Laufleistung auf 3 km verbessern

Hallo liebe Läufer und Läuferinnen,

vorab möchte ich sagen, dass ich mir schon einige Trainingspläne durchgelesen habe, aber da bin ich leider etwas vorsichtig einfach was zu probieren.

Ich würde mir gerne ein paar Tipps von Profis holen, wie ich am besten meine Zeit auf 3 km verbessern kann. Aktuelle Leistung liegt bei ca 14:30 auf 3 km, sprich 4:50min/km. Die 14:30 bin ich am 10. April gelaufen und seither auch nicht mehr bewusst auf dieses Tempo. Bei einem Testlauf vorgestern hab ich mit 2 kurzen Pausen (Schande über mich) 14:20 geschafft. Hab mich mit dem Laufen erst seit Anfang des Jahres intensiver beschäftigt bzw benötige das auch für Tests und Überprüfungen (Zielzeit zum bestehen ist 14:30 Minuten, möchte mich aber grundsätzlich verbessern und nicht auf "gute" Form hoffen müssen) . Leistung bei ca 7-8 km liegt bei ca 5:35 min/km.

Meine Zielzeit, die ich erreichen möchte liegt bei unter 13:45, am besten sogar unter 13 Minuten. Ich habe noch nie ein Intervalltraining gemacht, kann ich mir davon große Sprünge erwarten?

Zu mir:
Bin 28 Jahre alt, 80 kg schwer und 180 cm groß. Spiele auch fussball und bin auch regelmäßig im Fitnessstudio. Ein großes Problem beim Laufen habe ich mit verkürzten Waden bzw Beinmuskulatur und laufe sogut wie immer über den Vorfuß/Ballen. Hab auch versucht, das zu ändern bzw verbessern aber das funktioniert nicht wirklich.

Welches Training würdet ihr empfehlen? Von der Anzahl in der Woche bin ich flexibel. Von 1-6x mal alles möglich.

Dankeschön
Patrick

Wie äußert sich das Problem? Schmerzen, wenn du eher mit Mittelfuß/Ferse aufsetzt? Hast Du Beschwerden, wenn Du Vorfuß läufst (Achilles?)? Falls nicht musst Du da nicht unbedingt was ändern.
Wieviel Zeit hast Du bis zum Test?
Die Minimalanforderungen hast Du ja, wenn ich recht verstehe, jetzt schon drauf, also kannst Du entspannt rangehen.

Warum hast Du die Pausen eingelegt, außer Puste, Schmerzen,...?
Um Dich zu verbessern, musst Du an zwei Dingen arbeiten: Verbesserung der allg. Ausdauer und der "Tempohärte". Die allg. Ausdauer verbessert Du mit eher langsamen Läufen von ca. 45-60 min. Die kannst Du so laufen, dass Du danach nicht total platt bist, sondern noch ein wenig weiterlaufen könntest. Das Tempo kriegst Du durch Tempoläufe und Intervalle in der Nähe des Zieltempos. Deine Zielpace ist 4:35 bzw. 4:20.
Lauf mal einen km (am besten auf einer 400m-Bahn: 2,5 Runden) so schnell Du kannst. (Vorher 10min locker warmlaufen) Oder vielleicht einfacher, versuche einen km in 4:20 zu laufen. Geht das schon ganz gut, oder sehr hart oder unmöglich?
Dann würde ich dreimal pro Woche trainieren, immer mit mind. einem Tag Pause. Zweimal "eher locker" 45 min, das kannst Du, wenn Du es gut verträgst, bis auf 60 min steigern, aber nach und nach. Und einmal Tempotraining. Das simpelste, aber vielleicht nicht das effektivste, wäre als Tempotraining einfach jede Woche einen 3k Testlauf zu machen, so schnell Du es eben schaffst. Dann siehst Du direkt, wie nahe Du am Ziel bist.
Etwas raffinierter sind Intervalle. Setz Dir ein Zieltempo, sagen wir 4:40 (entspricht 14:00) Lauf dich 10 min locker warm. Lauf 1000m in dieser Zeit. Dann gehst Du etwa 4 min. als Pause, dann die nächsten 1000m, Gehpause, 1000m laufen. Fertig. Wenn das zu hart ist, probiere 4:45. Wenn 4:40 gut geht, dasselbe mit 4:35 usw. Pause immer etwa so lang (zeitlich) wie die Belastung. Du kannst Dir auch die entsprechenden Zeiten für 400 (6-8) oder 800m (4) Intervalle ausrechnen. Aber 800 und 1000 sind m.E. besser, um die Rennbelastung zu simulieren.

forum/threads/122778-Von-4-55-km-auf-4- ... en-(-3km-)

so solltest du es nicht machen.

mountaineer hat geschrieben:Wie äußert sich das Problem? Schmerzen, wenn du eher mit Mittelfuß/Ferse aufsetzt? Hast Du Beschwerden, wenn Du Vorfuß läufst (Achilles?)? Falls nicht musst Du da nicht unbedingt was ändern.

Also für mich selber ist es an sich kein Problem, für mich fühlt sich das Laufen so richtig an. Hatte nur Probleme mit Verhärtungen als ich noch nicht so viel gelaufen bin bzw angefangen habe regelmäßig zu laufen, vor allem wenn es etwas bergauf ging aber das hat sich gebessert und kommt nur wenn ich mal 2-3 Wochen nicht laufe. Nach spätestens einer Woche ist das auch wieder weg.

mountaineer hat geschrieben:Warum hast Du die Pausen eingelegt, außer Puste, Schmerzen,...?

Nein, eigentlich nur aus Bequemlichkeit oder Faulheit. Aber da ich mittlerweile auch Spaß am Laufen gefunden habe werd ich das jetzt durchziehen und mich verbessern.

mountaineer hat geschrieben:Lauf mal einen km (am besten auf einer 400m-Bahn: 2,5 Runden) so schnell Du kannst. (Vorher 10min locker warmlaufen) Oder vielleicht einfacher, versuche einen km in 4:20 zu laufen. Geht das schon ganz gut, oder sehr hart oder unmöglich?

Beim Lauf bzw Test am Montag bin ich den ersten km in 4:40 gelaufen. Also ich denke es wär möglich aber schon hart, müsste ich einfach mal testen.

Und für die anderen Tipps bin ich sehr dankbar, den 45-Minuten Lauf bin ich heute mit 6er Pace mal zum Test gelaufen, etwas schneller geht schon noch. Und ich werd dann auch die Intervalle mit der 1000 m Strecke laufen, hört sich für mich am sinnvollsten an. Ich geb Bescheid wie es mir dabei gegangen ist wenn ich es dann zum ersten Mal, vermutlich am Wochenende durchgezogen habe.

Und um noch die Frage bezüglich Test zu beantworten. Der kann in 2 Monaten, 6 Monaten oder in einem Jahr sein. Grundsätzlich möchte ich mich verbessern bzw. Anreize/Tipps erhalten um grundsätzlich 3 km jederzeit in einer schnelleren Zeit laufen zu können. Wenn mir das gelingt sind auch später sicher 5 oder 10 km Läufe interessant aber das ist aktuell noch im Reich der Phantasie.

JoelH hat geschrieben:forum/threads/122778-Von-4-55-km-auf-4- ... en-(-3km-)

so solltest du es nicht machen.

Danke, ich hab mich amüsiert ich lass mir aber auch sicher was sagen und bin um jeden Tipp dankbar. Falsch zu trainieren und dann eher was gegenteiliges zu erreichen von dem was ich will ist eher nicht so in meinem Sinn.

Bei den lockereren Läufen solltest Du eher nicht bewusst aufs Tempo drücken. Die Idee ist hier, dass Du erstmal "automatisch" besser wirst und ohne gefühlt größere Anstrengung nach und nach ein klein wenig schneller laufen wirst bzw. evtl. auch ein bißchen länger. Deutlich länger als 60 min würde ich die erstmal nicht machen. Bzgl. des Vorfuß-Stils würde ich erstmal gar nichts machen. Evtl. bei den lockeren Läufen ein bißchen experimentieren, wie sich anderer Aufsatz anfühlt.
Dein 3000m Ziel ist aber zu schnell, als dass Du es zügig einfach nur durch mehr langsames Laufen errreichen wirst. Daher Intervalle. 3x 4:40 mit 4 min Pause schaffst Du vielleicht jetzt schon. Das wäre schonmal ein Anfang.

Vielen Dank für die Hilfe! Ich werd mir das zu Herzen nehmen und bewusst trainieren. Das Intervalltraining werde ich dann mal mit 4:40 probieren, wenns klappt nochmal um 5 Sekunden schneller. Ich bin guter Dinge, dass ich mich dadurch meinen Zielen nähern kann.

Nochmals Danke! Erfahrungsberichte folgen dann um vielleicht auch andere, die diesen Beitrag lesen zu motivieren/unterstützen.

Hi!

Ich wollte euch kurz über meinen aktuellen Stand informieren, da heute auch die erste unangekündigte Überprüfung war und vielleicht interessiert es ja jemanden :-)

Also ich bin jetzt seit knapp 2 Wochen im Training für die 3 km, Leistungen bzw. Trainings bisher:

Grundlagenausdauer: 06.06. --> 6,7 km in 40:17 min (6 min Durchschnitt)
Grundlagenausdauer: 08.06. --> 8,44 km in 49:24 min (5:51 min Durchschnitt)
Erstes Intervalltraining: 10.06 --> 3 x 1000 m (1. km 4:30 min, 2. km 4:32 min, 3. km 4:26 min)
Grundlagenausdauer: 12.06. --> 6,54 km in 37:11 min (5:41 min Durchschnitt)
Grundlagenausdauer: 14.06. --> 8,40 km in 46:21 min (5:31 min Durchschnitt)
Zweites Intervalltraining: 17.06. --> 3 x 1000 m (1. km 4:16 min, 2. km 4:07 min, 3. km 4:19 min)

Und heute 18.06. erste 3 km auf Zeit: 13:40 min! Bedeutet eine Verbesserung vom 10.04. von 50 Sekunden.


Das erstmal von mir als Information bzw. zur Motivation für andere Personen!