Zu hohe Herzfrequenz beim langsamen Dauerlauf

[RikeRuns]

Hallo Ihr Lieben,

ich bin neu hier und hoffe, dass Ihr mir etwas weiterhelfen könnt

Kurz vorab ein paar Infos zu mir: ich bin w, fast 30 und "Gelegenheitsläuferin". Das heißt, ich nehme ab und zu mal an 10km Läufen teil, bin vor ein paar Jahren mal einen HM und sonst aber eher sehr unregelmäßig gelaufen. Mein Ruhepuls liegt bei 55 - 60.

Nun hat mich der Ehrgeiz wieder gepackt und ich möchte Ende Mai an einem HM teilnehmen, bin auch schon angemeldet und trainiere nach Steffny. Mein größtes Problem: mangelnde Grundlagenausdauer. Ich habe erst im März, nach langer Pause, überhaupt wieder bin dem Laufen angefangen (ich weiß, eigentlich hätte ich vorher schon viel länger laufen sollen). Ende März dann ein 10km Lauf, nach 55 Minuten im Ziel.

Ich würde mal behaupten, dass ich das Glück habe, recht schnell einigermaßen fit zu sein. Allerdings benötige ich für den HM einfach mehr Ausdauer. Deshalb mach ich am Wochenende natürlich brav die von Steffny vorgesehenen langen Läufe. Allerdings schaffe ich es nie, im angegebenen Herzfrequenzbereich zu laufen, ich bin immer drüber. Wenn ich versuche, den Puls "herunter zu bekommen" und langsamer laufe, komme ich aus dem Takt, muss mich anstrengen und hab das Gefühl, verkrampft zu laufen. Gestern bin ich 17km gelaufen und habe mich ausschließlich darauf konzentriert, locker und gleichmäßig zu laufen, das ging hervorragend. Ich war aber mal wieder schneller im Ziel als geplant und hatte meist eine Herzfrequenz um 160.

Was würdet Ihr mir empfehlen? Eher Tempo zwanghaft zurücknehmen (wovon der Puls aber leider bisher nicht immer heruntergeht) oder lieber entspannt nach Gefühl laufen? Kann man eine grundlegende Ausdauer überhaupt erreichen, wenn die Frequenz immer "zu hoch" ist? Als Richtwert habe ich die Formel 226 minus Alter (bei mir dann HFmax 196) genommen.

Vielen Dank für Eure Hilfe!

[ruca]

Moin!

Als Richtwert habe ich die Formel 226 minus Alter (bei mir dann HFmax 196) genommen.

Solange Du nicht weißt, ob dieser Richtwert bei Dir auch nur annähernd hinhaut, solltest Du nicht nach diesem laufen. Würde ich nach diesem Wert laufen, würde ich bis heute nur walken - und das bloß nicht zu schnell.

Wenn ich versuche, den Puls "herunter zu bekommen" und langsamer laufe, komme ich aus dem Takt, muss mich anstrengen und hab das Gefühl, verkrampft zu laufen.

So sollte das keinesfalls ausarten. Sämtliche Werte - gerade bei den langsamen Läufen - sind Richtwerte, an die Du Dich nicht sklavisch halten musst (Das heißt aber nicht, dass Du z.B. Intervalle massiv überpacen solltest).
Und gerade als langsamer Läufer hat man das Problem, dass man irgendwann gar nicht mehr langsamer laufen kann, solange das nicht in ein krampfhaftes Geschlurfe übergehen soll.
Laufe Dein Tempo nach Pace oder Anstrengungsgefühl (Du siehtst ja im Plan, was für eine Einheit das ist) und das passt schon.

[blende8]

Bei mir war das auch lange so.
Erst nach 2-3 Jahren gleichmäßigem, intensiven Training konnte ich lange Läufe bei 75% komplett durchlaufen.
Ich würde diese Läufe nach Gefühl und Atmung laufen. Bei mir ist die 4er Atmung genau richtig, um gleichmäßig langsam zu laufen.
Auf keinen Fall so langsam laufen, dass es unrund wird.

Als Richtwert habe ich die Formel 226 minus Alter (bei mir dann HFmax 196) genommen.

Das muss nicht stimmen.
Diese Formel hat große individuelle Abweichungen. Du musst deine Hfmax selbst bestimmen.
Wenn du das nicht willst oder kannst, lauf nach Gefühl (s.o.).

[dremus]

Hi Rike,
Grundlagenausdauer ist natürlich unabdingbar, dafür die langen Läufe und die vor einem Wettkampf (eigentlich) mindestens 4 Monate lang.
Was aber die Senkung des Pulses anbetrifft, habe ich die Erfahrung gemacht, daß einmal wöchentlich ein Regenarations- bzw. Erholungslauf (60-65% Maximalpuls) von höchsten 20 Min. Dauer wahre Wunder wirkt. Auch wenn man selbst den Eindruck hat, das eigene Lauftempo ist peinlich langsam und man machte sich dadurch lächerlich: es hilft!! (Mein Pace ist jetzt dafür so ca. 8 min). Schnell laufen kann jeder, langsam laufen ist schwer ;-)
Meine Pulsfrequenz konnte ich dadurch (und natürlich durch Grundlagenausauertraining) deutlich senken.
Laufende Grüße,
Dremus.

[Rennschnecke1]

... Als Richtwert habe ich die Formel 226 minus Alter (bei mir dann HFmax 196) genommen.

... nur mal so als Beispiel: dieser Richtwert würde bei mir bei 179 liegen, ich schaffe aber im Training bis zu 188 (okay, dann bin ich auch quasi 'tot' , aber es liegt eben über dem Richtwert). Soviel zu der typischen Formel

[RikeRuns]

Ich danke Euch allen herzlich! Eure Tipps helfen mir schon mal super weiter und beruhigen mich auch etwas - ich hatte schon Sorge, dass meine Vorbereitung total falsch läuft.

@dremus: Das probiere ich auf jeden Fall mal diese Woche aus, danke! Komme mir zwar vermutlich tatsächlich etwas doof dabei vor, aber da muss man dann durch

[klnonni]

@dremus: Das probiere ich auf jeden Fall mal diese Woche aus, danke! Komme mir zwar vermutlich tatsächlich etwas doof dabei vor, aber da muss man dann durch

@RikeRuns,
bevor Du nicht Deinen max. Puls annähernd kennst, würde ich gar nicht mehr nach Puls laufen..


Wenn Du nur aufgrund einer im Trainingsplan angegebenen HF so langsam läufst, dass es sich für Dich "unrund" anfühlt, dann lass es und höre auf Dein Gefühl.
Wenn man sich solch ein Schleichen angewöhnt, leidet der Laufstil und damit die Laufökonomie.

Ich würde Dir empfehlen, versuche mehr nach eigenem Gefühl zu laufen.
Als Anhaltspunkte was wie empfunden wird

ruhiger DL (DL1):
Du kannst Dich wärend des Laufs noch in ganzen Sätzen Unterhalten

mittlerer DL (DL2):
Du läufst in mittlerer intensität, schneller als ruhiger DL, eine Unterhaltung ist nur noch in kurzen Sätzen/einzelnen Wörtern möglich.
Du hast aber noch immer das Gefühl, Du könntest schneller würdest aber trotzdem über eine längere Distanz diese Geschwindigkeit halten können.

Anfangs etwas schwer, aber wenn man sich daran gewöhnt hat, bekommt man ein ganz gutes Gefühl für seine Pace und sein Lauf.

Beste Grüße
Markus

[ruca]

@dremus: Das probiere ich auf jeden Fall mal diese Woche aus, danke! Komme mir zwar vermutlich tatsächlich etwas doof dabei vor, aber da muss man dann durch

Nein, da musst Du nicht durch. Es gibt schlichtweg keinen Grund, so extrem langsam zu laufen.

Warum sind die langsamen Läufe im Trainingsplan so langsam?

- Weil sie gut trainieren ohne den Körper zu sehr orthopädisch zu belasten und damit die nächste Trainingseinheit nicht gefährden.

- Weil sie Abwechslung ins Training bringen

- (Weil sie einen höheren Anteil Fett als Kohlenhydrate verbrennen und den Körper darauf trainieren. Für einen HM ist das so gut wie egal, da hier die Kohlehydrate nicht ausgehen. Das wird erst bei höheren Distanzen sehr interessant. Für die Kalorienblilanz ist es hingegen - entgegen weit verbreiteter Meinung - egal, da ist es egal, was kurzfristig genau verbrannt wird, da kommt es nur auf die Gesamtmenge an).

Zaubern können diese Läufe auch nicht und senken den Puls nicht stärker als andere Läufe.

Daher: Keinesfalls so laufen, dass das kein Laufen mehr ist. Klar, es spricht nichts gegen eine Walkingeinheit zwischendurch, genausowenig wie gegen Radfahren oder Schwimmen aber dies ist alles kein Laufen. Ein "Pseudo-Laufen", wie Du es in Deinem ersten Posting beschrieben hast, versaut Dir nur den Laufstil.

[burny]

Eine niedrige Herzfrequenz ist kein Wert an sich. Es ist völlig normal, dass bei Laufanfängern die HF erstmal höher ist. Durch Training sinkt sie bei gleichbleibendem Lauftempo. Das liegt an vielem, u. a. an der Zunahme der Mitochondrien, in denen die aerobe Verstoffwechslung stattfindet, und der Kapillarisierung, damit genügend Sauerstoff herangeführt werden kann. Mitnichten sind dazu besonders langsame Läufe notwendig.

Es gibt erfahrungsgemäß ein Lauftempo, ab dem die Laufökonomie leidet und das daher kontraproduktiv ist. Es ist daher viel sinnvoller, in einem Tempo zu laufen, bei dem man sich noch wohlfühlt, als unnatürlich besonders langsam zu laufen. Der einzige Effekt ist, dass man riskiert, sich den Laufstil zu versauen.

Schnell laufen kann jeder, langsam laufen ist schwer
Meine Pulsfrequenz konnte ich dadurch (und natürlich durch Grundlagenausauertraining) deutlich senken.

Der erste Satz ist hanebüchener Unsinn! Beim zweiten Satz würde ich gerne wissen, wie du aus dem Training einer Woche den Effekt einer Einheit von 20 Minuten oder umgerechnet ca. 2,5 km herausfiltern willst. Das ist ein bisschen so, als würde man den Effekt auf das Tragen einer karierten Unterhose an einem Tag in der Woche zurückführen.

Bernd

[mountaineer]

Ich habe auch meine Zweifel, dass bei jemandem, der deutlich langsamer als 8min laufen müsste, um "langsam genug" zu sein, solche "regenerativen" Läufe sinnvoll sind. Wenn dann lieber spazierengehn oder irgendeine alternative Art der Bewegung.
Die hochdifferenzierten unterschiedlichen Trainingspaces stammen aus dem (semi-)professionellen Bereich (mit entsprechenden Umfängen und der Notwendigkeit optimalen Trainings). Auf ambitionierte Hobbyläufer (sagen wir unter 40 min auf 10 f. Männer, um 45 f. Frauen und entsprechend) mag man die noch anwenden. Da ist dann "regenerative pace" aber noch gelaufen. Es ergibt m.E. aber nicht viel Sinn, solche Differenzierungen anzuwenden, wenn das 10k-WK-Tempo bei ca. 6 min. liegt. Das ist so ähnlich, wie wenn man die 180 Schritte pro Minute, die Profis bei einer pace von 3:10 laufen, Joggern, die keine 200m in dieser pace laufen könnten, als Ideal vorstellt.

Für die Anfrage ganz oben: Du hast jetzt einen Wert von 55 min auf 10km. Mit dem kannst Du, unabhängig von Pulsmessungen, deine paces fürs Training ausreichend genau bestimmen. Und wenn etwas so langsam ist, dass es sich "unrund" anfühlt, ist es zu langsam. Dann schneller laufen oder eben nicht laufen, sondern gehen, schwimmen etc. Außerdem sollte man irgendwann ein Gefühl für Belastungen usw. entwickeln. Wenn man immer nur an Pulszahlen (o.ä.) klebt, wird man das nie tun. Früher gab es zwar "Trimming 130", aber unter Volks/Straßenläufern wurde meiner Erinnerung nach nicht ständig Puls gemessen. Ich erinnere mich an Pulsmessungen nach harten (200 oder 400m) Bahneinheiten, evtl. um danach die Pausen zu bestimmen. Das war aber sehr grob und oft hat man die Pausen nur nach Zeit gemacht, wäre sonst organisatorisch mit einem dutzend Leuten auf unterschiedlichem Niveau auch kaum machbar gewesen.

[Friemel]

Ich möchte auch ganz kurz meinen Senf dazu geben.

Ich trainiere auch für einen HM und laufe schon ein Weilchen, aber erst seit 1,5 Jahren etwas ambitionierter.

Ich habe auch mal mit dem Steffny-Plan trainiert und da auch andere Pläne die HF berücksichtigen, bin ich immer wieder über die Angaben zu den HF-Werten gestolpert. Ich habe so gut wie nie irgendwelche Werte getroffen, ohne mir absolut einen abzubrechen. Viele liebe Stimmen aus dem Forum (auch ruca) erklären immer wieder wie Banane die HF-Werte für den Otto-Normalläufer erst einmal sind und sie haben Recht.

Hör auf Dein Körpergefühl. Fühlt sich der geforderte lockere Lauf für Dich locker an? Wenn ja, ist doch alles gut. Dein Körper weiß hoffentlich besser als jedes Fachbuch, ob er sich wohl fühlt oder nicht.

Viel Spass beim Laufen!

[Bockwuchst]

Hi Rike,
Was aber die Senkung des Pulses anbetrifft, habe ich die Erfahrung gemacht, daß einmal wöchentlich ein Regenarations- bzw. Erholungslauf (60-65% Maximalpuls) von höchsten 20 Min. Dauer wahre Wunder wirkt. Auch wenn man selbst den Eindruck hat, das eigene Lauftempo ist peinlich langsam und man machte sich dadurch lächerlich: es hilft!! (Mein Pace ist jetzt dafür so ca. 8 min). Schnell laufen kann jeder, langsam laufen ist schwer ;-)
Meine Pulsfrequenz konnte ich dadurch (und natürlich durch Grundlagenausauertraining) deutlich senken.
Laufende Grüße,
Dremus.

Das halte ich ehrlich gesagt für reine Zeitverschwendung. Ein Lauf in einer Geschwindigkeit, in der andere spazieren gehen, und dann auch noch derart kurz, hat einfach 0 Trainingsreiz.

[blende8]

ein Regenarations- bzw. Erholungslauf (60-65% Maximalpuls) von höchsten 20 Min. Dauer

Bist du dir bei diesen Werten sicher?
Ich kann gar nicht unter 70% laufen.
Heute war ich z.B. schon nach wenigen 100 m über 70%.

[JoelH]

Wo ist denn Bones?

dremus' letztes Posting war von 2009 und nun haut er hier was raus, was bisher null Zustimmung findet. Null? Nein, nicht ganz, die TE vergibt dafür ihren einzigen Postinglike.

Zufall? K.a., ich wollte es nur mal posten.

[dicke_Wade]

Na so konnte er erweckt werden

[blende8]

Jetzt bei der ungewohnten Wärme geht der Puls auch höher als normal.
Da muss man durch, das fördert die Anpassung.
Wenn man nach Atmung läuft, ergibt sich so was Mittleres zwischen Pace und Puls.
Das ist für mich Hobbyläufer ein guter Kompromiss.
Die Harten ziehen das natürlich nach Vorgabepace durch, wenn sie es schaffen.

[Sportler130195]

Läuft man in längeren Trainingsläufen nicht immer nach Gefühl?
Also ich schon - Wenn ich dann doch die Pulsuhr checke, kann ich ja immer noch gegensteuern. ;)

Regenerationsläufe mit nur mit 60-65% stell ich mir kaum machbar vor

[JoelH]

Läuft man in längeren Trainingsläufen nicht immer nach Gefühl?

ISt ein freies Land, kann man machen wie man will. Nach Pace zu laufen ist keine Straftat.

[ruca]

Ich habe noch keinen Trainingsplan mit der Vorgabe "nach Gefühl" gesehen.

[Sportler130195]

ISt ein freies Land, kann man machen wie man will. Nach Pace zu laufen ist keine Straftat.

Klar, jedem das seine Dachte nur, ein gutes Gefühl ist Grundvoraussetzung zu so einem lauf, oder?

[bones]

Man kann auch ein 5 Minuten Ei nach Gefühl kochen. ;-)

[JoelH]

Man kann auch ein 5 Minuten Ei nach Gefühl kochen. ;-)

Aufgrund barometrischer Einflüsse auf die Siedetemperatur von H2O ist Gefühl für die Höhe durchaus von Vorteil und nicht zu unterschätzen.

[76er]

Ich habe noch keinen Trainingsplan mit der Vorgabe "nach Gefühl" gesehen.

Was ist denn mit RPE? Ist doch auch nach Gefühl...

[hardlooper]

Ich habe noch keinen Trainingsplan mit der Vorgabe "nach Gefühl" gesehen.

Geühle können trügen - wie man weiß. Aber eine Anweisung wie "noch eine unangestrengte Konversation führen können" nähert sich doch stark an.

Knippi