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  1. #1

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    Standard 5 km unter 25 min

    Hallo,

    ich bin zugegebenermaßen ein Sportmuffel und das möchte ich gerne ändern. Mein Ziel ist es die 5 km unter 25 min zu packen. Jedoch habe ich massive Probleme konstant schnell und lange zu laufen. Nach 2-3 km geht mir die Puste aus, obwohl ich ganz gut in der Zeit liege. Am Ende liegt die Zeit bei ca. 26-27 Minuten. Dazu muss ich sagen, dass ich lange Läufe viel zu selten gelaufen bin, vielleicht liegt es daran, dass ich kurze Strecken relativ schnell laufen kann, aber bei längeren versage.

    Mein angestrebter Trainingsplan würde wie folgt lauten:

    Mo: Meistens Intervalltraining (Lauf-AG)

    Di: Blackroll

    Mi: Meistens Intervalltraining (Lauf-AG)

    Do: Krafttraining (Speziell Waden, Schienbeine und Oberschenkel)

    Fr: Dauerlauf (1 Std.)

    Sa: Blackroll

    So: Krafttraining (Speziell Waden, Schienbeine und Oberschenkel) / Jede zweite Woche Schwimmen

    Den Montag und Mittwoch kann ich nicht beeinflussen. Das Krafttraining ist speziell auf die Beine ausgelegt, weil ich noch vor ein paar Wochen monatelang mit Entzündungen im Schienbeinbereich zu kämpfen hatte. Jetzt dehne und kräftige ich sie, um weitere Entzündungen vorzubeugen.

    Was haltet ihr von dem Plan? Meint ihr ich könnte nach einem Monat die erstrebte Zeit schaffen?
    Zuletzt überarbeitet von Kuzon (31.05.2018 um 09:28 Uhr)

  2. #2
    Avatar von klnonni
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    Standard

    Deine Angaben sind einwenig dürftig.
    Aber auf den esten Blick würde ich diesen Plan für zu einseitig halten.

    Warum an zwei Trainingstagen hintereinander ein Intervalltraining?
    Der DL am Freitag, über welche Distanz reden wir den dabei ? Wenn Du volle Pulle läufst, wären es ja max. 11 km.
    Läufst Du immer die gleichen Strecken und gleiche Pace?

    Würde dir einen Trainingsplan 5km sub 25min empfehlen, dann bekämmst du auch mehr Abwechselung in Dein Training.

    Schau doch mal hier:https://www.runnersworld.de/laeufercoach

  3. #3
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Dir fehlt anscheinend das, was man "Tempohärte" nennt, also Tempo längere Zeit durchzuhalten.
    Das Intervalltraining hilft da nicht viel.
    Besser wären längere Tempoläufe, entweder mit konstanter Geschwindigkeit, oder Steigerungsläufe.

    Gehen wir mal davon aus, dass deine 5 km Bestzeit 26 min ist, dann wäre ein passender Tempolauf 4 km in 22 min.
    Dabei muss du versuchen, die Geschwindigkeit (Pace ca. 5:32) konstant durchzuhalten.

    Außerdem würde ich längere Läufe machen, z.B. 10 km, zunächst normal durch, später dann mit Steigerungen gegen Ende.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  4. #4
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    Zitat Zitat von Kuzon Beitrag anzeigen
    . Mein Ziel ist es die 5 km unter 25 min zu packen. Jedoch habe ich massive Probleme konstant schnell und lange zu laufen. Nach 2-3 km geht mir die Puste aus, obwohl ich ganz gut in der Zeit liege. Am Ende liegt die Zeit bei ca. 26-27 Minuten.
    Wenn Du um die 50 und übergewichtig bist, ist das für den Anfang eine gute Leistung.
    Wenn Du um die 20 und schlank bist ist das grottig schlecht.
    Mehr Info wäre also gut.

    Dazu muss ich sagen, dass ich lange Läufe viel zu selten gelaufen bin, vielleicht liegt es daran, dass ich kurze Strecken relativ schnell laufen kann, aber bei längeren versage.
    Was ist kurz und was ist lang?
    100m in 13 sek. aber nach 800m platt, weil Du immer "volle Pulle" läufst?


    Was haltet ihr von dem Plan?
    Nichts.

    Keine km- Angaben zu viel Intervalle für einen Anfänger.

    Und zu wenig Lauftraining insgesamt


    Meint ihr ich könnte nach einem Monat die erstrebte Zeit schaffen?
    Ein Monat ist nicht viel.
    Allerdings steigert man sich am Anfang schnell.
    Ein Anfänger mit Talent kann selbst mit einem schlechten Plan in vier Wochen Fortschritte machen.

  5. #5

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    Ich würde es dann wie folgt ändern:

    Mi: Intervalltraining (4 x 800m in 3:30 min/ 4 x 1000m in 4:30 min) Das Training kann ich schlecht beeinflussen, da ich dabei nur mitmachen kann.


    Fr: 8-12 km (ich denke mal eine konstante Geschwindigkeit von 9-10 km/h)

    So: 4 km in 22 min/ 5 km in 26 min/ 6 km in 31 min

    Die anderen Tage würde ich für Kraftausdauertraining und Schwimmen investieren. Ich hoffe das ist jetzt weniger verkehrt.

  6. #6

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    Was genau machst Du beim IV-Training? Was ist denn "Lauf-AG"? Eine Trainingsgruppe? Läuft da keiner unter 25 min. und kann Dir konkretere Hilfe geben?
    Normalerweise müsstest Du, wenn Du 1 Stunde durchlaufen kannst und 3k im 5er-Schnitt schaffst, bald auch 25 min. schaffen. Ist für einen jungen sportlichen Menschen auch nichts besonderes. (Die Sportabzeichenanforderung für M20 waren früher 23 min für 5k.)

    Wie lange sind denn die Pausen beim IV-Training? Eigentlich müsstest Du, wenn Du solche Intervalle schaffst, die sub 25 schon schaffen. Die IV müssten etwa dein 3000m-Tempo sein und 25 sec. langsamer für 5k ist schon sehr viel (die Rechner geben typischerweise 7-10, aber das ist für gut trainierte Ausdauerathleten, ich hatte als Schüler von den Mittelstrecken kommend auch etwa/über 20 sec. Unterschied, allerdings bin ich ca. 25 "aus der kalten Hose", bevor ich mit systematischen Training begonnen hatte, gelaufen).

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