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    Standard 10 km Lauf (Halb-Halbmarathon) mit ca. 200 HM Anfang September / Technik / Ernaehrung

    Hallo, kurz zu meiner Person


    • 35 Jahre
    • 81 kg
    • Nichtraucher
    • Zweitsportart: Mountainbike (vor kurzem wieder angefangen)
    • noch nie nach Trainingsplan trainiert sondern immer nur Lust und Laune


    Aktueller Status
    moechte im September an einem 10km Berglauf (halber Halbmarathon) teilnehmen. Vor einigen Jahren habe ich 10 km durchlaufen koennen (mit Barfussschuhen), habe dann 3 - 4 Jahre pausiert und bin jetzt seit gut 4 Wochen wieder im Training. Nebenbei habe ich viel gelesen und auf youtube geschaut und bin etwas ueberfordert von den vielen Trainingsplaenen. Diesmal moechte ich es besser machen und wirklich gut - aber gesund fuer Gelenke und Muskeln! - in Form kommen.

    Laufstiel/Schmerzen/Fehlhaltungen
    Aufgrund anhaltender Knie und Hueftschmerzen habe ich damals aufgehoert zu joggen (falscher Laufstiel!) und bin jetzt aktuell mit Barfussschuhen wieder dabei den Vorderfuss/Mittelfusslauf zu trainieren. So kann ich ca. 6 km rel. locker durchlaufen und habe anschliessend keine Knieschmerzen, aber noch leichte Hueftschmerzen. Ich jogge sehr langsam und achte vor allem auf die Technik. Sobald die Wade zumacht oder die Huefte sich meldet hoere ich meistens auf und laufe nur. Damit konnte ich bisher 4 Wochen ohne dickes Knie durchtrainieren.

    Prophylaktisch habe ich zusaetzlich angefangen "Core" Uebungen zu machen: Sit-Ups, Dehnungen, Liegestuetze und Kraeftigungsuebungen aus Yoga oder Krankengymnastik. Mache dies ca. alle 1 - 2 Tage.

    Meine Physio meint ich haette was am Sakralgelenk was dort ausstrahlt, es kribbelt auch oefter mal von Ferse ueber Knie, Huefte, Arm, Schulter... MRT kommt bald, denke aber nicht dass es ein schlimmer schaden ist. Schmerzen habe ich sonst nicht. Denke ich habe eine ueble Fehlhaltung. Spreiz-Senk-Plattfus + Rundruecken/Hohlkreuz + krummer Nacken. Einen Termin beim MRT steht noch aus in ca. 2 - 3 Monaten (Wartezeit!)

    Erstmal Fett abbauen?
    Habe mir jetzt eine Pulsuhr zugelegt und moechte etwas effizienter trainieren.
    Ich plane so vorzugehen: Erstmal G1 Training, versuchen 60 Minuten schmerzfrei zu joggen um Fett abzubauen. Mein Ziel sind die 75 kg und ab dann wuerde ich anfangen Tempo zu bolzen. Ist das realistisch? Will einfach leichter werden, gerade im Hinblick auf die HMs.

    Am Wochenende will ich mindestens 1 Tag mit dem MTB in die Berge, Ausfahrten von 2 - 3 h in sehr bergigem Gelaende sind dabei momentan kein Problem (600 HM). Ich achte immer auf lockeres pedallieren. Ca. 1 x die Woche fahre ich 35 km mit 300 hm und Rennrad.

    Ernaehrung
    Zum Fruestueck gibts Hafer, Amaranth, Quinoa, Sonnenblumenkerne, Kuerbsikerne und Sojamilch. Ansonsten versuche ich abends nochmal Protein nachzulegen (Fleisch, Kaese) und moderat KHs + Rohkost.

    Wie oft trainieren und was?
    Beispiel letzte Tage:
    - Freitags 30 Minuten locker Joggen, auf Technik achten (Schaetzung 130 - 150er Puls)
    - Samstags 2 Stunden MTB fahren mit moderatem Puls (ca 140 - 160 bergauf, tendenziell mehr "Intervall-Puls")
    - Sonntags 30 Minuten Fahrrad einfahren, 30 Minuten Joggen, 30 Minuten ausfahren.
    - Montag (heute): schwere Beine, Muskelkater. Ruhetag.
    - Dienstag geplant: laengerer Lauf 30 - 45 Minuten + X (Meistens melden sich die Waden... laenger will ich dann nicht, sonst kommt es im Mittelfuss zu chronischen Schmerzen, kenne ich von vor 4 Jahren).

    Meistens plane ich von Tag zu Tag und höre was mein Körper meint was jetzt angebracht ist.

    Ausserdem ueberlege ich mir Laufschuhe zu kaufen, da die Barfussschuhe erfahrungsgemaess mir nach einiger Zeit auf den Mittelfuss gehen und ich dort chronische Schmerzen bekomme. Mit Einlagen will ich nicht mehr Joggen, das hat mir auch nichts gebracht, wurde Knie und Huefte nur schlimmer. Es liegt eindeutig an der Technik + Rumpfstabiliaet, das will ich weiter stabilsieren.

    Was koennen mir die erfahrenen "Trainer" hier raten, dass ich mit guter Ausdauer im September an den Start gehen kann?
    - Wie möglichst schnell auf Optimalgewicht kommen? (70 - 75 kg)
    - Danach Muskelaufbau / Kraft / Intervall?
    - Ziel für 10km: Durchlaufen in bestmöglicher Zeit bei zur Verfügung stehenden ca. 4 Monaten Resttraining.
    - Was isst man am Ruhetag?
    Zuletzt überarbeitet von Schobbeschorle (07.05.2018 um 14:18 Uhr)

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