10 & 15 km Verbesserung in drei Monaten?

Hallo zusammen

Bisher habe ich ziemlich planlos "trainiert" und bin einfach gerne ab und zu laufen gegangen. Nun stehen Ende Juni eine 10 km und eine 15km Laufstrecke an. Auf diese möchte ich gerne etwas gezielter hintrainieren und in den verbleibenden knapp 12 Wochen noch "so viel wie möglich" rausholen. Das gezielte Training möchte ich dann aber auch danach weiterführen, da mich die Faszination vom Laufen und dem gezielten Training nun endgültig gepackt hat :-)
Aktuelle Durchschnittsgeschwindigkeit über 10km ist 05:57 min / km


Dazu habe ich folgenden Plan:

2x pro Woche 1km schnell (max. 5:15 min / km) danach 1km Erholung, dies 5x wiederholen
1x pro Woche 400m schnell (max. 4:45 min / km) und danach 0,8 km Erholung, 5x wiederholen


1x pro Woche ca. 15-18 km in "normalem" Tempo
1x pro Woche entweder einen Lauf mit Steigung (was meint ihr dazu?) oder eine kürzere Strecke, aber in schnellerem Tempo als mein Durchschnittstempo. Was wirkt sich besser auf die Ausdauer aus?

Hättet ihr da vielleicht gute Tipps / Ergänzungen / Verbesserungsvorschläge dazu? Ich habe mich nun einfach ein bisschen eingelesen, bin ansonsten aber unerfahren in der Trainingsplanung und in den "Geheimtipps"

Was sollte ich resp. wie sollte ich trainieren, um in den verbleibenden Wochen so viel wie möglich rauszuholen?
Und, mit wie viel Verbesserung ist eigentlich in so kurzer Zeit zu rechnen?

Würde mich sehr über eure Tipps und Antworten freuen und bedanke mich im Voraus :-)

Lg Millefleure

Millefleure hat geschrieben: Aktuelle Durchschnittsgeschwindigkeit über 10km ist 05:57 min / km

Beim Joggen, Laufen oder Rennen?

huii, da bin ich jetzt begriffsmässig schon mal überfordert.. wie wird laufen und joggen denn unterschieden? Für mich waren das bisher ehrlichgesagt eher Synonyme..

Millefleure hat geschrieben:huii, da bin ich jetzt begriffsmässig schon mal überfordert.. wie wird laufen und joggen denn unterschieden? Für mich waren das bisher ehrlichgesagt eher Synonyme..

Was für den einen ein Schokoriegel ist für andere die längste Praline der Welt .

Knippi

Millefleure hat geschrieben:huii, da bin ich jetzt begriffsmässig schon mal überfordert.. wie wird laufen und joggen denn unterschieden? Für mich waren das bisher ehrlichgesagt eher Synonyme..

beim Joggen musst du immer brechen und der Puls ist 170.

Aus dem Kontext raus interpretiere ich die 5:57 mal als die "normale" Dauerlaufgeschwindigkeit - und nicht als sehr ruhiges Joggingtempo und auch nicht als Wettkampf-/Renntempo. Da wir aufgrund dieser Angabe nicht wissen, wo du leistungsmäßig wirklich stehst, wäre es gut, du würdest einen Testwettkampf machen. Also offizieller Wettkampf über 5 oder 10 km am kommenden Wochenende. Notfalls in den nächsten Tagen allein gegen die Uhr. Versuch dir den Lauf gut einzuteilen. Also nicht losrasen und hinterher Gehpausen, sondern möglichst gleichmässig. Ergebnis posten, dann kommen konkrete und konstruktive Tipps.

VG
Kobold

kobold hat geschrieben:Aus dem Kontext raus interpretiere ich die 5:57 mal als die "normale" Dauerlaufgeschwindigkeit - und nicht als sehr ruhiges Joggingtempo und auch nicht als Wettkampf-/Renntempo. Da wir aufgrund dieser Angabe nicht wissen, wo du leistungsmäßig wirklich stehst, wäre es gut, du würdest einen Testwettkampf machen. Also offizieller Wettkampf über 5 oder 10 km am kommenden Wochenende. Notfalls in den nächsten Tagen allein gegen die Uhr. Versuch dir den Lauf gut einzuteilen. Also nicht losrasen und hinterher Gehpausen, sondern möglichst gleichmässig. Ergebnis posten, dann kommen konkrete und konstruktive Tipps.

VG
Kobold

achso, jetzt verstehe ich! Das werde ich gerne machen und dann die Zeit hier posten. Vielen Dank!

Danke für eure Antworten

Ich bin gestern die 10km gelaufen und war nach 59min 11sec am Ziel – dann aber ziemlich fertig und froh, am Ziel zu sein.
Wie gesagt, das ist ziemlich Neuland für mich und deshalb weiss ich auch gar nicht recht, was ich euch so für Angaben machen muss.. Entschuldigung! braucht ihr evtl. noch mehr Angaben? weiblich, 1,76 gross...

Vielleicht noch: bisher bin ich eher sporadisch laufen gegangen, manchmal mehr und dann wieder weniger oder gar nicht. Je nach Lust und Laune. Die Kondition die „momentan da ist“ wäre also nicht unbedingt auf „richtiges Lauftraining“ zurückzuführen resp. nur zum Teil. Spinning und Fitness („Krafttraining“ aber nichts professionelles!) waren bisher eher auf dem Plan. Ist das evtl. auch relevant?

Danke euch!

Millefleure hat geschrieben: Dazu habe ich folgenden Plan:

2x pro Woche 1km schnell (max. 5:15 min / km) danach 1km Erholung, dies 5x wiederholen
1x pro Woche 400m schnell (max. 4:45 min / km) und danach 0,8 km Erholung, 5x wiederholen


1x pro Woche ca. 15-18 km in "normalem" Tempo
1x pro Woche entweder einen Lauf mit Steigung (was meint ihr dazu?) oder eine kürzere Strecke, aber in schnellerem Tempo als mein Durchschnittstempo. Was wirkt sich besser auf die Ausdauer aus?

Ich komme hier nicht ganz mit. Meinst Du tatsächlich beide Blöcke, also 5 Einheiten/Woche, davon 3x Intervalle, 1x normal und 1x flott (oder mit flotten Elementen)? Macht je nach Lesart 3-4 Q-Einheiten pro Woche. Das ist ein extrem heftiges Programm, für das man eine extrem robuste Orthopädie benötigt.

Oder meinst Du beide Blöcke als Alternative? Auch komisch. 1 besteht nur aus Intervallen und 2 ist mit nur 2 Einheiten pro Woche arg knapp bemessen.

Wieviel hast Du denn bisher pro Woche etwa trainiert und was? Wenn es sehr schwankend war, gerne auch auf den Monat...

Millefleure hat geschrieben:Wie gesagt, das ist ziemlich Neuland für mich und deshalb weiss ich auch gar nicht recht, was ich euch so für Angaben machen muss.. Entschuldigung! braucht ihr evtl. noch mehr Angaben? weiblich, 1,76 gross...

1. Seit wann läufst du denn überhaupt regelmäßig? Dein aktuelles/geplantes Programm ist so anspruchsvoll, dass du dafür - wenn es denn überhaupt sinnvoll ist - schon viele Monate / einige Jahre Training auf dem Buckel haben solltest. Andernfalls droht irgendwann der Abschuss.

2. Reichen deine 176 cm für dein aktuelles Gewicht ? (Ich weiß ja schließlich, was sich gehört und frage eine Dame nicht direkt nach ihrem Gewicht. )

Ja, ich hätte tatsächlich vorgehabt, mind. 3x Intervall zu machen, bei den anderen Einheiten war ich mir nicht so sicher. Aber da bin ich dann wohl etwas übers Ziel hinaugeschossen so wie das hier klingt. Diesen Plan begrabe ich schnell wieder... ich gebe zu, dass das eine Stärke ist von mir, zu viel vorzunehmen und keine Geduld zu haben. ich arbeite daran!

Also, ich habe mir einfach überlegt, wie ich in kurzer Zeit am meisten rausholen kann. Einfach, weil ich ambitioniert bin, wenn ich mir ein Ziel gesetzt habe und mich gerne herausfordere. Was nicht bedeutet, dass ich grundsätzlich nicht einsehe, dass manchmal weniger mehr ist und auch verstehe, wenn mein Plan etwas zu streng angelegt ist. Aber dazu habe ich in "geplantem Lauftraining" einfach wenig bis keine Erfahrung. Deshalb auch meine Frage hier. Versteht mich bitte nicht falsch...

Laufen tue ich seit ungefähr drei Jahren, aber immer wieder mit Unterbrüchen und nur nach Lust und Laune. Deshalb auch etwas schwierig es zu beschreiben, das konnte manchmal 3-5x pro Woche gewesen sein und dann wieder nur 1x pro Woche oder eine Weile gar nicht...
Aber womöglich ist vor allem das letzte Jahr entscheidend?
Letzten Sommer bin ich sicher über mehrere Wochen immer mind. 3x pro Woche gelaufen, November - Januar habe ich aber praktisch keine Laufkilometer gemacht. Im Februar ab und zu (vielleicht in diesem Monat 8x)
Seit Anfang März bin ich wieder regelmässig 2-3x pro Woche laufen gegangen, aber relativ locker und ohne "Ziel". Nun habe ich mein Ziel vor Augen und bin ein bisschen in diesen "Flow" gekommen und möchte gerne meine Leistung steigern und auch gezielt trainieren, weil es mir Spass macht. Deshalb habe ich hier Trainingsplanhilfe gesucht


Ja, ich denke mit 71kg +/- reichen die 176 - wenn auch im oberen Bereich


Was hättet ihr denn evtl. für Trainingsvorschläge, damit ich mich optimal steigern könnte? :-)