Eure Einschätzung und Verbesserungsvorschläge für 10km in 40min

Hallo Leute,

erst einmal Vorstellung und Hintergrund. Ich bin 31 Jahre alt, 1,74m groß und wiege 72 kg. Ich bin die Jahre immer mal gerne WK gelaufen, aber nie so richtig strukturiert. Dieses Jahr hab' ich mir vorgenommen, beim 10km Haarlem Grachtenloop am 22. Juni 2018 meine Bestzeit von vor 10 Jahren (Sekundärziel) und die 40 Minuten (Hauptziel) zu knacken.

Viel Grundlage ist nicht da; mich hat's im Februar erwischt (Grippe), wie so viele, im März waren läppische 1-3 Läufe à 7 km pro Woche drin. Dafür verfolge ich seit dem 1. April diesen Plan von RW. Hab' mich relativ streng dran gehalten, nur ein paar Ausnahmen, aber das waren eher unwichtige Läufe. Mir kamen am Anfang die HF zu gering vor (habe bei mir ein Maximum von 202 gemessen) und hab' mich dann zu Beginn statt an HF an diesen Zeiten orientiert:

Langsam: 6:00/km
Ruhig: 5:30/km
Locker: 5:00/km
Zügig: 4:30/km
Schnell: 4:00/km

Mit zunehmendem Training kamen mir die auch etwas langsam vor, sodass ich bis auf "schnell" (die sind ja später eh mit Zeitangabe) alle um 10 Sekunden gesteigert habe. Die vorgegebenen Intervallzeiten konnte ich auch immer einhalten, bzw. fast.

Beim gestrigen Probe-WK-Lauf bin ich die 10km in 41:20 gerannt. War hinterher auch ziemlich platt, hab' mich 30 Sekunden lang hingelegt vorm Auslaufen. Nun zu den Fragen:

1. Wie realistisch schätzt ihr es ein, in den verbleibenden 4 Wochen die überschüssigen 81 Sekunden noch wegzukriegen? Der WK-Effekt wird ja auch noch greifen, wobei ich mir vorstelle, dass die ständigen Richtungswechsel um die Grachten auch schwieriger gleichmäßig zu laufen sein werden, als die langen Deichstrecken, die ich gewohnt bin.

2. Wenn ihr euch den Rest des Plans bis zum WK anschaut, würdet ihr das weiterhin so verfolgen, oder steigern? Ich hab' nach einigem Umschauen im Forum das Gefühl, dass ich eigentlich noch härter trainieren müsste. Besonders bei den Intervallen, die TP laufe ich mit sehr gemütlichen 6:30-7:00, dementsprechend dauern die auch so 6 Minuten lang.

Freue mich auf euer Input! Ach ja, hier noch eine Grafik vom Lauf gestern:

Schaffst du nicht ...

Die Pulskurve zeigt, dass Du den Test wirklich gut und konstant durchgelaufen bist, allerdings fehlt ein kleiner Schlusssprint, der garantiert ginge wenn die 40:00 greifbar ist.

Und schon sind 11 Sekunden weg.

Bleiben noch 7s/km. Hier ist die Frage, ob Du ein WK-Typ bist oder nicht. Bei mir ist es so, dass das "den da vorne lasse ich nicht weg" viel freisetzt, was ich mir sonst nicht vorstellen kann.

Dazu kommt dann noch, dass du weitere 4 Wochen für das Training hast.

Ich glaube, es sieht gar nicht so schlecht aus. Am Ende werden Tagesform und auch das Wetter viel entscheiden...

@ blende8: Um was wetten wir? War 'n bissl spärlich, der Beitrag.

@ ruca: Danke. Das Bild ist irgendwie beschnitten rechts, ein Schlusssprint war eigentlich drin, unten nochmal ein Bild vom Ende.

Das "den da schnapp ich mir auch noch" ist bei mir auch sehr stark ausgeprägt, allerdings dachte ich, dass es beim WK darum ging, genau solche Sachen zu ignorieren und sich fest auf seine eigene Geschwindigkeit zu konzentrieren, um es ja nicht zu früh zu übertreiben?

Wie sieht's denn mit Frage #2 aus?

Hallo und willkommen hier

Ich kann dir nur etwas zu deiner ersten Frage sagen. Wenn du alleine die Zeit auf 10 km gelaufen bist, und der Wettkampf ähnlich von den Höhenmetern ist, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du unter 40 Minuten im Ziel ankommst.

Viel intensiver trainieren? Eigentlich nicht zwingend notwendig mMn. Lieber verletzungsfrei bleiben und durchtrainieren können.
Alles andere kommt von selbst :-)
Viel Erfolg! :-)

Qwasyx hat geschrieben:Hallo Leute,

erst einmal Vorstellung und Hintergrund. Ich bin 31 Jahre alt, 1,74m groß und wiege 72 kg. Ich bin die Jahre immer mal gerne WK gelaufen, aber nie so richtig strukturiert. Dieses Jahr hab' ich mir vorgenommen, beim 10km Haarlem Grachtenloop am 22. Juni 2018 meine Bestzeit von vor 10 Jahren (Sekundärziel) und die 40 Minuten (Hauptziel) zu knacken.
[/quote]

Du könntest Dir natürlich noch ein Jahr Zeit nehmen und nächstes Jahr die 40 anpeilen! Arbeite doch erst einmal an deiner Kraft, um Verletzungen vorzubeugen. Wer zu früh zu viel will, ist schnell weg vom Fenster. Am meisten Fortschritte machst Du, wenn Du lange Zeit unverletzt bleibst.

Qwasyx hat geschrieben:Hallo Leute,

erst einmal Vorstellung und Hintergrund. Ich bin 31 Jahre alt, 1,74m groß und wiege 72 kg. Ich bin die Jahre immer mal gerne WK gelaufen, aber nie so richtig strukturiert. Dieses Jahr hab' ich mir vorgenommen, beim 10km Haarlem Grachtenloop am 22. Juni 2018 meine Bestzeit von vor 10 Jahren (Sekundärziel) und die 40 Minuten (Hauptziel) zu knacken.

Du könntest Dir natürlich noch ein Jahr Zeit nehmen und nächstes Jahr die 40 anpeilen! Arbeite doch erst einmal an deiner Kraft, um Verletzungen vorzubeugen. Wer zu früh zu viel will, ist schnell weg vom Fenster. Am meisten Fortschritte machst Du, wenn Du lange Zeit unverletzt bleibst.

Ich weiß, das liest sich langweilig. Ich selbst habe auch erst im 2. Jahr die 40min-Schallmauer geknackt!

Wenn alles gut läuft, schaffst du vielleicht sub-41, aber niemals sub-40.
Noch mal 8-9 s pro km schneller, denk mal drüber nach.
Von sub-41 auf sub-40 habe ich ca. 1 Jahr gebraucht, bei gleichbleibendem Trainingsumfang.
Du bist viel jünger als ich, aber in 4 Wochen sehe ich da keine Chance.
Ich würds auch gar nicht erst versuchen, du brichst nur ein.

Frage 1: wird knapp (39:45 - 40:15), wenn das Wetter mitspielt.

Frage 2: bleib dabei. Diejenigen, die härter trainieren, sind das auch gewohnt; für ein Umstellung reicht dir hier die Zeit nicht mehr.

@blende: vergiss nicht, dass es ein Trainingslauf mitten im Plan war. Im Wk wird er schneller sein, aufgrund:
- Tapern
- Peaken
- Windschatten
- Adrenalin

Hallo!
Ich denke ebenfalls, dass die 40 Minuten mit etwas Schlachtenglück vielleicht schon packst. Am Trainingsplan würde ich so kurzfristig keine großen Veränderungen vornehmen. Wie du selbst sagst, mangelt es dir an der Grundlage und bei einer zusätzlichen Verschärfung riskierst du schlimmstenfalls eine Verletzung. In den verbleibenden vier Wochen steht im Plan bei den intensiven Einheiten ohnehin hauptsächlich spezifisches Training (Intervalle in Renntempo) an, was dir kurzfristig vermutlich am ehesten noch den nötigen Schub bringen könnte.

Also: den Plan bis zum Ende durchziehen, die 40 Minuten knacken oder knapp dran scheitern, und dann schauen, wie es - mit einen neuem Trainingsplan - weitergeht.

Am Plan würd ich jetzt nicht mehr rumbasteln. Wenn Du den Großteil der Einheiten des Plans durchgezogen hast, wieso sollte es dann nicht klappen mit der sub40. Aber es wird richtig richtig hart und vielleicht brauchst Du einen weiteren Versuch. Ich drück Dir die Daumen, aber Du musst richtig beißen und wenn man hinterher sagt - mehr ging nicht, ist doch alles gut !!!
Z

Erstmal danke an alle für das ganze Feedback.

@Run Sim: Ja, die Höhenmeter sind dann gleich. Sind sie hier in Nord-Holland so ziemlich überall mehr oder weniger

@Maddin85: Das klingt vernünftig, aber ich arbeite jetzt seit 2 Monaten an diesem Ziel, das werde ich jetzt nicht einfach so in den Sand setzen. Ich versuche einfach nicht zu enttäuscht zu sein, sollte es doch nicht klappen. Im übrigen geht es mir nebenbei auch darum, zu beweisen, dass es mit strukturiertem Plan (trotz +10 Jahre Lebensalter) und diszipliniertem Lauf nach Pace besser funktioniert als jeden Tag dieselbe Strecke als Training und Lossprinten ohne Uhr (2008). Eine gründliche Grundlage würde da die wissenschaftliche Ergebnisse nur verfälschen!

@blende8: Ich weiß nicht, ob ich so viel Negativitä ernst nehmen kann. Allein die Tatsache, dass du nicht auf die Wette eingegangen bist, stimmt mich skeptisch....aber gut, ein Motivator ist es trotzdem, dir das Gegenteil zu beweisen.

@D-Bus: Wetter ist nicht vorhersehbar, wir werden sehen. Danke für die Einschätzung.

@Zemita: Beißen klingt richtig. Hab' beim Probelauf gemerkt, dass es kein Zuckerschlecken ist und gerade um km 9 die Konzentration nachlassen kann.

@Alle: Nachricht ist angekommen. Werde alle verbleibenden TE so durchziehen, wie vorgegeben. Und natürlich berichte ich dann, was dabei rausgekommen ist.

Qwasyx hat geschrieben: @Maddin85: Das klingt vernünftig, aber ich arbeite jetzt seit 2 Monaten an diesem Ziel, das werde ich jetzt nicht einfach so in den Sand setzen. Ich versuche einfach nicht zu enttäuscht zu sein, sollte es doch nicht klappen. Im übrigen geht es mir nebenbei auch darum, zu beweisen, dass es mit strukturiertem Plan (trotz +10 Jahre Lebensalter) und diszipliniertem Lauf nach Pace besser funktioniert als jeden Tag dieselbe Strecke als Training und Lossprinten ohne Uhr (2008). Eine gründliche Grundlage würde da die wissenschaftliche Ergebnisse nur verfälschen!

Die 40 ist nur eine Zahl. Aufgrund Deines Trainingslaufs wirst Du sicherlich bei guten Bedingungen nahe ranlaufen. 10km unter 40min zu laufen ist generell kein großes Problem, wenn man strukturiert trainiert, wobei ein 50jähriger wahrscheinlich mehr Aufwand betreiben muss als ein 31jähriger. Du solltest aber immer darauf achten, den ganzen Körper und nicht zu einseitig zu trainieren.

Hier habe ich mal jemanden kennengelernt, der im 2. Trainingsjahr einen Marathon in 2:55h laufen konnte, das war 2013. Kurz nach seinem fulminanten Marathon verletzte er sich und ich habe nie wieder etwas von ihm gelesen.

Volle Unterstützung, was der Maddin sagt. Denk nicht so kurzfristig.
Bringt dir nix, wenne Sub40 gelaufen bist und anschließend verletzt auffer Couch hockst.
Vielleicht packt dich das Lauffieber und wenn du dann nicht laufen kannst, ist das wirklich ätzend. Ich spreche aus aktueller Erfahrung ;-)

Dennoch, die Sub40 sind bei dir in Reichweite und werden fallen, daher kein Stress ;-)

denke auch, du solltest eher an Langfristigkeit denken. Die Sub41 sind gesünder und realistischer in so kurzer Zeit. Die Sub40 wirst du dann später knacken - zu viel zu früh klingt nicht gut.

Bernd79 hat geschrieben:Die Sub41 sind gesünder und realistischer in so kurzer Zeit. ...zu viel zu früh klingt nicht gut.

Die Warnungen kann ich nicht recht nachvollziehen. Entweder hat er die 40 min drauf, oder er hat sie nicht drauf. Wenn er sie drauf hat, gibt's keinen Grund, sich zu bremsen und ein zusätzliches Risiko gibt's auch nicht. Ein Risiko entstünde eventuell, wenn er das Training plötzlich hochschraubte.Wenn er den ausgesuchten Plan bisher gut weggesteckt hat, spricht nichts dagegen, den weiter so durchzuziehen.

@Qwasix:
Ob es in 4 Wochen klappt, ist schwer einzuschätzen. Kann sein, kann auch nicht sein. Was mir aber wichtiger erscheint: Wenn du erst seit 7 Wochen regelmäßig und systematisch trainierst und aus dem Training heraus eine 41:20 läufst, dann sind die 40 min eine Frage des Wann, nicht des Ob. Wenn du dabei bleibst, solltest das perspektivisch in Richtung 37, 36 min gehen. Da allerdings schließe ich mich den warnenden Hinweisen durchaus an: Das solltest du dann nicht überstürzen, sondern kontinuierlich und längerfristig darauf hin arbeiten.

Maddin85 hat geschrieben:Ich selbst habe auch erst im 2. Jahr die 40min-Schallmauer geknackt!

persönliche Bestzeiten:

400m: 70sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf, 800m: 2:27min, 1500m: 4:46,93min, 3000m: 10:29min, 5km: 27:05min, 10km: 41:54min, Halbmarathon: 1:43:17h, Marathon: 3:27:45h

Um das in Deckung zu bringen, gibt es 3 Möglichkeiten:
a) Du solltest präzisieren, über welche Distanz du die 40 min "geknackt" hast.
b) Deine Angabe müsste korrekterweise im Futurum II geschrieben sein.("...werde ich geknackt haben.")
c) Deine Signatur verdient einen Blumenstrauß, da du sie vor lauter Lauferei arg vernachlässigt hast.

Bernd

burny hat geschrieben: Um das in Deckung zu bringen, gibt es 3 Möglichkeiten:
a) Du solltest präzisieren, über welche Distanz du die 40 min "geknackt" hast.
b) Deine Angabe müsste korrekterweise im Futurum II geschrieben sein.("...werde ich geknackt haben.")
c) Deine Signatur verdient einen Blumenstrauß, da du sie vor lauter Lauferei arg vernachlässigt hast.

Bernd

Herrlich, besonders Dein Umgang mit Futur 2! Selten so gelacht!

Wenn ich jetzt mal rechne und meine persönliche Bestzeit von 27:05min über 5km zugrunde lege, schaffe ich in 40min 7,38km!

Maddin85 hat geschrieben:Herrlich, besonders Dein Umgang mit Futur 2! Selten so gelacht!

Wenn ich jetzt mal rechne und meine persönliche Bestzeit von 27:05min über 5km zugrunde lege, schaffe ich in 40min 7,38km!

Maddin, tu jetzt ma endlich deine Signatur ändern ;-)
Die Leute nehmen dich ohne ordentlich gelaufene Zeiten nicht ernst :-)

Gut, persönliche Bestzeiten bedeutet nicht, dass es unbedingt die jemals am schnellsten gelaufenen Zeiten sind, aber hey, wen interessiert schon, wenn du mal nen tollen Lauf hattest, der aber saumäßig lahm war^^

Warum solltest du die 40 nicht schaffen können? Wenn es nur ein alleine gelaufener Testwettkampf war ist sie nicht allzuweit weg. Wenn du jetz t nicht überziehst und vor dem Wettkampf konsequent Tapering machst ist das drin. Überlege mal ob ca. 8-10 Tage vorher noch einen 5 er Laufen kannst. Einen echten Wettkampf meine ich. Das bringt oftmals auch noch was.

RunSim hat geschrieben: Gut, persönliche Bestzeiten bedeutet nicht, dass es unbedingt die jemals am schnellsten gelaufenen Zeiten sind,

Eh, was sonst?

Steffen42 hat geschrieben:Eh, was sonst?

Für mcih persönlich ist PB = schnellste je gelaufene Zeit auf einer bestimmten Distanz. So wie bei dir wahrscheinlich auch ;-)
Der Maddin hat da wohl seine eigene Definition von persönlicher Bestzeit ;-)

RunSim hat geschrieben:Für mcih persönlich ist PB = schnellste je gelaufene Zeit auf einer bestimmten Distanz. So wie bei dir wahrscheinlich auch ;-)
Der Maddin hat da wohl seine eigene Definition von persönlicher Bestzeit ;-)

Selten so gelacht! Meine persönliche Bestzeit 5km in 27:05min ist meine liebste persönliche Bestzeit, weil es meine erste persönliche Bestzeit überhaupt war.

Aber wir schweifen ab, Mädels, was war nochmal das Thema? Ach ja. Mittlerweile glaube ich, dass unser TE die 40min schafft, es sei denn, es ist 28°C warm bei Wind mit Windstärke 6, dann wird es eng!

Is nur so ein Jeföhl!

Noch ein Tipp, nimm Dir ein Gel als Placebo und drücke es Dir nach 3km rein, das setzt zusätzliche Kräfte frei. Ich hab so ne 39:30min geschafft, obwohl ich eigentlich vom Kopf her noch nicht so weit war. Aber der Glaube kann Berge versetzen! Heute brauch ich so ein Schickimicki zum Glück nicht mehr, ist ja auch totaler Quatsch!

burny hat geschrieben:Wenn du dabei bleibst, solltest das perspektivisch in Richtung 37, 36 min gehen. Da allerdings schließe ich mich den warnenden Hinweisen durchaus an: Das solltest du dann nicht überstürzen, sondern kontinuierlich und längerfristig darauf hin arbeiten.

Mach ich definitiv so. Apropos, hat irgendwer Tipps/Trainingspläne, mit denen es schlau wäre, nach dem 10-km-Wettkampf weiter zu machen, eben mit dem Ziel, langfristig schneller zu werden?

Ted86 hat geschrieben:Warum solltest du die 40 nicht schaffen können? Wenn es nur ein alleine gelaufener Testwettkampf war ist sie nicht allzuweit weg. Wenn du jetz t nicht überziehst und vor dem Wettkampf konsequent Tapering machst ist das drin. Überlege mal ob ca. 8-10 Tage vorher noch einen 5 er Laufen kannst. Einen echten Wettkampf meine ich. Das bringt oftmals auch noch was.

Na, weil ich eben noch 81 Sekunden davon entfernt bin und die restliche Trainingszeit inzwischen weniger als 4 Wochen beträgt. Daher meine Frage an die Erfahreneren, wie realistisch das ist. Tapering ist im Plan auch mit drin, ja.
Ich weiß nicht, ob das mit den 5km so ein guter Vorschlag ist. Das wäre ja dann entweder statt dem ruhigen Dauerlauf am 10 Tage vorher, der bestimmt seinen Sinn haben wird, oder dem Intervall-Training 8 Tage davor. Davon abgesehen, dass ich bezweifle, hier am Dienstag oder Donnerstag einen 5-km-Wettkampf ausfindig machen zu können, glaub ich auch nicht, dass es von der Belastung her so gut wäre. Gestern war nach dem Probelauf und anschließenden 2 Ruhetagen der erste ruhige 60-Minuten-Lauf und der war dermaßen anstrengend. Na gut, heute nochmal, vielleicht läuft's ja dann schon geschmeidiger.

Maddin85 hat geschrieben:Mittlerweile glaube ich, dass unser TE die 40min schafft, es sei denn, es ist 28°C warm bei Wind mit Windstärke 6, dann wird es eng!

Is nur so ein Jeföhl!

Eigentlich wollte ich Einschätzungen, die auf eigenen Erfahrungen/Beobachtungen vergangener Leistungen beruhen und nicht auf Jeföhl. Aber danke für die Ermutigung.

10k Sub 40 sind VDOT 52 nach Daniels. Und mit VDOT 52 sollte man im Training einen TDL für ca. 10km@4:16 (ca.) draufhaben.
Da hast Du also noch etwas Luft. Vorausgesetzt natürlich, Training funktioniert weiterhin und die Bedingungen sind entsprechend gut am Wettkampftag. Viel Erfolg!

blende8 hat geschrieben: Von sub-41 auf sub-40 habe ich ca. 1 Jahr gebraucht, bei gleichbleibendem Trainingsumfang.
.

Ich habe gerade mal bei mir nachgesehen.

17.05. -> 40:42
06.06. -> 40:12 (3 Tage nach dem Marathon)
21.07. -> 38:22 (1,5h vorher 5k in 19:10)

Ansonsten bin ich bei D-Bus.

D-Bus hat geschrieben:Frage 1: wird knapp (39:45 - 40:15), wenn das Wetter mitspielt.

Frage 2: bleib dabei. Diejenigen, die härter trainieren, sind das auch gewohnt]

Qwasyx hat geschrieben: Eigentlich wollte ich Einschätzungen, die auf eigenen Erfahrungen/Beobachtungen vergangener Leistungen beruhen und nicht auf Jeföhl. Aber danke für die Ermutigung.

Meine persönliche Erfahrung habe ich schon angedeutet. Im ersten Jahr war ich etwas schwächer als Du heute, aber auch deutlich älter, die 39:30min im 2. Jahr musste ich mir hart erarbeiten. Als ich kurz danach angefangen habe, für einen Marathon in 3:10min zu trainieren , verletzte ich mich an der Achillessehne und musste 8 Wochen komplett pausieren. Danach ging es von Jahr zu Jahr in Minutenschritten voran bis zu einer 36er-Zeit. Irgendwann verletzte ich mich erneut und habe deutlich an Form verloren. Jetzt bin ich gerade dabei, mir wieder mühsam die Fähigkeit zu einer 36er-Zeit zu erarbeiten. Ob es klappt, kann ich natürlich nicht vorhersagen. Es ist immer auch ein bisschen Glück dabei, besonders, wenn man sich an seinem Limit bewegt.

Zeitraum insgesamt: 7 Jahre.

Wenn Du am Ball bleibst und Dich nicht verletzt, traue ich Dir auch durchaus 34er oder 35er-Zeiten zu. Natürlich ist das reine Spekulation, solche Leistungen erfordern Trainingsfleiß.

Kann diverse Wege gehen.
10km: 40:03 (05/17)
10km: 37:16 (09/17)
10km:36:58 (10/17)

weiß nichtmehr ob ich zwischen 05/17 und 09/17 noch was gelaufen bin.
Wenn er jetzt erst 7 Wochen läuft, dann kann das rasant gehen. Muß aber nicht. Ich bin ~4 Wochen nach der 40:03 eine 1:25:01 im HM gelaufen. Also nahezu den gleichen Schnitt auf die doppelte Distanz. Das lag auch alles in den Laufanfängen (Start etwa Anfang April 2017).
Vermutlich kann man es auch nicht ganz verallgemeinern, aber eine Frage ist wohl wie lange man sich schon an die Zeit XY heranarbeitet. Es wird halt mit der Zeit zäher, egal was XY auch sein mag.
Hier wäre nur die Frage wieviel Training 2008 in der 41er Zeit gesteckt hat.

Dirk_H hat geschrieben:Kann diverse Wege gehen.
10km: 40:03 (05/17)
10km: 37:16 (09/17)
10km:36:58 (10/17)

Bei Dir stimmen offenbar die Voraussetzungen, Du bist vergleichsweise jung und warst Radrennfahrer, oder täusche ich mich?

Du bist wohl eher eine talentierte Ausnahmeerscheinung. Darüber hinaus läufst Du Wochenumfänge weit über 100km. Um diese Volumina überhaupt zu vertragen, bedarf es eines austrainierten Körpers.

Einem relativen Laufanfänger könnte ich Dein Programm nicht guten Gewissens nahelegen. Aber das ist nur meine persönliche Meinung.

Dirk_H hat geschrieben:

1. Die Zeiten von tt-bazille sehen keinen Hauch anders aus und das zeigt, dass das nichts ausnahmeartiges ist.
2. Im April 2017 bin ich 164km und Mai 207km gelaufen. Das hat also mit den aktuellen Sachen nichts zu tun. Sonst hätte ich das kaum als Beispiel angeführt.

Der eigentliche Punkt war, dass es anfänglich schnell aufwärts geht und dann zunehmend langsamer. Das dürfte bei einem erheblichen Teil der Leute so aussehen.

Edit:
3. Der TE ist 31, 174cm, 72kg. Ich lag zu dem Zeitpunkt bei 34, 176cm, 72kg.
Er ist also jünger und hat eine ähnliche Statur.
Sportliche Vorgeschichte hat er auch.
Er ist mit 7 Wochen Training auf 41:xx im Training gekommen. Wird zwar kein lockeres Läufchen, aber ich sehe nicht, warum er das mit nochmal 3 Wochen Training (+ ~50% zum Ist) plus Ausruhen plus Wettkampf nicht packen sollte.

Ich war zu dem Zeitpunkt der geschriebenen Zeiten 34, 178cm, 69kg und habe mit dem regelmäßigen Laufen ca. ein halbes Jahr vorher begonnen. Die Wochenumfänge lagen bei 50-80km. Je nach Lust und Laune und ohne festen Plan.
Um von 38er Zeiten auf 37er Zeiten zu kommen hat es dann allerdings 10 Monate bei gleichbleibenden Training gedauert.

Danach habe ich 4 Jahre nicht richtig trainiert und erst letzten September wieder angefangen. Da sieht die Entwicklung so aus.

09/17 - 44:04
12/17 - 41:59
03/18 - 39:57 (die ersten 10k beim HM)

Ich finde diese Entwicklung auch nicht so besonders. Daher bin ich auch der Meinung, dass der TE die sub40 durchaus packen könnte.

Solche Entwicklungen wie von tt-bazille oder Dirk_H mögen vielleicht keine absoluten Ausnahmeerscheinungen sein (im Sinne eines physiologischen Wunders), aber deutlich schneller als die des laufenden Durchschnitts sind sie schon. Nicht ohne Grund ist für viele die 40-Minutengrenze eine echte Schallmauer.
Vermutlich kann man sich Lauftalent als Normalverteilung vorstellen. Ihr liegt vielleicht in den oberen 10% - das darf man euch beiden trotz eurer vorbildlichen Bescheidenheit hoffentlich zusprechen. Wo der Threadersteller liegt? Schwer zu sagen! Vermutlich drunter, allein aus Gründen der Wahrscheinlichkeit. Vielleicht liegt er aber sogar darüber und läuft in 3 Monaten eine 35:xx. Only time will tell...

Dazu kommen natürlich weitere Voraussetzungen wie sportliche Vorerfahrungen. Auch da wissen wir (falls ich nicht etwas übersehe) eher wenig über den Threadersteller, abgesehen davon, dass er vor 10 Jahren mal 41:13 gelaufen ist; welchen Aufwand er seinerzeit dafür betrieben hat, ob er darüber hinaus viel Sport getrieben hat etc., ist uns unbekannt.

Soll heißen: Natürlich ist möglich, dass er seine Zeiten so stark wie ihr verbessern kann. Erwarten sollte man es aber vielleicht nicht unbedingt. Umso schöner, wenn es dann doch klappt!

Soviel dazu, in der Einschätzung des kurzfristigen Zieles, stimmen wir sowieso überein:

Dirk_H hat geschrieben:Wird zwar kein lockeres Läufchen, aber ich sehe nicht, warum er das mit nochmal 3 Wochen Training (+ ~50% zum Ist) plus Ausruhen plus Wettkampf nicht packen sollte.

tt-bazille hat geschrieben:Daher bin ich auch der Meinung, dass der TE die sub40 durchaus packen könnte.

Schlaubischlumpf hat geschrieben:Solche Entwicklungen wie von tt-bazille oder Dirk_H mögen vielleicht keine absoluten Ausnahmeerscheinungen sein (im Sinne eines physiologischen Wunders), aber deutlich schneller als die des laufenden Durchschnitts sind sie schon. Nicht ohne Grund ist für viele die 40-Minutengrenze eine echte Schallmauer.

Die Amerikaner unterscheiden an der Stelle, daß was wir als Talent bezeichnen. Bei ihnen gibt es ein "gifted" und ein "talented". Das erstere bezeichnet eher das Niveau des Beginns. So gibt es Läufer, die ziehen die Laufschuhe an und laufen ohne Training die 10km unter 40min. Talented würde ich am ehesten übersetzen mit Entwicklungsmöglichkeit, also der Fähigkeit sich vom Grundniveau weiterzuentwickeln.

Der TE scheint mindestens durchschnittlich gifted zu sein und hat sich über die Jahre sicher ein wenig entwickelt. Ob er die die für ihn passenden Trainingssysteme genutzt hat, wissen wir nicht.

Bzgl. des Wettkampfes würde ich mich voll und ganz einer der ersten Antworten anschließen:

D-Bus hat geschrieben:Frage 1: wird knapp (39:45 - 40:15), wenn das Wetter mitspielt.

Frage 2: bleib dabei. Diejenigen, die härter trainieren, sind das auch gewohnt; für ein Umstellung reicht dir hier die Zeit nicht mehr.

leviathan hat geschrieben:Die Amerikaner unterscheiden an der Stelle, daß was wir als Talent bezeichnen. Bei ihnen gibt es ein "gifted" und ein "talented". Das erstere bezeichnet eher das Niveau des Beginns. So gibt es Läufer, die ziehen die Laufschuhe an und laufen ohne Training die 10km unter 40min. Talented würde ich am ehesten übersetzen mit Entwicklungsmöglichkeit, also der Fähigkeit sich vom Grundniveau weiterzuentwickeln.

Mit Mitte 20 lag ich ohne Training bei einer Zeit von 46-47min über 10km. Also eher talented.

tt-bazille hat geschrieben:Mit Mitte 20 lag ich ohne Training bei einer Zeit von 46-47min über 10km. Also eher talented.

Der Einstieg bei 46-47min ist doch auch nicht schlecht. Ich würde das zumindest nicht als unterdurchschnittlich bezeichnen. Da fehlen mir aber Daten als Vergleich.

Dirk_H hat geschrieben:Hier wäre nur die Frage wieviel Training 2008 in der 41er Zeit gesteckt hat.

Gut, das ist 10 Jahre her und ich habe davon keine Aufzeichnungen, aber wie ich mich erinnere, bin ich den Sommer über einfach mehrfach die Woche (im Schnitt vielleicht 3-4x) eine Strecke von 6,3 km gerannt, schnell. Wie gesagt, nicht sehr strukturiert. War aber auch damals 2x die Woche Turnen und 1x Schwimmen.

Dirk_H hat geschrieben:3. Der TE ist 31, 174cm, 72kg. Ich lag zu dem Zeitpunkt bei 34, 176cm, 72kg.
Er ist also jünger und hat eine ähnliche Statur.

Um 3 Jahre *schmunzel* Ob die wirklich einen Unterschied machen?
Wie war das mit den "(+ ~50% zum Ist) " gemeint?

Schlaubischlumpf hat geschrieben: Dazu kommen natürlich weitere Voraussetzungen wie sportliche Vorerfahrungen. Auch da wissen wir (falls ich nicht etwas übersehe) eher wenig über den Threadersteller, abgesehen davon, dass er vor 10 Jahren mal 41:13 gelaufen ist; welchen Aufwand er seinerzeit dafür betrieben hat, ob er darüber hinaus viel Sport getrieben hat etc., ist uns unbekannt.

Sicherlich ist nicht meine ganze Sporthistorie der letzten 10 Jahre relevant, aber wann wird's denn wichtig? Letztes Jahr? Auf jeden Fall bin ich nie in den Zustand einer Couch Potato verfallen. Dieses Jahr hab' ich ja im Eingangspost beschrieben, ansonsten hier Laufleistungen 2018:
KW1: 25,8 km
KW2: 17,3 km
KW3: 24,1 km
KW4: 11,8 km
KW5: -
KW6: -
KW7: 4,4 km
KW8: 16,1 km
KW9: 13,6 km
KW10: 7,5 km
KW11: 6,8 km
KW12: 17,5 km
KW13: 20,8 km
Und danach eben gemäß dem erwähnten Plan. Ansonsten nebenbei auch Kraftsport und jetzt im Sommer Windsurfen.

Maddin, dieser Versuch mit den 3:10, das war aber nicht dein erster Marathon, oder?

tt-bazille hat geschrieben: 09/17 - 44:04
12/17 - 41:59
03/18 - 39:57 (die ersten 10k beim HM)

Bei mir lief es von den Zeiten her ganz ähnlich, allerdings hatte ich 24 Jahre Sportpause.

Qwasyx hat geschrieben: Maddin, dieser Versuch mit den 3:10, das war aber nicht dein erster Marathon, oder?

Dieser Marathon hat nie stattgefunden, ich hatte mich während der Vorbereitung an der Achillessehne (Reizung) verletzt. Ich wollte halt zu schnell zu viel. Zuvor bin ich eine 3:27h gelaufen, meine Bestzeit steht bei 2:56h. Das Thema Marathon hat keinen Reiz mehr für mich. Viel spannender finde ich die 1500m.

Maddin85 hat geschrieben:Dieser Marathon hat nie stattgefunden, ich hatte mich während der Vorbereitung an der Achillessehne (Reizung) verletzt. Ich wollte halt zu schnell zu viel. Zuvor bin ich eine 3:27h gelaufen, meine Bestzeit steht bei 2:56h.

Dass der nie stattfand, war schon klar, ich versuche nur zu verstehen, was genau du mit "zu schnell zu viel" meinst. 3:10 als allerersten Marathon hätte ich auch als zu hoch gepokert gesehen (mein Ziel war: unter 4:00 sowieso, besser 3:45, ideal 3:30).
Aber von 3:27 auf 3:10 verkürzen zu wollen, ist doch gar nicht so unrealistisch, oder? Wie viel Zeit lag denn zwischen den beiden? Ich bin jetzt von einem Jahr ausgegangen.

Qwasyx hat geschrieben:Dass der nie stattfand, war schon klar, ich versuche nur zu verstehen, was genau du mit "zu schnell zu viel" meinst. 3:10 als allerersten Marathon hätte ich auch als zu hoch gepokert gesehen (mein Ziel war: unter 4:00 sowieso, besser 3:45, ideal 3:30).
Aber von 3:27 auf 3:10 verkürzen zu wollen, ist doch gar nicht so unrealistisch, oder? Wie viel Zeit lag denn zwischen den beiden? Ich bin jetzt von einem Jahr ausgegangen.

Man liest häufig, das 3 Jahre Vorbereitungszeit für einen Marathon optimal seien.

Mit einer 39:30min über 10km in den Beinen in meinem 2. Laufjahr wollte ich sofort die 3:10h angehen (die 3:27h war meine Marathon-Premiere im 1. Laufjahr). Mit der Vorbereitung auf den Marathon habe ich mir zu viel zugemutet. Die Muskulatur war sicherlich schon so weit, meine Achillessehnen aber noch nicht. Nach der AS-Reizung habe ich komplett mit dem Training ausgesetzt, bis ich keine Schmerzen mehr hatte. Das war gut so. Ein weiteres Jahr später habe ich eine 3:01h hingelegt.

Maddin85 hat geschrieben:Man liest häufig, das 3 Jahre Vorbereitungszeit für einen Marathon optimal seien.

... die 3:27h war meine Marathon-Premiere im 1. Laufjahr).

24 Jahre Sportpause hatte ich nie. Seit meiner Kindheit bin ich sportlich aktiv.
Das Laufen habe ich von 01/2012 - 08/2013 ein wenig ambitionierter betrieben. Und dann halt wie erwähnt seit 09/2017 wieder eingestiegen ins Training.
Meinen ersten Marathon bin ich 2012 nach 5 Monaten auch in 03:27 gelaufen. Dieses Jahr werde ich im September wieder einen Marathon laufen, weil ich immer noch den Traum von sub3 habe. Allerdings hege ich die ganze Zeit Zweifel, ob ich dahingehend meinem Körper nicht zu viel zumute, wenn ich das jetzt schon versuche anzugehen.

Qwasyx hat geschrieben: Um 3 Jahre *schmunzel* Ob die wirklich einen Unterschied machen?
Wie war das mit den "(+ ~50% zum Ist) " gemeint?

Drei Jahre ist hier natürlich nicht wirklich was, aber Maddin hatte oben auf meinen Kommentar (Beitrag #26) geschrieben:

Du bist vergleichsweise jung

...und daher wollte ich nur nochmal kurz zur Erinnerung anführen, dass du sogar noch etwas jünger bist.

Zweiter Punkt bezog sich auf dein Training. Info war, soweit ich mich nicht täusche, dass du seit 7 Wochen trainierst und der WK in 4 Wochen ist. Vier Wochen minus 1 Woche Ruhe vor dem WK ergibt 3 Wochen und drei Wochen sind ganz grob 50% von 7 Wochen. Somit wirst du bis zum WK nochmal ~50% des bereits abgeleisteten Trainings absolvieren. Das vernachlässigt natürlich alles vorherige, aber ist dann doch nicht unerheblich. Weiß nicht ob das jetzt deutlicher wird. Was ich aber sagen wollte: Es ist etwas anderes ob jemand der bereits 4 Monate trainiert nochmal 3 Wochen drauflegt oder jemand der erst 7 Wochen trainiert nochmal weitere 3 Wochen hat. Meiner Logik nach ist die zu erwartende Steigerung in letzterem Fall größer, als bei ersterem Fall.

Gebe Dirk recht. Bei nur 4 Wochen Training bis jetzt werden die 3 kommenden Wochen nochmal etwas ausmachen.

Bei 41 Miunten/10k fangen recht wenige Leute an zu trainieren, auch in deinem Alter. Die Voraussetzungen sind also schonmal überdurchschnittlich.
Warum dir einige die Sub40 nicht zutrauen liegt vermutlich daran, dass sie es sich bei sich selbst nicht vorstellen können, so Sprünge von 41 auf 40 "mal eben" zu machen. Man will dir also nichts "Böses", sondern es ist schlichtweg die "Vorstellungskraft", die fehlt.
Es sind hier bereits einige Foris genannt worden, bei denen so Sprünge möglich waren und genau so sehe ich es bei dir.

Wie schnell du dich danach verbesserst, kann man jetzt natürlich noch nicht vorhersagen.

Dirk_H hat geschrieben:Vier Wochen minus 1 Woche Ruhe vor dem WK ergibt 3 Wochen und drei Wochen sind ganz grob 50% von 7 Wochen. Somit wirst du bis zum WK nochmal ~50% des bereits abgeleisteten Trainings absolvieren. Das vernachlässigt natürlich alles vorherige, aber ist dann doch nicht unerheblich.

Verstehe. Ja, das macht Mut. Umso mehr wünschte ich jetzt natürlich, ich hätte mal meine 10km-Zeit vor Beginn des Plans gemessen. Schätzungsweise 45-46 Minuten.

Wobei Pläne manchmal weniger ausmachen als man meint. Der Umfang hingegen einiges.

RunSim hat geschrieben: Warum dir einige die Sub40 nicht zutrauen liegt vermutlich daran, dass sie es sich bei sich selbst nicht vorstellen können, so Sprünge von 41 auf 40 "mal eben" zu machen

Das hat nichts mit vorhandener oder fehlender Vorstellungskraft zu tun, sondern ist schlicht der Erfahrung geschuldet, dass Leistung immer individuell ist und Beispiele anderer eine Möglichkeit andeuten können, aber nie 1:1 übertragbar sind. Es ist auch völlig belanglos, ob das Verhältnis der Zutrauer zu den Nicht-Zutrauern 3:5 oder 2:1 oder 10:0 beträgt.

Den Wettkampf in knapp 4 Wochen bestreitet der TE, und er sowie ein paar Rahmenbedingungen sind entscheidend dafür, was am Ende heraus springt. Alles andere ist Blick in die Glaskugel. Ich bleibe bei meiner Einschätzung, dass es klappen, aber auch scheitern kann und lege mich nicht einmal fest, wie hoch ich die Wahrscheinlichkeit für das eine oder andere einschätze oder genauer: wüsste nicht einmal genügend über Kriterien, die das bestimmen können.

RunSim hat geschrieben: Es sind hier bereits einige Foris genannt worden, bei denen so Sprünge möglich waren und genau so sehe ich es bei dir.

Das mag aufbauend gemeint sein, spielt aber am Ende keine Rolle. In 4 Wochen wissen wir mehr - denke ich.

Bernd

burny hat geschrieben:Ich bleibe bei meiner Einschätzung, dass es klappen, aber auch scheitern kann und lege mich nicht einmal fest, wie hoch ich die Wahrscheinlichkeit für das eine oder andere einschätze oder genauer: wüsste nicht einmal genügend über Kriterien, die das bestimmen können.

Ich denke, darauf können sich alle einigen

Die Frage ist doch nur, ob man nicht doch die Erfolgsaussichten etwas näher beziffern kann. Dabei kann es natürlich schon Sinn machen, sich mit anderen Sportlern und deren Entwicklung zu vergleichen.
Das Problem besteht darin - wie du völlig richtig sagst -, dass Leistungen hochgradig individuell sind und unzähligen Einflussfaktoren unterliegen. Während Laufanfänger A (M 30) die letzten 10 Jahre nur auf der Couch saß, war Laufanfänger B (M 30) vielleicht semiprofessioneller Radrennfahrer und hat somit völlig andere körperliche Voraussetzungen.

Für Qwasyx sprechen die geringe Trainingsdauer, die sehr geringen Kilometerumfänge dieses Jahr und natürlich die gute Zeit, die er bereits aus dem Training heraus gelaufen ist. Dagegen spricht eventuell, dass er offenbar früher schon einmal strukturiert trainiert hat, vermutlich auch mit deutlich höheren Umfängen (für den Marathon). Erfahrungsgemäß erreicht man einen einmal erzielten Trainingsstand ja deutlich schneller wieder.

Ich glaube, er packt es! Aber es stimmt natürlich, letztendlich kann er sich von unseren Mutmaßungen nichts kaufen. Aber spekulieren und mutmaßen liegt nun mal in der Natur des Menschen

Wichtig ist bei all den Vergleichen nur, nicht den Umkehrschluss zu ziehen und davon auszugehen, dass bei ähnlichen Ausgangsbedingungen das gleiche Training (beispielsweise mit hohen Kilometerumfängen) auch den gleichen Effekt zeitigt. Aber die Warnung wurde ja bereits zur Genüge ausgesprochen.

Qwasyx hat geschrieben: Beim gestrigen Probe-WK-Lauf bin ich die 10km in 41:20 gerannt. War hinterher auch ziemlich platt, hab' mich 30 Sekunden lang hingelegt vorm Auslaufen. Nun zu den Fragen:

Eine Frage, die mich interessiert: War die Einheit ein Tempodauerlauf im Training, oder ein Wettkampf? (Die Rede ist von einem Probe-Wettkampf.) Ich bin davon ausgegangen, dass es sich um einen TDL gehandelt hat. So ein echter Wettkampf mobilisiert noch zusätzliche Kräfte.

Also, ich hab's erstmal nicht geschafft. 40:32.
Allerdings waren da viele Hindernisse sprich vor allem andere Läufer (ja ich weiß, wer hätte das gedacht) und Fahrräder, enge Stellen... Wie vermutet hat außerdem das GPS in den engen Gassen nicht ganz hingehau, zwischendurch immer mal eine völlig unmögliche Pace angezeigt. Die Kilometermarkierungen waren nicht eindeutig genug, die hab' ich nicht gesehen. Dann hätte ich ingesamt zu entspannt gelaufen. Endsprints sind normal, aber wenn ich dabei von 3:48 starte und 2:39 Spitze erreiche, dann wäre vorher mehr drin gewesen.

Ich überlege jetzt, die 10km in ein paar Tagen nochmal für mich selber zu laufen, auf der offenen, freien Strecke, die ich gewohnt bin.

Ist doch eine gute Zeit, Glückwunsch!

Alleine auf Vollanschlag laufen ist so eine Sache. Viele kommen da nicht annähernd an ihre Wettkampfzeiten ran.
Ich persönlich würde mir eher in ein paar Wochen einen weiteren Wettkampf suchen :-)

Finde ich gut, dass du dich rückgemeldet hast!

Qwasyx hat geschrieben:Ich überlege jetzt, die 10km in ein paar Tagen nochmal für mich selber zu laufen, auf der offenen, freien Strecke, die ich gewohnt bin.

Schaffst du nicht!

Gibt trotzdem alles!

Glückwunsch!

Starte doch mal bei einem schnellen Rennen, dann klappt es auch mit der U40.