Weiß nicht mehr weiter, weil ich schon irgendwie wieder in der Überlastung gelandet bin.... Ich möchte meine Kilometerumfänge steigern, ohne irgendwelche Trainingspläne, Intervallläufe, lange und kurze Läufe usw. zu beachten, d.h. kein Sklave der Pläne zu sein; ich möchte einfach nur laufen und die Natur genießen..!
Ich laufe seit ca. drei Jahren dreimal in der Woche und habe jedesmal, wenn ich mein Kilometerumfang steigern möchte, Probleme mit den Sehnen. Ich laufe weder schnell noch langsam, habe Wohlfühltempo bei aktuell 5,55 min pro Kilometer. habe gedacht, dass ich nach der 10% regel z.B. dreimal in der Woche erst 11 km, danach 12 km uns so,weiter laufen kann, dieses alles in meinem Tempo. Ist das so abwägig? Anscheinend schon, denn ich muss meine Sehne über dem Knöchel mal wieder kühlen und bin außer Gefecht gesetzt. Langsam keine Lust mehr am joggen :-(
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Es gibt nicht nur heiß und kalt, es gibt auch warm.
Was spricht dagegen, wenn Du nur einen Lauf pro Woche ausweitest und die anderen so belässt wie sie sind? Zudem nicht vergessen, alle 4 Wochen eine Erholungswoche mit geringeren Umfängen einzubauen.
Ansonsten: Auch ohne konkreten Trainingsplan kann man ein wenig Abwechslung in das Training bringen. An "immer den gleichen Trott" gewöhnt sich der Körper und bereitet sich gar nicht drauf vor, dass Du plötzlich mehr willst... Baust Du Abwechslung ein, ist es für den Körper deutlich einfacher sich zu verbessern.
Zudem: Die 10%-Regel ist ein "Standardwert", der nicht bei jedem passen muss. Wenn es bei Dir nicht klappt, dann sind auch 5% nicht verboten.
Was spricht dagegen, wenn Du nur einen Lauf pro Woche ausweitest und die anderen so belässt wie sie sind? Zudem nicht vergessen, alle 4 Wochen eine Erholungswoche mit geringeren Umfängen einzubauen.
Ansonsten: Auch ohne konkreten Trainingsplan kann man ein wenig Abwechslung in das Training bringen. An "immer den gleichen Trott" gewöhnt sich der Körper und bereitet sich gar nicht drauf vor, dass Du plötzlich mehr willst... Baust Du Abwechslung ein, ist es für den Körper deutlich einfacher sich zu verbessern.
Zudem: Die 10%-Regel ist ein "Standardwert", der nicht bei jedem passen muss. Wenn es bei Dir nicht klappt, dann sind auch 5% nicht verboten.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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Vor einem halben Jahr war es noch das Knie. Allerdings bei mehr WKM.
forum/threads/122580-%C3%9Cbertraining? ... ost2483009
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"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Wer langsam zu laufen lernt, weiß die schnellen Dinger erst so richtig zu schätzen. Ich habe mir nach einer Phase der allgemeinen Überforderung gerade ein Basistraining mit viel langsamem Laufen verordnet. Auf das (bescheidene) Tempotraining einmal alle zwei Wochen freue ich mich wie Bolle.
Probier' doch die Elemente eines guten Trainingsplans - langsame Dauerläufe, Tempoläufe, langer langsamer Lauf, Intervalltraining, Steigerungen, Lauf-ABC, Fahrtspiel etc. - einfach mal aus, in ungefähr der Mischung wie im Plan und natürlich nach den zugrundeliegenden Regeln zur optimalen Regeneration zwischen den härteren Einheiten. Kleiner Tipp: Wenn dir das zu kompliziert wird - das schlichte Befolgen des Plans gestaltetet sich wesentlich einfacher, da man sich mehr auf den Spaß beim Laufen konzentrieren kann …
Ganz ehrlich ? Dreimal die Woche immer denselben Stiefel runter zu leiern - das nenne ich langweilig. Und daran vermag auch ein läppischer KM mehr in der Folgewoche nichts Grundsätzliches zu ändern.moennich26 hat geschrieben:Langsam ist mir zu langeweilig...
Probier' doch die Elemente eines guten Trainingsplans - langsame Dauerläufe, Tempoläufe, langer langsamer Lauf, Intervalltraining, Steigerungen, Lauf-ABC, Fahrtspiel etc. - einfach mal aus, in ungefähr der Mischung wie im Plan und natürlich nach den zugrundeliegenden Regeln zur optimalen Regeneration zwischen den härteren Einheiten. Kleiner Tipp: Wenn dir das zu kompliziert wird - das schlichte Befolgen des Plans gestaltetet sich wesentlich einfacher, da man sich mehr auf den Spaß beim Laufen konzentrieren kann …
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Das Problem ist nicht die Langeweile, das Problem dürfte dies hier sein (aus dem von bones verlinkten Thread):RunningPotatoe hat geschrieben: Dreimal die Woche immer denselben Stiefel runter zu leiern - das nenne ich langweilig.
Wenn das tatsächlich das Wettkampftempo ist, dann sind auch 5,55 min/km (egal, ob das nun ein "richtiges" Komma oder doch ein ":" sein soll) zu viel. Dann dürfte es kein Wunder sein, dass der Körper sich bei einer Erhöhung rebelliert.Bin in der Woche 30 - 40 km (pro Lauf also Minimum 10 km) im Wettkapmftempo ( ca 5,40/min.) gelaufen.
Bernd
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Genau, einfach mal variieren.
Einmal in der Woche länger und etwas langsamer laufen und den folgenden Lauf etwas kürzer. Oder mal ein etwas profilierteres Gelände suchen. Wenn du alle drei Varianten in einer Woche machst, hast du sowas wie einen Trainingsplan, der gar keiner ist.
Als Hobbyläufer kann man doch einfach vorsichtig ausprobieren, wie der Körper aus unterschiedliche Belastungen reagiert.
Einmal in der Woche länger und etwas langsamer laufen und den folgenden Lauf etwas kürzer. Oder mal ein etwas profilierteres Gelände suchen. Wenn du alle drei Varianten in einer Woche machst, hast du sowas wie einen Trainingsplan, der gar keiner ist.
Als Hobbyläufer kann man doch einfach vorsichtig ausprobieren, wie der Körper aus unterschiedliche Belastungen reagiert.
Neue Laufabenteuer im Blog
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Stimmt das mit den 5:40 min/km als Wettkampftempo? Dann dürfte die Ursache tatsächlich klar sein. Dann würde ich ein völlig ungeplantes Fahrtspiel einmal pro Woche einbauen. Lauf dich ein und baller dann erst mal los, danach machst du freiwillig langsamer. Dann machst du noch deinen üblichen 10 km Lauf, allerdings mit Ein- und Auslaufen und nur 5 km Tempo (das würde ich, falls mental möglich nochmal um ca. 10 Sekunden herabsetzen.) Um einen langsamen Lauf pro Woche wirst du allerdings wohl nicht herumkommen, der darf dafür etwas länger sein und schwups hast du deine 10 Prozent mehr auch drin.
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Wenn du die 10% Regel dreimal in der Woche anwendet ist das glaube ich ganz schlecht beim steigern. Die Regel gilt pro Woche das heisst du solltest deinen langen Lauf jede Woche um maximal 10% steigern.moennich26 hat geschrieben:... bei aktuell 5,55 min pro Kilometer. habe gedacht, dass ich nach der 10% regel z.B. dreimal in der Woche erst 11 km, danach 12 km uns so,weiter laufen kann, dieses alles in meinem Tempo....
Woche 1 - 10 km
Woche 2 - 11 km
Woche 3 - 12,1 km
Woche 4 - 13,3 km usw.
Oder meintest du das die Steigerung um 10 Prozent pro Woche und läuft einfach 3 mal pro Woche die erhöhte Strecke?
Also
Woche 1 - 3x10 km
Woche 2 - 3x11 km
Woche 3 - 3x12,1 km
Woche 4 - 3x13,3 km usw.
Bei letzterem würde ich auf eine zuviel des guten Tippen....
Wenn du ersteres machst - kann ich einfach nur dazu raten ( vie meine Vorredner ) mach weniger Steigerung..
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Manche beziehen das auch eher aufs Jahr. Jedenfalls ist irgendwann Schluss, da das Ganze mathematisch gesehen gegen einen Grenzwert geht, wo die Kosten exorbitant Steigen und der Zusatznutzen gegen null geht. Außerdem kommt bei den Prozent noch der Zinsezinseffekt dazu ;)PinkybadBrain hat geschrieben:Wenn du die 10% Regel dreimal in der Woche anwendet ist das glaube ich ganz schlecht beim steigern. Die Regel gilt pro Woche das heisst du solltest deinen langen Lauf jede Woche um maximal 10% steigern.
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Gerade nicht "usw", sonst fehlt die Erholungswoche. Danach ist ein kleiner Schritt zurück gar nicht schlecht.PinkybadBrain hat geschrieben: Woche 1 - 10 km
Woche 2 - 11 km
Woche 3 - 12,1 km
Woche 4 - 13,3 km usw.
Also eher (wenn das Ziel z.B. die HM-Distanz ist und man nach 4 Wochen eine Erholungswoche einschiebt)
10
11
12,1
13,3
10
12,1
13,3
14,6
16
12
14,6
16
17,6
19,3
15
17,6
19,3
21,1
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Die 10% beziehen sich doch auf die Gesamt-km pro Woche, oder? Ich habe mir da noch nie einen Kopf gemacht - ich habe einen Trainingsplan, bei dem sich jemand hoffentlich etwas gedacht hat. Es ist ja nicht so, dass die km von Woche zu Woche steigen - siehe Rucas Beitrag. Je nach Trainingsumfang wird man hin und wieder von alleine langsamer, wenn man es übertreibt... Ich laufe diese Woche morgens und abends +/- 6 km und fühle mich heute echt geschlaucht. Gut, am WE waren es auch zwei längere Läufe und wann hatte ich eigentlich den letzten Ruhetag??? Ruckzuck wird es auch mal zu viel und ich bin heute echt total langsam gewesen, weil einfach die Luft ein wenig raus ist. Aber nach vielen guten Wochen passt sich mein Körper wohl an ungewohnt hohe Umfänge an. Was ich sagen will: mach dir keinen Kopf - das ist ganz normal. Die Grundlagen legt man beim Puls von 140 - Schneckentempo, aber mehr war heute auch nicht drin und hat trotzdem Spaß gemacht. Tommi, du wärst mit Freuden dabeigewesen, oder?
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Jub und auch auf den längsten Lauf selbst. Aber wie immer, erwähne ich auch hier: Das sind Richtwerte, der eine verträgt 20% beim anderen sind 10% schon zuviel.Katz hat geschrieben:Die 10% beziehen sich doch auf die Gesamt-km pro Woche, oder?
Mit Sicherheit!Katz hat geschrieben:Tommi, du wärst mit Freuden dabeigewesen, oder?
Gleich fahr ich nach der Schicht in mein altes Laufrevier und dreh ne Runde. Den Tempertaturen entsprechend werde ich da wohl auch mehr schleichend unterwegs sein Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Wie jetzt? Nach einem 2000-Km-Jahr das nächste maximal nur 2200? Das glaub ich nicht, dass das jemand macht. Dann kommt man ja ne Ewigkeit nicht ausm Knick, zumindest wenn man ambitioniert Marathon laufen will.Ted86 hat geschrieben:Manche beziehen das auch eher aufs Jahr.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
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Thorsten Havener
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Wenn man sich die Jahresübersicht eines Trainingsplans ansieht, erkennt man ja ohnehin Ruhephase, Wettkampf-Vorbereitung, Spitzen und seichte Wochen - da müsste man ja auch wieder entsprechend die 10% draufschlagen...
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km
Halbmarathons:
26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52
25.02.2023 HaWei by night 10km
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