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Hügel in 10k Training integrieren

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Hügel in 10k Training integrieren

1 von McMatt
Hallo zusammen,

nachdem ich zuletzt meinen ersten Marathon absolviert habe, plane ich jetzt Schritt für Schritt mein Training bis zum Herbstmarathon. Der erste Schritt soll die Verbesserung meiner 10k Zeit von 39 in Richtung 38 Minuten sein. Ich plane mit etwa 70 bis 80 Wkm und würde den wöchentlichen Trainingsaufbau an Steffny/Daniels orientieren:

Mo: frei
Di: Intervalle/Wiederholungsläufe
Mi: Ruhiger DL
Do: Tempodauerlauf/Schwellenlauf
Fr: frei
Sa: Ruhiger DL
So: Langer Lauf

Jetzt zu meiner Frage: Ich habe das letzte halbe Jahr fast ausschließlich auf flacher Strecke trainiert. An Anstiegen merke ich inzwischen deutlich, dass mir die Kraft abhanden gekommen ist. Letzten Sommer hat es mir nichts ausgemacht kurze Anstiege kraftvoll hinauf zu laufen, jetzt sieht das leider etwas anders aus.

Wie baue ich Hügel am besten in mein Training ein?
- Hügelsprints statt Intervalltraining?
- Hügelsprints statt Tempodauerlauf?
- Tempodauerlauf auf hügeliger Strecke absolvieren?
- Ruhige Läufe einfach auf hügeliger Strecke laufen?
- Langen Lauf einfach auf hügeliger Strecke laufen?
- Ganz anders?

Ich würde mich sehr über Tipps freuen :)

Gruß,
Matt

3 von McMatt
Danke für den Artikel über Hügeltraining, bones. Meine Frage hinsichtlich Integration in mein wöchentliches Training beantwortet dieser allerdings nicht. Die vorgestellten Athleten sind Leistungssportler mit gewaltigem Trainingspensum.

4 von McMatt
Danke für den Artikel über Hügeltraining, bones. Meine Frage hinsichtlich Integration in mein wöchentliches Training beantwortet dieser allerdings nicht. Die vorgestellten Athleten sind Leistungssportler mit gewaltigem Trainingspensum und schwierig zu übertragen.

5 von MikeStar
Du hast doch im Grunde das meiste schon selbst geschrieben.

Alle Läufe kann man auch profiliert laufen, wobei ich anfangs erstmal nur die lockeren/langsamen Läufe und ggf. die langen Läufe mit einigen Höhenmetern versehen würde. Für die Grundlagenausdauer ziehe ich lange Steigungen mit geringer Steigung vor, soll Kraft mit dazu baue ich auch einige kurze steile Abschnitte ein.

Intervalle kann man auch am Berg laufen, z.B. 3min Intervalle, TP=zurück bergab. Hügelsprints baue ich eher zum Abschluss nach lockeren Läufen ein, nicht als Ersatz für Intervalle oder TDL.

Hängt natürlich auch mit den örtlichen Gegebenheiten zusammen und wie du deine Strecke planen kannst.

6 von bones
McMatt hat geschrieben:Danke für den Artikel über Hügeltraining, bones. Meine Frage hinsichtlich Integration in mein wöchentliches Training beantwortet dieser allerdings nicht.
Ich wohne direkt an einem hügeligen kleinen Waldgebiet. Daher habe ich fast alle Trainingsformen -bis auf lange Läufe- hügelig absolviert. Am liebsten allerdings Fahrtspiele. Allerdings war ich nicht so richtig planvoll beim Training. Mir hat das Gelände einfach Spaß gemacht. Und es war gut für die Tempohärte und Kraftausdauer.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

7 von Schlaubischlumpf
Hallo Matt,

schaue dir mal den Ansatz von Brad Hudson an, der viel mit Hügelläufen aller Art arbeitet. Neben Wiederholungen am Hügel und Endbeschleunigung am Hügel setzt er vor allem auf Serien von kurzen (8-10 sek) Sprints an starker Steigung, die genau das bewirken sollen, was du vermisst: Kraft bzw. neuromuskuläre Fitness, wie er es nennt.

Insgesamt ist sein Ansatz mit Daniels inkompatibel, da deutlich flexibler. Aber diese kurzen Sprinteinheiten lassen sich problemlos auch in deine Trainingswoche integrieren, im Anschluss an die E-Einheit am Samstag etwa. Hudson platziert sie sogar explizit vor harten Einheiten, weil er sie für gute Indikatoren in Bezug auf den aktuellen Zustand hält.

Wichtig ist es, langsam zu beginnen (2 x 8 sec) und sich dann kontinuierlich zu steigern (10 x 10 sec oder sogar 12 sec bei ordentlich Steigung). Mir gefallen die Sprints ganz gut. Ich empfinde sie als ziemlich moderat, was die Belastung anbelangt und habe trotzdem den Eindruck, dass sie etwas bringen.

8 von McMatt
Vielen Dank für eure Tipps. Das gibt mir schon ein paar Ideen.

Ich werde heute mal einen ruhigen Lauf im hügeligen Gelände unternehmen und am Ende 2 kurze Sprints bergan einbauen.

Da meine langen Läufe in den kommenden Wochen nicht so lang sein werden, wie in der direkten Marathonvorbereitung, sind diese auch gute Kandidaten für eine hügelige Strecke.

9 von hardlooper
Die ersten "paar mal" beim Hügel hinab laufen darauf achten, nicht wie eine Dampframme aufzusetzen, sondern eher wie Schmittchen Schleicher: schön die Spannung aller beteiligter Muskeln aufrecht halten. "Irgendwann" erfolgt das automatisch.

Knippi

10 von McMatt
Schlaubischlumpf hat geschrieben:[...] Hudson platziert sie sogar explizit vor harten Einheiten, weil er sie für gute Indikatoren in Bezug auf den aktuellen Zustand hält.
[...]
Hier eine kurze Frage: "platziert vor" heißt hier "am Anfang einer harten Einheit" oder "in der Einheit vor der harten Einheit" (bei mir also am Vortag)?

(Die Antwort finde ich dann auch bei Hudson, aber bis ich diesen lese, kannst du mir hier vielleicht noch einmal helfen.)

11 von Schlaubischlumpf
Ah, das war zweideutig.

Am Vortag. Er habe die Erfahrung gemacht, dass man bei den Bergsprints schnell merkt, ob man fit für die harte Einheit am Folgetag ist.

Ich kann Run Faster jedenfalls empfehlen. Zumindest als jemand, der vorher nur Daniels gelesen hat und davon abgesehen nicht viel mit Trainingslehre in Berührung gekommen ist, habe ich viele Anregungen mitnehmen können, vor allem was Abwechslungsreichtum anbelangt. Mal sehen, ob es sich langfristig auszahlt. Ich habe nun erstmals einen ganzen Trainingsplan vorwiegend nach Hudson erstellt, allerdings für 5k.

12 von McMatt
Aufgrund eurer Tipps habe ich alle langsamen Einheiten ins hügelige Gelände verlegt. Intervalle und Tempoläufe laufe ich weiterhin in der Ebene. Langsame, Ruhige und LaLas laufe ich im einigermaßen hügeligen Gelände. Ich habe leider kein Gebirge vor der Tür, aber erst einmal besser als nichts. Außerdem baue ich so oft wie möglich Bergsprints ein. Diese machen mir sehr viel Spaß. Ich kann allerdings nicht sagen, ob sie schon etwas gebracht haben.

Die Bergsprints laufe ich auf ca. 10% Steigung. Wäre steiler besser?

15 von Rolli
Schlaks hat geschrieben:Kommt drauf an, was du vorhast. Irgendwann kann man halt nicht mehr gescheit laufen :-)
Kann man eine Steigerung über 10% "gescheit" laufen?

16 von Schlaks
Es kommt eben drauf an, was man vorhat. Ist es Training für einen normalen Straßenmarathon oder langweiliges Bahngelaufe, ist es sicherlich Unsinn, eine Steigung von 10 % und mehr in Angriff zu nehmen. Ist die Zielveranstaltung ein Gelände- oder Berglauf, kann das durchaus sinnvoll sein. Aber auch dann werden Steigungen irgendwann nicht mehr gelaufen, sondern schnell gegangen.
Viele Grüße
Schlaks

18 von bones
Berglaufen sieht nicht jeder im Marathontraining als überflüssig an:

" Rosas Trainingskonzept für die Marathonvorbereitung sah alle zehn Tage einen derart erschöpfenden Bergauflauf vor. „Für den Marathon benötigt man starke Quadrizeps-Muskeln, die sich auf diese Weise am effektivsten aufbauen lassen“, erklärte mir Rosa. „In Italien gehen wir dazu natürlich auch ins Kraftstudio. Aber diese Möglichkeit hat man hier in Kenia nicht, da laufen wir eben bergauf.“"

https://www.runnersworld.de/training/st ... .89525.htm
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

19 von Schlaks
Rolli hat geschrieben:???
langweilig?
Yeah, Stöckchen ausgelegt und Volldampf drüber. Tschuldige, Rolli, aber das musste sein :teufel:

Ich halte mich jetzt auch wieder zurück.
Viele Grüße
Schlaks
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