Erster HM gelaufen. Fehlende Kraft

Durchbeißerin hat geschrieben:Ob ein gewanderter HM taugt oder nicht, muss jeder selber wissen - eine Empfehlung sollte das nicht sein - nur wenn man 2.40 anpeilt, sind 3 Stunden Pflicht, wenn man glücklich im Ziel ankommen will ohne Muskelversagen und andere Sensationen

Und wozu? Viel langsamer kann man doch gar nicht laufen. Da reichen doch 2h und der Rest wird zu Not gegangen... und man kommt "glücklich" auch so an.

tomcop hat geschrieben:[..]also zu der von mir gelaufen Zeit finde ich die Anmerkungen ich sage mal nicht so prickelnd. Ich weiß das andere darüber zumindest sicher schmunzeln aber für mich war erstmal das ankommen wichtig.

Diese Anmerkungen könnten eventuell etwas damit zu tun haben.
https://www.runnersworld.de/laufevents/ ... 0874.htm#1

Mit deiner Zeit - die du ja nicht nennen magst - dürftest du wahrscheinlich am hintersten Ende der Skala liegen., also weit oberhalb der Mittelwerte. Das ist dann einfach - für dein Alter - keine gute Leistung. Was ich dann aber nicht verstehe, wenn nur Ankommen das Ziel war, warum tangieren dich dann die Anmerkungen überhaupt. Auf der anderen Seite verstehe ich aber auch nicht warum man mit solch einer Zielsetzung überhaupt ein solches Unterfangen angeht. Aber das ist mein Problem.

Hallo

da widerspreche ich ja gar nicht und das ich mit der Zeit am Ende der unteren Ende der Nahrungskette bin weiß ich auch. Aber um das geht es doch im Grunde genommen gar nicht. Jeder fängt ja mal an oder etwas nicht? Ich bin so gelaufen wie ich dachte das es für mich passt. Das hat es aber eben nicht. Dabei trat die Problematik auf die ich hier geschildert habe. Nicht mehr und nicht weniger. Meine Durchschnittliche Pace habe ich geschrieben.

Wie gesagt ich habe die wesentlichen Informationen dem Thread entnommen und werde versuchen auf den nächsten HM richtig zu trainieren also mehr an der Grundlagenausdauer arbeiten usw..

Vielen Dank für die Hilfe

Grüsse
Tomcop

Bist Du denn nun "nur" mental eingebrochen oder die zweite Hälfte auch viel (mehr als 20 sec/km) langsamer gelaufen als die erste?
Wie gesagt, mein trivialer Tip wäre: HM erst angehen, wenn man relativ sicher ist, unter 2h bleiben zu können. Wenn es dann nicht klappt und es werden 2:02, egal. Aber grundsätzlich sich nie hauptsächlich am Schaffen einer bestimmten Distanz berauschen, sondern immer gleichzeitig daran arbeiten, schneller zu werden. Jedenfalls so lange noch so viel Luft ist.

Hallo

mental bin ich eigentlich nicht eingebrochen. Natürlich habe ich schon "gekämpft" weil einfach die Kraft gefehlt halt. Aber so vom Kopf her hätte ich weiter laufen können.

In der ersten Hälfte (bis Kilometer 11) bin ich eine Pace gelaufe zwischen 6.53/km und 6.57/km Ziemlich konstant. Ab Kilomter 11 ging es dann los. Ab da bis zum Ende war es dann eine Pace zwischen 7.40/km und 08:00/km. An den Getränkestationen bin ich zum trinken gegangen.

Der Einbruch war also schon deutlich ...

Grüße
Tomcop

Hallo Tom,

lass' dich nicht verrückt machen von so geistreichen Kommentaren wie "Wer solche Ziele hat, der braucht doch gar nicht erst …". Es gibt hier immer welche, die es objektiv besser können und leider auch einige, die das gegenüber Anfängern auch raushängen lassen müssen.

Dein Ziel war offenbar, den HM mit knapp 7:00/km bzw. 2:28h durchzulaufen. Warum dir das nicht gelungen ist, sollte hier deutlich geworden sein - so wertvoll waren diverse Kommentare immerhin. Also nimm von hier das mit, was du daraus zur Verbesserung verwerten kannst, und ignorier' den Rest einfach.

Beim nächsten Mal klappt's bestimmt deutlich besser und nur das zählt.

Hallo RunningPotatoe,

genau so machen ich es. Vielen Dank !

Grüße
Tomcop

tomcop hat geschrieben: In der ersten Hälfte (bis Kilometer 11) bin ich eine Pace gelaufe zwischen 6.53/km und 6.57/km Ziemlich konstant. Ab Kilomter 11 ging es dann los. Ab da bis zum Ende war es dann eine Pace zwischen 7.40/km und 08:00/km. An den Getränkestationen bin ich zum trinken gegangen.

Der Einbruch war also schon deutlich ...

Grüße
Tomcop

Christoph hat recht:

Mach dich nicht so viele Gedanken, warum du eingebrochen bist.
Wenn du regelmäßig Strecken >15 km zurücklegst passiert dir das nicht mehr.

DEN einen Grund, warum man einbricht, gibt es nicht. Es ist die Summe aller Einflussfaktoren, die dir das Licht ausknippst.
Nur der stärkste Faktor macht sich eben zuerst bemerkbar.
Bei dir war es die fehlende Kraft, beim nächsten Mal ist es vielleicht der Kreislauf wegen der Hitze

Bei7 min/km ist "gehen zum trinken" übrigens völlig OK, da verlierst du keine Zeit.

@ruca

Von der Strecke her kann man keine Überdistanz trainieren, wenn man 2:40 braucht bis ins Ziel. Also schafft man sich denselben Effekt, indem man sich an der Laufdauer orientiert. Vorteil: Man hat keine Muskelschmerzen etc. mehr zu beklagen, wenn man am Tag x eine halbe Stunde kürzer unterwegs ist und evtl. auch einen Tacken flotter.

Was spricht gegen Muskelschmerzen bei einem schlecht trainiertem Läufer, der einen HM laufen will? Davon mal ganz abgesehen, WIE LANGSAM sollen denn die 3 Stunden "gelaufen" werden, wenn dabei nicht mal 21 km zurück gelegt werden sollen? Rein rechnerisch langsamer als 7 km/h. Das ist kein Training und erst recht keine HM-Vorbereitung.

Gruss Tommi

Gegen Muskelschmerzen spricht, dass man auch ohne die Muskelschmerzen ins Ziel kommen könnte. Wenn eine Vorgehensweise ermöglicht, dass man eine Distanz zurücklegen kann am Stück, die man vorher nicht zurücklegen konnte und dies nach einigen Wochen außerdem deutlich schneller kann als vor Aufnahme dieser regelmäßigen Aktivität, handelt es wohl um eine Art Training...

Durchbeißerin hat geschrieben:wenn man 2.40 anpeilt, sind 3 Stunden Pflicht

ruca hat geschrieben:Dann erkläre bitte mal warum die meisten Ersteller von Trainingsplänen dann so daneben liegen. Bei Steffny dauert im "nur Ankommen"-Plan die längste Einheit 2:15h, im 2:10-Plan sind es 1:55h.

Durchbeißerin hat geschrieben:@ruca
Von der Strecke her kann man keine Überdistanz trainieren, wenn man 2:40 braucht bis ins Ziel. Also schafft man sich denselben Effekt, indem man sich an der Laufdauer orientiert.

Nochmal die gleiche Frage: Warum hältst du Überdistanz oder Überzeit für "Pflicht"? Klar, für den Kopf ist es nett, wenn man vor einem HM mal die Distanz oder zumindest die Zeit gelaufen ist aber von "Pflicht" ist das weit entfernt.

Nicht nur für den Kopf. Durch die graduelle Gewöhnung an die "Überdistanz" (hier Laufdauer) erlebt man keinen Einbruch, sondern kann die volle Strecke in höherem Tempo locker liefern am Tag X.

Ein höheres ...äh, nun ja... Tempo durch Wandertraining?

Durchbeißerin hat geschrieben:Nicht nur für den Kopf. Durch die graduelle Gewöhnung an die "Überdistanz" (hier Laufdauer) erlebt man keinen Einbruch, sondern kann die volle Strecke in höherem Tempo locker liefern am Tag X.

Durch Unterdistanz-Training könnte man das Tempo deutlich Lichter in Sphären heben die drei Stunden laufen obsolet machen. Ich bin noch nie drei Stunden gelaufen, das tut meinen Gräten nicht gut, aber Halbmarathon hab ich Recht sicher drauf.

Hi Timcop!
Erstmal Gratulation zum 1. Halbmarathon. Auch ich bin vor ein paar Wochen meinen ersten gelaufen. Ich konnte mein tempo (5:01) zwar von Anfang bis Schluss durchhalten aber auch ich habe gemerkt, dass die Kraft in den Waden noch fehlt.
Seither mache ich min 2x die Woche wadenheben stehend, einbeinig und min. 3x pro Woche 10 min Sprungtraining (Springseil, Treppenübungen).
Kraft- und insbesondere Stabilitätstraining würde ich als Ergänzung zum Laufen ohnehin min 2x pro Woche empfehlen. Fitnessstudio braucht man dazu keines. Google und YouTube liefern sehr gute Ergebnisse wenn man "Krafttraining Läufer" sucht.

Grundsätzlich glaube ich aber, dass es für deinen Körper besser wäre wenn du dich erstmal auf kürzere Distanzen konzentrierst. Sonst sind sicher auch flotte Wanderungen oder Walking über 20 km und mehr kein schlechtes Training. Ist aber nur MEINE Meinung (kein Anspruch auf Vollständigkeit, Richtigkeit, keine ärztliche Qualifikationen)

Durchbeißerin hat geschrieben:Nicht nur für den Kopf. Durch die graduelle Gewöhnung an die "Überdistanz" (hier Laufdauer) erlebt man keinen Einbruch, sondern kann die volle Strecke in höherem Tempo locker liefern am Tag X.

Warum sollte das so sein?
Normal reichen 15km-Einheiten, die man jederzeit beherrschen sollte, dann ein, zwei 18er, um sich an die Länge zu gewöhnen, für den Kopf auch meinetwegen einen 21er. Notwendig ist das nicht.
Normalerweise läuft man also nicht länger, als die geplante Renndauer, nur langsamer.
Erst dadurch, dass man das auch mal schneller (und vielleicht kürzer läuft), kann man die Strecke dann im höheren Wettkampftempo schaffen. ( Im Training geht das schon mal auf 2/3 der Strecke im Wettkampftempo. )Von locker kann aber keine Rede sein, man läuft schliesslich im Grenzbereich am Anschlag.

Crosstraining - sei es als Tageswanderung, Radtraining, Schwimmen ist sicher nicht schlecht, macht aber wohl eher bei längeren Strecken Sinn. Andererseits kann man sich auch mit deutlich kürzeren Stecken bei größerer Intensität auf den WK vorbereiten. Die ungewohnte Belastung bringt ja gewöhnlich den größten Effekt. Aus dem Grund kann etwas Abwechselung nicht schaden.

Gerade am Anfang ist das ja unwichtig, solange das Training überhaupt regelmäßig stattfindet.

Durchbeißerin hat geschrieben:Nicht nur für den Kopf. Durch die graduelle Gewöhnung an die "Überdistanz" (hier Laufdauer) erlebt man keinen Einbruch, sondern kann die volle Strecke in höherem Tempo locker liefern am Tag X.

Im Marathon ist die Gefahr des Einbruchs doch noch viel größer als im halben. Für meinen 3:45-Marathon ohne Einbruch habe ich nie länger als 3:17h trainiert. Nach Deiner Philosophie hätte ich für den Lauf deutlich über 4h trainieren müssen. Und mit meinem 3:17h-Training wäre ich nur für einen WK der etwa 2:55h dauert, gerüstet, also hätte ich 8km vor dem Ziel massive Probleme bekommen müssen.

Nein, dem ist nicht so.

Durchbeißerin hat geschrieben:Gegen Muskelschmerzen spricht, dass man auch ohne die Muskelschmerzen ins Ziel kommen könnte. Wenn eine Vorgehensweise ermöglicht, dass man eine Distanz zurücklegen kann am Stück, die man vorher nicht zurücklegen konnte und dies nach einigen Wochen außerdem deutlich schneller kann als vor Aufnahme dieser regelmäßigen Aktivität, handelt es wohl um eine Art Training...

Wenn man einen Halbmarathon am persönlichen Limit läuft, dann sind in den meisten Fällen "Muskelschmerzen" (die haben nichts mit Verletzungen zu tun) garantiert. Und egal, wie gut das Training war, die Muskelschmerzen kommen wieder, nur auf höherem, also schnellerem Niveau. Und wie Bones schon schrub, durch gemütliches Hoppeln oder Laufen mit Gehpausen trainiert man nichts und schon gar keinen Halbmarathon. Hast du dir schon einmal einen der gängigen HM-Trainingspläne angeschaut?

Ich sag ja nicht, dass irgendjemand irgendwann und so oft oft wie er möchte 3 Stunden laufen kann. Das kann viel Spaß machen. Eine gezielte HM-Vorbereitung sieht aber komplett anders aus, aber ich wiederhole mich.

Gruss Tommi

ruca hat geschrieben:INach Deiner Philosophie hätte ich für den Lauf deutlich über 4h trainieren müssen.

Und die armen 6 Std. Marathonläufer erst. Die müßten im Training 8 Std. wandern. ;-)

Und erst die 24h-Läufer.

ruca hat geschrieben:Und erst die 24h-Läufer.

Musste mir Montags immer frei nehmen, wenn So. die Lalas auf meinem nicht vorhandenen TP standen und dazu Fr. direkt nach der Arbeit los ....

Zum TE, lauf lieber kürzere Distanzen und arbeite an deiner Geschwindigkeit, dann kommen die längeren Trainingseinheiten in einem brauchbaren Tempo eh von alleine, ergo auch ein HM ohne Einbruch.

Und erst die 24h-Läufer.

Wenn es für einen Einsteiger passt, dass erst mal die Ausdauer behutsam gesteigert wird in langsamen Tempo über die Laufdauer, macht dasselbe Prinzip keinen Sinn, wenn ich sowieso schon im oberen Bereich der möglichen Laufdauer bzw. km unterwegs bin. So wie es auch keinen Sinn ergibt, Elite-Pläne runterzubrechen auf Laufanfänger...

mountaineer hat geschrieben:Wenn man über 2,5 h läuft, ist man jedenfalls schon bei der Dauer, bei der es den "Hammermann" aufgrund Fettstoffwechselumstellung geben kann, oder?

Hallo Mountaineer,

da bringst du was durcheinander. Was ist der "Hammermann"? Den "Hammermann" erleidet ein Marathonläufer, wenn dessen Kohlenhydratreserven durch schnelles Laufen weitgehend (nicht völlig) erschöpft sind. Dann bricht dieser Teil des Energiestoffwechsels weg. Ihm bleibt dann lediglich noch der Fettsäurestoffwechsel (und in minimalem Umfang der Eiweißstoffwechsel). Die bei Letzterem ablaufenden Prozesse zur Energiebereitstellung können die bisherige Energierate bzw. das bisherige Niveau des Energieflusses nicht halten. Deshalb fühlt sich der Läufer nach mehr oder weniger kurzem Übergang schwach, bekommt "schwere" Beine und wird langsamer. Wann das passiert, hängt nicht davon ab wie lange jemand läuft, sondern wie lange er schnell läuft. Damit dieses Gefühl ausgeprägt wahrgenommen werden kann, braucht es schon die Marathondistanz, weil die Kohlenhydratvorräte weit reichen. Typischerweise bis "hinter" 30 km. Damit dieses Gefühl ausgeprägt wahrgenommen werden kann, muss der Läufer auch schnell, sogar zu schnell unterwegs gewesen sein, also seine Vorräte überschätzt haben. Das kann im Übrigen nur jemand, der Marathon vorher trainiert hat. Auf unteren Distanzen wird man halt "insgesamt müde". Wer langsam läuft, läuft langsam dem Zustand der allgemeinen Ermüdung entgegen. Dasselbe passiert Marathonis, die zu wenig lange Läufe trainiert haben. Die werden noch zwischen 20 und 30 km müde, müder und noch müder und werden irgendwann gehen. Sie geben dem Hammermann keine Chance.

Gruß Udo