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  1. #1

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    Standard Einteilung 24h-Lauf

    Hey,

    ich (m/35 Jahre/ 1,97m/88kg) nehme aus mehr Spaß und Neugier dieses Wochenende an einem 24h-Lauf teil.

    Trainiert für diesen Lauf habe ich nicht, mein Trainingsvolumen ist derzeit eher auf einen normalen Marathon ausgerichtet.

    Trainings-Volumen in den letzten 3 Monaten ca. 70-80 km die Woche. Davor 2-3 Jahre habe ich auch immer versucht die 300 km/Monat anzupeilen, im Durchschnitt lag der Monat bei 220 - 280 km.

    Ein langer DL(25-30 km) am Wochenende, 2 Bergläufe (10-15 km) ein mittlerer DL (10-15 km) Intervall-Lauf (9 km).

    Auch wenn es nur ein Fun-Lauf für mich ist, habe ich doch das Ziel die 100km zu packen.

    Wie würdet ihr das Rennen einteilen? Das Rennen beginnt 14:30 Uhr

    Anfangs würde ich versuchen 25 -30 km zu laufen (6:00 bis 6.30 Min/km), Essen & Duschen & etwas erholen und 20 km auslaufen.

    In der Nacht probiere ich nach etwas Schlaf noch ein paar Kilometer (15-20 km) von der Uhr zu nehmen, um den Rest am Folgetag in Angriff zu nehmen

    Bisher habe ich an 3 Marathons teilgenommen, musste aber immer ab ca. km 35 zwischendurch gehen.

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Standard

    Gehe es sehr langsam an. Du hast jede Menge Zeit!Da es sicher warm wird, trinke regelmäßig aber nicht zu viel auf einmal. Nimm dir die Zeit bei der Verpflegung. Du hast jede Menge Zeit. Auch Gehpausen kannst du frühzeitig machen. Die tun dem Kopf sehr gut. Später kommen die automatisch. Mal eine halbe Runde gehen und mit anderen quatschen, das lockert die Birne auf. Richte dich darauf ein, dass das Wiederanlaufen nach der längeren Pause schwer werden wird Und weh tun wird. Entscheidend ist allerdings, was dir weh tut. Ist es was im Gelenk und wird dauerhaft, ist Aufhören die bessere Alternative. Die Muskeln dagegen dürfen schmerzen Auch wenn viele der anderen im Rund das nicht zeigen, denen tu am Ende auch alles weh, kannste glooben. Ultraläufer gehen nicht zur Domina, sie gehen zu 24-h-Läufen

    Die 100 km packst du!

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  3. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Isse (11.06.2018), Kerkermeister (12.06.2018), kobold (11.06.2018), todmirror (11.06.2018)

  4. #3
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Langsamer als sonst laufen, bei 70-80 WKm schaffst du die 100 Km locker und sei es gehend. Meine Strategie letztes Jahr war, am Tag 1 so viel wie möglich Km machen, dann normal schlafen und den Rest am Tag 2 runter reißen, hat gut funktioniert. Das Anlaufen nach den Pausen hat am meisten weh getan, kurz gefolgt von richtig brennenden Fußsohlen am Ende von Tag 1. Viel Spaß und alles Gute dafür.

  5. #4

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    Vielen Dank für eure Tipps!

    Das erneute Anlaufen stelle ich mir auch sehr, sehr ungewohnt und kräftezerrend vor.

    Ich hätte mich nur schwer überwinden können nach dem langen Dauerlauf gestern noch eine Einheit dranzuhängen

    Diese Woche werde ich das Training extrem reduzieren, mache etwas Krafttraining, fülle meine Kohlenhydrat-Speicher auf und dann mal sehen... ;-)

  6. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Die anderen Anfänger werden neidisch sein....

    Ich würde solche Fragen im Ultralaufforum platzieren.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Kerkermeister (12.06.2018)

  8. #6

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    Zitat Zitat von redflag1982 Beitrag anzeigen
    Bisher habe ich an 3 Marathons teilgenommen, musste aber immer ab ca. km 35 zwischendurch gehen.
    Warum das denn? Am Trainingsumfang kann es nicht gelegen haben. Zu schnell angegangen? Aus dieser Erfahrung würde ich das angepeilte Tempo für den Ultra noch mal überdenken.

  9. #7
    Running Doter Avatar von Kerkermeister
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    Kenne deine M-Zeiten nicht, aber 6/KM erscheint mir viel zu schnell für den Anfang.

    Lauf mit max. 6:45/Km an, zieh durch bis mind. Mitternacht und dann ab unter die Dusche.
    So solltest du locker + 70 km im Sack haben, wenn du dich nicht zu üppig verpflegst und trödelst.
    Viel Spass beim einschlafen noch mehr wenn du aufstehst. Aber ganz besonders nach einer langen Unterbrechung.....wieder anlaufen

    Die 100km packst du locker....nicht zu viel denken, machen!!!


    Bin aus dem M -Training raus 141Km gelaufen, wobei ich mir erst nach 100Km eine Schlafpause gegönnt hatte, was aus heutiger Sicht völliger Blödsinn war. Ich konnte ewig nicht einpennen, weil der Körper weiter auf Autopilot lief.

  10. #8
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Kerkermeister Beitrag anzeigen
    Kenne deine M-Zeiten nicht, aber 6/KM erscheint mir viel zu schnell für den Anfang.
    Das ist definitiv zu schnell. Ungefähr 6er Pace lief mal mein Vereinsfreund Micha Vanizek nen 24er an. Der lief am Ende knapp 240 km

    Zitat Zitat von Kerkermeister Beitrag anzeigen
    Viel Spass beim einschlafen noch mehr wenn du aufstehst. Aber ganz besonders nach einer langen Unterbrechung.....wieder anlaufen
    Du bist böse!

    Gruss Tommi

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Kerkermeister (12.06.2018)

  12. #9
    Avatar von Phenix
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    Spannendes Thema, über das ich mir, in den letzten Wochen, auch viele Gedanken gemacht habe.
    Bei mir ist es zwei Wochen später in Reichenbach soweit -> erster 24iger.

    Mein ganz ganz grober Plan sieht so aus:

    10:00 -> 22:00 (12 Stunden)

    Laufen: 93km @ 6:15 = 9:42
    Gehen: 7km @ 12:00 = 1:24
    =======================
    100km = 11:06

    Puffer: 54 Minuten

    22:00 -> 5:00 (7 Stunden)

    Laufen 30km @ 7:00 = 3:30
    Gehen 10km @ 15:00 = 2:30
    ======================
    40km = 6:00

    Puffer: 60 Minuten

    5:00 -> 10:00 (5 Stunden)

    Laufen 25km @ 8:00 = 3:20
    Gehen 5km @ 15:00 = 1:15
    =====================
    30km = 4:35

    Puffer: 25 Minuten

    Macht 170km.

    Der erste lange Blockt kommt daher das ich ursprünglich einen 12 Stunden Lauf gesucht habe wo ich 100km weit laufen wollte. Ob das so umsetzbar ist - keine Ahnung, aber das ist zumindest der Plan mit dem ich an die Startlinie gehe.

    Geh Abschnitte sind nicht "on Block" sondern immer mal wieder eine Gehrunde zur Erholung. Puffer fürs Verpflegen / Entsorgen / Pausen.

  13. #10

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    @ Bonno: Ich weiß auch nicht so recht! Ab Kilometer 35 kommen ekelige Krämpfe in der Wade und/oder Hungerast. Am zu schnellen Tempo lag es nicht, war eher zu langsam unterwegs. Bei einem Marathon lag es aber definitiv an zu unzureichenden Training zuvor.

    @ Kerkermeister/dicke Wade: Ja, werde die Pace auf 6:45 Min/km runterfahren, danke für den Tipp! Meine M-Zeiten sind unterirdisch durch die Abbrüche. Meine Garmin- Uhr prognostiziert ein Zeit von 3:23 (was total illusorisch ist). Eine Zeit unter 4h irgendwann wäre genial!

    @ phenix: Viel Erfolg bei deinem Lauf! 170 km sind ne Hausnumer,Resekt!!! Ich wäre froh, wenn ich die 60 - 70 km vor dem Schlafen gehen zusammen habe ;-)

  14. #11
    Avatar von Phenix
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    Zitat Zitat von redflag1982 Beitrag anzeigen
    @ phenix: Viel Erfolg bei deinem Lauf! 170 km sind ne Hausnumer,Resekt!!! Ich wäre froh, wenn ich die 60 - 70 km vor dem Schlafen gehen zusammen habe ;-)
    Noch ist es ein frommer und durch fehlende Erfahrung geprägter Wunsch, mal schauen was tatsächlich bei raus kommt

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Phenix:

    Kerkermeister (12.06.2018)

  16. #12
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von Phenix Beitrag anzeigen
    Spannendes Thema, über das ich mir, in den letzten Wochen, auch viele Gedanken gemacht habe.
    Bei mir ist es zwei Wochen später in Reichenbach soweit -> erster 24iger.

    Mein ganz ganz grober Plan sieht so aus:

    10:00 -> 22:00 (12 Stunden)

    Laufen: 93km @ 6:15 = 9:42
    Gehen: 7km @ 12:00 = 1:24
    =======================
    100km = 11:06

    Puffer: 54 Minuten
    Spannend! Mir war auch gar nicht bewusst, dass bei Dir jetzt auch zeitnah ein 24er ansteht (überraschen kann mich das aber natürlich auch nicht). Aus gegebenem Anlass mache ich mir ja auch gerade ein paar Gedanken über die Pace bei so einem Lauf (wobei es bei mir mangels Training im Augenblick nicht darum geht, darüber nachzudenken, die Pace so zu wählen, dass sie für 24h möglichst gut aufrecht erhalten werden kann. Bei mir geht es eher darum, die Pace so zu wählen, dass ich überhaupt bis zum Schlafengehen durchhalte, um dann zu sehen, ob ich anschließend mich morgens vielleicht noch einmal aufraffen kann).

    Da ich vermutlich wesentliche Teile mit Wandern zubringen werde, habe ich mir insbesondere auch über die dabei mögliche Pace Gedanken gemacht. Ich plane mit knapp 15min/km, bin aber völlig unsicher, was hier eigentlich realistisch ist. Loslaufen wollte ich die ersten 9 Runden (knapp 10,8km) eigentlich in 6:30min/km (dann folgt die erste Gehrunde). Das habe ich jetzt - Eure Anregungen hier aus dem Faden aufnehmend - auf 6:45min/km nach oben angepasst. Ich bin gespannt, ob und wie das gehen soll. Ich befürchte, dass ein Laufen in diesem Tempo - kurzfristig betrachtet - anstrengender sein könnte als bei, sagen wir, 6:00min/km.

  17. #13
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Mache es am kommenden Wochenende so wie letztes Jahr, mit 5:30 loslaufen und schauen wie weit es geht. Ist ein anderer 24h Lauf der 12 Uhr los geht redflag, sonst hätte ich schon danach gefragt.

  18. #14
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von todmirror Beitrag anzeigen
    Da ich vermutlich wesentliche Teile mit Wandern zubringen werde, habe ich mir insbesondere auch über die dabei mögliche Pace Gedanken gemacht. Ich plane mit knapp 15min/km, bin aber völlig unsicher, was hier eigentlich realistisch ist.
    Flottes Gehen sind etwa 10min/km. Entspanntes Gehen 12min/km. Bei 15min/km kann man unterwegs die Schuhe besohlen.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  19. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Kerkermeister (12.06.2018), todmirror (12.06.2018)

  20. #15
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von Alcx Beitrag anzeigen
    Mache es am kommenden Wochenende so wie letztes Jahr, mit 5:30 loslaufen und schauen wie weit es geht. Ist ein anderer 24h Lauf der 12 Uhr los geht redflag, sonst hätte ich schon danach gefragt.
    Das ist eine ganz infame Lüge. Ich habe jetzt gerade einmal in das Rundenprotokoll des letzten Jahres geschaut. Die erste Runde bin ich 6:30min/km gestartet und von den ersten 10 Runden (und auch sonst keine) war keine schneller als 5:57. Wenn ich es richtig erinnere, warst es doch wohl DU, der mit der schnellsten Einzelrunde aller Teilnehmer auffällig geworden bist und noch am Sonntag morgen für einen Staffelläufer gehalten wurde.


  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von todmirror:

    Alcx (12.06.2018)

  22. #16
    Avatar von Phenix
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    In meiner tiefsten Rennsteig Verzweiflung bin ich, bergauf über Stock und Stein, mit 12:30 getorckelt. Die 15:00 bieten da schon die Luft auch mal eine Minute am VP stehen zu bleiben. Ob die 7:00 fürs Laufen im zweiten Block realistisch sind frage ich mich eher... Aber naja Pläne sind im Zweifel dafür da um sie zu über den Haufen zu werfen. Das beim ersten Lauf über so eine Distanz oder Dauer alles klappt halte ich dann doch für unrealistisch.

    @Tod: Der 24iger gehört auch zur Goldsteig Vorbereitung, 24 Stunden in Bewegung möchte ich einmal erlebt haben eh ich mir das 30-48 Stunden lang gebe. Auch zum Testen der Verpflegung. Im Nachhinein bin ich recht glücklich darüber das es doch kein 12er geworden ist sondern ein 24iger. Die 170km als Ziel entspringen auch dem Goldsteig, dort sind es 166. Nur kommen da dann nochmal 3000 Höhenmeter und jede Menge Trail dazu.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Phenix:

    todmirror (12.06.2018)

  24. #17
    Avatar von todmirror
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    Mal noch eine ergänzende Frage an die hier versammelte Expertise:

    Ich habe in meiner jetzigen Planung (von der ich natürlich weiß, dass ich sie vermutlich fürchterlich über den Haufen werfen werde) habe ich regelmäßige Pausen vorgesehen.

    Nach 10 Runden: 5min Pause
    Nach 20 Runden 10min Pause
    Nach 30 Runden 10min Pause
    Nach 40 Runden 30min Pause
    Nach 50 Runden 30min Pause

    Ihr weist aber natürlich völlig zu recht darauf hin, dass das Wiederanlaufen nach Pausen alles anderes als ein Sebstgänger ist. Ist bzw. wäre es daher nach Eurer Erfahrung sinnvoller, auf die Pausen zu verzichten oder sie jedenfalls zu reduzieren?

  25. #18
    Avatar von Isse
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    Zitat Zitat von todmirror Beitrag anzeigen
    Wenn ich es richtig erinnere, warst es doch wohl DU, der mit der schnellsten Einzelrunde aller Teilnehmer auffällig geworden bist und noch am Sonntag morgen für einen Staffelläufer gehalten wurde.


    Unser @Alcx wird davonflitzen, davon werden wir wohl ausgehen.

    Ich hatte auch schon überlegt, ob ich mir irgendeine Strategie für Delmenhorst zurechtlege. Meine aber, abwarten und schauen was läuft. Mein Ziel ist an km ist gesetzt, ob es funktioniert, zeigt meine Orthopädie und viel mehr wohl, mein Wille. Jedenfalls werde ich auch regelmäßig Wanderpausen einlegen - müssen -.
    Highlights bisher:
    2012: 100MC Brocken Berlin -
    22.12.2012 - Bergmarathon - insgesamt 1.570 hm und 42,195 km
    2013/2014/2015/2016/2017/2018/2019: Majors in Boston, New York, Chicago, Tokio und Berlin
    15.+16. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km






  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Isse:

    Alcx (12.06.2018), todmirror (12.06.2018)

  27. #19
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Zitat Zitat von Alcx Beitrag anzeigen
    Mache es am kommenden Wochenende ...
    Wir haben zeitgleich gepostet , hätte schreiben sollen "Ich mache es ...". Habe mich letztes Jahr echt gewundert, dass auf den ersten Runden alle so langsam los sind ... da es aber auch so gut geklappt hat, behalte ich es bei.

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Alcx:

    todmirror (12.06.2018)

  29. #20
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von Alcx Beitrag anzeigen
    Wir haben zeitgleich gepostet , hätte schreiben sollen "Ich mache es ...". Habe mich letztes Jahr echt gewundert, dass auf den ersten Runden alle so langsam los sind ... da es aber auch so gut geklappt hat, behalte ich es bei.

    Ach so: Du meintest Dich selbst, .

  30. #21
    Avatar von Phenix
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    @Tod: Mach die Pausen, die helfen extrem. Habe ich auf den Infinity Loops gesehen, das waren 100km mit reichlich Trail, aber auch mit reichlich Pausen und das ging ziemlich gut. Der Anlaufschmerz vergeht schnell.

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Phenix:

    todmirror (12.06.2018)

  32. #22
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zum Thema Anlaufschmerz: Das wird deutlich besser, wenn man erst mal 200-400 Meter geht, immer zügiger werdend, dann langsam loshoppelt um dann wieder ins "richtige" Laufen zu kommen!
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  33. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    Kerkermeister (13.06.2018), todmirror (12.06.2018)

  34. #23
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Zum Thema Anlaufschmerz: Das wird deutlich besser, wenn man erst mal 200-400 Meter geht, immer zügiger werdend, dann langsam loshoppelt um dann wieder ins "richtige" Laufen zu kommen!
    Danke Dir! Bisher hatte ich geplant, jeweils nach den Laufblöcken eine Gehrunde einzustreuen und dann die Pause zu machen. Dann mache ich es vielleicht besser umgekehrt. Erst die Pause und dann die Runde wandern.

  35. #24

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    Würdet ihr das erste Lauf-Slot laufen solange es geht und danach ausgehen, um so länger Pause zu haben oder in weise Voraussicht vorsorglich vorher abbrechen, weil diverse Laufintervalle noch folgen?

  36. #25
    Avatar von Rennschnecke 156
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    Zitat Zitat von Phenix Beitrag anzeigen
    ..... Auch zum Testen der Verpflegung. ..... .
    Du kannst dir deine geplanten Nahrungsmittel in Thermosflaschen mitnehmen und dann testen, was dir bekommt. Dickes Porridge, dünner Haferschleim, mit und ohne Zusatz wie Früchte oder Nüsse.....

    Für die 24-Stunden-Läufer mit Rundkurs empfehle ich kleine Sachen wie Kekse oder was salziges wie TUC z.B., ich nehme immer gerne hart gewordene Gummibärchen mit, die kann man dann kauen oder lutschen, das gibt mir ein besseres Mundgefühl als die glibberige Gelatine. Irgendwann im Laufe des langen Tages kriege ich nicht mehr viel runter, ich habe Hunger und mein Magen knurrt, aber es geht nix mehr rein. Ich nehme mir dann auf jeder 2. Runde einen Keks mit, daran mümmele ich unterwegs rum, bei der nächsten Runde ein Schluck Wasser, aber wirklich nur ganz wenig, denn sonst blubbert der Wasserbauch, nächste Runde dann ein TUC,,,,,,usw.
    Eine richtige Pausenmahlzeit wäre mir persönlich dann zuviel, aber das muss jeder für sich selbst rausfinden.
    In den ersten Pausen des Tages darf es gern auch mal Kaffee und ein Erdbeerkuchen sein. Darauf dann 2 stramme Gehrunden und das hat sich verteilt im Magen.


    An eine Taschenlampe für die Nacht oder bei Regen ein paar Plastiktüten für die dreckigen Schuhe im Zelt habt ihr sicher schon selbst gedacht.
    Auch ein eigener Becher, den man unter allen anderen Bechern gleich auf Anhieb erkennt, ist nicht verkehrt. Meistens hat man ja keinen eigenen Tisch, sondern hat den eigenen Becher mit allen anderen Bechern der restlichen Teilnehmer beim Veranstaltertisch stehen, da ist es schon von Vorteil, wenn man den Eigenen gleich erkennt und die Sucherei entfällt. Ich nehme immer einen Plastikbecher meiner Kinder mit, ein knallgrüner Plastikbecher mit Ritterbild (war mal ein Geschenk beim Kauf von Prinzenrolle) So einen hochkarätigen Betreuertisch wie iihr in Delmenhorst hatte ich noch nie

    Noch was: Powerbank oder sonstige Ersatzakkus nicht einfach so in den Rucksack schmeissen, sondern nach Möglichkeit in eine kleine Dose oder einen anderen festen Behälter wie Tupperdosen oder sonstige Gefrierdosen, die sind bei Regen auch wasserdicht. Ich habe schon beim Rumwursteln im Rucksack versehentlich das Ding eingeschaltet, es hat sich über Stunden entleert und als ich es dann brauchte, hat der SAft nicht mehr gereicht.

    Dann mal viel Spaß beim Kreiseln
    Gruß
    RS
    Zuletzt überarbeitet von Rennschnecke 156 (15.06.2018 um 07:40 Uhr)

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    todmirror (15.06.2018)

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