Auf welche Art sollte ich beginnen?

Hallo Leute!

Ich bin 37 Jahre alt, wiege 109kg und bin 182cm groß. Ich habe zwischenzeitlich immer mal mit einem Lauftraining begonnen, habe es aber nie richtig durchgezogen. Diesmal möchte ich den richtigen Einstieg finden, wenn es sowas gibt.

Momentan bin ich in der Lage 5km in ca. 36 Minuten zu laufen/joggen und das ohne Schmerzen. Dabei liegt mein Puls ab spätestens der Minute 10 jedoch bei ca 180-185. Meine Frage wäre nun was mir einen besseren Trainingseffekt bringt, bzw. was mich voran bringt.

Sollte ich weiter 5km joggen und Trainingseinheiten von 35 bis 40 Minuen absolvieren in diesem Pulsbereich und die Strecke langsam steigern, oder würde es mehr Sinn machen 1,5 Stunden schnell zu gehen/walken mit einem Puls von 160-165?

Ich vermute, dass ich bei den 1,5 Stunden mehr Kalorien verbrauche, als bei 45 Minuten Joggen und es schonender für die Gelenke ist. Aber bringt mich das von der Grundausdauer auch weiter? Wird so der Puls mit der Zeit auch runter gehen? Ist es sinnvoller evtl erstmal mit dem Walken auf 100kg runter zu gehen und dann mit dem Joggen weiter zu machen und dies zu steigern?

Ich kann mich für beide Trainingsarten motivieren und die Zeit dazu kann ich auch aufbringen. Ich wüsste nur gerne, was mich effektiver voran bringt?

Oder sollte ich anders an die Sache rangehen, also z.B. die 5km mit dem hohen Puls joggen und anschließend noch eine halbe Stunde Walken mit niedrigem Puls anhängen?

Vielen Dank für die Antworten im Voraus und Gruß

P.S. Theoretisch bin ich auch in der Lage mehr Trainingseinheiten in der Woche mit dem Walken zu absolvieren, als mit dem Joggen. Mein Körper braucht nach dem Walken eine kürzere Erholungsphase.

Gestalte deine Lauferei abwechslungsreich und das drei Mal die Woche. Einmal rennst du die 5 Km wie gehabt. Einen anderen Lauf machst eine Art Intervalltraining, läufst etwas schneller und wenn dir die Puste ausgeht, dann gehst du ein paar Meter, bis es wieder läuft. Das machst du in etwa über die gleiche Distanz. Und den dritten Lauf läufst du langsamer als die jetzigen 5 Km. Dafür baust du diesen Lauf pro Woche um etwa ein paar hundert Meter aus.

Und vergiss deinen Puls!

Walken kannst du auch ein- bis zwei mal die Woche

Wichtig: Abgenommen wird in der Küche und nicht auf der Strecke. Der Sport unterstützt deine Abnehmbemühungen, mehr aber auch nicht.

Gruss Tommi

Hallo .

Mache einen Mix - aktuell Hauptanteil Walken, der nach und nach kleiner wird (was nach und nach bedeutet, musst Du auf Dich abstimmen). Bei mir hat es nach einem Wiedereinstieg 3 1/2 Monate gedauert, bis ich 10 km durchgelaufen bin (mit "ein paar" Kilogrämmer weniger Körpergewicht als bei Dir).

Mach mal - "irgendwie" wirst Du das sicher hinbiegen können .

Knippi

Corvi hat geschrieben:Momentan bin ich in der Lage 5km in ca. 36 Minuten zu laufen/joggen .....

Das ist schon mal nicht schlecht.

Sollte ich weiter 5km joggen und Trainingseinheiten von 35 bis 40 Minuen absolvieren... und die Strecke langsam steigern...

Das ist eine gute Idee

Wird so der Puls mit der Zeit auch runter gehen?

Ja. Und wie schon gesagt ignoriere erst mal den Puls.

.... sinnvoller evtl erstmal mit dem Walken auf 100kg runter zu gehen und dann mit dem Joggen weiter zu machen und dies zu steigern?

Wenn Du schon > 30min joggen kannst, brauchst Du nicht walken.

Ich wüsste nur gerne, was mich effektiver voran bringt?

Joggen ist auf jeden Fall effektiver als Walken

Corvi hat geschrieben:
...was mich voran bringt.

Ich wüsste nur gerne, was mich effektiver voran bringt?

Wohin soll das "was" Dich denn bringen? Irgendwelche Wettkämpfe höher, schneller, weiter zu bewältigen?

Rein für die Gesundheit reicht es aus, viermal in der Woche eine Dreiviertelstunde zu joggen. Da bist Du auf dem besten Weg.

bones hat geschrieben:Wohin soll das "was" Dich denn bringen? Irgendwelche Wettkämpfe höher, schneller, weiter zu bewältigen?

Rein für die Gesundheit reicht es aus, viermal in der Woche eine Dreiviertelstunde zu joggen. Da bist Du auf dem besten Weg.

Danke für den Hinweis. Das habe ich natürlich vergessen zu schreiben. Ich habe vor ein paar Jahren einen Halbmarathon hinter mich gebracht. Habe dafür aber fast 3 Stunden gebraucht. Ich möchte in Zukunft gerne auslöschend Events teilnehmen und meine Zeit dort auf den Halbmarathon stetig verbessern. Mein Ziel wäre es im nächsten Jahr mindestens auf 2:30 zu kommen. Je näher es an die 2 Stunden ginge, umso besser. Und auf lange Sicht evtl auch mal einen Marathon laufen. Aber erstmal kleine Ziele. Deshalb 1 Jahr als Zeitraum und die Zeit nicht utopisch ansetzen. Wenn. Ich den halben natürlich noch schneller laufen könnte, umso besser. Alles kann,nix muss. Erstmal Training und die Entwicklung beobachten.

Grundsätzlich möchte ich halt auch 15 bis 20 kg runter. Mir ist bewusst, dass viel über die Ernährung geht. Hatte vor 3 Monaten auch noch 8kg mehr auf den Rippen. Da es jetzt etwas stockt, was ja normal ist, möchte ich durch den Sport noch einen kleinen Vorschub bekommen. Und dann kann ich irgendwann mal konkretere Zeiten ins Auge fassen.

Du hast anscheinend einen relativ stabilen Bewegungsapparat. Dennoch würde ich sehr behutsam vorgehen, solange Du noch so weit vom Normalgewicht entfernt bist und mehr auf Schwimmen, Walken, Radfahren setzen, bis nicht wenigstens ca. 90-95 kg erreicht sind (und ehrlich gesagt, ist das immer noch sehr viel zum Laufen, das Ziel muss Normalgewicht sein). Laufen ist einfach eine weit härtere Belastung für die die Gelenke als die anderen Optionen und jedes kg zählt. Zumal 37 zwar noch nicht alt ist, aber eben auch nicht mehr 20.
Vor dem HM würde ich als Ziel unter 90kg und 10km in 60min setzen, egal wie lange es dauert.

mountaineer hat geschrieben:Vor dem HM würde ich als Ziel unter 90kg...

Dann hätte ich noch lange warten müssen.
Aus eigener Erfahrung als "schwerer Läufer" sag ich mal das ein Gewicht um die 100-110kg kein Hinderniss ist.
Schon gar nicht, wenn der Körper Sport schon gewohnt ist. Man muss es halt ein wenig langsamer angehen und darf nicht übertreiben.

Es ist natürlich ein Unterschied, auf welche Größe das Gewicht verteilt ist und wie sportlich jemand ist. Aber bei einem BMI knapp 33 wird praktisch niemand Jogging als Ausdauer/Abnehmsport empfehlen. Bei 28 ist es schon was anderes. Knapp 90 ist für Corvi BMI 27, immer noch deutliches Übergewicht. Es ist ja eh auf eigenes Risiko, aber darauf hinweisen, dass es eine sehr starke Belastung ist, sollte man schon.

Dass ich es irre finde, dass ein HM in 2:30 oder so heute als Einstiegs-WK gemacht wird, ist wieder was anderes. Nach wie vor gibt es bei Volks- und Straßenläufen oft einen "Jedermannslauf", typischerweise über 5-6 km. Früher waren die meistens ohne AK-Wertung. Die Idee war, dass man erstmal 5k klar unter 30 min (wenn man nicht gerade W60 oder so ist) laufen sollte, bevor man 10km, 15km oder gar HM angeht. Heute ist der Wortteil "marathon" anscheinend unwiderstehlich und bedeutet, dass es nur aufs Ankommen ankommt.

Es heißt ja auch Finisher

Gruss Tommi (gerade mit BMI 29,2 unterwegs)

Habe mit 105kg bei knapp 1.80m Größe abgefangen. War kein Problem. Das sollte also passen. Allerdings habe ich dann auch weiterhin 1kg/Woche abgenommen was meinem Grundspeed sicher nicht geschadet hat.

mountaineer hat geschrieben:Es ist natürlich ein Unterschied, auf welche Größe das Gewicht verteilt ist und wie sportlich jemand ist. Aber bei einem BMI knapp 33 wird praktisch niemand Jogging als Ausdauer/Abnehmsport empfehlen. Bei 28 ist es schon was anderes. Knapp 90 ist für Corvi BMI 27, immer noch deutliches Übergewicht. Es ist ja eh auf eigenes Risiko, aber darauf hinweisen, dass es eine sehr starke Belastung ist, sollte man schon.

Dass ich es irre finde, dass ein HM in 2:30 oder so heute als Einstiegs-WK gemacht wird, ist wieder was anderes. Nach wie vor gibt es bei Volks- und Straßenläufen oft einen "Jedermannslauf", typischerweise über 5-6 km. Früher waren die meistens ohne AK-Wertung. Die Idee war, dass man erstmal 5k klar unter 30 min (wenn man nicht gerade W60 oder so ist) laufen sollte, bevor man 10km, 15km oder gar HM angeht. Heute ist der Wortteil "marathon" anscheinend unwiderstehlich und bedeutet, dass es nur aufs Ankommen ankommt.

BMI beim Körpergewicht und Puls beim Laufen... zwei Sachen mit denen ich nicht so kann.
Der BMI sagt so gar nichts aus. Ein Wert aus Größe und Gewicht. Die Zusammensetzung des Körpers spielt dabei so gar keine Rolle. Gerade die wäre aber wichtig.

Ein EinstiegsHM in 2:30 ist wirklich albern. Wo bleibt da der Ehrgeiz? Unter 2h muss schon sein!
Kleiner Spaß, ich weiß was du meinst.
Ist aber auch sehr individuell. Manchem liegt es, anderen wieder nicht. Ist wie bei jeder Sportart.

Mein Start war mit 104kg auf 184cm. Zur Zeit laufe ich mit 98-100kg herum.

run.the.world76 hat geschrieben:
Ein EinstiegsHM in 2:30 ist wirklich albern. Wo bleibt da der Ehrgeiz? Unter 2h muss schon sein!
Kleiner Spaß, ich weiß was du meinst.
Ist aber auch sehr individuell. Manchem liegt es, anderen wieder nicht. Ist wie bei jeder Sportart.

Natürlich muss man die Umstände beachten das ist klar, aber im Grundsatz hast du da ganz recht. Es ein Unterschied ob einer in der M80 oder M30 unterwegs ist. Aber irgendwo sollte nach obenhin auch Schluss sein, wenn es mit laufen nichts mehr zu tun hat.

M.E. ein extremes Beispiel weit jenseits der 2:30 Std.
Am WE gab es Finisher bis zu einer Zeit von 4:50 Std. für einen HM(!) Auch in meiner Altersklasse, da frage ich mich dann echt was das soll? Samstagsspaziergang bei 70€ Eintritt für Freigetränke? Also das wäre mir dann doch zu teuer. Man muss sich das mal vorstellen, als der Läufer startete kam ich gerade ins Ziel (Frühere Startgruppe), habe dann geduscht, bin mit dem Nahverkehr 30km heimgefahren und habe mich 2 Stunden aufs Ohr gelegt. Als ich mich dann zum Essen begeben habe da ist der erst ins Ziel gekommen Verrückt.

JoelH hat geschrieben: M.E. ein extremes Beispiel weit jenseits der 2:30 Std.
Am WE gab es Finisher bis zu einer Zeit von 4:50 Std. für einen HM(!) Auch in meiner Altersklasse, da frage ich mich dann echt was das soll? Samstagsspaziergang bei 70€ Eintritt für Freigetränke? Also das wäre mir dann doch zu teuer. Man muss sich das mal vorstellen, als der Läufer startete kam ich gerade ins Ziel (Frühere Startgruppe), habe dann geduscht, bin mit dem Nahverkehr 30km heimgefahren und habe mich 2 Stunden aufs Ohr gelegt. Als ich mich dann zum Essen begeben habe da ist der erst ins Ziel gekommen Verrückt.

Na wenigstens hat der Veranstalter nicht alle Finisher interniert und die Lagertore erst geöffnet, nachdem der/die Letzte im Ziel war .

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Na wenigstens hat der Veranstalter nicht alle Finisher interniert und die Lagertore erst geöffnet, nachdem der/die Letzte im Ziel war .

Knippi

Mussten sie, Stadion ist nur auf bis zu 25.000 Leute ausgelegt, aber 40.000 sind gelaufen, das wäre also sogar für Sardinen eng geworden

mountaineer hat geschrieben: Die Idee war, dass man erstmal 5k klar unter 30 min (wenn man nicht gerade W60 oder so ist) laufen sollte, bevor man 10km, 15km oder gar HM angeht. Heute ist der Wortteil "marathon" anscheinend unwiderstehlich und bedeutet, dass es nur aufs Ankommen ankommt.

Ich geh mit dir überein, dass viele sich keinen Gefallen tun gleich auf die langen Langstrecken ihren ersten WK zu laufen.
Aber letzlich bleibt es doch jeden selbst überlassen zu entscheiden.
Wichtig ist die gründliche und ernsthafte Vorbereitung und bei der glaube ich mangelt es bei vielen.

Ich habe meinen ersten WK auch über 10 km ausgetragen, einfach aus dem Grunde, weil ich es einfacher fand in einer angemessenen Zeit 10 km zu laufen, als 5 km, wo doch ein ganz anderes Tempo gelaufen wird.
Ich fand es einfach motivierender als Laufanfänger sagen zu können ich habe über die Hälfte meiner AK auf die 10 km hinter mir gelassen,
als nach einem 5 km Lauf zu sagen 70% meiner AK waren vor mir im Ziel.

klnonni hat geschrieben:Ich habe meinen ersten WK auch über 10 km ausgetragen, einfach aus dem Grunde, weil ich es einfacher fand in einer angemessenen Zeit 10 km zu laufen, als 5 km, wo doch ein ganz anderes Tempo gelaufen wird.
Ich fand es einfach motivierender als Laufanfänger sagen zu können ich habe über die Hälfte meiner AK auf die 10 km hinter mir gelassen,
als nach einem 5 km Lauf zu sagen 70% meiner AK waren vor mir im Ziel.

Das kann ich absolut nachvollziehen. Mir ging es ähnlich, an 5km habe ich gar nicht gedacht, das ist ja noch eher eine Bahnstrecke.

Natürlich kann jeder machen, was er will. Aber viele Belastungen (Skelett, Muskeln, Kreislauf, Stoffwechsel) gehen eher mit der Belastungsdauer als mit der zurückgelegten Strecke einher. Man muss das für Anfänger bzw. noch sehr langsame Läufer immer mitberücksichtigen. D.h. ein HM in 2:30 geht in vielen Hinsichten eher in die Richtung Marathon eines sehr guten Amateur, entsprechend mit 5k bzw. 10k in 35 min. (Es stimmt natürlich nicht ganz, weil sich ein gut trainierter Läufer erheblich stärker belasten kann, daher sind auch für ihn die 10k in 35 härter als die 5k in derselben Zeit für einen übergewichtigen Anfänger.)
Wie gesagt, war das bei den 5k (bzw. waren es oft krumme Strecken wie 5,5) früher anders. Als ich die in den 1980ern als Schüler häufiger gelaufen bin, hatte der 5er meistens gar keine AK-Einteilung, er diente zugleich als Schüler/Jugendlauf und richtetet sich explizit an relative Einsteiger. Es war auch etwas verpönt, als erfahrener Läufer dort locker mit einer sub 20 Zeit zu gewinnen. Natürlich kam es doch mal vor, dass ein schneller Jugendlicher oder Einsteiger so schnell lief, aber normalerweise wurde von stärkeren erwartet, dass sie sich im "Hauptlauf", also typischerweise 10, 15 oder HM mit AK-Wertung, ggf. Pokalen usw. zeigen.

mountaineer hat geschrieben:Natürlich kann jeder machen, was er will. Aber viele Belastungen (Skelett, Muskeln, Kreislauf, Stoffwechsel) gehen eher mit der Belastungsdauer als mit der zurückgelegten Strecke einher. Man muss das für Anfänger bzw. noch sehr langsame Läufer immer mitberücksichtigen.

Bei einem Anfänger im "Erststadium" steigt die Verletzungsgefahr mit Sicherheit mit der Länger der zurückgelegten Strecke und der dadurch erhöhten Belastungsdauer.
Wenn aber eine solide Basis aufgebaut wurde dann glaube ich birgt die Laufgeschwindigkeit eine größere Gefahr als die Laufdauer und die zurück gelegte Strecke.

Persönlich behaupte ich , dass eher die Intensität der Läufe, als ihre Länge bei Laufanfängern zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

So würde ich jeden Laufanfänger mit ruhigen Gewissen dazu raten bis zu 10% seiner Laufstrecke wöchentlich zu steigern, wen er regelmäßig Entlastungswochen zwischen schiebt.
Aber nie würde ich einem Laufanfänger raten seine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit wöchentlich um 10% zu steigern.

Mir selber fiel es als Laufanfänger, wesentlich leichter auf WK- Strecken > 10 km in einer ordentlichen Zeit (Pace bei der die oberen 30% der AK-Läufern bei Strassenläufen beginnen) zu laufen, als die kürzeren Strecken mit ihrer deutlich anspruchsvolleren Durchschnittsgeschwindigkeit.

Aber die Empfindung ist natürlich subjektiv, vielleicht laufen ja mehr Laufanfänger WK über 10 km, als die kürzeren Distanzen und der langsame Pace-Durchschnitt bei den Strecken > 10 km zeigt einfach nur das abnehmende Niveau.
Wäre mir ehrlich gesagt auch egal, motivierender fand ich die Läufe > 10 km aufgrund ihres Pace-Durchschnittes für mich.

klnonni hat geschrieben:Persönlich behaupte ich , dass eher die Intensität der Läufe, als ihre Länge bei Laufanfängern zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Da das auch meine Erfahrung ist, behaupte ich das mit Und gehe noch weiter: nicht nur bei Anfängern.

He, werde übernächstes Wochenende mal antesten, wie sich ein Halbmarathon in 2:20 bis 2:30 anfühlen wird. Mein erster, nach fast 2 Jahren Wettkampfabstinenz

Gruss Tommi

Ich meinte auch nicht, dass man sich zwei Jahre lang auf schnelle 5k kaprizieren sollte. Sondern nur, dass man auch im WK erstmal eine kürzere Strecke in einem halbwegs vernünftigen Tempo absolviert. Also grobe Ziele in etwa: 5k unter 30 min, 10k unter 60, 5k unter 25, 10k um 50. Und dann einen HM, den man dann natürlich in einer schnelleren Pace als die ersten 5k WK laufen kann und wird. Eben nicht "eine Stunde irgendwie durchlaufen" und als nächstes Ziel dann irgendwie einen HM finishen.
Zum starken Übergewicht kann ich mangels Erfahrung nicht so viel sagen. Ich fand immer schon knapp 80 kg statt 70-75 ein ziemliches Handicap und habe es an den Knochen usw. deutlich gemerkt.

Ich war gestern nochmal "laufen". Wollte zumindest mal einen Pulslauf absolvieren. auch wenn ich darauf erstmal nicht achten soll. Habe mich im Bereich von 155 - 165 bpm bewegt. Bin 1:05 Stunden gelaufen und habe 7km in der Zeit hinter mich gebracht. Habe bei den kleinen Schritten aber irgendwie deutlicher meine Muskeln und Gelenke gemerkt. Ich denke, dass ich tatsächlich lieber 1,5 Stunden schnell walke, bis ich vom Gewicht noch 5-10 kg runter habe. Wobei mir der Lauf echt Spaß gemacht hat. Von der Luft her kein Problem, wollte aber nicht weiter laufen, um mir meine Gelenke nicht kaputt zu machen und direkt lange pausieren müssen.

Heute merke ich es doch in den Knöcheln. Es ist kein heftiger Schmerz, aber ich merke ein leichtes Stechen (falls man es so beschreiben kann). Deshalb ist Schwimmen, Radfahren oder Walken sicherlich besser. Radfahren mag ich aber überhaupt nicht. Auf das Schwimmen könnte ich mich evtl. einlassen. Bringt bestimmt mehr, was die Kondition, den Kalorienverbrauch und so angeht im Vergleich zum Walken. Mal sehen, wie ich das mache. Ich danke euch auf alle Fälle für eure Antworten.

P.s. Meine 2:30 für den HM sind auch erstmal so angesetzt, um die Ziele nicht direkt zu hoch zu stecken. 2 Stunden wäre schon etwas, was ich mir vorstellen könnte. Aber mal sehen, wie es so läuft

Meine Freundin hat sich nun auch entschlossen laufen zu gehen. Und für sie ist das nun wirklich was Neues, weil sie es eigentlich nicht mag aber mit Musik hat sie sich nun doch überwältigt und hat mal angefangen. Sie kann und will jetzt nicht eine zb halbe Stunde durchlaufen. Ich habe mal vorgeschlagen 5min zu laufen und 5min zu schneller gehen. Ist das besser so, oder wäre es trotzdem besser einfach mal 15min durchlaufen und so (mit der Zeit) die Laufzeit langsam erhöhen?

Ich kenne ja den Fitness Grad deiner Freundin nicht aber mir kommen 5 Minuten zu viel vor. Es gibt im Netz Recht gute Anfängerpläne. Bin selbst Anfänger und trainiere Grad nach einem solchen.

Little_John hat geschrieben:Ich kenne ja den Fitness Grad deiner Freundin nicht aber mir kommen 5 Minuten zu viel vor. Es gibt im Netz Recht gute Anfängerpläne. Bin selbst Anfänger und trainiere Grad nach einem solchen.

5 Minuten sind nicht mal ein km. Das sollte eigentlich bei jedem "normalen" Menschen möglich sein. Wir haben das so gemacht, irgend einen markanten Punkt in der Landschaft (z.B. erster Weiher) ausgesucht, dahin und zurück, dabei weder auf Zeit noch Speed geachtet. Als das gepasst hat der nächste Weiher usw. und einfach laufen wie es behagt, am besten dabei unterhalten. Wenn sie sich nicht mehr unterhalten kann, dann ist es zu schnell, aber sie wird schon anzeigen was geht und was nicht, da braucht es weder Uhr noch irgendwelche Pläne, zunächst einfach mal ganz ohne Druck einfach reinkommen und den Spass daran finden lassen.

@corvi: 7 km in 65 Minuten ist in der Tat äußerst langsam, wenn da keine Gehpausen enthalten sind. Das grenzt schon fast an Auf-der-Stelle-Laufen, so klein müssen deine Schritte gewesen sein. Das ist nicht abwertend gemeint. Auch wenn es dir Spaß gemacht hat, sicher warst du auch Stolz über die weite Strecke, einen Gefallen tust du dir mit solchen Läufen auf Dauer nicht. Die Gelenkbelastung bei deinem Gewicht ist das eine, noch übler ist, dass du dir damit einen miesen Laustil angewöhnst, der später sehr schwer wieder raus zu bekommen ist. 1,5 Stunden straff walken ist eine gute Idee Und wenn du läufst, dann in der Intervallmethode. Locker und flüssig rennen und nach ein paar Minuten gehen, bis du wieder erholt bist und dann wieder rennen.

Gruss Tommi

Oder lies Dir mal Galloways Run-walk-Run-Methode durch. Ich habe damit keine echte Erfahrung, aber Galloway schlägt Gehpausen sogar im WK und bis zu einer pace von um/unter 4:30 vor! Am Beginn sind die Laufabschnitte 1-2 min, aber auch bei zügiger pace ist nach je 6 min Laufen eine kurze Gehpause vorgesehen. Galloway hebt bei der Begründung zwar eher auf andere Punkte ab, aber ein Aspekt ist sicher auch, dass man sich, da man durch die Gehpausen die Laufabschnitte schneller laufen kann, keinen so schlechten Laufstil angewöhnt.

@corvi: Ich habe mit den "Nichtläufern" in meiner Fussmannschaft, darunter auch ein erheblich übergewichtiger Jugendlicher, gute Erfahrungen mit den Laufen - Gehen - Intervallen gemacht. Angefangen haben wir mit drei Minuten Laufen, zwei Minuten gehen. Das Laufen dann aber eher zügig, nicht im Schneckentempo, damit der Laufstil rund ist.

Der angesprochene Spieler hat zusätzlich zu den Laufeinheiten mehrfach in der Woche sehr schnelle Geheinheiten absolviert, jeweils zwanzig Minuten wirklich zackig.

Im September hatte der Luft für fünf, höchstens zehn Minuten im Spiel, jetzt spielt er durch.