Idealer BMI

Hallo liebe Läufer!

Weiß jemand oder hat jemand eigene Erfahrungen damit, was denn der optimale BMI für Halbmarathon- bis Marathon Läufer und Lauferinnen ist?

Klar, ein niedriger BMI z.T. schon im Untergewicht, ist von Vorteil, wie sich auch an verschiedenen Elitelaufern sehen lässt.

Doch müsste die Leistung bei noch niedrigerem Gewicht irgendwann wieder schlechter werden, doch wann? Nach welchen Kriterien?

Wo wäre das optimale Verhältnis von Leichtigkeit und Muskelmasse?

Eine ausrechende gute Nährstoffversorgung sei jetzt mal vorausgesetzt.

Das kann man vermutlich wegen individueller Unterschiede nicht so klar am BMI festmachen. D.h. wenn sich jemand mit einer "normal" eher nicht ganz so schlanken Gestalt bewusst runterhungert, ist das ziemlich sicher problematischer als wenn jemand "von Natur aus" dürr ist.
Das andere Problem, gerade bei Leistungssportlern, ist allerdings, dass es nicht unbedingt allmählich wieder schlechter wird, sondern dass Ermüdungsbrüche u.a. ernsthafte Probleme (nicht selten totaler Einbruch und Karrierende) drohen, wenn man sich "verzockt" hat. Dass es oft eine Gratwanderung ist, sollte man nicht unterschlagen. Gabius hat meinem Eindruck nach (er sprach von "Ernährungsumstellung") innerhalb seiner Marathonkarriere selbst bei einer ohnehin schlaksigen Gestalt nochmal abgenommen. Über die 1500m-Läuferin Denise Krebs (nur knapp 1,60 groß und vermutlich entsprechend leicht) sagte mal ein Reporter (ist auch schon ca. zwei Jahre her) vor einer DM, sie habe 6 kg! abgenommen, keine Ahnung, ob das stimmte, aber die Info schien von der Athletin selbst oder aus dem Umfeld zu stammen.
Neulich in Boston meinten danach etliche Kommentatoren, dass die besonders Schlanken am meisten unter der Kälte gelitten und deswegen typischerweise aufgegeben hätten. Aber das sind extreme Bedingungen. Auf der Mittelstrecke, bes. 800m gibt es noch einige "kompakte", aber die meisten Profiläufer ab Bahnlangstrecke haben tendenziell "Untergewicht", typischerweise BMI 17-18 rum schätze ich.

Vögelchen hat geschrieben:Wo wäre das optimale Verhältnis von Leichtigkeit und Muskelmasse?

Bei mir.

Knippi

@ hardlooper Schön, und woran merkst du das?

P.S. man beachte meinen Kilometerstand auf Laufsportliga: Hätte ich den einen Schritt nicht auch noch geschafft?!

Da der BMI ein künstliches Gebilde ist, welches nie das Individium berücksichtigt sondern lediglich eine
mathematische Einschätzhilfe über die körperliche Verfassung eines durchschnittslichen Erwachsenen ist,
kann es den Idealen BMI nicht geben.

Hier ein Interessanter Bericht über die Frage des idealen BMI für Läufer:
https://www.laufen.de/pfunde-runter-for ... nhaengen-1

Wie mountaineer bereits richtigerweise geschrieben hat, ist der Grad zwischen noch gesundheitlich unbedenklicher "Unterernährung" und Magersucht und Mangelernährung sehr schmal.
Letztlich ist ein Organismus mehr als nur das zusammengefügte Ganze seiner Makro- und Mikronährstoffe!

Ich würde ausdrücklich davor warnen als Hobbysportler, ohne engmaschiger medizinischer Überwachung, die Grenzen seines niedrigst möglichen BMI auszutesten, zumal der Sport vor allem Spass und Freude und nicht Krankheit und/oder Tod bringen sollte!

Vögelchen hat geschrieben:@ hardlooper Schön, und woran merkst du das?

Mit Sicherheit daran das er sich wohlfühlt, Spass hat und Gesund ist.

Vögelchen hat geschrieben: ....... und woran merkst du das?

Weil ich erstens weiß, dass ich einen normalen BMI habe und es zweitens keinen idealen gibt.

Knippi

Vögelchen hat geschrieben:Hallo liebe Läufer!

Weiß jemand oder hat jemand eigene Erfahrungen damit, was denn der optimale BMI für Halbmarathon- bis Marathon Läufer und Lauferinnen ist?

Klar, ein niedriger BMI z.T. schon im Untergewicht, ist von Vorteil, wie sich auch an verschiedenen Elitelaufern sehen lässt.

Doch müsste die Leistung bei noch niedrigerem Gewicht irgendwann wieder schlechter werden, doch wann? Nach welchen Kriterien?

Wo wäre das optimale Verhältnis von Leichtigkeit und Muskelmasse?

Eine ausrechende gute Nährstoffversorgung sei jetzt mal vorausgesetzt.

Irgendwie widerspricht sich das in meinen Augen

Darüber hinaus, was nützt es, sich mit Eliteläufern zu vergleichen? Die haben ganz andere Trainings- Ernährungs- und Regenerationmöglichkeiten.

Dann verstehe ich die Frage nicht, wie man eigene Erfahrungen haben kann, was der optimale BMI ist. Dann müsste man ja mit verschiedenen BMI Wettkämpfe gelaufen sein. Vor allem das bei absolut gleichen äußeren Bedingungen

Gruss Tommi

"Wer also sein Körpergewicht für einen Marathon optimieren will, muss einiges beachten. Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen, um keinen Rückgang der Muskulatur zu riskieren, erhält hierbei höchste Priorität. Am Ende ist nicht das Zielgewicht, sondern die Marathonzeit von Interesse - und diese ist nur mit einer ausgeprägten Muskulatur und einer gesunden und verletzungsfreien Marathonvorbereitung zu erreichen. Daher ist nicht das optimale Körpergewicht sondern die optimale Körperzusammensetzung anzustreben. "

https://www.iqathletik.de/iq-wissensspe ... -marathon/

klnonni hat geschrieben: Ich würde ausdrücklich davor warnen als Hobbysportler, ohne engmaschiger medizinischer Überwachung, die Grenzen seines niedrigst möglichen BMI auszutesten, zumal der Sport vor allem Spass und Freude und nicht Krankheit und/oder Tod bringen sollte!

Zu 100%!

Ich habe einen BMI von 27,8, 180cm bei 90kg, 40 Jahre und merke, dass ich gegenüber leichteren Läufern einen Nachteil beim Energiemanagement habe. Mir gehts aber gut, die Klamotten passen und meine Ambitionen gehen nicht in Richtung einer Bestzeitenjagd.

Hier kannst du auch mal schauen: https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

Vielen Dank für eure Antworten! V.a. die verlinkten Artikel sind auch interessant.

dicke_Wade hat geschrieben:Irgendwie widerspricht sich das in meinen Augen

i

Ich unterscheide das und meine damit folgendes: Untergewicht liegt vor bei einem BMI von meinetwegen unter 18. Wenn eine ausreichende Ernährung gegeben ist, bleibt das Gewicht konstant und es wird nicht weiter abgenommen.

Unterernährung dagegen deckt nicht den Kalorienbedarf, so dass weiter Gewicht abgenommen wird. Das kann übrigens auch bei übergewichtigen Personen der Fall sein.

Ich denke, dass macht einen enormen Unterschied hinsichtlich Leistungsfähigkeit, Regeneration usw.


Dass mit der Kälte z.B. in Boston kann ich absolut nachvollziehen, ich habe ja schon gefroren, als ich nur die Instagram-Storys von Bekannten dort gesehen habe. Ja, da hat man als Dünner deutlich mehr Probleme mit.


Der Hintergrund meiner Frage ist, dass ich vom unteren Ende komme, also im Untergewicht bin.

Nun habe ich mal mit Übungen aus dem Lauf ABC und Laufkraft aus der Laufbibel begonnen und gemerkt, dass da doch eine Menge Verbesserungspotential ist.
Generell habe ich den Eindruck, dass bei mir am ehesten die Beinkraft der limitierende Faktor ist, Atmung und Kreislauf bemerke ich eigentlich nie als "am Anschlag".

Daher denke ich, dass da eine Muskel- sprich Gewichtszunahme eher eine Verbesserung bringen würde. Auch wenn mansonst ja immer davon spricht, dass eine Gewichtsabnahme schneller macht.

Deswegen die Frage nach dem Wendepunkt, an dem es dann kippt und wenig Gewicht ZU wenig ist.

BMI ist nur ein Wert von vielen, auf denen man einen Blick haben sollte.
Auch FFMI (Körperfettanteil) und der Muskelanteil sind wichtig.

Denn wenn du anfängst Muskeln aufzubauen, hilft dies beim Marathon und HM. Der BMI verändert sich aber beim Muskelaufbau nicht unbedingt. Zu Beginn legt man häufig sogar leicht an Gewicht zu.

Daher nicht ausschließlich auf den BMI achten.

Ich glaube, jeder Mensch hat seinen individuellen "sweet spot" bzgl. Körpergewicht und Zusammensetzung. Dieser sweet spot kann sich aber mit dem Alter etwas verändern.
Bei mir ist es z.B. so, dass es mir nicht gut tut, wenn der BMI unter 21 fällt. Dann werde ich anfälliger für Beschwerden und Krankheiten und friere leicht. Steigt mein BMI über 22, merke ich es am beschwerlicheren Laufen und allgemein zunehmender Trägheit. Das ist dann auch nicht gut. Also pendelt es bei mir so zwischen 21 und 22.

Man kann also mMn keinen allgemein gültigen "idealen BMI" angeben. Das muss jeder für sich selbst über die Jahre austesten.

Wenn es einzig um Laufzeiten geht, dann ist sicher ein sehr niedriger BMI gut, und ich glaube, jeder von uns würde etwas schneller laufen, wenn er 1-2 kg weniger wiegt. Aber wir sind eben nur Hobbyläufer und das Laufen bestimmt nicht unser Leben. Die Eliteläufer sind sehr "hochgezüchtete Rennpferde", die sehr empfindlich auf Störungen reagieren. So etwas würde uns im Alltag aus dem Tritt bringen. Also immer das "Gesamtpaket" sehen.

Ich bin wirklich kein Wissenschaftler, aber Du sprichst von Leistungsgewicht, das kannste so nicht auf den Menschen übertragen.
Und mathematisch kann man da auch nicht ansetzen, da beim Menschen Gewicht echt einzelspezifisch zu betrachten ist, also Muskeln, Fett, Knochen, (Gehirn) und so. Dann sind Muskeln wieder nicht gleich Muskeln, u.s.w. Generell kann man imho sagen, wenn Du merkst, das noch Verbesserungspotential da ist, dann arbeite dran. Solange du nicht mit Mittelchen nachhilfst, wird sich deine Muskel- und damit deine Gewichtszunahme im Rahmen halten, deine Leistung aber garantiert verbessern.

Vögelchen hat geschrieben: Unterernährung dagegen deckt nicht den Kalorienbedarf, so dass weiter Gewicht abgenommen wird. Das kann übrigens auch bei übergewichtigen Personen der Fall sein.

Da nennt man das aber Diät und das kann was gutes sein

Ansonsten möchte ich mal von mir sprechen, da ich diese "Unterernährung" durchgezogen habe. Bei 75kg Gewicht nach 50kg Verlust habe ich damit aufgehört. Warum? Weil das Abnehmen plötzlich deutlich schwieriger wurde.

Es schien eine Schwelle erreicht an der ich mich, durch steigende sportliche Aktivität, nicht in der Lage fühlte beides (sportliches Weiterkommen und Abnehmen) weiter voran zu treiben. Nach einer harten IV-Einheit oder einem TDL braucht der Körper m.E. schon aus Regenerationsgründen etwas zum Verarbeiten danach. Da hungernd zu Bett zu gehen halte ich für völlig verfehlt. Das rächt sich bei nächsten Training.

Des Weiteren haben meine Oberschenkel und Waden durchaus wieder an Masse zugelegt, bei gleichbleibendem Gewicht. Der Körper baut also nach wie vor Gewichtsressourcen (Ich hoffe auf Muskeln für Fett/überflüssige Hautmasse) um.

Ich scheine bei mir also offenbar an einer Schwelle zu stehen. Laut BMI-Rechner habe ich einen von 23.5, ich könnte noch 10kg abnehmen um ans Untergewichtslimit zu kommen. Aber dann dürfte ich in nächster Zeit nichts mehr essen. Was meiner unmittelbaren Leistungsfähigkeit nicht unbedingt zuträglich sein dürfte. Von daher habe ich mich jetzt mal mit diesem Gewicht arrangiert und nehme es als Komfortzone einfach so hin, denn letztlich ist der BMI nur ein Wert von vielen. Und da ich aktuell auch bei gleichbleibendem Gewicht an Tempo zulegen kann ist das in Ordnung.

Stahlfresse hat geschrieben: Ich habe einen BMI von 27,8, 180cm bei 90kg, 40 Jahre und merke, dass ich gegenüber leichteren Läufern einen Nachteil beim Energiemanagement habe. Mir gehts aber gut, die Klamotten passen und meine Ambitionen gehen nicht in Richtung einer Bestzeitenjagd.

Willenloser Fettsack - Du da!

Knippi

BMI 22-24 scheint mir auch für Hobbyläufer erstrebenswert zu sein, alles mehr ist schon tendenziell ein handicap (merke ich selber mit noch ca. 25 BMI). Man sollte auch bedenken, dass die orthopädische Belastung mit jedem kg mehr härter wird. Inwieweit man das forcieren will, muss jeder selber wissen. Bis ca. 20 sollte es medizinisch normalerweise unbedenklich sein. (Außer, dass zu schnelles Forcieren von Gewichtabnahme selten gut ist, zumal im norma/idealgewichtigen Bereich.)

hardlooper hat geschrieben:Willenloser Fettsack - Du da!

Knippi

Bin eher ein fremdgesteuerter Fettsack. Meine Frau verlässt mich, wenn ich noch "dünner" werde.

@Vögelchen
Das es keinen idealen BMI gibt haben andere schon aufgeführt. Hier haben halt doch die meisten ehr Erfahrung mit Übergewicht und nicht aus der anderen Richtung kommend. Ich weiß jetzt nicht, wie groß du bist. Deine Gewichtsprotokoll in der Laufsportliga finde ich schon heftig, vom Profilbild kann man auch erahnen, dass du wohl für deine Größe arg zu wenig wiegst.
Du hast selber einen medizinischen Hintergrund und bist sicher in dem Thema bewanderter als die meisten User hier.

Was mich angeht, bin ich schon der Ansicht, dass eine gewisse muskuläre Basis da sein muss um auch eine optimale Leistung erzielen zu können. Ich hatte bis in meine 20er hinein einen BMI von 15 und weniger, lag damals an meinen Medis und wohl auch Stoffwechsel. War also von mir nicht gewollt/erstrebt. Meine Ärzte haben mich immer beruhigt, dass sich das schon mit der Zeit geben würde. Was dann auch der Fall war nach dem ich die Medis nicht mehr brauchte und auch aus der Pubertät raus war. Ich denke nicht, dass ich damals mit dem Gewicht auf Dauer hartes HM Training hätte verkraften können. Die Leistung, die man bei einem WK erbringt, ist auch abhängig von der Intensität des Trainings und der Regenerationsfähigkeit. Ständig am körperlichen Limit zu sein und das an mehreren Fronten bringt auf Dauer nicht nur keinen Leistungszuwachs mehr sondern führt wahrscheinlich auch zum Einbruch, in welcher Form dann auch immer. Es ist auch bei Leistungssportlern so, dass sie in der Off Season mehr wiegen als in der WK Phase. Bei ihnen bekommt der Körper im Optimalfall also auch die Zeit sich von den Strapazen des Trainings zu erholen, das betrifft oft auch das Gewicht.

Catch-22 hat geschrieben:vom Profilbild kann man auch erahnen, dass du wohl für deine Größe arg zu wenig wiegst.
Du hast selber einen medizinischen Hintergrund und bist sicher in dem Thema bewanderter als die meisten User hier.

Es geht mir so auf die Nerven. Ein leichtes Untergewicht wird wohl deutlich gesünder sein, als ein leichtes Übergewicht. Wievielen in deiner Umgebung mit (leichtem) Übergewicht hast du in letzter Zeit die Warnung ausgesprochen, dass ihr Gewicht (aus medizinischer Sicht) für ihre Größe doch arg zu viel ist? Oder habe ich dich hier falsch verstanden? Nur weil 2/3 der Deutschen zu viel wiegen und nur ein ganz geringer Teil Untergewicht hat, heißt das nicht, dass leichtes Untergewicht krank macht.

Ständig am körperlichen Limit zu sein und das an mehreren Fronten bringt auf Dauer nicht nur keinen Leistungszuwachs

Was meinst du mit körperlichem Limit? Ich habe schon in einer harten Trainingsphase mit einem Kaloriendefizit trainiert (von BMI 22,3 bis 21,0). Und es war in der Tat so, dass je leichter ich wurde, so schneller konnte ich meine Intervalle laufen und bin zum Schluß PB im HM gelaufen.

Es ist auch bei Leistungssportlern so, dass sie in der Off Season mehr wiegen als in der WK Phase. Bei ihnen bekommt der Körper im Optimalfall also auch die Zeit sich von den Strapazen des Trainings zu erholen, das betrifft oft auch das Gewicht.

Und warum soll das bei Hobbysportlern anders sein? OK, sie trainieren oft auch hart, haben aber durch Beruf und Familie weniger Zeit zum regenerieren.

Gid hat geschrieben:Es geht mir so auf die Nerven. Ein leichtes Untergewicht wird wohl deutlich gesünder sein, als ein leichtes Übergewicht. Wievielen in deiner Umgebung mit (leichtem) Übergewicht hast du in letzter Zeit die Warnung ausgesprochen, dass ihr Gewicht (aus medizinischer Sicht) für ihre Größe doch arg zu viel ist? Oder habe ich dich hier falsch verstanden? Nur weil 2/3 der Deutschen zu viel wiegen und nur ein ganz geringer Teil Untergewicht hat, heißt das nicht, dass leichtes Untergewicht krank macht.

Da hast du mich sicher falsch verstanden. Hier geht es nicht mehr um leichtes Über- oder Untergewicht. Ich finde die extremen in beide Richtungen eben extrem und auf Dauer ungesund. Vögelchen hat in der Laufsportliga ihr Gewicht stehen. Ich möchte es hier nicht schreiben, da sie in der Liga selbst bestimmen kann ob sie es öffentlich drin haben will oder nicht. Von ihren Angaben dort, gehe ich davon aus, dass sie ein geringeres BMI als meine 15 damals hat. Und meine 15 BMI fand ich schon als sehr bedenklich, genauso wie ich auch ein BMI über 27 bedenklich betrachte.
Es gibt nun mal auch bei Untergewicht Grenzen des Gesunden.

Was meinst du mit körperlichem Limit? Ich habe schon in einer harten Trainingsphase mit einem Kaloriendefizit trainiert (von BMI 22,3 bis 21,0). Und es war in der Tat so, dass je leichter ich wurde, so schneller konnte ich meine Intervalle laufen und bin zum Schluß PB im HM gelaufen.

Ja, bei dem BMI geht es sicher noch, aber wenn man wie ich früher 15er BMI hat dann ist der Körper auch ohne hartes Training sehr anfällig.

Und warum soll das bei Hobbysportlern anders sein? OK, sie trainieren oft auch hart, haben aber durch Beruf und Familie weniger Zeit zum regenerieren.

Auch falsch verstanden. Klar, gibt es Hobbysportler, die in der WK Vorbereitung abnehmen und danach wieder zunehmen. Es mag da auch einige mit recht niedrigem BMI geben. Aber so wie ich Vögelchen verstanden habe, hat sie eben es sehr niedriges Gewicht. So wie ich es bei ihr verstehe, geht es nicht um Abnehmen sondern ob es für ihre Leistung Vorteilhaft wäre mehr Gewicht durch Muskelaufbau zu zulassen. Hier passt dann eben der Vergleich mit Elitläufern/Profisportlern (wie in ihrem EP) eben nicht, da diese meist aus der anderen Richtung kommen und eine Zunahme in den Gesundenbereich in der Off Season auch mal zu lassen und nicht dauerhaft im starken Untergewicht sind. Das ist nach meiner Ansicht für den Körper was ganz anderes als wenn man von einem sehr starken Untergewicht kommend überlegt, wenigstens für die Leistungsfähigkeit etwas Gewicht zuzulassen.

Vögelchen hat geschrieben:Hallo liebe Läufer!

Weiß jemand oder hat jemand eigene Erfahrungen damit, was denn der optimale BMI für Halbmarathon- bis Marathon Läufer und Lauferinnen ist?

Klar, ein niedriger BMI z.T. schon im Untergewicht, ist von Vorteil, wie sich auch an verschiedenen Elitelaufern sehen lässt.

Doch müsste die Leistung bei noch niedrigerem Gewicht irgendwann wieder schlechter werden, doch wann? Nach welchen Kriterien?

Wo wäre das optimale Verhältnis von Leichtigkeit und Muskelmasse?

Eine ausrechende gute Nährstoffversorgung sei jetzt mal vorausgesetzt.

Im Prinzip ist die Leistungsgrenze beim Ausdauersport festgelegt durch die Sauerstoffaufnahmekapazität und das Gewicht, das wir damit bewegen müssen. Alles an Gewicht darf man aber auch nicht rausschmeissen, weil wir ja doch noch irgendwelche Muskeln brauchen, um uns zu bewegen.

Felicitas Krause liegt mit ihrem BMI knapp unter 18, die Hahner-Zwillinge um die 17,5, Konstanze Klosterhalfen - und die sieht mir wirklich nicht mehr gesund aus - unter 16.

Bei Kälte + Gegenwind macht es sich dann wieder bezahlt, etwas mehr Muskeln an Bord zu haben. Und auch bergauf habe ich den Eindruck, als Halbschwergewicht besser performen zu können, obschon es mir dann spätestens "oben" an Sauerstoff mangelt.

Noch einmal zu Konstanze Klosterhalfen. Mit ihrem BMI bewegt sie sich ja auf Augenhöhe mit fortgeschrittenen Anorexiefällen. Bei Letzteren wird oft in jungen Jahren schon die Knochensubstanz angegriffen, als junge Erwachsene haben sie es dann nicht selten bereits mit Osteoporose zu tun. Ich wünsche K.K., dass bei ihr alles gesund ist und bleibt. Aber ich halte es halt für denkbar, dass es einen optimalen BMI gibt, der dann aber nur temporär Bestleistungen ermöglicht, bis der Körper zu sehr in Mitleidenschaft gezogen ist und sich mit Problemen rächt.

Es sei an Sonja Krolik spätere Oberem erinnert.

http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-9158007.html

Bei Klosterhalfen muss man gegen den Augenschein allerdings darauf hinweisen, dass sie, anders als einige andere Sportlerinnen, "schon immer" so dünn ist und nicht seit 17 oder so abgenommen hätte. Und dass sie, ebenfalls anders als "typische" Fälle (oder auch solche, die gar nicht auffallend dünn sind) in gut 5 Jahren Leistungssport noch nie wegen Verletzungen ausgefallen ist und sich kontinuierlich verbessert hat. Stagnation und besonders Stressfrakturen, die für "Unterernährung" typisch sind, wären da überfällig, treten sehr oft schon im Teenageralter nach ein, zwei guten Saisons auf. Vielleicht war das nur Glück und nicht von Dauer; es spricht aber dafür, dass die Situation nicht so kritisch ist (was ja auch fahrlässig wäre und ein schlechtes Licht auf Trainer/Umfeld/Bundestrainer etc. werfen würde). Wie schon oben jemand sagte, unterliegen Leistungssportler (jedenfalls auf dem Krause, Klosterhalfen usw. Level) einer engmaschigen Kontrolle aller möglicher physiologischer Werte.