Krafttraining optimale Wiederholungen

Hallo zusammen,

in meinem Trainingsplan (mit Ziel zu einem besseren Ergebnis eines HM zu erreichen) steht 2 x pro Woche Krafttraining auf dem Plan.

Nun habe ich zwei Behauptungen zum Thema Kraftsport für Läufer gelesen:

1. Läufer sollten eher mit geringeren Gewichten trainieren mit um so mehr Wiederholungen.

2. Läufe sollten durchaus mit Gewichten trainieren mit weniger Wiederholungen.

Welche Aussage trifft mehr zu?

Momentan trainiere ich nach Vorgabe an Geräten - 3 Sätze/ 15 Wiederholungen

Läufer sollen laufen trainieren mit möglichst wenig Körpergewicht.

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forum/threads/120381-Macht-es-Sinn-zusä ... fttraining

ich hab mir ein Theraband besorgt (also eine Packung, da sind 4 drinnen) und ich mach ein paar Übungen damit, die mir sinnvoll erscheinen, ein oder 2 Übungen hab ich wohl von Youtube Videos abgeguckt und 2 hab ich wohl eher selbst erfunden, einige Übungen sind auch ohne Theraband. Kniebeugen sind auch dabei, ich mach mir da nicht so viele Gedanken, ich mache 10 oder 15 Wiederholungen mit je 2 Sätzen bei den meisten Übungen, man merkt schon, wenn etwas intensiv genug ist. Krafttraining für die Beine ist für Verletzungsprävention sehr wichtig.

bones hat geschrieben:Läufer sollen laufen trainieren mit möglichst wenig Körpergewicht.

Eliteläufer sicher, aber ein Grossteil der Forumsleute wollen trotzdem nicht wie ein Strich in der Landschaft aussehen.

Bernd79 hat geschrieben:ich hab mir ein Theraband besorgt (also eine Packung, da sind 4 drinnen) und ich mach ein paar Übungen damit, die mir sinnvoll erscheinen, ein oder 2 Übungen hab ich wohl von Youtube Videos abgeguckt und 2 hab ich wohl eher selbst erfunden, einige Übungen sind auch ohne Theraband. Kniebeugen sind auch dabei, ich mach mir da nicht so viele Gedanken, ich mache 10 oder 15 Wiederholungen mit je 2 Sätzen bei den meisten Übungen, man merkt schon, wenn etwas intensiv genug ist. Krafttraining für die Beine ist für Verletzungsprävention sehr wichtig.

Mit den blöden Therabändern habe ich mir bei einer Übung eine Woche vor dem WK die Wade verletzt (Band umschließt Fußspitze, bei gestrecktem Bein zieht man den Fuß an und streckt ihn) und den Marathon versaut.

bones hat geschrieben:Läufer sollen laufen trainieren mit möglichst wenig Körpergewicht.

Michael Arnd sieht das anders: (Übrigens auch Mitglied hier im Forum)
http://www.michael-arend.de/unterstuetz ... erhoehung/

Ich hatte mich da auch mal mit beschäftigt und war überrascht, dass es viele (Also durchaus nicht nur Michaels) Meinungen gibt, die sich für Maximalkraft aussprechen, anstelle von Kraftausdauer. Speziell, um die Oberschenkelmuskulatur/Sprungkraft zu stärken.

Dr. Wurst hat geschrieben:Eliteläufer sicher, aber ein Grossteil der Forumsleute wollen trotzdem nicht wie ein Strich in der Landschaft aussehen.

Wenn man sich bei einem Volkslauf so umschaut, ist die Gefahr sehr gering, dass da bald nur noch Striche stehen.

Dr. Wurst hat geschrieben:Eliteläufer sicher, aber ein Grossteil der Forumsleute wollen trotzdem nicht wie ein Strich in der Landschaft aussehen.

Ein Großteil will die 10KM Sub 60 und die 21KM Sub 2 schaffen. Da würde ich mir mehr Gedanken um mein Lauftraining als um Ernährung und Krafttraining machen.

bones hat geschrieben:Ein Großteil will die 10KM Sub 60 und die 21KM Sub 2 schaffen. Da würde ich mir mehr Gedanken um mein Lauftraining als um Ernährung und Krafttraining machen.

Bei einem BMI von z.B. 28-30 sollte man sich weniger Gedanken um Ernährung machen?
Da sollte beides beruecksichtigt werden.

Vom Himmel sind die Kilos nicht gefallen. ;-)

Dr. Wurst hat geschrieben:Bei einem BMI von z.B. 28-30 sollte man sich weniger Gedanken um Ernährung machen?
Da sollte beides beruecksichtigt werden.

Vom Himmel sind die Kilos nicht gefallen. ;-)

Kommt auf die Gedanken an. Und die Leistungsstufe, auf der ich sie mir mache.

Dr. Wurst hat geschrieben:Bei einem BMI von z.B. 28-30 sollte man sich weniger Gedanken um Ernährung machen?

Noch weniger? Meistens würde es schon ausreichen, wenn sich überhaupt irgendwelche Gedanken gemacht würden. Da braucht es keine ausgetüftelte Ernährungsphilosophie mit austarierten Makro- und Mikronährstoffen. Weniger essen, mehr laufen hilft meistens.

Dr. Wurst hat geschrieben:Bei einem BMI von z.B. 28-30 sollte man sich weniger Gedanken um Ernährung machen?

Ich habe mir nie wirklich Gedanken über Ernährung gemacht, früher nicht und heute nicht. Und ich essen heute nichts anderes als vor zwei Jahren. Der einzige, konkrete Unterschied ist die Menge der zur Verwertung zugeführten Utensilien. Und das hat immerhin 50kg Gewichtsunterschied mit sich gebracht, ich würde es also unter erfolgreiches Projekt verbuchen. Okay, ich bin in dieser Zeit auch 180km geschwommen und 2000km gelaufen, aber das waren m.E. Nebenschauplätze. Das Zielgewicht halte ich nun mittlerweile seit gut einem Jahr, von daher, weniger ist manchmal einfach schon genug.

Steffen42 hat geschrieben:. Weniger essen, mehr laufen hilft meistens.

JoelH hat geschrieben:, von daher, weniger ist manchmal einfach schon genug.

Leider alles leichter gesagt als getan sagt die, die ihren BMI jetzt nicht verrät sonst würden einige rückwärts vom Stuhl fallen

Biene77 hat geschrieben:Leider alles leichter gesagt als getan

Dass es einfach ist, hat ja niemand behauptet. Ich hab zwei Mal größere Mengen abgenommen und da war es halt die Konsequenz wie oben beschrieben: keine Süßigkeiten mehr essen, keine kalorienhaltigen Getränke trinken und mehr Sport treiben.

Es ging hier aber um Krafttraining, nicht um abnehmen. Ganz im Gegenteil als hier diskutiert kann Krafttraining auch dem Gewichtsverlust verbeugen, nämlich dem Verlust von Muskulatur, was beim intensiven Lauftraining leicht passiert. Kraft, Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems bedingen sich gegenseitig, ich trainiere wie vermutlich die meisten das Thema Kraft viel zu wenig.

Dem TE geht es darum, einen HM schneller zu laufen.

Sportler130195 hat geschrieben: in meinem Trainingsplan (mit Ziel zu einem besseren Ergebnis eines HM zu erreichen) steht 2 x pro Woche Krafttraining auf dem Plan.

Nun habe ich zwei Behauptungen zum Thema Kraftsport für Läufer gelesen:

1. Läufer sollten eher mit geringeren Gewichten trainieren mit um so mehr Wiederholungen.

2. Läufe sollten durchaus mit Gewichten trainieren mit weniger Wiederholungen.

Welche Aussage trifft mehr zu?

Das kann man so schwer sagen. Was machst Du da eigentlich für Übungen? Und was willst Du damit erreichen? Steht tatsächlich die Leistungsfähigkeit der Laufmuskulatur im Vordergrund? Ist es vielleicht ein Training, daß die sonst beim Laufen vernachlässigte Muskulatur ein wenig anspricht? Oder ist es ein allgemeines Stabilisationstraining?

Mit den Antworten auf diese Fragen ist es zwar immer noch nicht sicher, daß Du die richtige Antwort bekommst, man kann es aber besser eingrenzen. Dann wäre die nächste Frage, wie Du worauf reagierst und welche Erfahrungen Du bereits gesammelt hast. Da liegt noch eine Menge "Versuch und Irrtum" vor Dir

Edit: was ich noch vergessen habe, sind die Umstände und Trainingsmöglichkeiten. Manchmal ist die zweitbeste Variante auch einfach besser kompatibel mit den Möglichkeiten, die zur Verfügung stehen. Schweres Training ohne Sicherheit (z.B. Hilfestellung bei schweren Kniebeugen) wäre dann beispielsweise ein Tabu.

Wenn du keine Lust oder keine Möglichkeiten zum Eisenschwingen/Gerätetraining hast, so kann ich Dir MADBARZ, RUNTASTIC RESULTS oder FREELETICS empfehlen, alles auch als kostenfreie Variante nutzbare Apps zum einsteigerfreundlichen Bodyweight-Workout, inkl. Erklärungen und Videos und vorgegebener Wiederholungen. Mit Körpergewichtsübungen trainierst Du meist nicht isoliert einzelne Muskeln, sondern äußerst effektiv auch immer die Körpermitte (für Läufer imho extrem wichtig) mit.

Edith: Typos.

Stahlfresse hat geschrieben:Wenn du keine Lust oder keine Möglichkeiten zum Eisenschwingen/Gerätetraining hast, so kann ich Dir MADBARZ, RUNTASTIC RESULTS oder FREELETICS empfehlen, alles auch als kostenfreie Variante nutzbare Apps zum einsteigerfreundlichen Bodyweight-Workout, inkl. Erklärungen und Videos. Mit Körpergewichtsübungen trainierst du meist nicht isoliert einzelne Muskeln, sondern äußerst effektiv auch immer die Körpermitte (für Läufer imho extrem wichtig) mit.

Die Apps kenne und nutze ich nicht, aber dem fett markierten Teil stimme ich zu 100% zu

Stahlfresse hat geschrieben:Wenn du keine Lust oder keine Möglichkeiten zum Eisenschwingen/Gerätetraining hast, so kann ich Dir MADBARZ, RUNTASTIC RESULTS oder FREELETICS empfehlen, alles auch als kostenfreie Variante nutzbare Apps zum einsteigerfreundlichen Bodyweight-Workout, inkl. Erklärungen und Videos und vorgegebener Wiederholungen. Mit Körpergewichtsübungen trainierst Du meist nicht isoliert einzelne Muskeln, sondern äußerst effektiv auch immer die Körpermitte (für Läufer imho extrem wichtig) mit.

Grundsätzlich stimme ich Dir zu. Allerdings zielen viele dieser Übungen eher auf die Ausdauer ab. Das ist kein wirkliches Krafttraining. Viele Freeletics Programme bieten sich übrigens hervorragend als VO2max unspezifisches Training an. Und ja, das ist exzellent für die Statik. Als richtiges Krafttraining würde ich das aber nicht bezeichnen.

leviathan hat geschrieben:Grundsätzlich stimme ich Dir zu. Allerdings zielen viele dieser Übungen eher auf die Ausdauer ab. Das ist kein wirkliches Krafttraining. Viele Freeletics Programme bieten sich übrigens hervorragend als VO2max unspezifisches Training an. Und ja, das ist exzellent für die Statik. Als richtiges Krafttraining würde ich das aber nicht bezeichnen.

Du nicht, Wikipedia schon: https://de.wikipedia.org/wiki/Eigengewicht%C3%BCbung

und als weiterführenden Link: https://de.wikipedia.org/wiki/Calisthenics

Edit: Typos ;-(

leviathan hat geschrieben:Das kann man so schwer sagen. Was machst Du da eigentlich für Übungen? Und was willst Du damit erreichen? Steht tatsächlich die Leistungsfähigkeit der Laufmuskulatur im Vordergrund? Ist es vielleicht ein Training, daß die sonst beim Laufen vernachlässigte Muskulatur ein wenig anspricht? Oder ist es ein allgemeines Stabilisationstraining?

Mit den Antworten auf diese Fragen ist es zwar immer noch nicht sicher, daß Du die richtige Antwort bekommst, man kann es aber besser eingrenzen. Dann wäre die nächste Frage, wie Du worauf reagierst und welche Erfahrungen Du bereits gesammelt hast. Da liegt noch eine Menge "Versuch und Irrtum" vor Dir

Edit: was ich noch vergessen habe, sind die Umstände und Trainingsmöglichkeiten. Manchmal ist die zweitbeste Variante auch einfach besser kompatibel mit den Möglichkeiten, die zur Verfügung stehen. Schweres Training ohne Sicherheit (z.B. Hilfestellung bei schweren Kniebeugen) wäre dann beispielsweise ein Tabu.

Das Krafttraining mache ich bisher an Geräten. Da ich den Trainingsplan von meinem Lauftrainer habe, würde ich sagen, dass sowohl die Leistungsfähigkeit der Laufmuskulatur steht als auch die Beanspruchung der sonst vernachlässigten Muskelgruppen.

Stabilisationstraining habe ich zuvor alleine gemacht (mache ich auch noch regelmäßig zuhause). Allerdings handelt es hierbei um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Sportler130195 hat geschrieben:Das Krafttraining mache ich bisher an Geräten. Da ich den Trainingsplan von meinem Lauftrainer habe, würde ich sagen, dass sowohl die Leistungsfähigkeit der Laufmuskulatur steht als auch die Beanspruchung der sonst vernachlässigten Muskelgruppen.

Stabilisationstraining habe ich zuvor alleine gemacht (mache ich auch noch regelmäßig zuhause). Allerdings handelt es hierbei um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Soweit so unkonkret. Was ist eigentlich die Antwort deines Lauftrainers auf deine Ausgangsfragen?

Sportler130195 hat geschrieben:Das Krafttraining mache ich bisher an Geräten.

Ok, aber welche Übungen und an welchen Geräten? Warum Geräte und keine Freihanteln? Wer zeigt Dir die richtige Technik? Bist Du firm mit den üblichen Gewichtheberübungen wie Kniebeuge, Umsetzen, Kreuzheben? Joel hat es es vorsichtig angedeutet. Deine Antwort lässt uns ein wenig ratlos zurück.

Stahlfresse hat geschrieben:Du nicht, Wikipedia schon: https://de.wikipedia.org/wiki/Eigengewicht%C3%BCbung

und als weiterführenden Link: https://de.wikipedia.org/wiki/Calisthenics

Aktuell mache ich wenig von diesen Übungen, obwohl ich diese als sehr effizient und hilfreich ansehe. Die meisten dieser Übungen bieten aber nach kurzer Zeit keine Möglichkeit mehr tatsächlich die Kraft zu entwickeln. Die Einheiten werden dann zum Cardio Workout. Du würdest dann irgendwann Gewichtswesten oder Hanteln benötigen. Gerade bei den auf Bein- und Rumpfmuskulatur abzielende Übungen wie Kreuzheben einbeinig, einbeinige Kniebeugen, etc. kommt die Kraft sehr schnell. Wenn Du dann in Bereichen von deutlich über 20 Wiederholungen landest, ist das in meinen Augen meilenweit von einem klassischen Krafttraining entfernt. Das bedeutet nicht, daß diese Trainingsform nicht wirksam ist. Man muss nur höllisch bei der Gesamtkomposition des Trainingsplans aufpassen. Einige dieser Einheiten belasten ähnlich wie ein hartes Intervalltraining. Da macht man in Summe schnell mal zu viel des Guten.

Prinzipiell ist doch alles gut, was den Core stärkt und die Beinkraft.
Also Squats, Deadlift & Co. Zusätzlich noch die Adduktoren und Abduktoren.
Ziel soll sein, möglichst Kraft aufzubauen, und nicht Masse.
Masse bekommt man mit Volumen bei wenig Intensität, also dem klassischen Pumpen. Und Kraft bekommt man mit wenig Wiederholungen und hohen Gewichten.
Ideal finde ich 5x5 Training mit der Langhantel. Dabei immer schön an die Grenzen gehen.
Schnellkraft kann man gut mit Bodyweight hinbekommen. Burpees, Squats-Jumps, Star-Jumps, Rocket-Jumps, Lateral-Jumps, etc. Sollte man einmal die Woche machen, kann man auch gut mit Lauf-ABC abwechseln.
Nach dem Laufen gehe ich auch noch ganz gern ne halbe Stunde auf die Slackline im Garten, da gibts nichts besseres für die Tiefenmuskulatur und macht Spaß.

leviathan hat geschrieben:Ok, aber welche Übungen und an welchen Geräten? Warum Geräte und keine Freihanteln? Wer zeigt Dir die richtige Technik? Bist Du firm mit den üblichen Gewichtheberübungen wie Kniebeuge, Umsetzen, Kreuzheben? Joel hat es es vorsichtig angedeutet. Deine Antwort lässt uns ein wenig ratlos zurück.


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Ich muss zugeben, ich als "Neueinsteiger" was Krafttraining betrifft, dass ich etwa ins Blaue gefragt habe.
Die richtige Technik wurde mir zum Einstieg erläutert.
Momentan wird eher die Rumpfmuskulatur trainiert.

Ebenso wie ein wenig die Schultern.

Kniebeugen kommen auch noch dazu.

alles an Geräten mit Seilzügen

Sportler130195 hat geschrieben:Ich muss zugeben, ich als "Neueinsteiger" was Krafttraining betrifft, dass ich etwa ins Blaue gefragt habe.
Die richtige Technik wurde mir zum Einstieg erläutert.
Momentan wird eher die Rumpfmuskulatur trainiert.

Ebenso wie ein wenig die Schultern.

Kniebeugen kommen auch noch dazu.

alles an Geräten mit Seilzügen

Alles klar. Betrachten wir mal die Übungen als vorgegeben. Ich würde mich zu Beginn darauf konzentrieren, die Übungen möglichst sauber auszuführen, die Bewegungsabläufe richtig zu lernen und ein Gefühl für die Muskulatur zu entwickeln. Die Anzahl der Wiederholungen sind bei 10 bis 15 sicher angemessen. Du musst momentan keine Übungen bis zum Muskelversagen ausführen. Wenn Du am Ende das Gefühl hast, daß noch ein wenig mehr möglich wäre, ist das vollkommen in Ordnung. Die ersten ein bis zwei Wochen kannst Du auch meilenweit von Deinem Maximum entfernt sein. Für die Phase des Erlernens würde ich mindestens 4 Wochen veranschlagen. Gut wäre es, wenn Dich hin und wieder jemand beobachtet und korrigiert. Du wirst am Anfang mit sehr wenig Aufwand viel lernen und bereits jetzt einen Kraftzuwachs erfahren. Das ist als ob eine Pflanze nach Wochen das erste mal Wasser bekommt. Das wichtigste ist, daß Du momentan auf jegliches Risiko verzichten kannst und sollst. Gute Technik ist für Dich das A und O.

Wünsche Dir viel Spaß beim Trainieren

leviathan hat geschrieben: Wünsche Dir viel Spaß beim Trainieren

Vielen Dank! Damit hast du meine Frage zur vollsten Zufriedenheit beantwortet!