Hallo,
Da es demnächst in die ersten richtigen Wettkämpfe reingeht, bin ich mir unsicher, wie ich am besten auf Betriebstemperatur komme.
Bei den Trainings-TDL brauche ich meist rund 2km bis ich halbwegs im Rhythmus bin und das Laufen mit 5-10km RT (bzw. nahe dran) nicht mehr Krampf ist. Außerdem muss ich anscheinend (zumindest im Training) recht stark progressiv laufen um an halbwegs gute Endzeiten zu gelangen, da die Läufe sonst in die Hose gehen.
Leider habe ich ach kein besonders gutes Tempogefühl und überpace recht leicht, was mir dann den Lauf verhagelt. Die Uhr braucht auch immer ne Weile um auf die richtige Pace einzustellen (meist zu langsame Anzeige beim Start).
Was wäre jetzt eine gute Aufwärmestrategie (Zeitpunkt, Dauer, Intensität) um für 5-10km Wettkämpfe beim Start so bereit zu sein, dass ich gleich ins geplante Renntempo einsteigen kann?
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Was für eine pace läufst du denn aktuell?bei deinen Grundlagenläufen und deinen etwas schnelleren?
Ich wärme mich immer so auf: ca2km ganz langsam, ein paar lauf abc Übungen dazu und 2-3 kurze steigernde Sprints, kein Vollgas. Hat bis jetzt immer gut funktioniert und laufe ca 36-37min auf 10km.
Lauf lieber etwas langsamer die ersten Meter und steigere dich dann, überpacen ist nicht gut für deinen WK. Mit der Zeit bringt es dann die Erfahrung.
Ich wärme mich immer so auf: ca2km ganz langsam, ein paar lauf abc Übungen dazu und 2-3 kurze steigernde Sprints, kein Vollgas. Hat bis jetzt immer gut funktioniert und laufe ca 36-37min auf 10km.
Lauf lieber etwas langsamer die ersten Meter und steigere dich dann, überpacen ist nicht gut für deinen WK. Mit der Zeit bringt es dann die Erfahrung.
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bin ein ganzes Stück langsamer als Du. Für Wettkampf (6km) in 12 Tagen ist ne Sub 5:00 Pace eingeplant. Im letzten TDL konnte ich bei 5km Strecke 4:50er Pace gehen, bei 5:00 Angang und 4:35 letzter km. Allerdings davor (ohne Pause) noch 1km Warmlaufen in 6:30. Auch bei den 5 schnelleren Kilometern liefen 1,5km noch etwas schleppend und unrund, die letzten aber sehr gut und es war auch kein all-out.
Daher meine Frage, wie lange vor dem Wettkampf die Aufwärmung und in welcher Intensität ( wenn man bei nem Massenlauf auch noch min 15 min Aufstellungsphase einplanen muss). Würde halt möglichst optimal starten, ohne zu kalt zu sein um mit gutem Gefühl zu laufen aber auch nicht schon Körner gelassen zu haben.
Den 6km sehe ich ein wenig als Aufbau-Wettkampf für nen 5km 4 Wochen später. Daher will ich hier eher vorsichtig rangehen und dann beim nächsten mal mit Risiko möglichst nahe Wunsch-Pace für PB (4:40-4:30 auf 5km).
Daher meine Frage, wie lange vor dem Wettkampf die Aufwärmung und in welcher Intensität ( wenn man bei nem Massenlauf auch noch min 15 min Aufstellungsphase einplanen muss). Würde halt möglichst optimal starten, ohne zu kalt zu sein um mit gutem Gefühl zu laufen aber auch nicht schon Körner gelassen zu haben.
Den 6km sehe ich ein wenig als Aufbau-Wettkampf für nen 5km 4 Wochen später. Daher will ich hier eher vorsichtig rangehen und dann beim nächsten mal mit Risiko möglichst nahe Wunsch-Pace für PB (4:40-4:30 auf 5km).
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Lauf dich 2km langsam warm, achte nicht auf die HF sondern nur auf dich, da durch Aufregung usw deine HF wesentlich höher ist wie sonst. Einfach warmlaufen, bissel lauf abc dazu und zum Schluss kurz 2-3 Sprints, vll 5 sec.
Bei meinem 10km
Wk mit 800 Startern bin ich 5 min vor Start an die Linie und hab dann noch kleine Sprünge gemacht aus den Waden raus und die Knie mal hoch gezogen und gut. War auch nicht ganz vorne aber so 5 Reihe.
Peil dir eine 4:30 an und Versuch es durch zu ziehen. Lauf lieber etwas langsamer los und zieh dann an.
Zb Vor dem HM laufe ich 1km
Langsam, bissel lauf abc und auch 2-3 kurze langsamere Sprints und dann lauf ich ab Start meine 3:45. mach dir um das aufwärmen nicht zu viel Gedanken. 2km reichen aus für einen 6km
Wettkampf.
Bei meinem 10km
Wk mit 800 Startern bin ich 5 min vor Start an die Linie und hab dann noch kleine Sprünge gemacht aus den Waden raus und die Knie mal hoch gezogen und gut. War auch nicht ganz vorne aber so 5 Reihe.
Peil dir eine 4:30 an und Versuch es durch zu ziehen. Lauf lieber etwas langsamer los und zieh dann an.
Zb Vor dem HM laufe ich 1km
Langsam, bissel lauf abc und auch 2-3 kurze langsamere Sprints und dann lauf ich ab Start meine 3:45. mach dir um das aufwärmen nicht zu viel Gedanken. 2km reichen aus für einen 6km
Wettkampf.
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als gute Richtschnur gilt: Wenn du nach dem Start denkst du läufst dein geplantes Wettkampftempo, biste schon zu schnell. Am Anfang würde ich bewusst Tempo rausnehmen. Bei mir klappt das mit der Uhr eigentlich immer ganz gut. Wichtig ist, dass man bei ner ungewöhnlichen PACE net gleich in Panik ausbricht und Gas gibt oder Tempo rausnimmt. Ein 2. Blick kann da nie schaden ein paar Sekunden später. Je kürzer vorm Start du noch warm bist, desto besser. Richtig in den Rythmus kommt man aber erst nach ner Weile. Das is ganz normal. Je öfter du Wettkämpfe bestreitest, desto besser und schneller gehts. Ich persönlich finde dehnen vor dem Lauf wichtig, aber da scheiden sich die Geister. Ich versuche auch immer ein paar Meter mein geplantes Wettkampftempo beim warmmachen zu laufen und kontrolliere dann mit der Uhr. Sprints würd ich keine machen, nur Steigerungsläufe.
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Ich war letzte Woche auf Lehrgang. Zum Thema Dehnen vorm Sport wurde gesagt :
Bei Temposportarten nur kurzes Dehnen, sonst nimmst du der Muskulatur die Spannung.
Aber wie Face sagte , da scheiden sich die Geister.
Bei meinem ersten WK (ein 10er) war ich schon sehr aufgeregt, habe mehr das drum herum aufgenomen. Die Zeit war mir nicht so wichtig, bin aber auch etwas langsamer gestartet, war halt ein großes Teilnehmerfeld. Während des Laufes bin ich dann schneller geworden.
2 km als Aufwärmstrecke haut bei mir auch meist hin.
Bei Temposportarten nur kurzes Dehnen, sonst nimmst du der Muskulatur die Spannung.
Aber wie Face sagte , da scheiden sich die Geister.
Bei meinem ersten WK (ein 10er) war ich schon sehr aufgeregt, habe mehr das drum herum aufgenomen. Die Zeit war mir nicht so wichtig, bin aber auch etwas langsamer gestartet, war halt ein großes Teilnehmerfeld. Während des Laufes bin ich dann schneller geworden.
2 km als Aufwärmstrecke haut bei mir auch meist hin.
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Sehr gut! Genauso ist es!faceyourtarget hat geschrieben:als gute Richtschnur gilt: Wenn du nach dem Start denkst du läufst dein geplantes Wettkampftempo, biste schon zu schnell.
Aber man bekommt ja ein Gefühl dafür, wenn man Tempoläufe trainiert.
Nur muss man sich beim WK auch dran erinnern!
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
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Ich hab das bis auf den vorletzen Wettkämpfe bisher immer ohne aufwärmen gemacht. Ich stell mich immer hinten in die Startblöcke und kann entspannt loslaufen um dann die eigentliche Pace zu erreichen. Dann muss man zwar überholen aber zum einbremsen ist das ganz gut.
Den vorletzten Lauf mit 14km - hab ich mit einem 3 km Aufwärmlauf verbunden - leider zu schnell weil meine Freundin auf dem Fahrrad daneben fuhr. Also auch nicht optimal - schlimmer war nur das ich die Einlegesohlen in den Schuhen vergessen hab
Den vorletzten Lauf mit 14km - hab ich mit einem 3 km Aufwärmlauf verbunden - leider zu schnell weil meine Freundin auf dem Fahrrad daneben fuhr. Also auch nicht optimal - schlimmer war nur das ich die Einlegesohlen in den Schuhen vergessen hab
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Naja, es ging eher darum den Körper schon auf Wettkampf-Temperatur zu haben, da ich im Training immer eine Weile brauche um ins Rollen zu kommen und mich schnell abschieße, wenn ich direkt mit Tempo anfange.
Heißt: ich kann nach einigen km ne Pace x laufen und die gut die angepeilte Strecke halten oder beschleunigen, wenn ich langsamer loslaufe und mich dann steigere. Laufe ich gleich mit x (ohne Einlaufen mit etwas langsamerer Speed) los, komme ich nicht so schnell über die Distanz und breche früher ein.
Im Wettkampf habe ich die Zeit aber nicht um mich ans Tempo zu gewöhnen, ich muss schon zumindest in der Nähe des geplanten Tempos loslaufen (will das zwar progressiv machen, aber eben nicht zu viel verlieren). Ansonsten ist die Zielzeit bei den nicht mal 6km schon am Anfang dahin (entweder durch zu schnelles Loslaufen oder durch zu langsames Angehen, was man auf 5km kaum noch aufholen kann).
Also will ich den Körper mit dem richtigen Aufwärmen auf den Status an der Startlinie bringen, bei dem er sonst bei meinem progressiv gelaufenen TDLs erst nach 2-3 km ist (wenn ich nicht zu schnell loslaufe).
Um die geplante Start-Pace zu treffen, brauch ich das Glück dass die Uhr schnell das richtige Tempo anzeigt, im Gefühl hab ich das leider am Anfang immer nicht.
Hinsichtlich Aufstellung versuche ich auch lieber weiter hinten im Startblock zu starten um ein wenig Platz zu lassen und dann wie erwähnt schnell ins Tempo zu finden.
Mal schaun wie das so klappt. Der 1. WK ist ja zumeist ne Wundertüte und reines Lernobjekt.
Heißt: ich kann nach einigen km ne Pace x laufen und die gut die angepeilte Strecke halten oder beschleunigen, wenn ich langsamer loslaufe und mich dann steigere. Laufe ich gleich mit x (ohne Einlaufen mit etwas langsamerer Speed) los, komme ich nicht so schnell über die Distanz und breche früher ein.
Im Wettkampf habe ich die Zeit aber nicht um mich ans Tempo zu gewöhnen, ich muss schon zumindest in der Nähe des geplanten Tempos loslaufen (will das zwar progressiv machen, aber eben nicht zu viel verlieren). Ansonsten ist die Zielzeit bei den nicht mal 6km schon am Anfang dahin (entweder durch zu schnelles Loslaufen oder durch zu langsames Angehen, was man auf 5km kaum noch aufholen kann).
Also will ich den Körper mit dem richtigen Aufwärmen auf den Status an der Startlinie bringen, bei dem er sonst bei meinem progressiv gelaufenen TDLs erst nach 2-3 km ist (wenn ich nicht zu schnell loslaufe).
Um die geplante Start-Pace zu treffen, brauch ich das Glück dass die Uhr schnell das richtige Tempo anzeigt, im Gefühl hab ich das leider am Anfang immer nicht.
Hinsichtlich Aufstellung versuche ich auch lieber weiter hinten im Startblock zu starten um ein wenig Platz zu lassen und dann wie erwähnt schnell ins Tempo zu finden.
Mal schaun wie das so klappt. Der 1. WK ist ja zumeist ne Wundertüte und reines Lernobjekt.
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Da es dein erster Wettkampf ist würde ich mir nicht zuviele Sorgen machen. Egal wieviel man theoretisiert - ein Wettkampf ist immer anders als das Training. Da bringst du ganz andere Dinge zustanden.
Falls du wirklich zu schnell oder zu langsam loslaufen solltest kompensiert dein Körper das glaube ich. Nur wie ein Bekloppter losrasen ist das sinnloseste was es gibt - aber das wirst du nicht machen. Also Kopf hoch und weniger nachdenken.
ps.: Ich steh meistens noch ausserhalb des Startbereiches und rauche bis kurz vor dem Start - kann man machen ist aber blöd - funktioniert trotzdem
Falls du wirklich zu schnell oder zu langsam loslaufen solltest kompensiert dein Körper das glaube ich. Nur wie ein Bekloppter losrasen ist das sinnloseste was es gibt - aber das wirst du nicht machen. Also Kopf hoch und weniger nachdenken.
ps.: Ich steh meistens noch ausserhalb des Startbereiches und rauche bis kurz vor dem Start - kann man machen ist aber blöd - funktioniert trotzdem
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Ist das jetzt Deine Empfehlung, oder wie soll man Dein Beitrag verstehen?PinkybadBrain hat geschrieben:Ich hab das bis auf den vorletzen Wettkämpfe bisher immer ohne aufwärmen gemacht. Ich stell mich immer hinten in die Startblöcke und kann entspannt loslaufen um dann die eigentliche Pace zu erreichen. Dann muss man zwar überholen aber zum einbremsen ist das ganz gut.
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Sollte man sich wirklich nicht aufwärmen und die Bänder und Muskeln auf die Belastung vorbereiten?PinkybadBrain hat geschrieben:Das ist meine persönliche Meinung. Ich denke das man den Start aus den hinteren Blöcken durchaus als Aufwärmphase betrachten kann.
Sollte man wirklich sich hinten einstellen und zuerst Slalom laufen und so die bestmögliche Zeit verschenken?
Sollte man wirklich von hinten starten und, durch die Pace-Unterschiede, eine Karambolage provozieren?
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Persönliche Meinung ist das was ich denke. Und wir sind ja keine Roboter. Ich kann nicht in meiner perfekten Pace laufen und habe auch noch keine Kollisionen zu verzeichnen.PinkybadBrain hat geschrieben:Das ist meine persönliche Meinung. Ich denke das man den Start aus den hinteren Blöcken durchaus als Aufwärmphase betrachten kann.
Was man sollte und was man machen kann sind himmelweite Unterschiede. Und ob er dann beim Wettkampf genau den richtigen Block erwischt ist sowie fraglich. Entweder blockieren ihn Menschen oder er blockiert andere.
Für mich ist das laufen von hinten ein probates Mittel statt dem vorherigen Aufwärmen.
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Doch es ist eine Empfehlung die aus meinen bisherigen Erfahrungen spricht.
Er startet nicht zu schnell. Und wenn er die Augen aufmacht besteht auch nur eine geringe Chance zu Kollision. Und die Muskeln werden beim langsamen Anlaufen warm.
Es ist nicht optimal. Aber ich finde das diese Taktik nicht falsch ist.
Er startet nicht zu schnell. Und wenn er die Augen aufmacht besteht auch nur eine geringe Chance zu Kollision. Und die Muskeln werden beim langsamen Anlaufen warm.
Es ist nicht optimal. Aber ich finde das diese Taktik nicht falsch ist.
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Aufwärmen, am Start ganz nach vorne stellen und nach dem Startschuss während des Rennens keinen vorbei lassen - die einzig wahre Taktik.
Nee, im Ernst. Bei einem 6KM Lauf geht es von Anfang an flott zur Sache. Da sollte man seinen Körper vorher schon auf Betriebstemperatur bringen. Mir persönlich war auch wichtig, ein paar kurze Tempoläufe zu machen um die Lunge auf Höchstleistung vorzubereiten.
Ausserdem baut ein bißchen rumtraben vor dem Start die Nervosität bei einem Newbie etwas ab.
Nee, im Ernst. Bei einem 6KM Lauf geht es von Anfang an flott zur Sache. Da sollte man seinen Körper vorher schon auf Betriebstemperatur bringen. Mir persönlich war auch wichtig, ein paar kurze Tempoläufe zu machen um die Lunge auf Höchstleistung vorzubereiten.
Ausserdem baut ein bißchen rumtraben vor dem Start die Nervosität bei einem Newbie etwas ab.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Das macht keinen Sinn und kann man auch nicht empfehlen. Ein kurzes Aufwärmen mache ich eigentlich nur bei frischen Temperaturen, sonst gar nicht, trotzdem würde ich das keinem empfehlen. Beim Start gibt es nichts schlimmeres, als von hinten mit Ellenbogen und viel höherem Tempo überholt zu werden ... außerdem verschenkst du damit Zeit.PinkybadBrain hat geschrieben:Für mich ist der Start von hinten ein probates Mittel. ... Doch es ist eine Empfehlung die aus meinen bisherigen Erfahrungen spricht.
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OK. Deine Meinung.PinkybadBrain hat geschrieben:Doch es ist eine Empfehlung die aus meinen bisherigen Erfahrungen spricht.
Er startet nicht zu schnell. Und wenn er die Augen aufmacht besteht auch nur eine geringe Chance zu Kollision. Und die Muskeln werden beim langsamen Anlaufen warm.
Es ist nicht optimal. Aber ich finde das diese Taktik nicht falsch ist.
Für mich große Fehler, die Anfänger machen.
Verätzungen, verschränkte Zeit, blaue Flecken und Ärger mit Mitläufern sind vorprogramiert.
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Von der Verletzungsgefahr mal ganz abgesehen 
@spaceman: Informiere dich eventuell darüber, wie lange es bis zum Start dauern kann. Wie die meisten wirst du keine Chance haben, direkt vom Aufwärmen zum Start zu kommen und gleich loslaufen zu können. Da können schon ein paar Minuten vergehen. Wenn du schon leicht angeschwitzt bist, kann dir da schnell auch kalt werden >>> kontraproduktiv. Nimm dir was zum Anziehen in die Startaufstellung mit, falls es kühl sein sollte. Übergibst du jemandem vor dem Start oder es sind eh Sachen zum wegwerfen. Alternativ tut es die große Mülltüte mit drei Löchern oben:
Gruss Tommi
@spaceman: Informiere dich eventuell darüber, wie lange es bis zum Start dauern kann. Wie die meisten wirst du keine Chance haben, direkt vom Aufwärmen zum Start zu kommen und gleich loslaufen zu können. Da können schon ein paar Minuten vergehen. Wenn du schon leicht angeschwitzt bist, kann dir da schnell auch kalt werden >>> kontraproduktiv. Nimm dir was zum Anziehen in die Startaufstellung mit, falls es kühl sein sollte. Übergibst du jemandem vor dem Start oder es sind eh Sachen zum wegwerfen. Alternativ tut es die große Mülltüte mit drei Löchern oben:
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Mit der vom TE angestrebten pace gehört man sicher nicht in die erste Reihe, aber wenn man über eine so kurze Distanz wie 5 km von ganz hinten startet, erreicht man nie und nimmer die mögliche Bestzeit.
Dem Gewühl langsamerer Läufer zu entkommen , kostet Kraft, denn an ein kontinuierliches Laufen ist nicht zu denken. Das kostet garantiert auch mehr Kraft als ein anfängliches Überpacen. Soweit meine Meinung...
Dem Gewühl langsamerer Läufer zu entkommen , kostet Kraft, denn an ein kontinuierliches Laufen ist nicht zu denken. Das kostet garantiert auch mehr Kraft als ein anfängliches Überpacen. Soweit meine Meinung...
fliegt 
schwimmt29
Es gibt immerhin Gruppen mit verschiedenen Startblöcken plus noch 5 Gruppen pro Block mit unterschiedlichen Startzeiten (15min versetzt). Wäre mit meiner Ziel-Pace im 2 Block und werde mich da weiter vorne einordnen. erster Block mus ne Zielpace von etwa 4:00 haben, das ist noch zu viel. In meinem Block gehts dann bis 30min hoch (Pace bei 5.6km dann ca. 5:20). Da lohnt es sich dort recht weit vorne zu stehen. Dann dürfte das Slalomlaufen überschaubar sein. Keine Ahnung wie voll die Blöcke dabei sind. Dieses Jahr evtl. etwas weniger da der Lauf zwischen den meeren clevererweise am gleichen Tag stattfindet.
Meine Hauptsorge ist auch eher dass ich warm genug werde und bleibe, falls ich nicht in der ersten Startzeit dran bin (obwohl das wohl recht wahrscheinlich ist).
Meine Hauptsorge ist auch eher dass ich warm genug werde und bleibe, falls ich nicht in der ersten Startzeit dran bin (obwohl das wohl recht wahrscheinlich ist).
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Falls es regnet, nach dem Einlaufen in eine Mülltüte schlüpfen. Darin wird Dir am Start nicht kalt, im Gegenteil . Wenn es wirklich kalt ist , geht auch eine Rettungsdecke (Metallfolie) aus dem Sanikasten. Kostet fast nichts.
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Der Wettkampf ist vorbei, hier nun das Fazit:
Auf Grund des recht beengten Raumes und der Schlangen vor den Dixies kombiniert mit meiner frühen Startzeit wurde es nur ein recht kurzes Aufwärmen. Aber immerhin ca. 10 min (1.5km) incl 4 ca. 70m Steigerungen haben zumindest die Pumpe gut aufgewärmt.
Ich hatte diesmal also keine Anlaufschwierigkeiten (mal abgesehen von den Slalomstangen, die sich auch noch bewegten), was auch nötig war denn es ging gleich ca. 1km aufwärts.
Allerdings hatte ich kurz nach dem Start auf einmal eine feste Wade, ich lief aber auch relativ Vorfußlastig (gut, es war ja auch ein leichter Anstieg). Also auf Ferse verlagert und vorsichtig gemacht und zum Glück lief sich das nach 500m wieder raus. Ab da lief es eigentlich gut. Das Aufwärmen war also recht erfolgreich, das Springen kurz vor dem Start hätte ich evtl. lassen sollen, vermutlich zogs mir dabei etwas in die linke Wade.
Auf Grund des recht beengten Raumes und der Schlangen vor den Dixies kombiniert mit meiner frühen Startzeit wurde es nur ein recht kurzes Aufwärmen. Aber immerhin ca. 10 min (1.5km) incl 4 ca. 70m Steigerungen haben zumindest die Pumpe gut aufgewärmt.
Ich hatte diesmal also keine Anlaufschwierigkeiten (mal abgesehen von den Slalomstangen, die sich auch noch bewegten), was auch nötig war denn es ging gleich ca. 1km aufwärts.
Allerdings hatte ich kurz nach dem Start auf einmal eine feste Wade, ich lief aber auch relativ Vorfußlastig (gut, es war ja auch ein leichter Anstieg). Also auf Ferse verlagert und vorsichtig gemacht und zum Glück lief sich das nach 500m wieder raus. Ab da lief es eigentlich gut. Das Aufwärmen war also recht erfolgreich, das Springen kurz vor dem Start hätte ich evtl. lassen sollen, vermutlich zogs mir dabei etwas in die linke Wade.
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Hey Leute,
Aufwärmen ist schon sehr wichtig, bei allem das man macht.
Durch Zufall habe ich auch etwas gefunden, wobei man sich sehr gut aufwärmen kann. Insbesondere jetzt vor der Fußball-WM.
https://www.protipster.de/
Schaut doch mal rein, es lohn sich wirklich!
Gruß,
M.
Aufwärmen ist schon sehr wichtig, bei allem das man macht.
Durch Zufall habe ich auch etwas gefunden, wobei man sich sehr gut aufwärmen kann. Insbesondere jetzt vor der Fußball-WM.
https://www.protipster.de/
Schaut doch mal rein, es lohn sich wirklich!
Gruß,
M.
