Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1

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    Standard Anfängertraining Polar Flow - 5km okay?

    Ich benötige einmal eure Erfahrung. Eine Freundin möchte mit dem Laufen anfangen. Sie ist eher der Typ unsportlich und keine Kampfsau. Sobald es anstrengend wird, verliert sie die Motivation. Sie ist nicht übergewichtig, hätte aber gerne 7-8 kg weniger.


    Da sie keine Lauferfahrung hat, aber über eine Laufuhr M400 von Polar (angesteckt von mir) verfügt, war meine Idee, dass ein Laufprogramm von Polar ihr da Struktur geben könnte.

    Ihr Ziel ist erstmal, 5km laufen am Stück zu schaffen. Daher hat sie sich gestern ein 5km-Programm erstellen lassen.

    So, nun mein Gedanke. 5km am Stück laufen "schaffen" ist ja was anderes als einen 5km-Wettbewerb zu laufen. Das Grundtempo ist natürlich wesentlich höher als zbs bei 10km oder HM. Polar nennt das ja eher 5km-WETTKAMPF.

    Nun meine Frage: Ist das 5km-Programm anfängertauglich oder zieht Polar das Tempo bzw. die HF-Leistungsfähigkeit irgendwann doch zu sehr an und überfordert sie eventuell? Oder passt sich das Programm gut einem Anfängerniveau an, wenn es merkt, dass sie doch einen zu niedrigen Running-Index hat?
    Erster Lauftag nach 5 Jahren: 5.3.2017

    Ziel: Halbmarathon 25.6.2017

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  2. #2

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    Standard

    Motivation ist m.E. die wichtigste Voraussetzung für die langfristige Ausübung einer Sportart. Da deiner Freundin diese aber rasch verliert, wie du schreibst, würde ich anfangs nicht unnötig versuchen "Struktur" aufzuzwingen oder irgendwelche Trainingspläne einzuhalten. Ich würde viel eher empfehlen einfach anfangen zu laufen, mit viel Abwechslung und nach und nach einer leichten Steigerungen der Distanz. Spaß an der Sache sollte aber im Vordergrund stehen, auf diese Weise bleibt man lange dran.

    Ausdauersport kurbelt den Stoffwechsel an, wodurch dies zur Gewichtsreduktion sicherlich förderlich ist.
    Allerdings purzeln die Pfunde nicht durch das Laufen, sondern durch eine negative Energiebilanz. Das heisst: Deine Freundin muss etwas weniger essen als sie verbrennt. Um 7 bis 8kg zu verlieren, sollte man also primär an der Ernährung ansetzen.

  3. #3

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    Wer kein Bock auf Laufen hat, sollte es sein lassen.
    Ehrlich gemeinter Ratschlag: wenn man selber eigentlich gar kein Bock da drauf hat, macht das beste Trainingsprogramm keinen Sinn.
    Zunächst sollte man zumindest eine einigermaßen positive Einstellung gegenüber einer bestimmten Sportart haben. Alles andere funktioniert nur zeitlich sehr begrenzt.

    Selbst wenn dir die Uhr sagt, was man machen soll...Wenn die Freundin darauf eigentlich keine Lust hat, ist das verschwendete Liebesmühe.

  4. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wir haben das so gelöst, wir sind einfach mit 2km gestartet in einem Tempo das ihr gepasst hat und haben uns dann einfach hoch gehangelt in der Distanz auf 3, 4, 5, 6 .... KM. Dann angefangen auch im Terrain und der Geschwindigkeit zu variieren, denn nichts ist so fad wie immer der gleiche. Also gar nicht groß an der Uhr orientieren, sondern an Lust, Laune und gutem Menschenverstand.

    Was das Abnehmen angeht. Anderes Thema, durch laufen nimmt man nicht ab, sondern durch bewusstes Ernähren. Der Sport hilft nur mehr zu verbrennen, birgt aber auch die Gefahr sich belohnen zu lassen. Das ist eine Gefahrenquelle!

  5. #5

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    Hm, ich dachte mir, dass es mehr "Halt" gibt, sich ein wenig von einem Programm auf die Füße treten zu lassen. Und dadurch, dass Polar meiner Erfahrung nach seeehr sanft trainiert, kommt es auch weniger zur Überforderung. Gerade Anfänger rennen ja erstmal blöde los, verausgaben sich und haben dann vielleicht erst Recht keinen Bock mehr.

    Klar ist das kein Abnehmgarant, aber schonmal ein Punkt mehr auf der Verbrauchs-Seite. Bisher hat sie halt immer "gehungert"... ist halt auch nicht sinnvoll.
    Erster Lauftag nach 5 Jahren: 5.3.2017

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  6. #6
    Avatar von ruca
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    Welches Programm von Polar meinst Du eigentlich genau?

    Ich habe in Flow eben mal einen 5-km-Wettkampfplan mit niedrigsten Einstellungen zusammengeklickt (Ab und zu, unter 30 Minuten, sehr Leicht) und der 9-Wochen-Plan beginnt gleich mit 30 Minuten lockerem Joggen und wenn man durchklickt, gibt es irgendwann 50 Minuten langer Lauf.

    Das passt doch vorne und hinten nicht zu jemandem, der 5km am Stück schaffen will...

    Planung 2018: 28.10.: Marathon Frankfurt (Vorbereitung 23.9.: HM HH-Wandsbek)
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:39:41 (7/18), M: 3:38:02 (4/18)


  7. #7

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    Ja, den hat sie sich bei Polar Flow erstellt. Das war ja meine Frage...ob das ein Wettkampf-Plan ist oder ein "ich schaffe 5km am Stück"....für mich sind 50min. keine Herausforderung. Aber wenn die 50 min. dann für 5km gelten, ist das ja schon irre langsam (gilt vielleicht für Lala-Läufe?) Als ich letztes Jahr HM trainiert haben, hat mich das Programm, glaube ich, auch nie länger als 2 Std. im 1-3er Bereich laufen lassen. In der Zeit hab ich auch keine HM-Distanz geschafft. Die hab ich immer außerhalb des Programms trainiert.
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  8. #8

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    Zitat Zitat von Marathonus Beitrag anzeigen
    Motivation ist m.E. die wichtigste Voraussetzung für die langfristige Ausübung einer Sportart. Da deiner Freundin diese aber rasch verliert, wie du schreibst, würde ich anfangs nicht unnötig versuchen "Struktur" aufzuzwingen oder irgendwelche Trainingspläne einzuhalten. Ich würde viel eher empfehlen einfach anfangen zu laufen, mit viel Abwechslung und nach und nach einer leichten Steigerungen der Distanz. Spaß an der Sache sollte aber im Vordergrund stehen, auf diese Weise bleibt man lange dran.

    Ausdauersport kurbelt den Stoffwechsel an, wodurch dies zur Gewichtsreduktion sicherlich förderlich ist.
    Allerdings purzeln die Pfunde nicht durch das Laufen, sondern durch eine negative Energiebilanz. Das heisst: Deine Freundin muss etwas weniger essen als sie verbrennt. Um 7 bis 8kg zu verlieren, sollte man also primär an der Ernährung ansetzen.
    Genau das!!!! Spaß ist das wichtigste an unserem Sport! Und abnehmen ist auch ohne Sport ganz einfach. Mehr Kalorien verbrennen als zu sich nehmen!

  9. #9
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von JustRunForFun Beitrag anzeigen
    Ja, den hat sie sich bei Polar Flow erstellt. Das war ja meine Frage...ob das ein Wettkampf-Plan ist oder ein "ich schaffe 5km am Stück"...
    Es ist ein Wettkampfplan.
    Wenn der Anfänger mit 7:30er Pace unterwegs ist, läuft er nach dem Plan doch schon am ersten Tag 4km.... Wenn er mit 6:00er Pace unterwegs ist, hat er ihn sogar am ersten Tag geschafft.

    Planung 2018: 28.10.: Marathon Frankfurt (Vorbereitung 23.9.: HM HH-Wandsbek)
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  10. #10

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    Sie hat heute morgen, erster Tag, in 30min. 3km geschafft. Mit viel Gehpausen, weil sie die HF-Schwelle gesprengt hat. ...kriegen "wir" aber auch noch hin.
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  11. #11
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    Die Pausen nur wegen HF? Was für Schwellen darf man da Deiner Meinung nach nicht überschreiten?

  12. #12

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    Zitat Zitat von JustRunForFun Beitrag anzeigen
    Sie hat heute morgen, erster Tag, in 30min. 3km geschafft. Mit viel Gehpausen, weil sie die HF-Schwelle gesprengt hat. ...kriegen "wir" aber auch noch hin.
    Wo ist das Problem? Gehpausen sind für eine absolute Anfängerin doch völlig im Normbereich.

  13. #13

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Die Pausen nur wegen HF? Was für Schwellen darf man da Deiner Meinung nach nicht überschreiten?
    Polar gibt einen HF-Bereich vor. Phasenweise. Zbs Aufwärmen in 1-2, Laufen in 3, Cooldown in 1-2.
    HF Bereich 3 ist...ähm....70% vom Hmax, wenn ich recht erinnere? 1-2 ist 50-60%...

    In HF 1-2 zu laufen ist wirklich Übungssache. Hat bei mir auch ne Weile gebraucht. Also alles gut. Das langsam laufen lernen hat mich wahnsinnig gemacht. Man lernt zu schleichen bei Polar. Höheres Tempo ist höchstes mal beim seltenen Intervallaufen angesagt.
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  14. #14
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    Zitat Zitat von JustRunForFun Beitrag anzeigen
    Polar gibt einen HF-Bereich vor.
    Bitte, bitte vergiss diesen Unsinn schnell und lass Deine Frau so laufen, wie es ihr die Anstrengung sagt.

    Die von Polar vorgebenen HF-Bereiche sind nach der Standard-Altersformel berechnet, kann stimmen, muss aber nicht.

    Man lernt zu schleichen bei Polar.
    Das spricht dafür, dass es nicht stimmt.

    Lies Dir bitte in Ruhe das hier durch:

    http://marathon.pitsch-aktiv.de/
    ---> Themen für alle Läufer
    --------> Laufen mit Pulsmesser.

    Würde ich nach per Altersformel ermittelten Zonen laufen, wäre ich bis heute nicht über das Walken hinausgekommen...

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  15. #15

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    Naja, mit dem Polar-Flow-Plan habe ich ja auch so meine Erfahrungen... Monatelang in Pulszone 2 schnecken und so. Wenn man den Plan nicht befolgt, muss man wieder von vorne anfangen - nervtötend... Aber die Übungen, die man mitturnen kann, sind cool...
    Nimm doch einen Plan von runnersworld oder lauftipp.ch.
    Mit den Plänen habe ich meinen running index echt verbessert - mit den Polarplänen nicht...
    Meine Freundin / Trainerin: "Mach doch einfach mal, was ich dir sage..."
    Running Potatoe: "Ist das der Plan deiner Freundin??"

  16. #16
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    Warum lauft ihr nicht einfach ein Stück, bis du merkst, das Gespräch wird etwas einseitig bzw. die Antworten knapper - dann macht ihr eine kurze Gehpause - und trabt weiter. Insgesamt anfangs 40 Minuten. Das dehnt ihr aus auf ein Stündchen - dann reduziert ihr die Pausen auf insgesamt 2 - dann 1 Pause - dann wird durchgetrabt. Mal eine andere Strecke - mit ein bisschen Anstieg - und die flache Hausrunde geht von selber etwas schneller.

  17. #17

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    Kurzes Feedback: Trotz Anfängerin und "Jammerliese" kommt sie sehr gut mit dem Plan zurecht. Sogar das laufen bei 1-2 schafft sie inzwischen auch.


    Ich hatte mir ja auch wieder einen Plan bei Polar erstellt und "genieße" den derzeit für den Aufbau der nachwinterlichen mangelhaften Grundkondition. Aber im Spätsommer soll die Sub2 geknackt werden, da muss es was jenseits von Polar werden.
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