gar nicht, warum die Leute sich mit Lernen verrückt machen. Ich setzt mich am Tag vor der Prüfung hin, les' mir den Stoff mal durch und schreib mindestens eine 2!"
was meistens gelogen ist..
________________________
10 km - 37:36 (T - April 2019)
HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

17 von mountaineer
In der Schule oft nicht, an der Uni vielleicht schon. Der Riesenunterschied ist aber, dass in einem Schul- oder Unijahrgang die Leute noch halbwegs ähnliche Voraussetzungen haben (alle denselben Unterricht besucht, ähnliches Alter usw.). Das ist beim Laufen mit einem Spektrum vom Teenager zur M/W 80 oder so offensichtlich anders.

Es unterscheiden sich übrigens sogar bei Profis sowohl die Umfänge als auch die Intensitäten ebenfalls.

Als relativer Einsteiger sollte man m.E. bei Umfängen genauso vorsichtig sein wie bei Intensitätssteigerungen. Für mich ist z.B. aus orthopädischen Gründen Umfang immer belastender gewesen als Intensität. Meinen Füßen/Knochen/Gelenken ist nicht soo wichtig, wie schnell gelaufen wird (zumal richtig schnell, also Sprint/Mittelstrecke eh nicht dabei war), aber durchaus wie lange am Stück und wie viel insgesamt.

19 von Quashquai
Klar. Ich bin 34 und laufe seit 1,5 Jahren. Ich trainiere aber 2-3 Mal die Woche mit Gewichten und spiele etwas Tennis. Ich bin 1,87m und wiege ~85kg.
Was ich eigentlich sagen will, die Kilometer können locker reichen oder auch zu wenig sein. Probier's einfach aus.
Ich für meinen Teil vertrage nicht soviel Kilometer. (Kniebeschwerden etc) deshalb mach ich meist kürzere aber intensivere Einheiten.

20 von mountaineer
Für normalgewichtige unter 30 ist sub60 nun auch kein allzu ehrgeiziges Ziel. Am Anfang wird man durch nahezu jede Einheit besser, weil man sich noch so leicht in so vielen Aspekten verbessern kann. Bei dem Plan oben kann die "6-8 km Intervalle" Einheit schon ziemlich hart werden. Da man aber nur 3mal in der Woche läuft, ist das zu verkraften. Die "6km locker" kann man, wenn man fit ist, sicher verlängern bzw. zweimal in der Woche laufen. Also z.B. Fr 6k locker, So 12k ("long run"), Di 6k locker, Mi die intensive Einheit. Dann wäre man bei ca. 30km

21 von 19Markus66
Laufmops64 hat geschrieben:die meisten Trainingspläne für 10 km unter 60 Minuten, die man so im Internet findet, kommen kaum auf 30 Wochenkilometer.

Ganz oft habe ich gesehen:
6 km locker
6-8 km Intervall/Fahrtspiel
10-12 km langsam

Ist das nicht was wenig?
In diesem System steckt nach meiner Meinung ein Denkfehler:

Um 10km in 60 min zu laufen müssen Manche überhaupt nicht trainieren.
Andere müssen viel mehr als 30WKM absolvieren.

Die entscheidende Frage ist: Hole ich auf diese Weise das Bestmögliche aus meinem Körper heraus?
Ich würde sagen Nein.

Bei nur drei Trainings- Einheiten/ Woche steckt zu viel Intensität oder Distanz in fast jeder Einheit.
Das ist gerade für Anfänger so belastend, dass sie sich zwischen den Einheiten nicht genügend erholen können.

mountaineer hat geschrieben:..Als relativer Einsteiger sollte man m.E. bei Umfängen genauso vorsichtig sein wie bei Intensitätssteigerungen. ..
Eben. Und das ist leichter wenn man eine gewisse Anzahl von WKM (40- 50) auf möglichst viele Trainingseinheiten verteilt.

Besonders lange bzw. besonders intensive Einheiten sollten 20- 25% des Wochenumfanges nicht überschreiten.

22 von MikeStar
19Markus66 hat geschrieben:[...]

Die entscheidende Frage ist: Hole ich auf diese Weise das Bestmögliche aus meinem Körper heraus?
[...]
Nein, die entscheidende Frage ist: Wie finde ich für mich selbst die optimale Trainingssteuerung, die den größtmöglichlichen Leistungszuwachs unter Berücksichtigung der individuellen Gegebenheiten ermöglicht.

Als Anfänger gilt es erstmal herauszufinden, was der Körper verträgt und was nicht. Welche Umfänge, welche Intensitäten, welches Verhältnis zwischen Belastung und aktiver/passiver Regeneration?

Trainingspläne von der Stange werden für die breite Masse entworfen und klappen bei einigen, bei anderen nicht. Alter, Orthopädie usw. berücksichtigen diese aber nicht... können sie gar nicht und ist auch nicht der Anspruch.

Wenn man nur dreimal die Woche läuft, zwei Einheiten dabei intensiv und den Rest nichts tut, besteht nunmal die Gefahr, dass der Körper - gerade im Alter - gar nicht die Möglichkeit bekommt sich an neue Belastungsformen zu gewöhnen, schon alleine weil die Grundlagen fehlen.

Passive Regeneration - also Laufpause - bergen auch die Gefahr, dass bei falscher Steuerung, der ideale Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz verpasst wird.

Wer mit ner 6:30er WK-Pace, plötzlich anfängt im Training "loszurennen" und dabei nicht darauf achtet, dass die Technik stimmt, läuft z.B. Gefahr, dass die Knie die Stoßbelastungen nicht vertragen. Einfache Maßnahmen wie z.B. Schwimmen oder Radfahren zur Erholung, Gymnastik und Kräftigungen vor dem Training usw... bei denen der Körper sanft an die neuen Belastungen herangeführt wird, werden vernachlässigt.

23 von JoelH
Laufmops64 hat geschrieben:Hallo,

die meisten Trainingspläne für 10 km unter 60 Minuten, die man so im Internet findet, kommen kaum auf 30 Wochenkilometer.

Ist das nicht was wenig?
Nein, ist es nicht. Habe da eine Mitläuferin an der Hand auf die diese Parameter ziemlich gut passen. Sie läuft sogar eher noch etwas weniger, hat aber eine PB unter 51 Minuten. 60 Minuten für 10 ist Sie gelaufen, als sie im Training das erste Mal überhaupt so weit unterwegs war.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

24 von Laufmops64
19Markus66 hat geschrieben:
Bei nur drei Trainings- Einheiten/ Woche steckt zu viel Intensität oder Distanz in fast jeder Einheit.
Das ist gerade für Anfänger so belastend, dass sie sich zwischen den Einheiten nicht genügend erholen können.
Nur mal interessenhalber:
Wie lange ist man eigentlich "Anfänger"?

26 von bones
Oder 1 Jahr. Manchmal aber auch kürzer. Oder länger. Kommt halt drauf an...
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

28 von bones
Das war ein runder Würfel. Der läßt alle Möglichkeiten offen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

29 von hardlooper
Laufmops64 hat geschrieben:Wie lange ist man eigentlich "Anfänger"?
Das ist ein "sehr weites Feld". Vor Jahren schrieb ich hier mal, dass man nach dem ersten Lauf keiner mehr sei. Andere meinten, nach dem ersten Wettkampf. Forums-Philosophen: man hört nie auf Anfänger zu sein.

Neckisch fin ich diesen Auto-Aufkleber: "Anpfenger".

Knippi

30 von mountaineer
Wenn man sich selber zutraut, Sachen unabhängig von Pulsuhren, Zeitvorgaben und Plänen mal auszuprobieren und aushalten kann, dass es evtl. nicht funktioniert, ist man kein Anfänger mehr.

31 von Laufschlaffi
Bernd79 hat geschrieben:was meistens gelogen ist..
Ich hatte dann gesagt, ich hätte es mir erst beim Früstück durchgelesen, was so abstrus war, dass der Andere wusste, was ich von ihm halte.

10km:
Bin 57:xx mit Runningcoach.me gelaufen, das waren auch nicht mehr als 30km.

Mit BMI 28, mässig talentiert und mit 50+ bin ich die Zeit gelaufen.

32 von Czynnempere
Laufmops64 hat geschrieben:Nur mal interessenhalber:
Wie lange ist man eigentlich "Anfänger"?
Man ist kein Anfänger mehr, wenn man mit der Kippe zwischen den Zähnen, bemoosten Addidas aus den 70ern und Flechten auf dem vom ergrauten Haarkranz umrandeten, verwitterten Schädel im Startbereich von einem Marathon dem Marathonanfänger, der nicht danach gefragt hat, erzählt, man sei letzte Woche in Hindutschistan einen Ultra mit 8000 Höhenmetern gelaufen und nächste Woche dann mit 500 000 Teilnehmern in Toronto und hier sei man nur mal so aus reiner Gutherzigkeit am Start; ach, und mit der pace bei den Lalas, da könne der Anfänger unmöglich ankommen ; im Jahr 1944 habe man auch mal so trainiert ... Und das Gel hier, das tauge nicht .

Ähnlichkeiten zu einer realen Person am letzten Sonntag in Düsseldorf absolut gewollt.
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

34 von Rolli
mountaineer hat geschrieben:Wenn man sich selber zutraut, Sachen unabhängig von Pulsuhren, Zeitvorgaben und Plänen mal auszuprobieren und aushalten kann, dass es evtl. nicht funktioniert, ist man kein Anfänger mehr.
:confused:

Nicht anders herum?

35 von kobold
Czynnempere hat geschrieben:Man ist kein Anfänger mehr, wenn man mit der Kippe zwischen den Zähnen, bemoosten Addidas aus den 70ern und Flechten auf dem vom ergrauten Haarkranz umrandeten, verwitterten Schädel im Startbereich von einem Marathon dem Marathonanfänger, der nicht danach gefragt hat, erzählt, man sei letzte Woche in Hindutschistan einen Ultra mit 8000 Höhenmetern gelaufen und nächste Woche dann mit 500 000 Teilnehmern in Toronto und hier sei man nur mal so aus reiner Gutherzigkeit am Start; ach, und mit der pace bei den Lalas, da könne der Anfänger unmöglich ankommen ; im Jahr 1944 habe man auch mal so trainiert ... Und das Gel hier, das tauge nicht .

Ähnlichkeiten zu einer realen Person am letzten Sonntag in Düsseldorf absolut gewollt.
bones, was machst du in Düsseldorf? :D

36 von bones
Rolli hat geschrieben:Stimmt nicht!
2 Jahre und 3 Monate und 6 Tage.
Kannst Du bitte die Studie verlinken, die diese steile These untermauert.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

37 von Dirk_H
Rolli hat geschrieben:Stimmt nicht!
2 Jahre und 3 Monate und 6 Tage.
Ab welchem Punkt wird gezählt?

Anfänger sein ist super. Verstehe nicht, warum man das loswerden wollen sollte? Ist wie Kind sein. Man darf im WK zu schnell losrennen und keiner nimmt es übel. Man kann trainieren wie man will und alle sagen, dass man eh schneller wird. Man kann das Training überziehen ohne böse Rache und Worte. Und man darf so viel auf seinen Pulsmesser schauen wie man möchte.
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