10 km Lauf (Halb-Halbmarathon) mit ca. 200 HM Anfang September / Technik / Ernaehrung

Hallo, kurz zu meiner Person

• 35 Jahre
• 81 kg
• Nichtraucher
• Zweitsportart: Mountainbike (vor kurzem wieder angefangen)
• noch nie nach Trainingsplan trainiert sondern immer nur Lust und Laune

Aktueller Status
moechte im September an einem 10km Berglauf (halber Halbmarathon) teilnehmen. Vor einigen Jahren habe ich 10 km durchlaufen koennen (mit Barfussschuhen), habe dann 3 - 4 Jahre pausiert und bin jetzt seit gut 4 Wochen wieder im Training. Nebenbei habe ich viel gelesen und auf youtube geschaut und bin etwas ueberfordert von den vielen Trainingsplaenen. Diesmal moechte ich es besser machen und wirklich gut - aber gesund fuer Gelenke und Muskeln! - in Form kommen.

Laufstiel/Schmerzen/Fehlhaltungen
Aufgrund anhaltender Knie und Hueftschmerzen habe ich damals aufgehoert zu joggen (falscher Laufstiel!) und bin jetzt aktuell mit Barfussschuhen wieder dabei den Vorderfuss/Mittelfusslauf zu trainieren. So kann ich ca. 6 km rel. locker durchlaufen und habe anschliessend keine Knieschmerzen, aber noch leichte Hueftschmerzen. Ich jogge sehr langsam und achte vor allem auf die Technik. Sobald die Wade zumacht oder die Huefte sich meldet hoere ich meistens auf und laufe nur. Damit konnte ich bisher 4 Wochen ohne dickes Knie durchtrainieren.

Prophylaktisch habe ich zusaetzlich angefangen "Core" Uebungen zu machen: Sit-Ups, Dehnungen, Liegestuetze und Kraeftigungsuebungen aus Yoga oder Krankengymnastik. Mache dies ca. alle 1 - 2 Tage.

Meine Physio meint ich haette was am Sakralgelenk was dort ausstrahlt, es kribbelt auch oefter mal von Ferse ueber Knie, Huefte, Arm, Schulter... MRT kommt bald, denke aber nicht dass es ein schlimmer schaden ist. Schmerzen habe ich sonst nicht. Denke ich habe eine ueble Fehlhaltung. Spreiz-Senk-Plattfus + Rundruecken/Hohlkreuz + krummer Nacken. Einen Termin beim MRT steht noch aus in ca. 2 - 3 Monaten (Wartezeit!)

Erstmal Fett abbauen?
Habe mir jetzt eine Pulsuhr zugelegt und moechte etwas effizienter trainieren.
Ich plane so vorzugehen: Erstmal G1 Training, versuchen 60 Minuten schmerzfrei zu joggen um Fett abzubauen. Mein Ziel sind die 75 kg und ab dann wuerde ich anfangen Tempo zu bolzen. Ist das realistisch? Will einfach leichter werden, gerade im Hinblick auf die HMs.

Am Wochenende will ich mindestens 1 Tag mit dem MTB in die Berge, Ausfahrten von 2 - 3 h in sehr bergigem Gelaende sind dabei momentan kein Problem (600 HM). Ich achte immer auf lockeres pedallieren. Ca. 1 x die Woche fahre ich 35 km mit 300 hm und Rennrad.

Ernaehrung
Zum Fruestueck gibts Hafer, Amaranth, Quinoa, Sonnenblumenkerne, Kuerbsikerne und Sojamilch. Ansonsten versuche ich abends nochmal Protein nachzulegen (Fleisch, Kaese) und moderat KHs + Rohkost.

Wie oft trainieren und was?
Beispiel letzte Tage:
- Freitags 30 Minuten locker Joggen, auf Technik achten (Schaetzung 130 - 150er Puls)
- Samstags 2 Stunden MTB fahren mit moderatem Puls (ca 140 - 160 bergauf, tendenziell mehr "Intervall-Puls")
- Sonntags 30 Minuten Fahrrad einfahren, 30 Minuten Joggen, 30 Minuten ausfahren.
- Montag (heute): schwere Beine, Muskelkater. Ruhetag.
- Dienstag geplant: laengerer Lauf 30 - 45 Minuten + X (Meistens melden sich die Waden... laenger will ich dann nicht, sonst kommt es im Mittelfuss zu chronischen Schmerzen, kenne ich von vor 4 Jahren).

Meistens plane ich von Tag zu Tag und höre was mein Körper meint was jetzt angebracht ist.

Ausserdem ueberlege ich mir Laufschuhe zu kaufen, da die Barfussschuhe erfahrungsgemaess mir nach einiger Zeit auf den Mittelfuss gehen und ich dort chronische Schmerzen bekomme. Mit Einlagen will ich nicht mehr Joggen, das hat mir auch nichts gebracht, wurde Knie und Huefte nur schlimmer. Es liegt eindeutig an der Technik + Rumpfstabiliaet, das will ich weiter stabilsieren.

Was koennen mir die erfahrenen "Trainer" hier raten, dass ich mit guter Ausdauer im September an den Start gehen kann?
- Wie möglichst schnell auf Optimalgewicht kommen? (70 - 75 kg)
- Danach Muskelaufbau / Kraft / Intervall?
- Ziel für 10km: Durchlaufen in bestmöglicher Zeit bei zur Verfügung stehenden ca. 4 Monaten Resttraining.
- Was isst man am Ruhetag?

Halber Halbmarathon......ich schmeiss mich wech


....tschuldigung - weitermachen.

Es heisst offiziell:

"Halbmarathon Duo Staffel" --> 10,54 km.

Schobbeschorle hat geschrieben:Was koennen mir die erfahrenen "Trainer" hier raten, dass ich mit guter Ausdauer im September an den Start gehen kann?

Stellt sich zunächst die Frage was du darunter verstehst?

Es ist faszinierend welche Details du vor uns ausbreitest, bezüglich alles möglichem, aber genau bei dem was wirklich das Ziel ist völlig schwammig bleibst. Aber offenbar ist das eher die Regel als die Ausnahme, die Leute haben Pysios, warten auf MRT's, gehen ins Studio, futtern nur gesundes Müsli etc. aber einfach mal schreiben was sie sich als Zielzeit vorstellen ist meist zu viel. Ich frage mich warum das so ist?

JoelH hat geschrieben:Stellt sich zunächst die Frage was du darunter verstehst?

Es ist faszinierend welche Details du vor uns ausbreitest, bezüglich alles möglichem, aber genau bei dem was wirklich das Ziel ist völlig schwammig bleibst. Aber offenbar ist das eher die Regel als die Ausnahme, die Leute haben Pysios, warten auf MRT's, gehen ins Studio, futtern nur gesundes Müsli etc. aber einfach mal schreiben was sie sich als Zielzeit vorstellen ist meist zu viel. Ich frage mich warum das so ist?

Das ist mir bei erneutem Durchlesen auch aufgefallen. Also Ziele habe ich ergänzt. Wie gesagt, denke es ist sinnvoll erstmal G1 zu bolzen um Gewicht abzunehmen. Denke mit 5 kg weniger ist man schonmal deutlich schneller. Dafür würde ich mir ca. 2 Monate Zeit geben. Ab und zu mache ich MTB für bisschen Bums am Berg. Sollte ich 2 Monate schmerzfrei sein, dann kann ich Tempo bolzen? Oder soll ich das schon jetzt machen?

-Du machst dir zu viele Sorgen um das Essen. Auch mit so "gesunden" Sachen kann man zu viele Kalorien aufnehmen.
-Lass den Kram mit den Barfussschuhen. Dein Gelenk- und Sehnenapparat wird es dir danken. Der ist doch garnicht darauf vorbereitet, dass du mit deinem Gewicht (Gewichtangaben ohne Größenangabe bringt übrigens immer wenig) auf ihm rumhüpfst und dann noch ganz ohne Dämpfung. Nimm vernünftige Laufschuhe. Du hattest vor Jahren mit den teilen Probleme und rennst jetzt wieder damit rum?
-Eine Zielzeit hast du immernoch nicht angegeben bzw. eine aktuelle 10km Zeit.

Dirk_H hat geschrieben:-Du machst dir zu viele Sorgen um das Essen. Auch mit so "gesunden" Sachen kann man zu viele Kalorien aufnehmen.
-Lass den Kram mit den Barfussschuhen. Dein Gelenk- und Sehnenapparat wird es dir danken. Der ist doch garnicht darauf vorbereitet, dass du mit deinem Gewicht (Gewichtangaben ohne Größenangabe bringt übrigens immer wenig) auf ihm rumhüpfst und dann noch ganz ohne Dämpfung. Nimm vernünftige Laufschuhe. Du hattest vor Jahren mit den teilen Probleme und rennst jetzt wieder damit rum?
-Eine Zielzeit hast du immernoch nicht angegeben bzw. eine aktuelle 10km Zeit.

- Beim Müsli will ich aber schon bleiben, besser wie Gluten meine ich.
- Barfussschuhe, einige raten dazu, gerade deswegen um die fehlende Muskulatur aufzubauen. Trage sie auch im Alltag. Wie gesagt, ich denke ich mache 50/50 Training und werde mir Laufschuhe besorgen mit weniger Dämpfung.
- 60 Minuten oder schneller ist ein guter Plan
- Aktuell bin ich noch keine 10 km gelaufen sondern nur 6km - Bin 1,81 cm

Gut dann trainiere ich eben G1.. bisher hatte da ja keiner was gegen einzuwenden. Anscheinend mache ich alles richtig.

War bei der Sportärztin / Ernährungsberaterin um eigentlich einige Unverträglichkeiten herauszufinden. Als Allgemeinmedizinerin hat sie sich meinen Körperbau und die Plattfüße angeschaut und gesagt, ich solle besser keine 10KM laufen oder Joggen. Damit wäre mein komplettes Motivationsprogramm erstmal hinterfragt. War trotzdem 3 km Joggen. (30 Minuten Rad - 20 Minuten Laufen - 30 Minuten Rad ) Geht ohne Schmerzen. Laufe sehr langsam.

Einfach aufgeben wollte ich jetzt nicht. Wie soll ich denn jemals in Form kommen, wenn mir alle dazu abraten?

Schobbeschorle hat geschrieben:- Beim Müsli will ich aber schon bleiben, besser wie Gluten meine ich.

Warum?

Schobbeschorle hat geschrieben:War bei der Sportärztin / Ernährungsberaterin um eigentlich einige Unverträglichkeiten herauszufinden. Als Allgemeinmedizinerin hat sie sich meinen Körperbau und die Plattfüße angeschaut und gesagt, ich solle besser keine 10KM laufen oder Joggen.

Welche Gründe hatte sie dafür?

Gruss Tommi

Schobbeschorle hat geschrieben:War bei der Sportärztin / Ernährungsberaterin [..]

Hättest du das mal besser gelassen. Ich dachte zwar immer man geht da hin wenn man Probelme hat. Aber offenbar neuerdings auch um sich welche zu holen

Schobbeschorle hat geschrieben:- Beim Müsli will ich aber schon bleiben, besser wie Gluten meine ich.
- Barfussschuhe, einige raten dazu, gerade deswegen um die fehlende Muskulatur aufzubauen. Trage sie auch im Alltag. Wie gesagt, ich denke ich mache 50/50 Training und werde mir Laufschuhe besorgen mit weniger Dämpfung.
- 60 Minuten oder schneller ist ein guter Plan
- Aktuell bin ich noch keine 10 km gelaufen sondern nur 6km - Bin 1,81 cm

-Gluten ist was absolut normales, außer man hat eine Unverträglichkeit. Freiwillig drauf verzichten ist Unsinn.
-Barfussschuhe mögen ihre Daseinsberechtigung haben, aber wenn ich mir meine Laufanfänge überlege, dann fand mein Körper selbst schwach gedämpfte Schuhe nicht sonderlich toll. Dazu werden sie deine Laufumfänge einschränken und gerade gesteigerter Umfang würde dir wohl am meisten bringen in Bezug auf Gewicht (welches übrigens mit 80kg bei 181cm nicht sonderlich kritisch ist) und Ausdauer.
Also hol dir doch einfach ein paar mittel-gedämpfte, normale Laufschuhe und geh 3x/Woche 5-8km locker laufen und steigere ~10%/Woche bis du 3x8-12km locker läufst. Hast du das, dann kannst du eine der Einheiten durch einen Tempolauf bzw. Intervalle ersetzen.

>du hast gefragt, leb mit den Antworten

dicke_Wade hat geschrieben:Warum?


Welche Gründe hatte sie dafür?

Gruss Tommi

Gluten verklebt bekanntlich den Darm und ist schwer verdaulich (bei mir zumindest)

Welche Gründe hatte sie dafür?

Die Haltung, angefangen von den Füßen ist nicht stabil und ein Aufbau würde mehrere Monate dauern. Einige Übungen hat sie mir genannt.

Ich hätte:
- Platt, Senk, Spreizfuß
- Hüfte links höher wie rechts, dadurch hängt die Wirbelsäule und rechte Schulter.
- Daher die Probleme in der Vergangenheit (Mittelfuss rechts, Knie rechts, Schulter rechts).

Ich will aber nicht aufgeben und bleibe weiterhin (moderat) dran, vor allem mit den Dehneinheiten. Ich weiss ja nicht ob man das überhaupt korrigeren kann. Vielleicht ist Joggen doch nichts :(

Hättest du das mal besser gelassen. Ich dachte zwar immer man geht da hin wenn man Probelme hat. Aber offenbar neuerdings auch um sich welche zu holen

Ich wollte einfach eine fachkundiger Meinung, wollte auch einige Unverträglichkeiten abklären lassen (Fruktose, Gluten, Allergien usw.). Sicher war das jetzt nicht so toll für meine Motivation, da ich auch meine CORE-Übungen ganz gut mache fast jeden Tag.

mittel-gedämpfte, normale Laufschuhe

Gibt es dazu vorschläge, will wenig Dämpfung und ein breites Fußbett und möglichst wenig Stabilisierung von der Seite, damit die Umstellung vom Barfussschuh nicht zu groß wird. Auch sollte es kein "Keil" sein sondern möglichst neutral flach.

Also hol dir doch einfach ein paar mittel-gedämpfte, normale Laufschuhe und geh 3x/Woche 5-8km locker laufen und steigere ~10%/Woche bis du 3x8-12km locker läufst. Hast du das, dann kannst du eine der Einheiten durch einen Tempolauf bzw. Intervalle ersetzen.

Dieser Plan hört sich gut an!

Schobbeschorle hat geschrieben:wollte auch einige Unverträglichkeiten abklären lassen (Fruktose, Gluten, Allergien usw.).

Sowas interessiert mich immer, wie kamst du darauf, dass du in dieser Hinsicht plötzlich Probleme hast?

Sowas interessiert mich immer, wie kamst du darauf, dass du in dieser Hinsicht plötzlich Probleme hast?

Plötzlich nicht, ich habe seit ich 14 bin starke Allergien, viele Entzündungen im Mund (Aphten) und bin alle 2 - 3 Wochen komplett für 1-2 Tage KO, wo gar nichts mehr geht, ausser viel Schlaf und Ruhe. Eine Ärzteodysee nach der nächsten.

bones hat geschrieben:Halber Halbmarathon......ich schmeiss mich wech


....tschuldigung - weitermachen.

Schobbeschorle hat geschrieben:

moechte im September an einem 10km Berglauf (halber Halbmarathon) teilnehmen.

Ich schmeiss mich eher über den Begriff "Berglauf" weg - 200hm sind vieles, aber sicher kein Berglauf....

Ausser es geht die 200hm gleich am ersten Kilometer rauf - dann nehme ich alles zurück!


Das würde mich auch zum Thema Training bringen.
Je nach Strecke, würde ich mich pers. auf die Steigung konzentrieren.

Sind die 200hm in einem Stück, dann auch entsprechend im Training laufen, sind die 200hm auf die 10km gleichmässig verteilt, dann würde ich jetzt einmal sagen, dass du die bergan-Stücke nicht wirklich extra trainieren musst - da würde ich mich eher auf die 10km in welligem Geläuf beschränken.

Was den Trainingsumfang angeht, finde ich den Vorschlag von Dirk_H nicht schlecht!

stetre76 hat geschrieben:Ich schmeiss mich eher über den Begriff "Berglauf" weg - 200hm sind vieles, aber sicher kein Berglauf....

http://blog.fiks.de/2014/10/27/die-ostf ... hen-berge/

Es wohnt halt nicht jeder in den Alpen.

Muss ja auch nicht jeder in den Alpen oder Bergen wohnen.

Aber einen Lauf mit 200hm als "Berglauf" zu bezeichnen, finde ich persönlich schon komisch.
Würde ich hier in Innsbruck auch nicht als einen solchen bezeichnen...

So sind halt die geographischen und kulturellen Unterschiede. Wenn du einen Thread mit Höhenmetern suchst.
Ich kann den empfehlen forum/threads/122769-Mein-Motivationstagebuch

Ich laufe wahrscheinlich die 2. Hälfte. (So mein Fuß hält)

Schobbeschorle hat geschrieben:Gluten verklebt bekanntlich den Darm und ist schwer verdaulich (bei mir zumindest)

Nö, das ist nicht "bekanntlich", sondern Gluten stört gesunde Menschen überhaupt nicht. Anderes wird von der so genannten alternativen Medizin und Weizen-Feinden behauptet.

Gruss Tommi

Dazu gibts tausend Studien und alle sagen was anderes. Ich bin mir da auch nicht so sicher.

Ich habe auch jahrelang unter starkem Aphthen-Befall und diversen Allergien (allerdings weniger Lebensmittel).
Seit ich laufe (und speziell seit dem letzten Jahr kontinuierlich und strukturierter), sind die Apthen so gut wie verschwunden bzw. erzeugen längst nicht mehr die Schmerzen und haben kürzere Verweildauer.
Allergie hat mich dieses Jahr quasi noch gar nicht heimgesucht, nachdem ich letztes Jahr gut gekämpft habe. Kann zwar noch kommen (Gräser gehen ja jetzt erst ab), aber mein Hauptfeind die Haselnuss (direkt vor dem Fenster) hat sich dieses Jahr gar nicht gemeldet.
Auch mein allergisches Asthma ist dieses Jahr bisher noch nicht in Erscheinung getreten.

Also könnte das Laufen durchaus auch positiv zur Entündungshemmung und Allergie-Beruhigung beitragen.

Schobbeschorle hat geschrieben:Dazu gibts tausend Studien und alle sagen was anderes. Ich bin mir da auch nicht so sicher.

Wenn das stimmen würde, dann gäbe es genau eine Studie, die deine Aussage stützt. Alle anderen sagen was anderes. Dürftige Basis, oder?

Gruss Tommi