Wie weiter nach "verpatztem" Halbmarathon?

Hallo zusammen,

ich bin neu hier! Ich lese bereits seit einiger Zeit still und heimlich mit und habe schon viele nützliche Informationen aus dem Forum gezogen. Nun hoffe ich allerdings, ein paar konkrete Anregungen zu erhalten.
Ganz kurz zu mir:

• männlich, 30 Jahre alt
• seit Jahren sporadisches Joggen, seit Mai 2017 regelmäßigeres Training, seit Oktober 2017 ambitioniertes und strukturiertes Training mit inzwischen durchschnittlich 60-70 Wkm bei 5 Trainingseinheiten.
• Training ungefähr nach Daniels HM-Plan (Vdot 53), also: 1 x Intervalle (1000ern & 2000ern), Schwellenläufe oder Cruise-Intervalle, ein LL über 20km mit gewissen schnelleren Anteilen und 2 x DL.

Ich bin heute meinen zweiten Halbmarathon in 1:27:30 gelaufen und leider lief es nicht ganz wie erhofft. Zwar ist es dennoch eine PB geworden (was bei nur zwei Versuchen natürlich auch nicht allzu aussagekräftig ist), aber insgeheim hatte ich schon auf eine Sub 1:25 geschielt. Die ersten 10km gingen in 40:20 weg. Danach hatte ich Seitenstiche, musste etwas rausnehmen und war letztendlich froh, es überhaupt ins Ziel zu schaffen (die letzten Kilometer über habe ich mir geschworen, nie wieder an einem Wettkampf teilzunehmen ). Eine Fehleranalyse habe ich natürlich auch direkt vorgenommen:

• zu heiß! (Kam mit Sonne und Temperaturen oberhalb von 15° offenbar nicht gut klar)
• zu schnell angegangen (Km 1 & 2 gingen in 3:50 und 3:52 weg... dabei hatte ich mir das Gegenteil vorgenommen!)
• und vor allem: offenbar doch noch nicht auf dem erhofften Niveau

Sei's drum, die andere Teilnehmen, mit denen ich gesprochen habe, hatten auch Probleme mit den Wetterumständen und der Lauf war mit Sicherheit auch keine Vollkatastrophe, daher auch die Anführungsstriche im Threadtitel.
Ich frage mich eher, wie ich nun weiter verfahre und hoffe auf einige Anregungen. Nach dem Wettkampf ist bekanntlich vor dem Wettkampf!
Am 1. Mai, also in genau 9 Tagen, steht eigentlich noch ein 10k Wettkampf im Kalender. Ich bin vor 6 Wochen meinen ersten 10er gelaufen, für mich selbst ziemlich überraschend in 39:03. Diese Zeit war überhaupt der Grund dafür, dass ich meine Halbmarathonziele etwas nach oben gesetzt habe ;) Den letzten KM habe ich damals ziemlich vertrödelt, weil ich "eigentlich" nur unter 40min bleiben wollte und die Uhr nicht im Auge gehalten habe (passiert mir auch nie wieder!). Soll heißen: Die 10-15 Sekunden wären wohl noch drin gewesen.

Nun zu meinen Fragen:

• Den 10er laufen, ja oder nein? Mein Saisonziel sub 40 habe ich eigentlich schon erreicht. Bis heute Mittag war der Plan, mit einem HM in 1:25 im Rücken dort volles Risiko zu gehen und einen waghalsigen Angriff auf die Sub 38 zu starten. Das erscheint mir nun aber ziemlich aussichtslos! Die Alternative wäre, auf die 5k Distanz zu wechseln. Dort habe ich abgesehen von einem GPS-vermessenen Trainingslauf mit einer niedrigen 19 noch gar nichts vorzuweisen. Andererseits fehlt dafür natürlich das spezifische Training...
• Wie könnten die verbliebenen 9 Tage bis dahin aussehen? Mein Trainingsplan ist mit dem heutigen Tag abgeschlossen und ich stehe vor einer großen Leere! Momentan schwebt mir sowas vor - noch für den 10k Lauf:

[INDENT]Mo: nix tun, maximal ein kurzes Regenerationsläufchen
Di: Schwimmen
Mi: DL maximal 10km
Do: behutsame Tempoeinheit (vielleicht für die Spritzigkeit ein paar 400m Intervalle?); abends Schwimmen
Fr: ruhiger DL
Sa: DL mit einigen Passagen im 10k-Wettkampftempo (vielleicht 4 x 800m?)
So: -
Mo: DL 5km
Di: 10k Wettkampf

Ist das zuviel des Guten?[/INDENT]

So, ihr seht, das sind keine weltbewegenden Fragen und natürlich muss ich letztlich selbst wissen, wie ich nun weitermachen will. Ich hoffe dennoch auf einige Anregungen und kluge Gedanken.

Besten Dank und viele Grüße,
Schlaubischlumpf

Analyse wie Plan klingen vernünftig-

Mach mal und viel Erfolg

Jörg

Schlaubischlumpf hat geschrieben: Mo: nix tun, maximal ein kurzes Regenerationsläufchen
[INDENT]Di: Schwimmen
Mi: DL maximal 10km
Do: behutsame Tempoeinheit (vielleicht für die Spritzigkeit ein paar 400m Intervalle?); abends Schwimmen
Fr: ruhiger DL
Sa: DL mit einigen Passagen im 10k-Wettkampftempo (vielleicht 4 x 800m?)
So: -
Mo: DL 5km
Di: 10k Wettkampf

Ist das zuviel des Guten?[/INDENT]

Also ich würde den 10er wohl auch laufen, wenn ich du wäre. Aber es kann sein, dass du den HM da noch nicht ganz aus den Beinen raus hast. Sollte das Ergebnis also nicht ganz stimmen, dann würde ich dann auf keinen Fall den Kopf in den Sand stecken!
Folglich würde ich also bis zum 10er auch nur auf Regeneration und Erhalt des bisherigen tendieren (Detail folgt).

Zu dem Plan: Den DL am Mittwoch auf jeden Fall noch ruhig. Die Intervalle am Donnerstag werden dich vermutlich etwas frustrieren. Wenn du hier den HM schon nichtmehr merkst, dann bist du ihn doch nicht voll gelaufen. Ich spreche da aus Erfahrung, es ist gerade gute 2 Monate her, da habe ich versucht 4 Tage nach einem HM schon wieder Intervalle zu fahren. Ob dir die also so viel bringen ist fraglich. Daher würde ich da eher einen DL mit ein paar Steigerungsläufen am Ende machen
Die Tempoeinheit am Samstag wäre mir dann schon wieder zu nah dran. Wenn es für den Kopf sein muß, dann vielleicht Freitag ein lockeres Fahrtspiel und Samstag den ruhigen DL wieder mit ein paar Steigerungsläufen.
Montag vor dem WK auch nur Regenerativ und am Ende ein paar Steigerungen und dann schau halt, was Dienstag geht.

Gutes Gelingen!

Och ja, die zwei ersten Kilometer mit nur 10 und 8 Sekunden zu schnell haben dich sicherlich nicht so geschrottet. So empfindlich ist die "Maschine" Läufer auch nicht Dein Hauptproblem war die Wärme und gut is. Da solltest du nicht mit dir hadern

Gruss Tommi

Danke für die Rückmeldungen!


@dicke_Wade

Genau! Nur die Hitze war schuld

Übrigens, hat jemand einen Vorschlag, wie man sich besser darauf vorbereiten kann? Qualitätseinheiten bei Mittagshitze laufen? Das ist terminlich nicht so leicht; eigentlich stehen nur die Morgen- und Abendstunden für's Training zur Verfügung...

@Dirk_H

Danke, das klingt etwas vernünftiger. Eigentlich weiß ich ja, dass zwei härtere Einheiten nicht sinnvoll in die paar Tage zu quetschen sind, wenn man nebenbei noch regenerieren will. Aber häufig gehen die Pferde etwas mit mir durch!
Ich bin in der Taperingwoche vor dem HM z.B. einen kurzen DL mit 8 x 10 sek Bergsprints in neuen Schuhen gelaufen. Das lief gleich so gut, dass ich noch ein paar 200m Wiederholungen drangehängt habe (die ersten seit geraumer Zeit), mit der Folge, dass ich in den nächsten Tagen ordentlich Muskelkater in den Waden hatte, der auch vor dem Wettkampf noch nicht vollkommen verschwunden war. Zwar hatte ich nicht den Eindruck, dass mich das beim Lauf behindert hat, aber sonderlich klug war die Aktion natürlich nicht.
Also in Zukunft etwas mehr Selbstdisziplin!

Eigentlich geht es mir vor allem darum, das 10K-WKT etwas einzuüben. Eine weitere Lehre aus dem HM besteht darin, dass ich an meinem Tempogefühl arbeiten sollte, anstatt die ganze Zeit auf die Laufuhr zu glotzen, deren Pace-Anzeige ja doch nicht so richtig zuverlässig ist, wie ich an den KM-Schildern dann feststellen durfte. Daher werde ich mich an deinen Vorschlag halten und die entsprechende Einheit auf den Freitag legen. Keine überstürzten Intervalle

Schlaubischlumpf hat geschrieben: Genau! Nur die Hitze war schuld
Übrigens, hat jemand einen Vorschlag, wie man sich besser darauf vorbereiten kann? Qualitätseinheiten bei Mittagshitze laufen?

Ja, das wäre schon das beste.
Aber mit den Wochen wirds ja immer wärmer und so kommt die Gewöhnung von selbst.
Das ist jedes Jahr das Gleiche: Die ersten warmen Tage sind hart.

Ich hatte über all die Jahre viele mir wichtige Wettkämpfe (Müritz, Mauerweglauf, Conrades usw.) bei denen mit großer Hitze über nen langen Zeitraum zu rechnen ist. Ich liebe Hitze und komme damit gut klar. Natürlich mit Tempoeinbußen gegenüber moderaten Temperaturen. Zu Beginn der Saisosrlben hatte aber auch ich immer meine Schwierigkeiten und hab bewusst die größte Mittagshitze zum Training gesucht. Nach ein paar Wochen war der Körper fit für jedes Wetter.

Will sagen, wenn man bei Hitze das selbe Tempo anschlägt, wie bei niedrigeren Temperaturen geplant, dann haut das rein. Ist man die Hitze zudem nicht gewöhnt, legts einen richtig flach. Das ist keine billige Ausrede fürs Gewissen sondern ne Tatsache.

Gruss Tommi

Ich hatte über all die Jahre viele mir wichtige Wettkämpfe (Müritz, Mauerweglauf, Conrades usw.) bei denen mit großer Hitze über nen langen Zeitraum zu rechnen ist. Ich liebe Hitze und komme damit gut klar. Natürlich mit Tempoeinbußen gegenüber moderaten Temperaturen und viel Wasser in und über den Kopf. Zu Beginn der Saison hatte aber auch ich immer meine Schwierigkeiten und hab bewusst die größte Mittagshitze zum Training gesucht. Nach ein paar Wochen war der Körper fit für jedes Wetter.

Will sagen, wenn man bei Hitze das selbe Tempo anschlägt, wie bei niedrigeren Temperaturen geplant, dann haut das rein. Ist man die Hitze zudem nicht gewöhnt, legts einen richtig flach. Das ist keine billige Ausrede fürs Gewissen sondern ne Tatsache.

Gruss Tommi

Ob du eine 3:47 Pace über 10 km drin hast, wenn dich zwei km @3:51 im HM schrotten, bezweifle ich. Aber so oder so dürftest du recht nah dran sein.

Wie Dirk würde auch ich gegen Tempo am Donnerstag argumentieren. Versuch stattdessen, am Samstag 4x 1000 m exaktestens @3:47 zu laufen, und am Dienstag den ersten km in 3:55 - 3:50 zu laufen.

@dicke_Wade

Ja, von meiner Seite sollte die Hitze auch nicht als faule Ausrede herhalten!
Für eine Sub 1:25 hätte ich schon einen Sahnetag erwischen müssen. Bei der Wetterlage (Hitze war es ja auch nicht gerade, aber für meinen Geschmack schon ungewohnt warm und sonnig) wäre ich vermutlich besser damit gefahren, defensiv zu laufen. Ich war mir aber ziemlich sicher, zumindest 1:25-1:26 "locker" drauf zu haben, auch wenn ich etwas risikofreudiger angehe. Tja, so kann man sich täuschen! Ich glaube, dieser zurecht gestutzte Hochmut schmerzt mehr, als die etwas langsamere Zeit, mit der ich letztendlich doch ganz gut leben kann. Es ist doch eben etwas anderes, Leistungen, die man theoretisch drauf haben könnte, im Rennen abzuliefern...

Daher auch meine Überlegungen zum 10er. Es sagt sich so leicht: "10 Sekunden weniger wären locker drin gewesen" Vielleicht lieber erstmal souverän eine 18:5X erlaufen, als zu schnell zu starten und dann einzubrechen.

@D-Bus
Ich glaube auch nicht, dass ich 3:47 über 10km durchhalte. Dafür müsste vermutlich ein noch größerer Sahnetag her!

Während der HM-Vorbereitung bin ich folgende Intervalle gelaufen:
- 8 x 1k Intervallemit 2:20min Trabpause@ durchschnittlich 3:38 (danach war ich platt)
- 4 x 2k Intervalle mit 2min Trabpausen @ durchschnittlich 3:47 (das ging ganz gut)

Aber ob das reicht?
Mal sehen, wie ich mich in einer Woche fühle. Mir gefällt der Vorschlag ganz gut, den ersten KM in 3:50-55 zu laufen. Dann kann ich vielleicht schon abschätzen, was die Beine hergeben. Momentan kann ich jedenfalls vor Muskelkater kaum gehen

Schlaubischlumpf hat geschrieben:@dicke_Wade

Ja, von meiner Seite sollte die Hitze auch nicht als faule Ausrede herhalten!

Natürlich ist selten nur ein Faktor schuld Und du hast mich da etwas falsch verstanden. Oder ich dich. Die Hitze sollte keine faule Ausrede sein, sondern ich wollte dir nur nahelegen, dass Hitze keine faule Ausrede sein muss, wenn man keine anderen Gründe findet.

Du läufst ambitioniert ja auch noch recht kurze Zeit. Du hast viele Jahre vor dir, einmal deine Leistungen noch stark zu verbessern und andermal ne Menge Wettkampferfahrung zu sammeln. Nicht in jedem Wettkampf schafft man es, das Optimum heraus zu holen. Am Anfang ist das schon schwerer aber auch erfahrene Läufer verpatzen schon mal gehörig einen Wettkampf. Isso Mir fällt da gerade Haile Gebrselassie vor ein paar Jahren in London ein.

Gruss Tommi

So, morgen steht der 10k-Lauf vor der Tür.

Natürlich kam alles ganz anders als geplant: Beim Schwimmen am Donnerstag habe ich mir einen schrecklichen Krampf in der rechten Wade zugezogen, der mir in den folgenden Tagen einen ebenso schrecklichen Muskelkater (oder zumindest etwas, was sich genau so anfühlt) beschert hat. An schnellere Läufe war daher nicht zu denken. In der Heftigkeit hatte ich das noch nie. Kurzzeitig war ich mir sicher, den Lauf morgen absagen zu müssen. Aber heute ist es deutlich besser, auch wenn ich bei Druck noch einen leichten Schmerz verspüre.

Die letzte Woche fiel daher letztendlich doch sehr moderat aus:

Di: Schwimmen
Mi: DL 7km locker
Do: DL 10km mit ein paar Hügelsprints und 4 Steigerungen; abends Schwimmen mit Wadenkrampf
Fr: DL 5km locker um dem Wadenkrampf entgegenzuwirken (vergeblich)
Sa: DL 9km locker
So: -
Mo: DL 7km mit Steigerungen
Di: 10k Wettkampf

Mal sehen, was morgen drin ist. Ich versuche jedenfalls, den Lauf ganz entspannt anzugehen.

Um den Thread hier zum Abschluss zu bringen: Es ist eine 38:17 geworden, womit ich doch ganz zufrieden bin.

Ich habe mich fit gefühlt, die zurückgenommene Erholungswoche war also offenbar goldrichtig. Das Rennen lief im Großen und Ganzen auch gut. Der erste KM war aufgrund der engen Strecke und vielen langsameren Läufern ein Slalomlauf und zwischenzeitlich gab es auf offenem Feld ordentlich Gegenwind. Ansonsten konnte ich aber halbwegs gleichmäßig durchlaufen.

In der nächsten Zeit verlege ich mich erstmal auf die 5K-Distanz. Die 38:00 knacke ich dann im Herbst

Schlaubischlumpf hat geschrieben:Um den Thread hier zum Abschluss zu bringen: Es ist eine 38:17 geworden, womit ich doch ganz zufrieden bin.

Wow! Das ist super! Gratuliere!

Die 38:00 knacke ich dann im Herbst

Logo!

Wahnsinn... Ich komme über dieses "verpatzt" nicht weg! Deswegen muss ich mich jetzt mal hier einmischen...
1:27 ist nicht verpatzt! Das ist eine wahnsinnig geniale Zeit! Das ist eine Stunde weniger als ich brauche!! Wahnsinn! Hey, wenn ich diese Zeit mal laufe, dann schmeiße ich ein riesengroßes Fest!!
Aber du läufst natürlich viel besser und willst dich ja auch immer wieder verbessern - hoch gesteckte Ziele sind eine gute Sache!
Hier jetzt mich Schnecke aus dem letzten Startblock mit dir zu vergleichen, würde mir im Traum nicht einfallen...
Ich will dir einfach nur sagen: Genieße deine Zeit, freue dich über den schönen Lauf, den du hattest und lass dich mal ein bischen feiern! Danach kannst du wieder hochmotiviert ins Training einsteigen und weiterhin dein Bestes geben! Dafür wünsche ich dir alles Gute!

Liebe Grüße
Katz

@Blende
Danke!

@Katz
Dir auch vielen Dank für die netten Wünsche!
Ich wollte nicht den Eindruck erwecken, ausschließlich erfolgsorientiert zu laufen. Das tue ich nicht!

Aber eine ganz zentrale Triebfeder sind für mich persönlich die Ziele, die ich mir setze. Sofern die halbwegs realistisch sind, bin ich natürlich enttäuscht, wenn ich sie nicht ganz erreiche. So war es bei besagtem Halbmarathon. Ich habe das Gefühl, es wäre angesichts des (für mich bis dahin ungewohnt) harten Trainings mehr drin gewesen - nicht an dem Tag und unter den Umständen natürlich.

Übrigens war der Halbmarathon wirklich kein schöner Lauf, sondern ab Km 10 eine ziemliche Qual. Zum Glück bin ich offenbar ausreichend masochistisch veranlagt ;)

Ab km 10 schon gequält? Das ist natürlich eine Belastung, die man physisch und psychisch erst mal wegstecken muss! Alle Achtung, da geht ganz viel über den Kopf! Ich bin ja eher so drauf, dass ich den Lauf genießen mag und meinen Spaß habe. Was nicht heißt, dass ich nicht mein Bestes gebe! Aber mehr wie 2:20 ist nicht drin, da habe ich also genug Zeit, mit den Zuschauern und den Läufern einfach Spaß zu haben...
Wie trainierst du denn, um eine solche Traumzeit zu erreichen? Da kann ich doch sicher noch etwas lernen...
Und egal, ob erfolgsorientiert oder nicht - Hut ab vor deiner Leistung!

Schlaubischlumpf hat geschrieben: Übrigens war der Halbmarathon wirklich kein schöner Lauf, sondern ab Km 10 eine ziemliche Qual. Zum Glück bin ich offenbar ausreichend masochistisch veranlagt ;)

Diesbezüglich empfinde ich den HM auch als fieseste Distanz. Bei einem 10er ist die Quälerei in so einem Fall in überschaubarer Zeit vorbei, bei einem Marathon ist man dann doch eher bereit ein wenig Tempo rauszunehmen - auch um nicht zu riskieren, auf den letzten KM völlig einzubrechen. Beim HM ist es hingegen eher ein "Da musst Du jetzt durch, sind ja nur noch 10km".

Ich kann mitreden, mir ging es beim HM in Berlin ähnlich. Nur etwa 5s/km schnell angegangen und schon sind die letzten 10 wirklich fies.

Ein "personal Pacer" ist Gold wert... mein Sohn ist mit seinem Kumpel mal spontan die letzten 2 km mitgerannt - einer links, einer rechts - ich musste nur noch atmen - im Ziel sah ich zunächst Lichtkreise - das war eine superkomfortable Quälerei - wir haben natürlich drauf geachtet, dass niemand behindert wird mit unserer Aktion. Ich hätte alleine nicht mehr so hochdrehen können. Ich war durch auf km 18, bevor die beiden eingestiegen sind. (Weshalb sie mich ja auch reanimiert hatten...) Das war mit Abstand der krasseste Puls, mit dem ich jemals gelaufen bin. Ich liebe das - wenn du merkst, du kannst laufen auf diesem schmalen Grat zwischen "läuft" und "ich kotze gleich"...

ruca hat geschrieben:Diesbezüglich empfinde ich den HM auch als fieseste Distanz. Bei einem 10er ist die Quälerei in so einem Fall in überschaubarer Zeit vorbei, bei einem Marathon ist man dann doch eher bereit ein wenig Tempo rauszunehmen - auch um nicht zu riskieren, auf den letzten KM völlig einzubrechen. Beim HM ist es hingegen eher ein "Da musst Du jetzt durch, sind ja nur noch 10km".

Ich kann mitreden, mir ging es beim HM in Berlin ähnlich. Nur etwa 5s/km schnell angegangen und schon sind die letzten 10 wirklich fies.

Nachdem ich nun einmal beim HM mitgelaufen bin, mein Senf dazu. Ich finde ich, dass er angenehmer zu laufen war, als meine bisherigen 10 er. Mich fasziniert nach wie vor, dass man durch einen Abstrich von nur wenigen Sekunden pro Kilometer in der Lage ist so viel länger schnell zu laufen. Allerdings habe ich mir beim HM wenig Druck gemacht, weil es recht heiß war. Ich blieb dann auch etwa 2,5 Minuten unter meiner nach Plan und Vorleistungen zu erwartenden Zielzeit.