Wieweit darf man einen TP abwandeln

Weil ich mit ein paar anderen in einem Anfängerfaden gerade eine länger Diskussion hatte, habe ich diesen Faden aufgemacht, weil ich da ein paar Fragen dazu habe.
Meine Vorgeschichte kennen die meisten ja eh aus meinem Tagebuch.

Also ich trainiere dem Marathon Plan von Daniels mit einem Umfang von 60 Wkm. Dort sind jeden Tag Läufe vorgesehen. 2 Läufe pro Woche sind Q-Einheiten mit speziellen Anforderungen. Diese sind fix, der Rest quasi einem selbst überlassen. Der ganze Plan geht über 26 Wochen.
Ich bin seit Beginn meines Laufeinstiegs mehr gelaufen als mir geraten wurde. Warum? Es macht mir Spaß und ich bin im Sport Ehrgeizig und manchmal auch etwas ungeduldig.
Damit es aber trotzdem kontrolliert zugeht, habe ich mir das Buch von Daniels gekauft.
Bald habe ich die WKM aber überschritten. Ich wollte einfach schneller und weiter laufen. Es gibt auch Wochen wo ich deutlich darüber bin. 120k habe ich dann schnell beisammen. Auch den empfohlenen Pace überschreite ich manchmal, weil ich beim Loslaufen einfach merke, dass ich heute schneller kann.

Dieser Plan ist quasi das Ideal (für Daniels), wie die Vorbereitung auf einen M aussehen sollte.
Also nehme ich den Plan als Richtschnur. Und da nochmal im Detail die 2 Q-Einheiten.
Wenn ich diese jetzt mal in der Distanz oder im Pace ausweite und das durchhalte, hätte ich mich ja eigentlich zu dem Zeitpunkt überanstrengt.

Bei den Fülleinheiten an den restlichen Tagen wird mit langsamen Pace mind. 30min empfohlen.
Da übertreibe ich es mit dem Pace nicht, aber nur 30min gehen selten. Wird sehr oft mehr. Unter 60min laufe ich jetzt eher selten.

In der darauffolgenden Woche stehen die nächsten Q-Einheiten an, die genau nach Plan gelaufen werden, oder eben wieder aufgemotzt. Und das geht eben so dahin.

Jetzt die Frage/n:

Wenn der Plan jetzt das Ideal ist, müsste ich mich dich abschießen. Eigentlich schon längst getan haben, oder?
Bin ich vielleicht mit einem zu schwachen Plan eingestiegen und hätte mit einem der gleich mehr WKM vorsieht mehr Möglichkeiten?
Ist diese Steigerung jetzt für mich so bemerkbar, weil ich noch auf einem Lauf-Anfängerlevel bin?
Muss ich, obwohl ich keinerlei Anzeichen dafür spüre, bald mit dem mächtigen Holzhammer rechnen, der mich zurück wirft?

Daniels Pläne sehen vor, daß man seinen aktuellen Fitnessgrad in VDOT kennt.
Das ist Basis für die Trainingsintensitäten.
Für die Trainingsdauer muss man wissen, was man überhaupt an Zeit investieren kann. Daraus resultieren die Punktemenge, die zur Verfügung steht, die wiederum für die wöchentlichen Belastungen verplant werden sollen.
Viele Q-Einheiten richten sich nach den WKM. TDL z.B. nicht mehr als 10% der WKM in der Woche.
Geht man über rd. 60-70WKM hinaus, rät Daniels zur Vorsicht, weil ab dann der Nutzen/Einsatz zusätzlich von der Verletzungschance in Frage gestellt wird. Muss man ausprobieren.
Alles in Allem steigert auch Daniels das Pensum langsam (Pro Wocheneinheit 6 Minuten mehr Training nach einem Zyklus...So ungefähr jedenfalls),

Ist Dir das alles zu schlapp ist, dann könnte es sein, daß Deine Steuergrößen nicht stimmen und die Intensitäten nicht hoch genug sind.
Mache einen Testwettkampf in der Unterdistanz, um VDOT zu bestimmen. (Etwa alle sechs Wochen z.B.)

Denn eigenlich führt Daniels einen so heran, daß man wirklich nicht mehr machen muss, als im Plan beschrieben. Merke: Mehr ist nicht unbedingt mehr. Der Körper adapiert bei mehr Training nicht unbedingt schneller, verletzt sich leichter und man ist eher übermüdet.

War das die Frage?

Mein VDoT kenne ich und danach ist mir ja auch der Pace eigentlich vorgegeben.

Die Frage ist eher, was ist wenn man mehr machen will?

Geht auf die Diskussion zurück, dass man am Anfang eher vorsichtig sein soll usw.
Solange ich trotz erhöhter Leistung im Stande bin meine Q-Einheiten wie gefordert oder besser zu laufen, sollte doch alles im grünen Bereich sein und ich nicht Gefahr laufen mich auszubrennen, oder?

run.the.world76 hat geschrieben:Weil ich mit ein paar anderen in einem Anfängerfaden gerade eine länger Diskussion hatte, habe ich diesen Faden aufgemacht, weil ich da ein paar Fragen dazu habe.
Meine Vorgeschichte kennen die meisten ja eh aus meinem Tagebuch.

Also ich trainiere dem Marathon Plan von Daniels mit einem Umfang von 60 Wkm. Dort sind jeden Tag Läufe vorgesehen. 2 Läufe pro Woche sind Q-Einheiten mit speziellen Anforderungen. Diese sind fix, der Rest quasi einem selbst überlassen. Der ganze Plan geht über 26 Wochen.
Ich bin seit Beginn meines Laufeinstiegs mehr gelaufen als mir geraten wurde. Warum? Es macht mir Spaß und ich bin im Sport Ehrgeizig und manchmal auch etwas ungeduldig.
Damit es aber trotzdem kontrolliert zugeht, habe ich mir das Buch von Daniels gekauft.
Bald habe ich die WKM aber überschritten. Ich wollte einfach schneller und weiter laufen. Es gibt auch Wochen wo ich deutlich darüber bin. 120k habe ich dann schnell beisammen. Auch den empfohlenen Pace überschreite ich manchmal, weil ich beim Loslaufen einfach merke, dass ich heute schneller kann.

Dieser Plan ist quasi das Ideal (für Daniels), wie die Vorbereitung auf einen M aussehen sollte.
Also nehme ich den Plan als Richtschnur. Und da nochmal im Detail die 2 Q-Einheiten.
Wenn ich diese jetzt mal in der Distanz oder im Pace ausweite und das durchhalte, hätte ich mich ja eigentlich zu dem Zeitpunkt überanstrengt.

Bei den Fülleinheiten an den restlichen Tagen wird mit langsamen Pace mind. 30min empfohlen.
Da übertreibe ich es mit dem Pace nicht, aber nur 30min gehen selten. Wird sehr oft mehr. Unter 60min laufe ich jetzt eher selten.

In der darauffolgenden Woche stehen die nächsten Q-Einheiten an, die genau nach Plan gelaufen werden, oder eben wieder aufgemotzt. Und das geht eben so dahin.

Jetzt die Frage/n:

Wenn der Plan jetzt das Ideal ist, müsste ich mich dich abschießen. Eigentlich schon längst getan haben, oder?
Bin ich vielleicht mit einem zu schwachen Plan eingestiegen und hätte mit einem der gleich mehr WKM vorsieht mehr Möglichkeiten?
Ist diese Steigerung jetzt für mich so bemerkbar, weil ich noch auf einem Lauf-Anfängerlevel bin?
Muss ich, obwohl ich keinerlei Anzeichen dafür spüre, bald mit dem mächtigen Holzhammer rechnen, der mich zurück wirft?

wenn du einige Monate 60 WKM gelaufen bist und merkst, dass du mehr brauchst und verträgst, spricht nichts dagegen, das langsam auf 80 oder 90 WKM zu steigern. Über 100 WKM hört sich jetzt ein bisserl viel an finde ich (für jetzt meine ich). Am besten eine Entlastungswoche einbauen jede 4.Woche mit deutlich weniger WKM und vielleicht sogar ohne QTEs oder mit zumindest nur einer QTE. Kommt ganz drauf an, wie es dir geht, also auf den Körper hören ist wohl das allerwichtigste. Der Holzhammer kommt auch nicht von heute auf morgen, das ist ein schleichender Prozess.

run.the.world76 hat geschrieben:Solange ich trotz erhöhter Leistung im Stande bin meine Q-Einheiten wie gefordert oder besser zu laufen, sollte doch alles im grünen Bereich sein und ich nicht Gefahr laufen mich auszubrennen, oder?

Solange das sich gut anfühlt, ist ja alles OK. Du bist ab 80WKM-Training ja schnell mal bei 2 TE pro Tag. Da sind dann auch schon 3 Q-Einheiten pro Woche im Visier.
Hohe Umfangsteigerungen scheints Du ja auch abzukönnen. (Die 10%-Regel ist ja nur eine grobe Richtlinie).
Ebenso verhält es sich mit der Trainingsreduktion alle 2-4 Wochen. Ist ja auch oft "nur" eine kleinere Entlastung, die oberflächlich betrachtet kaum zu merken sind.
Es bleibt aber beim Superkompensationsprinzip und der Verletzungsprophylaxe. Beobachte das genau.
Eine verhauene Q-Einheit ist kein Beinbruch, kommt das öfter vor, ist das ein Alarmsignal.
Mal müde ins Training zu gehen, kein Problem. Sollte man wegen der Verletungsgefahr entweder verhalten angehen oder ganz ausfallen lassen. Kommt das öfters vor: Alarmisgnal!"
Mal mit schlechter Laune ins Training gehen, keine Problem: Zeit für einen HfMAx-Test: Alles was geht ;-). Öfters: Alarmsignal.

Kannst Du also eigentlich ganz gut selber steuern, wenn Du auf Deinen Körper hörst....
Im Übrigen: Ein Trainer kann da auch helfen .....:-)

elva hat geschrieben:Solange das sich gut anfühlt, ist ja alles OK. Du bist ab 80WKM-Training ja schnell mal bei 2 TE pro Tag.

Das ist eigentlich nicht mein Ziel.
Bei mir ist es eher so, dass ich die einzelnen Einheiten ausweite. Sind z.B. 16k im M-Tempo gefordert, laufe ich 18, 20 oder mehr, wenn möglich im M-Tempo und wenn das dann doch zu viel wird, eben noch mit z.B. 6:15/6:20 noch ein paar km dazu. Es passiert mir nicht selten, dass ich dann mit Ein- und Auslaufen anstelle von 20k dann 30k im Buch stehen habe. Oder wenn ich einen ganz tollen Tag habe, eben auch einen ganzen Marathon laufe (zugegeben, dass ist erst ein Mal vorgekommen).
Aber das mehrmals pro Woche summiert sich dann.

EDIT
Da hier ja viele der Meinung sind, es sei Quatsch im Training die ganze Distanz zu laufen, stelle ich mir eben so ein paar Fragen.

Soll ich mich eher strickt an den Plan halten? Mir gefällt das „Km fressen“. Sollte ich mich schon jetzt auf längere Distanzen konzentrieren und Richtung Ultras trainieren?
Also öfter 40k und weiter laufen.
Ich möchte keine Zeit verschwenden und mich darauf konzentrieren, worin ich besser sein könnte.
Ich laufe jetzt ca. 9 Monate. Kann man da schon ableiten, was mir besser liegt?

Idealerweise wählt man einen Trainingsplan exakt so, dass man gefordert, aber nicht überfordert wird.
Wenn du konstant die doppelten Umfänge bei höheren Paces laufen kannst, hast du den Trainingsplan falsch gewählt, so einfach ist das. Natürlich "darf" man das machen und die Vorgaben des Trainingsplanes regelmäßig übertreffen. Aber wieso nicht einfach einen passenden Trainingsplan wählen?

Umgekehrt betrachtet: wenn man einen Plan wählt, der einen deutlich unterfordert, schießt man sich natürlich auch nicht ab, wenn man ihn übererfüllt ;)

Also ich hätte diese Frage nicht im Anfängerthread gestellt. Die meisten hier laufen wahrscheinlich noch nicht lange genug um sich mit deinen enormen Umfängen schon einmal auseinander gesetzt zu haben.
Wie hoch ist dein VDOT bzw. deine aktuelle 10 km Zeit und wie sehen deine Q Einheiten aus?
Aus eigener Erfahrung kann ich nicht viel sagen, aber vielleicht stolpert Dirk_H ja in diesen Faden und möchte dich warnen. Bei Ihm gings immer nur nach oben, bis es auf einmal nicht mehr vorwärts ging (zum glück Wohl ohne Verletzung). Ich könnte fast wetten, dass du mit diesen Umfängen irgendwann gegen die Wand rennst, aber vermutlich muss man diese Erfahrung machen.

run.the.world76 hat geschrieben:Richtung Ultras trainieren?
Also öfter 40k und weiter laufen.
...
Ich laufe jetzt ca. 9 Monate.

Also für mich hört sich da so an, als ob es nur eine Frage der Zeit ist, wann du Probleme (Beschwerden) bekommst.
Evtl. gehörst ja zu den genetisch extrem begnadeten 2%. Wer weiß?
Ich wäre sehr vorsichtig und würde mich zurücknehmen.
Lieber noch anderen Sport machen (Radfahren, Schwimmen ...).

Ted86 hat geschrieben:Wie hoch ist dein VDOT bzw. deine aktuelle 10 km Zeit und wie sehen deine Q Einheiten aus?

Nach meinem 1. HM im März (offizielles Rennen auf vermessener Stecke, 1:54:xx) war mein VDOT 38.
Aktuell ist mein pers. 10k Rekord (Training) 51:03
Den Plan mit den 60 Wkm nahm ich, weil ich dachte ich würde nicht mehr schaffen. Es war am Anfang ja auch recht fordernd, aber dann ist die Kurve steil nach oben gegangen.

blende8 hat geschrieben:Also für mich hört sich da so an, als ob es nur eine Frage der Zeit ist, wann du Probleme (Beschwerden) bekommst.
Evtl. gehörst ja zu den genetisch extrem begnadeten 2%. Wer weiß?
Ich wäre sehr vorsichtig und würde mich zurücknehmen.
Lieber noch anderen Sport machen (Radfahren, Schwimmen ...).

Ja ich glaube da hab ich irgendwo einen Knacks. Ich bin gewohnt jeden Tag was zu tun. Mache ich 1 Tag keinen Sport bin ich unausgeglichen. Früher American Football, dann MTB und Kraftsport, jetzt Laufen.
Ich mag es eher weniger, mehrere Sportarten nebeneinander zu machen. Ich mache gerne eine Sache und die dafür ohne Kompromisse.

Ich kann auch nicht mit Erfahrungen zum Marathon-Training beitragen, möchte aber nur noch ergänzen, dass manche Verletzungen durch Überbelastung nicht sofort bemerkbar sind.

Bei mir war es in den letzten Wochen eine beginnende Achillodynie "aus dem nichts".
Dann wurde mir klar, dass ich die Wochen vorher eher unbewusst die Umfänge gesteigert hatte, einfach aus Spass und weil ich die Zeit hatte.
Außerdem bin ich zu oft in harten Schuhen gelaufen, was sich in dem Moment auch gut anfühlte.

Ich will sagen: die Überlastung merkt man oft nicht direkt, sondern wenn man das über Wochen macht. Auch wenn es sich am Anfang alles gut und lässig anfühlt.
Also gut auf evtl. Anzeichen achten!

Ich finde auch Marquardts Ansatz sehr gut, dass nicht allein die Umfänge zählen, sondern dass viel Wert auf Lauf-ABC, Kraft, Koordination etc. gelegt wird und dass das ebenso wichtig für den Fortschritt ist.

Vielleicht wäre das etwas für dich, in dem Bereich mehr zu machen? Auch für das gute Gewissen, dass man "viel trainiert" hat? Diesen Anspruch "weiter und schneller ist besser" kenne ich sehr gut. Diese Einstellung bringt weiter, birgt aber leider auch Verletzungsgefahr.

run.the.world76 hat geschrieben:
Ja ich glaube da hab ich irgendwo einen Knacks. Ich bin gewohnt jeden Tag was zu tun. Mache ich 1 Tag keinen Sport bin ich unausgeglichen. Früher American Football, dann MTB und Kraftsport, jetzt Laufen.
Ich mag es eher weniger, mehrere Sportarten nebeneinander zu machen. Ich mache gerne eine Sache und die dafür ohne Kompromisse.

Radfahren und Schwimmen schonen halt die Gelenke und Sehnen, die zuerst und unvorhergesehen nachgeben. Herzkreislauf und Muskeln werden dennoch trainiert. Besser wirst du beim laufen trotzdem werden. Für mich sieht es allerdings ein bisschen so aus, als ob du tatsächlich eher langsam und lang unterwegs bist und bei der Geschwindigkeit noch deutlich Luft nach oben wäre, wenn du die Kilometer zurück schrauben würdest und etwas schneller angehen würdest.
Wahrscheinlich bist du den HM nicht voll gelaufen? Das ist sogar anzunehmen, wenn es dein erster war. Daniels sagt ja, dass man VDOT nur aus einer gut beherrschten Distanz ableiten sollte.
Wobei ich deinen Umfang unabhängig von der Geschwindigkeit heftig finde, ich glaube so viel läuft nach so kurzer Zeit kaum einer. Insofern ist es vielleicht gar nicht verkehrt, wenn du die Geschwindigkeiten erst mal nicht weiter erhöhst.

Vielleicht sollte ich wirklich etwas Gas rausnehmen. Vielleicht bin ich durch die Ratschläge der Erfahrenen noch mehr angestachelt, es erst recht zu schaffen.
Und es ist schon motivierend, wenn die km-Zahl jedes Monat höher wird :-)

Natürlich kann man man mehr machen, als in einem Plan steht. Man kann auch seinen eigenen Plan machen und Umfänge und Intensitäten nach eigenem Gusto gestalten. Der Bezug auf Daniels und die scheinbar unauslöschliche Verbindung von vdot und Plan gehen daher am Thema vorbei.

Viel entscheidender ist die Laufdauer von just mal 9 Monaten und - wenn die 76 im Namen auf das Geburtsjahr hinweist das Alter 42.

Bernd79 hat geschrieben:Der Holzhammer kommt auch nicht von heute auf morgen, das ist ein schleichender Prozess.

Das ist falsch. Ein Ermüdungsbruch, eine Sehnenverletzung o. ä. ist, wenn es auftritt, plötzlich da, quasi aus dem Nichts.

Vögelchen hat geschrieben: Also gut auf evtl. Anzeichen achten!

Auch das bringt nichts. Das deutet sich eben NICHT unbedingt vorher an. im Gegensatz zum Herz-Kreislauf-System und der Muskulatur dauert die Anpassung von Bändern, Sehnen und Knochen sehr lange, und dann kann ganz plötzlich das eintreten, was die Blende andeutet. Der einzige "Schutz" ist ein vorsichtiger, gestreckter Aufbau. Wie genau, lässt sich nicht vorhersagen, da Menschen nun mal unterschiedlich reagieren. Manchen holt schnell eine Verletzung ein, ein anderer ist robust und der Körper verträgt viel. Wie man mit dem Risiko umgeht, kann daher nur jeder selbst entscheiden. Es gibt oft keine Anzeichen vorher: Als ich nach 6 Laufmonaten den Ermüdungsbruch hatte, Jahre später einen Anriss in der Plantarsehne oder auch einen Muskelfaserriss, hat der Körper das mit nichts vorher angedeutet.

Bernd

run.the.world76 hat geschrieben:Vielleicht sollte ich wirklich etwas Gas rausnehmen. Vielleicht bin ich durch die Ratschläge der Erfahrenen noch mehr angestachelt, es erst recht zu schaffen.
Und es ist schon motivierend, wenn die km-Zahl jedes Monat höher wird :-)

Durch Radfahren wirst du wie gesagt auch besser und auch Krafttraining wird dir helfen, auch wenn es nicht unter Laufkilometer fällt!

Lies mal Marquardt, der erklärt , was man alles anderes machen kann, um beim Laufen besser zu werden, außer Kilometer zu sammeln.

run.the.world76 hat geschrieben:Vielleicht sollte ich wirklich etwas Gas rausnehmen. Vielleicht bin ich durch die Ratschläge der Erfahrenen noch mehr angestachelt, es erst recht zu schaffen. Und es ist schon motivierend, wenn die km-Zahl jedes Monat höher wird :-)

Zunächst kannst Du ja erst mal feststellen, was du wirklich willst.

Du hast bis jetzt in erster Linie die Umfänge gesteigert, bist mit 51min auf 10km uns 1:54 auf HM flott aber nicht außergewöhnlich schnell unterwegs. Ausdauer für den HM hast Du sicher genug, wie wäre es mit mehr tempo-Training?

burny hat geschrieben:Natürlich kann man man mehr machen, als in einem Plan steht. Man kann auch seinen eigenen Plan machen und Umfänge und Intensitäten nach eigenem Gusto gestalten.

Eben. Stöber mal ein bischen hier im Forum unter "Trainingspläne für HM"
Daniels ist nicht immer der Weisheit letzter Schluß.

Ted86 hat geschrieben:Radfahren und Schwimmen schonen halt die Gelenke und Sehnen, die zuerst und unvorhergesehen nachgeben. Herzkreislauf und Muskeln werden dennoch trainiert. Besser wirst du beim laufen trotzdem werden.

Glaub ich nicht. Training ist spezifisch. Radfahren und Schwimmen bringt nichts fürs Laufen und Ausdauer hat "run the world" genug. Krafttraining braucht er als ehemaliger Bodybuilder schon gar nicht.

Für mich sieht es allerdings ein bisschen so aus, als ob du tatsächlich eher langsam und lang unterwegs bist und bei der Geschwindigkeit noch deutlich Luft nach oben wäre, wenn du die Kilometer zurück schrauben würdest und etwas schneller angehen würdest.

Wie wäre es mit mehr Tempo bei gleicher km- Leistung?

Wobei ich deinen Umfang unabhängig von der Geschwindigkeit heftig finde, ich glaube so viel läuft nach so kurzer Zeit kaum einer. Insofern ist es vielleicht gar nicht verkehrt, wenn du die Geschwindigkeiten erst mal nicht weiter erhöhst.

Jetzt wiedersprichst du Dir aber.
Bleib lieber bei mehr Tempo (s.o.).

Ted86 hat geschrieben:Radfahren und Schwimmen schonen halt die Gelenke und Sehnen, die zuerst und unvorhergesehen nachgeben. Herzkreislauf und Muskeln werden dennoch trainiert. Besser wirst du beim laufen trotzdem werden.

Glaub ich nicht. Training ist spezifisch. radfahren und Schwimmen bringt nichts fürs Laufen und Ausdauer hat "run the world" genug. Krafttraining braucht er als ehemaliger Bodybuilder schon gar nicht.

Für mich sieht es allerdings ein bisschen so aus, als ob du tatsächlich eher langsam und lang unterwegs bist und bei der Geschwindigkeit noch deutlich Luft nach oben wäre, wenn du die Kilometer zurück schrauben würdest und etwas schneller angehen würdest.

Wie wäre es mit mehr Tempo bei gleicher km- Leistung?

Wobei ich deinen Umfang unabhängig von der Geschwindigkeit heftig finde, ich glaube so viel läuft nach so kurzer Zeit kaum einer. Insofern ist es vielleicht gar nicht verkehrt, wenn du die Geschwindigkeiten erst mal nicht weiter erhöhst.

Jetzt wiedersprichst du Dir aber.
Bleib lieber bei mehr Tempo (s.o.).

Wenn man viel mehr laufen kann, als im Plan steht, ist der Plan nicht der richtige. Sinnvoller als einfach viel mehr zu laufen, als im Plan steht, schiene mir, einen erneuten aussagekräftigen Leistungstest zu machen, etwa einen 10km WK. Dann die Parameter entsprechend anpassen. Bei 51 min Stand kann man sich, bevor man 100km die Woche läuft, nur um zu laufen, auch erst einmal ein qualitatives Ziel, etwa sub 45 setzen und entsprechend trainieren.
Es geht beim Trainieren nach Plan ja nicht darum, möglichst viel um des Laufens willen zu laufen (denn dann benötigte man keinen Plan), sondern effizient ein bestimmtes Leistungsziel zu erreichen. Also maximale WK-performance aus einer für den Körper auf Dauer verkraftbaren Trainingsbelastung herauszuholen.

Ich bin auch der Ansicht, dass wenn man relativ locker über 100 WKM laufen kann, dass dann "mit dem Tempo was nicht stimmt".
Wenn du deine IVS und/oder Tempoläufe so läufst, wie sie gedacht sind (nämlich fordernd bzw. zumindest "angenehm hart"), dann kann ich mir vorstellen, dass sich der Wunsch noch mehr und mehr WKM zu laufen etwas abschwächt.
Sub 45 erscheint mir als das nächste, logische Ziel (und damit HM in ca. 1:40h), bevor man sich auf Ultramarathons konzentriert.

burny hat geschrieben:Als ich nach 6 Laufmonaten den Ermüdungsbruch hatte, Jahre später einen Anriss in der Plantarsehne oder auch einen Muskelfaserriss, hat der Körper das mit nichts vorher angedeutet.

Bernd

War das 6 Monate, nachdem du überhaupt angefangen hast, jemals zu laufen, oder bist du vorher schon ab und zu gelaufen? In welchem Alter hast du angefangen zu laufen (wenn ich das mal fragen darf ) .
Wieviele WKM bist du in diesen deinen ersten 6 Laufmonaten gelaufen, bevor du den Ermüdungsbruch erlitten hast?
Sage Canaday (Profi-Mountain Trail Runner) hat mal gesagt (ist auf youtube unter vo2maxproductions), dass er, als er in der High School Trainer war, dass dort immer wieder (junge) Läufer Ermüdungsbrüche erlitten und zwar ziemlich unabhängig von der Wochenkilometerzahl. Er sagte, dass auch bei "nur" ca. 60 km pro Woche manchmal diese Verletzung auftrat.

Bernd79 hat geschrieben:Ich bin auch der Ansicht, dass wenn man relativ locker über 100 WKM laufen kann, dass dann "mit dem Tempo was nicht stimmt".
Wenn du deine IVS und/oder Tempoläufe so läufst, wie sie gedacht sind (nämlich fordernd bzw. zumindest "angenehm hart"), dann kann ich mir vorstellen, dass sich der Wunsch noch mehr und mehr WKM zu laufen etwas abschwächt.
Sub 45 erscheint mir als das nächste, logische Ziel (und damit HM in ca. 1:40h), bevor man sich auf Ultramarathons konzentriert.

Also ich habe ja aufgrund meiner HM Zeit vom März und dem sich daraus ergebenden VDOT Wert im Plan für meine Q-Einheiten eine Pace vorgegeben. An die halte ich mich strikt, manchmal laufe ich die Einheiten sogar schneller.
Villeicht sollte ich da den VDOT Wert mal ein oder zwei Stufen korrigieren und mit diesen Vorgaben weitertrainieren.

HM 1:54 und 100 Wochenkilometer (mehr als manche professionelle 1500-5000m-Läufer laufen!) passen nicht zusammen. Die 100km kannst Du laufen, wenn Du mal 1:20-25 anstrebst.

Vermutlich ist dieser Vdot-Wert schon nicht mehr aktuell; du berichtest ja selbst, wie schnell du dich in letzter Zeit verbessert hast! Was spricht denn gegen einen zeitnahen Testwettkampf, um eine aktuelle Zeit zu ermitteln?

Natürlich muss Daniels nicht der Weisheit letzter Schluss sein. Aber seine Pläne sind ja nicht unbedingt als lasche Wohlfühlpläne bekannt. Bei den Q-Einheiten muss man (ich zumindest ) schon etwas beißen. Wenn jemand den doppelten Wochenumfang läuft und die Q-Einheiten schneller als vorgesehen absolviert, stimmt offenbar die Steuerzeit nicht.

Falls dir tatsächlich der Sinn nach Ultradistanzen steht, bist du übrigens mit einem 60km-Daniels-Plan auch falsch bedient. Wie mountaineer schreibt - ein Trainingsplan dient dazu, möglichst effizient ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Sternchen für's übererfüllen gibt es nicht!


Nachtrag:
Das soll natürlich nicht heißen, zusätzlich zu den hohen Umfängen auch noch abrupt die Pace zu erhöhen! Es ist im Thread vermutlich deutlich geworden, dass es eher die Ausnahme ist, nach so kurzer Zeit, solche Wochenumfänge laufen zu können (ich könnte das nach einem guten Jahr Lauferei vermutlich nicht). Also jede weitere Anpassung mit Fingerspitzengefühl!

mountaineer hat geschrieben:HM 1:54 und 100 Wochenkilometer (mehr als manche professionelle 1500-5000m-Läufer laufen!) passen nicht zusammen. Die 100km kannst Du laufen, wenn Du mal 1:20-25 anstrebst.

Genau
1:50 bin ich mit 20-40 WKM gelaufen.

Laut Steffny kannst du mit 120 WKM 100km in 10:30h laufen.

Dass du hier nach dem evtl. drohenden Hammer fragst, sagt mir, dass du ihn bereits nahen siehst. Und wenn du ihn dir nur gut genug vorstellst, gibt es ihn auch.

Selbstbestimmte Entlastungswochen sind traumhaft im Vergleich zu Zwangspausen. Ich bin in meinen ersten Laufmonaten mit großem Hurra und Heißsassa pfeilgrad in eine Sehnenreizung gebrettert.

run.the.world76 hat geschrieben:Also ich habe ja aufgrund meiner HM Zeit vom März und dem sich daraus ergebenden VDOT Wert im Plan für meine Q-Einheiten eine Pace vorgegeben. An die halte ich mich strikt, manchmal laufe ich die Einheiten sogar schneller.
Villeicht sollte ich da den VDOT Wert mal ein oder zwei Stufen korrigieren und mit diesen Vorgaben weitertrainieren.

Hast du vermutlich recht, denn Daniels schreibt ja auch (Ich les' grad die "Laufformel" - bin fast fertig), dass man die Vdot Werte anpassen soll. (nach einigen Wochen oder so)

Bernd79 hat geschrieben:Er sagte, dass auch bei "nur" ca. 60 km pro Woche manchmal diese Verletzung auftrat.

Das "nur" ist aus der Sicht eines ambitionierten Läufers vielleicht berechtigt. Für einen Anfänger sind 60 km eine ganze Menge und meisten (viel zu) viel.

Bernd79 hat geschrieben:War das 6 Monate, nachdem du überhaupt angefangen hast, jemals zu laufen, oder bist du vorher schon ab und zu gelaufen? In welchem Alter hast du angefangen zu laufen (wenn ich das mal fragen darf ) .
Wieviele WKM bist du in diesen deinen ersten 6 Laufmonaten gelaufen, bevor du den Ermüdungsbruch erlitten hast?

Ich hatte vorher einige Versuche gestartet, die jeweils nach kurzer Zeit im Sande verlaufen sind. Ernsthaft begonnen habe ich mit 42 Jahren. Davor hatte ich sicher 3-4 Jahre gar nichts gemacht. Die ersten 3 oder 4 Monate bin ich 2 bis 3-mal pro Woche gelaufen, etwa 30 - 45 min. Erst dann habe ich mit Aufzeichnungen begonnen: zunächst 123 km im Monat, dann 185.

Nach dem ersten Wettkampf (Viertelmarathon mit 4:07 min/km) war der Ehrgeiz geweckt und ich habe nach dem Greif-Plan eines Freundes angefangen, Intervalle zu laufen. Der Umfang lag bei 40 - 50 km pro Woche. Gegen Ende des dritten Aufzeichnungsmonats, ca. 6 Monate nach Laufbeginn, hatte ich einen Ermüdungsbruch im Wadenbeinköpfchen, der mich 3 Monate außer Gefecht setzte. Ursache war die - für den Anfang zu hohe - Steigerung auf bis zu 50 km/Woche und vor allem das Intensitätstraining. Der Knochen (ebenso anderes) war an die Belastung nicht angepasst. Lauf Orthopädenaussage hätte es mich, wenn nicht dort, etwas später an anderer Stelle erwischt. Es gibt auch keine feste Größe, wie lange der Anpassungsprozess dauert, aber es können mehrere Monate sein (also deutlich mehr als 6).

frank2015 hat geschrieben: Laut Steffny kannst du mit 120 WKM 100km in 10:30h laufen.

Sorry, aber das ist absoluter Nonsens!

Es gibt keine Relation: Wenn du x km pro Woche trainierst, dann kannst du Zielzeit y laufen.

Mancher läuft 60 km pro Woche und locker die obige Zeit (ich kenne eine Ultraläuferin, die mit minimalem Training deutlich über 200 km im 24 h-Lauf schafft) und andere kommen da nie heran. Wenn überhaupt, kann man solche Aussagen nur interpretieren als: Um Zeit y zu schaffen, brauchen viele Läufer einen Umfang von x km pro Woche - ohne irgendeine Garantie, dass es klappt! Und umgekehrt gibt es auch welche, die es mit weniger schaffen.

Nebenbei: Ich bin 7-mal 100 km gelaufen, alle unter 8 Stunden, und bin im 12-Wochenschnitt davor nie mehr als 120 km gelaufen.

Bernd

danke für die detaillierte Antwort.

burny hat geschrieben: Nebenbei: Ich bin 7-mal 100 km gelaufen, alle unter 8 Stunden, und bin im 12-Wochenschnitt davor nie mehr als 120 km gelaufen.

Bernd

wow. Hab grad geschaut, - das ist ein 4:48er Schnitt und das auf 100 km. Ich geh mal davon aus, dass du kurze Pausen auch machen musstest (oder nicht?) dann bist du wohl noch schneller gelaufen.

Bernd79 hat geschrieben:Ich geh mal davon aus, dass du kurze Pausen auch machen musstest (oder nicht?)

Beim 100-er macht man keine Pausen - bis auf 1 oder 2 Pinkelpausen -, zumindest nicht, wenn man eine schnelle Zeit erreichen will. Beim schnellsten ging es in 4:41 min/km.

Bernd

mountaineer hat geschrieben:HM 1:54 und 100 Wochenkilometer (mehr als manche professionelle 1500-5000m-Läufer laufen!) passen nicht zusammen. Die 100km kannst Du laufen, wenn Du mal 1:20-25 anstrebst.

Den Zusammenhang verstehe ich jetzt nicht. In meinem aktuellen Plan (den ich aber wohl ändern werde) habe ich 2 Einheiten pro Woche, die ich mit einer Distanz und Pace Vorgabe laufen muss. Mache ich, haut hin und manchmal eben auch schneller und etwas weiter.
Die restlichen Läufe sind Fülleinheiten, in denen ich selbst Pace und Distanz bestimmen kann. In meinem Fall sollten sie mind. 30min dauern und nicht schneller als 6:10/km. Diese Läufe werden dann bei mir eben manchmal sehr viel länger, weil es mir Spaß macht.

burny hat geschrieben:

Zitat von frank2015

Laut Steffny kannst du mit 120 WKM 100km in 10:30h laufen.



Sorry, aber das ist absoluter Nonsens!

Es gibt keine Relation: Wenn du x km pro Woche trainierst, dann kannst du Zielzeit y laufen.

Mancher läuft 60 km pro Woche und locker die obige Zeit (ich kenne eine Ultraläuferin, die mit minimalem Training deutlich über 200 km im 24 h-Lauf schafft) und andere kommen da nie heran. Wenn überhaupt, kann man solche Aussagen nur interpretieren als: Um Zeit y zu schaffen, brauchen viele Läufer einen Umfang von x km pro Woche - ohne irgendeine Garantie, dass es klappt! Und umgekehrt gibt es auch welche, die es mit weniger schaffen.

Nebenbei: Ich bin 7-mal 100 km gelaufen, alle unter 8 Stunden, und bin im 12-Wochenschnitt davor nie mehr als 120 km gelaufen.

Bernd

Hallo Bernd,

ich bin vollkommen bei dir und hatte meine Ausage auch so gemeint.
Das ging mE auch aus meiner vorherigen Bemerkung, dass auch andere Umfänge zum Erfolg führen, hervor.

Frank

Der Zusammenhang ist, dass ein Zusammenhang zwischen dem Aufwand und dem Ergebnis bestehen sollte. 1:54, auch 1:45 ist für M40 nun keine Spitzenzeit. Wenn man dafür nahezu in professionellem Umfang (oder ganz grob etwa zweimal so viel wie nötig) trainiert, handelt man EXTREM ineffizient. Es geht dabei ja nicht um die paar Stunden pro Wochen. Sondern darum, dass es eine erhebliche körperliche Belastung darstellt. Aber vielleicht bist Du ja ein orthopädisches Wunder.

mountaineer hat geschrieben:Der Zusammenhang ist, dass ein Zusammenhang zwischen dem Aufwand und dem Ergebnis bestehen sollte. 1:54, auch 1:45 ist für M40 nun keine Spitzenzeit. Wenn man dafür nahezu in professionellem Umfang (oder ganz grob etwa zweimal so viel wie nötig) trainiert, handelt man EXTREM ineffizient. Es geht dabei ja nicht um die paar Stunden pro Wochen. Sondern darum, dass es eine erhebliche körperliche Belastung darstellt. Aber vielleicht bist Du ja ein orthopädisches Wunder.

Achso, das meinst du. Ich lauf je mehr als der Plan fordert, weil es mir Spaß macht und ich es cool finde, meine Monatskilometer immer wieder zu toppen.

Und zur Orthopädie... vielleicht spielt da meine Zeit vorm Laufen eine kleine Rolle. Ca. 15Jahre American Football, also Kraft und Schnellkkraft lastig, auch Ausdauer dabei, durch das ganze Krafttraining usw. sind sicher auch meine Sehnen, Bänder usw. viel weiter entwickelt als bei einem reinen Laufanfänger.
Danach Mountainbiken und weiter Krafttraining. Klar, bin ich jetzt mit 98kg nicht leicht, aber mein Körper ist das doch schon eine zeitlang gewohnt und ich schlepp das ja nicht in Fett rum.

Aber ich werde mir im Laufkalender einen 10k Lauf raussuchen, der demnächst stattfindet um dann einen aktuellen VDOT bestimmen zu können und dann meinen Plan ändern.

Deine Vergangenheit erklärt wohl tatsächlich warum dein Körper das so gut wegsteckt. Dann könnte es funktionieren, wenn du für einen Anfänger unüblich viel trainierst. Das würde auch erklären, warum du die schnellen Einheiten sehr gut wegsteckst.
In dem Fall bin ich zumindest nicht mehr ganz so skeptisch. Auch bei mir habe ich den Eindruck, dass das Fußballtraining der Vergangenheit doch einiges gebracht hat, was Anpassung von Sehen und Bändern und Knochen betrifft. Dennoch zwickt Achilles manchmal und es gibt so einige kleine Wehwehchen, die mich daran mahnen bald mal eine Ruhepause einzulegen und Umfang und Intensität für 1-2 Wochen zu reduzieren.
P.S.: Die Gefahr des Radfahrens im unmittelbaren Vorfeld ggü. Football ist, dass dort Sehenen und Bänder nur schwach trainiert werden, das Herzkreislaufsystem aber sehr gut. Du wirst also langsamer müde als es deiner Orthopädie zuträglich sein könnte...

Ineffizient in dem Sinne, dass Du mit weniger Traingszeit mehr (bzw. mit derselben Zeit viel mehr) erreichen könntest, bleibt es aber auch wenn Du es körperlich wegsteckst ;)
Klar, auf relativem Anfängerniveau bringt mehr Training immer einen gewissen Effekt. Aber als Faustregel kann man nehmen, dass Training, das sehr leicht fällt und nur mäßig fordert, halt auch keinen so guten Effekt hat, weil der Reiz zu schwach ist. Sonst könnte man 20km pro Tag spazierengehen und sich dadurch im Laufen deutlich verbessern.

Noch ein Punkt: Der Sinn eines Plans besteht außerdem auch in der trainingsphysiologisch sinnvollen Abwechslung von Belastung und Regeneration. Wenn man "einfach nur viel" macht, hat man zuwenig Regenerationszeit, um die Einheiten, die hart sein sollen, erstens angemessen hart durchziehen zu können und sich zweitens von ihnen richtig zu erholen.

mountaineer hat geschrieben:Noch ein Punkt: Der Sinn eines Plans besteht außerdem auch in der trainingsphysiologisch sinnvollen Abwechslung von Belastung und Regeneration. Wenn man "einfach nur viel" macht, hat man zuwenig Regenerationszeit, um die Einheiten, die hart sein sollen, erstens angemessen hart durchziehen zu können und sich zweitens von ihnen richtig zu erholen.

Sehr wichtiges Argument Ich laufe ja auch gerne und wenns geht weit und kann dich gut verstehen, dass du einfach viel läufst, weil dir das Freude macht. Da schwimmt auch ein wenig Neid von mir mit, weil ich das noch nicht wieder so kann Wenn dir die Steigerungen deiner Geschwindigkeit auf den Unterdistanzen reicht, dann kannst du soviel laufen, wie du willst und deine Gräten scheinen* das ja zu verkraften. Aber manchmal ist im Training weniger doch mehr.

* Dass du nach 9 Monaten bei deinem Programm und den Steigerungen deiner Umfänge noch keine Überlastungsbeschwerden hast, ist in der Tat bewundernswert, aber keine Garantie, dass das so bleibt. Auch nicht bei deiner Vorbelastung. Ich kenne genügend Ultraläufer, die Jahrelang ohne Probleme laufen, und dann erwischt es sie doch. Einem Freund ist es passiert, dass er nach einer kürzeren Laufpause (4-5 Wochen) etwas zu forsch wieder ins Training eingestiegen ist und er hat sich dabei eine langwierige Achillessehnenentzündung eingehandelt. Und auch er war jahrelang von Verletzungen verschont gewesen. Da hätte man schon meinen können, dass sein Bewegungsapparat, das doch über die Jahre gewohnt sein müsste. Wenn dir hier seitens vieler Skepsis entgegen gebracht und du gewarnt wirst, dann ist das weder Neid, noch Übervorsichtigkeit. Das ist einfach die Erfahrung: Eigene, die von Ffeunden und die vieler, die hier mit großen Plänen aufgeschlagen sind, die gewarnt wurden und am Ende große Probleme bekamen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:
Dass du nach 9 Monaten bei deinem Programm und den Steigerungen deiner Umfänge noch keine Überlastungsbeschwerden hast,
ist in der Tat bewundernswert, aber keine Garantie, dass das so bleibt. Auch nicht bei deiner Vorbelastung.
Ich kenne genügend Ultraläufer, die Jahrelang ohne Probleme laufen, und dann erwischt es sie doch.

Und auch er war jahrelang von Verletzungen verschont gewesen.
Da hätte man schon meinen können, dass sein Bewegungsapparat, das doch über die Jahre gewohnt sein müsste.
Wenn dir hier seitens vieler Skepsis entgegen gebracht und du gewarnt wirst, dann ist das weder Neid, noch Übervorsichtigkeit.
Das ist einfach die Erfahrung: Eigene, die von Freunden und die vieler, die hier mit großen Plänen aufgeschlagen sind, die gewarnt wurden und am Ende große Probleme bekamen.

Gruss Tommi

+1

Habe ein Arbeitskollege, der wollte bis zu seinem 60. Lebensjahr 60 Marathons gelaufen sein.
über 50 hat er geschafft, bis er auf einmal Probleme mit dem Knie bekam - nun droht ihn ein künstliches Kniegelenk.

Er hatte bis vor zwei Jahren keine Knieprobleme und hatte sich immer mit seiner Frau sorgfältig auf jeden Wettkampf vorbereitet,
als er plötzlich anhaltende Knieschmerzen bekam wurde ein MRT gemacht und die Diagnose war starke Arthrose in beiden Knien.
Die Ärzte glaubten ihn nicht, dass er nicht schon Jahre früher Schmerzen in den Knien gehabt hatte.
"Wären Sie Jahre früher mal zum Arzt gegangen" - Diesen Spruch muss er sich nun von jeden behandelnden Arzt anhören.

Überlastungen können offenbar wenn diese chronisch sind, vom Körper eine gewisse Zeit ausgeblendet werden, bis es zuspät ist und bleibende Schäden entstanden sind.

klnonni hat geschrieben:Die Ärzte glaubten ihn nicht, dass er nicht schon Jahre früher Schmerzen in den Knien gehabt hatte.

....

Überlastungen können offenbar wenn diese chronisch sind, vom Körper eine gewisse Zeit ausgeblendet werden, bis es zuspät ist und bleibende Schäden entstanden sind.

Das Hirn kann sie schon als nichtig erachten und ausblenden. Und hinterher sagen wir, das hat doch nur bissi gezuppelt. Wir Marathon- und Ultraläufer sind schon komisch

Aus genau dem Grund hab ich mir vorn paar Wochen ein MRT machen lassen. Da es unter der Kniescheibe nach Belastung schmerzte, wollte ich wissen, wie es um den Knorpel beschaffen ist. Um genau das Obige in zehn oder zwanzig Jahren zu vermeiden. Der Knorpel war übrigens bestens

Gruss Tommi

@run.the.world76:

120 km sind für den Anfang schon nicht schlecht. Gratulation! Neue Ziele, gutes Wetter, ein paar Tage frei? - so ein Anfall von stark ausgeprägten Laufdrang gibt sich gewöhnlich wieder, wenn der Läuferalltag mit beruflichen und privaten Belastungen einsetzt und der Reiz des Neuen vorbei ist.

Ehrgeizig, sportlich trainiert und mit sehr hohem Startgewicht stehst Du leider auf der Liste der Risikokandidaten für ein verletzungsbedingtes aus ziemlich weit oben. Kriegst Du das in den Griff, wird es wohl ein guter Einstand werden. Bei vielen sind es vor dem ersten M nur 60 ... 70 km und Du hast noch etwas Zeit. Die 3 wichtigsten Tips auf dem Weg dorthin; Gewichtsreduktion, Gewichtsreduktion, Gewichtsreduktion... - auch wenn Du eher athletisch bist, ist bei 98 kg sicher noch etwas Luft hin zu drahtig.

Für max. Kalorienverbrauch bei moderater Belastung ist ein erhöhter Anteil langer Läufe mit moderatem Tempo nicht schlecht. Crosstraining wie z.B. nach einem Lauf noch ein paar km mit dem Rad dran hängen, mal eine Tageswanderung in den Bergen o.ä. können da hilfreich sein.

Auch bei der Leistungsüberprüfung mit 10k und Trainingsanpassung solltest Du berücksichtigen, dass sich ein hohes Gewicht negativ auf Leistungen bei längeren Strecken auswirkt.

In jedem Fall wünsche ich Dir bei Deinem Vorhaben viel Erfolg und dass Du von Verletzungen verschont bleibst.

Matthy

frank2015 hat geschrieben:Genau
1:50 bin ich mit 20-40 WKM gelaufen.

War bei mir genauso, 30-38 WKM für mehr hatte ich keine Zeit und die reichten auch locker für eine HM-Zeit von 1:45h.

M.E. ist das alles sehr individuell und kann nur schwer verallgemeinert werden. Mir tun z.B. 80+ WKM nicht gut, das laugt mich sehr stark aus bzw. gibt meinem Körper nicht genug Regenerationszeit. Ich denke da muss jeder seine eigene Balance finden. Bei mir ist das momentan 50-60 WKM. Laufe ich weniger, dann fühle ich mich rastlos und unwohl. Ich brauch die Bewegung.

Was die Grundfrage angeht, m.E. gibt es nicht "den Plan", von daher darf man wohl an allen Stellschrauben drehen wie man will. Ob es Sinn macht(e) sieht man eh erst am Ergebnis.