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  1. #1

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    Standard Kondition aufbauen mit Puls Intervall Training

    Ich (m/183cm/92kg) arbeite Büro und komme daher während der Arbeit kaum zu Bewegung. Darum möchte ich durch Laufen mein Kalorienhaushalt etwas ins Gleichgewicht bringen. Ich laufe zu Hause auf einem Laufband.
    Ich laufe jetzt seit 3 Wochen ca. jeden zweiten bis dritten Tag. Ich muss Intervalle laufen da ich einfach nicht 30min durchlaufen kann. Mein höchst gemessener Puls lag bis jetzt bei 187.

    Meine Frage ist ob ich durch meine Lauf "Technik" Kondition aufbauen kann oder ob eine andere Technik besser wäre:
    Ich Laufe auf 10km/h bis mein Puls bei 180 ist. Ab da laufe ich noch 30sek so weiter und senke danach die Geschwindigkeit auf 4.5km/h bis mein Puls auf 135 ist. Danach erhöhe ich wieder auf 10km/h bis Puls 180 usw. usw...

    Das sind dann ca 2min laufen/ 2min Pause im Moment.

    Kann ich mit dieser Technik Kondition aufbauen? Ist das eher ungesund? Sollte ich länger ab Puls 180 laufen? Sollte ich früher wieder beginnen?

    Für weitere Infos bitte einfach Fragen.
    LG

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Um deinen Kalorienhaushalt in Ordnung zu bekommen würde ich empfehlen in der Küche an zu setzen, das ist deutlich effektiver als auf dem Laufband.

    Apropos Laufband, wer hat ein Laufband zuhause obwohl er eigentlich gar nicht läuft?

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    PinkybadBrain (04.05.2018)

  4. #3
    Avatar von ruca
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    Nimm Dir diesen Plan ab Woche 3 vor:

    https://www.runnersworld.de/training...fen.264482.htm


    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"


    Planung 2018:
    29.4.: Marathon Hamburg (
    Vorbereitung 8.4.: HM Berlin),
    27.5.: 10km Hasenlauf Hoisbüttel, 1.7.: HM Hamburg,
    28.10.: Marathon Frankfurt
    (
    Vorbereitung 23.9.: HM HH-Wandsbek)

  5. #4

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    Wie beschrieben will ich ein wenig Kondition aufbauen. Aber danke für den Tipp

  6. #5
    Avatar von ruca
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    Sorry, mein Fehler. 30 Minuten durchlaufen ist mehr als „ein wenig“. Kommt nicht wieder vor.

  7. #6
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    Gesund ist es.
    A Freud braucht der Mensch!
    Haste a Freud?
    Wenn ja, ist alles gut.

    Knippi

  8. #7
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Kann ich mit dieser Technik Kondition aufbauen? Ist das eher ungesund? Sollte ich länger ab Puls 180 laufen? Sollte ich früher wieder beginnen?
    Das Problem mit deinen Pulsangaben ist, dass kein Mensch hier - du am allerwenigsten - einen Schimmer hat, welches deine maximale Herzfrequenz sein könnte und dass damit schlichtweg keinerlei auch nur annähernd brauchbare Grundlage für ein pulgesteuertes Training gegeben ist.

    Als Schuss ins Blaue würde ich mal vermuten, deine HFmax liegt irgendwo zwischen 190 und 200. Dann belastest du dich mit der von dir gewählten HF = 180 bis 90% oder gar 95% deiner HFmax. (Und nein, die von dir gemessenen 187 oder irgendetwas aus deinem Lebensalter Herbeispekuliertes ist garantiert nicht deine individuelle HFmax. Wäre ein Löwe hinter dir her, würde dein Herz schneller schlagen - darauf verwette ich deinen Arsch.) 90 bis 95% HFmax sind für einen blutigen Laufanfänger eine viel zu hohe Belastung. Dabei denke ich weniger an dein Herz-Kreislauf-System als vielmehr an Sehnen und Gelenke. Die brauchen noch etliche Monate kontinuierlichen Trainings auf niedrigerem Niveau, bevor sie dein Geballere aushalten. Aber zum Glück ist es auch völlig überflüssig bis kontraproduktiv für den Aufbau einer Grundlagenausdauer, mit mehr als 75 bis 80% HFmax zu trainieren. Also deutlich runter mit der Belastung und dafür die Laufphasen länger durchhalten.

    Rucas Vorschlag, ein richtiges Lauftraining mit Hand und Fuß zu beginnen, ist also goldrichtig, aber du wischt ihn einfach arrogant weg (so kommt es zumindest bei mir rüber). Was passt dir daran nicht und warum glaubst du, dass dein Weg der bessere ist ?

  9. #8
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Ich laufe jetzt seit 3 Wochen ca. jeden zweiten bis dritten Tag.
    Das ist gut.

    Ich muss Intervalle laufen da ich einfach nicht 30min durchlaufen kann.
    Sagen wir mal so: Du musst zwischen einzelnen Jogging- Einheiten Gehpausen machen.
    Die Jogging Einheiten sollten aber locker, also bei niedrigem Puls gelaufen werden.

    Mein höchst gemessener Puls lag bis jetzt bei 187.
    Der höchste Pulswert, den Du erreichen kannst ist schwer zu messen.
    Das hat die "Rennkartoffel" bereits erklärt.

    Zudem ist dieser Wert individuell unterschiedlich.
    Er kann bei 180 oder 230bpm liegen, daher sagt 187 zunächst mal wenig aus.

    Ich Laufe auf 10km/h bis mein Puls bei 180 ist. Ab da laufe ich noch 30sek so weiter und senke danach die Geschwindigkeit auf 4.5km/h bis mein Puls auf 135 ist. Danach erhöhe ich wieder auf 10km/h bis Puls 180 usw. usw...
    Das Prinzip ist richtig.
    Allerdings bist Du beim Joggen zu schnell unterwegs.

    Das sind dann ca 2min laufen/ 2min Pause im Moment.
    Und mit 2min. auch viel zu kurz.

    Kann ich mit dieser Technik Kondition aufbauen? Ist das eher ungesund? Sollte ich länger ab Puls 180 laufen? Sollte ich früher wieder beginnen?
    Irgend einen Effekt wirst Du mit diesem Training sicher erzielen.
    Wenn Du mit "Kondition aufbauen" allerdings Ausdauer meinst, z.B. 30min am Stück joggen können, dann wird das auf diese Weise nichts.

    Ungesund ist Dein Training nicht, aber ich würde das an Deiner Stelle anders machen:
    Länger laufen aber nicht bei 180 Puls, sondern in einem lockeren Tempo, bei dem Du etwa alle drei Schritte einatmen und drei Schritte ausatmen kannst. Da Du Deine Maximale Herzfrequenz nicht kennst und auch erstmal nicht ermitteln kannst, vergiss den Puls.

    Jogge am Besten draussen, wo Du Dein Tempo variieren kannst und nicht an ein Laufband anpassen musst.
    Wenn Du so erschöpft bist, dass Du nicht mehr joggen kannst, machst Du so lange eine Gehpause, bis du Dich erholt hast. Dann joggst Du wieder.

    Das machst Du etwa 30- 45 min.
    Mit der Zeit werden die Gehpausen von selber immer kürzer, die Jogging- Einheiten immer länger und irgendwann läufst Du 30min. am Stück. Dann kannst Du mit einem höheren Lauftempo trainieren.
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (04.05.2018 um 20:05 Uhr)

  10. #9
    Avatar von FatRoger
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    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen

    Meine Frage ist ob ich durch meine Lauf "Technik" Kondition aufbauen kann oder ob eine andere Technik besser wäre:
    Ich Laufe auf 10km/h bis mein Puls bei 180 ist. Ab da laufe ich noch 30sek so weiter und senke danach die Geschwindigkeit auf 4.5km/h bis mein Puls auf 135 ist. Danach erhöhe ich wieder auf 10km/h bis Puls 180 usw. usw...

    LG
    schönen tag!
    ganz ehrlich und ohne hintergedanken würde mich interessieren, wie du zu der entscheidung gekommen bist, es genau so zu machen?

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Um deinen Kalorienhaushalt in Ordnung zu bekommen würde ich empfehlen in der Küche an zu setzen, das ist deutlich effektiver als auf dem Laufband. Apropos Laufband, wer hat ein Laufband zuhause obwohl er eigentlich gar nicht läuft?
    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Nimm Dir diesen Plan ab Woche 3 vor:

    https://www.runnersworld.de/training...fen.264482.htm
    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Wie beschrieben will ich ein wenig Kondition aufbauen. Aber danke für den Tipp
    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Rucas Vorschlag, ein richtiges Lauftraining mit Hand und Fuß zu beginnen, ist also goldrichtig, aber du wischt ihn einfach arrogant weg (so kommt es zumindest bei mir rüber). Was passt dir daran nicht und warum glaubst du, dass dein Weg der bessere ist ?
    Ich glaub übrigens, dass die Antwort des TE sich auf JOELs Nachfrage bzw. seinen Tipp bezog und gar nicht arrogant gemeint war. Den Tipp von Ruca hatte er wohl noch gar nicht gesehen (war in der selben Minute wie seine Antwort).

    Peace, Roger
    alles gut am ende. (wenn es nicht gut ist, ist es nicht das ende)

  11. #10

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    Rucas Antwort hatte ich bei meinem Kommentar noch gar nicht gesehen... Und warum soll ich am allerwenigsten Ahnung von meinem Max Puls haben?
    Habe vor kurzem ein Belastungs EKG gemacht. HFmax ist bei mir 195.

    Diese Anfängerpläne habe ich mir schon auf verschiedensten Seiten angeschaut jedoch empfand ich das "nach Puls laufen" für mich angenehmer. Deshalb auch die Frage hier im Forum.

    Danke euch und schönes WE

  12. #11

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    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Rucas Antwort hatte ich bei meinem Kommentar noch gar nicht gesehen... Und warum soll ich am allerwenigsten Ahnung von meinem Max Puls haben?
    Habe vor kurzem ein Belastungs EKG gemacht. HFmax ist bei mir 195.

    Diese Anfängerpläne habe ich mir schon auf verschiedensten Seiten angeschaut jedoch empfand ich das "nach Puls laufen" für mich angenehmer. Deshalb auch die Frage hier im Forum.

    Danke euch und schönes WE
    Darf ich fragen, warum du auf dem Laufband läufst? Wäre es draußen nicht abwechslungsreicher zu laufen?

    Schau mal auf die verschiedenen Trainingspläne von Runners World und sich dir einen passenden raus.

  13. #12
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Habe vor kurzem ein Belastungs EKG gemacht. HFmax ist bei mir 195.
    Laufband oder Rad?


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  14. #13

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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Ungesund ist Dein Training nicht, ....
    Bitte um Verzeihung aber der TE ist ein blutiger Anfänger, der kaum 2min am Stück laufen kann und ein Leichtgewicht ist er auch nicht. Er läuft damit akut Gefahr sich eine schmerzhafte Überlastung des Bewegungsapparates zuzuziehen.

    @canalier: Der Einsteigerplan hat schon einen Sinn, nämlich den, dass Du Dich langsam an die Belastung gewöhnst. Du wist schnell feststellen, dass die Kondition Deinem Bewegungsapparat weit voraus sein wird.

    Selbst wenn Du dann durchgehend wirklich eine Stunde laufen kannst, sind HF-Werte noch immer nicht der Weisheit letzter Schluss, da diese mit zunehmender Kondition stetig sinken aber Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke diese Belastung, in dieser Intensität noch nicht gewöhnt sind! Du kannst sie (=HF) gerne dokumentieren und so Deinen Fortschritt aufzeichnen aber danach zu trainieren macht Anfangs keinen Sinn!

    Mein Rat: Lerne zunächst 30 Minuten am Stück laufen, wie ruca bereits empfohlen hat und wenn das Ziel erreicht ist den 10 km Trainingsplan ab Woche 4.

    30 Minuten-Plan (ab Woche 3): https://www.runnersworld.de/training...fen.264482.htm
    10 Kilometer Plan (ab Woche 4): https://www.runnersworld.de/training...ger.264733.htm.

    Ich bin selbst mit diesen Plänen eingestiegen und habe es in 13 Monaten vom übergewichtigen Anfänger zum Halbmarathon Teilnehmer geschafft!

    PS: Deine Kalorienhaushalts-Pläne kannst Du zunächst getrost vergessen, um wirklich relevante Ergebnisse zu erzielen muss man schon ziemlich lange und ziemlich weit laufen können. Setze lieber erst in der Küche an, das ist am Anfang einfacher und leichter.
    keuchende Grüße von der Insel ...

  15. #14
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Rucas Antwort hatte ich bei meinem Kommentar noch gar nicht gesehen...
    Dumm gelaufen, wenn man Antworten raushaut, ohne zu zitieren oder zumindest zu überprüfen, ob der letzte Post auf den man zu antworten beginnt auch noch der letzte ist, wenn man den Send Button drückt. Habe selbst schon manches Mal ein Zitat nachträglich reinflicken müssen, wenn mir das passiert ist, aber ich hab's dann getan.

    Dann nehme ich also das mit der Arroganz feierlich zurück und lege dir einfach freundlich ans Herz, Rucas Ratschlag trotzdem ernsthaft in Erwägung zu ziehen.

    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Und warum soll ich am allerwenigsten Ahnung von meinem Max Puls haben?
    Weil du nach den Angaben, die du hier machst, viel zu untrainiert bist, um dich zu 100% auszubelasten.

    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Habe vor kurzem ein Belastungs EKG gemacht. HFmax ist bei mir 195.
    Beantworte bitte mal rucas Frage dazu. Und mein obiger Einwand dazu bleibt bestehen. Du must schon verdammt viel mehr leisten können als ein paar 2min/2min Intervalle, um deine Laufmuskulatur zu austrainiert zu haben, dass sie dein Herz wirklich so an den Poller treibt, dass auch der freilaufende Löwe hinter dir keinen Schlag mehr pro Minute rauskitzeln könnte. Bist du so fit ? Wenn ja, verstehe ich diesen Faden nicht. (Allein die 10 km/h lassen mich zweifeln, dass du fit genug bist für einen HFmax-Test).

    Aber nehmen wir einfach mal an, 195 bpm käme deinem HFmax genügend nahe, um das als Basis für ein pulsgesteuertes Training zu nehmen. Dann gilt das, was ich (und viele andere hier) zuvor schon sagten: ständig Intervalle mit 180/195 = 92,3% zu kloppen ist ... einfach nur bekloppt. Mach Dauerläufe mit 75%, max. 80% HFmax, aber viel länger als 2 min. Das schafft die erforderlichen Grundlagen, um irgendwann auch mal - maximal 1x wöchentlich - Tempotraining mit 90% HFmax oder mehr machen zu können. Dann aber richtig Butter bei die Fische.

    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Diese Anfängerpläne habe ich mir schon auf verschiedensten Seiten angeschaut jedoch empfand ich das "nach Puls laufen" für mich angenehmer. Deshalb auch die Frage hier im Forum.
    Hast du sie auch mal ausprobiert ,statt nur angeschaut ? Du kannst ja gerne nach Puls laufen, wenn du unbedingt willst. Musst halt den richtigen Zielpuls wählen, und der ist nicht ständig 92%.

    Stopp, lösen wir uns mal von den Details. Ich glaube du hast ziemlich genau zwei grundlegende Möglichkeiten, als Anfänger halbwegs vernünftig zu trainieren:
    • Entweder du vertraust auf das Wissen eines erfahrenen Trainers und suchst dir einen, z.B. im LA-Verein oder in Form eines standardisierten Trainingsplans, den ein solcher für die Allgemeinheit geschrieben hat, oder
    • du weißt eh alles besser. Auch gut. Aber dann musst du dir das notwendige Wissen halt auch aktiv aneignen, z.B. Bücher über Trainingslehre lesen. Spätestens dann würdest du merken, dass du ziemlich auf dem Holzweg bist.

  16. #15

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    Zitat Zitat von canalier Beitrag anzeigen
    Diese Anfängerpläne habe ich mir schon auf verschiedensten Seiten angeschaut jedoch empfand ich das "nach Puls laufen" für mich angenehmer.
    Zum Thema angenehmer: du schreibst, dass du trainieren willst, von Wellnessbehandlung war nie die Rede

    Zum anderen: nach Puls laufen ist schön und gut, aber zunächst ist wichtig, dass du überhaupt läufst, also lass den Puls weg (zumindest bezüglich Beachtung). Hierzu sind standardisierte Pläne schon mal eine gute Basis.

    Und wenn ich mir deinen Plan so anschaue, stellt sich mir schon die Frage, inwiefern er sich von den Anfängerplänen hier unterscheidet... Laufen mit Gehpausen...

    Und wenn du wirklich keine anderen Ambitionen hast als einfach ein paar Kalorien zu verbrutzeln, brauchst du dir überhaupt keine Gedanken wegen dem Puls zu machen, davon bekommt man nur Kopfweh. Der Körper ist in dem Fall zumeist schlauer als der Regenschutz auf dem Hals... Einfach deine Intervalle laufen, in 4-5 Wochen sollten sich die geben und du kannst entspannt alle 2-3 Tage dein Läufchen machen

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