Hallo,
ich poste dieses Thema jetzt bewusst hier und NICHT im Ultrabereich, weil ich mir hier vielleicht noch ein wenig mehr und breiteres Wissen erhoffe.
Ich trainiere gerade auf einen relativ flachen 100 Meilen Lauf (Mauerwegslauf Berlin, 600 Hm), nach eigenem Trainingsplan.
Mewin Fitnessstand ist der, dass ich im Moment relativ locker 50 km laufen kann. Ich habe zur Vorbereitung auf die Vorbereitung den Marathontrainingsplan von Steffny, Zielzeit 3:15 h durchgezogen. Ich denke, ich könnte den Marathon derzeit auch in dieser Zeit laufen, wenn ich mich gezielt auf so einen Lauf vorbereiten würde, schätze ich mein Potential bei knapp sub 3 ein.
Meine normalen Dauerläufe liegen im Moment bei 5:10-5:20 min/km. Den Wettkampf will ich mit 6 min/km angehen. (Laufgeschwindigkeit, dazu kommt dann noch die Zeit zum Verpflegen, so dass ich, wenn alles perfekt läuft, bei sub 18 Stunden landen würde.) Dieses "Zieltempo" will ich bei meinen langen Läufen üben.
Mein Training ist im Moment so geplant: 4 Trainingseinheiten pro Woche:
1. Ein langer Lauf von 50-110 km am Stück oder aufgeteilt in "Doppeldecker" (z.B. Freitag Abend 30 km, Samstag morgen 35 km)
2. ein normaler Dauerlauf von 15-25 km
3. ein Regenerationslauf von 10-15 km
4. eine Tempoeinheit.
Meist bin ich bisher Wettkämpfe mit mehr Höhenmeter gelaufen, da waren die "Tempoeinheiten" immer Hügelfahrtspiele. Da der Lauf jetzt aber meist flach ist, würde ich gerne ein wenig Tempo rein bringen, um das Training variabler zu gestalten, verschiedene Reize zu setzen und dem "Schlappschritt ein wenig vorzubeugen.
Dazu habe ich drei Ideen:
1. Fahrtspiel. Hier ist alles klar, das kann ich . Würde das auf 15-20 km ansetzen
2. Tempodauerlauf. Auch hier hätte ich 10-18 km plus Ein- und Auslaufen im Sinn - aber wie schnell? 4:40? 4:50?
3. Intervalle. Hier seht ihr mich total ratlos. Wie lang? Wie viele? Wie schnell? Wie viel Pause? Klar ist mir, dass sie nicht kürzer als 1000 sein sollten. Aber der Rest... keine Ahnung! Klar sind Intervalle nicht nötig. Aber ich mache sie so selten, dass ich sie ganz gerne mache und es ist mal was anderes...
Und da hätte ich jetzt gerne eure Meinungen gehört. Ich bin gespannt!
Ach ja: Priorität hat ganz klar der lange Lauf, das ist DIE Kerneinheit. Tempo werde ich nur in dem Rahmen machen, wie es sich mit den anderen Sachen verträgt. Und DEhnen und Stabi ist "nebenbei" natürlich auch dabei!
DANKE!
LG
nachtzeche
Tempo für TDL und Intervalle im Ultratraining
1"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)