Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #26
    Avatar von ruca
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    Sorry, JoelH.

    Planung 2018: 28.10.: Marathon Frankfurt (Vorbereitung 23.9.: HM HH-Wandsbek)
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:39:41 (7/18), M: 3:38:02 (4/18)


  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    JoelH (11.06.2018)

  3. #27
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Mach was du willst, ich bin hier raus. Wieder einmal schade um meine Zeit


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  4. #28
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ich stelle mir das beim Fußball vor. Erstmal 2 Wochen Elfmeterschiessen ohne Ball trainieren und dann schauen, ob man mit Ball einen im Tor versenken kann. ;-)
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Kerkermeister (12.06.2018)

  6. #29
    Avatar von Durchbeißerin
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    Mach es nicht so kompliziert. Wärm dich gemütlich auf ein halbes Stündchen - dann lauf 1000 Meter volle Pulle. Dann austraben und du hast einen realistischen Richtwert.

  7. #30
    Klein, fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von Turnvater Beitrag anzeigen
    Ich denke ich werd am Mi mal die Strecke laufen. Unabhängig von der Zeit die das dann wird, lassen sich ja jetzt bereits die Maßnahmen für eine Zeit X treffen oder? Was würde das dann im Weiteren bedeuten?
    Die Standortbestimmung, bei der du dich wirklich voll ausbelasten solltest, liefert dir Steuerzeiten für dein Training. Selbst wenn du davon ausgehst, deine Hf max zu kennen: Wichtig ist auffe Strecke, sprich: Wichtig ist, was du derzeit leisten kannst. Dann weißt, ob du dich wirklich an den Zeitvorgaben für den Wunsch-Trainingsplan orientieren kannst oder besser ein paar Sekunden draufschlägst, z.B. bei der Festlegung von Zeitvorgaben für Intervalltraining. Du kannst dabei z.B. diesen Rechner nutzen.

  8. #31

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Mach was du willst, ich bin hier raus. Wieder einmal schade um meine Zeit
    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Deine Signatur mag ich.

    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Die Standortbestimmung, bei der du dich wirklich voll ausbelasten solltest, liefert dir Steuerzeiten für dein Training. Selbst wenn du davon ausgehst, deine Hf max zu kennen: Wichtig ist auffe Strecke, sprich: Wichtig ist, was du derzeit leisten kannst. Dann weißt, ob du dich wirklich an den Zeitvorgaben für den Wunsch-Trainingsplan orientieren kannst oder besser ein paar Sekunden draufschlägst, z.B. bei der Festlegung von Zeitvorgaben für Intervalltraining. Du kannst dabei z.B.
    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen


    Ein konstruktiver Beitrag!
    Danke schonmal dafür, die Seite ist auch echt cool. Find das mega interessant da herumzuspielen!
    Das verzwickte ist ja nur, wenn ich den meine 5km Zeit hab, dann leiten sich daraus ja Paces und Herzfrequenzbereiche ab. Wenn ich nur nach Paces trainiere, dann wird es irgendwann so sein, dass ich langsamer laufe/trainiere als ich könnte. Da ich mich ja mit der Zeit verbessere. Wenn ich dann nach Herzfrequenz laufe, mache ich nichts anderes als jetzt gerade auch

    Angenommen ich würde 25min für die 5km brauchen, was würde das dann für meinen Trainingsplan bedeuten?
    Ich vermute es kostet Zeit und Mühe auf meine Fragen einzugehen. Es soll sich niemand genötigt fühlen. Freuen würde ich mich trotzdem!



  9. #32
    Klein, fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von Turnvater Beitrag anzeigen
    Angenommen ich würde 25min für die 5km brauchen, was würde das dann für meinen Trainingsplan bedeuten?
    Ich vermute es kostet Zeit und Mühe auf meine Fragen einzugehen. Es soll sich niemand genötigt fühlen. Freuen würde ich mich trotzdem!


    [/LEFT]
    Wenn du im Testlauf 25:00 gebraucht hast und wirklich alle warst, würde ich das als Steuerzeit in den Rechner eingeben und die Trainingsgeschwindigkeiten in den 4 Wochen bis zum Wettkampf entsprechend wählen. Ggf. kannst du die Testlaufzeit innerlich und im Rechner auch 1 Minute nach unten korrigieren (ca. 10 s/km), weil viele - zumal relative Anfänger - sich allein nicht so ausbelasten wie im Wettkampf.

    Aus dem Wettkampf bringst du dann eine neue Steuerzeit mit, die du in den Rechner eingibst und der die vorerst gültigen Trainingspaces für dein weiteres Training - sofern das stattfinden soll - liefert.

  10. #33

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    Das ist jetzt cool. Bei der Annahme 25min auf 5km entsprechen die errechneten Trainingspaces gerade denen, die sich anhand meines aktuellen HF-orientierten Trainings ergeben. Also ist das wohl die zu erwartende Zeit auf 5km. 😊

    Ich mach mal ein Update, wenn ichs mal wirklich gelaufen bin (Mi), danke schonmal für die Tips. Bin jetzt selbst gespannt 😄

  11. #34

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    Es sind ja nur noch 4 Wochen bis zum Lauf. Wie willst Du da noch auf eine realistische Zielzeit hintrainieren wenn Du Dein Level nicht kennst? Du willst doch sicher die bestmögliche Zeit erreichen beim Wettkampf. Dazu sollte der Plan aber auch auf diese Zeit abgestimmt sein, ansonsten ist die Gefahr groß eben das genaue Gegenteil zu erreichen (nämlich voll am Zeil vorbeizufliegen).

    Ich kann ja mal kurz ne Referenz von mir anbringen, da ich derzeit auch auf 5km WKs trainiere (und trainiert habe). Bin älter, aber wenn deine max HF auch nur ansatzweise realistisch ermittelt wurde (IVs nahe Kotzen), haben wir dort ähnliche Werte.
    Ich laufe derzeit auf ca. 10km den 6:11er Schnitt in um die 140 bpm bei den langsamen DLs (je nach Temp mal drüber mal drunter).
    5:20er Schnitt läuft bei mir schon halbwegs entspannt und meisst noch im 150bpm Bereich ab (außer bei den Temps in den letzten Wochen).
    Trainiere aber seit nem jahr min 3 mal die Woche recht diszipliniert zwar nicht nach Plan aber nach Regel (1x lang, 1mal schnell, 1mal DL). Der Puls hat sich um ca. 8 Schläge verringert bei gleichem Tempo. Mein letzter WK über auch 5.6km Firmenlauf kam bei 26:45 raus. Da lag der Puls im Schnitt bei 179bpm, ab km 3 durchgängig bei 183-188. Ok, war wellig (70+ HM mit langem Anstieg gleich am Anfang) und recht warm mit 23 Grad, aber das kann bei Deinem Lauf ja genau so sein.
    Testlauf über 5km ein paar Wochen vorher bei ca 4:55er Pace, 2 Wochen vorher bei 4:50er (alles flach und kühles Wetter). Schnitt beim WK dann 4:47 (allerdings ja 600m mehr, 10 grad wärmer und welliger).
    Vielleicht hilft Dir das, Dein derzeitiges Potential besser einzuschätzen, vor allem aber zu zeigen, dass Deine Zielzeit und damit Dein Plan eher nicht passend sind.

    In 4 Wochen geht also kein Wunder mehr (außer man ist sehr begabt) und nur noch Feinschliff. Daher ist es wichtig den derzeitigen Stand zu kennen um den richtigen TP rauszusuchen. Nimmst Du einen für eine völlig utopische Zielzeit, wirst Du Dich nur verzetteln und nicht das Beste herausholen können. Aber das weisst Du nur genau, wenn Du baldigst mal nen Testrun machst. Dann kannst Du Dir dazu passend (ca. 15sec abziehen) nen geeigneten plan für die letzten Wochen holen um die derzeitige Form noch leicht zu verbessern, vor allem aber zu konservieren und am WK-Tag dann auch voll abrufen zu können

  12. #35

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    Hey spaceman Mein Level kenn ich nicht, wohl aber meine HFmax. Wie ja bereits gesagt, Faustformel 195, gelaufen 193. Selbst wenn 197 drin wären, was ich bezweifle, liegt der Fehler den ich mach bei etwa 1%. Überschaubar. Der aktuelle Trainingsplan ist nach HF-Bereichen aufgebaut. Im wesentlichen gibts einen 40min DL bei 77%, einen 60min DL bei 72% und ein wöchentlich wechselndes Intervallprogramm. Was mir besonders gut gefallen hat, ist das bewusste langsam laufen. In meinem Kopf bestand Training aus verausgaben. Somit war das laufen im niedrigen Pulsbereich für mich ne Offenbarung. Ich hab zunächst nicht verstanden warum amn zum trainieren die ganze zeit so langsam laufen soll. Im Wechsel mit den Intervallen gibt es mir aber ein sehr gutes Gefühl. Das allerbeste daran ist, wenn sich mein Körper der Belastung anpasst, laufe ich automatisch bei gleicher HF schneller, was ich bereits zahlenmäßig feststellen konnte. Wie geil ist das denn. Ich muss einfach nur laufen, deshalb "liebe" ich den Plan so sehr Es ist an sich ein schlechter Plan für 5km <21min. Das werd ich nicht erreichen. Ich kann mir aber nichts vorstellen, was besser sein sollte, um sich grundsätzlich als fortgeschrittener Laufanfänger zu steigern, da die Belastung mit meinem Leistungsvermögen automatisch steigt. So steht das übrigens auch in den hier von unseren "Profis" verlinkten Seiten (die im übrigen tatsächlich sehr interessant zu lesen waren!). Frag mich, ob die das selbst auch mal lesen. Ich fühl mich durch die Lektüre sehr bestätigt. Einzig bei den IV-Läufen hätte ich eine Pace einhalten müssen. Die hab ich nämlich gehörig übertrieben und werd das ziepen aus den Beinen nicht mehr los. Seit 6-7 Tagen schon, bin trotzdem weitergelaufen, weil ich hoffte das gibt sich. Hat es sich nicht, deshalb heute Pause... :( Ich bin die Intervalle halt "möglichst schnell" gelaufen, beim Auswerten waren die dann um 3:50 - 4:40 (nach hintenraus langsamer).

    Ich laufe die 5km sobald ich sie kann. Bin sehr gespannt, was daraus abgeleitet werden kann (wenn denn jmd die Muse hat ) und ob oder wie stark es von meinen aktuellen Trainingseinheiten abweicht.

  13. #36

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    Zitat Zitat von Turnvater Beitrag anzeigen
    Einzig bei den IV-Läufen hätte ich eine Pace einhalten müssen. Die hab ich nämlich gehörig übertrieben und werd das ziepen aus den Beinen nicht mehr los. Seit 6-7 Tagen schon, bin trotzdem weitergelaufen, weil ich hoffte das gibt sich. Hat es sich nicht, deshalb heute Pause... :( Ich bin die Intervalle halt "möglichst schnell" gelaufen, beim Auswerten waren die dann um 3:50 - 4:40 (nach hintenraus langsamer).

    .
    Siehst Du, genau hier liegt das Problem: IVs soll man möglichst gleichmäßig laufen (wenn überhaupt, sind die letzten die schnellsten). Sonst bringt das alles wenig und man ist ganz nah sich Verletzungen zuzuziehen. Genau das scheint bei Dir schon passiert zu sein. Die Pläne sind eben auch auf die Leistungsfähigkeit abgestimmt und dazu da, am WK-Tag auch am Start zu stehen und nicht wegen Verletzung zuzuschauen.

    Die langsamen DL ohne Paceangaben sind mehr oder weniger Füllmasse und Ausdauerverbesserung/ Fahrgestellanpassung. Das was Dich wirklich schneller macht sind die qualitativen Einheiten wie IVs und TDLs. Schaffst Du dort die Vorgaben nicht bzw. nur mit erhöhtem Einsatz, sind Verletzungen vorprogrammiert bzw. Du bist am WK-Tag platt.

  14. #37

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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    IVs soll man möglichst gleichmäßig laufen
    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Schaffst Du dort die Vorgaben nicht bzw. nur mit erhöhtem Einsatz, sind Verletzungen vorprogrammiert bzw. Du bist am WK-Tag platt.
    Na guck mal, es kann so einfach sein. Danke für die einfache Erklärung! Das ist halt verständlich und klingt furchtbar plausibel. Ist abgekauft. Find ich gut. Erhält den Trainingsplan in seiner Form und passt den Trainingsreiz der geplanten IV Einheiten an mein individuelles Leistungsniveau an. Bam!

    Was ich etwas unterschätzt hab ist die passive Zeit, in der der Körper den Trainingsreiz verarbeitet. Am Wochenende feiern ist da wohl auch nicht gerade so förderlich gewesen... Man kann halt nicht alles gleichzeitig wollen...

  15. #38

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    Vergiss beim WK den Puls. Lt. der Daniels-Rechner-Seite werden 5k bei 95-99% Hfmax gelaufen, da bringt es nichts, sich um ein paar Schläge Gedanken zu machen, dafür sollte man weder Zeit noch Energie beim 5k-WK haben.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  16. #39
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Vergiss beim WK den Puls. Lt. der Daniels-Rechner-Seite werden 5k bei 95-99% Hfmax gelaufen, da bringt es nichts, sich um ein paar Schläge Gedanken zu machen, dafür sollte man weder Zeit noch Energie beim 5k-WK haben.
    Wobei zu bedenken ist, weil es dort explizit steht, wenn du die Seite schon erwähnst.
    Herzfrequenz
    Diese Werte sind nicht durch Daniels' Buch gedeckt, mögen aber trotzdem einen Anhaltspunkt geben können.
    Mir erscheint das auch etwas zu hoch gegriffen um das wirklich 5 km durchzustehen.

    Aber mal sehen, mein Ziel für Sonntag vDot 50 über 5km knacken und dabei ist mir komplett wurscht was die HF sagt, da gibt es bei mir nur eine relevante Messgröße, Ø-Racepace < 4:00 Min/km

  17. #40

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    Bevor es die Pulsmess-Dinger verbreitet gab, hat natürlich NIEMAND beim WK Puls gemessen. Das wurde bei sportmedizinischen Untersuchungen (d.h. beim Hobbysportler eher nie oder vielleicht einmal im Jahr unter sehr speziellen Bedingungen, die mit dem WK nicht viel gemein haben) gemacht bzw. hat man bei manchen Intervalleinheiten selbst Puls gefühlt, um die Pause entsprechend lang zu machen.
    (Interessanterweise war in dieser Zeit (vor ca. 25-40 Jahren) das Niveau in der Breite bei Straßenläufen deutlich höher als heute...)
    Für die Trainingssteuerung mag das ständige Messen ja hilfreich sein, aber im WK sollte man laufen, nicht mit Gadgets rumspielen, jedenfalls nicht mit Geräten, die komplexer als eine Stoppuhr sind.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  18. #41

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    JoelH: Aber mal sehen, mein Ziel für Sonntag vDot 50 über 5km knacken und dabei ist mir komplett wurscht was die HF sagt, da gibt es bei mir nur eine relevante Messgröße, Ø-Racepace < 4:00 Min/km
    Du scheinst jetzt auch ein paar Salming zu haben..wie findest Du die? nebenbei bemerkt, stattliche Laufschuhsammlung
    Meine neuen Speed 6 sind ein Traum (gleiches upper wie die Race 6), nur mein Fahrgestell muss sich noch etwas dran gewöhnen (Waden). Die Race erschienen mir dann doch etwas zu puristisch für den Anfang.

  19. #42
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Du scheinst jetzt auch ein paar Salming zu haben..wie findest Du die? nebenbei bemerkt, stattliche Laufschuhsammlung
    Meine neuen Speed 6 sind ein Traum (gleiches upper wie die Race 6), nur mein Fahrgestell muss sich noch etwas dran gewöhnen (Waden). Die Race erschienen mir dann doch etwas zu puristisch für den Anfang.
    Ich hab die Race6 angezogen und meine Füße haben sich direkt verliebt. Toller Schuh. Eine Einschränkung habe ich allerdings mittlerweile raus gefunden, Auf der Bahn fangen meine Füße ab HM Distanz dann doch etwas zu mosern an. Aber das macht man ja eh nicht so oft

  20. #43

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    Ja, denke die Racer sind doch eher etwas für kürzere Distanzen. Die Speed haben für mich gefühlt genug Dämpfung bis HM, aber meine Waden sind noch nicht so weit, viel mehr als 5km mit der niedrigeren Sprengung (Speed hat ja immerhin noch 6mm) auf Vor/Mittelfuß zu laufen. Aber dafür sind sie halt hervorragende Trainingsgeräte um den Körper anzupassen.

  21. #44

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    So, das war ganz ok. Ein kleines bisschen besser als erwartet. Zum Glück haben die Beine gehalten!
    Die Pulsuhr war locker, bis ich sie ein Loch fester gespannt hab, sieht man gut in der Auswertung. Bei gefühlt Puls 180 wurde mir 140irgendwas angezeigt, konnte nicht stimmen.


    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Untitled.jpg 
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Größe:	52,3 KB 
ID:	67143

    Bin eigentlich echt zufrieden, vor allem weil ichs ganz gut durchziehen und mich peitschen konnte, ohne dass es zum Ausfall kam. Bin mir nicht sicher, ob mein Herz wirklich mehr als 195 hergibt. Hab den Sprint so gesetzt, dass länger laufen Ausfall bedeutet hätte.

    Diese Zeit geb ich dann in sowas hier rein?
    https://www.runnersworld.de/intervalltrainingsrechner

    Also für meine "optimale" IV Pace?
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  

  22. #45
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    meine Waden sind noch nicht so weit, viel mehr als 5km mit der niedrigeren Sprengung (Speed hat ja immerhin noch 6mm) auf Vor/Mittelfuß zu laufen. Aber dafür sind sie halt hervorragende Trainingsgeräte um den Körper anzupassen.
    Der Race mit seinen 5mm sind angenehm für mich, bin ja vorher den Saucony Fastwitch gelaufen, der hat nur 4mm, von daher ist entspannt 😉 Aber du hast schon Recht, an hart und wenig Sprengung auf einmal muss man sich langsam rantasten, aber die Achillessehne sagt da schon von alleine bescheid 😉

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