Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1

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    Standard sinnvoll Kilometerumfänge steigern? - einfach nur Spaß am joggen -

    Weiß nicht mehr weiter, weil ich schon irgendwie wieder in der Überlastung gelandet bin.... Ich möchte meine Kilometerumfänge steigern, ohne irgendwelche Trainingspläne, Intervallläufe, lange und kurze Läufe usw. zu beachten, d.h. kein Sklave der Pläne zu sein; ich möchte einfach nur laufen und die Natur genießen..!
    Ich laufe seit ca. drei Jahren dreimal in der Woche und habe jedesmal, wenn ich mein Kilometerumfang steigern möchte, Probleme mit den Sehnen. Ich laufe weder schnell noch langsam, habe Wohlfühltempo bei aktuell 5,55 min pro Kilometer. habe gedacht, dass ich nach der 10% regel z.B. dreimal in der Woche erst 11 km, danach 12 km uns so,weiter laufen kann, dieses alles in meinem Tempo. Ist das so abwägig? Anscheinend schon, denn ich muss meine Sehne über dem Knöchel mal wieder kühlen und bin außer Gefecht gesetzt. Langsam keine Lust mehr am joggen :-(

  2. #2

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    Wie alt? Welche Wochenkilometer? Geschlecht? Gewicht? Schuhwerk?

  3. #3

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    42 Jahre, 93 kg bei 186 cm, Wochenumfänge um die 30 - 35 km. Zusätzlich noch einmal in der Woche spezielles Krafttraining im Studio..... An den Schuhen kann es auch nicht liegen, da ich mich regelmäßig im Laufladen beraten lasse...

  4. #4
    Avatar von ruca
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    Es gibt nicht nur heiß und kalt, es gibt auch warm.

    Was spricht dagegen, wenn Du nur einen Lauf pro Woche ausweitest und die anderen so belässt wie sie sind? Zudem nicht vergessen, alle 4 Wochen eine Erholungswoche mit geringeren Umfängen einzubauen.

    Ansonsten: Auch ohne konkreten Trainingsplan kann man ein wenig Abwechslung in das Training bringen. An "immer den gleichen Trott" gewöhnt sich der Körper und bereitet sich gar nicht drauf vor, dass Du plötzlich mehr willst... Baust Du Abwechslung ein, ist es für den Körper deutlich einfacher sich zu verbessern.

    Zudem: Die 10%-Regel ist ein "Standardwert", der nicht bei jedem passen muss. Wenn es bei Dir nicht klappt, dann sind auch 5% nicht verboten.

    Planung 2018: 28.10.: Marathon Frankfurt (Vorbereitung 23.9.: HM HH-Wandsbek)
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:42:21 (4/18), M: 3:38:02 (4/18)


  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    rauschs (14.06.2018)

  6. #5

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    j, aber den langen Lauf dann auch im gleichen Tempo? Langsam ist mir zu langeweilig...

  7. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Vor einem halben Jahr war es noch das Knie. Allerdings bei mehr WKM.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...09#post2483009
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  8. #7
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    Wer langsam zu laufen lernt, weiß die schnellen Dinger erst so richtig zu schätzen. Ich habe mir nach einer Phase der allgemeinen Überforderung gerade ein Basistraining mit viel langsamem Laufen verordnet. Auf das (bescheidene) Tempotraining einmal alle zwei Wochen freue ich mich wie Bolle.

    Zitat Zitat von moennich26 Beitrag anzeigen
    Langsam ist mir zu langeweilig...
    Ganz ehrlich ? Dreimal die Woche immer denselben Stiefel runter zu leiern - das nenne ich langweilig. Und daran vermag auch ein läppischer KM mehr in der Folgewoche nichts Grundsätzliches zu ändern.

    Probier' doch die Elemente eines guten Trainingsplans - langsame Dauerläufe, Tempoläufe, langer langsamer Lauf, Intervalltraining, Steigerungen, Lauf-ABC, Fahrtspiel etc. - einfach mal aus, in ungefähr der Mischung wie im Plan und natürlich nach den zugrundeliegenden Regeln zur optimalen Regeneration zwischen den härteren Einheiten. Kleiner Tipp: Wenn dir das zu kompliziert wird - das schlichte Befolgen des Plans gestaltetet sich wesentlich einfacher, da man sich mehr auf den Spaß beim Laufen konzentrieren kann …

  9. #8
    Running Shoe 4.0 Avatar von burny
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Dreimal die Woche immer denselben Stiefel runter zu leiern - das nenne ich langweilig.
    Das Problem ist nicht die Langeweile, das Problem dürfte dies hier sein (aus dem von bones verlinkten Thread):

    Bin in der Woche 30 - 40 km (pro Lauf also Minimum 10 km) im Wettkapmftempo ( ca 5,40/min.) gelaufen.
    Wenn das tatsächlich das Wettkampftempo ist, dann sind auch 5,55 min/km (egal, ob das nun ein "richtiges" Komma oder doch ein ":" sein soll) zu viel. Dann dürfte es kein Wunder sein, dass der Körper sich bei einer Erhöhung rebelliert.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh-la.de

  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    RunningPotatoe (05.06.2018), Schlaks (06.06.2018)

  11. #9
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Genau, einfach mal variieren.
    Einmal in der Woche länger und etwas langsamer laufen und den folgenden Lauf etwas kürzer. Oder mal ein etwas profilierteres Gelände suchen. Wenn du alle drei Varianten in einer Woche machst, hast du sowas wie einen Trainingsplan, der gar keiner ist.

    Als Hobbyläufer kann man doch einfach vorsichtig ausprobieren, wie der Körper aus unterschiedliche Belastungen reagiert.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  12. #10

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    Stimmt das mit den 5:40 min/km als Wettkampftempo? Dann dürfte die Ursache tatsächlich klar sein. Dann würde ich ein völlig ungeplantes Fahrtspiel einmal pro Woche einbauen. Lauf dich ein und baller dann erst mal los, danach machst du freiwillig langsamer. Dann machst du noch deinen üblichen 10 km Lauf, allerdings mit Ein- und Auslaufen und nur 5 km Tempo (das würde ich, falls mental möglich nochmal um ca. 10 Sekunden herabsetzen.) Um einen langsamen Lauf pro Woche wirst du allerdings wohl nicht herumkommen, der darf dafür etwas länger sein und schwups hast du deine 10 Prozent mehr auch drin.

  13. #11
    Avatar von PinkybadBrain
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    Zitat Zitat von moennich26 Beitrag anzeigen
    ... bei aktuell 5,55 min pro Kilometer. habe gedacht, dass ich nach der 10% regel z.B. dreimal in der Woche erst 11 km, danach 12 km uns so,weiter laufen kann, dieses alles in meinem Tempo....
    Wenn du die 10% Regel dreimal in der Woche anwendet ist das glaube ich ganz schlecht beim steigern. Die Regel gilt pro Woche das heisst du solltest deinen langen Lauf jede Woche um maximal 10% steigern.

    Woche 1 - 10 km
    Woche 2 - 11 km
    Woche 3 - 12,1 km
    Woche 4 - 13,3 km usw.

    Oder meintest du das die Steigerung um 10 Prozent pro Woche und läuft einfach 3 mal pro Woche die erhöhte Strecke?

    Also

    Woche 1 - 3x10 km
    Woche 2 - 3x11 km
    Woche 3 - 3x12,1 km
    Woche 4 - 3x13,3 km usw.

    Bei letzterem würde ich auf eine zuviel des guten Tippen....
    Wenn du ersteres machst - kann ich einfach nur dazu raten ( vie meine Vorredner ) mach weniger Steigerung..
    5 km - 21:13 min (Müggelturm Lauf 2017) / 10 km - 43:43 min (Müggelturm Lauf 2018) / 14km - 60 min (RBB Lauf Potsdam 2018) / HM - 1:36 h (Sportcheck Stadtlauf Berlin 2017) / 25km - 1:54 h (S25 Berlin 2018) /
    M - 3:46 h (Berlin Marathon 2017)

  14. #12

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    Zitat Zitat von PinkybadBrain Beitrag anzeigen
    Wenn du die 10% Regel dreimal in der Woche anwendet ist das glaube ich ganz schlecht beim steigern. Die Regel gilt pro Woche das heisst du solltest deinen langen Lauf jede Woche um maximal 10% steigern.
    Manche beziehen das auch eher aufs Jahr. Jedenfalls ist irgendwann Schluss, da das Ganze mathematisch gesehen gegen einen Grenzwert geht, wo die Kosten exorbitant Steigen und der Zusatznutzen gegen null geht. Außerdem kommt bei den Prozent noch der Zinsezinseffekt dazu ;)

  15. #13
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    Zitat Zitat von PinkybadBrain Beitrag anzeigen
    Woche 1 - 10 km
    Woche 2 - 11 km
    Woche 3 - 12,1 km
    Woche 4 - 13,3 km usw.
    Gerade nicht "usw", sonst fehlt die Erholungswoche. Danach ist ein kleiner Schritt zurück gar nicht schlecht.

    Also eher (wenn das Ziel z.B. die HM-Distanz ist und man nach 4 Wochen eine Erholungswoche einschiebt)

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    Zuletzt überarbeitet von ruca (06.06.2018 um 14:42 Uhr)

    Planung 2018: 28.10.: Marathon Frankfurt (Vorbereitung 23.9.: HM HH-Wandsbek)
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  16. #14
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Wem vergleichsweise langsames Tempo langweilig ist, der kann sich auch nen anderen Sport suchen

    Gruss Tommi

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    leviathan (10.06.2018)

  18. #15

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    Die 10% beziehen sich doch auf die Gesamt-km pro Woche, oder? Ich habe mir da noch nie einen Kopf gemacht - ich habe einen Trainingsplan, bei dem sich jemand hoffentlich etwas gedacht hat. Es ist ja nicht so, dass die km von Woche zu Woche steigen - siehe Rucas Beitrag. Je nach Trainingsumfang wird man hin und wieder von alleine langsamer, wenn man es übertreibt... Ich laufe diese Woche morgens und abends +/- 6 km und fühle mich heute echt geschlaucht. Gut, am WE waren es auch zwei längere Läufe und wann hatte ich eigentlich den letzten Ruhetag??? Ruckzuck wird es auch mal zu viel und ich bin heute echt total langsam gewesen, weil einfach die Luft ein wenig raus ist. Aber nach vielen guten Wochen passt sich mein Körper wohl an ungewohnt hohe Umfänge an. Was ich sagen will: mach dir keinen Kopf - das ist ganz normal. Die Grundlagen legt man beim Puls von 140 - Schneckentempo, aber mehr war heute auch nicht drin und hat trotzdem Spaß gemacht. Tommi, du wärst mit Freuden dabeigewesen, oder?

  19. #16
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Die 10% beziehen sich doch auf die Gesamt-km pro Woche, oder?
    Jub und auch auf den längsten Lauf selbst. Aber wie immer, erwähne ich auch hier: Das sind Richtwerte, der eine verträgt 20% beim anderen sind 10% schon zuviel.

    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Tommi, du wärst mit Freuden dabeigewesen, oder?
    Mit Sicherheit! Gleich fahr ich nach der Schicht in mein altes Laufrevier und dreh ne Runde. Den Tempertaturen entsprechend werde ich da wohl auch mehr schleichend unterwegs sein

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  20. #17
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Manche beziehen das auch eher aufs Jahr.
    Wie jetzt? Nach einem 2000-Km-Jahr das nächste maximal nur 2200? Das glaub ich nicht, dass das jemand macht. Dann kommt man ja ne Ewigkeit nicht ausm Knick, zumindest wenn man ambitioniert Marathon laufen will.

    Gruss Tommi


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    Thorsten Havener

  21. #18

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    Wenn man sich die Jahresübersicht eines Trainingsplans ansieht, erkennt man ja ohnehin Ruhephase, Wettkampf-Vorbereitung, Spitzen und seichte Wochen - da müsste man ja auch wieder entsprechend die 10% draufschlagen...
    Meine Freundin / Trainerin: "Mach doch einfach mal, was ich dir sage..."
    Running Potatoe: "Ist das der Plan deiner Freundin??"

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