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Welche Pace für 7k Lauf?

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Welche Pace für 7k Lauf?

1 von run.the.world76
Guten Morgen!

Ich habe mich zu einer Laufserie angemeldet. Der 1. Lauf ist in 1 1/2 Wochen und geht über 7k.
Wie würdet ihr den angehen? Ich möchte auf verschiedenen Strecken (offiziell vermessen) meine aktuellen Zeiten testen.
Auf offizieller Strecke bin ich bisher nur einen 5k, 14k und einen HM gelaufen. Das war aber zu Beginn meiner Laufzeit bzw. ist es ein paar Monate her und ich konnte mich steigern.
Im Anhang seht ihr die Zeiten meines bisherigen 10k PB im Training von letzter Woche.
Da wollte ich eigentlich nicht so schnell Laufen, hab mich deshalb auch nicht warmgelaufen, als ich loslief fühlte ich mich total super und hab‘s dann laufen lassen.
Wenn ich mir die Zeiten ansehe, würde ich mich warm laufen und dann mit 5:00 beginnen und dann auf die 4:45 hin laufen.
Wäre das realistisch eingeschätzt? Oder soll ich gleich mit 4:45 starten?
Ich wäre über Tipps wirklich froh!

Danke schonmal!

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2 von JoelH
run.the.world76 hat geschrieben: Wie würdet ihr den angehen?
Möglich gleichmäßig in dem Tempo, welches du im Optimalfall das ganze Rennen maximal durchhalten kannst. Hört sich schwer an, ist es auch. Kommt auf dich an. Es gibt alle möglichen Formen der Möglichkeiten. Hier in der Gegend begegnet mir ständig ein Läufer der z.B. volle Pulle losdamft, um irgendwann zu gehen, dann schießt er unter Umständen wieder an dir vorbei, nur um wenig später wieder zu gehen. Trotz dieser Taktik ist er einigermaßen schnell unterwegs, könnte also wohl auch mit "normaler" Pace durchlaufen. Tut er aber nicht. Dann gibt es andere die erst mal langsam machen um dann auf der zweiten Streckenhälfte die Pace deutlich zu erhöhen. Oder eben die, die gleichmäßig versuchen am Limit zu laufen. Du siehst, es gibt keine Taktik die es nicht gibt, alle landen bei ähnlichem Leistungsvermögen im gleichen Ergebnisbereich.
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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

3 von run.the.world76
JoelH hat geschrieben:Möglich gleichmäßig in dem Tempo, welches du im Optimalfall das ganze Rennen maximal durchhalten kannst. Hört sich schwer an, ist es auch. Kommt auf dich an. Es gibt alle möglichen Formen der Möglichkeiten. Hier in der Gegend begegnet mir ständig ein Läufer der z.B. volle Pulle losdamft, um irgendwann zu gehen, dann schießt er unter Umständen wieder an dir vorbei, nur um wenig später wieder zu gehen. Trotz dieser Taktik ist er einigermaßen schnell unterwegs, könnte also wohl auch mit "normaler" Pace durchlaufen. Tut er aber nicht. Dann gibt es andere die erst mal langsam machen um dann auf der zweiten Streckenhälfte die Pace deutlich zu erhöhen. Oder eben die, die gleichmäßig versuchen am Limit zu laufen. Du siehst, es gibt keine Taktik die es nicht gibt, alle landen bei ähnlichem Leistungsvermögen im gleichen Ergebnisbereich.
Ich bin schon eher der gleichmäßige Läufer. Der Unterschied im Bild vom Anfang zur 2. Hälfte war eben weil es nicht als schneller Lauf geplant war.

Meine Frage war eher in die Richtung, ob anhand des Pace vom 10k Lauf meine Einschätzung die 7k durchgehend in 4:45 laufen zu können, richtig ist.
Natürlich ist nicht jeder Tag gleich, aber im Grunde mal. Damit ich einen Anhalt habe.

4 von JoelH
Warum war denn der letzte KM plötzlich wieder so langsam?
Der Punkt ist, wie hast du dich gefühlt? Meinst du, 4:45 würden die ganze Zeit funktionieren? auf kurzer Distanz mögen 15-25 Sekunden nicht so viel erscheinen, darum rechne ich mir das gerne auf 10k hoch, denn da fällt es einem dann meist wie Schuppen von den Augen. 4:45 ist eine 47:30, 5:10 eine 51:40. 4km unter 5 Min. Pace kannst du gehen, hast du ja schon gezeigt, aber was ist dann? Probiers halt aus, dann bist du schlauer 4:50 durchlaufen. Vielleicht funktioniert es, immerhin ist das Wettkampfadrenalin ja auch noch da, wenn es eng werden sollte.
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5 von Steffen42
run.the.world76 hat geschrieben: Meine Frage war eher in die Richtung, ob anhand des Pace vom 10k Lauf meine Einschätzung die 7k durchgehend in 4:45 laufen zu können, richtig ist.
Wie kommst Du zu der Einschätzung? Deine Pace hatte in dem Lauf eine Bandbreite von 4:35-5:45. Ich kann daraus nicht viel ableiten. Schon gar nicht ohne Betrachtung z.B. von Pulswerten.

Als Faustregel kann man sagen, was man über 40% der Distanz im Training kurz vor einem Wettkampf schafft, das schafft man auch am Wettkampftag über 100%. Wohlwollend könnte man die km 7-9 heranziehen und trotz immer noch großer Schwankungsbreite sagen, dass das für 4:40 gelten könnte.

Generell gilt: gleichmäßig laufen ist im (flachen) Wettkampf die beste Strategie.

Probiers aus, lauf Dich gut warm und dann gleichmäßig durch.

6 von run.the.world76
JoelH hat geschrieben:Warum war denn der letzte KM plötzlich wieder so langsam?
Der Punkt ist, wie hast du dich gefühlt? Meinst du, 4:45 würden die ganze Zeit funktionieren? auf kurzer Distanz mögen 15-25 Sekunden nicht so viel erscheinen, darum rechne ich mir das gerne auf 10k hoch, denn da fällt es einem dann meist wie Schuppen von den Augen. 4:45 ist eine 47:30, 5:10 eine 51:40. 4km unter 5 Min. Pace kannst du gehen, hast du ja schon gezeigt, aber was ist dann? Probiers halt aus, dann bist du schlauer 4:50 durchlaufen. Vielleicht funktioniert es, immerhin ist das Wettkampfadrenalin ja auch noch da, wenn es eng werden sollte.
Der Letzte war eine rote Ampel... Hab am Weg zurück nicht nachgedacht, sonst wäre ich anders gelaufen.
Gefühlt habe ich mich gut, sogar geärgert, das ich auf den ersten km nicht gleich schneller gemacht habe, aber ich war ja auch noch kalt und wollte es dann vielleicht doch nicht übertreiben.
Die Hochrechnung auf 10k ist natürlich krass, ich glaube nicht das ich 4:45 auf 10k laufen kann. Aber 3k weniger sind 3k weniger!
4:50 wäre natürlich auch eine Möglichkeit.
Ich sehe schon, da werde ich am Tag X wohl ein wenig aus dem Bauch heraus entscheiden müssen.

8 von run.the.world76
Steffen42 hat geschrieben:Wie kommst Du zu der Einschätzung? Deine Pace hatte in dem Lauf eine Bandbreite von 4:35-5:45. Ich kann daraus nicht viel ableiten. Schon gar nicht ohne Betrachtung z.B. von Pulswerten.

Als Faustregel kann man sagen, was man über 40% der Distanz im Training kurz vor einem Wettkampf schafft, das schafft man auch am Wettkampftag über 100%. Wohlwollend könnte man die km 7-9 heranziehen und trotz immer noch großer Schwankungsbreite sagen, dass das für 4:40 gelten könnte.

Generell gilt: gleichmäßig laufen ist im (flachen) Wettkampf die beste Strategie.

Probiers aus, lauf Dich gut warm und dann gleichmäßig durch.
Wie ich darauf komme... Meine Trainingsstrecke ist im Gegensatz zur Wettkampfstrecke nicht flach, Ampeln, Straßen zum queren wo ich kurz mal auf den Verkehr achten muss, kein warmlaufen an dem Tag.
Nach meinem Start mit dem Laufen bin ich 5k mit Pace 5:00 in einem Wettkampf gelaufen. Jetzt liegen 6 Monate Training hinter mir und ich weiß das ich jetzt schneller bin. Deshalb diese Einschätzung.
Aber da ich es eben nicht sicher sagen kann, dachte ich ich frage mal Leute mit mehr Erfahrung.

Pulswert habe ich keinen, den Messe ich schon lange nicht mehr.

9 von mountaineer
Schneller als 5:00 sollte im WK möglich sein. Ob Du es nun in 4:46 oder in 4:53 schaffst und ob Du mit 4:45 oder 4:50 losläufst, sollte nahezu egal sein. Ggf. eben rechtzeitig ein bißchen nachlassen bzw. am Ende noch mal Druck machen. Im WK musst Du evtl. eher drauf achten, nicht, wie gerade in einem anderen Thread angesprochen, unter 4:30 loszubrettern, denn dann könnten die letzten 5km lang und hart werden... ;)
Aber ein Km mit 5-10 sec. Unterschied +- zur Durchschnittspace machen Dich weder vorzeitig total kaputt noch ruinieren sie Dein Ergebnis.
Mein Schulweg war zu kurz...

10 von RunSim
Bin ich jetzt blöd...? Ich verstehe es nicht, sorry, dass ich nachfragen muss:
Sind die 10km-Paceangaben von dir ganz oben im Thread (diese Tabelle mit den einzelnen km) ein Wettkampf oder ein sehr schneller Trainingslauf?
Wann bist du das gelaufen? Wie war da das Profil? Flach, wieviel HM?
PBs:
800m: 2:04,3 (07/2019) / 1500m: 4:21,3 (09/2021) / 3000m: 9:54 (05/2019) / 5000m: 19:15 (09/2017)
5km: 17:14 (12/2019) / 10km: 37:26 (10/2018)

11 von run.the.world76
RunSim hat geschrieben:Bin ich jetzt blöd...? Ich verstehe es nicht, sorry, dass ich nachfragen muss:
Sind die 10km-Paceangaben von dir ganz oben im Thread (diese Tabelle mit den einzelnen km) ein Wettkampf oder ein sehr schneller Trainingslauf?
Wann bist du das gelaufen? Wie war da das Profil? Flach, wieviel HM?
Hallo!

War ein Trainingslauf, der eigentlich am Anfang nicht so schnell geplant war.
Meine "Hausstrecke", durch die Stadt, also ein paar Straßen zu queren und eine Ampel.

Bin ich letzten Mittwoch gelaufen.

Ich hab jetzt auch einen 5k Lauf von einem Training vor ca. 1 Monat gefunden. Da hab ich vorher aufgewärmt und die Strecke ist nahezu flach, so wie die von den kommenden Wettkämpfen.
Meine Zeiten am km von dem Lauf:

1 4:50
2 4:49
3 4:52
4 4:42
5 4:43

Ich denke, wenn ich für die 7k mit 4:50 beginne, kann das nicht so falsch sein.

13 von run.the.world76
jewo hat geschrieben:Wenn der 5er mit gesteigerter Pace im Training klappt, ohne dass du dich völlig abschliesst, kannst du 4:40/km anlaufen 👍🏼
Würd mich schon reizen, aber hab natürlich Angst, dass es dann doch nicht klappt und ich dann einen verhauten Lauf habe.

14 von RunSim
Also alles Trainigsläufe, ok, verstanden ;-)

Es kommt auch darauf, wie genau du überhaupt anlaufen aknnst. Bringt dir ja nun nix, wenn wir hier über 4:40 oder 4:45 diskutieren und du kannst so eine "minimale" Differenz eh nicht beim Lauf umsetzen ;-)

Ich persönlich würde die 7km mit 4:40 im Wetztkampf anlaufen.
Wenn du nicht so risikobereit bist, nimm dir 4:45 vor. Kannst ja am Ende noch beschleunigen :-)

15 von dicke_Wade
run.the.world76 hat geschrieben:Würd mich schon reizen, aber hab natürlich Angst, dass es dann doch nicht klappt und ich dann einen verhauten Lauf habe.
Das wird auch dir mal passieren :wink: Und du wirst auch viele Läufe haben, bei denen du dich hinterher fragen wirst, ob da nicht noch mehr gegangen wäre. Gleichmäßig durchlaufen und direkt nach der Ziellinie umkippen wäre das Optimum aber das schaffen die wenigsten. Isso :wink:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

16 von jewo
run.the.world76 hat geschrieben:Würd mich schon reizen, aber hab natürlich Angst, dass es dann doch nicht klappt und ich dann einen verhauten Lauf habe.
Das kann immer mal passieren. Es wird sich mit Startnummer und Adrenalin leicht anfühlen zu Beginn und dann zunehmend schwerer werden. Dann heißt es beißen und Tempo halten. Wenn sich der 2.km schon anstrengend anfühlt kannst du immer noch rausnehmen. Glaub ich aber nicht.

17 von dicke_Wade
jewo hat geschrieben:Glaub ich aber nicht.
Ich auch nicht. Vor kurzem hat hier jemand im Forum geschrieben, dass die meisten im Rennen viel zu früh das Tempo rausnehmen. Alles ne Kopfsache.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

18 von mountaineer
Ein am Limit gelaufenes Rennen wird sich normalerweise ab etwa der Hälfte hart anfühlen, selbst wenn man ganz korrekt exakt gleichmäßig läuft. Wenn man das vermeiden will, muss man immer defensiver angehen, damit man immer noch "was drauflegen" kann, man wird aber vermutlich nie sein Potential ausschöpfen.
Bei einem relativen Anfänger kommen mehrere Dinge zusammen, die in "unterschiedliche Richtungen" wirken:
- er hat noch relativ viel Steigerungspotential, das im WK freigesetzt werden kann
- er wird vielleicht eher aufgrund des WK-Adrenalins eher zu schnell starten
- oder er wird mangels Erfahrung zu defensiv angehen
- er kann sich noch nicht so lang quälen, daher vielleicht eher auf der zweiten Rennhälfte einbrechen (weil er nicht glaubt, dass er eigentlich noch mehr könnte)

Fazit: Erfahrungen muss man selber machen. Solange man nicht so überzogen hat, dass man abbrechen muss (und auch das ist eine Erfahrung...), wird es meisens glimpflich ausgehen.
Mein Schulweg war zu kurz...

20 von bones
Es ist für einen Anfänger immer schwierig, sein Potential einzuschätzen. Und später kann man sich selbst überraschen, wenn es die Situation ergibt. Viele sind einfach zu ängstlich und fürchten einen Einbruch. Ich hatte mal so eine Situation geschildert (aus längst vergangenen Tagen :zwinker5: ).
bones hat geschrieben:Im Wettkampf kann man lernen, was eigentlich in einem steckt. Mein "Erweckungserlebnis" war ein 5KM Lauf. Anfang Dezember bin ich einen Marathon gelaufen (schlecht, wie immer), war danach 10 Tage grippekrank, hatte Kniepobleme und ließ mich Anfang Januar zum Start überreden. Der Lauf wurde zusammen mit den 10KM gestartet und das Feld trennte sich nach ein paar hundert Metern. Gestartet bin ich mit einem Bekannten, der recht flott den 10er laufen wollte. Ich wollte nach dem Abbiegen auf die kurze Strecke eigentlich etwas Tempo rausnehmen. Da waren dann aber nur 2 Läufer vor mir, einer ca. 10 Meter, der andere eher schon 50 Meter. Ein 3.Platz wäre doch mal schön dachte ich und nahm mir vor, keinen mehr vorbei zu lassen. Also Tempo hoch statt runter. Und wärhend ich nach hinten um den 3.Platz kämpfte, kam mir vorne der 2. immer näher :zwinker5: . Der läuft aber am Limit, dachte ich mir und ein 2.Platz ist besser als der 3. - Tempo rauf und überholen. Ob das gut geht? Noch 2-3 KM über dem Limit? Erstaunlicherweise ja. Aber nicht beim Führenden. Auch der kam mir immer näher. Und nun? Dranbleiben? Nö, wenn schon, denn schon. Also die letzten Körner von der Resterampe zusammensuchen und zügig überholen und bloß nicht nachlassen, sind ja nur noch ein paar hundert Meter. Und was soll ich sagen....... :pokal:


Das war ein Lauf ohne unterwegs auf die Uhr zu schauen (im Ziel 16:24 Min., aber es fehlten auch ein paar Meter an 5KM). Sonst wäre ich bestimmt langsamer gewesen. In den meisten steckt wahrscheinlich mehr als sie selbst glauben. Man muß sich nur etwas zutrauen. No risk, no fun - besonders auf den kürzeren Strecken. Beim Marathon sollte man sich aber schon an seinen Fahrplan halten :zwinker5: .
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

21 von klnonni
bones hat geschrieben:Es ist für einen Anfänger immer schwierig, sein Potential einzuschätzen. Und später kann man sich selbst überraschen, wenn es die Situation ergibt. Viele sind einfach zu ängstlich und fürchten einen Einbruch. Ich hatte mal so eine Situation geschildert (aus längst vergangenen Tagen :zwinker5: ).
+1

Ich kann bones voll bestätitgen.
Als Laufanfänger (bis wann darf man sich so nenne?) hatte meine Tochter mich zu einem 5 km WK überredet, weil sie gerne mit mir zusammen ein Teamlauf absolvieren wollte.
( 2 Partner laufen die 5 km, die erreichten Zeiten werden addiert und gewertet)

Bis dahin bin ich bloß einen 10 km und einen 25 km WK gelaufen, weil ich mich ein wenig vor dem hohen Tempo der kurzen Läufe fürchtete (verletzungs-technisch).
Lange Rede kurzer Sinn, mit gerissen von den jngen Wilden, lief ich den 5 km Lauf viel zu schnell an und brach nach km 4 fürchterlich ein.
Erreichte aber immerhin eine 21:50min. (PB bis dahin im Training eine 24:40min).

Später schaute ich mir die Laufaufzeichnung meiner Uhr am Computer an und stellte fest, dass ich die ersten 3 km deutlich unter 4 min gelaufen bin.
Im Intervalltraining, schaffte ich aber bis dahin höchstens eine Pace von 4:10min und diese auch nur über eine kurze Distanz.

Eine Woche später wieder bei einer Intervalleinheit, dachte ich an diesen gelaufenen WK zurück und sagte mir, ich weiss nun, dass es schneller geht also lauf ich heute die Intervall auch unter 4:00 min.

Seit diesem WK-Tag kann ich unter 4.00min über kurze Distanzen laufen.
Da niemand von einem Tag auf den anderen schneller wird, vermute ich, dass es nur eine Kopfsache war, die mich davon abhielt alles zu geben.
Vielleicht fürchtete ich unbewusst mich als Laufanfänger, mit meinen 46 Jahren, bei solch ein Tempo zu verletzen ?

Manchmal muss man sich ebend trauen und da fehlt einem als nicht Vereinsläufer manchmal ein erfahrener Trainer der einen sagt was möglich ist.

@run.the.world76,
wünsche Dir Spass und Erfolg bei Deinem Lauf :daumen:
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22 von tt-bazille
klnonni hat geschrieben: Lange Rede kurzer Sinn, mit gerissen von den jngen Wilden, lief ich den 5 km Lauf viel zu schnell an und brach nach km 4 fürchterlich ein.
Ich finde anders kann man seine Grenzen aber auch nicht herausfinden. Im Training kann ich z.B. nicht die Paces laufen, die im WK erbracht werden.
Da gehört natürlich dazu, dass man manchmal zu forsch angeht und hinterher der Einbruch kommt.
Bei mir war es gerade am Wochenende bei einem 5k-WK so, dass ich viel zu schnell angegangen bin. Als es mir aufgefallen ist, habe ich allerdings nicht nachjustiert und Tempo rausgenommen bzw. das kam dann von alleine. :peinlich:
Aber das ist eine Erfahrung, die ich gemacht habe und nicht missen möchte. Wenn man nicht an die Grenzen läuft, wird man diese auch nicht kennenlernen.

Zum Thema: Ich würde mir vermutlich eine Pace von 04:45 vom Start weg vornehmen. Das sollte bei dir wohl drin sein. Viel Erfolg!
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5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

23 von Schlaks
Leute, wir reden hier über 7 km. Meiner Meinung nach kann man die schlicht voll durchballern. Die Pace ist erst mal wurscht, die Uhr braucht's nicht. Wenn es unangenehm wird, ist es auch schon nicht mehr weit. Wenn man glaubt, es geht nicht mehr, ist das Ziel schon zum Greifen nah. Wenn man glaubt, man stirbt fast, sieht man schon die Ziellinie. Et voila, schon da. Siehe oben, Bones Beitrag: Ein bisschen mehr geht immer.

Die Zeit, die man bei einem so kurzen Lauf am Anfang verliert, weil man mit den Kräften haushaltet, kann man am Ende gar nicht mehr einholen.
Viele Grüße
Schlaks

24 von JoelH
Schlaks hat geschrieben:Leute, wir reden hier über 7 km. Meiner Meinung nach kann man die schlicht voll durchballern.
Dann haben wir unterschiedliche Definitionen von durchballern. Frag mal tt-Bazille ob er bei besagtem Lauf gerne noch 2 km gelaufen wäre. Ich bin durchaus bei dir was eine offensive Renngestaltung mit offenem Visier angeht. Aber gerade Anfänger oder noch eher Jugendliche, da fällt es am meisten auf, ballern dann wirklich los als gäbe es kein Morgen mehr, nur um nach 200m plötzlich zu sterben wie die Fliegen. Und schau denen dann mal nach 5 oder hier dann eben 7km in die Augen, da ist von dem Feuer ersten Meter nicht mehr viel zu sehen, nur die der Qual ist meist geblieben, denn das Laktat tut definitiv weh! Ein bisschen Verstand ist deshalb durchaus angebracht.
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25 von run.the.world76
Schlaks hat geschrieben:Leute, wir reden hier über 7 km. Meiner Meinung nach kann man die schlicht voll durchballern. Die Pace ist erst mal wurscht, die Uhr braucht's nicht. Wenn es unangenehm wird, ist es auch schon nicht mehr weit. Wenn man glaubt, es geht nicht mehr, ist das Ziel schon zum Greifen nah. Wenn man glaubt, man stirbt fast, sieht man schon die Ziellinie. Et voila, schon da. Siehe oben, Bones Beitrag: Ein bisschen mehr geht immer.

Die Zeit, die man bei einem so kurzen Lauf am Anfang verliert, weil man mit den Kräften haushaltet, kann man am Ende gar nicht mehr einholen.
Hallo!

Ich glaube du hast recht. Wider der Vernunft könnte ich es mal wieder nicht lassen und wollte gestern nochmal 5k testen. Die Idee kam mir natürlich wieder spontan und ich war bei 32Grad im Schlosspark auf Schotter unterwegs.
Also 2k warm gelaufen und dann die 5k in:

4:38
4:40
4:40
4:42
5:00

Am 5. Km kam ein Einbruch, woran es lag kann ich nicht sagen. Vielleicht die Hitze, was auch immer. Aber 3k in 5:00 - 5:30 wären trotzdem noch gegangen.

Also kurzum, ich sollte mir da wirklich weniger Gedanken machen und einfach laufen. Solange ich nicht übermotiviert unter 4:30 beginne, sollte alles passen!

26 von tt-bazille
Schlaks hat geschrieben:Leute, wir reden hier über 7 km. Meiner Meinung nach kann man die schlicht voll durchballern. Die Pace ist erst mal wurscht, die Uhr braucht's nicht.
Was würde für dich losballern im Falle des Fadenerstellers bedeuten? :confused:

Zu meinem konkreten Fall: Ich bin am Samstag über die 5 km losgeballert. Zielpace waren 03:40, der 1. km mit 03:19 (sollte deinem Losballern locker entsprechen) und hinterher wusste ich, dass das definitiv zu viel Geballer war. Da ist es dann, wenn man so angeht, ziemlich egal, wie weit das Ziel entfernt ist.

Vom Kopf her habe ich das schnelle Losrennen ganz gut verpackt und konnte auf dem letzten km zumindest gegenüber des vorherigen km wieder zulegen. Aber an die angedachte Pace wäre ich vermutlich mit einem verhalteneren Beginn herangelaufen, so klappte dies nicht. Es hat zwar zu einer neuen PB gereicht, aber freuen konnte ich mich darüber nicht so richtig.
run.the.world76 hat geschrieben: Also kurzum, ich sollte mir da wirklich weniger Gedanken machen und einfach laufen. Solange ich nicht übermotiviert unter 4:30 beginne, sollte alles passen!
+1 :daumen:
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5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

27 von klnonni
Schlaks hat geschrieben:Leute, wir reden hier über 7 km. Meiner Meinung nach kann man die schlicht voll durchballern. Die Pace ist erst mal wurscht, die Uhr braucht's nicht. Wenn es unangenehm wird, ist es auch schon nicht mehr weit. Wenn man glaubt, es geht nicht mehr, ist das Ziel schon zum Greifen nah. Wenn man glaubt, man stirbt fast, sieht man schon die Ziellinie. Et voila, schon da. Siehe oben, Bones Beitrag: Ein bisschen mehr geht immer.

Die Zeit, die man bei einem so kurzen Lauf am Anfang verliert, weil man mit den Kräften haushaltet, kann man am Ende gar nicht mehr einholen.
@ Schlaks

Wenn man schon länger Läuft und sich Tempohärte und genügend Ausdauer antrainiert hat, stimme ich Dir zu.
Aber run.the.world76 befindet sich in seinem 1. Laufjahr !

Fürs 1. Laufjahr ist er schon ziemlich flott und ausdauernd unterwegs, aber ob er schon genug Tempohärte hat um 7 km durch zu ballern?
Ich finde es gescheit, wenn er sich das Rennen einteilt und mit ~4:45 startet und zum Ende hin alles gibt.


In meinem ersten 5 km Wk bin ich ja wie beschrieben genauso gelaufen wie du empfielst, habe von Anfang an alles gegeben und eine 21:50 kam dabei heraus, PB.
Mit der Erfahrung vom ersten WK, bin ich 3 Monate später meinen 2. WK gelaufen und diesmal die ersten 3 km kontrolliert und erst die letzten 2 km auf alles oder nichts.
Ergebniss: Eine 20:51 min, neue PB

Als Erfahrung war mein 1. WK über 5 km unbezahlbar, aus den Gründen die tt-bazille geschrieben hat,
aber leistungstechnisch lief es taktisch gelaufen 3 Monate später besser.

Heute würde ich ein WK über 5 km auch auf alles oder nichts laufen - aber ich habe ja auch einige Trainingskilometer mehr hinter mir.


run.the.world76 hat geschrieben:
Also kurzum, ich sollte mir da wirklich weniger Gedanken machen und einfach laufen. Solange ich nicht übermotiviert unter 4:30 beginne, sollte alles passen!
:daumen:
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28 von JoelH
klnonni hat geschrieben: Heute würde ich ein WK über 5 km auch auf alles oder nichts laufen - aber ich habe ja auch einige Trainingskilometer mehr hinter mir.
Das bedeutet genau was? Doch auch einen gleichmäßigen Lauf, mit Verstand, du weisst halt wo deine Limiten sind. Das ist ja der Unterschied, wie tt-Bazille aufführt! Ballern ist irgendwas im Tempo-Segment bis 1000m und das ist schon weit. Da sind wir aber in einem ganz anderen Tempobereich als wenn wir von 3000m oder gar 5000m und darüber sprechen.

Nehmen wir mal mein sehr optimistisches IV-Intermezzo von Dienstag 2x3000m 10k RT mit 6Min. Pause. Soviel zum Plan. Umgesetzt, rein von den Zahlen her auch relativ perfekt. Zusammen 23:53 Min. für 6km. Allerdings in 11:33 und 12:20 aufgeteilt. Das erste war aktuelles 3000m RT (Ich wurde am Anfang gezogen, sprich hab losgeballert nur um dann am Ende zu knautschen, da ich damit eine neue PB aufgestellt hab, inoffiziell sozusagen), das zweite war dann kein 10er RT mehr, das war genau das was schlaks beschreibt. Bei 1400m habe ich mir überlegt ob ich aufhöre oder bis 2000m laufe, bei 2200m habe ich gedacht nur noch 2 Runden, autsch, ebenso bei der Letzten. Das war dann kein Fun mehr, die Zeit hätte ich durchaus auch gescheiter mit weniger Schmerzen haben können.

Aber wer will das schon? Ich mag's wenn es weh tut. Nichtsdestotrotz war es eine beschissene Taktikleistung die ich nicht weiter empfehlen würde.
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29 von klnonni
JoelH hat geschrieben: Das war dann kein Fun mehr, die Zeit hätte ich durchaus auch gescheiter mit weniger Schmerzen haben können.

Aber wer will das schon? Ich mag's wenn es weh tut. Nichtsdestotrotz war es eine beschissene Taktikleistung die ich nicht weiter empfehlen würde.
Da stimme ich Dir zu,
letzendlich würde ich an der Startlinie entscheiden wie schnell ich das Rennen angehe.

Wenn man wirklich versuchen will durch zu ballern, dann müsste alles stimmen.
Flache oder abschüssige Strecke, optimale Wind- und Temperaturverhältnisse, gründliche Vorbereitung und optimale Fitness.
Leider bekommt man aber selten alles Gute zusammen.

Durchballern wäre für mich, wenn ich mit der höchst möglichen Geschwindigkeit starte, von der ich hoffen könnte noch aufrecht über die Ziellinie zu kommen um eine PB zu erzielen. Natürlich immer im Wissen mich vielleicht verzockt zu haben!

Natürlich meinte ich kein Sprinten, wie bei 100m Läufen - das wäre wohl für jeden ein hoffnungsloses Unterfangen.
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30 von Schlaks
klnonni hat geschrieben:@ Schlaks

Wenn man schon länger Läuft und sich Tempohärte und genügend Ausdauer antrainiert hat, stimme ich Dir zu.
Aber run.the.world76 befindet sich in seinem 1. Laufjahr !

Fürs 1. Laufjahr ist er schon ziemlich flott und ausdauernd unterwegs, aber ob er schon genug Tempohärte hat um 7 km durch zu ballern?
Ich finde es gescheit, wenn er sich das Rennen einteilt und mit ~4:45 startet und zum Ende hin alles gibt.


In meinem ersten 5 km Wk bin ich ja wie beschrieben genauso gelaufen wie du empfielst, habe von Anfang an alles gegeben und eine 21:50 kam dabei heraus, PB.
Mit der Erfahrung vom ersten WK, bin ich 3 Monate später meinen 2. WK gelaufen und diesmal die ersten 3 km kontrolliert und erst die letzten 2 km auf alles oder nichts.
Ergebniss: Eine 20:51 min, neue PB

Als Erfahrung war mein 1. WK über 5 km unbezahlbar, aus den Gründen die tt-bazille geschrieben hat,
aber leistungstechnisch lief es taktisch gelaufen 3 Monate später besser.
Auch wenn es hart klingt: Egal, wie er sich das Rennen einteilt, gewinnen wird er nicht. Vielleicht ist eine gute Erfahrung mehr wert als eine zweifelhafte Zeit?
klnonni hat geschrieben:
Heute würde ich ein WK über 5 km auch auf alles oder nichts laufen - aber ich habe ja auch einige Trainingskilometer mehr hinter mir.

:daumen:
Siehst du :-)

Btw: Durchballern heißt natürlich nicht, den Lauf mit 3:00/km anzugehen, sondern so, dass man glaubt, das Rennen schon noch zu überleben. Bei kurzen Rennen schau ich nicht auf die Uhr, sondern laufe nur nach Gefühl. Bei so kurzen Dingern kann man das auch durchaus üben, ohne sich die Erholung fürs Training zu zerschießen. Einen Ultra mal probehalber im Renntempo laufen ist ja eher nicht möglich ;-)
Viele Grüße
Schlaks

31 von JoelH
Schlaks hat geschrieben: Btw: Durchballern heißt natürlich nicht, den Lauf mit 3:00/km anzugehen, sondern so, dass man glaubt, das Rennen schon noch zu überleben.
:daumen: Das nenn ich dann zwar nicht ballern, aber so gehe ich meine Läufe auch an. Möglichst am Limit, auslotend ob dieses an diesem Tag um 1% (oder so) nach oben zu schieben ist.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

32 von klnonni
Schlaks hat geschrieben:Auch wenn es hart klingt: Egal, wie er sich das Rennen einteilt, gewinnen wird er nicht. Vielleicht ist eine gute Erfahrung mehr wert als eine zweifelhafte Zeit?
Er kann nur gewinnen.
Die Erfahrung die er in seinem Rennen macht, kann ihn keiner mehr nehmen und sie wird ihn - egal wie das rennen läuft, auf jedenfall weiter bringen.
Schlaks hat geschrieben:Durchballern heißt natürlich nicht, den Lauf mit 3:00/km anzugehen, sondern so, dass man glaubt, das Rennen schon noch zu überleben. Bei kurzen Rennen schau ich nicht auf die Uhr, sondern laufe nur nach Gefühl. Bei so kurzen Dingern kann man das auch durchaus üben, ohne sich die Erholung fürs Training zu zerschießen.
So sehe ich das auch :daumen:
Bild

33 von mountaineer
Der relative Anfänger hat das Gefühl aber oft noch nicht. (Ich will hier nicht zu beurteilen, ob die verbreiteten technischen Hilfen der letzten 10-15 Jahre eher helfen oder eher schaden, das Gefühl zu entwickeln.)
Das geht in beide Richtungen. Einerseits mobilisieren WK-Situation und Adrenalin Reserven, an die die meisten im Training gar nicht rankommen (Trainingsweltmeister sind normalerweise eher unter Erfahreneren zu finden). Andererseits kann das mangelnde Gefühl auch zu einem viel zu schnellen Start verführen und ein totaler Einbruch die Folge sein. 7km sind keine Mittelstrecke, gut 20 min lang "sterben", weil man die ersten 10 min zu schnell war, ist sicher nicht erstrebenswert. Und auch da hat der erfahrenere Läufer normalerweise Vorteile in der mentalen Härte, weil er eher weiß, dass man es noch irgendwie nach Hause bringen wird.
Mein Schulweg war zu kurz...

34 von run.the.world76
Hallo!

Will mal kurz rückmelden wie es heute lief.

Wetter war perfekt. Kein Wind, blauer Himmel und Sonne bei 21Grad.

Meine Zeiten von meiner Garmin:

1. 4:45
2. 4:44
3. 4:39
4. 4:38
5. 4:39
6. 4:31
7. 4:19

Meine Zeit in der Wertung: 32:01,06

36 von JoelH
run.the.world76 hat geschrieben: Meine Zeiten von meiner Garmin:

1. 4:45
2. 4:44
3. 4:39
4. 4:38
5. 4:39
6. 4:31
7. 4:19

Meine Zeit in der Wertung: 32:01,06
Klasse! Glückwunsch, Taktik perfekt umgesetzt.

37 von run.the.world76
Danke euch!
Ja ich denke ich hab gut geplant. In 4 Wochen steht wieder ein 7er am Programm. Durch den Lauf heute habe ich wieder etwas an Erfahrung gewonnen und werde bei nächsten versuchen unter 32 zu bleiben.

38 von Katz
tt-bazille hat geschrieben: Es hat zwar zu einer neuen PB gereicht, aber freuen konnte ich mich darüber nicht so richtig.


+1 :daumen:
??? Das kann ich nicht nachvollziehen... Ich freue mich über jede Medaille bzw. über jeden Zieleinlauf, weil einfach das Event schon mal Freude bereitet hat. Wenn dann die Zeit gut ist, freue ich mich noch mehr und wenn es dann noch PB war, dann drehe ich total am Rad! Die Freude daran ist doch im Freizeitbereich am wichtigsten. Klar hechele ich auch meiner PB hinterher... Ich trainiere gerade auch recht viel, weil mich der Ehrgeiz gepackt hat. Aber wenn es mal nicht so läuft, will ich mich nicht mehr darüber aufregen.
Es ist auch egal, ob man 7 oder 42 km läuft - man will das bestmögliche rausholen! Aber wenn ich mal so weit bin, dass ich mich nicht mehr über meine PB freue, dann lasse ich es...

Zu deiner Frage: ich versuche, nie zu schnell loszulaufen, um nicht später einzubrechen. Ich bin schon 30 HM gelaufen und habe trotzdem noch oft das Problem, zu schnell loszurennen. Wenn du nach 4-5 km merkst, dass du das Tempo nicht halten kannst, wirst du von alleine langsamer. Du musst ja nicht bis an die Kotzgrenze rennen. Wen dein Körper dir signalisiert, dass er am Ende ist und dein Schweinehund dich in der Mangel hat, dann ist sicher noch ein Endspurt drin.

39 von Durchbeißerin
Kann ich sehr gut nachvollziehen. Hab letztes Jahr bei einem HM immer wieder zu früh beschleunigt und wieder eingebremst. Die letzten 3 km Endspurt - aber das Ergebnis bleibt, dass man nicht optimal gelaufen ist und unter den Möglichkeiten. Bin gespannt, was dieses Jahr auf derselben Strecke passiert... die ist tricky - wenn man den Anstieg bei km 10 hinter sich hat, denkt man automatisch beim bergab rennen - ab jetzt laufen lassen... aber dann kommt wieder ein unmerklicher Anstieg - und der zieht Körner. Mal sehen, ob meine Beine die Strecke dieses Mal verstehen, ohne dass ich andauernd gegensteuern muss. :D

40 von tt-bazille
Erstmal Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis! Der Paceverlauf ist echt beeindruckend! :daumen:
Katz hat geschrieben:??? Das kann ich nicht nachvollziehen...
Und dann noch mal kurz dazu:

Enttäuscht war/bin ich, weil ich mir durch das unkluge Anfangstempo eine bessere Zeit versaut habe. Des Weiteren habe ich mir dadurch das Rennen selber extrem schwer gemacht, in dem ich bei einem 5k-WK mit der 1500-RT angefangen habe. Kannst du ja mal ausprobieren, wie sich das anfühlt. :zwinker5:
Hinzu kommt, dass ich so 4. (AK 2.) geworden bin und mit einer klügeren Taktik wohl 3. und AK-Sieger geworden wäre.

Das sind einfach Dinge, die mich ärgern. Ich bin auch weit davon entfernt, bei einem 5k-WK (Dorflauf) von einem tollen Event zu sprechen, das es zu genießen gilt. Da geht es (zumindest für mich) nur um meine Leistung und wenn die nicht meinen Erwartungen und meinen Zielen entspricht, kann ich mich nicht freuen.
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

41 von JoelH
tt-bazille hat geschrieben: Das sind einfach Dinge, die mich ärgern. Ich bin auch weit davon entfernt, bei einem 5k-WK (Dorflauf) von einem tollen Event zu sprechen, das es zu genießen gilt. Da geht es (zu mindest für mich) nur um meine Leistung und wenn die nicht meinen Erwartungen und meinen Zielen entspricht, kann ich mich nicht freuen.
Bin da komplett bei dir!
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

43 von Katz
tt-bazille hat geschrieben:Erstmal Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis! Der Paceverlauf ist echt beeindruckend! :daumen:



Und dann noch mal kurz dazu:

Enttäuscht war/bin ich, weil ich mir durch das unkluge Anfangstempo eine bessere Zeit versaut habe. Des Weiteren habe ich mir dadurch das Rennen selber extrem schwer gemacht, in dem ich bei einem 5k-WK mit der 1500-RT angefangen habe. Kannst du ja mal ausprobieren, wie sich das anfühlt. :zwinker5:
Hinzu kommt, dass ich so 4. (AK 2.) geworden bin und mit einer klügeren Taktik wohl 3. und AK-Sieger geworden wäre.

Das sind einfach Dinge, die mich ärgern. Ich bin auch weit davon entfernt, bei einem 5k-WK (Dorflauf) von einem tollen Event zu sprechen, das es zu genießen gilt. Da geht es (zumindest für mich) nur um meine Leistung und wenn die nicht meinen Erwartungen und meinen Zielen entspricht, kann ich mich nicht freuen.
Na, schon sind wir uns wieder einig, hihi. Die "tollen Events" sind für mich große Halbmarathons mit Medaille, mega Finisher - Bereich, Zuschauern ohne Ende und einem coolen Zielbereich - wie z. B. der Schwarzwaldmarathon, Badenmarathon, Stuttgartlauf,... Ich habe mich letztes Jahr in Stuttgart auch über meine Zeit geärgert - da kann ich dich auch verstehen... Ich bin auch weit weg von den Medaillenrängen - der Stress fällt also auch weg. Ich denke mir eben, ich will Spaß haben. Wenn ich jetzt von Lauf zu Lauf besser werde und die Ziele immer höher stecke, dann bin ich doch nie mit mir zufrieden... Ich will doch stolz auf mich sein und mich nach dem Zieleinlauf zufrieden in die Sonne legen.
Wenn es nur um meine Leistung geht, renne ich allein in den Wald.
Ich sag ja immer: wegen den paar km gehe ich nicht an den Start - ein HM muss das schon sein. Wobei ich in den letzten zwei Jahren auch kürzere Läufe gemacht habe, weil es einfach schöne Veranstaltungen sind.
Und auch, wenn ich dich jetzt ganz gut verstehen kannn, ein kleiner Rat mit auf den Weg: genieße deine Erfolge. Genieße den Lauf, hab eine gute Zeit. Freue dich an den Dingen, die gut laufen, statt dich über dich zu ärgern. Auch, wenn es nicht optimal lief, war es doch PB, oder? Nächstes Mal bist du erfahrener und besser. Weiter geht's!
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

44 von tt-bazille
Katz hat geschrieben:Wenn es nur um meine Leistung geht, renne ich allein in den Wald.
Das wird nicht klappen, da zumindest ich die Leistung alleine im Training nicht ansatzweise so erbringen kann wie unter Wettkampfbedingungen.

Ist ja auch ok, wenn du das nicht ganz nachvollziehen kannst. Aber auch du wirst dir sicherlich vor einem Wettkampf Gedanken darüber machen, was du erreichen möchtest (neben der Ziellinie), und wenn das durch eigenen "falschen" Ehrgeiz nicht so läuft, kann man auch mal unzufrieden sein, denke ich. Daraus ziehe ich meine Schlüsse und versuche es einfach beim nächsten Mal anders/besser zu machen. Solche Erfahrungen wird wohl jeder in seiner Lauf"karriere" machen.
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

45 von run.the.world76
tt-bazille hat geschrieben:Das wird nicht klappen, da zumindest ich die Leistung alleine im Training nicht ansatzweise so erbringen kann wie unter Wettkampfbedingungen.

Ist ja auch ok, wenn du das nicht ganz nachvollziehen kannst. Aber auch du wirst dir sicherlich vor einem Wettkampf Gedanken darüber machen, was du erreichen möchtest (neben der Ziellinie), und wenn das durch eigenen "falschen" Ehrgeiz nicht so läuft, kann man auch mal unzufrieden sein, denke ich. Daraus ziehe ich meine Schlüsse und versuche es einfach beim nächsten Mal anders/besser zu machen. Solche Erfahrungen wird wohl jeder in seiner Lauf"karriere" machen.
Da muss ich dir auch zustimmen!
Alleine, irgendwo im Wald oder mit einer Hantel im Keller, erbringen die wenigsten von und Höchstleistungen.
Ein „Wettkampf“ mit Leuten rundherum gibt nochmal einen Kick!
Und ja, nur durch das Ärgern über eine versaute Leistung hat man dann wieder den Ansporn es besser zu machen! Aber dass bedeutet gleichzeitig, dass man nicht immer jedes Event einfach „nur“ genießen kann.

46 von 19Markus66
run.the.world76 hat geschrieben:Danke euch!
Ja ich denke ich hab gut geplant. In 4 Wochen steht wieder ein 7er am Programm. Durch den Lauf heute habe ich wieder etwas an Erfahrung gewonnen und werde bei nächsten versuchen unter 32 zu bleiben.
Herzlichen Glückwunsch zu Deiner WK- Leistung und weiterhin viel Erfolg! :daumen:

47 von run.the.world76
19Markus66 hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zu Deiner WK- Leistung und weiterhin viel Erfolg! :daumen:
Danke!

Heute, 2 Wochen nach dem 7er, stand im Rahmen des Laufcups ein 10er am Programm. Meine bisherige Trainingsbestzeit lag bei 51:xx. Die Erfahrung vom 7er habe ich heute anscheinend gut nützen können.

10k PB (Lauf mit vermessener Strecke) 48:45
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