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  1. #1

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    Standard Spagat zwischen 5Km und Marathon

    Moin liebe Forengemeinde.

    Ich habe frueher regelmaessig Fussball gespielt und darueber immer eine gewisse Grundfitness gehabt.
    Aufgrund eines 2. Kreuzbandrisses spiele ich seit 4 Jahren keine Mannschaftssportarten mehr und gehe nur noch 2-3 die Woche ins Fitnessstudio (Krafttraining).
    Zusaetzlich bin ich mein ganzes Leben lang im Jahr mal mehr mal weniger immer um die 5 Km laufen gegangen. (max 10-20x im Jahr)
    Auf der Arbeit muessen wir jedes Jahr einen 5Km-Lauftest absolvieren, bei dem ich trotz des geringen Trainingsumfanges immer unter den 20 Minuten geblieben bin.
    Inzwischen bin ich auch "schon" 33 und nun hat mich der Ehrgeiz gepackt, dass ich gerne herausfinden moechte, was bei den 5Km mit einem Trainingsplan moeglich ist.
    Darueber hinaus moechte ich allerdings auch mit einem Freund fuer den Amsterdam-Marathon Ende des Jahres trainieren.
    Jetzt bin ich am Ueberlegen, wie ich das am besten anstelle. Von dem, was ich bisher gelesen habe, wuerde ich dazu tendieren, den Marathon-Plan durchzuziehen.
    Ueber die vielen gelaufenen Kilometer muesste ich automatisch auch ueber die 5Km deutlich Verbesserungen erreichen, oder?

    Kurz zu mir:
    - 33 Jahre - 180cm - 91 Kg bei 22 % Koerperfett

    Seit dem 01.06.18 trainiere ich nach dem 5Km-Plan unter 19 Minuten von runnersworld.
    Meine Bestzeit bisher:
    - 5 Km - 19:32 Min (WK) - 02.06.18
    - gestern bin ich zum ersten Mal 10Km auf Zeit gelaufen (WK) und wollte erstmal einen groben Richtwert haben: 45:20 Min
    - Ueber 15Km bin ich in meinem Leben erst 2x gelaufen: einmal 20 Km und einmal einen Marathon 2014 (3:51 Std ohne Vorbereitung, da noch aktiv Fussball gespielt)

    Unterm Strich erhoffe ich mir dabei auch einen entsprechenden Gewichtsverlust auf ca. 84 Kg, da ich merke, dass die 91 Kg bspw. beim gestrigen 10Km-Lauf ordentlich auf die Knie gingen.
    Was sagt ihr dazu? Ich gehe mal davon aus, dass es keine Mischplaene fuer Kurz/Langstrecke gibt. Soll ich also am besten den Marathon-Plan durchziehen?

    Viele Gruesse,

    Andre

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von serrano84:

    DrProf (02.07.2018)

  3. #2

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    Zieh den Marathon-Plan durch (welchen eigentlich?).
    Durch die gewonnene Ausdauer wirst du über 5km automatisch auch schneller. 19:32min ohne wirkliches Training ist kein schlechter Ausgangspunkt!
    Danach kannst du mit gewonnener Lauferfahrung und Ausdauer immernoch überlegen spezifischer für die 5km zu trainieren.
    Mischpläne kenne ich nicht. Aber die unendliche Vielfalt der Marathon-Pläne legt schon verschiedene Schwerpunkte und die Pläne haben auch mehr oder weniger Tempoanteil. Mehr wäre dann hier vielleicht günstiger.
    Aber gerade wenn du jetzt erst loslegst, würde ich nicht versuchen auf beiden Hochzeiten voll zu tanzen.

    Gewicht etwas runter ist sicher keine schlechte Idee. Übungen für die Rumpfstabilität aber sicher auch nicht.

  4. #3
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    19:30/5km und 45' auf 10km...?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Kerkermeister (02.07.2018)

  6. #4
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    Achja... Spagat. Ich versuche aktuell 800m und Marathon. Bin selbst gespannt, obwohl ich damit schon gute Erfahrungen habe, alles in 6 Monatsperiode, aber nie gleichzeitig.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  7. #5

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    19:30/5km und 45' auf 10km...?
    Trainingsbasis: 100km/ Jahr und jetzt seit 4 Wochen mit 5km Plan. Ist jetzt nicht so aus der Welt und für den Aufwand nicht übel.

    Für den M wird aber deftig Grundlagenarbeit notwendig sein.

  8. #6
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Für den M wird aber deftig Grundlagenarbeit notwendig sein.

    Es geht auch ohne:
    https://www.youtube.com/watch?v=SQcdHZXAOGU
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  9. #7

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    Moin!
    Zur Erklärung, wie es zu der 10Km-Zeit gekommen ist:
    Mein Laufpartner, mit dem ich zusammen am Marathon teilnehmen möchte, und ich haben den 10Km-WK letzten Freitag als Trainingseinheit genommen bevor der Marathon-Plan (Dr. Marquardt unter 3:30) startet. Hatten uns vorgenommen die ersten 8 locker und die letzten beiden Km auf Tempo zu laufen. Ich tippe mal, dass ich aktuell so bei 42 Min auf 10 liegen müsste, da ich bei nem 7Km-Wettkampf vor 2 Wochen den 4:00 Min/Km Schnitt gerade so halten konnte.

  10. #8

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Achja... Spagat. Ich versuche aktuell 800m und Marathon. Bin selbst gespannt, obwohl ich damit schon gute Erfahrungen habe, alles in 6 Monatsperiode, aber nie gleichzeitig.
    Das ist ja tatsächlich noch extremer. Verstehe ich das richtig, du trainierst immer im Wechsel 6 Monate auf 800m und dann auf Marathon-Distanz?

  11. #9
    Restart Avatar von Kerkermeister
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    Schau Sonntags 10:30 Uhr mal am Lister Turm vorbei, oder kommst du aus dem Umland

  12. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von serrano84 Beitrag anzeigen
    Das ist ja tatsächlich noch extremer. Verstehe ich das richtig, du trainierst immer im Wechsel 6 Monate auf 800m und dann auf Marathon-Distanz?
    Nein. Ich habe so 2-3 Jahre trainiert. Das ist schon lange her...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #11

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    Zitat Zitat von Kerkermeister Beitrag anzeigen
    Schau Sonntags 10:30 Uhr mal am Lister Turm vorbei, oder kommst du aus dem Umland
    Im Detail:
    https://www.hannover-runners.de/veranstaltungen/

    PS: Rolli macht das schon ~50 Jahre, 800m ist seine Leidenschaft (die nur von seinem Serrano ausgebremst wird) und ist für den gegebenen Fall vielleicht nicht die perfekte Referenz.

  14. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    PS: Rolli macht das schon ~50 Jahre, 800m ist seine Leidenschaft (die nur von seinem Serrano ausgebremst wird) und ist für den gegebenen Fall vielleicht nicht die perfekte Referenz.

    Serrano ist wieder ruhig.
    Aber warum ist mein "Einzelfall" irrelevant?
    OK... 5km und Marathon sind schon was anderes als 800 und Marathon.

    Übrigens... 5/MRT sind sehr gut kombinierbar.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #13

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Aber warum ist mein "Einzelfall" irrelevant?
    Hab ich nicht gesagt. Ich sagte "nicht die perfekte Referenz". Grund: Du hast halt x-Jahre Erfahrung und Vereinsausbildung. Damit halte ich das deutlich eher für machbar, als bei jemandem der gerade anfängt zu laufen und sich vor 4 Wochen den ersten Plan geschnappt hat, egal was deine Frau über deine Expertise im Trainingsbereich sagt.

  16. #14

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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Im Detail:
    https://www.hannover-runners.de/veranstaltungen/

    PS: Rolli macht das schon ~50 Jahre, 800m ist seine Leidenschaft (die nur von seinem Serrano ausgebremst wird) und ist für den gegebenen Fall vielleicht nicht die perfekte Referenz.
    Werde definitiv mal vorbeischauen! Hatte mir auch vorgenommen, regelmäßig am Georgengarten Parkrun teilzunehmen, was ich aufgrund meiner Dienstzeiten leider erst einmal geschafft habe.

  17. #15
    Avatar von Zemita
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    Bin meine 5k Bestzeit aus dem Marathontraining gelaufen, also mein Tipp jetzt möglichst viele km sammeln !!
    Z

  18. #16
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    @serrano84: Du willst dich in 3,5 Monaten von 10 Kilometer auf Marathon steigern? Kann man machen, muss man aber auch nicht, wenn es nicht unbedingt notwendig ist. Deine Gräten werden es dir danken, wenn du dir dafür mehr Zeit lässt.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  19. #17
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    Nehmen wir es doch mal auseinander.

    1. Er trainiert nach einem 5 km Plan und will sehen, was da möglich ist.
    2. Er will im Herbst einen Marathon laufen, hat aber scheinbar noch nie längere Strecken trainiert.

    Daraus mein Kommentar.
    Man kann wahrscheinlich seine 5 km Zeit auch beim Training nach eingem etwas angepassten Marathonplan verbessern.
    Man kann aber kaum eine halbwegs vernünftigen Marathon laufen, wenn man nur nach einem Plan für 5 km trainiert, da dort die unverzichtbaren langen Läufe fehlen.

    Also ist die Überlegung einen Marathonplan als Grundlage zu nehmen genau richtig. Ihn "durchziehen" halte ich übrigens für einen falschen Zungenschlag, die Verletzungsgefahr impliziert. Besser ist ihn als Grundlage zu nehmen und zu beöbachten, wie der Körper reagiert und dann ggf. anzupassen.
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