Ehemaliger, untergewichtiger Raucher mit Mikroausdauer braucht Ratschlag

Hallo zusammen,

erstmal zu mir: bin 21, hab ca. seit 3 Jahren 2-5 Zigaretten täglich geraucht. Studiere seit 2 Jahren und mach nebenbei keinen Sport, sitze also fast den ganzen Tag und laufe wenn nur zur Uni oder Einkaufen. Sprich, ich kann keine 5 Minuten Joggen um fast komplett aus der Puste zu sein.. Wie fängt man bei den Bedingungen am besten an, seine Ausdauer zu verbessern? Mein Ziel ist nicht unbedingt, irgendwann mal zwei Stunden am Stück Laufen zu können, 20 Minuten locker zu schaffen würden mir schon reichen.. Momentan ist es fuer mich schon anstrengend 15 Minuten am Stück zu Gehen.

Ausserdem bin ich seit paar Wochen dabei zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, ich hab mal gelesen, und es ist ja bekannt, dass man durch Ausdauersport viele Kalorien verbrennt. Das möcht ich möglichst vermeiden. Vielleicht gibts da ja Tipps wie man die Ausdauer verbessern kann und dabei möglichst wenig Kalorien verbrennt. Falls nicht ist das auch oke.

Danke auf jeden Fall schon mal fuers Durchlesen.

maximilian223 hat geschrieben:Ausserdem bin ich seit paar Wochen dabei zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, ich hab mal gelesen, und es ist ja bekannt, dass man durch Ausdauersport viele Kalorien verbrennt. Das möcht ich möglichst vermeiden. Vielleicht gibts da ja Tipps wie man die Ausdauer verbessern kann und dabei möglichst wenig Kalorien verbrennt. Falls nicht ist das auch oke.

Ja man verbrennt viele Kalorien, wenn man läuft. Das wären beispielsweise bei 70 Kilo auf 10 Kilometer 700 kcal. Statistisch grob geschätzt. Du willst nur 20 Minuten laufen können, In 20 Minuten schaffst du vielleicht 3 Kilometer, nun rechne aus, wieviel du verbrennst. Aber ich verrate dir was, es gibt ein Mittel dagegen, abzunehmen wenn man läuft: Essen.

Wenn du mit dem Laufen beginnen willst, dann mach das so: Jeden zweiten Tag gehst du raus und läufst los, in gefühlt gemütlichem Tempo. Wird dir das nach ein paar Minuten zu schwer, dann gehst du ein paar Meter, bis du wieder Luft bekommst und/oder die Beine wieder laufen können. Dann rennst du wieder locker los, bis es wieder schwer wird. Das machst du in der ersten Woche 30 Minuten lang. In der zweiten Woche 35 Minuten und so weiter. Du wirst automatisch weiter rennen können und kürzere Pausen brauchen. Laufen ist keine Wissenschaft, das kann jeder, auch du.

Und lass die scheiß Raucherei!

Gruss Tommi

Einfach das Rauchen aufgeben. Dann nimmt man zwangsläufig zu.

Du nimmst normalerweise nicht viel ab durch 3 Mal die Woche 45 Minuten laufen, wenn Du genug isst. Muskelaufbau und Ausdauersport kollidieren m.E. erst auf einem Level, von dem Du in beiden Sparten noch weit entfernt sein dürftest.

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Wie wäre es für den Anfang mit einem Trainingsplan für Anfänger?

https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 264633.htm

Bei dem läufst am Ende der 8 Wochen 30 Minuten am Stück. Wenn deine Ausdauer das noch nicht durchhält, steigerst du nicht jede Woche, sondern jede zweite Woche.
Du kannst ja mal ungefähr ausrechnen, wie viele Kalorien bei einer Trainingseinheit verbrennst. Dann stellst du dir deine anschließende Mahlzeit entsprechend zusammen, dass du die Kalorien wieder ausgleichst. Ein Schokoriegel extra dürfte da fast reichen.

besser Eiweißriegel oder Rührei, er will ja Muskeln aufbauen!

Das Rührei aber mit ordentlich Schinkenspeck

Gruss Tommi

maximilian223 hat geschrieben:Hallo zusammen,

Hallo!

erstmal zu mir: bin 21, hab ca. seit 3 Jahren 2-5 Zigaretten täglich geraucht. Studiere seit 2 Jahren und mach nebenbei keinen Sport, sitze also fast den ganzen Tag und laufe wenn nur zur Uni oder Einkaufen.

2- 5 Zigaretten täglich sind so gut wie nix. Bei einer Schachtel am Tag müßtest Du Dir Sorgen machen.
Aufhören wäre natürlich gut, aber wenn nicht, geht bei den paar Kippchen die Welt nicht unter.

Sprich, ich kann keine 5 Minuten Joggen um fast komplett aus der Puste zu sein.. Momentan ist es fuer mich schon anstrengend 15 Minuten am Stück zu Gehen.

Das ist für einen 21jährigen nicht normal und kann nach meiner Meinung auch nicht an den paar Zigaretten liegen. Isst und/ oder schläfst Du zu wenig? Du wärst nicht der erste Student mit Untergewicht, Stress und Schlafmangel.

dicke_Wade hat geschrieben:Aber ich verrate dir was, es gibt ein Mittel dagegen, abzunehmen wenn man läuft: Essen.

+1 Essen ohne auf Kalorien zu achten. Wenn der TE wirklich Untergewicht hat und schwach ist, helfen regelmässige, abwechlungsreiche Mahlzeiten. Und kein Low carb, Paleo oder sonstige Scheiss Diäten!!

Wenn du mit dem Laufen beginnen willst, dann mach das so: Jeden zweiten Tag gehst du raus und läufst los, in gefühlt gemütlichem Tempo. Wird dir das nach ein paar Minuten zu schwer, dann gehst du ein paar Meter, bis du wieder Luft bekommst und/oder die Beine wieder laufen können. Dann rennst du wieder locker los, bis es wieder schwer wird. Das machst du in der ersten Woche 30 Minuten lang. In der zweiten Woche 35 Minuten und so weiter. Du wirst automatisch weiter rennen können und kürzere Pausen brauchen. Laufen ist keine Wissenschaft, das kann jeder, auch du.

Sehr guter Plan!

LaufAmeise hat geschrieben: Wie wäre es für den Anfang mit einem Trainingsplan für Anfänger?

https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 264633.htm

Bei dem läufst am Ende der 8 Wochen 30 Minuten am Stück. Wenn deine Ausdauer das noch nicht durchhält, steigerst du nicht jede Woche, sondern jede zweite Woche.

Finde ich gut.

Du kannst ja mal ungefähr ausrechnen, wie viele Kalorien bei einer Trainingseinheit verbrennst. Dann stellst du dir deine anschließende Mahlzeit entsprechend zusammen, dass du die Kalorien wieder ausgleichst. Ein Schokoriegel extra dürfte da fast reichen.

Finde ich maximal behämmert.


Kalorien ausrechnen ist bei Übergewicht angesagt.
Der TE muss im Gegenteil zunehmen, also ordentlich essen. (Siehe auch mountaineer und Dicke Wade oben). Das ist in einem Land ohne Nahrungs- und Vitaminmangel problemlos ohne jegliche "Diät" möglich.

Bonno hat geschrieben:Einfach das Rauchen aufgeben. Dann nimmt man zwangsläufig zu.

Also der Überschrift entnehme ich, dass er nicht mehr raucht.

maximilian223 hat geschrieben:Momentan ist es fuer mich schon anstrengend 15 Minuten am Stück zu Gehen.

Geh zum Arzt. Damit hatte ich nicht Mal Probleme bei 30°C in der Sonne als ich noch an der 130kg Grenze wandelte. Und sollte der nix finden, dann geh zu einem Psychologen, denn dann hast du definitiv ein Problem mit der Einstellung, bzw. hast keine Ahnung von Anstrengend und was das eigentlich bedeutet.

Ich könnte mit großem Übergewicht aus dem Stand heraus 45 Minuten laufen. Das ist auch eine Sache des Kopfes.

19Markus66 hat geschrieben:

Finde ich maximal behämmert.


Kalorien ausrechnen ist bei Übergewicht angesagt.
Der TE muss im Gegenteil zunehmen, also ordentlich essen. (Siehe auch mountaineer und Dicke Wade oben). Das ist in einem Land ohne Nahrungs- und Vitaminmangel problemlos ohne jegliche "Diät" möglich.

Ich habe es einige Zeit nicht geschafft, meinen Kalorienbedarf durch einfach nur ordentlich essen zu decken. War zwar eine eher außergewöhnliche Situation (Stillzeit von Drillingen nach kräftezehrender Schwangerschaft), aber auch in einem Land ohne Nahrungsmangel kann es manchmal sinnvoll sein, auf die Kalorienzufuhr zu achten.
Der TE ist untergewichtig und will zunehmen, an Gewicht und an Muskelmasse. Da finde ich es durchaus sinnvoll, einen Blick auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu werfen.

LaufAmeise hat geschrieben:Ich habe es einige Zeit nicht geschafft, meinen Kalorienbedarf durch einfach nur ordentlich essen zu decken. ...
Der TE ist untergewichtig und will zunehmen, an Gewicht und an Muskelmasse. Da finde ich es durchaus sinnvoll, einen Blick auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu werfen.

Das klang oben aber ganz anders: "Ein Schkoriegel, um ein paar Kalorien zuwenig auszugleichen"

19Markus66 hat geschrieben:Das klang oben aber ganz anders: "Ein Schkoriegel, um ein paar Kalorien zuwenig auszugleichen"

Der Vorschlag zu schauen, wie viel er beim Laufen an Kalorien verbraucht war enst gemeint, der Schokoriegel eher flapsig. Viel höher wird der Mehrverbrauch vermutlich aber nicht sein.
Das andere Energiequellen sinnvoller sind, setze ich aber mal als bekannt voraus.

LaufAmeise hat geschrieben:Der Vorschlag zu schauen, wie viel er beim Laufen an Kalorien verbraucht war enst gemeint, der Schokoriegel eher flapsig. Viel höher wird der Mehrverbrauch vermutlich aber nicht sein.
Das andere Energiequellen sinnvoller sind, setze ich aber mal als bekannt voraus.

Dun hast das Problem richtig beschrieben: Untergewicht und daraus resultierende Schwäche.
Nur Deine "Lösung" erscheint mir falsch: Kalorienverbrauch messen und gezielt "ausgleichen."

Ich bleibe dabei: Die in Deutschland verfügbaren Lebensmittel sind sowohl was Kalorien als auch Nährstoffe anbetrifft mehr als ausreichend. Daher sind regelmässige und abwechlungsreiche Mahlzeiten, welche sowohl Fleisch als auch Obst und Gemüse enthalten der Beste und einfachste Weg um aus dem Untergewicht heraus zu kommen und Kraft und Kondition durch Training aufzubauen.

Die Zusammensetzung dieser Nahrung zu analysieren und durch gezielten Mangel (Low carb, Paleo, Vegan etc) und evtl. NEM- Ausgleich zu "optimieren" ist nach meiner Meinung ein Lifestyle- Trend, der vieleicht für Übergewichtige oder Extremsportler sinnvoll, für Viele völlig unnötig und bei Untergewicht kontraproduktiv ist.

19Markus66 hat geschrieben:Daher sind regelmässige und abwechlungsreiche Mahlzeiten, welche sowohl Fleisch als auch Obst und Gemüse enthalten der Beste und einfachste Weg um aus dem Untergewicht heraus zu kommen und Kraft und Kondition durch Training aufzubauen.

Manchmal ist es doch nicht ganz so einfach. Ich hab nen Kollegen, kenne den seit knapp 30 Jahren, der ziemlich dünn und dazu noch groß ist. Der hat nach BMI sicher Untergewicht. Nur ist der genetisch so veranlagt und kann buchstäblich essen, was und soviel er will. Der ist gesund und belastbar, hat allerdings auch kein Problem damit. Wöllte er aber zunehmen oder gar Muskulatur aufbauen, dann stünde er vor einem Problem. Ich müsste mal meinen Stiefsohn fragen, was der wiegt, der kratzt sicher auch am "ungesunden" Untergewicht und auch der isst normal bis viel. Der hat einfach die Gene seines Vaters.

Der TE hat sich ja bisher nicht mehr gemeldet. Er schrub: "Ausserdem bin ich seit paar Wochen dabei zuzunehmen und Muskeln aufzubauen". Also hat er sicher schon etwas zugenommen. Und aus Unkenntnis hat er nun Angst, dieses durch Ausdauersport wieder zu verlieren, und diese konnten wir im hoffentlich nehmen. Im Zweifel isst er halt einen Happen mehr, wenn er gelaufen ist.

Gruss Tommi

Von wieviel Untergewicht reden wir denn? Ich bin auch im Untergewicht, aber recht ordentlich am laufen.

Weder die paar Zigaretten noch das untergewicht können Ursache einer so schlechten Kondition sein.

Also entweder wirklich untrainiert, oder es steckt eine wirkliche Erkrankung (Herz, Lunge, rheumatisch?) dahinter.