Hallo Leute,
erst einmal Vorstellung und Hintergrund. Ich bin 31 Jahre alt, 1,74m groß und wiege 72 kg. Ich bin die Jahre immer mal gerne WK gelaufen, aber nie so richtig strukturiert. Dieses Jahr hab' ich mir vorgenommen, beim 10km Haarlem Grachtenloop am 22. Juni 2018 meine Bestzeit von vor 10 Jahren (Sekundärziel) und die 40 Minuten (Hauptziel) zu knacken.
Viel Grundlage ist nicht da; mich hat's im Februar erwischt (Grippe), wie so viele, im März waren läppische 1-3 Läufe à 7 km pro Woche drin. Dafür verfolge ich seit dem 1. April diesen Plan von RW. Hab' mich relativ streng dran gehalten, nur ein paar Ausnahmen, aber das waren eher unwichtige Läufe. Mir kamen am Anfang die HF zu gering vor (habe bei mir ein Maximum von 202 gemessen) und hab' mich dann zu Beginn statt an HF an diesen Zeiten orientiert:
Langsam: 6:00/km
Ruhig: 5:30/km
Locker: 5:00/km
Zügig: 4:30/km
Schnell: 4:00/km
Mit zunehmendem Training kamen mir die auch etwas langsam vor, sodass ich bis auf "schnell" (die sind ja später eh mit Zeitangabe) alle um 10 Sekunden gesteigert habe. Die vorgegebenen Intervallzeiten konnte ich auch immer einhalten, bzw. fast.
Beim gestrigen Probe-WK-Lauf bin ich die 10km in 41:20 gerannt. War hinterher auch ziemlich platt, hab' mich 30 Sekunden lang hingelegt vorm Auslaufen. Nun zu den Fragen:
1. Wie realistisch schätzt ihr es ein, in den verbleibenden 4 Wochen die überschüssigen 81 Sekunden noch wegzukriegen? Der WK-Effekt wird ja auch noch greifen, wobei ich mir vorstelle, dass die ständigen Richtungswechsel um die Grachten auch schwieriger gleichmäßig zu laufen sein werden, als die langen Deichstrecken, die ich gewohnt bin.
2. Wenn ihr euch den Rest des Plans bis zum WK anschaut, würdet ihr das weiterhin so verfolgen, oder steigern? Ich hab' nach einigem Umschauen im Forum das Gefühl, dass ich eigentlich noch härter trainieren müsste. Besonders bei den Intervallen, die TP laufe ich mit sehr gemütlichen 6:30-7:00, dementsprechend dauern die auch so 6 Minuten lang.
Freue mich auf euer Input! Ach ja, hier noch eine Grafik vom Lauf gestern:
Eure Einschätzung und Verbesserungsvorschläge für 10km in 40min
13 Meilen: 18:48 (2014)
10km: 40:32 (2018)
HM: 1:35:06 (2010)
Marathon: 3:42:06 (2014)