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Richtige Mahlzeiten vor Abend-Wettkampf (6km)?

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Richtige Mahlzeiten vor Abend-Wettkampf (6km)?

1 von spaceman_t
Hallo,

In Vorbereitung auf meinen ersten Wk (6km) wollte ich mich mal nach einer guten direkten Vorbereitung hinsichtlich der letzten Nahrungsaufnahmen vor dem Wettkampf erkundigen. Dieser ist am Abend (17:30 Start).

Ich hatte im Training immer mal wieder Probleme mit der Darmtätigkeit bei schnellen Läufen, heißt ich musste mittendrin plötzlich ziemlich dringend (Ankündigung durch ordentlich Druck im Auspuff) und konnte die Läufe (obwohl meist nur 5km TDL) nicht in der geplanten Geschwindigkeit zu Ende bringen, ohne für ein Malheur zu sorgen.

Nun frage ich mich also, was ich die 2 Tage vor dem WK am besten esse (und wann) um jenes Problem zu vermeiden? Am WK nur Joghurt etc? Was vermeiden (außer Fleisch, das fällt da eh raus)?
Carboloading ist ja nicht nötig, da nur 6km. Ich laufe auch am liebsten mit halbwegs nüchternem Magen. Aber irgendwas muss da bis zum Abend schon rein, so lange halte ich es dann doch nicht aus.
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2 von bones
spaceman_t hat geschrieben:
Ich hatte im Training immer mal wieder Probleme mit der Darmtätigkeit bei schnellen Läufen, heißt ich musste mittendrin plötzlich ziemlich dringend (Ankündigung durch ordentlich Druck im Auspuff) und konnte die Läufe (obwohl meist nur 5km TDL) nicht in der geplanten Geschwindigkeit zu Ende bringen, ohne für ein Malheur zu sorgen.
Dann würde ich eines auf keinen Fall machen:
spaceman_t hat geschrieben:
Am WK nur Joghurt etc?
Bei einem Abendlauf über 6KM würde ich normal frühstücken, was leichter verdauliches zum Mittag essen, nachmittags noch 'ne Banane und genug trinken. Also nichts spezielles.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von Siddhartha
Probiere das doch im Training aus. Wenn Du gewöhnlich nur morgens läufst, dann lege die TDL vermehrt auf den Nachmittag (z. B. nach der Arbeit). Dann gewöhnt sich der Körper auch daran. Einmal im Jahr findet bei uns immer ein Firmenlauf statt. Da mache ich es eigentlich wie von bones beschrieben. Mittags esse ich jedoch eher Nudeln (z. B. Spaghetti aglio olio) und versuche eher 11:30 - 11:45 Uhr zu essen. Und vor dem Lauf schauen, dass man noch mal auf Toilette gehen kann (also lieber früher da sein).
Eine reife Banane hat mir vor dem Wettkampf auch noch nie geschadet (obwohl ich sehr anfällig mit dem Magen bin).
Die Realität ist Spiegelbild der Seele; wird nun das Innere verzerrt, so verschieben sich auch die Wesenszüge der Wirklichkeit.

4 von hardlooper
spaceman_t hat geschrieben:Aber irgendwas muss da bis zum Abend schon rein......

Aber nur, weil ich nicht Dein Ausbilder bin. Bei mir gäbe es am Vorabend das letzte Essen. Am WK-Tag viel Bewegung, so dass Du prima "abseilen" kannst. Und von mir dann noch die Maximaldrohung, dass ich Deine Nach-WK-Stullen essen würde, kämest Du nicht unter die ersten 50.

Knippi

6 von Runald
Siddhartha hat geschrieben:... Mittags esse ich jedoch eher Nudeln (z. B. Spaghetti aglio olio) ....
Ich liebe die Läufer, die vor einem Wettkampf Knoblauch essen.
Fast so sehr wie die Duschverweigerer :prost:

8 von spaceman_t
sowohl als auch. Also vorher Topf und auch mal nicht. Ich führe kein Essenstagebuch, daher kann ich es auch nicht genau sagen. Meist morgens Käsebrötchen, mittags normal Salat bzw. leicht und wenig Fleisch.
Abends dann möglichst wenig KH und viele ungesättigte Fette (Huhn, Lachs, Nüsse, Gemüse, Joghurt).
Ausnahmen gibts natürlich auch.

Eollte am WK Tag eher wenig essen und möglichst Magen schonend um das Risiko zu mindern
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9 von ruca
Tja, vermutlich langt es schon, wenn Du am WK-Tag den Salat und Joghurt weglässt. Und ausgerechnet vor dem Wettkampf möglichst wenig KH ist auch nicht ganz so passend. Carboloading ist zwar vor 10k übertrieben aber ein paar Vorräte sollten schon da sein.
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

10 von bones
ruca hat geschrieben:Tja, vermutlich langt es schon, wenn Du am WK-Tag den Salat und Joghurt weglässt.
Und die Nüsse. Die bringen zwar die Verdauung so richtig in Schwung, aber es soll ja nicht der Darm, sondern der TE eine Bestzeit aufstellen. ;-)
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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11 von spaceman_t
Nüsse und Joghurt gibts immer nur Abends, daher kein Problem.
Morgens gibts halt normal Kösebrötchen und bissl Kuchenkram (also eigentlich gutes KH-Loading).

Was wäre anstelle von Salat dann Mittags (und ggf. vor dem Start, der doch erst 19-19:45 ist) angesagt? Bananen? irgendwas wenig belastendes dass aber nen knurrenden Magen verhindert?
Fleisch ist sicher nicht zielführend, Nudeln bei mir auch nicht.
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13 von Stebbins
Ich bin am Wochenende beim Dämmermarathon in Mannheim angetreten. Der Start war um 19 Uhr. Zum Frühstück habe ich je 2 Toasts mit Honig und Marmelade gegessen. Mittags eine große Portion Spaghetti mit Tomatensoße und gegen 16 Uhr noch ein Glas Apfelmus. Den Marathon habe ich gut zu Ende gebracht und musste während des Laufes auch nicht auf die Toilette :)
Wings for Life World Run in München 2023

Fisch schwimmt, Vogel fliegt, der Mensch läuft.

14 von dicke_Wade
Stebbins hat geschrieben:Ich bin am Wochenende beim Dämmermarathon in Mannheim angetreten. Der Start war um 19 Uhr. Zum Frühstück habe ich je 2 Toasts mit Honig und Marmelade gegessen. Mittags eine große Portion Spaghetti mit Tomatensoße und gegen 16 Uhr noch ein Glas Apfelmus. Den Marathon habe ich gut zu Ende gebracht und musste während des Laufes auch nicht auf die Toilette :)
Du hast aber schon gelesen, dass der TE 6, in Worten Sechs, Kilometer volle Kanne laufen will? Und du hast sicher auch gelesen, dass der TE bei schnellen Läufen im Training Probleme mit dem Darm hatte? Dann kannst du nun sicherlich erklären, wie ihm deine persönliche Erfahrung beim Marathon helfen kann. :)

@spaceman: Dein Problem ist leider gar nicht so selten. Hast du denn auch Probleme, wenn du Vormittags schnelle Läufe machst? Wenn nein, dann solltest du dich vielleicht genauso ernähren, nur eben Zeitversetzt. Wenn das auch nicht hilft, dann ist wohl ein kontrolliert leerer Darm eine Möglichkeit. Oder etwas stopfendes Essen, damit es dann nicht dünne kommen kann. Musst du wohl leider etwas experimentieren.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

15 von Stebbins
dicke_Wade hat geschrieben:Du hast aber schon gelesen, dass der TE 6, in Worten Sechs, Kilometer volle Kanne laufen will? Und du hast sicher auch gelesen, dass der TE bei schnellen Läufen im Training Probleme mit dem Darm hatte? Dann kannst du nun sicherlich erklären, wie ihm deine persönliche Erfahrung beim Marathon helfen kann. :)
Klar, kann ich das. Wenn ich mit dieser Essensaufnahme beim Marathon keine Probleme hatte, dann dürfte es auch beim 6 km-Lauf keine Probleme damit geben. Es sei denn, der TE braucht für 6 km länger als ich für den Marathon. Davon gehe ich aber mal nicht aus ;)

16 von dicke_Wade
Stebbins hat geschrieben:Klar, kann ich das. Wenn ich mit dieser Essensaufnahme beim Marathon keine Probleme hatte, dann dürfte es auch beim 6 km-Lauf keine Probleme damit geben.
Natürlich, bei dir! :klatsch:

Noch einmal:
Ich hatte im Training immer mal wieder Probleme mit der Darmtätigkeit bei schnellen Läufen, heißt ich musste mittendrin plötzlich ziemlich dringend (Ankündigung durch ordentlich Druck im Auspuff) und konnte die Läufe (obwohl meist nur 5km TDL) nicht in der geplanten Geschwindigkeit zu Ende bringen, ohne für ein Malheur zu sorgen.
Was bitteschön hat das (schnelle Laufen) mit DIR (anderer Mensch) und DEINEM Marathon (in langsamerem Tempo) zu tun?

Gruss Tommi
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Thorsten Havener

17 von ruca
Stebbins hat geschrieben:und gegen 16 Uhr noch ein Glas Apfelmus.
Damit hätte ich den Start höchtens vom Dixi aus verfolgen können. :hihi:

@Spaceman: Eines fällt mir noch ein: Isst/trinkst Du irgendwas mit Süßstoff? Oder Fruchtsäfte (womöglich auch noch mit Acerola?) Beides kann auch für entsprechende Probleme sorgen. Bei mir hat die Acerola durchschlagenden Erfolg, auch sowas wie Actimel o.ä. - zuerst dachte ich, das läge tatsächlich den den "probiotischen Kulturen", am Ende ist es vermutlich nur der Süßstoff.
Und die Actimel-Werbung taf bei mir wörtlich zu. Keinerlei Druck auf dem Bauch mehr und im Darm tut sich noch mehr als in der Animation. :hihi:
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18 von spaceman_t
Danke schonmal für die vielen Hinweise.
ich trinke nichts mit Süßstoffen, normal nur Wasser und Kaffee.
Denke ich werde den Tag vorher aufpassen und nicht großartig Fleisch etc. essen um am WK Tag dann Mittags den Salat mit etwas anderem tauschen.
Eine echte Ursache habe ich bisher nicht finden können, also muss ich auch ein bissl hoffen. Werde auf Bananen und Weißmehl-Sachen am WK Tag zurückgreifen und den Darm möglichst leer bekommen. Hatte aber z.B. beim gestrigen Lauf auch nicht komplett geholfen (war aber langsamer Lauf wo es nicht wirklich pressiert hätte).

Ich laufe eigentlich immer Abends.

Mal schaun wie es läuft nächste Woche.
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19 von Soli
Ich habe das Problem auch gelegentlich, aber zum Glück bisher nur bei Trainingsläufen. Im Wettkampf "funktionierte" ich bisher immer optimal. Die ganze Atmosphäre, das Adrenalin... Vielleicht ist es bei dir ja genau so.

Ich würde die Tage auf jeden Fall genug trinken! Sollte man ja sowieso. Ich bin aber so eine Wenigtrinkerin und vergesse das trinken manchmal einfach und Durst habe ich auch keinen, Und stelle fest, wenn es mal zu wenig war, dann flutscht es auch nicht mehr so richtig. Und dann habe ich natürlich eher mal Probleme beim Laufen, wenn durch die Bewegung der Darm auch so schön in Bewegung gerät.

21 von MikeStar
Probier doch mal morgends ordentlich Sauerkrautsaft zum Abführen. Mittags, so ca 3-4h vor der Einheit dann was leichtes... Toast mit Butter und Honig, 1 Ei, 1 Scheibe Wurst und etwas Obst (z.B. Melone+Erdbeeren).

Statt Sauerkrautsaft alternativ jeden Tag Joghurt mit Leinsamen und dazu ordentlich was trinken.

22 von DoktorAlbern
Ich würde auch sagen:

Heiß: Toast (mit Honig/Marmelade), Semmel, Kartoffel(püree), Gnocchi (statt Nudeln?)
Scheiß: Salat, Gemüse mit "Haut" (Zucchini, Paprika, ...)

Es gibt da auch Listen (ich habe es in einem Buch, aber gibt es auch sicher im I-Net) wie lange welche Nahrungsmittel im Magen verweilen. Auf jeden Fall was Essen was grundsätzlich "schnell" wieder weg ist.
Warum du dich so am Fleisch aufhängst weiß ich nicht, ein zarter gekochter Schinken ist was anderes als eine Schweinshaxe, aber am Ende wirst du auch sicher ohne Fleisch glücklich.

Weiterer Tipp: Früh einlaufen und dann auch mal das Tempo anziehen so dass du nach dem Aufwärmen noch Zeit für die Schüssel (oder das Gebüsch) hättest. Hab ich auch schon zwei Mal gemacht als ich ich 2 Stunden vor dem WK gemerkt habe, dass die Verdauung nicht ganz fertig ist.

23 von Gaertda
Also ich hab bis jetzt bei meinen 10km und HM WK mich so ernährt: wenn der WK vormittags war, 3h zuvor 2-3 Kaiser Brötchen mit Marmelade oder Nutella und 1h vor Start ne Banane.

Ist der Start Nachmittags dann frühstücke ich normal, Rührei ein Toast mit Avocado oder sowas und auch wieder 3-3,5h vorher normale Brötchen mit Nutella oder so, keine Vollkorn und dann wieder ne Banane. Aber ich hab das alles selbst vorher ausprobiert. Ich kann auch ne Menge essen und dann recht gut laufen

Sonst esse ich immer nur Vollkornprodukte usw. und keine dirt

26 von Katz
Jaja, ganz sicher! Käsekuchen! Ist das ernährungstechnisch kontraproduktiv? Enthalten sind ja Kohlenhydrate dank Mehl und Zucker. Und Quark und Ei.
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

29 von spaceman_t
So, Wettkampf rum und Zeit für ein Fazit.

Was habe ich so gegessen?
Am Vorabend: Brot mit Wurst und Käse. Den leckeren Tempura-Kürbis von Frauchen hab ich mal lieber weggelassen 8gabs dann kalt nach dem Wettkampf am nächsten Tag).

Am WK-Tag selber: morgend ein Käsebrötchen und ein Mortdaella-Brötchen + 1 Banane. Mittags (da hab ich eh immer wenig Hunger, Kantine gab auch nix her) wieder ein mortadella-Brötchen + Banane.

2h vor dem Wettkampf noch ne banane, dann nix mehr. Dazu jede Menga Wasser am Vortag und am Wettkampftag (da dann nur noch stilles, ca 2-2.5l). 1h vor Wettkampf dann letztes Wasserglas.

Wie gings aus?

nachmittags musste ich auf den Topf. Angekommen am Wettkampfort gings nochmal auf den Topf. Nach dem Aufwärmen hätte ich nochmal gekonnt, aber nach 20min Schlangestehen war das Klopapier an den Dixies alle. Musste also so gehen.

Ging dann auch. Adrenalin scheints weggeblasen zu haben, während und nach dem Laufen keinerlei Probleme.

Trotzdem wieder nahe dran, ausgerechnet zum laufen zur Notdurft zu müssen. Vermutlich muss ich die 2-3 Tage zuvor auch schon darauf achten und irgendwie die Endverdauung steuern. Magentechnisch habe ich ja keine Probleme, die liegen eher im Enddarm.
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