Mein Lauftagebuch

@ Allmachtsdackel

Ich trainiere auf sub50 über 10 km, was für mich ein ambitioniertes Ziel ist. Aber welcher Plan, ist ja eigentlich egal, es sollte nur als Beispiel dienen, dass man wortwörtlich und sprichwörtlich beim Laufen einfach nur einen Schritt nach dem anderen machen muss.

Im aktuellen Laufbericht von U.D.O (Ultraläufer) habe ich vorhin das gelesen:

„Es ist ein ganz simpler Trick, sich einfach das vorzustellen, was man erreichen möchte, denn so kommt die geistige Verfassung, die man dazu braucht, von ganz allein.“

Aus: „Wie viel Mensch braucht ein Hund?“ von Maike Maja Nowak

Ich habe die 2x14 Minuten überlebt. So gerade.

Die Beine waren ganz schön schwer nach dem training, aber für einen Muskelkater hat es nicht gereicht. Ich interpretiere das als genau richtig.

Das letzte Training der Woche am Samstag geht dann nochmal über 2x12 Minuten. Die neue Woche startet dann mit 2x15 Minuten bei nur 2 Minuten Gehpause. Das übliche Schema wird also ein wenig ausgehebelt. Ich wäre dann vom Gesamtumfang bei einer halben Stunde reinen Laufens. Mittwoch wird, wohl zur Regeneration, auf 2x10 Minuten runtergeschraubt. Das wird schon fast entspannend. Und der Samstag darauf ist der Tag der Abrechnung. 30 Minuten laufen am Stück.

Ich überlege, ob ich dafür eine ebene Strecke Plane. Durch die Hügel hier ist das schon herausfordernd genug. Andererseits gefällt mir der Gedanke, dass die Strecke ein wenig fordernd ist. Kann ja nur hilfreich sein und ich muss nicht so viel nachdenken, wie und wo ich laufe.

Was die Zukunft betrifft, habe ich jetzt einen groben Plan. Ich will definitiv 10km laufen können, aber das hat Zeit. Erstmal bleibe ich bei 30 Minuten, werde aber Intervall- und Bergtraining integrieren, um meine 5km Zeit zu verbessern. Gleichzeitig möchte ich an meinem Laufstil arbeiten nebst der Rumpfmuskulatur. Details weiß ich noch nicht und muss ich noch nicht wissen. Im Moment liegt der Fokus auf den 30 Minuten des aktuellen Plans.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Und der Samstag darauf ist der Tag der Abrechnung. 30 Minuten laufen am Stück.

Das packst du! Kleine Denkhilfe: Die zwei Minuten Erholung bei den 2 x 15 Minuten erholen die Beine nicht so wirklich, nach 5 Minuten sind die an dem Punkt, wie sie nach den 15 Minuten waren, du bist also im Prinzip schon 25 Minuten durchgelaufen Ja die zwei Minuten Erholung sind viel für den Kopf. Ich weiß das genau, ich hatte in vielen Wettkämpfen am Ende Gehpausen einlegen müssen und da war selbst eine Minute äußerst viel und hat mich anschließend wieder weiter gebracht.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Was die Zukunft betrifft, habe ich jetzt einen groben Plan. Ich will definitiv 10km laufen können, aber das hat Zeit. Erstmal bleibe ich bei 30 Minuten, werde aber Intervall- und Bergtraining integrieren, um meine 5km Zeit zu verbessern. Gleichzeitig möchte ich an meinem Laufstil arbeiten nebst der Rumpfmuskulatur. Details weiß ich noch nicht und muss ich noch nicht wissen. Im Moment liegt der Fokus auf den 30 Minuten des aktuellen Plans.

Das sind sehr gute Vorhaben und damit wirst du auch die 10 Kilometer schaffen

Gruss Tommi

Heute standen 2x15 Minuten mit 2 Minuten Gehpause auf dem Plan.

Weil ich meine Standardstrecke für überflutet hielt, war die Strecke etwas härter. Etwas mehr Berg auf etwas mehr Strecke. Das ging ganz arg in die Beine, war aber schaffbar. Doof war, dass das erste Intervall gerade da zu Ende war, wo ich auf der anderen Seite den Berg runter war. Ich muss dann also gerade bergauf wieder ins zweite Intervall starten.

Mittwoch 2x10 Minuten, zum ersten mal mit nur 1 Minute Gehpause. Und Samstag ist Tag der Abrechnung. *leise das Terminator Theme summ*

Das Training am Mittwoch war ... "besonders". Die einminütige Gehpause war sehr ungewohnt. Mein Puls war noch immer auf 149, als ich wieder loslaufen musste. Generell war er etwas höher, weil ich eine andere, etwas anstrengendere, Strecke laufen musste. Es ging lange und viel (für mein Empfinden) bergauf, aber damit komme ich mittlerweile gut klar.
Problematisch war die kurze Pause nicht. Ich hätte auch darauf verzichten können, nehme ich an. Die Laufintervalle waren mit 10 Minuten angenehm kurz.
Vielleicht sollte die extrakurze Gehpause ja zeigen, dass Gehpausen generell überbewertet sind und nur halb so viel bringen, wie man glaubt?

Jedenfalls ist heute der Tag der Abrechnung. 30 Minuten am Stück laufen. Mein erster Lauf war vor ziemlich genau 3 Monaten. WIe die Zeit vergeht, oder? Hätte nie gedacht, dass ich so weit kommen würde. Aber ich bin noch lange nicht zufrieden. Ich will mehr, weiter, schneller.

Ach, ich hätte eine Frage zu Laufbekleidung im Winter. Was trägt man da? Ich habe jetzt noch eine langärmlige, atmungsaktive Funktionsjacke. Die ist super für trockene oder zumindest nicht total verregnete, kühle Herbsttage. Lange Laufhose brauche ich noch, aber an den Beinen friere ich eh kaum.
Aber was trage ich bei Regen? Wasserdichte Jacken transportieren ja auch quasi keinen Schweiß nach außen, richtig? Das ist doch immer so eine Kompromissgeschichte. Und es sollte eben auch günstig sein und bestenfalls auch abseits des Laufalltags tragbar sein. Irgendwelche Tipps?
Und wie sieht es mit Schuhen aus? Meine Nike Downshifter 8 haben ein dünnes Mesh und sind weder wasserdicht noch sonderlich warm. Brauche ich für den Winter spezielle Laufschuhe?

Heilige Scheiße, ich bin völlig im Eimer. Das waren die härtesten 30 Minuten meines Lebens. Klar, das war absehbar, aber dass es so schlimm werden würde, hätte ich nicht gedacht.

Die ersten 2 Kilometer liefen noch gut, wenn man davon absieht, dass mir relativ bald nach dem Start der Brustgurt auf Bauchnabelhöhe gerutscht ist. Gut, also laufen nach Gefühl. Sollte nach 3 Monaten drin sein, oder?

Auf halber Strecke ist, wie ich nicht müde werde zu erwähnen (kann hier mal bitte wer mein Ego streicheln?) , ein relativ steiler, wenn auch nicht allzu hoher Berg. Den stiefel ich noch ganz locker rauf. Klar schießt der Puls hoch und die Atmung wird schneller, aber auf der anderen Seite geht es bergab und ich erhole mich recht gut. Dann kommt eigentlich die Gehpause. Als mein Organismus realisierte, dass ich auf dem Absatz kehrt mache und nicht zu ruhen gedenke, ging es los, zumal es gleich wieder bergauf ging. Gleiche Höhenmeter auf viel längerer Strecke. Die Atmung wurde immer unkontrollierbarer, die Beine wurden schwer, der Puls war am Anschlag. Oben angekommen war ich nur noch ein Häuflein Elend. Ich fühlte mich wie Dreck, aber den Gelenken ging es gut und die Sehnen haben auch nicht gemeckert. Verdammt, keine Ausrede.
Ich habe also die Arschbacken zusammengekniffen und bin weitergelaufen, mehr Zombie als Mensch. Da der Berg bezwungen war, regulierte sich alles ein wenig, aber Spaß hatte ich keinen mehr. Körperlich war ich längst über meinem Limit, nur der reine Wille nicht aufzugeben hielt mich aufrecht. Ein paar Hügel musste ich noch nehmen, aber die komme ich mittlerweile so schnell hoch, dass mein Puls das kaum noch registriert.

Und, ja, am Ende habe ich durchgehalten. Ich bin 30 Minuten am Stück gelaufen. Hier eine kleine Statistik:

Distanz: 4,58km (hach, wären es doch bloß 5 gewesen)
Dauer: 30:28 Minuten
Kalorien: 734 (haha, als ob!)
Pace: 6:39 (9 km/h)
Max. Geschwindigkeit: 11,1 km/h
Höhenmeter aufwärts: 75m (nicht viel, aber als Anfänger ...)
Höhenmeter abwärts: 100m (warte, was?)

1. km: 6:27
2. km: 6:57
3. km: 6:11
4. km: 6:44
4,5 km: 6:52

Ich bin relativ sicher, dass ich das so bald nicht nochmal schaffe. Gerne gehe ich an und über mein Limit, aber das fühlte sich nicht gesund an und war auch nicht sonderlich spaßig.

Was haltet ihr von der Idee, dass ich 2 mal wöchentlich (Montag und Mittwoch) 2x15 Minuten mit Gehpause mache und einmal wöchentlich (Samstags) 30 Minuten am Stück? Würde mich das weiter bringen, oder sollte anders an die Sache rangehen?

Glückwunsch zu deinen 30 Minuten, klasse dass du trotz der Anstrengung durchgehalten hast!

Wenn ich mir deine Kilometer-Zeiten ansehe, würde ich vorschlagen, noch einen Hauch langsamer laufen, dann hälst du die nächsten 30 Minuten auch besser durch und musst dich nicht ganz so quälen. Dann sind wahrscheinlich auch keine Gehpausen notwendig.

Das fühlte sich schon ziemlich langsam an. Die Landschaft flog nicht gerade an mir vorbei. Mit 1m92 habe ich auch relativ lange Beine. Andererseits, wenn ich unterwegs für ein Sauerstoffzelt bete, geht es sicher noch ein wenig langsamer. Das fühlt sich dann aber immer etwas unrund an.

Hach, so ohne Plan fühle ich mich etwas aufgeschmissen.

Dann such dir doch nen neuen Plan mit einer neuen Herausforderung... :-)

...dann mach doch einfach hiermit weiter!
VG Bernd

Der Plan erfordert in der vorletzten Woche 2x15 mit 2 Minuten Gehpause. Das ist ja das, was ich eh zu tun gedenke. Mir fehlen ja nur noch knappe 500m zur 5km Marke.

Ich denke, ich mache jetzt erstmal einen eigenen Plan und sehe, wo der mich hinbringt.

Montag: Intervalltraing
Hier gibt es eine relativ gerade, asphaltierte Strecke mit leichter Steigung. Meine Idee ist, etwa 100m schnell (nicht Sprintgeschwindigkeit, aber schopn außerhalb meiner Komfortzone) hochzulaufen und dann langsam zurückzujoggen. Aber wie oft? Keine Ahnung. Wie klingt da bis an meine Ausdauergrenze und dann noch ein kleines Stück weiter?

Mittwoch: Laufen/Gehen
Der Klassiker: 2x15 Minuten laufen, 2 Minuten Gehpause.

Samstag: Langsamer Dauerlauf
30 Minuten (oder 5km, wenn die Ausdauer mitspielt) langsames Laufen.

Das sollte meine Ausdauer weiter verbessern.

Im Moment hege ich erste Zweifel an meinem Laufstil, dem Fersenlauf. Zwar habe ich (im Moment) keine Probleme damit, aber wenn ich meine Geschwindigkeit deutlich steigern möchte, steigt die Belastung auf die Gelenke doch deutlich an. Für kurze Distanzen ist das prima und bei Regenerationsläufen kann ich das ja auch weiter machen. Aber ich würde mir gerne den Vorfußlauf angewöhnen. Ist das sinnvoll oder zerdenke ich das jetzt wieder? Gilt "Never change a running system!" auch im Laufsport?

Allmachtsdackel hat geschrieben:
Im Moment hege ich erste Zweifel an meinem Laufstil, dem Fersenlauf. Zwar habe ich (im Moment) keine Probleme damit, aber wenn ich meine Geschwindigkeit deutlich steigern möchte, steigt die Belastung auf die Gelenke doch deutlich an. Für kurze Distanzen ist das prima und bei Regenerationsläufen kann ich das ja auch weiter machen. Aber ich würde mir gerne den Vorfußlauf angewöhnen. Ist das sinnvoll oder zerdenke ich das jetzt wieder? Gilt "Never change a running system!" auch im Laufsport?

Ich glaube, du meinst den Mittelfuß.

Du musst einfach ausprobieren, was dir besser liegt. Wenn du mit dem jetzigen Laufen keine Probleme hast, dann musst du es ja nicht ändern. Als ich mit dem Laufen angefangen habe, fühlte sich Fersenlaufen einfach falsch an und nach ein paar Wochen stieg ich dann auf das Mittelfußlaufen um.

Ich denke auch, dass du vielleicht ein bisschen zuviel über dieses und jenes nachdenkst und du dir dahingehend Druck aufbaust, der unnötig ist. Wenn du den Laufstil ausprobieren willst, schau dir auf YT Tutorials an und probier es einfach aus.

Das Intervalltraining lief nicht wirklich gut. Falsch gemacht habe ich per se nichts, aber ... irgendwie war das ziemlich unstrukturiert. Mir fehlt da noch Gefühl für das rechte Maß.
Ich lief 13 Minuten lang langsam bergab, drehte ohne Gehpause um und lief zügig bis schnell wieder hoch. Das Ganze auf einer Strecke von knappen 100m, eher sogar noch etwas weniger. Vielleicht 80 oder so, keine Ahnung. Der Puls ging dabei auf bis zu 185. Nach 13 Minuten waren die Beine ziemlich schwer und meine Ausdauer am Anschlag. Ich legte also eine Gehpause ein von etwa 3 Minuten und habe die Einheit von oben wiederholt, aber nur weitere 7 Minuten geschafft. Danach war ich völlig fertig.
Grundsätzlich also nicht falsch, glaube ich, aber eben sehr unstrukturiert. Da muss ich nochmal rumplanen. Intuitiv läuft es da nicht bei mir.

Heute waren 2x15 Minuten mit 2 Minuten Gehpause dran. Gleiche Strecke wie bei meinem 30 Minuten Lauf. War in Ordnung. Bergauf war natürlich anstrengend und ich lief außerhalb meiner Komfortzone, aber nicht so weit, dass ich mich hätte Sorgen müssen, dass ich tot umkippe. Die Pace war auch gut, glaube ich. Langsamer als beim langen Lauf, kontrollierter.

Samstag dann wieder eine halbe Stunde. Wenn ich das mit der Pace von heute schaffe, dürfte es ordentlich laufen.

Insgesamt nehme ich an, dass sich meine Ausdauer so lange weiter aufbaut, wie ich mich außerhalb meiner Komfortzone bewege und sich die Läufe fordernd genug anfühlen.

Ich würde an den 30 min dranbleiben. Beim nächsten 30er suche dir mal eine flache Strecke und lauf langsamer. Hauptsache, du kommst nicht ins gehen. Und falls doch, nicht verzweifeln - gut Ding braucht Weile!

Ich habe mir das zu Herzen genommen und heute gewissenhaft ein langsameres, gleichmäßiges Tempo gehalten. Mit Erfolg! Der Berg ging richtig hart in die Beine, aber ich pfiff nicht aus dem letzten Loch. Es lief so gut, dass ich nach 30 Minuten nicht stehen bleiben wollte und einfach bis vor die Haustüre (da ist noch ein kleiner, aber sehr! steiler Anstieg hoch) weitergelaufen bin. Das waren dann insgesamt (habe die Strecke auf komoot ausgemessen) 5,27 Kilometer in 38:57 Minuten. Das macht eine Pace von 7:23 oder 8,12 km/h. Ich hatte nicht das Gefühl, dass das (heute) mein Limit wäre. Daheim war ich nicht komplett erledigt.

Wow, ich bin ein echtes Motivationswunder, oder?!! ;-)
Das ist ja eine tolle Leistung! Glaub an dich und lauf einfach mit ganz viel Spaß an der Sache - dann läuft das, wie wir sehen!
Echt klasse!

Hehe, ja, scheint so.

Als auf dem Berg zwar die Oberschenkel brannten, ich aber noch gut Luft bekam und spürte, dass da noch was geht, kam das einer Epiphanie gleich. Okay, das ist offensichtlich übertrieben. Aber ihr wisst, was ich meine. Ich war einfach über "diesen Punkt" hinausgelaufen. Keine Ahnung, wie weit ich noch gekommen wäre, aber mein Körper wollte noch ein Stück weiter. Und mein Hirn auch, glaube ich. Das Wetter war auch so toll.

Das sind die Tage, die mich weitermachen lassen. Das ist das Gefühl, welches ich jage.

Ich denke, ich bleibe ein paar Wochen bei der halben Stunde und nehme dann einen 10km Plan in Angriff.

Du hattest das Gefühl, du kannst mehr und hast dich davon leiten lassen. Hast du sauber gemacht!

Gruss Tommi

Die 10km Pläne setzen voraus, dass ich meine MaxHF kenne. Mit welcher Methode, von einer professionellen Leistungsdiagnostik und der Näherungsformel mal abgesehen, ermittle ich diese am besten? Online habe ich dazu verschiedene Angaben gefunden. Zum einen wären da 2x1km zu laufen mit kurzer Trabpause und anschließendem Sprint, bei dem man echt alles gibt. Eine andere Methode sieht vor, dass man 5x20 Sekunden lang schnell auf der Stelle läuft (Knie hoch) mit jeweils 10 Sekunden Pause. Der Aufwand der beiden Methoden ist doch erheblich, oder?

Was würdet ihr mir raten?

Der UDO hat auf seiner Seite beschrieben, wie man seine HFmax ermitteln kann: http://marathon.pitsch-aktiv.de/ Auch das Training nach HF hat er dort prima erklärt. Einfach mal ein wenig herumsörfen auf der Seite.

Darüber hinaus, ja die Ermittlung der HFmax ist schon etwas aufwändig. Immerhin musst du deinen Kreislauf voll aufs Maximum bringen. Das will der nicht gerade gern und ds dauert auch, bis du die Belastung dahin gesteigert hast. Darüber hinaus musst du die Muskulatur so gut in Schuss haben, dass sie nicht vorher schon den Geist aufgibt Ist also dür Anfänger nicht geeignet, auch Fortgeschrittene haben noch ihre Probleme, sich soweit auszubelasten.

Es gibt auch Trainingspläne, die auf Pace-Angaben basieren.

Gruss Tommi

Meine Uhr zeigt nur den Puls an. Wollte ich auch die Pace, müsste ich mit Handy laufen, was bei einem eher großen Note 2 doch recht ungemütlich ist. Vor allem dann, wenn man immer wieder kontrollierende Blicke darauf werfen muss.

Auf pitsch-aktiv.de finde ich ein umfangreicheres Kapitel über Laktat- und Leistungstests, nichts aber darüber, wie man auf eigene Faust möglichst genau seine HFmax ermitteln kann.

Hmm. Bisher bin ich mit laufen nach Gefühl gut gefahren (bzw. gelaufen), aber für die weiteren Pläne hätte ich schon gerne eine etwas professionellere Herangehensweise. Zumal die meisten Pläne eben mit Pulsbereichen arbeiten. Ich würde ja eine Leistungsdiagnostik machen, habe für sowas aber echt kein Geld übrig.

Edit:

Laut Steffny:

• mindestens 10 Minuten sorgfältig Warmlaufen
• das Tempo für 5 Minuten deutlich steigern, bis du stark außer Atem bist
• nochmals für eine Minute voll durch spurten, bis du das Gefühl hast "Nichts geht mehr!"
• jetzt messen, du solltest nun nahe an deinen Maximalpuls sein

Ich denke, diese Methode kommt für mich so nah an die Sache ran, wie es gerade nur geht. Zumindest nah genug. Ich probiere das morgen mal.

Irgendwelche Wetten? Ich tippe auf locker 200+.

Ich nehme an, daß das bei einem weniger trainierten Läufer funktionieren kann, wenn die nötige Quälbereitschaft vorhanden ist. :-)
Meint, die fünf Minuten musst Du es wirklich krachen lassen. Und dann noch mal etwa 300 m sprinten. Ja, da muss man den Puls in den Ohren hören...

So gesehen brauchst du deine HFmax nicht. Sobald du Sternchen siehst, weißt du, das war zu viel... Nein, das war natürlich Spaß!! Es gibt schon Möglichkeiten, die HFmax zu bestimmen. 1000m volle Kanne laufen und sehen, wo der Puls hingeht, oder? Die Frage ist nur, ob das dan wirklich das äußerste Maximum war... Ist ja alles auch Kopfsache.

Nun, näher komme ich an einen realistischen Wert nicht heran, oder? Wenn ich nachher noch stehen kann, war es nicht hart genug. Ich weiß halt echt keine Alternative, wenn ich einem "guten" Trainingsplan folgen möchte.
Meine Uralt-Polar-Pulsuhr hat dieses OwnZone Feature, dem ich aber nicht wirklich vertraue.

Und zur Kopfsache: Weiß man jemals, ob das wirklich das Maximum war? Also wirklich-wirklich? Wären nicht vielleicht doch noch 10m möglich gewesen? Und wenn ja, vielleicht auch nochmal 50m? Das ist doch ein Teufelskreis. *kopfkratz* Das geht bestimmt nicht nur Anfängern so.

Ich mache das morgen einfach mal. Besser als nichts ist es allemal. Schlimmstenfalls hatte ich ein hartes Intervalltraining.

Edit: Ich weiß ja, dass das jetzt wieder etwas verkopft klingt. Aber ich habe das Gefühl, etwas zu brauchen, woran ich mich orientieren kann.

Ja, mit etwas Erfahrung weiß man. Nicht auf den einen Schlag genau, aber sehr nahe dran. Bei mir sind das etwa 205.

Ich erreiche meine HF max recht zuverlässig, wenn ich nach einem auf Bestzeit angelegten 5 k - Lauf noch einen 100 - 200 m - Zielsprint hinlege.

Es hat auch bei 3000 m schon geklappt.

Wenn ich nur einlaufe und nur einmal 1000 m Knallgas laufe, komme ich da nicht hin. Auch Erfahrungswert.

Unter laufen mit Pulsmesser, bei Udo Pitsch, runterscrollen bis: Laufprogramme zur Ermittlung der Maximalen Herzfrequenz.
Ganz einfach zu finden, wenn man ließt

d'Oma joggt hat geschrieben: Unter laufen mit Pulsmesser, bei Udo Pitsch, runterscrollen bis: Laufprogramme zur Ermittlung der Maximalen Herzfrequenz.
Ganz einfach zu finden, wenn man ließt

Uh, oh ... das hatte ich nicht gefunden.

Also wenn der Udo sacht, dass das als Annäherungswert gut genug ist, um sogar erfolgreich für Marathons zu trainieren, dann reicht mir das.

Quälen kann ich mich ganz gut, glaube ich. Aber quälen allein reicht gar nicht, hm? Zu sehr quälen darf man sich auch nicht. Zu wenig eh nicht. Nicht zu kurz und nicht zu lange, nicht zu weit und nicht zu kurz. Gnöh! Da habe ich mir was vorgenommen. Aber laut Udo bin ich gerade fit genug, um so einen Test zu machen. Und ich kann das ja jederzeit wiederholen und überprüfen. Es ist ja nichts in Stein gemeißelt.

Ich gehe das ganz ungezwungen an. Hach, ich finde das alles total spannend. *hüpf*

Du machst das schon...

Hmmm.

Ich komme gerade vom Training.

Gestartet bin ich mit 10 Minuten zum Aufwärmen. Puls war bei +/- 160. Tempo eher gemächlich. Die Muskulatur fühlte sich warm und locker an und wollte mehr.

Weiter ging es mit 5 Minuten im "Renntempo". Nicht, dass ich mein "Renntempo" kennen würde. Ich bin so schnell gelaufen, wie ich dachte, dass ich es gerade so über 5 Minuten lang halten könnte. Meine Atmung ging sehr schnell und der Puls stieg auf 180-185 in der Spitze. Nach den 5 Minuten brannte die Lunge und meine Beine waren echt schwer.

Dann habe ich 1 Minute lang (vermeintlich) alles gegeben, was ich noch aus meinem Körper herausholen konnte. Ich bin so gelaufen, wie ich es bei einem 100m Lauf getan hätte. Danach war ich komplett außer Atem, was sich aber erstaunlich schnell gab. Mein Maximalpuls stieg lediglich auf 193. Ist das realistisch? Nur 8 Schläge mehr, als bei den 5 Minuten davor?

Ich weiß, dass ich in den letzten Monaten, ist tatsächlich aber schon etwas her, mal auf über 200 Schläge kam. Aber das kann man nicht als Vergleich heranziehen, oder? Da hatte ich ja keinerlei Grundlagenausdauer.

Tja, jetzt frage ich mich tatsächlich, ob ich wirklich alles gegeben habe, oder ob nicht doch noch etwas mehr gegangen wäre. Vielleicht hätte ich mich noch länger aufwärmen sollen? Oder die 5 Minuten noch schneller laufen sollen? Oder beim Sprint noch etwas mehr Leistung herauskitzeln können? Oder ein anderes System ausprobieren?

Gerade geht es mir ziemlich gut, obwohl sich meine Lunge noch beschwert. Brennt bissel in den Bronchien. Das sagt mir, dass ich mich zumindest bemüht habe. Ob es aber für einen Muskelkater morgen reicht? Ich zweifel daran.

Nun, 193 ist zumindest ein Wert, mit dem sich (erstmal) arbeiten lässt. Demnächst probiere ich es mit einer anderen Methode aus. Ich vermute, dass mein Maximalpuls noch etwas näher an der 200 ist.

Dies wären also meine Trainingsbereiche:

[h=3]Trainingsbereiche:[/h] REKOM - Regeneration:
107 - 126

GA1 - Fettstoffwechsel:
126 - 145

GA1/2 - Ausdauer:
145 - 165

GA2 - Tempo:
165 - 184

WSA - Wettkampf:
184 - 193

Irgendwie kommt das nicht hin. Bis zu einem Puls von 160 fühlt sich alles bei mir gemütlich an. Mit gemütlich kann ich aber unmöglich im GA1/2 Bereich liegen, oder?

Und ein Puls von 126-145 ist unerreichbar. Da müsste ich echt langsam gehen statt zu laufen.

Letztendlich bin ich also keinen Deut schlauer als zuvor. *seufz*

Deine maximale Herzfrequenz ist eine persönliche Körperkonstante, die zwar mit dem Alter langsam sinkt, aber nicht vom Trainingszustand abhängig ist. Ob Du die Kondition eines Kipchoge oder die eines toten Lurchs hast, ist egal.

Wenn Du mal eine 200 gesehen hast, ist 193 wohl tatsächlich zu niedrig. (Für mich wäre Udos Prozedur sicher zu kurz, um meine HFmax zu erreichen.) Ich würde vorerst mit der 200 rechnen.

Was das "bis 160 fühlt sich alles gemütlich an" angeht: GA 1/2 ist so das persönliche Wohlfühltempo. Nicht zu schnell, läuft rund, hat aber keinen all zu großen Trainingsreiz.

Was Dein Problem mit der HF bei der GA 1 angeht, klingt das sehr vertraut. Das ging mir genau so. Und geht es eigentlich noch. Ich bin Hochpulser (HFmax ca 205) und finde unter 140 eigentlich nicht statt.

Du kannst Deine GA 1- Läufe auch mit 150 abspulen, wenn Du darunter nicht rund läufst.

Genau. Dass die HFmax vor allem genetisch bedingt ist habe ich auf dem Schirm.

Ich habe hier nochmal meine Beiträge überflogen. Einmal hatte ich definitiv über 200. Das war am 14.8. Ich lief noch 3 Intervalle pro Training und legte am Schluss noch einen Sprint ein.

Vermutlich waren die 5 Minuten gestern einfach zu wenig oder zu langsam, um das Herz richtig hochzupushen. Das konnte die Minute im Sprint einfach nicht mehr rausreißen. Nächstes Mal versuche ich es mit den 3x3 Minuten, die immer schneller werden. Bis dahin rechne ich mit den 200, denke ich. Das kommt schon ungefähr hin.

150 ist halt wirklich, wirklich langsam. Das schaffe ich im langsamsten Tempo vielleicht die ersten 5 Minuten, bevor es sich auf 160 einpendelt. Man muss vermutlich aber bei der ganzen Sache auch sehen, dass ich maximal 40 Minuten am Stück laufe. Das qualifiziert sich gerade so für einen Dauerlauf, aber die Belastung ist vergleichsweise eher gering.
Ganz zu Anfang fand ich 170-180 auch noch gemütlich. Da waren die Intervalle aber auch sehr kurz. Und bei Dauerläufen von einer Stunde und länger sind die 160 vielleicht auch nicht mehr gemütlich. Das sind noch unbekannte Größen, aber das finde ich raus.

Hey, ich bin trotzdem begeistert. Die 5 Minuten gestern habe ich echt Tempo gemacht und es durchgehalten. Das war schon der Wahnsinn. Wenn ich sehe, wo ich vor 3 Monaten stand, ist da gar kein Vergleich mehr. Ich bin richtig fit geworden. Ich fühle mich auch fit, ganz unabhängig von meinen Pulswerten.

Ich sehe ein, dass ich einfach noch viel lernen muss und sich manche Dinge eben im Laufe der Zeit einstellen. Darauf lasse ich mich gerne ein. Mir macht die Lauferei Spaß. Das stand ja noch nicht so ganz fest. Ich mache definitiv weiter, egal wie.

Perfekte Einstellung. Und wie bei jedem Sport gilt: Training hilft.

Sag zu der 150 mal eine ungefähre pace.

Also bei meinem 40 Minuten Lauf hatte ich gute 8 km/h im Schnitt. Da war ich schon echt langsam unterwegs. Gestern beim Warmlaufen auf der 400m Aschebahn vielleicht noch (unwesentlich!) langsamer. Da hatte ich die ersten paar 100m vielleicht noch 150, bis ich mich bei gleichem Tempo bei gemütlichen 160 eingependelt hatte. Dazwischen habe ich aber wirklich keinen Unterschied gemerkt.

Ist meine Grundlagenausdauer vielleicht einfach noch zu schlecht? Sollte ich mir das Laufen nach Pulsbereichen schenken, bis ich die 10km am Stück schaffe?

Ich rechne mal automatisch um: 7:30 auf den Kilometer. Versuch mal, ob Du bei 8:00 noch rund läufst, falls nicht, dann belässt Du es für die langen Läufe / GA 1- Läufe vorerst bei 7:30.
Mit zunehmender Fitness geht der Puls ganz sicher ein Stück runter.

Meine genaue Pace beim heutigen Training kann ich nicht genau sagen. Irgendwo zwischen 7:30 und 8:00 ist realistisch. Ich lief wieder auf einer ebenen 400m Aschebahn. Mein Puls war durchgehend unter 160. Anfangs knapp unter 150, meist zwischen 153-155. Höhere Pulsraten konnte ich durch kleinere Schritte bei gleicher Schrittfrequenz senken. Je näher ich an der 150 war, desto unrunder wurde es irgendwie. Es fühlte sich zumindest unrunder an, wie ein Trippeln, falls ihr euch das vorstellen könnt. Ein erstes leichtes Gefühl der Anstrengung stellte sich nach über 20 Minuten ein. Ich konnte aber noch locker und ruhig atmen. Nach 30 Minuten (ohne Pause) habe ich noch eine Runde lang Gas gegeben und auf den letzten 100m einen Sprint hingelegt.
Ich nehme an, dass ich in diesem Tempo auch noch 15 Minuten länger hätte laufen können.

Das Tempo für lange Läufe passt offensichtlich.

Mach die langen und langsamen Läufe nicht auf der Bahn, das wird schnell langweilig. Erkunde Dir passende Strecken, wenn Du Bedenken hast, da einfach drauf los zu laufen, dann fahre scoute mit dem Fahrrad. Da ist es nicht schlimm, wenn die Strecke zu lang ist, eine Sackgasse usw.
Außerdem kannst Du Dir da ein paar Herausforderungen suchen, einen fiesen Hügel oder auch ein paar Treppenstufen, die Du ins Training einbauen kannst.

Gestern konnte ich nicht laufen, da ich auf einer Hochzeit eingeladen war. Das habe ich auf heute verschoben. Das schlechte Gewissen nach all der Völlerei hat mich motiviert, wie es scheint.

Ich bin ziemlich planlos losgelaufen. Ziel waren mindestens 30 Minuten. Ich hielt das Tempo bewusst langsam, aber nicht so langsam, dass es sich für mich krampfig anfühlte. Gelaufen bin ich zur Aschebahn. Das sind 1,35km ohne Ampeln. Dort angekommen bin ich dann einfach Runden gelaufen. Das Wetter war schön und die Bahn leer. So konnte ich meinen Gedanken nachhängen. Zwischendurch dachte ich mir, dass ich jetzt einfach 10km so weiter laufen würde. Allerdings wurde es doch langsam dunkel und ich befürchtete, dass man irgendwann abschließt, ohne nochmal zu schauen, ob nicht noch wer unten Strecke macht. 10 Bahnen lief ich aber doch und dann den gleichen Weg zurück nach Hause.
Gehpausen brauchte ich keine. Das Ganze hat 54:41 Minuten gedauert mit einem Durchschnittspuls von 159. Perfekt. Bei 6,7km (circa, laut Anzeige auf komoot) Strecke macht das eine Pace von 7:35.

Tja, zufrieden bin ich nicht, obwohl ich meine Bestleistung um 1,5km Strecke und 16 Minuten Dauer verbessert habe. Aber irgendwie will ich noch mehr. Doof, ich weiß, aber irgendwas in mir treibt mich an.

Ein paar Runden mehr hätte ich noch geschafft in dem Tempo. Vielleicht auch noch 8 mehr. Dann wäre ich auf die 10km gekommen. Aber ich wollte es auch nicht forcieren.So richtig kenne ich mein Limit noch immer nicht, was mich ein wenig wurmt. Definitiv kann ich eine Stunde am Stück laufen. Zumindest auf ebener Strecke. Das ist doch zumindest mal eine Ansage.

Ich schätze, dass ich dann demnächst, wann immer es sinnvoll erscheint, einem 10km Sub60 Plan folgen werde. Was meint ihr? Bin ich so weit?

Edit: Eigentlich Blödsinn. Ich arbeite erstmal an den 10km ohne Zeitvorgabe. Einen Schritt nach dem anderen.

Naja, wenn du jetzt schon 54 min laufen kannst,dann kannst du sicher auch 60 min laufen. Wenn du das hast,kannst du zusehen, dass deine Geschwindigkeit nach und nach höher wird. Der Plan von RW ist da sicher nicht schlecht! Probiere es einfach mal aus!

Klar, die paar Minuten mehr wären kein Problem gewesen. Bei den 10 Kilometern bin ich nicht ganz sicher, aber das schien mir übertrieben.

Ich mache mir noch immer Sorgen um meinen Puls. Wenn mein angenommer Puls von 200 stimmt, wovon ich einfach mal ausgehe, trainiere ich dauerhaft mindestens im G1/2 Bereich. Ich finde das schon extrem. Natürlich weiß ich um die Sache mit der maxHF, dass es nich problematisch ist, dass es individuell ist ätzeterum peh peh, aber ... es verkompliziert die Arbeit mit Trainingsplänen doch ein wenig.

Ich nehme folgende Bereiche an:

REKOM - Regeneration:
111 - 130

GA1 - Fettstoffwechsel:
130 - 150

GA1/2 - Ausdauer:
150 - 170

GA2 - Tempo:
170 - 190

WSA - Wettkampf:
190 - 200

REKOM und GA1 sind für mich beim besten Willen nicht erreichbar.

Wie wende ich das auf einen Plan wie diesen an, wenn der Plan folgende Angaben enthält?

• Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
• Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
• Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
• Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
• Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
• Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
• Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
• Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Könnte mir vielleicht jemand dabei helfen, das irgendwie sinnvoll anzupassen?

Langsamer Dauerlauf: 150max - 7:30

Ruhiger Dauerlauf: 160 max - 7:00

Lockerer Dauerlauf: 170 max - 6:45

Zügiger Dauerlauf: 176 max - 6:30

Schnell: 188 max - 6:15


Fahrtspiel erklärt sich selbst.

Wettkampftempo: Das wäre bei Sub60 5:59.

Steigerungen 100m: Du trabst an und erhöhst alle 20 m das Tempo um eine Stufe bis zu Vollgas auf den letzten 20 Metern. Ist ein bisschen Übungssache.

Das wäre so meine grobe Richtschnur zu Deiner Orientierung.

Aufgrund der welcher Formel hast du die Paceangaben berechnet?

Grob geschätzt, anhand von meinem Marquardt - Buch, mit einem Focus auf Grundlagenausdauer.

Langsamer Dauerlauf bis 150 max ist nicht machbar. Vielleicht im langsamsten Tempo dauerhaft leicht bergab, aber ansonsten (zur Zeit) nicht erreichbar. Ich glaube, damit muss ich mich gerade einfach arrangieren. Ein Leben lang ohne Sport lässt sich nicht in 5 Monaten aufholen. Ich hoffe, dass sich das mit besserer Fitness von selbst reguliert. Bis dahin schummel ich das zu einer max 160 hoch. Besser, als im ständigen Zweifel zu verharren.
Danke für deine Mühe, das sind schonmal gute Anhaltspunkte.

Mein Montagstraining war gleich doppelt für den Arsch.
In den Kopf gesetzt hatte ich mir ein Training am Berg. Ich habe mich also gute 10 Minuten warm gelaufen und mir dann den steilsten Berg in der Gegend zum Opfer auserkoren. Ich schätze die Steigung auf mindestens 15%, vielleicht auch 20%. Im Schätzen war ich noch nie gut. Scheißsteil auf jeden Fall, um es mal wenig präzise zu beschreiben. Lang ist er nicht, vielleicht 80-100m vom Tal zum Scheitel. Der Plan war zügig hinaufzulaufen und hinab zu traben oder gehen. Das ganze wollte ich 8 bis 12 mal durchziehen. So weit kam ich aber nicht. Ich glaube, dass ich viel zu schnell unterwegs war. So kam ich 3 mal bis oben, bevor ich völlig erschöpft aufgeben musste. Die 3 mal aber sauber und schnell immerhin. Den Trainingseffekt halte ich für nicht existent, auch wenn ich noch ganz schön Muskelkater im Hintern habe.

Das Training heute hingegen war prima, glaube ich. Es gab ein Fahrtspiel auf leicht abschüssiger Strecke (<2% Steigung geschätzt, vermutlich näher an 1%). Eine halbe Stunde am Stück abwechselnd langsames Laufen, zügiges Laufen, schnelles Laufen, Sprinten und eine Steigerung. Alles bergauf. Dazwischen langsames Traben bergab, aber keine Gehpausen. Das hat sich effektiv angefühlt.

Samstag gibt es dann einen langsamen Dauerlauf.

Ich glaube, dass ich es tendenziell richtig mache, aber es fehlt noch ein effektiver Plan, der das Ganze besser koordiniert.

Also, 20% ist so die Böschung von einem Bahndamm, sowas gehe ich nur...

12x 100 m steiler Berg sind kein Anfängertraining. Die Belastung ist hoch und parallel dazu auch die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen.

Zum langsamen Dauerlauf sag ich nur noch: Schau nicht auf die Uhr, mach vorerst zum einzigen Kriterium: Beim langsamen Lauf sollte man sich mit anderen Läufern problemlos unterhalten können. Geht das nicht, bist Du zu schnell.

Ja, so habe ich das beim letzten Mal auch gehalten. Da war ich nach 55 Minuten im Schnitt bei einem Puls von 159. Das war ein angenehmes Tempo, das ich (offenbar) recht lange ohne Probleme halten kann. Da waren auch noch freie Kapazitäten. Ich denke, dass ich damit die 10km packen kann. Aber ich will mich da jetzt noch nicht unter Druck setzen.

Also wie ein Bahndamm ist der Berg nicht. Dann snd es wohl eher 15%. Trotzdem ziemlich hart. Gelesen hatte ich, dass man bei 10-12% Steigung maximal 1 Minute "zügig" und maximal 10 Sekunden "schnell" hochlaufen und dann langsam runter gehen sollte. Ich schätze, dass ich mich einfach nicht daran gehalten habe. Und, ja ... ein wenig überschätzt habe ich mich vielleicht auch. Aber hey, seine Limits zu kennen ist auch nicht das Schlechteste.

Übrigens klebten mir etliche tote Fliegen und Mücken im Gesicht beim Berglauf. Laufen an der Kuhwiese ist zwar schön, aber nicht gerade einsam. Und die indigene Fauna wird beträchtlich dezimiert.

Ich gewöhne mich bei schnellen Läufen langsam an den Vorfußlauf. Auch ist der Einsatz der Arme besser koordiniert, so dass sich schnelle Läufe und Sprints jetzt runder anfühlen. Bei mittleren und langsamen Tempi bleibe ich aber beim Fersenlauf. Ich mache mir da jetzt keinen Kopf mehr drum.

Örghs! Meine Freundin war ein paar Tage hier und hat mir wohl einen Infekt verpasst. Habe seit gestern Halsschmerzen. Der ganze Rachenraum fühlt sich wund an. Fiebrig fühle ich mich noch nicht.

Ach Mensch, ausgerechnet heute, wo der wichtigste Lauf der Woche ansteht. Ich werde mich wohl schonen, bevor ich den Mist noch verschleppe und länger als nötig pausieren muss. Trotzdem ein wenig frustrierend. *seufz*

Vernünftige Einstellung. Gute Besserung!

Danke dir.

Das Training heute muss nochmal ausfallen. Es hat sich ein fieser Reizhusten eingestellt. Ansonsten geht es mir gar nicht so schlecht. Fieber habe ich wohl keines. Mit etwas Glück bin ich Samstag wieder auf dem Damm.

Das bringt mich zu einem anderen Gesundheitsaspekt: dem Körpergewicht. Letzte Woche habe ich 2kg abgenommen. Das war schon ein Schock. Nach einer langen Phase mit Kaloriendefizit war bzw. bin ich ja dabei, langsam die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen. Mein Zielgewicht habe ich längst unterschritten. Da muss ich jetzt echt ein Auge drauf haben. Mein Stoffwechsel läuft offenbar auf Hochtouren. Aber so oder so ist eine Abnahme von 2kg bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2000kcal (okay, letzte Woche 1900) schwerlich erklärbar. Ich schätze, dass ich einen Jojo-Effekt definitiv nicht zu fürchten brauche.

Ich denke, dass ich das Schlimmste überstanden habe. Schlimm erwischt hatte es mich nicht, obwohl der nächtliche Reizhusten echt ätzend war. Morgen geht es endlich wieder auf die Piste.

Da das Wetter jetzt immer schlechter wird, muss ich mir über neue Ausrüstung Gedanken machen. Eine lange Laufhose muss her, eine dünne Jacke, die wasserdicht ist und eigentlich auch ein paar Laufschuhe für den Winter. Gerade letztere sind aber gerade echt unerschwinglich für mich. Weit komme ich mit meinen Netzstoffschuhen nicht mehr in diesem Jahr.