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Erster HM gelaufen. Fehlende Kraft

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Erster HM gelaufen. Fehlende Kraft

1 von tomcop
Hallo zusammen,

ich habe letztes Wochenende meinen ersten HM für mich erfolgreich beendet. Die Zeit lassen wir mal aussen vor :) Ich bin durchgelaufen das ist was für mich zählt. Angefangen mit der Vorbereitung dafür habe ich im März d.h. ab März habe ich meine Laufeinheiten auf 3 pro Woche gestartet (Sonntags der lange Lauf). Gelaufen bin davor aber schon regelmäßig. Was mir nun bei dem HM aufgefallen ist und eigentlich auch bei fast allen langen Läufen (alles über 11 Kilometer) das mir regelrecht die Kraft fehlt in meinem Tempo weiter zu laufen. So war es dann auch letzten Sonntag beim HM. DIe ersten 10 Kilometer waren gefühlt ein "Spaziergang" d.h. die gingen eigentlich gut über die Bühne. Die zweite Hälfte war dann eigentlich echt nur noch den Schweinehund überwinden. Von der Luft her hatte ich zu keiner Zeit Probleme. Ich hatte auch nicht das Gefühl dass der Puls randaliert oder so... Für mich fühlt es sich echt "nur" so an als ob die Kraft "aufeinmal" weg ist. Kann das sein ?

Das alles führt mich zu der Annahme das ich mich einfach grundsätzlich falsch vorbereite und das ich da irgendwas änderen muss. Zumal ich mich im Herbst zum nächsten HM angemeldet habe. Jetzt bin ich am überlegen was das richtige ist zusätzlich zu den Laufeinheiten zu trainieren ? Beine (Kniebeugen ??) oder allgemein ins Fitness Studio Oberkörper (Rücken und Rumpf) trainieren.?

Vielleicht habt ihr mir ja ein paar Ideen was ich da dringend verbessern könnte. Laufen alleine scheint ja wohl nicht das Allheilmittel zu sein..

Grüße und Danke für eure Hilfe
Tom

2 von bones
Ich würde zusätzlich zu den Laufeinheiten weitere Laufeinheiten machen. Dreimal ist nicht sonderlich viel. Kraftausdauer und Stehvermögen kann man durchaus trainieren.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von 19Markus66
Zum Langstreckenlauf brauchst Du nicht viel Kraft.
Das beweisen die dünnen kenianischen Profis regelmässig.
Krafttraining ist sinnvoll, wird aber für den HM nicht den Ausschlag geben.
Bis km 10 ist alles o.k. und dann brichst Du ein.
Das zeigt, dass Du zu wenig Trainings- km in den Beinen und daher zu wenig Ausdauer hast.

3 TE/ Woche sind grenzwertig wenig.
Wie ich vermute, ist auch der "lange Lauf" mit "über 11 km" deutlich zu kurz.

Training ist spezifisch, dass heisst: Laufen verbessert man nur durch Laufen.
Also mehr Lauf- km machen. Dann hälts Du beim nächsten HM auch durch.

4 von Katz
Du solltest mehr lange Läufe machen. Wenn in nächster Zeit kein HM ansteht, kannst du ja regelmäßig 15-21 km oder auch etwas mehr laufen, um dich an die langen Distanzen zu gewöhnen.

5 von Bernd79
19Markus66 hat geschrieben:Zum Langstreckenlauf brauchst Du nicht viel Kraft.
Das beweisen die dünnen kenianischen Profis regelmässig.
Krafttraining ist sinnvoll, wird aber für den HM nicht den Ausschlag geben.
.


naja...Kraft braucht man definitiv, v.a. je schneller man den HM laufen will - und die Kenianer haben sogar sehr viel Kraft, sonst könnten sie nicht mit großen Schritten so ökonomisch einen 3er Schnitt laufen.
________________________
10 km - 37:36 (T - April 2019)
HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

6 von 19Markus66
Bernd79 hat geschrieben:[/align]naja...Kraft braucht man definitiv, v.a. je schneller man den HM laufen will - und die Kenianer haben sogar sehr viel Kraft, sonst könnten sie nicht mit großen Schritten so ökonomisch einen 3er Schnitt laufen.
Muskel- Kraft ist die Fähigkeit, mechanische Widerstände zu überwinden (Gewichte drücken, Pedale treten, Lasten heben).
Die Kraft eines Muskels ist eine direkte Funktion seiner Dicke, viel Kraft kann also in den dünnen Beinchen von Kipchoge, Bekele und Co. nicht stecken.

Die ganze Diskussion um Kraft wäre ja in diesem Faden rein akademisch, wenn der TE nicht die Absicht hätte, seine HM- Qualitäten hauptsächlich durch Squats und Rücken- Krafttraining zu steigern. Die Idee ist nicht schlecht, verschafft sie doch Stabilität beim Laufen, aber das Grundproblem, nach 10km einzubrechen wird sich durch Kraft- Training nicht lösen lassen. Da müssen mehr Trainings- km also mehr Ausdauer her.

Eine weitere Möglichkeit wäre, dass der tomcop versucht, sein 10km- WK- Tempo über 21km aufrecht zu erhalten. Er ginge also die Sache einfach zu schnell an. Das liesse sich recht einfach durch pace- Kontrolle beheben.

7 von RunningPotatoe
@Tomcop. kannst du mal etwas konkreter werden, was dein Training betrifft ? 3x die Woche wissen wir nun. Welche langen Läufen über 11 km hast du gemacht ? Wie sahen die beiden kürzeren Läufe pro Woche aus ? Was hast du in Richtung Tempo(ausdauer) unternommen ?

Ob die Kenianer Krafttraining brauchen oder nicht, kann dir erstmal einigermaßen wumpe sein. Tatsache ist, dass etwas Allround-Krafttraining für den gesamten Körper (Beinkraft, Hüftstabilität, Oberkörper) allemal eine sinnvolle Ergänzung zum bloßen Laufen ist. Ob du das im Studio machst oder zu Hause mit dem Körpereigengewicht, ist ebenfalls egal bzw. Geschmacksache.

Eine gute Möglichkeit, speziell die Beinkraft zu verbessern, ist das Einbauen von Hügelläufen. Wenn der Ziel-HM hügelig ist, ist das sowieso "Pflicht". Aber auch wenn nicht, ist das gut für die Beinkraft. Aber vorsichtig aufbauen, wegen Achilles.

Wie wär's, dich beim nächsten Mal an einem fixfertigen HM-Plan zu versuchen ?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

8 von mountaineer
Um das beurteilen zu können, wäre schon interessant zu wissen, wie lange und wie schnell Du im Training unterwegs bist.
Bessere Laufökonomie und höhere Schrittlänge erfordern mehr Kraft und mehr Kraftausdauer. Ebenso Rumpfstabilität. Eigengewichtsübungen (d.h. Studio eigentlich nicht nötig) zur Rumpfstabilität, Kniestabilisierung (Abduktoren, Adduktoren usw.), Ausfallschritte, insbesondere sog. "Lauf-ABC" bringt alles was.
Alles das vernachlässigt man tendenziell, wenn das Ziel ist, Hauptsache irgendwie bei einem etwa 2h langen HM ins Ziel zu kommen. Das Ziel sollte sein, zügig und effizient zu laufen, erstmal über kürzere Strecken (5k, 10k).
Mein Schulweg war zu kurz...

9 von klnonni
Hallo Tomcop,
um Dir eventuell einen Rat geben zu können müsste man mehr über Dein Trainingsplan wissen, nach dem Du trainiert hast.
Vor allem wie lang waren Deine Langen Läufe und wie viele von ihnen bist Du vorm WK gelaufen?
Ich Tippe das Problem liegt in ungenügender Grundlagenausdauer.

Mountaineer hat ja schon vieles geschrieben, was Dir helfen könnte.
19Markus66 hat geschrieben: 3 TE/ Woche sind grenzwertig wenig.
Wie ich vermute, ist auch der "lange Lauf" mit "über 11 km" deutlich zu kurz.
Für ein HM ist 3 TE/ Woche völlig ausreichend!
Natürlich kommt es auf die Qualität der Einheiten an und weniger auf die Anzahl der Einheiten/Woche.
Ich persönlich mache nur selten mehr als 3 TE/Woche, weil ich zum einen zeitlich nicht mehr in meinem Wochenablauf integrieren kann,
zum anderen bemerke ich bei regelmäßig 4 TE/Woche, dass ich in meinem Alter nicht mehr mit der Regeneration nach komme.

Da der Threadersteller "nur" einen HM durchlaufen wollte, sind 3 TE/Woche ausreichend und mit Sicherheit nicht der Grund für sein Problem.

Im übrigen bin ich meinen 1.HM im Alter von 47 Jahren in einer Zeit von 1:43h gelaufen und zwar mit 3 TE/Woche.

Also, schreib uns doch etwas mehr über Deine HM Vorbereitung.

Gruß
Markus
Bild

10 von Bonno
tomcop hat geschrieben: Die zweite Hälfte war dann eigentlich echt nur noch den Schweinehund überwinden. Von der Luft her hatte ich zu keiner Zeit Probleme. Ich hatte auch nicht das Gefühl dass der Puls randaliert oder so... Für mich fühlt es sich echt "nur" so an als ob die Kraft "aufeinmal" weg ist. Kann das sein ?

Ja, kann sein. Wenn plötzlich keine Kraft mehr da ist, kann das für unzureichendes Training aber auch auf einen Hungerast zurückzuführen sein. Hast Du Dich vorher (am Vortag bzw. am Morgen) gut ernährt ?

11 von tomcop
Hallo zusammen,

vielen Dank entschuldigt bitte meine krankheitsbedingte späte Antwort. Also ich denke im Schnitt bin ich ca. 40 Wochenkilometer gelaufen. Mal mehr oder weniger. Wenn ich einen langen Lauf gemacht habe war der immer länger als 11 Kilometer. Die längste Strecke vor dem HM waren 19 Kilometer. Alles was bis ca. 10/11 Kilometer geht mir ganz gut von der Hand. 10 Kilometer bin ich auch schon fast in einer Stunde gelaufen. Ich sage mal alles bis 10 Kilometer kann ich relativ zügig laufen. Je nach dem wie ich drauf bin und natürlich alles subjektiv aber ne Pace von 6.20 oder 6.30 auf den Kilometer kriege ich hin. Die langen Läufe habe ich immer richtig langsam angehen lassen. Langsamer als eine Pace von 7.30 auf den Kilometer. Das bin ich dann auch im Schnitt beim HM gelaufen. Also ca. eine Pace von 7.30. Nach 11 Kilometern kam es dann zu dem „Einbruch“. Wie eigentlich immer auch im Trainig spätestens ab Kilometer 14. Da geht dann muskulär gefühlt nicht mehr viel. Die Luft und der Puls (gefühlt) sind nicht das Problem.

Ich habe nach keinem Trainingsplan trainiert. Ich habe mir das Runnersworld Laufbuch und das Laufbuch von Steffny gekauft aber diese pulsorientierten Trainingspläne mag ich nicht. Im Prinzip bin ich eigentlich in der Woche zwei schnelle „kurze“ Läufe gelaufen und dann eben Sonntags den langen Lauf.

Ich hoffe ihr könnt mit den Infos was anfangen. Mich wundert halt diese fehlende Kraft und eigentlich ärgert mich es ein wenig weil ich immer denke eigentlich sollte mehr drinn sein.

Vielleicht noch zur Info: Ich hatte bevor ich mit Laufen angefangen habe Astham Bronchiale. Das ist seit ich Laufe Geschichte. Ich brauche kein Asthma Spray mehr. Ich bin 47 Jahre alt und 90 Kilo schwer und versuche relativ gesund zu leben..

Grüsse
tomcop

12 von JoelH
tomcop hat geschrieben: Ich habe nach keinem Trainingsplan trainiert. Ich habe mir das Runnersworld Laufbuch und das Laufbuch von Steffny gekauft aber diese pulsorientierten Trainingspläne mag ich nicht.
Ein kleiner Tipp dazu, ich kann nämlich mit dem Pulsgedöns auch nichts anfangen, dennoch nutze ich die Pläne indem ich mir anhand meines vDot-Wertes, der sich aus meinen Wettkampfzeiten ergibt, einfach auf die Pläne umrechne und dann einfach nach Pace trainiere.

Dazu nutze ich diese Seite http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws für mich funktioniert das hervorragend bei den Steffnyplänen.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

13 von bones
tomcop hat geschrieben:Mich wundert halt diese fehlende Kraft und eigentlich ärgert mich es ein wenig weil ich immer denke eigentlich sollte mehr drinn sein.
Du läufst sehr langsam und Du bezeichnest alles über 11 KM als langen Lauf. Wenn Du mit dem Ergebnis daraus bei Wettkämpfen nicht zufrieden bist, mußt Du an beiden Stellschrauben arbeiten. Also schnellere Tempoläufe, Fahrtspiel und Intervalle. Und regelmäßig längere Läufe, die den Namen auch verdienen - bis hin zur geplanten Wettkampfdistanz
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

14 von klnonni
tomcop hat geschrieben:
Ich habe nach keinem Trainingsplan trainiert. Ich habe mir das Runnersworld Laufbuch und das Laufbuch von Steffny gekauft aber diese pulsorientierten Trainingspläne mag ich nicht. Im Prinzip bin ich eigentlich in der Woche zwei schnelle „kurze“ Läufe gelaufen und dann eben Sonntags den langen Lauf.
Ich laufe auch nicht nach HF, sondern nach Gefühl.
Dieses Körpergefühl kann man trainieren und statt der HF-Vorgaben benutzen.
Vorteil: Du brauchst Deine maxHF nicht zu kennen.

Das "Schnauf-O-Meter" ist für den Anfang völlig ausreichend.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der max. Herzfrequenz
Du kannst Dich in ganzen Sätzen beim Laufen unterhalten ohne in Luftnöte zu kommen.

  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Du bekommst einen Satz heraus, dann ist aber auch gut.

  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.

  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Reden? Viel zu anstrengend.


Wenn Du Dich an das "Schnauf-O-Meter" hälst, brauchst Du kein "pulsorientiertes Training" nach HF-Messung machen, sondern entwickelst ein Gefühl dafür wie schnell die Einheiten zu Laufen sind.

Was Deine langen Läufe angeht, so lang ist ein HM nicht, dass man in der WK-Vorbereitung nicht über die volle Distanz gehen bräuchte.
Laufe ruhig öfter locker die HM-Distanz im Training durch, dass hilft nicht nur Deiner Grundlagenausdauer sondern es hilft Dir auch mental im Wettkampf.

Wenn Du bei 3 Trainingseinheiten bleiben willst, dann baue aber unbedingt Intervalltraining oder falls es Dir lieber ist ein Fahrspiel mit ein, dass bringt Abwechselung und trainiert die Tempohärte.

Deine Trainingswoche könnte dann vielleicht so in etwa aussehen:
1 kurzer Lauf mit mittlerer Intensität >10km,
1 Intervalleinheit/Fahrspiel mit Ein- und Auslaufen ~ 12 km
1 langen Lauf > 18km

Besser noch such Dir ein Trainingsplan, zum Beispiel hier auf Runnerworld und benutze statt den Pulsvorgaben, dass Schnauf-O-Meter.
https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 278384.htm

Kopf hoch, der nächste HM läuft besser!
:daumen:
Bild

15 von ruca
Worüber ich ein wenig staune: Warum wurde die simpelste Lösung nicht erwähnt:

Wenn man bei einem WK nach der Hälfte der Distanz deutlich einbricht, ist man schlichtweg zu schnell für den aktuellen Trainingsstand angegangen.

Durch besseres Training bekommt man zwar diese ganzen Grenzen "verschoben", kann also irgendwann "ungestraft" mit dem Tempo angehen, mit dem man jetzt noch eingrochen ist. Wenn man allerdings das Anfangstempo des Laufs genauso nach oben zieht, wird wieder das Gleiche passieren - allerdings auf "höherem Nievau".
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

17 von mountaineer
MIt ~7:30 pace benötigt man etwa 2:30 für einen HM. Das ist sehr lang und da kommen schon die Stoffwechselprozesse, die normalerweise erst für den Marathon relevant sind, ins Spiel. Immer im Blick haben, dass im Zweifel die Dauer der Belastung dafür relevant ist, nicht ob man in der Zeit 20, 30 oder 42,2km schafft. Das hätte man mit langen Läufen um 2h trainieren müssen. Oder noch besser: Man hätte lieber mit dem HM waren sollen, bis man ihn realistisch unter 2 h laufen kann.
Ich würde erstmal mit einem 55 oder sogar 50 min auf 10k trainieren, um schneller zu werden. Wenn eine 10k-BL in diesem Bereich geschafft ist, den HM wieder in Angriff nehmen.
Mein Schulweg war zu kurz...

18 von bones
Trainiert man für eine lange Wanderung tatsächlich Stoffwechselprozesse? ;-)
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

19 von heiko1211
19Markus66 hat geschrieben:3 TE/ Woche sind grenzwertig wenig.
…drei TE ist für viele neben Beruf und Familie schon das Optimum, was sie an Zeit regelmäßig aufbringen können.
[font=&quot]Die Frage ist eher die Gestaltung der drei TE. Meines Erachtens würde es reichen, einen Tag Intervalle mit einer Gesamtdistanz um die 10-14km zu laufen, dazu einen Dauerlauf über 10-14km und einen laLa um die 20km.[/font]
LG Heiko :winken:
[font=&amp]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

21 von mountaineer
bones hat geschrieben:Trainiert man für eine lange Wanderung tatsächlich Stoffwechselprozesse? ;-)
Es hängt sicher auch mit der Intensität zusammen. Ich habe aber auf langen Bergtouren auch hungerastähnliche Erschöpfungen erlebt, wobei das auch mit Höhe, Akklimatisierung usw. zusammenhängen könnte. Bei 2-3h Flachlandwanderungen erreicht man vermutlich nicht die nötige Belastungsintensität bzw. sind die meisten für solche Spaziergänge eben eh fit genug.

Wenn man über 2,5 h läuft, ist man jedenfalls schon bei der Dauer, bei der es den "Hammermann" aufgrund Fettstoffwechselumstellung geben kann, oder? Wir wissen aber auch zu wenig über den Verlauf. Ist Tomcop die erste Hälfte in 6:30 pace gelaufen und dann auf knapp 8 min eingebrochen? Oder ist er gegenüber der Anfangspace gar nicht so viel langsamer geworden, nur fühlte es sich eben anfangs locker und dann hart an? Letzteres ist doch in gewissen Grenzen normal. Wenn ein WK sich nicht ab der Hälfte eher hart anfühlt, hat man sich unterfordert :D
Mein Schulweg war zu kurz...

22 von heiko1211
JoelH hat geschrieben:m.E. steht und fällt hier alles mit den fehlenden langen Läufen. Wer es nicht tut, der kann es nicht lernen.
...das sehe ich auch so
LG Heiko :winken:
[font=&amp]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

23 von ruca
mountaineer hat geschrieben: Wenn man über 2,5 h läuft, ist man jedenfalls schon bei der Dauer, bei der es den "Hammermann" aufgrund Fettstoffwechselumstellung geben kann, oder?
Die Fettsroffwechselumstellung passiert doch, weil einem bei zu schnellem Angehen die Kohlehydrate ausgehen, in denen das Fett verbrennt, man also schlagartig fast gar nix mehr umgesetzt bekommt.
Wenn man entsprechend langsam unterwegs ist, ist man doch von Haus aus eh zu einem großen Teil im Fettstoffwechsel unterwegs und verbraucht kaum Kohlehydrate, es dauert also sehr lange, bis der Mann mit dem Hammer kommt.

Ja, bei von Haus aus langsamen Läufern ist bei gleichem Tempo der Anteil der Kohlehydrate natürlich größer als bei von Haus aus schnelleren aber das steigt nicht linear an.

Ansonsten wäre es ja nicht so, dass ein 2:05 HM-Läufer fast immer problemlos ohne zusätzliche Kohlehydrate auskommt, während ein 2:05-M-Läufer fast immer welche benötigt.
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PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

24 von bones
Wer es bei einem HM nicht eilig hat, kann unterwegs doch auch 'ne Brotzeit machen. ;-)
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

25 von bones
ruca hat geschrieben:
Wenn man entsprechend langsam unterwegs ist, ist man doch von Haus aus eh zu einem großen Teil im Fettstoffwechsel unterwegs und verbraucht kaum Kohlehydrate, es dauert also sehr lange, bis der Mann mit dem Hammer kommt.
Da fällt mir unser Postbote ein. Der trabt auch mehrere Stunden durchs Dorf. Mal fragen, ob er dem Hammermann schon begegnet ist. :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

28 von -Auftrags-Griller-
ruca hat geschrieben:Warum wurde die simpelste Lösung nicht erwähnt:
Ich hätte einen noch simpleren Ansatz, der ebenfalls noch nicht zur Sprache (Schrift) kam:
Bei unzureichend gefüllten Kohlenhydratspeicher fühlt man sich schnell matt, obwohl der Puls noch im grünen Bereich ist. Hierfür sollte in Erfahrung gebracht werden, wie denn die Taperingwoche ernährungsmäßig ausgesehen hat.
"Sie laufen aber sehr ordentlich!" 03.10.17, Regen, 9:00 Uhr Mesz

5k: 3/16 16:52
10,5k: 4/18 37:23
HM: 4/15 1:25:08 09/15 1:21:31 03/17 1:18:08
M: 4/16 2:57:44 04/17 2:50:44

29 von klnonni
-Auftrags-Griller- hat geschrieben:Ich hätte einen noch simpleren Ansatz, der ebenfalls noch nicht zur Sprache (Schrift) kam:
Bei unzureichend gefüllten Kohlenhydratspeicher fühlt man sich schnell matt, obwohl der Puls noch im grünen Bereich ist. Hierfür sollte in Erfahrung gebracht werden, wie denn die Taperingwoche ernährungsmäßig ausgesehen hat.
Da Tomcop schreibt er würde meist 3/Woche trainieren und bei allen "langen"Läufen ab km 10 würde er das Problem haben, dass ihm die Kraft fehlt, glaube ich doch eher an fehlender Grundlagenausdauer.

Bei einer Wochenkilometerleistung von rund 40 km, glaube ich nicht, dass er seine Kohlenhydratspeicher leer gerannt ist.

Wenn seine wöchentlichen langen Läufe zukünftig eher in Richtung 20km ausgeweitet werden, wird sein Problem sich bestimmt erledigt haben.
( vorrausgesetzt er startet sein nächsten HM-WK in einem angemessenen Tempo).
Bild

30 von M.Skywalker
Vielleicht habt ihr mir ja ein paar Ideen was ich da dringend verbessern könnte. Laufen alleine scheint ja wohl nicht das Allheilmittel zu sein.
Laufen reicht aus, auch wenn etwas Cross Training sicher nicht schadet. Du bist halt nur nicht genug gelaufen...

3 Monate bis zum ersten HM sind wenig. Hab dafür 9 gebraucht und trotzdem war es der anstrengendste WK - erster M und Ultra eingeschlossen. Persönlich habe ich mich an folgenden Mindestanforderungen für das WK vorbereitende Training orientiert:

1.) 20 WK mehr als die WK Distanz
2.) mehrfach problemlos wöchentlich 75% der WK Distanz
3.) 50% der WK Distanz als Doppeldecker nacheinander problemlos möglich

(gültig für 10 km - Ultra)

Bei gerade noch ausreichender Vorbereitung ist ja nicht viel mehr als ankommen drin.

Die individuellen Voraussetzungen sind natürlich verschieden. Ein Marathon kann auch ganz ohne Lauftraining funktionieren, jedoch nur bei entsprechenden körperlichen Voraussetzungen die nur die allerwenigsten haben....

Beim nächsten klappt es besser. Ganz sicher.

Matthy
Keep smiling, be optimistic, do something good...

31 von dicke_Wade
mountaineer hat geschrieben:Wenn man über 2,5 h läuft, ist man jedenfalls schon bei der Dauer, bei der es den "Hammermann" aufgrund Fettstoffwechselumstellung geben kann, oder? Wir wissen aber auch zu wenig über den Verlauf. Ist Tomcop die erste Hälfte in 6:30 pace gelaufen und dann auf knapp 8 min eingebrochen? Oder ist er gegenüber der Anfangspace gar nicht so viel langsamer geworden, nur fühlte es sich eben anfangs locker und dann hart an? Letzteres ist doch in gewissen Grenzen normal. Wenn ein WK sich nicht ab der Hälfte eher hart anfühlt, hat man sich unterfordert :D
Ruca hat es prima beschrieben:
ruca hat geschrieben:Die Fettsroffwechselumstellung passiert doch, weil einem bei zu schnellem Angehen die Kohlehydrate ausgehen, in denen das Fett verbrennt, man also schlagartig fast gar nix mehr umgesetzt bekommt.
Beim "Hammermann" stellt sich nix um, dann ist einfach Flasche leer :wink:

Ob Tom sich nach 10 Kilometer irgendetwas leer gelaufen hat, wage ich zu bezweifeln, da hätte er sich verdammt schlecht ernähren müssen und/oder geradezu lossprinten müssen. Was für mich die Vermutung nahelegt, dass er schlicht und ergreifend noch nicht ausreichend für längere Distanzen trainiert ist. Dazu kommt noch fehlende mentale Tempohärte und schon ist Tom schon froh, wenn er den Halbmarathon wenigstens durchgelaufen ist. Ich erlebe das derzeit auch bei mir, hab ich früher über 30er in durchaus flottem Tempo müde gelächelt, werden mir an manchen Tagen schon bei 11...12. Kilometer die Beine schwer. Schlicht und ergreifend, weil mir die Trainingskilometer und Tempoläufe (noch) fehlen.

Gruss Tommi
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Bild


Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

32 von Durchbeißerin
In unserer Laufgruppe wurden wir regelmäßig konfrontiert damit - es hat immer wieder mal den ein oder anderen getroffen. Man muss mehr/öfter Luft holen bei gleichbleibendem Tempo und alles fühlt sich schwer an - was nicht der Hammermann ist, sondern die allmähliche Umstellung auf den Fettstoffwechsel. Das fühlt sich unangenehm an - aber genau deshalb läuft man ja die langen Läufe, dachte ich... um einen HM in 2:30 glücklich durchzulaufen, müsste man vorher 3 Stunden am Stück glücklich getrabt haben. Was natürlich "ein Brett" ist - und man sollte als Anfänger zwingend langsam traben - sonst knallt es zu sehr auf die Orthopädie.

33 von bones
Einen 3 Stunden "Lauf" im Training, um einen HM in 2:30 Std. zu schaffen? Leute, Leute......wer die Strecke nur als Wanderer beherrscht, soll es bleiben lassen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

34 von Katz
Habe ich nie gemacht... Aber bei meinen ersten HM-Läufen war mal ne Hitzeschlacht mit 2:43 oder so dabei... :schwitz:
Damals fehlten mir auch die langen Läufe... und generell Training...
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

35 von ruca
Durchbeißerin hat geschrieben:Man muss mehr/öfter Luft holen bei gleichbleibendem Tempo und alles fühlt sich schwer an - was nicht der Hammermann ist, sondern die allmähliche Umstellung auf den Fettstoffwechsel.
Nochmal: Welche Umstellung?

Wenn man langsam läuft, holt sich der Körper die Energie automatisch zu einem großen Teil aus dem Fett. Wenn man schneller läuft zu einem großen Teil aus Kohlehydraten. Und wenn die Kohlehydrate selbst für einen schnell gelaufenen HM langen, warum sollten sie nicht für einen langsamen genügen?
Beim HM ist dieser ganze Stoffwechselkram total egal (solange man sich vorher halbwegs vernünftig ernährt hat und nicht mit leeren Kohelhydratspeichern antritt), auch wenn das viele nicht wahrhaben wollen und mit einem ganzen Lunchpaket um die Strecke laufen und hinterher beim Veranstalter per Facebook noch meckern, dass es unterwegs "nur Wasser" gab.

Die Erfahrungen der Läufer in Deiner Gruppe sind ganz simpel zu erklären. Die Muskeln und der Kreislauf waren die Dauerbelastung über Stunden hinweg nicht gewohnt und schrien "Pause!!!". Aber die Tanks waren garantiert nicht leer.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

36 von Schlaks
ruca hat geschrieben: Beim HM ist dieser ganze Stoffwechselkram total egal (solange man sich vorher halbwegs vernünftig ernährt hat und nicht mit leeren Kohelhydratspeichern antritt), auch wenn das viele nicht wahrhaben wollen und mit einem ganzen Lunchpaket um die Strecke laufen und hinterher beim Veranstalter per Facebook noch meckern, dass es unterwegs "nur Wasser" gab.
Das ist nach meiner bescheidenen Meinung sehr, sehr richtig. Einen Halbmarathon laufe ich morgens vor dem Frühstück und nehme (wenn überhaupt) auch nur Wasser mit. Das kann man rein ernergiemäßig locker aus der Hose laufen.

Es gibt bei vielen Läufern die Tendenz zum akademisieren des Sports. Da wird getrackt und über Ernährung philosophiert und die Länge und Intensität von Intervallen besprochen... Dabei ist die Zielzeit 2:30. Bones hat schon recht - das ist fast eine Wanderung. Wie man das trainiert? Einmal die Woche einen langen Lauf. Fertig. Lang heißt übrigens nicht 10 km, sondern z.B. 2 Stunden. Drops gelutscht. Fertig.
Viele Grüße
Schlaks

37 von JoelH
Da muss ich schlaks und bones uneingeschränkt recht geben. Da fehlt es an Grundlagen, Grundlagen und nochmal Grundlagen. Alles andere ist ein Schöngerede des Laufs. Das einzige was ich bei meinem letzten LL unterwegs gebraucht hätte war Akkuenergie für meinen BT-Kopfhörer. Wassser hatte ich nicht dabei, wusste ja, dass ich in 2 Std. wieder daheim bin und zur Not den Kopf in den Bach halten kann, sollte es gar zu warm werden.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

41 von Katz
Ihr seid lustig, ihr zwei Jungs! :hihi:
Hatte ich schon erzählt, dass beim Stuttgartlauf mein mp3-Player kaputtgegangen ist??? Ich denke mir so nach 12 km und sinkender Geschwindigkeit "jetzt ein bisschen AC/DC!" und dann: NICHTS!! der player machte keinen Mucks mehr, obwohl er am Vorabend noch funktioniert hatte... Aaaaaaaaaah! Aber ging auch so... Musste ja...
Ich nehme auch immer etwas Zucker, Salz und Iso mit auf den Weg. Ich finde schon, dass das hilft! Klar geht es auch ohne - im Training laufe ich 21km auch ohne Zucker. Aber im Wettkampf muss ich es mir ja nicht unnötig schwer machen.
Ich trinke allerdings selten das Iso, das an der Strecke angeboten wird - das finde ich oft nicht so lecker...
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

42 von Rauchzeichen
Katz hat geschrieben:Ihr seid lustig, ihr zwei Jungs! :hihi:
Hatte ich schon erzählt, dass beim Stuttgartlauf mein mp3-Player kaputtgegangen ist??? Ich denke mir so nach 12 km und sinkender Geschwindigkeit "jetzt ein bisschen AC/DC!" und dann: NICHTS!! ...
Ok, dann waren die letzten km wohl der Highway to Hell. :confused:

43 von Katz
Ja, genau! :hihi:
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km

Halbmarathons:

26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52

44 von dicke_Wade
Katz hat geschrieben:Hatte ich schon erzählt, dass beim Stuttgartlauf mein mp3-Player kaputtgegangen ist??? Ich denke mir so nach 12 km und sinkender Geschwindigkeit "jetzt ein bisschen AC/DC!" und dann: NICHTS!! der player machte keinen Mucks mehr, obwohl er am Vorabend noch funktioniert hatte... Aaaaaaaaaah! Aber ging auch so... Musste ja...
Mir ging es mal schlimmer. Ich lief vorn paar Jahren beim Allgäu-Panorama-Ultra mit und beim Start stellte ich fest, dass in meiner Kamera der Akku kaputt ist :uah: Und das war Postkartenwetter! :frown:

Ansonsten halte ich es mit Musike so, dass ich im Training (oder das was ich dafür ausgebe :D ) fast immer Musike im Ohr habe, bei Wettkämpfen dagegen grundsätzlich nicht. Ausgenommen bei laaaangen Ultras, wie 24-h-Läufen, da hatte ich streckenweise die Knöpfe im Ohr.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

45 von Bonno
ruca hat geschrieben: ...solange man sich vorher halbwegs vernünftig ernährt hat und nicht mit leeren Kohelhydratspeichern antritt.
Genau das ist meine Vermutung. Wäre nicht der erste, der vor lauter Aufregung beim ersten HM morgens kein Frühstück runterkriegt....

46 von Durchbeißerin
Ob ein gewanderter HM taugt oder nicht, muss jeder selber wissen - eine Empfehlung sollte das nicht sein - nur wenn man 2.40 anpeilt, sind 3 Stunden Pflicht, wenn man glücklich im Ziel ankommen will ohne Muskelversagen und andere Sensationen

47 von dicke_Wade
Durchbeißerin hat geschrieben:Ob ein gewanderter HM taugt oder nicht, muss jeder selber wissen - eine Empfehlung sollte das nicht sein - nur wenn man 2.40 anpeilt, sind 3 Stunden Pflicht, wenn man glücklich im Ziel ankommen will ohne Muskelversagen und andere Sensationen
Ich kann das leider auch nicht so stehen lassen und mich interessiert, wie du darauf kommst. Wenn wir hier schon bei Behauptungen sind :wink: , dann behaupte ich mal, wer in dem Alter und der Statur des TE so lange für einen HM braucht, dem fehlt es allgemein am Training und nicht an 3-Stundenläufen.

Gruss Tommi
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"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

48 von ruca
Durchbeißerin hat geschrieben:nur wenn man 2.40 anpeilt, sind 3 Stunden Pflicht
Dann erkläre bitte mal warum die meisten Ersteller von Trainingsplänen dann so daneben liegen. Bei Steffny dauert im "nur Ankommen"-Plan die längste Einheit 2:15h, im 2:10-Plan sind es 1:55h.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

49 von bones
Durchbeißerin hat geschrieben:Ob ein gewanderter HM taugt oder nicht, muss jeder selber wissen - eine Empfehlung sollte das nicht sein - nur wenn man 2.40 anpeilt, sind 3 Stunden Pflicht, wenn man glücklich im Ziel ankommen will ohne Muskelversagen und andere Sensationen
Ich sehe das genau andersrum. Wer einen HM in 2:40 Std. "laufen" will, braucht fast gar nicht zu trainieren. :teufel:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

50 von tomcop
Hallo nochmal,

also zu der von mir gelaufen Zeit finde ich die Anmerkungen ich sage mal nicht so prickelnd. Ich weiß das andere darüber zumindest sicher schmunzeln aber für mich war erstmal das ankommen wichtig. Mit dem Hintergrund der „überstandene „
bzw. der sehr viel besser gewordenen Asthma Erkrankung bin ich um so mehr zufrieden bis auf die Problematik weswegen ich diesen Thread erstellt habe. Ich selbst gehe auch davon aus einfach falsch trainiert zu haben und werde versuchen es besser zu machen. Vielen Dank für die Hilfe

Tomcop
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