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10km in unter 50min

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10km in unter 50min

1 von Run4fun86
Ich m ,32 Jahre alt, laufe seit letzten November, 4 Einheiten pro Woche mit einem Umfang von zu beginn 30km bis jetzt 50km die Woche.
Mir war klar dass irgendwann der Zeitpunkt kommt, wo man sich nicht mer so schnell verbessert.
Jetzt verzweifle ich fast die 10km in unter 50min zu schaffen. Bin jeweils ca 30-50 Sekunden darüber...
Mein Trainingsplan (6Wochen) sieht wie folgt au:

MO: ruhiger DL 10km in 60min
MI: Tempolauf 11km, 6km in 5:25/km
FR: ruhiger DL 10km in 60min
SA:langsamer DL 18km in 2 Stunden

Jeden zweiten Montag 10km davon 6x400m in 1:55min mit Trabpause dazwischen.
Den Plan habe ich recht diszipliniert durchgezogen.

Wäre froh falls mir jemand einen Tipp resp. Verbesserungsvorschläge machen könnte. Vielen Dank.

3 von RunSim
Hallo,
wie schwer und groß bist du?
Sportlicher Hintergrund? Was hast du vor deiner "Laufkarierre" an Sport gemacht? 1 Jahr gar nichts und dann mt Laufen angefangen oder immer sportlich unterwegs gewesen?

Spontane Tipps:

1. Lauf-ABC beim Aufwärmen einbauen, im Internet gibt es hierzu viele Videos und Anleitungen (Anfersen, Skippings, Hopserlauf, Sprungläufe etc).
2. Ggf. Bergläufe mit in den Traininsplan einbauen
3. TDL am Mittwoch würde ich vom Umfang reduzieren, dafür ggf noch etwas zügeiger laufen. 7-8km sollten ausreichen, Pace: ausprobieren?
4. Allgemein: Trainingsplan variieren, d.h. nicht jede Woche das Gleiche trainieren. Bei den TDLs kannst du z.B. sehr gut variieren: 4 bis 8km und dann unterschiedliche Paces, z.B. 8km@5:15 / 4km@4:45 / 6km@5:05.
Paces sind jetzt mal einfach so getippt, das müsstest du mal selber herausfinden, was möglich ist.

4 von FaRoRa
Im Prinzip trainiert er hier fast nach dem Steffny sub50 Plan. Er macht aber zuviel 400m IV. Das ist eigentlich nur zu Beginn im Plan eine Einheit und am Ende für den Feinschliff. Was beim TE fehlt sind die 1000m IV. Sollte er in der 3.,4.,5. Woche machen. Die TDL würde ich so lassen, die waren immer meine Angsteinheit und bringen ordentlich was.

5 von RunSim
FaRoRa hat geschrieben:Im Prinzip trainiert er hier fast nach dem Steffny sub50 Plan. Er macht aber zuviel 400m IV. Das ist eigentlich nur zu Beginn im Plan eine Einheit und am Ende für den Feinschliff. Was beim TE fehlt sind die 1000m IV. Sollte er in der 3.,4.,5. Woche machen. Die TDL würde ich so lassen, die waren immer meine Angsteinheit und bringen ordentlich was.

1000m IVs fehlen: volle Zustimmung. mal schnellere400er machen und mal 1000er machen.

TDL: mehr Abwechslung und zu lang. 11km sind schon echt ne Hausnummer...lieber wneiger km und dafür intensiver
PBs:
800m: 2:04,3 (07/2019) / 1500m: 4:21,3 (09/2021) / 3000m: 9:54 (05/2019) / 5000m: 19:15 (09/2017)
5km: 17:14 (12/2019) / 10km: 37:26 (10/2018)

6 von mountaineer
IV schneller laufen, inklusive längere (1000m) unter 5min. 3-5k in 4:45-50 laufen (wie RunSim schreibt), nicht 6 km 30 sec. über Renntempo. Wenn die "Tempoeinheit" 30 sec. über Renntempo liegt, ist was falsch.
Schnellere Wiederholungsläufe über 400m mit ausreichenden Pausen. Wenn gerade so knapp unter 5er pace das schnellste ist, was Du je im Training läufst, fühlt sich das mental immer noch so schnell an.
Mal ganz grob und ohne dass ich das physiologisch begründen könnte: 10k ist eine Langstrecke (vielleicht nicht für einen Marathonläufer oder Ultra, aber für einen, der weniger als ein Jahr ernsthaft läuft, auf jeden Fall.) Das 10k-Renntempo sollte für einen normalgewichtigen relativ jungen Menschen nicht das schnellste Trainingstempo sein. Auch nicht das 5k-Tempo (wie in den genannten 400m in 1:55), sondern mindestens 3k pace (hier ~4:35-4:40), evtl. sogar noch schneller. Man muss genügend lockere km für die Ausdauer machen, man sollte aber auch Sachen schnell laufen, allein damit einem das 10k-Renntempo nicht mehr so schnell vorkommt.
(Das Fehlen schnellerer Einheiten ist m.E. ein generelles Problem beim Ausdehnen von Standardplänen auf relativ langsame Läufer.)

7 von Gid
Wie groß und schwer bist du? Man sagt, dass 1 kg Fettgewebe mehr auf den Knochen 30 sec langsamer auf 10k bedeuten. Kann ich in etwas so bestätigen. Ich gehe davon aus, dass deine PB-Versuche auf einer vermessenen, schnellen Strecke in einem Wettkampf waren?

8 von FaRoRa
RunSim hat geschrieben:1000m IVs fehlen: volle Zustimmung. mal schnellere400er machen und mal 1000er machen.

TDL: mehr Abwechslung und zu lang. 11km sind schon echt ne Hausnummer...lieber wneiger km und dafür intensiver
Das ist vermutlich so gemeint: 5km EL/AL und dann 6km TDL
.

10 von Run4fun86
Vielen Dank für die Antworten.
Ich bin 183cm Gross und 77.2 kg schwer, ich weiss noch ein bisschen zu schwer😄.
Ein sportliches Vorleben habe ich keines, hab in der Jugend 2 Jahre Fussball gespielt.

12 von blende8
Du läufst noch nicht lange.
Ich würde sagen, wenn du diszipliert so weitermachst, kommt das von ganz alleine!

Ansonsten:
Run4fun86 hat geschrieben:MI: Tempolauf 11km, 6km in 5:25/km
Das ist zu langsam!
Mind. 5:15 würde ich sagen. Quäl dich!
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

13 von Gid
blende8 hat geschrieben:Du läufst noch nicht lange.
Ich würde sagen, wenn du diszipliert so weitermachst, kommt das von ganz alleine!
+1
und dann noch 2 - 3 kg runter und du kassierst die 50 min. Das hat bei mir auch etwas gedauert, aber mit dem richtigen Kampfgewicht war es kein Problem. Meine PB liegt inzwischen unter 43 min.
Das ist zu langsam!
Mind. 5:15 würde ich sagen. Quäl dich!
Auch dazu +1
Du kannst so etwas auch mit Cruise-Intervallen laufen, z.B. 4x 1,5km @5:10/km (aber nicht schneller!) mit 1 min Pause.

15 von FaRoRa
blende8 hat geschrieben:Du läufst noch nicht lange.
Ich würde sagen, wenn du diszipliert so weitermachst, kommt das von ganz alleine!

Ansonsten:

Das ist zu langsam!
Mind. 5:15 würde ich sagen. Quäl dich!
Kommt drauf an! Bei Steffnys sub50 Plan läuft man am Dienstag 1000m IV und dann am Donnerstag den TDL in dieser Pace (5:24, s.o.). Und glaub mir, danach willst Du erstmal ruhige Dauerläufe für den Rest der Woche. Ich will damit nur sagen, dass man das Gesamtkonstrukt im Auge behalten sollte.

16 von klnonni
Run4fun86 hat geschrieben: Ich m ,32 Jahre alt, laufe seit letzten November, 4 Einheiten pro Woche mit einem Umfang von zu beginn 30km bis jetzt 50km die Woche.

Jetzt verzweifle ich fast die 10km in unter 50min zu schaffen. Bin jeweils ca 30-50 Sekunden darüber...
Bleibe mal ganz locker,
Du verzweifelst schon jetzt an Ansprüche, bei denen andere die schon viel länger laufen,
zufrieden wären Deinen Ist-Zustand überhaupt zu erreichen.

Wenn Du erst im November angefangen hast zu Laufen, wirst Du ja auch erst langsam Deine Wochenkilometer gesteigert haben.
Für die kurze Zeit in der Du den Laufsport, ohne vorherige ernsthafte sportliche Betätigung, praktizierst bist Du Doch mit deiner 10km PB von um die 50:30min sehr gut dabei.

Vielleicht fehlt Dir auch regelmäßig eine Regenerationswoche einzulegen und Du bist einfach zu angespannt um momentan eine neue PB aufzustellen.
Bleibe ganz entspannt, mach weiter nach Deinem Plan und vergesse nicht alle 3-4 Wochen einfach mal die Intensität und die Umfänge zu reduzieren. Ich bin mir sicher, in nächster Zeit wirst Du mit Sicherheit eine neue PB laufen.
Wichtig ist, Du setzt Dich nicht unter Druck, dass führt im schlechtesten Fall zu einer Verletzung oder einem Übertraining!

Nimm es als Trost oder Ansporn, ich habe knapp 10 Monate gebraucht um zum erstenmal auf sub 50 zu kommen.
Ich war damals 45 Jahre jung, 182cm groß und 78 Kg schwer und habe nicht nach Plan trainiert.
- Du siehst also an Dein Gewicht wird es nicht liegen, dass Du noch nicht unter 50 min läufst.

Kopf hoch, der Körper ist keine Maschine und nach schnellem Formaufbau gibt es auch mal Wochen ohne Formaufbau oder gar kurzer Stagnation.
Wichtig ist, dass es im Gesamten über die Monate eindeitig aufwärs geht und da bin ich mir aufgrund Deiner Motivation sicher!
:daumen:
Bild

17 von ruca
Ich sehe es fast exakt wie klnonni.

Wenn du dranbleibst, wird die 50 irgendwann vollautomatisch fallen. Ich würde mich aber nicht kramphaft drauf versteifen sondern ein wenig Abwechslung suchen. Wie wäre es mal mit einem 5km-WK? Oder (da Du ja auch 18km-DL machst, hättest Du den problemlos drin) ein HM?

(Den HM gar nicht mit großartiger gezielter Vorbereitung sondern einfach als nette Abwechslung. Eine Sub2 dürfte bei Dir auf Anhieb drin sein).
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

18 von Run4fun86
Danke für die Ratschläge und Tipps
Werde die 1000 IV in Woche 2,3,4,5 einbauen. Die 400 IV demnach in Woche 1 und 6.
Werde auch versuchen in Woche 6 abgesehen von den 400 IV es locker angehen zu lassen, damit ich frisch an den Wettkampf kann.

@ruca Danke für den Tipp, ich glaube ich werde nach dem nächsten 10k WK, einen HM oder 5k WK einstreuen um mal aus dem 10k Trott zu kommen.
HM Sub2 sollte klappen😀

19 von FaRoRa
Run4fun86 hat geschrieben:Danke für die Ratschläge und Tipps
Werde die 1000 IV in Woche 2,3,4,5 einbauen. Die 400 IV demnach in Woche 1 und 6.
Werde auch versuchen in Woche 6 abgesehen von den 400 IV es locker angehen zu lassen, damit ich frisch an den Wettkampf kann.
Die 1000m IV würde ich aber (so wie hier ebenfalls empfohlen) etwas schneller als 10k RT laufen. Der TDL 2 Tage später wird dann Deine Angsteinheit :teufel: , auch wenn es nur 10k RT + 30s ist. So war es immer bei mir, allerdings bin ich schon ein alter Sack. Um auf die Umfänge zu kommen, immer schön EL und AL vor den TDL und IV.

Viel Erfolg und immer schön verletzungsfrei bleiben. Nix übertreiben.

20 von bones
Run4fun86 hat geschrieben:...ich glaube ich werde nach dem nächsten 10k WK, einen HM oder 5k WK einstreuen um mal aus dem 10k Trott zu kommen.
HM Sub2 sollte klappen
Wieso HM? Wolltest Du nicht schneller werden? HM kannst Du als Rentner immer noch laufen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

21 von FaRoRa
bones hat geschrieben:Wieso HM? Wolltest Du nicht schneller werden? HM kannst Du als Rentner immer noch laufen.
So ist es. Die Empfehlungen, erstmal oder überhaupt einen HM zu laufen oder "sich Zeit zu lassen denn alles kommt von allein" fand ich jetzt auch nicht so toll. Einen guten HM läuft man mit einer entsprechenden 10k Vorleistung und darauf abgestimmten Trainingsplan.

22 von klnonni
bones hat geschrieben:Wieso HM? Wolltest Du nicht schneller werden? HM kannst Du als Rentner immer noch laufen.
Ich persönlich hatte die Empfindung, dass mich das Training auf HM und 25 km-Läufe auch schneller gemacht habe auf den "kurzen" Strecken über 5 bzw. 10 km.
Das Training auf einen HM beinhaltet schliesslich nicht nur die Vorbereitung auf längere Distanzen, sondern auch längere Intervalleeinheiten,
die wiederum auch die Tempohärte auf den "kurzen" Strecken positiv beeinflussen.

Insoweit kann ich die Empfehlung von ruca durchaus nachvollziehen.
Inwiefern jetzt ein schnell gelaufener HM unbedingt in die Leistungsklasse eines Rentners gehört, müssten die Kameraden erläutern die mir schon ein paar Jahre vorraus sind.
:hihi:
Bild

23 von ruca
FaRoRa hat geschrieben:So ist es. Die Empfehlungen, erstmal oder überhaupt einen HM zu laufen oder "sich Zeit zu lassen denn alles kommt von allein" fand ich jetzt auch nicht so toll. Einen guten HM läuft man mit einer entsprechenden 10k Vorleistung und darauf abgestimmten Trainingsplan.
Jetzt bitte nicht falsch verstehen, ich kann so reden, ich bin ein einer ähnlichen "Leistungsklasse" unterwegs (10 Jahre älter, erster 10k-WK in 51:25, 2,5 Jahre später habe ich mich bis 44:27 "runtergearbeitet").

Wer mit M/32 trotz gezielter Vorbereitung mehrfach an den 50 Minuten auf 10k scheitert, hat keine Grundlagen, die Hoffnung auf "richtig gute" Zeiten geben - egal, ob die 50 jetzt bald fällt oder nicht.

Also geht es hier nur um einen selbst und irgendwelche (willkürlichen) Ziele. Warum ist die 50 so interessant? Weil sie eine glatte Zahl ist. Hätte unsere Stunde 100 Minuten wären es 83 1/3 Minuten - Eine Zeit, die niemanden interessieren würde.

Wenn jetzt weiter auf Krampf versucht wird, die 50 Minuten zu unterbieten, kann es klappen. Muss aber nicht.
Wenn jetzt aber soviel Abwechslung in den Sport gebracht wird, dass eine dauerhafte Motivation erhalten bleibt wird die 50 irgendwann zwangsläufig fallen - und ganz nebenbei entwickelt man parallel Ziele auf anderen Distanzen so dass das Ganze in der Gesamtheit deutlich unverkrampfter läuft - so zumindest meine persönliche Erfahrung.
Und wie Kionni schon sagt: Wenn man vernünftig trainiert, wird man "vollautomatisch" auch auf den Unterdistanzen schneller. Ich habe gerade eine neue PB sowohl über 10k als auch im HM während der Testwettkämpfe im Rahmen der Marathonvorbereitung aufgestellt.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

24 von Bernd79
Implementiere mal 6 x 1000m und 5 x 1500 m in deinen Trainingsplan. Schnelles Tempo
________________________
10 km - 37:36 (T - April 2019)
HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

25 von bones
klnonni hat geschrieben:Ich persönlich hatte die Empfindung, dass mich das Training auf HM und 25 km-Läufe auch schneller gemacht habe auf den "kurzen" Strecken über 5 bzw. 10 km.
Klar, wenn man eh langsam ist, hilft alles. Wenn man aber gezielt die Schnelligkeit verbessern will, verschwendet man keine Zeit und Energie für 25KM Läufe. Tempohärte und Kraft/Ausdauer kann sich der TE bei kürzeren Wettkampfstrecken und Bergtraining holen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

26 von klnonni
bones hat geschrieben:Klar, wenn man eh langsam ist, hilft alles. Wenn man aber gezielt die Schnelligkeit verbessern will, verschwendet man keine Zeit und Energie für 25KM Läufe. Tempohärte und Kraft/Ausdauer kann sich der TE bei kürzeren Wettkampfstrecken und Bergtraining holen.
@ bones,
falls es Dir noch nicht aufgefallen sein sollte, wir reden hier von einem Laufanfänger.
Ja natürlich ist man als Laufanfänger anfangs relativ langsam.
Relativ deswegen, weil die Wertung ob eine gelaufene Zeit schnell oder langsam ist immer von den Maßstäben abhängt, mit der diese Leistung verglichen wird.

Sicher kann man als Laufanfänger sich auf "kurze" Strecken spezialisieren in dem man nur kurze aber intensive Einheiten macht.
Die Frage ist aber, ob man als unerfahrener Laufanfänger und ohne Betreuung durch ein Verein/Trainer nicht dazu neigt, zu schnell zu viel zu versuchen und dabei in Gefahr läuft sich zu verletzen.

Ob man durch ein Abwechselungsreiches Training, mit sowohl schnellen Einheiten als auch langsame und lange Einheiten seine PB auf 10 km ein halbes Jahr später läuft, dafür aber ein solides Fundament sich aufgebaut hat,
oder ob man bis an seine Grenzen geht um möglichst schnell an seine bestmögliche PB zu gelangen, auf die Gefahr hin sich zu verletzen und eventuell sogar dadurch gezwungen wird sich dauerhaft vom Tempolauf zu verabschieden, dass muss jeder für sich entscheiden.

In den Bereichen in denen wir Amateure uns austoben, sollte wohl eher langfristg gedacht werden, denn unseren Lebensunterhalt werden wir uns durch unsere WK nicht bestreiten können und wollen.

Auch der TE ist inzwischen in einem Alter, in der er bestimmt keine Olympia-Hoffnungen mehr hat.

Nicht zu letzt kann man auch bei vielen Profiläufern sehen, dass sie Ihre Bestzeiten auf ihren Spezialstrecken aufgestellt haben in der Zeit in der sie sich auch auf einen Marathon vorbereitet haben.
Langstreckentraining muss also nicht wie von Dir behaupten sich negativ auf die Unterdistanzen auswirken.
Bild

27 von mountaineer
Und mit nach einem halben Jahr Laufen langsame Läufe von 2h oder mehr machen bringt keine Verletzungsgefahr mit sich?
Meiner Ansicht nach ist für die meisten Hobbyläufer erstmal eher der Umfang, was die orthopädische usw. Belastung bestimmt und wo man am vorsichtigsten sein sollte. Komischerweise wird hier aber oft sehr schnell getönt: "was mit nur 40km pro Woche willst Du unter 50 laufen"? "ohne 15-18km-Lauf?" usw. Aber bei 6-8x1000m in 4:50 soll auf einmal Ungemach drohen?

Man kann sich auf ganz verschiedene Arten überlasten, ich weiß auch nicht genau, was letztlich für mehr Probleme verantwortlich ist? Aber der in den letzten Jahren vorherrschende Fokus auf (hauptsächlich irgendwie vor Zielschluss beendete) Marathons und HMs deutet für mich dahin, dass weit eher die Gefahr besteht, zu früh und zu langsam zu große Umfänge zu machen als zu früh zu schnell zu laufen.
Zu einem soliden Fundament gehört auch ein vernünftiger Laufstil, der bei zu langsamen Tempi schwierig ist und der durch Ermüdung bei zu langen Belastungen leicht vernachlässigt wird. Nicht nur, aber auch deswegen, wird in der "Grundausbildung" bei Jugendlichen auch viel wert auf Lauf-ABC, Schnelligkeit usw. gelegt.

Mit einem Profiläufer, der anders als die allermeisten Anfänger/Hobbyläufer auf den Unterdistanzen schon schnell ist und oft eh in einem breiteren Tempospektrum trainiert, kann man das nicht vergleichen. Der Hobbyläufer kann noch nicht oder nie so schnell laufen (auch in Relation oft nicht), aber das ist m.E. ein Argument dafür, dass er eben Einheiten machen sollte, die für ihn schneller sind als das 10k-WK-Tempo.

28 von bones
Der TE ist mit seinen 32 Jahren noch nicht im midlifecrisisgeplagten, sondern im besten Läuferalter. Natürlich soll er als Anfänger nicht ohne Rücksicht auf Verluste losrennen. Aber er muß die Hälfte seines Wochenpensums auch nicht an einem Tag erledigen und durch die Gegend schleichen. Tipps für abwechlungsreiches Tempotraining hat er schon genug bekommen. Fahrtspiel als nicht so statische Trainingsform hat mir immer am besten gefallen. Und für die lockeren Dauerläufe reichen max. 90 Minuten völlig aus.

Allerdings würde ich immer sagen, dass das Training auch Läufertyp bedingt ist. Der eine joggt gerne langsam und lange durch der Gegend, den anderen verläßt nach einer Stunde das Interesse und er hat es vorher etwas eiliger. :zwinker5:

Da muß der TE noch herausfinden, was seine Passion ist.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

29 von Run4fun86
Vielen Dank für die Antworten.
Ja Olympische-Hoffnungen hege ich keine😄

Natürlich steht der Spass und die Freude am Laufen im Zentrum.
Aber als ehrgeiziger Mensch der gerne seine Ziele erreicht wäre es schon cool wenn die 50 fallen würde.

Den nächsten Versuch habe ich am 27.5 ist jedoch ein hügeliger WK...(wie so üblich in der Schweiz😉) gehe daher realistisch an die Sache ran.

Danach habe ich 2 Monate Zeit, mich mit dem, durch eure Infos, modifizierten Trainingsplan, vorzubereiten.
Die Strecke ist dann Eben und schnell.

Ich finde es toll schnell (für meine Verhältnisse) durch die Gegend zu laufen, habe jedoch bemerkt das mir die längeren Läufe einiges bringen, in sachen Grundlagen-Ausdauer, habe auch das Gefühl dass ich durch diese Läufe schneller werde.

30 von Dirk_H
[quote="mountaineer"]
Meiner Ansicht nach ist für die meisten Hobbyläufer erstmal eher der Umfang, was die orthopädische usw. Belastung bestimmt und wo man am vorsichtigsten sein sollte.[/quote]
Bei mir sorgen Tempoeinheiten am ehesten für Probleme. Je schneller, desto gefährlicher. Auf Grund der immer stärkeren Auslenkungen, Dehnungen auch nicht so ganz unsinnig.
Heißt natürlich nicht gleich im Umkehrschluss, dass Umfang nicht ebenfalls eine Belastung darstellt.

[quote="mountaineer"]Aber der in den letzten Jahren vorherrschende Fokus auf (hauptsächlich irgendwie vor Zielschluss beendete) Marathons und HMs deutet für mich dahin, dass weit eher die Gefahr besteht, zu früh und zu langsam zu große Umfänge zu machen als zu früh zu schnell zu laufen.[/quote]
Ich glaube nicht, dass bei den 2:30h HMs und mehr noch 5h Ms das Problem im zu exzessiven Umfang liegt. Eher das Gegenteil.
Allerdings reden wir hier von 10km. Einmal die Woche 70-80min kann aber sicher nicht schaden.
Einmal die Woche Intervalle oder Fartspiel aber auch nicht. 6-8x1k ist aber genauso sinnig wie ein 20km Lauf für jemanden der mit den 50min auf 10km kämpft. Vielleicht 4x1k oder 5x800 oder 10x400, was jeweils schon 10% des Wochenumfangs sind.

31 von 19Markus66
mountaineer hat geschrieben:3-5k in 4:45-50 laufen (wie RunSim schreibt), nicht 6 km 30 sec. über Renntempo. Wenn die "Tempoeinheit" 30 sec. über Renntempo liegt, ist was falsch.
Moment mal: Der TE schafft keine 10km in 5:00 und soll 5k in 4:45 laufen?
TDL von 2-3x 20min mit 3min TP sind mit 30 sek. über Renntempo voll in Ordnung.
Und was den Umfang betrifft: Anstatt an einem Tag 50% des Wochenumfanges zu laufen, lieber mehr TE

32 von mountaineer
Ich habe da nur mal spontan eine Zahl genannt. Es geht mir darum, dass sich der Anfrager sich einfach mal an einem Tempo, das klar schneller als das 10k-Renntempo ist, ausprobieren soll. Natürlich kann das im ersten Versuch etwas oder auch deutlich zu hart sein.

Vorschläge nach Jack Daniels (auf der Basis von 50:00/10k)
4x1000m in 4:40, Pausen etwas kürzer als die Intervalle
6x1000m in 5:05, kurze Pausen (ca. 1min)
4000m in 20:22

Da sind 3000 @ 4:50 (also ca. 5k Renntempo) keine völlig abwegige Einheit. Und da es absolut gesehen nicht so schnell ist, weiß man vorher gar nicht, wie schwer es dem Kandidaten fällt. Vielleicht ist er relativ grundschnell, hat es nur noch nie ausprobiert. Daher würde ich zum Test auch mal versuchen, 1000m möglichst schnell zu laufen.

Wie gesagt, ging es mir nicht um Nuancen oder exakte Vorschläge. Sondern nur darum, dass man nicht nur bis maximal 10k-Renntempo trainieren soll, sondern bis 3k-Renntempo. Bei einem relativ jungen Läufer und einer bisher noch nicht allzu schnellen 10k-pace m.E. besser sogar mal was noch schnelleres. Und sei es nur, um schnelleres Laufen zu erfahren.

33 von 19Markus66
mountaineer hat geschrieben:Vorschläge nach Jack Daniels (auf der Basis von 50:00/10k)
4x1000m in 4:40, Pausen etwas kürzer als die Intervalle
6x1000m in 5:05, kurze Pausen (ca. 1min)
4000m in 20:22
Hier sind nur die 4x 1000er schneller als 10k Renntempo.
10x 400 in 4:30 dürfen gerne dazu.
Es dürfen auch gerne 2x 40000 in jeweils 20:22- 20:30 sein (maximal 5k RT) 3minTP
Da sind 3000 @ 4:50 (also ca. 5k Renntempo) keine völlig abwegige Einheit.
Besser wäre nach meiner Meinung ein 5k WK.
Wie gesagt, ging es mir nicht um Nuancen oder exakte Vorschläge. Sondern nur darum, dass man nicht nur bis maximal 10k-Renntempo trainieren soll, sondern bis 3k-Renntempo. Bei einem relativ jungen Läufer und einer bisher noch nicht allzu schnellen 10k-pace m.E. besser sogar mal was noch schnelleres. Und sei es nur, um schnelleres Laufen zu erfahren.
Wir sind uns im Prinzip einig. < 10k RT sollte dem Intervallen vorbehalten sein und der Wochenumfang sollte auf möglichst viele Einheiten verteilt sein anstatt einen langen Lauf mit > 40% des Wochenumfanges zu absolvieren.

34 von IlluX
Hm. Ich habe damals (Ende 2014) mit dem Laufen angefangen, um schneller abzunehmen. Irgendwie ist das zur Sucht geworden. Ich habe nicht einen Tag, nicht einen Laufen, nach Trainingsplan trainiert bisher. Einfach gelaufen, mal entspannt, mal voll auf Tempo, je nach Verfassung, Lust und Laune. Distanzen von 5-25 Km waren dabei.

2017 bin ich dann das erste Mal wirklich auf Zeit gelaufen, ohne jede Erwartung.

47:40 waren es am Ende auf 10km. Ich habe mich noch n bisschen geärgert, weil mehr gegangen wäre. Die 10 km unterhalb der heiligen 50 Minuten laufe ich in jedem Training mittlerweile und das ganz entspannt. Einfach laufen, Spaß haben und sich selbst öfter an die Grenzen bringen. Klappt.

Merke: 2013 war ich wirklich fett mit über 120 KG. Ich war so unsportlich wie es ging.

35 von FaRoRa
mountaineer hat geschrieben: Wie gesagt, ging es mir nicht um Nuancen oder exakte Vorschläge. Sondern nur darum, dass man nicht nur bis maximal 10k-Renntempo trainieren soll, sondern bis 3k-Renntempo. Bei einem relativ jungen Läufer und einer bisher noch nicht allzu schnellen 10k-pace m.E. besser sogar mal was noch schnelleres. Und sei es nur, um schnelleres Laufen zu erfahren.
+1

Inspiriert vom RW Plan sub55 laufe ich gerne mal 10x90s mit 90s Pause wirklich (für mich) schnelle 4:45. Das hat mich enorm weiter gebracht (glaube ich zumindest).
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

36 von taphor
du hast ja jetzt viele Tipps zum Training bekommen! Ich habe auch noch zwei, die mir sehr geholfen haben. Ich bin auch eine Zeit an der 50er Marke gescheitert.

Was wichtig ist, dass du vor dem Wettkampf weniger machst, damit du am Wettkampftag auch ausgeruhte Beine hast. Jeder ist da ein wenig anders und braucht mehr oder weniger Regeneration vor einem Wettkampf. Ich mache z.B. in der Woche vor einem 10er Wettkampf (Sonntag) Mo und Mittwoch noch zwei ganz lockere Läufe 5-7 km und am Tag vor dem Wettkampf nochmal 4 km mit 3 Steigerungsläufen.

Was natürlich immens hilft um eine bestimmte Zielzeit zu unterbieten ist ein Tempomacher. Sprich wenn du dich "ziehen" lässt. Es hilft ungemein, wenn man jemanden hat, der sich in den Wind stellt, das Tempo macht und man sich nicht selbst kümmern muss und natürlich jemanden, der einen motiviert, anfeuert und gut zuredet. Vielleicht hast du jemanden, der das mit dir macht!?

37 von FaRoRa
Puuh, 25° heute früh. Ganz schön geschwitzt (nur 5km @6:30). Nun steh ich vor der Frage: Morgen eine TDL (6km @5:24) oder besser IV (5x1000 @5:05). Bei der Hitze tendiere ich zu den IV, eine schattige Strecke für die IV und dann in den Pausen (2:30min) Wasser über den Kopf schütten.
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

38 von Ted86
Kommt drauf an, ob du einen Wettkampf in der Hitze laufen willst/musst, oder nur so trainierst.
Falls demnächst Wettkampf empfehle ich TDL in der Sonne ;)

39 von FaRoRa
War zu heiss heute früh gegen 8:30 Uhr. Hab mich dann für die IV gemacht. Lustig der Pulsverlauf in praller Sonne beim Einlaufen: :confused:
IV Hitze.PNG
blank.PNG blank.PNG 1063 mal betrachtet 170 Bytes
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

41 von FaRoRa
hmm, naja, es geht da leicht bergauf, ein bisschen cross. Hatte ich schon öfters mal beim Einlaufen, aber nicht so krass. Ist mit Brustgurt (Pace mit Stryd). Egal, bin zufrieden mit der Einheit, 5x 1k IV in 5:10 . Peile dann Ende Juni so ~52min auf 10k an. Das wäre PB.
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

42 von IlluX
Völlig normal, der Körper überkompensiert durch die Hitze. Das ist ja gerade die Idee davon, dass man sich warm macht - man verhindert, dass der Körper überanstrengt wird. Du läufst los, Puls extrem hoch, Körper merkt "oh, doch nicht so krass", Puls runter.

Ich bin letztes Jahr bei 36 Grad n 10KM Lauf gelaufen (ja, ich weiß, eigentlich zu warm). Der Puls ist beim Einlaufen auf 180 hoch, so für ca 2 Minuten - danach runter auf 140. Gelaufen bin ich bei 155 - 165.

43 von FaRoRa
Heute früh wieder, 1.km wieder Puls Richtung 95%, um sich dann rasch zu normalisieren. Scheint also doch kein Messfehler zu sein. Iss halt so :noidea:
IV Hitze 2.PNG
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44 von Gid
FaRoRa hat geschrieben:Heute früh wieder, 1.km wieder Puls Richtung 95%, um sich dann rasch zu normalisieren. Scheint also doch kein Messfehler zu sein. Iss halt so :noidea:
Bei meinem alten Garmin-Gurt waren die Messfehler auch nur am Anfang. Mit der OHR bei meiner F3 sind die Messfehler, wenn vorhanden, meist auch nur am Anfang. Frag mich bitte nicht, wieso das so ist. Falls du mit Brustgurt läufst, feuchte die Elektroden vorher an. Das hilft schon oft. Glaub mir, 95% der HFmax würdest du ohne die Belastung spüren und dicht nicht sehr wohl fühlen.

45 von dicke_Wade
Gid hat geschrieben:Falls du mit Brustgurt läufst, feuchte die Elektroden vorher an. Das hilft schon oft. Glaub mir, 95% der HFmax würdest du ohne die Belastung spüren und dicht nicht sehr wohl fühlen.
Ohne Spucke hatte ich auch immer komische Werte bzw. gar nichts. Einen Anstieg hatte ich allerdings in meinen Anfangsjahren auch, das gab sich dann aber. Der Körper hat dann gelernt, dass das gaaanz normal ist, dass ich Sport treibe :D

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

46 von blende8
FaRoRa hat geschrieben:Heute früh wieder, 1.km wieder Puls Richtung 95%, um sich dann rasch zu normalisieren. Scheint also doch kein Messfehler zu sein. Iss halt so :noidea:

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Sehr kurios.
Sowas habe ich noch nie gesehen!
Dass das real ist, kann ich nicht so recht glauben, vielleicht mal den Puls mit der Hand am Hals messen?
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

47 von FaRoRa
Langsam frage ich mich, ob ich die richtige Sportart gewählt habe. Heute 10km in 53:xx gelaufen, gegenüber dem letzten Jahr so um eine halbe Minute verbessert. Warum tue ich mir das an? Warum nicht einfach auf Gesundheitsjoggen umsteigen, alles andere ist doch total sinnlos. Niemand interessiert doch, ob es nun 55min, 54min oder 50min sind. Was für eine blöde Zeitverschwendung.
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

48 von 19Markus66
FaRoRa hat geschrieben:Langsam frage ich mich, ob ich die richtige Sportart gewählt habe. Heute 10km in 53:xx gelaufen, gegenüber dem letzten Jahr so um eine halbe Minute verbessert. Warum tue ich mir das an? Warum nicht einfach auf Gesundheitsjoggen umsteigen, alles andere ist doch total sinnlos. Niemand interessiert doch, ob es nun 55min, 54min oder 50min sind. Was für eine blöde Zeitverschwendung.
Nicht gleich die Flinte ins Korn werfen!
Du bist noch jung und läufst noch nicht lange.

Da geht noch was! :daumen:

49 von FaRoRa
19Markus66 hat geschrieben:Nicht gleich die Flinte ins Korn werfen!
Du bist noch jung und läufst noch nicht lange.

Da geht noch was! :daumen:
Ich werde nächstes Jahr 50 und habe null Talent. Mein Ziel ist nun, die 55min auf 10km zu halten. Das erfordert, den Trainingsumfang langsam zu steigern. Denn ich baue ja ab. Momentan trainiere ich so um die 35km pro Woche und freue mich, dass ich im Vergleich zu letztem Jahr mit weniger Training mehr erreicht habe. Mein Ziel ist daher nun, mein Training "brutalstmöglich" zu optimieren. POL oder nicht, klassisch, was weis ich. Wenn es gut läuft, wäre die Schallmauer sub50 nochmal so ein Ziel. Aber ich habe kein Talent, die Beine werden schnell müde, sie wollen nicht mehr, der Kreisslauf und das Herz wollen. Die Beine sind es ...
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

50 von 19Markus66
FaRoRa hat geschrieben:Ich werde nächstes Jahr 50 und habe null Talent. Mein Ziel ist nun, die 55min auf 10km zu halten. Das erfordert, den Trainingsumfang langsam zu steigern. Denn ich baue ja ab. Momentan trainiere ich so um die 35km pro Woche und freue mich, dass ich im Vergleich zu letztem Jahr mit weniger Training mehr erreicht habe. Mein Ziel ist daher nun, mein Training "brutalstmöglich" zu optimieren. POL oder nicht, klassisch, was weis ich. Wenn es gut läuft, wäre die Schallmauer sub50 nochmal so ein Ziel. Aber ich habe kein Talent, die Beine werden schnell müde, sie wollen nicht mehr, der Kreisslauf und das Herz wollen. Die Beine sind es ...
Entschuldige, ich habe Dich mit dem TE run4fun86 verwechselt. :peinlich:

Wirf trotzdem die Flinte nicht ins Korn.
In unserem Alter ist es normal, langsamer zu werden.

Wer schon recht lange läuft, kann seine Leistung mit der aus jüngeren Jahren vergleichen und ist enttäuscht.

Jemand der in unserem Alter mit dem laufen beginnt, freut sich über die Erfolge eines Anfängers und weiss nicht, wieviel schneller er mit 20 oder 30 Jahren gewesen wäre, hätte er damals schon trainiert.

Du trainierst seit 2- 9 Jahren.
Irgendwann bremst Du halt nur noch den Verfall.
Dann müssen eben andere Lauf- Ziele her.

Ich bin mit 22 den 10er in 43:03 gelaufen.
Heute bin ich froh wenn ich unter 55 Minuten laufe und habe die Sub 50 aufgegeben.
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