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  1. #1

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    Standard 10km in unter 50min

    Ich m ,32 Jahre alt, laufe seit letzten November, 4 Einheiten pro Woche mit einem Umfang von zu beginn 30km bis jetzt 50km die Woche.
    Mir war klar dass irgendwann der Zeitpunkt kommt, wo man sich nicht mer so schnell verbessert.
    Jetzt verzweifle ich fast die 10km in unter 50min zu schaffen. Bin jeweils ca 30-50 Sekunden darüber...
    Mein Trainingsplan (6Wochen) sieht wie folgt au:

    MO: ruhiger DL 10km in 60min
    MI: Tempolauf 11km, 6km in 5:25/km
    FR: ruhiger DL 10km in 60min
    SA:langsamer DL 18km in 2 Stunden

    Jeden zweiten Montag 10km davon 6x400m in 1:55min mit Trabpause dazwischen.
    Den Plan habe ich recht diszipliniert durchgezogen.

    Wäre froh falls mir jemand einen Tipp resp. Verbesserungsvorschläge machen könnte. Vielen Dank.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Run4fun86:

    Morchl (17.05.2018)

  3. #2
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  4. #3

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    Hallo,
    wie schwer und groß bist du?
    Sportlicher Hintergrund? Was hast du vor deiner "Laufkarierre" an Sport gemacht? 1 Jahr gar nichts und dann mt Laufen angefangen oder immer sportlich unterwegs gewesen?

    Spontane Tipps:

    1. Lauf-ABC beim Aufwärmen einbauen, im Internet gibt es hierzu viele Videos und Anleitungen (Anfersen, Skippings, Hopserlauf, Sprungläufe etc).
    2. Ggf. Bergläufe mit in den Traininsplan einbauen
    3. TDL am Mittwoch würde ich vom Umfang reduzieren, dafür ggf noch etwas zügeiger laufen. 7-8km sollten ausreichen, Pace: ausprobieren?
    4. Allgemein: Trainingsplan variieren, d.h. nicht jede Woche das Gleiche trainieren. Bei den TDLs kannst du z.B. sehr gut variieren: 4 bis 8km und dann unterschiedliche Paces, z.B. 8km@5:15 / 4km@4:45 / 6km@5:05.
    Paces sind jetzt mal einfach so getippt, das müsstest du mal selber herausfinden, was möglich ist.

  5. #4
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    Im Prinzip trainiert er hier fast nach dem Steffny sub50 Plan. Er macht aber zuviel 400m IV. Das ist eigentlich nur zu Beginn im Plan eine Einheit und am Ende für den Feinschliff. Was beim TE fehlt sind die 1000m IV. Sollte er in der 3.,4.,5. Woche machen. Die TDL würde ich so lassen, die waren immer meine Angsteinheit und bringen ordentlich was.

  6. #5

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    Zitat Zitat von FaRoRa Beitrag anzeigen
    Im Prinzip trainiert er hier fast nach dem Steffny sub50 Plan. Er macht aber zuviel 400m IV. Das ist eigentlich nur zu Beginn im Plan eine Einheit und am Ende für den Feinschliff. Was beim TE fehlt sind die 1000m IV. Sollte er in der 3.,4.,5. Woche machen. Die TDL würde ich so lassen, die waren immer meine Angsteinheit und bringen ordentlich was.

    1000m IVs fehlen: volle Zustimmung. mal schnellere400er machen und mal 1000er machen.

    TDL: mehr Abwechslung und zu lang. 11km sind schon echt ne Hausnummer...lieber wneiger km und dafür intensiver
    PBs:
    1500m: 4:48 (2018) / 3000m (Halle): 10:32 (2018) / 5000m: 19:15 (2017)
    5km: 17:59 (2018) / 10km: 39:54 (2017)

  7. #6

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    IV schneller laufen, inklusive längere (1000m) unter 5min. 3-5k in 4:45-50 laufen (wie RunSim schreibt), nicht 6 km 30 sec. über Renntempo. Wenn die "Tempoeinheit" 30 sec. über Renntempo liegt, ist was falsch.
    Schnellere Wiederholungsläufe über 400m mit ausreichenden Pausen. Wenn gerade so knapp unter 5er pace das schnellste ist, was Du je im Training läufst, fühlt sich das mental immer noch so schnell an.
    Mal ganz grob und ohne dass ich das physiologisch begründen könnte: 10k ist eine Langstrecke (vielleicht nicht für einen Marathonläufer oder Ultra, aber für einen, der weniger als ein Jahr ernsthaft läuft, auf jeden Fall.) Das 10k-Renntempo sollte für einen normalgewichtigen relativ jungen Menschen nicht das schnellste Trainingstempo sein. Auch nicht das 5k-Tempo (wie in den genannten 400m in 1:55), sondern mindestens 3k pace (hier ~4:35-4:40), evtl. sogar noch schneller. Man muss genügend lockere km für die Ausdauer machen, man sollte aber auch Sachen schnell laufen, allein damit einem das 10k-Renntempo nicht mehr so schnell vorkommt.
    (Das Fehlen schnellerer Einheiten ist m.E. ein generelles Problem beim Ausdehnen von Standardplänen auf relativ langsame Läufer.)

  8. #7
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    Wie groß und schwer bist du? Man sagt, dass 1 kg Fettgewebe mehr auf den Knochen 30 sec langsamer auf 10k bedeuten. Kann ich in etwas so bestätigen. Ich gehe davon aus, dass deine PB-Versuche auf einer vermessenen, schnellen Strecke in einem Wettkampf waren?

  9. #8
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    1000m IVs fehlen: volle Zustimmung. mal schnellere400er machen und mal 1000er machen.

    TDL: mehr Abwechslung und zu lang. 11km sind schon echt ne Hausnummer...lieber wneiger km und dafür intensiver
    Das ist vermutlich so gemeint: 5km EL/AL und dann 6km TDL
    .

  10. #9

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    Zitat Zitat von FaRoRa Beitrag anzeigen
    Das ist vermutlich so gemeint: 5km EL/AL und dann 6km TDL
    .
    Oh stimmt. Das hatte ich überlesen...

  11. #10

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    Vielen Dank für die Antworten.
    Ich bin 183cm Gross und 77.2 kg schwer, ich weiss noch ein bisschen zu schwer😄.
    Ein sportliches Vorleben habe ich keines, hab in der Jugend 2 Jahre Fussball gespielt.

  12. #11

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    Genau die PB Versuche waren im Wettkampf. Auf vermessener, schneller Strecke.

  13. #12
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Du läufst noch nicht lange.
    Ich würde sagen, wenn du diszipliert so weitermachst, kommt das von ganz alleine!

    Ansonsten:
    Zitat Zitat von Run4fun86 Beitrag anzeigen
    MI: Tempolauf 11km, 6km in 5:25/km
    Das ist zu langsam!
    Mind. 5:15 würde ich sagen. Quäl dich!

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  14. #13
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Du läufst noch nicht lange.
    Ich würde sagen, wenn du diszipliert so weitermachst, kommt das von ganz alleine!
    +1
    und dann noch 2 - 3 kg runter und du kassierst die 50 min. Das hat bei mir auch etwas gedauert, aber mit dem richtigen Kampfgewicht war es kein Problem. Meine PB liegt inzwischen unter 43 min.

    Das ist zu langsam!
    Mind. 5:15 würde ich sagen. Quäl dich!
    Auch dazu +1
    Du kannst so etwas auch mit Cruise-Intervallen laufen, z.B. 4x 1,5km @5:10/km (aber nicht schneller!) mit 1 min Pause.

  15. #14
    Auf der Suche nach sub-2 Avatar von Morchl
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    Vielen Dank für's fragen und die Antworten. Hilft mir auch weiter.
    Morchl
    http://www.endomondo.com/stats/4520808
    Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
    Member des Garmin Elite Teams.



    09/14 Wachau HM : 2:09:47
    04/15 VCM HM : 2:07:06
    09/15 Wachau HM : 2:08:12
    04/18 VCM HM : ???

    Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg

  16. #15
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Du läufst noch nicht lange.
    Ich würde sagen, wenn du diszipliert so weitermachst, kommt das von ganz alleine!

    Ansonsten:

    Das ist zu langsam!
    Mind. 5:15 würde ich sagen. Quäl dich!
    Kommt drauf an! Bei Steffnys sub50 Plan läuft man am Dienstag 1000m IV und dann am Donnerstag den TDL in dieser Pace (5:24, s.o.). Und glaub mir, danach willst Du erstmal ruhige Dauerläufe für den Rest der Woche. Ich will damit nur sagen, dass man das Gesamtkonstrukt im Auge behalten sollte.

  17. #16
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Run4fun86 Beitrag anzeigen
    Ich m ,32 Jahre alt, laufe seit letzten November, 4 Einheiten pro Woche mit einem Umfang von zu beginn 30km bis jetzt 50km die Woche.

    Jetzt verzweifle ich fast die 10km in unter 50min zu schaffen. Bin jeweils ca 30-50 Sekunden darüber...
    Bleibe mal ganz locker,
    Du verzweifelst schon jetzt an Ansprüche, bei denen andere die schon viel länger laufen,
    zufrieden wären Deinen Ist-Zustand überhaupt zu erreichen.

    Wenn Du erst im November angefangen hast zu Laufen, wirst Du ja auch erst langsam Deine Wochenkilometer gesteigert haben.
    Für die kurze Zeit in der Du den Laufsport, ohne vorherige ernsthafte sportliche Betätigung, praktizierst bist Du Doch mit deiner 10km PB von um die 50:30min sehr gut dabei.

    Vielleicht fehlt Dir auch regelmäßig eine Regenerationswoche einzulegen und Du bist einfach zu angespannt um momentan eine neue PB aufzustellen.
    Bleibe ganz entspannt, mach weiter nach Deinem Plan und vergesse nicht alle 3-4 Wochen einfach mal die Intensität und die Umfänge zu reduzieren. Ich bin mir sicher, in nächster Zeit wirst Du mit Sicherheit eine neue PB laufen.
    Wichtig ist, Du setzt Dich nicht unter Druck, dass führt im schlechtesten Fall zu einer Verletzung oder einem Übertraining!

    Nimm es als Trost oder Ansporn, ich habe knapp 10 Monate gebraucht um zum erstenmal auf sub 50 zu kommen.
    Ich war damals 45 Jahre jung, 182cm groß und 78 Kg schwer und habe nicht nach Plan trainiert.
    - Du siehst also an Dein Gewicht wird es nicht liegen, dass Du noch nicht unter 50 min läufst.

    Kopf hoch, der Körper ist keine Maschine und nach schnellem Formaufbau gibt es auch mal Wochen ohne Formaufbau oder gar kurzer Stagnation.
    Wichtig ist, dass es im Gesamten über die Monate eindeitig aufwärs geht und da bin ich mir aufgrund Deiner Motivation sicher!

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    ruca (17.05.2018)

  19. #17
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    Ich sehe es fast exakt wie klnonni.

    Wenn du dranbleibst, wird die 50 irgendwann vollautomatisch fallen. Ich würde mich aber nicht kramphaft drauf versteifen sondern ein wenig Abwechslung suchen. Wie wäre es mal mit einem 5km-WK? Oder (da Du ja auch 18km-DL machst, hättest Du den problemlos drin) ein HM?

    (Den HM gar nicht mit großartiger gezielter Vorbereitung sondern einfach als nette Abwechslung. Eine Sub2 dürfte bei Dir auf Anhieb drin sein).


    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"


    Planung 2018:
    29.4.: Marathon Hamburg (
    Vorbereitung 8.4.: HM Berlin),
    27.5.: 10km Hasenlauf Hoisbüttel, 1.7.: HM Hamburg,
    28.10.: Marathon Frankfurt
    (
    Vorbereitung 23.9.: HM HH-Wandsbek)

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (17.05.2018)

  21. #18

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    Danke für die Ratschläge und Tipps
    Werde die 1000 IV in Woche 2,3,4,5 einbauen. Die 400 IV demnach in Woche 1 und 6.
    Werde auch versuchen in Woche 6 abgesehen von den 400 IV es locker angehen zu lassen, damit ich frisch an den Wettkampf kann.

    @ruca Danke für den Tipp, ich glaube ich werde nach dem nächsten 10k WK, einen HM oder 5k WK einstreuen um mal aus dem 10k Trott zu kommen.
    HM Sub2 sollte klappen😀

  22. #19
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    Zitat Zitat von Run4fun86 Beitrag anzeigen
    Danke für die Ratschläge und Tipps
    Werde die 1000 IV in Woche 2,3,4,5 einbauen. Die 400 IV demnach in Woche 1 und 6.
    Werde auch versuchen in Woche 6 abgesehen von den 400 IV es locker angehen zu lassen, damit ich frisch an den Wettkampf kann.
    Die 1000m IV würde ich aber (so wie hier ebenfalls empfohlen) etwas schneller als 10k RT laufen. Der TDL 2 Tage später wird dann Deine Angsteinheit , auch wenn es nur 10k RT + 30s ist. So war es immer bei mir, allerdings bin ich schon ein alter Sack. Um auf die Umfänge zu kommen, immer schön EL und AL vor den TDL und IV.

    Viel Erfolg und immer schön verletzungsfrei bleiben. Nix übertreiben.

  23. #20
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    Zitat Zitat von Run4fun86 Beitrag anzeigen
    ...ich glaube ich werde nach dem nächsten 10k WK, einen HM oder 5k WK einstreuen um mal aus dem 10k Trott zu kommen.
    HM Sub2 sollte klappen
    Wieso HM? Wolltest Du nicht schneller werden? HM kannst Du als Rentner immer noch laufen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  24. #21
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Wieso HM? Wolltest Du nicht schneller werden? HM kannst Du als Rentner immer noch laufen.
    So ist es. Die Empfehlungen, erstmal oder überhaupt einen HM zu laufen oder "sich Zeit zu lassen denn alles kommt von allein" fand ich jetzt auch nicht so toll. Einen guten HM läuft man mit einer entsprechenden 10k Vorleistung und darauf abgestimmten Trainingsplan.

  25. #22
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Wieso HM? Wolltest Du nicht schneller werden? HM kannst Du als Rentner immer noch laufen.
    Ich persönlich hatte die Empfindung, dass mich das Training auf HM und 25 km-Läufe auch schneller gemacht habe auf den "kurzen" Strecken über 5 bzw. 10 km.
    Das Training auf einen HM beinhaltet schliesslich nicht nur die Vorbereitung auf längere Distanzen, sondern auch längere Intervalleeinheiten,
    die wiederum auch die Tempohärte auf den "kurzen" Strecken positiv beeinflussen.

    Insoweit kann ich die Empfehlung von ruca durchaus nachvollziehen.
    Inwiefern jetzt ein schnell gelaufener HM unbedingt in die Leistungsklasse eines Rentners gehört, müssten die Kameraden erläutern die mir schon ein paar Jahre vorraus sind.

  26. #23
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von FaRoRa Beitrag anzeigen
    So ist es. Die Empfehlungen, erstmal oder überhaupt einen HM zu laufen oder "sich Zeit zu lassen denn alles kommt von allein" fand ich jetzt auch nicht so toll. Einen guten HM läuft man mit einer entsprechenden 10k Vorleistung und darauf abgestimmten Trainingsplan.
    Jetzt bitte nicht falsch verstehen, ich kann so reden, ich bin ein einer ähnlichen "Leistungsklasse" unterwegs (10 Jahre älter, erster 10k-WK in 51:25, 2,5 Jahre später habe ich mich bis 44:27 "runtergearbeitet").

    Wer mit M/32 trotz gezielter Vorbereitung mehrfach an den 50 Minuten auf 10k scheitert, hat keine Grundlagen, die Hoffnung auf "richtig gute" Zeiten geben - egal, ob die 50 jetzt bald fällt oder nicht.

    Also geht es hier nur um einen selbst und irgendwelche (willkürlichen) Ziele. Warum ist die 50 so interessant? Weil sie eine glatte Zahl ist. Hätte unsere Stunde 100 Minuten wären es 83 1/3 Minuten - Eine Zeit, die niemanden interessieren würde.

    Wenn jetzt weiter auf Krampf versucht wird, die 50 Minuten zu unterbieten, kann es klappen. Muss aber nicht.
    Wenn jetzt aber soviel Abwechslung in den Sport gebracht wird, dass eine dauerhafte Motivation erhalten bleibt wird die 50 irgendwann zwangsläufig fallen - und ganz nebenbei entwickelt man parallel Ziele auf anderen Distanzen so dass das Ganze in der Gesamtheit deutlich unverkrampfter läuft - so zumindest meine persönliche Erfahrung.
    Und wie Kionni schon sagt: Wenn man vernünftig trainiert, wird man "vollautomatisch" auch auf den Unterdistanzen schneller. Ich habe gerade eine neue PB sowohl über 10k als auch im HM während der Testwettkämpfe im Rahmen der Marathonvorbereitung aufgestellt.


    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"


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  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Biene77 (18.05.2018), klnonni (18.05.2018)

  28. #24
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  29. #25
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    Ich persönlich hatte die Empfindung, dass mich das Training auf HM und 25 km-Läufe auch schneller gemacht habe auf den "kurzen" Strecken über 5 bzw. 10 km.
    Klar, wenn man eh langsam ist, hilft alles. Wenn man aber gezielt die Schnelligkeit verbessern will, verschwendet man keine Zeit und Energie für 25KM Läufe. Tempohärte und Kraft/Ausdauer kann sich der TE bei kürzeren Wettkampfstrecken und Bergtraining holen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

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    Von Elko im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 15
    Letzter Beitrag: 25.04.2008, 13:48
  5. 10km unter 50min. Trainingsplan ???
    Von Nightcrawler im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 15
    Letzter Beitrag: 18.06.2004, 09:07

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