Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #126
    Avatar von Durchbeißerin
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    Zitat Zitat von Laufmops64 Beitrag anzeigen
    Und ich kann doch nicht 10 km "im roten Bereich" laufen... da kippe ich nach zwanzig Minuten aus dem Latschen, wirklich jetzt 
    Ich bin da nicht so robust, wie manch anderer von Euch 
    Das sollst du ja auch nicht sofort, sondern du lernst allmählich den Bereich kennen, dass du noch aufrecht im Ziel ankommst. Im roten Bereich laufe ich - wenn überhaupt - ab km 8 bzw. 18 oder 19.

  2. #127

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    Zitat Zitat von Laufmops64 Beitrag anzeigen
    Warum sind 10 km sub 60 "auf jeden Fall drin" wenn ich HM sub 2:20 trainiert habe? Unabhängig davon, dass es beim HM ja mit dem sub 2:20 wegen der vorherigen Trainingsausfälle nicht geklappt hat. 

    Und ich kann doch nicht 10 km "im roten Bereich" laufen... da kippe ich nach zwanzig Minuten aus dem Latschen, wirklich jetzt 
    Ich bin da nicht so robust, wie manch anderer von Euch 
    Naja, sagen wir es mal so: Muss ja nicht im roten Bereich sein, aber eben schon so, dass du was zu Schnaufen hast. Aber natürlich auch so, dass du nicht am Limit hängst - musst dich ja wohlfühlen...
    Meine Freundin / Trainerin: "Mach doch einfach mal, was ich dir sage..."
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  3. #128
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Sorry, wenn ich mal blöde frage, aber wie wäre es denn einfach mal 6-8 Wochen systematisch zu trainieren, anstatt hier über 5er und 10er Wettkämpfe zu philosophieren?

    Beispielsweise:

    Bei 3-4x die Woche, davon:
    - 1x locker 6-8km irgendwo zwischen 6:25-6:40/km, was halt locker für dich ist...
    - 1x Intervall
    * W1: 10x 3min in 5:50-5:55/km mit 3min TP locker + 2km Ein-/Auslaufen
    * W2: 3x 5x 2min in 5:50/km mit 2min TP und 5min SP + 2km Ein/Aus
    * W3: 3x 2x 6min in 6:00/km mit 3min TP und 4min SP + 2km Ein/Aus
    * W4: Intervall durch 90min locker Radfahren oder Schwimmen ersetzen
    * W5: 3x 4x 4min in 5:50/km mit 2min TP und 5min SP + 2km Ein/Aus
    * W6: 10x 4x 30sek in 5:35-5:40/km mit 30sek TP und 2-3min SP + 2km Ein/Aus
    * W7: 7-8x 5min in 5:55-6:00/km mit 2:30 TP + 2km/Aus
    * W8: Intervall durch 90min locker Radfahren oder Schwimmen ersetzen
    - 1x abwechselnd je Woche
    * locker 9-11km in 6:40-6:50/km
    oder
    * 90-150min Radfahren locker
    - 1x TDL 30-40min + 15min Ein/Aus oder Fahrtspiel nach Lust und Laune
    *W4 + W8 durch lockeren Lauf 20-30min oder Schwimmen ersetzen

    In W9 dann tapern und 10km-Wettkampf.

    Nur mal so als Vorschlag...
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von MikeStar:

    Fritzi-AC (16.05.2018)

  5. #129

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    Woher hast du den Plan? Selbst geschnitzt? Du hast da echt Ahnung - cool! Danke für den Vorschlag!
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  6. #130
    Avatar von Laufmops64
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    @ Kobold:
    Rein vom Gefühl her würde ich sagen, dass ich die 5 km mehr oder weniger gleichmäßig durchgelaufen bin, vielleicht mit plus minus fünf Sekunden, aber es war keinesfalls so, dass ich irgendwann Tempo rausnehmen musste. Allerdings war auch nichts mehr mit "Endspurt".

    @MikeStar:
    Ich trainiere seit Januar stets nach einem Trainingsplan, erst den von Runnersworld für den HM, dann nach dem missglückten Versuch was nach Jack Daniels selbst zu stricken, bin ich nach zwei Wochen wieder zu einem Runnersworld Plan zurück gekehrt, jetzt den für 10 km sub 60.
    Der hat drei Einheiten pro Woche und ist Deinem Vorschlag nicht unähnlich 😉 Ein langer, ruhiger Lauf, ein zügiger Lauf, ein Intervalltraining. Wenn ich Zeit habe laufe ich zusätzlich einen lockeren Lauf. Also im Grunde so wie von Dir vorgeschlagen.

    @ all:
    Bei uns im Rheinland ist schönes sonniges Wetter, bei Euch hoffentlich auch. Ich wünsche Euch einen prima Tag und viel Freude und Erfolg bei Euren Läufen 👣

  7. #131
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Da muss ich auch einfach mal einhaken
    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Da kannst du im roten Bereich laufen und musst nicht wie beim HM, noch Kraft sparen für die 2. Hälfte.
    Kommt natürlich darauf an, was du als roten Bereich definierst. Allgemein wird da schon angenommen, dass man im Roten Bereich am Kämpfen ist. Selbst wenn bei nem 10er der Puls gleich zu Beginn vergleichsweise hoch ist (und gegen Ende kaum noch ansteigt) so fühlen sich bei gleichmäßigem Tempo, die ersten 6 bis 8 Kilometer durchaus noch locker an. Erst am Ende kommt der Kampf. Körperlich und vor allem auch im Kopf.

    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Naja, sagen wir es mal so: Muss ja nicht im roten Bereich sein, aber eben schon so, dass du was zu Schnaufen hast. Aber natürlich auch so, dass du nicht am Limit hängst - musst dich ja wohlfühlen...
    Und genau das ist zu Beginn der Lauferei gar nicht so einfach einzuschätzen. Wohlfühlen bei nem 5er oder 10er ist immer weit gefächert. Man kann sich durchaus noch wohl fühlen die ersten Kilometer, beispielsweise in 5:45er pace, wenn man auf 60 min laufen will und dieses Potential hat, dennoch ist das zu schnell und der Einbruch ist gewiss.

    Wie sagte mir mal ein alter Haudegen? "Bei einem 10er läuft man die ersten 7 Kilometer mit Verstand, die restlichen 3 Kilometer mit Herz".

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  8. #132

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    Für einen relativen Anfänger ist es besser, etwas verhaltener anzugehen. Mental/motivational ist es immer besser, wenn man noch zulegen kann oder sich jedenfalls nicht 10 oder gar 30 min (was bei einem 10er in 60 die zweite Rennhälfte wäre) quälen muss.
    Mit Erfahrung wird man erstens toleranter gegenüber der Qual und kann zweitens einen Einbruch auch besser einordnen. Für bestmögliche Ergebnisse muss man lernen, auch forscher anzugehen und länger "im roten Bereich" zu bleiben.

    Aber das geht nicht von heute auf morgen. Im Training, etwa bei Intervallen, kann man alle möglichen roten Bereiche ausloten, aber nicht im dritten WK der Laufkarriere. Ich vermute auch, dass der Adrenalinfaktor nicht bei allen gleich ist.

  9. #133
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Laufmops64 Beitrag anzeigen
    Oder vielleicht in drei oder vier Wochen nochmal einen 5-er?
    Ginge das auch? Und Anfang Juli dann einen 10-er?
    Mach es doch nicht so kompliziert.
    Lauf einfach mal einen 10km WK und schau was dabei rum kommt.
    Ist doch völlig "unverbindlich"

    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Sorry, wenn ich mal blöde frage, aber wie wäre es denn einfach mal 6-8 Wochen systematisch zu trainieren, anstatt hier über 5er und 10er Wettkämpfe zu philosophieren? ...
    Gute Idee. Vorher noch fix den Trainingseffekt vom 5er mitnehmen und einen 10er zum "testen" laufen.

  10. #134

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    [QUOTE=dicke_Wade;2509153]Da muss ich auch einfach mal einhaken
    Man kann sich durchaus noch wohl fühlen die ersten Kilometer, beispielsweise in 5:45er pace, wenn man auf 60 min laufen will und dieses Potential hat, dennoch ist das zu schnell und der Einbruch ist gewiss.
    Gruss Tommi[/QUOTE
    5:45 ist zu schnell, wenn ich gut auf 60min / 10km trainiert habe? Sprich,ich laufe die ersten 5km mit 6:00 und ziehe dann das Tempo hoch,so gut es eben noch geht? (negativer split)...
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  11. #135

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    Bei einem relativen Anfänger ist das immer schwierig zu sagen, weil meistens noch recht viel drin ist, man aber nicht weiß, was jetzt schon geht und nur durch Adrenalin bzw. die WK-Situation freigesetzt werden kann. D.h. wenn jemand über 10k die ersten 3km ca. 15 sec. schneller als Zielpace anlaufen kann, danach aber nicht einbricht, sondern noch mit 6:00 zu Ende laufen kann, dann war seine Leistungsfähigkeit offenbar schon besser als 60 min.
    Negativer split ist mental immer leichter und auf den Langstrecken spricht auch nichts gegen einen leicht negativen split. Bei zu ungleichmäßig gelaufene Rennen bleibt man aber unter der bestmöglichen Leistung. Von der ist ein Anfänger aber meisten noch entfernt und er muss eh noch lernen, sich so zu fordern, dass er eine bestimmte Belastung lange durchhalten kann. Wichtiger scheint mir aber, dass für viele, selbst Profis, sehr ungleichmäßig gelaufene Rennen anstrengender sind und besonders Anfänger sich damit "abschießen" können.
    Erfahrungen muss man selber machen und man kann auch WK-Erfahrungen nicht beliebig durch Training ersetzen. Daher Wettkämpfe laufen, bes. über nicht so lange Strecken (5,10), bei denen man auch besser verkraftet, wenn es mal nicht so rund läuft.

  12. #136
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Erfahrungen muss man selber machen und man kann auch WK-Erfahrungen nicht beliebig durch Training ersetzen. Daher Wettkämpfe laufen, bes. über nicht so lange Strecken (5,10), bei denen man auch besser verkraftet, wenn es mal nicht so rund läuft.
    +1

    Immer nur malen nach Zahlen ist auch doof. Einfach mal drauflos pinseln. ;-)
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

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    Durchbeißerin (18.05.2018)

  14. #137
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ergänzend zu mountaineer möchte ich hinzufügen, dass meine 5:45 eben für eine optimale Leistungseinschätzung gilt. Also wenn das derzeit körperliche Vermögen bei 60 min liegt. Das weiß man vorher aber eher selten, dazu kommt das aktuelle Tagesbefinden. Klar ein vergeigter 10er tut auch weh aber ohne negative Erfahrungen lernt man seine Grenzen auch nur schwer kennen.

    Gruss Tommi


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    Thorsten Havener

  15. #138
    Avatar von Durchbeißerin
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    Wenn man alles gibt und es läuft nicht so, wie man es sich vorgestellt hat, läuft es eben beim nächsten oder übernächsten Mal. Ist doch nicht Olympia...

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    Czynnempere (18.05.2018)

  17. #139

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    Ich kann den Unterschied zwischen Olympia und dem Baden-Marathon nicht erkennen... Wenn ich die Wahl hätte... ... ich würde nach Karlsruhe fahren!

  18. #140
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Und ich habe die längste Distanz ever absolviert!
    Und das mit Weinberg. Glückwunsch !

    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Tagesziel erreicht, Akku am Ende.
    Welcher jetzt ? Deiner oder der der Uhr ?

    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Sollte der nicht länger halten?? Da brauche ich ja ne Powerbank für meinen Marathon...
    Oder einfach schneller wetzen.

  19. #141
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Jetzt warste aber im falschen Fred

  20. #142

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    Wie ging denn das??? Hihi!!!

  21. #143

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    Ja, das war eine wunderbare Leistung am Sonntag! Bin stolz wie Oskar! Nee, ich meinte den Akku meiner Uhr. Wie lange hält denn ein Akku im Idealfall? Ich habe die Uhr ja erst seit 10 Monaten... Aber wer weiß, wie alt die schon war... Aber ganz ehrlich: ich war danach auch echt total platt. Musste mich erst mal hinlegen - auf die Terrasse, dehnen ging gar nicht so gut, weil ich recht verspannt war. Dann war ich echt ein wenig hungrig und danach total müde, was meiner besseren Hälfte ganz recht war. Dann halte ich auch mal die Füße still... Hihi... Das fühlte sich an wie HM - nur ohne Medaille...

  22. #144
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Jetzt warste aber im falschen Fred
    Tschä, nou … die einen verlaufen sich im Wald, die anderen halt im Forum …


    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Wie ging denn das??? Hihi!!!
    Ich hatte (noch im richtigen Faden) zwei Beitragszitate zusammengestöpselt und mit meinen Kommentaren versehen, als der Browser zickte und den "Antworten"-Button partout nicht akzeptieren wollte. Um nicht alles Geschriebene zu verlieren, kopierte ich meinen Beitrag in einen Offline-Editor (das ging noch), rief die fragliche Seite (vermeintlich) noch mal auf, kopierte den Text rein und ab die Post. Nur dass es diesmal der falsche Faden war, den ich ausgewählt hatte. Da waren nämlich mehrere offen, mit immer denselben Protagonisten.

    Ich hatte erst per Default meine üblichen Schimpftiraden auf die Forensoftware abgelassen, glaube inzwischen aber, dass eher mein Edge Browser seit dem Windoofs-Upgrade spinnt. Hatte das gleiche Problem heute früh, beim Erstellen dieses Beitrags, schon wieder.

    So ist das Leben eben - Kuckuckseier tendieren nun mal dazu, im falschen Nest zu landen.

  23. #145

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    Gerade heute morgen habe ich einen Kuckuck pfeifen hören... Na egal, in welchem Faden wir sind - ich trainiere eh auf beide Ziele hin (10 km Sub 60 und 21 Sub 2:20), sodass ich mich ja auch in Anjas Themen immer sehr wohl fühle. Alles eins, alles unseres, alles gut! Das lästige Pflichtprogramm ist fast erledigt, danach mal sehen, was ich noch treibe. Siehe "Katz läuft" - Hihi...

  24. #146
    Avatar von Laufmops64
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    Ja, haltet den Faden ruhig am Leben, denn von mir gibt es ja nicht viel zu erzählen 😉

    Ich mache im Prinzip den Runnersworld Plan sub 60 Minuten, muss manchmal aus beruflichen/terminlichen Gründen variieren, manche vorgesehenen Fahrtspiele ersetze ich durch Intervall, wie mir hier empfohlen wurde, manchmal noch ein vierter Lauf, die langen Läufe oft etwas länger als vorgesehen, aber sonst alles nach Plan 😊

    Wochenkilometer unter 30, keine Beschwerden, alles gut.
    Bis bald wieder, liebe Grüße 😊

  25. #147

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    Huhu Laufmops, wir halten das Thema gerne hoch - Ehrensache! Mach deine langen Läufe ruhig +/- 12 km lang, damit du etwas über die Wettkampf-Distanz kommst. Ist ja nach deinem HM-Training kein Thema, oder? Schön, von dir zu lesen, hab noch einen schönen Tag.

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Katz:

    RunningPotatoe (22.05.2018)

  27. #148

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    Hallo zusammen,

    ich hoffe es ist okay wenn ich mich mit meiner Frage hier anschließe, ich verfolge dasselbe Ziel, wie der Ersteller.

    Mich hat seit einigen Woche wieder das Lauffieber gepackt und ich habe wieder angefangen. Aktuell laufe ich noch sehr langsam, da ich immer Angst habe mein Knie zu überlasten, vielleicht mal ein paar Daten zu meinen letzten Läufen:

    6,94 km; Dauer 01:05:39; Pace 9:27 (meine Frau war dabei, sie ist totale Anfängerin, wollte aber unbedingt die 6 km Marke aus dem Stand knacken)
    4,86 km; Dauer 00:39:09; Pace 8:03
    3,59 km; Dauer 00:30:08; Pace 8:23
    4,58 km; Dauer 00:38:00; Pace 8:17

    Bei allen Trainingseinheiten war ich nur mäßig ausgepowert, nebenbei sprechen wäre/war kein Problem und ich hatte immer das Gefühl, dass ich noch länger könnte oder schneller sein könnte.

    Mein Ziel ist der 01.07.2018, dort findet bei uns in Köln ein 10 km Lauf statt. Dort möchte ich am liebsten die 60 min als Zeit packen.

    Wie könnte ich jetzt am besten weitermachen? Ich habe mir schon den Trainingsplan von http://marathon.pitsch-aktiv.de/ runtergeladen, mein Problem damit ist, dass ich noch keine Pulsuhr habe (steht erst für Mitte Juni auf dem Einkaufszettel) und aber bei vielen Trainingseinheiten nach der HF trainiert wird.

    VG Rob

  28. #149
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Hallo Rob,

    herzlich willkommen hier.

    Deine Anfrage hat ganz viel von "Wasch mich, aber mach mich nicht nass." Einerseits traust du dich nicht, mal frischweg locker loszulaufen, andererseits setzt du dich mit einem Wettkampf mit konkreter Endzeitvorgabe unter Druck. Was denn nun ?

    Was den 10k Trainingsplan von Mitforist U_D_O (pitsch-aktiv.de) für sub 60 betrifft, der geht doch über 12 Wochen. Bis zum 1.7. sind es aber nur noch gut 5 Wochen. Willst du bei Woche 7 einsteigen ? Schon der erste Trainingstag will dich über 3 x 1000m mit 5:55 sehen. Hast du sowas schon mal probiert?

    Meine Tipps für dich:
    • vergiss das Zeitziel und schaue einfach zu, dass du am Tag X die 10 km ganz locker runterspulen kannst und vor allem Spaß hast am großen Event.
    • vergiss deine Knie. Nach meiner persönlichen Erfahrung schmerzen die am ehesten, wenn man jenseits der 8 min./km rumgurkt und sich dabei einen völlig bescheuerten "Lauf"stil angewöhnt. Laufe so, dass es sich rund und locker - einfach natürlich - anfühlt. Wenn das zu schnell ist, um es über deine jetzigen Distanzen am Stück durchzuziehen, dann mach geplante Gehpausen, erhole dich dabei und laufe dann wieder locker-flockig los.
    • vergiss die Pulsuhr, vergiss das pulsgesteuerte Training - das kann dich im Moment nur kreuzunglücklich machen, weil dein Körper noch gar nicht dazu in der Lage ist, auf eine definierte Anforderung (konstantes Laufen mit Pace x:xx) mit einem halbwegs konstanten Puls zu reagieren. Gerade auf der von dir aufgesuchten Website räumt Udo mit etlichen Mythen um pulsgesteuertes Training von Anfängern auf - sehr lesenswert. Wenn du mal ein paar Monate kontinuierlich trainiert hast, kannst du das gerne in Erwägung ziehen. Aber auch dann nicht so, dass du während des Laufens ständig auf die Uhr starrst wie das Kaninchen auf die Schlange, um bei Erreichen einer gewählten Pulsgrenze auf die Bremse zu treten. Damit trainierst du nämlich lediglich, während eines Laufs immer langsamer zu werden.
    .

    Ich wünsche dir viel Spaß beim regelmäßigen Laufen !

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    ruca (25.05.2018)

  30. #150

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    Danke RunningPotatoe für deine Antwort.

    Ja du hast recht, die 10km mit Hilfe des Trainingsplans jetzt noch zu schaffen ist etwas schwierig, da ich zu spät eingestiegen bin.

    Zu deinen Tipps:
    - wenn ich die 10 km in 65 min packen würde, wäre ich auch zufrieden, ist ja mein erster WK und solange Laufe ich ja noch nicht regelmäßig.
    - das locker und zügig laufen habe ich heute direkt mal versucht umzusetzen: 4,91 km; Dauer 00:32:51; Pace: 6:41 min; In den ersten 5-10 Sekunden nach dem Lauf dachte ich mir fallen die Beine ab, nach dem ersten "Schreck" war es aber direkt ok und ich habe mich wie nach meinen anderen Runden auch gefühlt - einfach gut
    - die Pulsuhr steht ja eh erst für nächsten Monat an Ich will die Primär haben, dass ich nicht immer mein Handy mitschleppen muss. Auch ist die Aufzeichnung recht ungenau mit der Runtastic-App.
    Meine Laufschuhe: Nike Air Zoom Vomero 11

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